Что означает прокрастинация: «Что значит прокрастинировать?» – Яндекс.Кью

Содержание

что это значит? Как бороться с прокрастинацией

Как часто мы принимали решение что-то поменять в своей жизни? Как часто мы себе клялись в том, что с начала новой недели/месяца/года начнём новую жизнь? Как часто наши мечты так и остаются мечтами? Как часто намерение наконец бросить вредные привычки или начать вести здоровый образ жизни так и остаются планами на будущее?

Прокрастинация — именно так называется эта проблема в психологии. Никаких явных причин прокрастинации выявить современная психология так и не смогла. Важно не путать прокрастинацию с теми случаями, когда человека настигает хроническая лень или же он продолжает бездействовать по причине комплексов, фобий или неуверенности в себе. Попробуем разобраться в том, что же такое прокракстинация.

  • Прокрастинация — привычка откладывать на потом.
  • Причины прокрастинации — низкая самооценка, перфекционизм, боязнь успеха, нигилизм, искажённое восприятие времени, недостаточная мотивация, отвлекающие факторы.
  • Три шага борьбы с прокрастинацией: ограничение по времени, сильная мотивация, исключение отвлекающих факторов.

Рассмотрим такое явление, как прокрастинация, постараемся разобраться в её возможных причинах и возможных вариантах решения этой проблемы.

Что такое прокрастинация

Если говорить о прокрастинации простыми словами, то получается, что это устойчивая привычка откладывать важные дела на потом, при условии, что человек осознаёт важность этих дел и их совершение было запланировано.

К примеру, человек решил заняться утренними пробежками. Он осознаёт, что это важно для него. Здоровье позволяет ему это делать. Но он всегда находит причину для того, чтобы отложить осуществление своего плана на потом. И даже более того — на первый взгляд причины эти вполне объективны и оправданы. И всё было бы здорово, если бы откладывание пробежки не происходило систематически.

Попробуем рассмотреть основные причины прокрастинации.

  • Первая причинанизкая самооценка. Эта причина несколько перекликается с таким явлением, как выученная беспомощность. Выученной беспомощностью называется такое состояние человека, при котором он под воздействием прошлого негативного опыта продолжает бездействовать в аналогичных ситуациях, объясняя это тем, что «у меня ничего не получится». И именно по этой причине может возникать и прокрастинация — хроническое откладывание важного дела на потом.
  • Вторая причина прокрастинации — перфекционизм. Перфекционизмом называется такое состояние человека, при котором он фанатично стремиться достичь совершенства во всём. Это также называется «синдромом отличника», когда человек предпочитает не делать то или иное дело вовсе, чем сделать его неидеально. И это также может стать причиной привычки откладывать на потом — человек думает, размышляет и планирует, как можно выполнить задачу максимально идеально. В итоге, не выполняет вовсе.
  • Третьей причиной прокрастинации может быть, как ни парадоксально прозвучит, нежелание успеха. В такой ситуации человек боится выделиться из толпы, показать себя в чём-то уникальным, особенным и так далее. Чаще всего, само это состояние человеком не осознаётся, и в данном случае действует подсознательная установка, которая блокирует возможность действовать, чтобы, не дай Бог, не достичь успеха и не привлечь к себе внимание.
  • Ещё одной довольно любопытной причиной прокрастинации может стать дух бунтарства. Забавно звучит, но это именно так. Состоянию прокрастинации часто подвержены нигилисты в крайней форме своего отрицания общепринятых норм, правил, жизненных целей. Нет, в какой-то мере это правильно — человек должен иметь своё мнение, а не навязанное социумом, и не должен делать что-либо только потому, что кто-то ему сказал, что он должен это делать или потому что так написано в умной книжке. Но тут речь идёт о некоей подростковой форме отрицания всего и вся и отсутствии какой бы то ни было разумной и адекватной альтернативы. Желая продемонстрировать обществу свою позицию агрессивного отрицания, такие люди могут просто перестать действовать вообще: бросают работу, учёбу, теряют социальную адаптацию и всему этому оправдание — протест против общества. Такие нигилисты не признают никаких авторитетов и не принимают на веру ни один принцип. И в случае, если такой человек не ищет альтернативы общепринятым и общепризнанным понятиям и ценностям, он впадает в состояние прокрастинации — нежелания вообще что-либо делать.
  • Пятой причиной
    прокорастинации может быть искажённое восприятие времени. Часто можно заметить, что, если у человека на выполнение задачи не отведено никаких конкретных сроков, он может затягивать с выполнением задачи. К примеру, на вклеивание фотографии в паспорт по закону даётся два месяца, по истечении этого срока предусмотрен штраф. И мало кто будет затягивать с этим вопросом, ведь штраф платить никому не хочется. А теперь представим себе, что закон не предусматривает никакого ограничения по времени. Будем честными, большинство из нас годами будут ходить с паспортом со старой фотографией, если вообще когда-нибудь её поменяют. И это яркий пример прокрастинации. Причина которой — нет чётких временных рамок для выполнения задачи. И эта причина является одной из самых распространённых. По одним из последних исследований в этом вопросе ( journals.sagepub.com), установление временных ограничений для выполнения задачи улучшают результаты продуктивности прокрастинатора на 40 %.
  • Шестая возможная причина прокрастинации — недостаточная мотивация. Наш мозг устроен так, что он должен чётко понимать вероятность успеха при стремлении к той или иной цели. Если возможность выполнения задачи под вопросом или вообще непонятно, как именно успеха можно будет достичь, то это создаёт предпосылки для прокрастинации. Это часто бывает с какими-то сложными и растянутыми во времени задачами, где достижение успеха видится только в далёкой и весьма туманной перспективе. И если прокрастинатор чётко не видит высокую вероятность успеха или достаточную близость поставленной цели, то это приводит к постоянному откладыванию на потом. В этом случае прокрастинатор должен ясно видеть «награду» за выполняемую работу. Как минимум — ощущение того, что задача выполнена. А если её выполнение растянуто на месяцы и годы, то мотивация теряется.
  • Седьмая причина прокрастинации — отвлекающие факторы. Самый яркий пример — социальные сети. Если вам нужно выполнить какую-либо работу на компьютере, но в браузере постоянно щёлкают сообщения в какой-нибудь социальной сети, то работа, которую можно выполнить за час, может растянуться на весь день. И так во всём. Есть хорошая русская поговорка: «Сделал дело — гуляй смело». И лучше последовать этому совету в том смысле, что на время выполнения поставленной задачи полностью исключить все отвлекающие факторы, а, уже выполнив задачу, можно отдохнуть.

Как бороться с прокрастинацией

Прокрастинация — это отказ от выполнения повседневных и объективно необходимых задач под влиянием тех или иных факторов. И чтобы исключить те основные факторы возникновения прокрастинации, которые мы рассмотрели выше, следует прибегнуть к простой методике преодоления прокрастинации.

  • Первый шаг — установите для себя чёткие временные рамки выполнения задачи, так называемый дедлайн. К примеру, «подготовиться к экзамену за неделю». И неделя начинается не с понедельника, а прямо завтра. Когда будут установлены чёткие временные рамки, будет сложнее найти себе оправдание. И самое главное — постарайтесь себе логически объяснить, почему эту задачу нужно выполнить именно в этот срок. Понимание того, что лишнего времени попросту нет, не позволит отложить выполнение задачи на потом.
  • Шаг второй — ищите мотивацию. Речь идёт о том, что успех от выполнения задачи должен быть чётко определённым. Если задача объёмная, и её выполнение может быть растянуто на месяцы или даже годы, разбейте её на несколько мелких задач и определите для себя несколько целей — желательно, чтобы они были в пределах досягаемости в самое ближайшее время. Это позволит никогда не терять мотивацию и решать задачу поэтапно. Удовольствие от того, что вы медленно, но верно, шаг за шагом, движетесь к цели, будет создавать довольно сильную мотивацию двигаться дальше.
  • Шаг третий — исключите отвлекающие факторы. Как говорил один известный тренер: «Чтобы стать чемпионом — надо пожертвовать всем». И по этому принципу работает выполнение любой задачи. Концентрация — вот одна из составляющих успеха. Свет лампы рассеивается по всей комнате, а сконцентрированный свет лазера прожигает поверхность насквозь. Чтобы выполнить какую-либо задачу, необходимо сконцентрироваться на ней полностью, отбросив всё остальное. Эта определённая доля здорового фанатизма позволит действовать качественно и эффективно.
Спорт.jpg

Это основные три рекомендации для преодоления прокрастинации. Стоит отметить, что причин прокрастинации может быть множество. Это состояние легко перепутать, к примеру, с социофобией, когда нежелание что-либо делать проистекает из нежелания просто выходить из дома и контактировать с людьми. Кстати, очень распространённая причина откладывания дел на потом.

Поэтому, прежде чем бороться с прокрастинацией, следует чётко дифференцировать это состояние из множества похожих. Часто бывает так, что человек откладывает дела на потом по причине банальной лени, но лень — это уже несколько другая проблема, которая работает по немного иному принципу, чем прокрастинация. В случае с ленью, человек зачастую не видит смысла в выполнении задачи и поэтому отказывается от её выполнения. В случае же с прокрастинацией, важность выполнения задачи осознаётся, и от цели не отказываются, а попросту постоянно откладывают.

Также прокрастинацию легко перепутать с комплексами, страхами и фобиями, но тут уже причины могут лежать гораздо глубже — это могут быть детские психологические травмы, негативные установки и так далее. Здесь для решения проблемы может быть недостаточно просто найти мотивацию или исключить отвлекающие факторы. Чтобы устранить подобные препятствия, понадобится глубокий самоанализ или, к примеру, медитация, которая позволяет более глубоко познакомиться со своим внутренним миром и понять причины тех или иных негативных состояний.

Что же касается прокрастинации, то вышеописанные три шага могут быть вполне эффективными и помогут решить проблему прокрастинации или, по крайней мере, существенно облегчить состояние.

Спорт.jpg
Прокрастинация. Причины и 10 способов с ней справиться

Прокрастинация. Причины и 10 способов с ней справиться

Банальная ситуация: вам нужно сделать доклад, причем по вполне интересной вам теме, и на это у вас есть целый месяц. Вы – студент, вам нравится узнавать новое, изучать разные дисциплины и успешно учиться. Преподаватель сказал вам, что за хорошо подготовленный доклад вы автоматом получаете зачет во время сессии, и это вас очень даже мотивирует.

В то же время вы знаете, что до сдачи доклада еще месяц впереди, и эта мысль для вас, словно бальзам на душу, ведь вам вовсе не нужно вот прямо сейчас браться за работу. Так проходит неделя, и неплохо было бы взяться за дело, но впереди еще три недели, и эта мысль снова успокаивает – вы все успеете…

Вот до срока сдачи остается одна неделя, но вы так и не приступаете к делу, хотя внутри уже начинает звучать тревожный звоночек. Однако сторонние и «более важные» дела, вместе с мыслью о том, что время еще есть, продолжают поддерживать иллюзию, что все идет по плану, торопиться еще рановато.

В конечном счете до дня «икс» остается двое суток, и вы, понимая, что оттягивать дальше некуда, начинаете судорожно собирать материал и делать свой доклад, нервничая и сокращая время на сон и отдых до двух часов в сутки. В итоге вы успешно сдаете доклад и преподаватель это оценивает. В принципе, все хорошо.

Но, во-первых, стоило ли так затягивать, чтобы потом работать на пределе возможностей? Во-вторых, была ли гарантия, что вам удастся написать хорошую работу за столь короткий срок? И, в-третьих, сколько бывает в жизни ситуаций, совершенно не связанных с учебой, когда мы все время откладываем важные дела на потом?

Большая удача, если подобные вещи в вашей жизни – редкость, но есть те, кто становится самой настоящей жертвой своей привычки откладывать что-то важное, и впоследствии сталкивается с серьезными проблемами – увольнением, потерей доверия людей, тщетными надеждами, нереализованными целями, пустой тратой времени и бестолково прожитой жизнью.

Может показаться, что мы сгущаем краски, но такое явление как прокрастинация сегодня прочно вошло в жизнь людей и стало настоящим бичом современности. О первоначальной форме прокрастинации – промедлении – еще примерно в 800 году до нашей эры писал древнегреческий поэт Гесиод, говоря, что нельзя откладывать работу на завтра, и уделом того, кто это делает, становится нищета. О том же говорили древнеримский политик Цицерон и древнегреческий историк Фукидид, а также многие другие люди древности.

Естественно, современный человек мало похож на античного философа или оратора, но проблема осталась, и не будет преувеличением, если мы скажем, что она еще и усугубилась. Несмотря на то, что сегодня никто не ограничивает свободу людей, и каждый из нас практически всегда волен спокойно выбирать, как и во что вкладывать свое время, многие толком-то и понятия не имеют, как использовать эти преимущества.

Одновременно с этим, люди не осознают, почему же им ни на что не хватает времени, почему планы летят коту под хвост, почему долгожданные события так и не приходят в жизнь. Впрочем, более подробно об этом вы почитаете в нашей статье «Вред и последствия прокрастинации», а сегодня мы постараемся разобраться в причинах этой проблемы и изучить мнения некоторых специалистов.

Что такое прокрастинация?

О прокрастинации известно с древних времен, а ее «адептами» в свое время были такие известные личности как Пабло Пикассо, Уинстон Черчилль, Чарльз Дарвин, Альберт Эйнштейн и многие другие. Да что говорить – наверное, каждый из нас с вами знаком с этим уникальным явлением.

Прокрастинацией называется привычка или даже тенденция человека откладывать выполнение важных дел. Само же это понятие появилось в 1977 году, когда в свет вышла научная статья двух американских исследователей Альберта Эллиса и Вильяма Кнауса «Преодоление прокрастинации» [Overcoming procrastination, 1977].

В ней говорилось о том, что при прокрастинации человек продолжает быть активным, но эта активность направляется на незначительные, посторонние и даже бессмысленные занятия. Кстати, есть подобное понятие и в психологии – «ловушка активности», означающее видимость деятельности, при которой человек занят и всем и ничем одновременно.

Прокрастинацию часто называют побочным эффектом лени, и чтобы она активизировалась, человеку нужно лишь на пять минут отвлечься на какую-то мелочь, как вернуться к работе становится очень сложно. Безусловно, небольшие перерывы на отдых нужны, но нельзя идти на поводу у коварного голоса, повторяющего что-то типа: «Сегодня ты и так достаточно сделал, ты вполне можешь отдохнуть, а продолжишь завтра».

Промедление и трату времени, когда человек все никак не может заняться тем, чем должен, психологи называют вирусом нашего времени. Есть даже публикация «Прокрастинация: болезнь современности», автором которой является английский психолог Ноах Милграм [Procrastination: A Malady of Modern Time, 1992].

В своей работе Милграм выделяет пять видов прокрастинации:

  • Ежедневная прокрастинация. Человек откладывает домашние дела, которые необходимо выполнять постоянно.
  • Академическая прокрастинация. Человек откладывает выполнение домашних заданий, переносит подготовку к экзаменам и т.д.
  • Невротическая прокрастинация. Человек откладывает принятие жизненно важных решений, например, свадьбу, рождение ребенка, выбор профессии и т.п.
  • Прокрастинация в принятии решений. Человек откладывает принятие всех, даже самых мелких решений.
  • Компульсивная прокрастинация. Она сочетает в себе прокрастинацию в принятии решений и поведенческую прокрастинацию (ежедневную, невротическую).

Как видите, откладывание дел – это очень хитрый враг, который может поджидать на каждом шагу любого человека. Однако его вполне можно одолеть, но первым, что для этого потребуется, должно стать определение причин, по которым прокрастинация может возникать. Зная о них, побороть промедление станет намного проще.

Причины прокрастинации

Об основных причинах прокрастинации мы писали в статьях «Причины лени и способы борьбы с ними» и «Почему мы постоянно отвлекаемся и как с этим бороться», поэтому повторяться не станем. Вместо этого рассмотрим теории промедления, предложенные канадским психологом и доцентом кафедры людских ресурсов и организационной динамики Университета Калгари Пирсом Стилом и опубликованные в Психологическом бюллетене за 2007 год [The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure, Psychological Bulletin, 2007].

На протяжении 30 лет Стил исследовал теории о причинах прокрастинации, и в итоге определил четыре наиболее точные (кстати, основой выводов ученого послужили главные идеи из книги «Магическое число семь плюс-минус два» Джорджа Миллера). Рассмотрим теории Стила вкратце:

  • Тревога и страх неудачи. Люди, не способные контролировать себя в стрессовых ситуациях, страдают от промедления чаще всего. Они выбирают путь ничего не делания, т.к. боятся сделать плохо и переживать по этому поводу. Здесь отметим, что, по мнению американского психолога и когнитивного терапевта Альберта Эллиса, человек, который боится негативного результата и прокрастинирует, никогда не сможет исполнить свои желания и стать счастливым, а все свои дела будет откладывать «на завтра» произвольно.
  • Чрезмерный перфекционизм. Очень часто люди пытаются найти какие-то внешние причины не делать то, что, как им кажется, они не могут выполнить на все сто процентов. Перфекционизм служит стоп-краном, и люди охотно им пользуются, пытаясь защититься от самобичевания и стыда. Доктор философии Клэрри Лей из Университета Йорка в Торонто говорит по этому поводу, что люди склонны целенаправленно откладывать работу, чтобы защитить свою самооценку.
  • Несогласие со всеми и со всем. Эта теория касается враждебных, негативно мыслящих и агрессивно настроенных людей, так называемых «бунтарей». Они специально задерживают работу, будучи уверенными в том, что сделают ее так, как сами считают нужным. Но к работе они в конечном счете так и не приступают, а если и приступают, то выполняют ее в последний момент, да еще и так, как это требовалось изначально.
  • Отсутствие мотивации. Если у человека нет мотивации, он и не будет ничего делать, – все просто как дважды два. Для большинства людей важно, чтобы из того, чем они занимаются, можно было извлечь пользу, и чем больше будет эта польза, тем скорее человек примется за дело. Результат действий должен быть приятным, нужна какая-то награда, причем эта награда должна быть в обозримом будущем.

Не нужно обладать суперспособностями, чтобы увидеть смысл в перечисленных теориях. По большому счету, одних только их уже вполне достаточно, чтобы понять, над чем стоит работать, чтобы перестать бесконечно промедлять. Нужно начать прорабатывать свои страхи, избавляться от желания делать все идеально, культивировать в себе позитивное мышление и искать для себя мотивацию во всем, чем бы вы ни занимались.

Но, конечно же, это не все, что можно и нужно делать тем, для кого прокрастинация стала верным спутником по жизни. Давайте узнаем, что же думают по этому поводу специалисты. (А еще рекомендуем почитать статью «Интересные факты о прокрастинации», которая тоже поможет вам прояснить некоторые важные моменты на тему этого занятного феномена.)

Как победить прокрастинацию?

Помимо вышеперечисленного, для преодоления прокрастинации необходимо обладать волей. Все мы сталкиваемся в своей жизни с тем, чего делать не хочется, но этот вовсе не означает, что на нашем «не хочу» свет сходится клином. Каждому из нас нужно стать по-настоящему сильной личностью.

И первое, что требуется сделать, чтобы перестать откладывать, – просто перестать откладывать. Между прочим, это тоже является навыком, а развитие любого навыка – это серьезный труд и работа над собой, которой сопутствует напряжение и дискомфорт. Однако каждый шаг на пути к такой благой цели – это маленькая победа над слабостями, которая обязательно принесет плоды в будущем.

Уже упоминавшийся нами Пирс Стил говорит, что если человек начнет отводить на выполнение задач минимум времени, его эффективность станет намного выше. Но тут следует помнить, что у каждой задачи должна быть какая-то существенная награда, и чем быстрее человек выполнит задание, тем быстрее он эту награду получит.

В 2011 году на тему прокрастинации провел глубокое исследование профессор философии Стэнфордского университета Джон Перри. Исследование называлось «Структурная прокрастинация» [Structured Procrastination, 2011], и одним из главных выводов, сделанных Перри, стало то, что он предлагает бороться с промедлением в выполнении важных дел, выполняя не важные дела.

На первый взгляд, выглядит странно, но ответ лежит на поверхности. В своей книге «Искусство прокрастинации», вышедшей в 2012 году, Перри предлагает начать обманывать себя, заменяя сложные задачи более простыми. Для этого нужно составлять перечень дел, где наиболее важные задачи чередуются с менее важными. Вполне вероятно, что, делая так, мы все же отложим самое трудное, зато простое сумеем выполнить, а это значит, что день уже не пройдет впустую.

А вот американский писатель и журналист Николас Карр в своей нашумевшей книге «Пустышка» [The Shallows, 2011] (за нее он, кстати, был награжден Пулитцеровской премией), пишет, что основной причиной прокарстинации и лени является вездесущий Интернет. Людей отвлекают различные посты, фотографии в Инстаграме, видеоролики на YouTube, социальные сети и огромное количество других факторов.

Другой специалист из США – психоаналитик и психолог Карен Хорни еще первой половине 20 века разработала собственную теорию невроза, одним из центральных понятий в которой было «тирания долженствования» [A Constructive Theory of Neurosis, 1945]. Речь шла о том, что человек не в состоянии распознать, чего он хочет и что ему на самом деле нужно. Его стремление к самореализации блокируется недостижимыми, по его мнению, целями, и в результате это компенсируется выполнением незначительных и приятных дел.

Из сказанного тоже можно сделать вполне конкретные выводы: для преодоления прокрастинации нужно развивать силу волу и формировать привычку переставать откладывать, ставить себе дедлайны, чтобы выполнять работу к намеченному сроку, и этот срок должен быть как можно меньше.

Кроме того, необходимо развивать навыки планирования и приоритизации задач, чтобы лучше понимать, что и когда нужно делать в первую очередь, а что реально можно отложить, более объективно подходить к проведению времени в Интернете и, конечно же, разбираться в себе и своих истинных желаниях, стремлениях и задачах.

Если же вам хочется больше конкретики, то, во-первых, почитайте наши статьи «3 шага для преодоления прокрастинации, «Преодоление прокрастинации при помощи мыслей» и «Как распрощаться с прокрастинацией. А во-вторых, начните применять рекомендации Тревиса Бредберри. О том, кто это и что он советует делать, читайте ниже.

10 способов борьбы с прокрастинацией

Тревис Бредберри известен как один из основателей консалтинговой компании TalentSmart (заметим, что ее клиентами являются многие компании из списка Fortune 500). В 2016 году он написал потрясающую статью для журнала Entrepreneur [11 Ways To Beat Procrastination], где предложил 11 способов борьбы с промедлением.

Представляем вам немного переработанное изложение идей Бредберри (ссылку на англоязычный оригинал вы найдете в конце статьи). Итак, чтобы начать преодолевать прокрастинацию, необходимо стать хозяином своего настроения, а сделать это можно, используя соответствующую стратегию. О ней и пойдет речь далее.

1

Установите причины

Прокрастинация порой одолевает даже самых успешных и продуктивных людей. Первое, что они делают, чтобы ее перебороть, – выясняют ее причины. И только после этого начинают применять какой-либо метод устранения этого «недуга», который не даст ему пустить корни и подчинить себе сознание.

Причиной может быть как то, о чем мы уже говорили выше, так и нечто другое, например, неорганизованность, лень, плохое настроение, большая ответственность, даже банальный голод или жажда. Дайте нерабочему настроению всего один шанс, и оно непременно им воспользуется, подбросив вам кучу более интересных и занимательных занятий.

Самый продуктивный шаг на пути к решению проблемы – это установление ее причины. Если чувствуете, что поддаетесь соблазну «потянуть резину», остановитесь на минуту, сядьте и подумайте о том, почему так происходит, будьте честны с собой. Поняв, в чем дело, вы сможете продумать план по устранению влияющих на вас факторов.

2

Устраните препятствия

Еще до того, как приступить к делу, вы должны подумать о возможных помехах и составить примерный план их устранения. Допустим, вам на почту прислали задание по проекту, но каждый раз, когда вы собираетесь его посмотреть, вы постоянно отвлекаетесь на другие письма, рассылку или интересную рекламу.

В этом случае вам нужно просто скопировать письмо в текстовый документ или перенести файл в отдельную папку на рабочем столе. Примерно так нужно поступать и с любыми другими помехами. Самое главное – это точно понять, что может начать вас отвлекать. Лучше всего даже составить список помех.

Такое планирование на перспективу позволит вам сохранять концентрацию на важных вещах. Запомните, что намного проще поддерживать фокус внимания на конкретной работе, нежели постоянно отвлекаться и потом снова сосредотачиваться. Данный подход позволит вам еще и намного меньше уставать.

3

Начинайте работу немедленно

Даже если вы занимаетесь любимым делом, начать бывает очень сложно. Если вы не совсем понимаете, с чего начать, или видите какие-то трудности, вы просто можете сидеть и ничего не делать. Но важно не думать о действиях, а действовать, – вот что отличает продуктивного человека от непродуктивного.

Труднее всего сделать первый шаг – сделать один звонок, написать несколько строк, начертить таблицу для отчета и т.д. Как только вы начнете, вы переступите порог прокрастинации, а это придаст вам энергии для продолжения. Если же вы будете продолжать концентрироваться на сложностях, у вас пропадет всякое желание действовать.

4

Разделяйте работу на части

Во многих случаях люди начинают промедлять, видя перед собой огромные объемы работы. Если это пугает и вас, знайте, что «съесть слона» можно, разделив его на меленькие кусочки, т.е. разбив работу на небольшие части. Найдите в большом проекте маленькие сегменты, не требующие серьезных затрат времени и сил, и начинайте понемногу работать.

К примеру, на написание доклада у вас может уйти 40 часов, но если вы начнете действовать поэтапно, на то же вступление вы потратите всего 2-3 часа. Такими небольшими шагами за две недели вы спокойно напишите свой доклад, занимаясь им лишь несколько часов ежедневно. Огромные проекты сразу перестанут вас пугать, если вы будете работать таким образом.

5

Создайте подходящую обстановку

Большой помехой на пути к продуктивной работе может служить неподходящая для нее обстановка. Всевозможные отвлекающие факторы запросто могут заставить вас прокрастинировать. К ним относятся разные гаджеты, игровые приставки, телевизор, громкая музыка, а также друзья или родные, мельтешащие рядом.

Старайтесь создавать для работы обстановку, где никто и ничто не будет вас отвлекать. Уберите из поля зрения все, за что не по делу цепляется ваше внимание, попросите домашних или коллег не отвлекать вас в течение нужного вам времени. Чем меньше будет помех, тем легче вам будет сконцентрироваться и начать работать.

6

Фиксируйте любой прогресс

Не нужно гнаться за конечным результатом, ведь его можно ждать очень долго. Зато маленькие успехи вполне ощутимы, а если вы будете их отмечать, у вас всегда будет подогреваться мотивация. В начале каждого дня или накануне вечером составляйте списки грядущих дел и вычеркивайте их по мере выполнения.

Кстати, отмечая свои маленькие победы, вы будете способствовать формированию новых андрогенных рецепторов в участках головного мозга, отвечающих за мотивацию и вознаграждение. В результате этого организм вырабатывает тестостерон, дающий уверенность в себе и вдохновляющий на новые победы.

7

Ставьте осуществимые цели

Если вы изначально будете ставить перед собой нереалистичные задачи, это быстро отберет у вас стимул к работе и повергнет в состояние упадка, которое служит серьезной причиной прокрастинации. Чтобы вы могли оставаться на позитивной волне и в бодром состоянии, ваши цели и задачи должны быть выполнимыми.

На эту тему, кстати говоря, советуем вам почитать несколько наших статей: «3 шага: как установить цель и достичь ее», «10 шагов для достижения целей» и «Почему не достигаются цели». Эта информация научит вас правильному целеполаганию и быстрому достижению высоких результатов – как в течение дня, так и в долгосрочной перспективе.

8

Следите за мыслями

Интересный факт: если вы будете говорить себе, что не будете промедлять, вы начнете программировать себя на промедление. Это примерно так же, как если бы вы сказали себе не думать о горе – все ваши мысли начнут к ней стремиться, и вы начнете тяготеть к «запретному плоду».

Хитрость же состоит в следующем: вам нужно научиться переключать свое внимание на нечто отстраненное и позитивное. Не думайте о прокрастинации. Замените это мыслями о положительном результате, маленьких победах, успешном завершении работы и т.п. Внимание фокусируется на том, чего вы хотите, а не на том, от чего вы хотите убежать.

9

Концентрируйтесь на завершении работы

Когда перед вами стоит сложная задача, начинайте рассуждать логически. Не концентрируйтесь на том, что вам не хочется начинать работу, ведь привычное мышление постоянно будет говорить вам о том, что это сложно, что стоит подождать и начать потом. Не потакайте этому коварному голосу в своей голове.

Вместо этого начните думать о том, как хорошо вы станете себя чувствовать, когда закончите начатое дело, как будете горды собой, какое приятное чувство удовлетворения станете испытывать. В это же время думайте и о том, к чему приведет промедление, какими проблемами это чревато, как вы будете корить себя, когда на работу почти не останется времени.

10

Не вините себя

Нет никакого смысла в самобичевании и чувстве вины, если вдруг вы все-таки «оступились» и поддались прокрастинации. Это отношение не будет правильным, и глупо рассчитывать, что в будущем оно поможет вам преодолеть промедление. В конечном счете оно приведет к тому же, и ничего не изменится.

Если вы поняли, что оттягиваете выполнение дел, ничего страшного в этом нет. Примите данный факт, расслабьтесь, не переживайте. Просто зафиксируйте его и принимайтесь за работу, беря во внимание все, о чем уже было сказано выше. Все мы люди, и у всех нас есть свои слабости, но задача не в том, чтобы обвинять себя, а в том, чтобы работать над собой.

Таковы советы, предлагаемые Тревисом Бредберри. Думаем, что с учетом тех успехов, которых он достиг и продолжает достигать, к его словам есть смысл прислушаться. Профессионал плохого не посоветует. Но в то же время мы хотим добавить еще кое-что и от себя, и это касается именно психологических факторов.

Учитывайте психологию

Здесь мы хотим сказать лишь о том, что в борьбе с прокрастинацией важно учитывать некоторые психологические особенности, касающиеся продуктивности и мотивации. И в первую очередь это, конечно же, законы Паркинсона. Подробно о них мы писали в статье «Закон Паркинсона», так что просто напомним о Первом законе – наиболее важном для нас.

Согласно ему, работа заполняет все время, которое на нее отведено. Т.е. если на написание доклада у вас есть две недели, вы, скорее всего, и будете писать его все две недели. И если в процессе есть свободное время, заполняться оно будет самыми разными вещами, но только не работой. Но лучше было бы закончить работу раньше, а затем заняться другими делами.

Следующее – это закон Йеркса-Додсона, о котором вы можете подробно узнать в одноименной статье. Он говорит о том, что наилучших результатов человек достигает, когда его мотивация находится на среднем уровне, т.е. когда она не слишком мала и не слишком высока. При низкой мотивации вы просто ничего не будете делать, а при чрезмерной станут хуже результаты.

Уровень активности и напряжения становится настолько высок, что в работе наступают разлады и эффективность падает. Если оценивать мотивацию по шкале от 1 до 10, то для сложных задач подходит мотивация в 2-3 балла, для средних – мотивация в 5 баллов, а для простых – мотивация в 7-8 баллов и даже выше.

И как раз насчет мотивации полезно учитывать еще и информационно-потребностную теорию П. В. Симонова (о ней мы писали здесь). Есть формула: Э = П*(Пу-Ру), где Э – это эмоция, П – это потребность, Пу – прогнозируемые усилия и Ру – реальные усилия. Расшифровывается все очень даже просто.

Зачастую прокрастинация – это результат апатии, вызванной серьезным стрессом или постоянным переживанием отрицательных эмоций, получаемых в процессе работы. Негативные эмоции могут возникать, если реальные усилия оказываются выше прогнозируемых, а сами эмоции сильнее потребности, т.е. сильнее мотивации.

Отсюда следует, что если мотивация очень высока, а взгляд на процесс достижения результата чрезмерно оптимистичен, то эмоции будут негативными. Это и приводит к апатии, стрессу и прокрастинации. Поэтому нужно стараться объективно оценивать свою работу и поддерживать оптимальный уровень мотивации, чтобы эмоции были положительными. И на этом, собственно говоря, и можно подвести итог сегодняшней статье.

Не бойтесь неудач, не бойтесь ошибиться или сделать что-то неидеально, не бойтесь больших объемов работы и сложных задач, ведь это и не дает вам работать должным образом, ставить высокие цели и достигать их, расширяя свои границы и поднимаясь на новые вершины. Вы способны на многое, а границы – это лишь результат вашего мышления.

Учитесь принимать себя таким, какой вы есть, со всеми минусами и недостатками, с тем уровнем развития, на котором вы находитесь в данный момент. Как только вы примите себя, никакие трудности, ошибки и критические оценки уже не смогут остановить вас и поставить под угрозу успехи любых ваших начинаний.

Помните о том, что, пусть и совсем крохотные, но ежедневные победы над собой и своими слабостями начнут медленно, но верно продвигать вас вперед. По-настоящему насладиться плодами своих трудов вам поможет не чудо, а понимание того, что действовать нужно не когда-нибудь потом, а уже сегодня и сейчас.

И, конечно же, дополнить знания о прокрастинации, ее особенностях и способах преодоления можно с помощью книг и статей, перечисленных ниже (также представляем ссылки на источники, информацию из которых мы использовали при составлении этого материала):

  • Overcoming procrastination by Ellis, A., & Knaus, W. J., 1977 (на англ. языке)
  • Procrastination: A Malady of Modern Time by Milgram, N., 1992 (на исп. языке)
  • The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure, Psychological Bulletin, 2007 (на англ. языке)
  • Structured Procrastination by Perry, J., 2011 (на англ. языке)
  • The Shallows by Carr, N., 2010 (на англ. языке)
  • A Constructive Theory of Neurosis by Horney, K., 1945 (на англ. языке)
  • 11 Ways To Beat Procrastination by Bradberry, T., 2016 (на англ. языке)
  • Я. И. Варвичева «Феномен прокрастинации: проблемы и перспективы исследования»
  • Е.П. Ильин «Работа и личность. Трудоголизм, перфекционизм, лень»
  • Джон Перри «Искусство прокрастинации. Как правильно тянуть время, лоботрясничать и откладывать на завтра»
  • Пирс Стил «Уравнение прокрастинации»
  • Краткая памятка по развитию концентрации внимания
  • Пища для ума: продукты, улучшающие концентрацию и работу мозга
  • Перфекционизм: что это такое и как от него избавиться

Желаем вам удачи и умения все делать вовремя, ведь, как говорил известный писатель Наполеон Хилл: «Прокрастинация – это плохая привычка откладывать на послезавтра то, что надо было сделать позавчера», так что делайте то, что нужно, уже сегодня!

Прокрастинация что это такое простыми словами? 8 причин

8 причин прокрастинации

Почему люди предпочитают откладывать дела и не доводить их до конца? Как перестать переставать и начать начинать? У вас бывает так, что вы не можете себя заставить выполнить важную работу, и ненавидите себя за это, а после испытываете чувство вины?

Каждый человек в какой-то момент откладывает дела, чтобы сделать их позже. Но у некоторых людей входит в привычку уклоняться от выполнения важных и срочных задач и откладывать их на более поздний срок, что приводит к возникновению проблем, недовольству, стрессам, которые нарастают как снежный ком (явление прокрастинации).

Итак, чем вызвано стремление избегать сложных задач и искать иные способы, чем занять свое время?

Одна из главных причин, почему прокрастинацию трудно преодолеть, это то, что у всех для нее находятся различные основания. Более того, у одного и того же человека могут быть тысячи оправданий, чтобы откладывать выполнение самых различных дел. Отговорки прокрастинатора – такое же обычное явление как снег зимой.

Возможно, вы чувствуете, что слишком устали, чтобы позвонить по телефону и справиться о здоровье бабушки, и решаете, что «это подождет до завтра». Или, может быть, у вас постоянно не хватает времени, чтобы начать заниматься своим увлечением, о котором давно мечтаете.

Ключ к тому, как побороть прокрастинацию – это выяснить ее конкретные причины в вашем случае, а затем рассмотреть их сущность. Если вы действительно хотите узнать, «почему люди откладывают дела на потом», лучший способ – рассмотреть факторы, порождающие такое поведение.

Чтобы не ходить вокруг да около, далее представлю вам 8 возможных причин прокрастинации которые помогут преодолеть прокрастинацию

Причина №1: перфекционизм

Возможно, вы боитесь совершить ошибку в работе и показать свою слабую сторону. Страх ошибиться — это реальная вещь, которая может заставить человека отложить выполнение важных обязанностей на неопределенный срок.

Данный тип склада ума рассматривается в книге «Новая психология успеха». В своем труде психолог из Стэнфордского университета, доктор философии Кэрол С. Двек, подробно описывает силу человеческого мышления. Она утверждает, что успехи людей в образовании, спорте, работе, творчестве и других областях деятельности обусловлены тем, как человек оценивает свои таланты и способности.

Двек объясняет, что люди имеют либо фиксированное мышление, либо мышление роста. Люди с первым типом мышления считают, что их способности предопределены природой. Поэтому они довольствуются теми свойствами ума и талантами, которые у них имеются, полагая, что их невозможно развить.

Такие люди уверены, что все им было дано при рождении, и они свои способности улучшить не могут. Люди, которые мыслят фиксировано, также убеждены, что для успеха не нужно прилагать усилий, если есть талант. Они думают, что дарования проявляются естественным путем.

Итак, почему фиксированное мышление может представлять опасность? Оно мешает человеку развиваться, обучаться и вносить позитивные изменения в свою жизнь.

Напротив, мышление роста дает человеку возможность верить, что способности и умения можно развивать и приумножать с помощью самоотверженного и упорного труда. Люди с таким типом мышления уверены, что мозг человека и его таланты – это только отправная точка. Индивидуальные особенности и дарования даются человеку от природы, но нет предела совершенству. Мышление роста формирует желание учиться, а также вырабатывает способность преодолевать проблемы для достижения успеха.

Двек объясняет, что определенный тип мышления показывает, как опытные педагоги, родители и менеджеры способны продвинуться в карьере и достичь самореализации. При правильном мышлении можно мотивировать, вести и обучать таким образом, чтобы это вносило позитивные перемены в вашу деятельность и жизнь окружающих людей.

По словам Хиллари Реттиг, автора книги «7 секретов продуктивности: как побороть прокрастинацию, перфекционизм и творческие кризисы», люди, которые откладывают дела вследствие перфекционизма, как правило, имеют фиксированное мышление.

Это означает, что они избегают выполнения определенных задач, потому что боятся риска совершить ошибку и выглядеть не такими совершенными в глазах других. Они стремятся, чтобы их работа была сделана идеально. Поскольку они думают, что неизбежно потерпят неудачу, если задача не вполне соотносится с их способностями, то предпочитают отложить ее на неопределенный срок.

Некоторые считают, что перфекционизм – это положительное качество, хотя на самом деле, оно довольно вредное. Это опасное сочетание непродуктивных привычек и установок, которые препятствуют росту и саморазвитию. Зачастую некорректно оценивая высокий стандарт, перфекционист сводит определение успеха к нереалистичному уровню. Его никогда не достигнуть, так зачем пытаться?

Причина №2: страх неизвестности

Представьте себе: однажды вы заметили, что у вас появилась новая родинка. Вы начинаете переживать о том, что это может быть рак. Вы боитесь проверить и просто надеетесь, что она исчезнет сама по себе. Вам это никого не напоминает? Порой люди боятся действовать, потому что это может открыть истину, которую они не хотят услышать.

Как выясняется, старое изречение «То, о чем вы не знаете, не может причинить вам боль», на самом деле не совсем верное. Почти в каждом случае, если вы игнорируете какой-то вопрос в течение долгого периода времени, надеясь, что он решится сам по себе, это только усугубляет проблему.

Ученые Мичиганского университета провели исследование о том, как долго сохраняется в умах людей ложная информация, и какие это имеет последствия. Они отмечают, что искаженная информация остается в памяти и продолжает влиять на мышление, даже если человек осознает, что он ошибается. Также, с большой вероятностью, человек будет использовать неверные данные, особенно если они соответствуют его существующим убеждениям и имеют логичное объяснение. Так распространяются среди людей ложные сведения.

Данное исследование имеет отношение к предубеждениям и в окружающем мире, в политике, на индивидуальном уровне. Ложная информация или предвзятые представления о проблемах со здоровьем, такие как «в моей семье не болеют онкологией, поэтому у меня все в порядке», или «родинка исчезнет со временем», могут в конечном итоге нанести значительный вред.

Ученые обнаружили, что убеждения и личные взгляды могут сильно препятствовать осознанию ложной информации. Кроме того, попытка представить кому-то нежелательную истину, которая противоречит его точке зрения, может иметь обратные последствия и усилить искаженное представление. Когда дело касается здоровья, игнорировать проблему вместо того, чтобы смотреть правде в глаза, опасно, это может привести к более серьезному осложнению, даже смерти.

Подумайте об этом: что, если родинка – это форма рака, которая полностью излечима на ранних стадиях, но способна прогрессировать, если ее игнорировать? Вы можете проявить активность и легко все проверить и исправить. А можете откладывать, потому что хотите думать, что все в порядке. В этом случае то, о чем вы не знаете, навредит вам, и личное убеждение, что проблема исчезнет сама собой, губительно влияет на ситуацию.

Аналогичный пример такого же поведения – нежелание посещать стоматолога. Вы продолжаете убеждать себя, что с кариесом, который вы у себя подозреваете, будет все в порядке. Может быть, вы не хотите думать об уплате налогов, потому что пока вы не владеете сведениями о задолженностях, вам не нужно беспокоиться. Возможно, вы избегаете разговора с близким человеком, чтобы отложить спор, который может в результате возникнуть.

Все эти случаи прокрастинации встречаются довольно часто.

Они подтверждают выводы исследователей из Мичиганского университета, что в подобных ситуациях человек не хочет знать правду. Ему нравится возможность думать, что все в порядке. Неведение – это блаженство, верно? Поэтому иногда мы медлим и откладываем, чтобы оставаться счастливыми невеждами.

Однако игнорирование этих ситуаций может привести к тяжелым обстоятельствам.

Какой из этого следует урок? Знание – это сила.

Даже если вдруг вы услышите «плохую новость», чем раньше вы это сделаете, тем больше возможностей у вас будет преодолеть потенциально тяжелую ситуацию. Знание – половина дела, а дальше нужно предпринять корректирующие действия, если необходимо.

Итак, задайте себе следующие важные вопросы, когда собираетесь отложить важное дело:

  • Что меня пугает?
  • Каковы самые плохие возможные последствия?
  • Что может случиться, если я буду игнорировать проблему?
  • Почему я это откладываю?
  • Откладывая, что я приобрету в долгосрочной перспективе?
  • Как часто кто-то на самом деле умирает, поступая таким образом?
  • Не стараюсь ли я убедить себя в чем-то, что на самом деле правдой не является?
  • Процесса я боюсь или результата?
  • Могу ли я повлиять на исход дела?
  • Пытаюсь ли я защититься от конкретных последствий?
  • Действительно ли я боюсь, или мне просто сказали, что это страшно?

Причина №3: я сделаю это потом

С помощью этой распространенной отговорки люди убеждают себя в том, что можно потрудиться над отложенной задачей позже. Вам кажется, что буквально через несколько часов или пару дней у вас появится прекрасная возможность для достижения цели.

Тем не менее возникает сильный разрыв между тем, как вы ощущаете себя в будущем в своем воображении и как будет в реальности.

В вашем воображении вы будете чувствовать огромный прилив энергии, придерживаться диеты и здорового питания, регулярно заниматься физкультурой и спортом, и усердно трудиться по вечерам, чтобы закончить все дела.

Однако, в реальном будущем возможно случится так, что вы будете ощущать себя усталым, безразличным, измотанным, в попытке успокоить непослушных детей и мечтах о шоколадном торте.

Этот феномен связан с двумя понятиями: эмпатический (эмоциональный) разрыв между горячим и холодным состоянием, и динамическая непоследовательность.

Эмпатический разрыв между горячим и холодным состоянием

Это понятие подразумевает, что люди склонны недооценивать влияние их внутренних инстинктивных порывов на поведение, отношения, предпочтения.

Главный аспект этого феномена в том, что восприятие человека в большой степени зависит от его состояний и эмоций. Например, если кто-то зол, ему трудно представить себя в прекрасном настроении. Если человек голоден, то ему сложно ощутить состояние сытости.

Неспособность сократить эмоциональный разрыв может привести к негативным последствиям в профессиональной сфере. Например, когда врач недооценивает уровень физической боли пациента, или работодатель не способен определить, на какой срок он должен предоставить оплачиваемый отпуск работнику по причине смерти члена семьи. На эти субъективные решения легко может повлиять эмоциональный разрыв между горячим и холодным состоянием.

Возможно, врач ранее сам пережил подобный случай и считает, что пациент реагирует на боль слишком остро, или работодатель также потерял члена семьи, но смог вернуться к работе относительно быстро. Прошлые переживания и чувства могут влиять на решения людей.

Поскольку вам неизвестно ваше будущее состояние, и вы не способны предсказать чувства или настроения в будущем, это является дополнительным фактором, который может помешать вашим планам. Настроение может ухудшиться, или возникнет такое состояние, которое заставит отложить выполнение задачи еще на более долгий срок.

Динамическая непоследовательность

Динамическая непоследовательность — ситуация, когда предпочтения человека, принимающего решение, меняются через какое-то время, и вытекают в непоследовательный выбор. Это отражает идею о том, что существуют различные «эго-состояния» при принятии решений. Каждое «эго» представляет человека, решающего в определенный момент времени, и когда предпочтения этих «я» не совпадают, происходит несоответствие.

Это также обуславливает непредсказуемость в будущем. Например, в ночь перед экзаменом студенты имеют склонность мечтать, чтобы у них был еще один день для учебы. Если им той ночью предложить перенести экзамен, некоторые будут готовы заплатить 10 долларов за то, чтобы его отложили хотя бы на один день.

Напротив, если поинтересоваться у них за несколько месяцев до экзамена о переносе даты, они, как правило, не почувствуют необходимости его откладывать, и следовательно, не будут готовы заплатить за это 10 долларов.

Хотя в обоих случаях студентам предлагают одинаковый вариант о переносе экзамена, это происходит в разные отрезки времени. Поскольку решение студентов меняется, они проявляют временную непоследовательность (разбор практического примера).

Еще один пример динамической непоследовательности был показан в эксперименте 1999 года. Испытуемым предложили бесплатный просмотр фильмов. Фильмы делились на две категории: простые для восприятия (такие, как «Остин Пауэрс») и высокоинтеллектуальные (например, «Гамлет»).

Исследователи проанализировали закономерности выбора, который сделали испытуемые. При отсутствии динамической несогласованности можно было бы ожидать, что у испытуемого будут одинаковые предпочтения, независимо от того, в какой период времени он принимал решение посмотреть тот или иной фильм. Тем не менее выбор отличался.

Когда испытуемых попросили выбрать фильм для просмотра непосредственно перед сеансом, большинство людей решили посмотреть картину с простым содержанием. Однако когда они столкнулись с решением о выборе за 4 и более дней до просмотра, 70% испытуемых выбрали высокоинтеллектуальный фильм (практический пример).

О чем это говорит? Настроения и состояния людей меняются с течением времени, и результат выбора в различные периоды может сильно отличаться. Люди принимают разные решения в зависимости от того, произойдет это событие в ближайшее время или в отдаленном будущем.

Причина №4: предпочтение легких заданий

Это, наверное, всем знакомо. Люди предпочитают выполнять простую работу, потому что ее быстрее и легче сделать: проверить электронную почту, посовещаться с коллегами, заполнить несложные документы.

Хотя такая работа и позволяет вам считать, что вы заняты и много сделали, в действительности это одна из форм прокрастинации. Простые задачи быстрее выполнить, и выбирая их в первую очередь, вы испытываете чувство выполненного долга и молниеносное удовлетворение.

Чем больше времени и усилий требуется для выполнения задачи, тем более вероятность того, что люди будут ее откладывать. Им гораздо приятней получить удовольствие от успешно выполненной работы сейчас, чем в необозримом будущем. Они хотят почувствовать свою успешность и увидеть достижения как можно скорее.

Вы когда-нибудь слышали о таком понятии как «уклон в настоящее»? Это означает склонность людей отдавать предпочтение сиюминутной, а не отдаленной выгоде или результату.

Ученые Принстонского Университета исследовали деятельность мозга испытуемых, когда те делали выбор между незначительным успехом в ближайшее время и большим достижением в отдаленной перспективе. Было обнаружено, что когда человек пытается выбрать между краткосрочным вознаграждением и долгосрочными целями, в принятии решения конкурируют две области головного мозга.

Ученые использовали известную экономическую дилемму, когда клиенты проявляют нетерпеливость в настоящий момент, но планируют набраться терпения в будущем. Например, если кому-то предлагают на выбор получить 9 долларов сегодня или 10 завтра, он, скорее всего, возьмет 9 долларов и уйдет. Однако если ему предоставят на выбор получить 9 долларов спустя год или 10 через год и один день, человек, вероятнее всего, выберет более высокую сумму, которую получит немного позже.

В эксперименте участвовали 14 студентов Принстонского университета. У испытуемых сканировали активность мозга, когда их попросили рассмотреть варианты вознаграждения в разные моменты времени. К примеру, им предложили на выбор получить подарочную карту Amazon.com на сумму от 5 до 40 долларов в тот же день или неизвестную сумму большего размера, если они подождут около 2-6 недель.

Исследователи обнаружили, что когда испытуемые рассматривали варианты возможного немедленного вознаграждения, у них активизировались части мозга, связанные с эмоциями. Кроме того, при всех принимаемых решениях, как краткосрочных, так и долгосрочных, активизировались области мозга, связанные с абстрактным мышлением.

Интересно, что когда студенты рассматривали возможность получить краткосрочное вознаграждение, но выбирали более ценный отсроченный вариант, активность зоны мозга, связанной с абстрактным мышлением, была выше той, которая отвечает за эмоции. Когда испытуемые выбирали краткосрочное вознаграждение, активность обеих частей была схожей, с небольшим перевесом в сторону эмоциональной области.

В результате исследования был сделан вывод о том, что при выборе краткосрочного вознаграждения активизировалась эмоциональная деятельность мозга, и она преобладала над областью рационального мышления.

Ученые решили, что эмоциональному отделу мозга сложно представить будущие обстоятельства, несмотря на то, что рациональная область мозга способна проанализировать будущие последствия текущих действий. В то время как эмоциональная область призывает получить немедленное удовольствие, независимо от последствий, рациональный отдел отвечает за долгосрочный результат. Но чаще всего, желание сиюминутной выгоды не стоит того, чтобы отказываться от неизвестных будущих преимуществ.

Причина №5: вы испытываете недостаточную мотивацию

Вы когда-нибудь думали о том, что жизнь идет, а вы не можете похвастать своими достижениями, и до сих пор не сделали того, что должны были? Отсутствие мотивации может быть вызвано несколькими основными причинами, которые включают:

  • недостаток энергии;
  • хроническую усталость;
  • частые стрессы;
  • неправильно расставленные приоритеты;
  • непредвиденные обстоятельства;
  • проблемы с поиском новых идей;
  • негативный опыт решения подобных задач в прошлом;
  • неблагоприятное окружение;
  • неуверенность в себе;
  • ошибку в выборе деятельности;
  • неясные цели.

В Университете Карнеги-Меллона проводилось исследование, которое показало, что людям не хватает мотивации, когда они не видят пользы в прогнозируемом результате своей работы. Напротив, если люди четко представляют, как работа связана с их интересами, целями и проблемами, они с большей вероятностью оценят свою деятельность и будут мотивированы вложить в нее свою энергию.

Национальная академия наук, инженерии и медицины США опубликовала другое исследование, в котором отмечается, что мотивация включает два компонента: уверенность в себе и выбор цели. Уверенность в своих силах не мотивирует сама по себе, а скорее помогает оценить возможности для достижения поставленной цели. Поэтому уверенность в себе рассматривается как часть более широкой концепции мотивации по достижению конечной цели.

Причина №6: вы не знаете, с чего начать

Что делать, если задача слишком запутанная, уникальная или трудоемкая? Если в ней много различных деталей, и неясно, с чего начинать? От начала выполнения задания может удержать неуверенность в том, как сделать первый шаг.

Допустим, вы определились с первыми действиями. Но когда вы начинаете рассматривать процесс работы в целом, вы понимаете, что недооценили уровень обязательств и объем времени, необходимых для реализации задачи.

Каков наилучший способ решения проблемы? Очень эффективно использовать методику GTD (систему для самоорганизации и повышения продуктивности работы американского автора и бизнес-тренера Дэвида Аллена). Она поможет разбить сложную задачу на ряд более мелких заданий. Далее предлагается 5 шагов, как это можно сделать:

  • Запишите конкретные задачи, на которые нужно обратить особое внимание;
  • Решите, какие действия можно предпринять сразу, и выполните их;
  • Составьте последовательность выполнения остальных заданий;
  • Постоянно просматривайте разбивку заданий;
  • Выполняйте каждое задание одно за другим, пока они не закончатся.

Можно пойти еще дальше, составить контрольный лист и вычеркивать выполненные пункты. Это помогает наглядно увидеть, как продвигается работа над проектом. Мне это очень способствовало в написании книг. Я составил длинный список задач и мог убедиться, что не упустил из виду важных вещей.

Причина №7: вы постоянно отвлекаетесь

В наши дни на своем рабочем месте люди сталкиваются во время работы с кучей вещей, которые их отвлекают и не дают сосредоточиться:

  • переписка по электронной почте;
  • смс-сообщения;
  • социальные сети;
  • телефонные разговоры;
  • встречи по скайпу;
  • коллеги;
  • побочные задания;
  • и этот список можно продолжить…

Американский сайт по поиску и подбору работы Career Builder провел опрос работодателей. Согласно исследованию каждый пятый из них считает, что его сотрудники работают продуктивно менее 5 часов в день. На вопрос о причине такой низкой продуктивности более половины работодателей ответили, что в первую очередь в этом виноваты смартфоны, интернет и болтовня работников на посторонние темы.

Итак, что можно предпринять, чтобы держать на расстоянии то, что вас дезорганизует? Если вас отвлекают какие-то вещи, когда вы пытаетесь сосредоточиться, важно устранить любой соблазн и думать только о поставленной задаче. Можно использовать следующие способы:

  1. заблокировать определенные веб-сайты;
  2. удалить игры и приложения на смартфоне;
  3. составить список искушений, которые отвлекают, и устранить их;
  4. отключить беспроводной интернет;
  5. перевести смартфон в режим полета;
  6. надеть наушники для изоляции от шума;
  7. отключить роутер;
  8. закрыть дверь.

Причина №8: вы знаете, что задача потребует больших усилий и упорного труда

Работа над долгим проектом может быть действительно сложной и потребует значительных усилий для завершения. В процессе также, чтобы осуществить проект, возможно, придется отказаться от каких-то вещей, которыми вам нравилось заниматься. Это часто приводит к тому, что у людей пропадает мотивация, и они предпочитают отложить свои проекты на более позднее время.

Люди не любят ждать, и часто ценят свое личное время больше, чем деньги или возможные цели. Это проявляется в таком феномене как «переоценка скидок». Как показывают исследования, в среднем люди считают, что получить 100 долларов через три месяца после того, как им это предложили, равноценно тому, как получить 83 доллара сразу же. Это означает, что большинство людей предпочли бы потерять $17, чем ждать три месяца, чтобы получить сумму денег больше.

Еще одна причина, почему люди откладывают долгосрочные проекты, это «временная непоследовательность». С непоследовательностью во времени связана, например, такая идея, когда руководитель разрабатывает принципы или правила, вследствие которых люди берут на себя определенные обязательства. Люди считают, что правила не изменятся, а руководитель позже меняет стратегию, несмотря на обязательства, которые люди уже выполнили.

Например, профессор объявляет студентам, что на следующей неделе у них состоится экзамен. По этой причине его подопечные возьмутся за учебу, чтобы подготовиться к сдаче. Однако в назначенный день профессор отменяет испытание.

Преподаватель счел излишним проводить экзамен, но посчитал полезным объявить о нем. Студенты уже изучили материал, и группа могла использовать время, запланированное для тестирования, на изучение нового материала. Кроме того, профессору не пришлось тратить время на проверку экзаменационных работ.

Одно из исследований, проведенное в Стэнфордском университете, показало, что временная непоследовательность – основной фактор в индивидуальной работе. У людей, как правило, наблюдается тенденция к уклону на настоящее, когда они предпочитают работать над текущими задачами, которые могут полностью контролировать. Это означает, что некоторые люди больше ценят свое настоящее время, чем будущие результаты. Связано это с тем фактом, что мозг человека оценивает немедленное вознаграждение (в данном случае) выше, чем будущие достижения.

Уклон на настоящее — это также одна из главных причин, почему многие люди откладывают важные задачи. По сути, этот феномен является одним из самых точных показателей будущего успеха. В одном из проектов Уолтера Мишеля, разработанном в Стэнфордском университете, рассматривался ряд исследований, посвященных получению поощрений, отложенных во времени. На занятиях ребенку предоставлялся выбор между получением одного небольшого вознаграждения тотчас же или двух небольших наград через 15 минут.

Ученые зафиксировали выбор детей, и в последующие годы отслеживали их достижения и успехи в учебе. Исследование показало, что дети, которые решили подождать дольше, но получить поощрение, большее по размеру, как правило, были в целом в жизни более успешны. Наоборот, у тех, кто не выбрал отложенное вознаграждение, наблюдалось больше проблем с поведением в школе, был выше нормы индекс массы тела(BMI), и были ниже результаты успеваемости.

8 причин прокрастинации

Так что же все это значит? У каждого человека есть свои соображения, чтобы откладывать важные задачи. В причинах прокрастинации отслеживаются общие закономерности, но люди могут делать это вследствие множества факторов. Иногда это сочетание разных причин, иногда схожих между собой. Ключом к преодолению проблемы является определение вашего конкретного случая, и принятие соответствующих мер.

Помните, что ваши основания для откладывания различных задач могут измениться в зависимости от того, что от вас требуется. Остановитесь и оцените себя реалистично, чтобы определить, что вам нужно сделать, чтобы перестать переставать и начанть начинать, и прекратить откладывать важные дела на потом.

Как избавиться от прокрастинации до того, как она разрушит вашу карьеру

Прокрастинацию принято считать разновидностью лени и ерундой, а эффективным лекарством от нее грозный окрик: «Соберись, тряпка!» На деле прокрастинация — опасная проблема, сродни зависимости, которая вызывает много вины и стыда, и способна со временем разрушить личность.

Почему она так опасна, редко лечится попыткой «взять себя в руки» и как ее одолеть?

Что представляет собой прокрастинация?

Прокрастинация выражается в том, что человек откладывает важные и срочные дела и заменяет их приятной деятельностью: пьет чай, смотрит сериалы, зависает в соцсетях, гладит котиков. Поэтому статья про прокрастинацию хронического прокрастинатора выглядит как-то так:

Но поскольку я не хронический прокрастинатор, вас ждет много букв (и если вы решите отложить эту статью, я пойму :)).

Нужно сказать, что за словом «прокрастинация» скрываются очень разные состояния: от «мне надо потупить двадцать минут в Фейсбук перед началом рабочего дня» до «я вообще не могу приняться ни за одно важное дело». Если сделать «шкалу прокрастинатора», то она будет выглядеть примерно так:

0: Лжепрокрастинаторы. Это люди, которые делают кучу всего и жутко переживают, когда за день успели сделать всего 47 дел вместо запланированных 50. Им кажется, что они жуткие прокрастинаторы, но их проблема в другом.

1: Обыкновенные люди. Любят перерывчики, но ведь это всегда было… Ну, легкомысленны… ну, что ж… обыкновенные люди… в общем, напоминают прежних… соцсети и стриминговые сервисы только испортили их.

2: Дедлайнеры. Этих людей мотивируют только жесткие дедлайны и грустные последствия, если они нарушат дедлайн.

3: Хронические прокрастинаторы. А этих людей уже ничто не мотивирует.

Причины прокрастинации

что это, причины, способы борьбы, виды, лечение, признаки, последствия

Прокрастинация. Чем она отличается от лени? Каковы причины прокрастинации и способы борьбы с ней? А главное – как бороться с «Синдромом завтра»? Разберём всё по полочкам в этой статье.

Прокрастинация – что это

Прокрастинация — это простыми словами, состояние человека, который постоянно откладывает на потом все свои важные и срочные дела. Человека, который готов заниматься всем, Прокрастинация что эточем угодно, но не тем, что важно и срочно. Он будет ползать по социальным сетям, смотреть очень полезный канал YouTube, играть с котом или делать генеральную уборку в квартире.

Может показаться, что прокрастинация одолевает человека из-за усталости. Но обычно это не так. Ведь зачастую прокрастинатор не валится в кровать, а находит кучу задач, которые решает с неподдельным усердием.

Далеко не всегда такое поведение объясняется отсутствием мотивации. Часто случается, что человек, который любит откладывать самое важное, очень любит свою работу, но никак не может заставить себя к ней приступить.

Значение слова «прокрастинация» – «Синдром завтра», этот синоним многое объясняет. Это особое расстройство поведения, которое характеризуется откладыванием важных и срочных дел.

Чем отличается лень от прокрастинации

Стоит понимать, что лень и прокрастинация имеют отличия. Ленивый человек старается избежать любой трудовой деятельности. Он не беспокоится по этому поводу, не грустит об упущенных возможностях. Для ленивого человека «ничегонеделание» – это норма жизни.

Прокрастинатор, напротив, откладывая срочные дела, постоянно хватается за другие задачи. Он не теряет времени, но не может пересилить себя начать делать то, что необходимо именно сейчас. Такой человек часто попадает в ситуацию, когда завершает проект в ночь перед дедлайном. Его мучит совесть за то, что он всё отложил на последний момент, но ничего поделать с этим не может.

Чем отличается лень от прокрастинации

Виды прокрастинации

Самая распространённая классификация создана психологом Н. Милиграм. Он выделяет 5 видов прокрастинации:

Этот вид связан с поведением человека в быту. Уборка квартиры, починка крана, стирка, мойка посуды, замена лампочки – всё это пустяки, которые становятся невыполнимыми задачами для прокрастинатора.

  • Прокрастинация в принятии решений

Основа этого вида – страх перед принятием решений, боязнь перемен любого масштаба. Обычно это мешает человеку реализовать свой потенциал. Нависшая ответственность за принятое решение создаёт иллюзию того, что миссия невыполнима.

  • Невротическая

Данный вид прокрастинации проявляется на физиологическом уровне. Человеку трудно контролировать своё состояние: учащение биения сердца, появление непроизвольной дрожи. Это буквально парализует, лишает способности действовать.

  • Компульсивная

Здесь объединяются и откладывание дела «на завтра», и страх перед принятием решения.

  • Академическая прокрастинация

Откладывание на последний момент подготовки к экзамену, написания курсовой или дипломной работы – все эти знакомые каждому студенту типы поведения объясняются проявлением состояния прокрастинации.

Признаки прокрастинации

Симптомы прокрастинации в жизни человека многим знакомы. Все, кто сталкивался с ними хоть раз, замечают то, что они повторяются. Признаки расстройства поведения таковы:

Лень безделье прокрастинацияЖелание отвлечься. Перед тем, как сесть за работу, выпить кофе, ответить на сообщения в социальных сетях, просмотреть ленту, почитать новости

Поиск самооправдания. Решение задачи затягивается не из-за сложности, а из-за откладывания дел на потом. И хоть человек понимает это, ему хочется оправдать себя тем, что ему нужно было отвлечься, поболтать с коллегой про новое платье, разобрать завал на рабочем столе

Систематические опоздания и срыв поставленных сроков. Зачастую прокрастинация ведёт за собой отсутствие пунктуальности и всех вытекающих из этого проблем

Нерешённые задачи. Это обычное дело, если любые сроки кажутся недостаточными для выполнения необходимого объёма работ

Проблемы в семейных отношениях. Не всегда легко жить с прокрастинатором. Его поведение может привести к непониманию и раздражению со стороны близких

Как уже было написано выше, лень не является признаком прокрастинации. Ведь ленивый человек сидит без дела, в то время как прокрастинатор переделывает свои неважные и дела и сожалеет о том, что упускает из вида самое главное.

Диагностика прокрастинации (тест)

Мы предлагаем Вам небольшой тест поверхностного анализа уровня Вашей прокрастинации. Ответьте на несколько вопросов:

  • Часто ли я переношу на завтра решение важной для меня задачи?
  • Я совершаю значительные покупки в последний момент?
  • Я нахожу себе пустые занятия вместо того, чтобы заниматься важными делами?
  • Часто я вспоминаю о том, что забыл что-то сделать, перед самым выходом из дома?
  • Я откладываю принятие решений на неопределённый срок?
  • Я переставляю будильник на несколько минут, чтобы подольше полежать в кровати?
  • Часто ли я обнаруживаю, что не приступал к задачам, срок выполнения которых наступил «вчера»?
  • Я прилагаю чрезмерные усилия для того, чтобы успеть завершить задачу к сроку?
  • Я опаздываю из-за того, что собираюсь в последнюю минуту перед выходом из дома?
  • Часто ли мои планы на день остаются не выполнимыми?

7 и более утвердительных ответов говорят о том, что уровень прокрастинации высок. 4-6 – ещё шаг и Вы – прокрастинатор. 3 и менее – к Вам не относится «Синдром завтра».

Прокрастинация, причины возникновения

Многим может показаться, что прокрастинация возникает из-за отсутствия силы воли или из-за недостаточной мотивации. Однако исследования о взаимосвязи прокрастинации и перфекционизма показали, что откладывание дел на «завтра» часто появляется у тех, кто имеет страх сдать работу в «неидеальном» состоянии. Работники могут зацикливаться на мелочах, даже если давно пора сдать проект и заняться другими делами.

Помимо этой причины прокрастинации способствуют и другие личные качества:

  • Тревожность, постоянное сомнение в выборе своего пути и правильности принятого решения
  • Неуверенность человека в своей компетентности, в своей способности решить данную задачу
  • Неумение выстраивать план действий из-за непонимания собственных целей, ценностей, потребностей и нужд
  • Присутствие только внешней мотивации. Постоянное делание того, что «надо», а не того, что по-настоящему хочется

К внешним причинам прокрастинации относят:

  • Ожидание негативной оценки проделанной работы, общественного неодобрения
  • Слишком жёсткий дедлайн, который установил заказчик
  • Отсутствие необходимых условий работы, которые поддерживали бы позитивную мотивацию сотрудника
  • Мнение окружения о том, что прокрастинация – это норма

Из всего этого следует, что причинами прокрастинации могут стать, как нерешённые внутренние проблемы, так и неправильно организованный рабочий процесс.

Последствия прокрастинации для человека

Если человек не найдёт для себя способ, как победить прокрастинацию, то он столкнётся с такими негативными последствиями:

  • Стресс от накапливания бесконечного количества дел, справиться с которыми и своевременно было непросто. Но когда задач становится много, ещё сложнее решить свои проблемы
  • Снижение собственной продуктивности
  • Постоянное беспокойство о просроченных дедлайнах, отягчающее чувство вины
  • Стресс от мыслей о финансовых потерях и возможном увольнении
  • Снижение самооценки и потеря веры в себя из-за отсутствия позитивных результатов
  • Испорченные отношения с близкими людьми, друзьями, коллегами
  • Появление хронической усталости

Однако есть и позитивная сторона в данном расстройстве поведения. Возможно, не стоит искать, как преодолеть прокрастинацию, ведь в ней есть свои плюсы.

Например, она защищает психику от давления культа успеха.

Современный мир всё больше напоминает бесконечную гонку. Культ успеха, который транслируют через социальные сети, телевидение и глянцевые журналы, не каждому по душе. И ряд исследователей пришли к выводу, что прокрастинация – это некий адаптивный механизм, который позволяет человеку сохранить свои внутренние ресурсы.

Человек устаёт от пропаганды того, что каждый должен становиться лучше, продуктивнее, выше других и себя самого. Временами ему необходимо восстановить равновесие между активной деятельностью и размеренным отдыхом.

Такой же механизм защиты можно наблюдать при неграмотной организации рабочего процесса. Те работники, которые постоянно сталкиваются с бессмысленными заданиями, переделывают одну и ту же работу, выполняют бестолковые указания, часто начинают медлить, стараясь (специально или подсознательно) сократить бесполезное расходование своей энергии.

Это означает, что прокрастинация также защищает от неэффективной траты своих  усилий.

Последствия прокрастинации

Как бороться с прокрастинацией

Методы борьбы с прокрастинацией могут быть разными в зависимости от причины возникновения данного расстройства поведения, а также из-за того насколько сильно это мешает жить. Разберём подробнее методы борьбы с прокрастинацей в краткосрочном, среднесрочном и долгосрочном плане.

Как справиться с прокрастинацией, если результат нужен срочно

  • Как можно съесть целого слона? По кусочкам!

Часто случается, что трудно приступить к выполнению какой-либо работы только потому, что она кажется слишком уж устрашающе огромной. В таком случае можно попробовать разбить эту работу на несколько небольших конкретных заданий. Генеральная уборка квартиры, звучит, как очень масштабное дело. А если составить список задач, то уже не так страшно. Разобрать вещи в шкафу, протереть полки с посудой на кухне, вымыть окна – каждое из этих дел займёт полчаса-час. Свои задачи по уборке можно перемежать с качественным отдыхом или вовсе разбить план на несколько дней.

  • Дайте себе время втянуться в работу

Часто случается, что трудно начать из-за того, что не знаешь с чего начать. Например, задача: написать дипломную работу. Это что? Прямо вот сесть и написать? Как-то ведь надо подступиться к этому делу. Психологи советуют начать с самых простых и не требующих много усилий задач: почитать книгу или статью на тему диплома, создать документ, настроить поля и шрифты по ГОСТУ, составить план. Таким образом,  человек как бы постепенно втягивается в работу и продолжает уже по инерции. Сознание становится более подготовленным к последующим более трудным действиям.

  • Перерыв в работе должен быть полезным

Иногда во время отдыха от основной деятельности люди бросаются ползать по социальным сетям, смотреть один за другим бессмысленные ролики, играть в примитивные компьютерные игры. В таком случае прокрастинация часто сопровождается чувством вины за бессмысленно потраченное время. Такой вид «отдыха» лучше сменить на более полезный. Можно прибрать на рабочем столе, пообщаться с коллегами, прогуляться по парку, если есть возможность. Главное – сменить род деятельности. Если, работая, сидите за компьютером – отдохните от экрана и сидячей позы, пройдитесь. Если работаете с людьми, много говорите, найдите возможность побыть в уединённом месте во время перерыва.

  • Никаких отвлекающих факторов

Иногда, работая дома, трудно сосредоточиться. На глаза постоянно попадаются домашние дела и любимая турка для кофе. Так и хочется переключиться на уборку дома или сделать перерыв на кофе с сериальчиком. Опытные фрилансеры решают эту проблему походом в кафе с ноутбуком для работы или посещают коворкинг пространства.

  • Поощряйте себя

Внеплановое мороженное, реализация новых творческих идей, выходные в интересном месте, общение с друзьями или с семьёй, чтение книги, просмотр хорошего кинофильма, поход в театр, время «на себя» – всё это маленькие и большие радости. Иногда именно эти маленькие вознаграждения эффективнее всего помогают в борьбе с прокрастинацией.

Как справиться с прокрастинацией

Прокрастинация, как избавиться в среднесрочной перспективе (от нескольких месяцев до нескольких лет)

  • Управление своим временем

Познание искусства тайм-менеджмента один из самых эффективных способов борьбы  прокрастинацией. На эту тему написана масса книг, об этом составлены программы тренингов. Людей обучают правильно ставить цели, расставлять приоритеты, планировать работу и отдых с учётом своих потребностей. Грамотно составленный график поможет сделать так, чтобы активная рабочая деятельность приходилась на самое продуктивное время дня. Таким образом, количество отложенных дел заметно сократится.

  • Делегирование

Иногда многие дела остаются в списке отложенных из-за того, что человек с ними несовместим. Если так случается, подумайте о том, чтобы передать исполнение этих обязанностей кому-то другому. Например, если уборка квартиры становится непосильным заданием, можно распределить эту обязанность среди домашних или вовсе прибегнуть к услугам уборщицы.

Прокрастинация

Стратегическая борьба с прокрастинацией— изменение отношения к работе, отдыху и себе

Разберитесь самостоятельно (или с помощью психолога) в причине отсутствия продуктивности. Это не просто, но необходимо. Причины желания откладывать дела могут быть разными, и бороться с ними стоит индивидуально. Возможно, всё дело в страхе потерпеть неудачу. Это может быть связано с отвращением к собственной работе, чувством бесполезности и беспомощности, накопленным упадком сил и эмоциональным истощением. Натянутыми отношениями коллег, прессингом начальства, с напряжённой обстановкой в семье, с отсутствием близких по духу друзей. Или вам не нравится место вашей работы / специальность / должность? А что если дело в проблеме с жильём или с организацией досуга?

Каждая из этих проблем может стать причиной прокрастинации. Дайте себе время подумать об этом. Не полежать на диване, уставив взгляд в зомбоящик, а ПОДУМАТЬ о том, что не даёт вам снова встать на путь продуктивной работы.

От ответа на этот вопрос будут зависеть дальнейшие действия. Возможно, будет достаточно отказаться от части нагрузки на работе в пользу общения с семьёй или занятий любимым хобби. А может быть придётся пройти целый курс у психолога, чтобы разобраться в своей проблеме. Возможно, потребуется сменить профессию или место жительства.

Однако прежде чем начинать искать, как побороть прокрастинацию, стоит честно ответить себе на один вопрос: «Синдром завтра» мешает мне? Повышение собственной продуктивности действительно сделает меня счастливее?

Ведь, возможно, всё дело в преобладающем в обществе культе успеха и продуктивности. А Вам просто не по душе такой образ жизни. Может быть, именно Вам хочется быть не самым успешным блогером / менеджером / юристом, а простым садовником или художником. И дискомфорт вызван не проблемами в Вас самих, а  тем, что в окружающем мире слишком много «надо» и слишком мало «хочу». Ведь занятия, которые приносят радость никто не откладывает. Обычно люди наоборот спешат и стараются приблизить момент чтения любимой книги, лёжа в гамаке, или встречу с близкими друзьями.

Конечно, не всегда получается выстраивать свою жизнь только из приятных моментов. Но всё-таки не стоит забывать о соблюдении баланса между обязательствами перед другими и обязательствами перед самими собой.

Борьба с прокрастинацией, упражнения

В завершении статьи рекомендуем посмотреть видеоурок «Как избавиться от прокрастинации раз и навсегда». Медицинский психолог Вероника Степанова расскажет, что на самом деле стоит за постоянным откладыванием дел на потом и как себе помочь чтобы это изменить.

 

Почему прокрастинаторы прокрастинируют (откладывают дела «на потом») и как побороть прокрастинацию

pro-cras-ti-na-tion |prəˌkrastəˈnāSHən, prō-|
существительное
задержка или откладывание чего-либо: первый совет — избегайте прокрастинации.

Кто бы мог подумать, что после десятилетий борьбы с прокрастинацией словари будут содержать решение проблемы.

Избегать прокрастинации. Так элегантно в своей простоте…

Пусть люди, страдающие ожирением избегают переедания, те кто в депрессии пусть избегают апатии, и, пожалуйста, кто-нибудь скажите выбрасывающимся на берег китам, что им нужно избегать нахождения вне океана.

Нет, «избегайте прокрастинации» — хороший совет только для не настоящих прокрастинаторов. Для тех, кто говорит «Я захожу на Facebook несколько раз в день на работе. Я такой прокрастинатор!». Это те люди, которые будут говорить настоящему прокрастинатору «Не откладывай дела на потом и у тебя все будет хорошо».

Дело в том, что ни словари ни не настоящие прокрастинаторы не понимают, что для настоящих прокрастинаторов прокрастинация — не дополнительная опция. Это что-то, что они не знают как не делать.

Внезапная свобода, обретенная в колледже, стала для меня катастрофой. Я не делал ничего и никогда. Единственным исключением была необходимость сдавать работу время от времени. Я начинал делать ее за день до дедлайна пока не осознал, что на самом деле могу начать ночью. Я начинал работу ночью до тех пор пока не понял, что могу начинать ее ранним утром в день дедлайна. В итоге я был не в состоянии начать мою 90-страничную дипломную работу раньше, чем за 72 часа до сдачи. Этот опыт закончился для меня в кабинете врача. Там я узнал, что нехватка сахара в крови была причиной онемения моих рук.

Даже этот пост занял гораздо больше времени, чем требуется. Я провел несколько часов рассматривая картинку с гориллой, размышляя над тем как легко она могла бы победить меня в схватке, потом размышляя могла бы горилла победить тигра, затем интересуясь кто бы победил в бою между тигром и львом, гугля ответ и читая об этом еще какое-то время (тигр бы победил). У меня проблемы.

Чтобы понять почему прокрастинаторы прокрастинируют, давайте начнем с понимания как работает мозг не-прокрастинатора:


«Я делаю вещи, которые имеют значение. Я мыслю на перспективу. Я не ребенок».

Довольно нормально, правда? А теперь давайте посмотрим на мозг прокрастинатора:


«У меня та же цель, что и у парня с картинки выше. Мы одинаковые».

Заметили разницу?

Похоже рациональный Человечек, Принимающий Решения (Rational Decision-Maker) в мозге прокрастинатора сосуществует с домашним животным — Обезьянкой Немедленного Удовольствия (Instant Gratification Monkey).

Все бы было хорошо, даже мило. Но, к сожалению, никто не учил прокрастинатора как жить с обезьяной. Выполнять какую-либо работу становится совершенно невозможно.


«Отличное время, чтобы начать работу»
«Неа!»


«Давай посмотрим несколько видео на Youtube о созданиях из глубин океана, а затем пойдем смотреть другие предложенные видео. Посмотрим речь Ричард Фейнман о теории струн и закончим на интервью мамы Джастина Бибера!»


«Затем реорганизуем список дел, проверим стоимость носок на Amazon, и разделим наш iPhoto альбом на несколько более мелких альбомов»


«К тому времени будет уже 2 часа дня, а у нас назначена встреча на 4:30. Будет уже поздно начинать что-либо в этот момент.»

Обезьянка Немедленного Удовольствия должна быть последним существом, которое должно принимать решения. Она думает только о настоящем, игнорируя уроки прошлого и совершенно не обращая внимание на будущее. Ее интересует исключительно простота и удовольствие текущего момента. Человек и обезьянка совершенно не понимают друг друга. Зачем бежать, когда можно остановится, думает обезьянка. Зачем делать что-то, что совсем не весело? Зачем использовать компьютер для работы, в то время как в интернете столько всего интересного? Она думает, что люди не в своем уме.

Обезьяна знает, что если покушать когда голоден, поспать когда устал, и не делать ничего сложного, ты довольно успешная обезьяна в обезьяньем мире. Проблема для прокрастинатора в том, что обезьяна поселилась в мире людей, ставя высоко неквалифицированную Обезьянку Немедленного Удовольствия у руля. В это время, Человечек, Принимающий Решения, обученный принимать рациональные решения, а не соревноваться за управление, не знает как бороться с обезьянкой. Он думает о себе все хуже и хуже. Чем больше он проигрывает обезьяне, тем больше ругает себя прокрастинатор.

С обезьянкой у руля, прокрастинатор обнаруживает себя в месте называемом Темная Игровая Площадка (the Dark Playground). * Наверняка, многие из вас находятся сейчас на Темной Игровой Площадке, читая эту статью 😉

Каждый прокрастинатор отлично знает это место. Это место, где отдых происходит в неподходящее для отдыха время. Веселье, которые происходит на Темной Игровой Площадке, на самом деле вовсе не веселье. Потому что оно совершенно не заслужено и воздух наполнен виной, тревожностью, ненавистью к себе, и страхом. Иногда Человечек, Принимающий Решения отказывается тратить впустую время на нормальный отдых, а Обезьянка Немедленного Удовольвия совершенно точно не даст вам работать, тогда вы обнаружите себя занимаясь ерундой.

И несчастный Человечек, Принимающий Решения пытается понять, как он снова это допустил.

С учетом такого сложного положения, как прокрастинатор вообще способен что-то выполнить?

Оказывается, существует одна вещь, которая до смерти пугает Обезьянку Немедленного Удовольствия:

Паника дремлет большую часть времени, но неожиданно просыпается когда дедлайн уже слишком близко и когда есть опасность публичного унижения, краха карьеры и других страшных последствий.

Обезьяна Немедленного Удовольствия, обычно непоколебимая, напугана Паникой. Как еще вы можете объяснить, что тот же самый человек, который не может написать вступительное предложение к своей работе в течение 2-х недель, внезапно способен не спать всю ночь, борясь с усталостью, написать 8 страниц? По какой еще причине невероятно ленивый человек начнет строгую тренировку в спортзале, кроме как Панический страх стать менее привлекательным?

И это везучие прокрастинаторы. Есть некоторые, которые не реагируют на Панику. И в самый отчаянный момент они бегут на дерево вместе с обезьянкой.

Конечно, это не правильный образ жизни. Даже для прокрастинатора, который в итоге способен выполнить работу и сохранить репутацию в обществе, что-то должно измениться. И вот почему:

1. Это неприятно. Слишком много драгоценного времени проведено на Темной Игровой Площадке. Время, которое могло быть потрачено на наслаждение результатом труда и заслуженным отдыхом, если бы вещи были сделаны по более логичному расписанию. Паника не радует никого.

2. Прокрастинатор не достигает своего полного потенциала в конечном итоге. Неспособность достигнуть своего потенциала съедает его со временем и наполняет сожалением и самоунижением.

3. Могут происходить «Должен сделать», а не «Хочу сделать». Даже если это прокрастинатор с постоянной Паникой, которая позволяет ему выполнить работу, другие важные вещи, такие как научиться играть на гитаре, поддерживать себя в спортивной форме, написать книгу, или сделать смелый карьерный шаг, никогда не происходят. Потому, что Паника обычно не вмешивается в такие дела. Такие вещи, которые делают нашу жизнь интереснее и счастливее, для большинства прокрастинаторов остаются в пыли.

Так как же прокрастинатор может стать счастливее? Как победить прокрастинацию?

Несколько заметок прежде чем мы начнем:

— Я не профессионал. Всего лишь прокрастинатор, который думает на эту тему все время. До сих пор в постоянном сражении со своими привычками. Но достиг кое-какого успеха в последние годы и хочу с вами поделиться идеями, которые работают для меня.

— Этот пост был опубликован поздно. Не только потому, что написать его заняло 2 000 лет. Но еще и потому, что поздно ночью я решил, что мне срочно нужно открыть Google Карты и просмотреть всю Индию вдоль и поперек, чтобы больше узнать о стране. У меня проблемы.

Прокрастинатор пытается победить Обезьянку, использую все те же не работающие методы снова и снова. Глубоко внутри он знает, что Обезьянка победит. Он клянется измениться, но паттерн поведения остается прежним. Почему это происходит снова и снова?

У прокрастинатора невероятно низкая самооценка когда дело касается этой части его жизни, позволяющей ему стать рабом обреченных на провал пророчеств. Давайте назовем это пророчество Сюжетной Линией (Storyline). Сюжетная Линия прокрастинатора развивается примерно так:

Ради «Надо Сделать» в моей жизни, я подожду до последней минуты, паникуя и в итоге либо сделаю меньше, чем я могу или спрячусь и вообще не сделаю ничего. Ради «Хочу Сделать» в моей жизни, давайте будем честными — я либо начну и брошу или скорее всего вообще не подойду к этому списку.

Проблема прокрастинатора лежит глубоко и требует немного больше чем просто самодисциплины или изменения привычек. Корень проблемы встроен в Сюжетную Линию, и именно Сюжетная Линия должна быть изменена.

Перед тем как поговорить о том, как изменить Сюжетную Линию, давайте определим во что она должна быть изменена. Как выглядят правильные привычки и где на самом деле прокрастинатор столкнется с проблемами?

Существуют 2 компонента, которые помогают достигнуть цели. Планирование и выполнение. Давайте начнем с простого.

Планирование
Прокрастинаторы любят планировать. Просто потому, что планирование не включает выполнение, а выполнение — это криптонит для прокрастинатора.

Но когда прокрастинаторы планируют, они делают это в очень смутной форме, которая не содержит деталей. Поэтому планирование не способствует выполнению какой-либо работы. Планирование прокрастинатора выглядит так:

Большой список противных, сомнительных задач и начинаний.

«Ок, у меня есть: прочитать вещи, которые помогут в работе; сделать усовершенствования в доме; придумать идею для книги; научиться программировать; спланировать поездку с друзьями; увлечься азиатской кухней; подумать о новой карьере; и еще 24 пункта»
«Звучит отлично»

Большой список сомнительных задач смешит Обезьянку Немедленных Удовольствий. Когда вы составляете список вроде этого, обезьянка говорит: «Замечательно, звучит просто». Даже если ваше доверчивое сознание верит, что способно выполнить поставленные цели, обезьянка знает, что в вашем подсознании, у вас нет никаких намерений выполнить эти задачи.

Эффективное планирование, с другой стороны, программирует вас на успех.

Эффективное планирование берет большой список и выбирает победителя.

Большой список — это начальная стадия планирования, но планирование должно закончится выставлением приоритетов и выбором одного победителя, который станет для вас первым приоритетом. И это должен быть пункт, который наиболее важен для вашего счастья. Если вовлечены срочные пункты, они должны идти первыми и выполнены как можно скорее, чтобы освободить место наиболее важным пунктам. (Прокрастинаторы любят использовать срочные, но не важные пункты в качестве оправдания для откладывания важных пунктов.)

Эффективное планирование делает мерзкие пункты не мерзкими:
Мы все знаем, что такое мерзкие пункты. Они мрачные и неясные и мы не очень представляем где начать, как действовать и где взять ответы на вопросы по этому поводу.

Давайте представим, что вы мечтаете создать собственное приложение. И вы знаете, что создав свое приложение, вы можете уйти с текущей работы и стать полноценным программистом. Вы думаете, что способность программировать — это грамотность 21 века. И у вас в любом случае нет денег на стороннего программиста и вы решили сделать «Научиться программировать» победителем вашего списка. Захватывающе, верно?

На самом деле нет. Потому что «Научиться программировать» — это чрезвычайно мерзкий пункт. И каждый раз когда вы подумаете, что неплохо бы начать, вы по случайному совпадению также решите почистить входящую почту и протереть пол на кухне как можно скорее. И никогда не начнете.

Чтобы сделать этот пункт «не мерзким», вам нужно читать, исследовать и задавать вопросы, чтобы понять как люди учатся программировать, по шагам и сколько времени это занимает.

Было:

Должно стать:

Шаг 1: Записаться на 12-недельный курс по программированию
Шаг 2: Пройти курс до середины февраля
Шаг 3: Определить пробелы в знаниях и заполнить их с помощью уроков Khan Academy
Шаг 4: Создать прототип приложения и получить обратную связь

Эффективное планирование превращает сомнительные пункты в серию коротких, ясных, выполнимых задач:

Мерзкие и сомнительные пункты превращаются в стеройдное зелье для Обезьянки Немедленных Удовольствий. Но перевод мерзких пунктов в не мерзкие не означает, что задачи станут менее большими. Ключ в том, чтобы принять факт:

Удивительные, восхитительные достижения — это серия обыкновенных, не восхитительных задач.

Никто не «строит дом». Они кладут кирпич за кирпичом снова и снова и в конечном итоге получается дом. Прокрастинаторы — великие мечтатели. Они любят мечтать о прекрасном особняке, который они однажды построят. А на самом деле им нужно стать рабочими, которые кладут один кирпич за другим, день за днем, не сдаваясь, пока дом не будет построен.

Практически каждое большое дело может быть разбито на основные блоки — кирпичи. 45-минутная тренировка в спортзале — кирпич отличной спортивной формы. 30-минутный урок игры на гитаре — кирпич в становлении великим гитаристом.

Среднестатистический день в неделе «хочу быть писателем» и «настоящим писателем» практически одинаков. Настоящий писатель пишет несколько страниц, кладет кирпич. А «хочу быть» писатель не пишет ничего. 98% остального дня у них практически одинаково. Но спустя год, настоящий писатель закончил первую версию черновика книги, а «хочу быть» писатель не имеет ничего.

Все дело в кирпичах.

Но кирпичи требуют расписания. Итоговый шаг в планировании — График (Brick Timeline), который складывает кирпичи в календарь. Интервалы времени для этих кирпичей не обсуждаемы и не отменяемы. Это ведь действительно важно для вас, не так ли? Первая дата — самая важная. Вы не можете начать учиться программировать «в ноябре». Но вы можете начать учиться программировать 21 ноября с 6 до 7 вечера.

Просто следуйте расписанию и вы станете программистом. Единственное, что осталось — это выполнение

Выполнение
Не то что бы прокрастинаторы не любят концепцию выполнения. Они смотрят на кирпичи в своем расписании и думают «Отлично. Это будет весело». Потому что когда они представляют момент в будущем, они представляют это будущее без присутствия Обезьянки Немедленного Удовольствия. Представление прокрастинатора о будущем никогда не включает обезьянку.

Но когда наступает момент укладки кирпичей, прокрастинатор делает то, что он умеет лучше всего — он позволяет обезьянкe взять контроль над ситуацией и все испортить.

Мы подчеркнули выше, что все достижения сводятся к возможности класть кирпичи в строго отведенное время в расписании. Давайте рассмотрим конкретную проблему в укладке одного кирпича:

Диаграмма представляет проблему с которой вы сталкнетесь при выполнении любой задачи. Сделать презентацию в Power Point для работы, пойти на пробежку, поработать над скриптом, и т.д. Критический Вход (The Critical Entrance) — то, где вы начинаете работать над задачей. Темный Лес (the Dark Woods) — процесс выполнения работы. Как только вы закончите, вы обнаружите себя на Счастливой Игровой Площадке (The Happy Playground) — месте, где вы чувствуете удовлетворение и где отдых приятен и приносит удовольствие, потому что вы выполнили что-то сложное. Иногда вы можете увлечься тем над чем работаете и оказаться в Потоке (Flow), где вы настолько погружены в задачу, что потеряли счет времени.

Эти пути выглядят следующим образом:

Кажется просто, правда?

К сожалению для прокрастинаторов, они имеют тенденцию упускать возможность попасть на Счастливую Игровую Площадку (The Happy Playground) и в Поток (Flow).

Например, вот прокрастинатор, который никогда не начинает работу над задачей. Вместо этого он проводит часы на Темной Игровой Площадке (The Dark Playground), ненавидя себя:

А вот прокрастинатор, который начинает работу над задачей, но не может оставаться сфокусированным на ней и продолжает делать длинные перерывы для серфинга в Интернете или приготовления еды.

А вот прокрастинатор, который не мог заставить себя начать работу, вне зависимости от того, что дедлайн был уже близок. В конечном итоге, дедлайн был настолько близко, что появилась Паника (the Panic Monster), напугав его настолько, что он пролетел сквозь задачу, чтобы успеть к дедлайну.

После окончания работы, он чувствует себя порядочным человеком, потому что выполнил что-то, но не удовлетворен в полной мере, потому что знает, что потратил весь день впустую прокрастинируя без причины и не выполнил задачу так хорошо как мог бы. Он попадает в Парк Смешанных Чувтсв (Mixed Feelings Park).

Если вы прокрастинатор, давайте посмотрим на правильный путь, который принесет вам больше счастья.

Первое, что вы должны сделать — это зайти в Критический Вход (the Critical Entrance). Это значит прекратить делать, то что вы делаете когда приходит время выполнять задачу, избавиться от всего, что вас отвлекает, и начать работу. Звучит просто, но это самая сложная часть. Это тот этап, на котором Обезьянка Немедленного Удовольствия будет сопротивляться больше всего:

Обезьянка ненавидит прекращать делать что-то веселое ради чего-то сложного. Если вам удалось затащить обезьянку в Темный Лес (the Dark Woods), вы сломали часть ее воли.

Конечно она совсем не собирается сдаваться.

Темный Лес (The Dark Woods) — это место, в котором вы находитесь в момент работы. Ничего веселого там нет и обезьянка не хочет там находится. Темный Лес (the Dark Woods) окружен Темной Игровой Площадкой (the Dark Playground), любимым местом обезьянки. И так как обезьянка видит как близко эта площадка, она старается покинуть Темный Лес так сильно, как только может.

Будут времена, когда вы врежетесь в дерево — может быть вам нужна Excel формула, которую вы не знаете, может быть песня, над которой вы работаете, не складывается — это момент когда обезьянка захочет улизнуть.

Нет никакого смысла в том, чтобы покинуть Темный Лес (the Dark Woods) ради Темной Игровой Площадки (the Dark Playground). Они оба темные. Но разница в том, что Темный Лес ведет к счастью, а Темная Игровая Площадка ведет только к большему страданию. Но Обезьянка Немедленного Удовольствия — не логичное существо. И для нее Темная Игровая Площадка кажется весельем.

Хорошая новость в том, что как только вы преодолеете часть Темного Леса, может произойти интересная вещь. Прогресс в выполнении задачи создает позитивные чувства и повышает самооценку. Когда вы чувствуете самоуважение, обезьянка встречает Банан Высокого Самоуважения (High Self-Esteem Banana) на своем пути. Он отвлекает ее на какое-то время.

Когда вы выполнили 2/3 или 3/4 задачи, вы начинаете чувствовать себя замечательно, конец уже виден. Это ключевой переломный момент.

Переломный Момент (The Tipping Point) — важный момент не только потому, что вы можете почувствовать запах Счастливой Игровой Площадки (the Happy Playground) впереди, обезьянка тоже может его чувствовать. Обезьянке все равно, если она получит удовольствие за ваш счет или вместе с вами, она просто любит веселье. Как только вы столкнетесь с Переломным Моментом (the Tipping Point), обезьянка станет более заинтересована в достижении Счастливой Игровой Площадки чем Темной Игровой Площадки. Когда это произойдет, у вас не будет желания прокрастинировать и вы оба поспешите к финишу.

Не успеете оглянутся, а вы уже все закончили дела и сидите на Счастливой Игровой Площадке. Впервые за долгое время, вы и обезьянка — команда. Вы оба хотите веселиться.

Другая вещь, которая может произойти после прохождения Переломного Момента (the Tipping Point), зависит от типа задачи и как хорошо вы ее выполняете. Вы можете начать чувствовать себя фантастически и продолжение работы становится более привлекательно, чем отдых. Вы становитесь одержимы задачей и теряете интерес практически ко всему остальному, включая еду и время. Вы попадаете в Поток (Flow).

Обезьянка тоже любит блаженство. Поэтому вы снова команда.

Борьба сквозь Переломный Момент (the Tipping Point) очень тяжела. Но самое сложное в борьбе с прокрастинаций то, что у Обезьянки Немедленного Удовольствия короткая память. Даже если вы невероятно преуспели в понедельник, когда вы начинаете задачу во вторник, обезьянка уже все забыла и будет вновь сопротивляться Темному Лесу.

Вот почему настойчивость — критический компонент успеха. Есть только один способ по-настоящему победить прокрастинацию:

Вам нужно доказать самому себе, что вы можете это сделать.

Вам нужно показать самому себе, что вы можете это сделать, а не просто сказать. Вещи начнут меняться когда вы покажете самому себе, что это возможно. До тех пор, вы не поверите в это и ничего не изменится.

1. Попытайтесь усвоить факт, что все что вы делаете — это выбор.
Причина по которой я использовал столько терминов в этой статье в том, чтобы внести ясность в реальность решений, которые вы принимаете. Это помогает раскрывать плохие решения и подчеркивать, когда это наиболее критично, хорошие.

2. Создавайте методы, которые помогают вам одерживать победу над обезьянкой

Некоторые возможные методы:

— Попросите внешней помощи, рассказав одному или нескольким друзьям или членам семьи о своей цели и попросив их удерживать вас на ней. (Некоторые эксперты говорят, что это непродуктивно. Все зависит от вашей конкретной ситуации.)
— Создайте Панику (Panic Monster). Если вы пытаетесь закончить альбом, забронируйте место для выступления и разошлите людям приглашения.
— Если вы хотите начать свой бизнес, увольнение с работы делает Панику (the Panic Monster) вашим новым соседом.
— Оставляйте записки самому себе, напоминая принимать хорошие решения.
— Поставьте будильник, напоминающий о задачах.
— Минимизируйте развлечения. Продайте телевизор, если он вас действительно очень отвлекает. Купите второй компьютер исключительно для работы и заблокируйте Facebook. Включите Airplane Mode на телефоне во время работы.

Если эти методы не работают, измените их. Поставьте себе напоминание через месяц от текущего момента «Если ситуация не улучшилась, изменить методы».

3. Стремитесь к медленному, устойчивому прогрессу.
Ключ не в том, чтобы стать сразу идеальным, а в том чтобы просто усовершенствоваться. Автор, который пишет одну страницу в день, напишет книгу через год. Прокрастинатор, который становится немного лучше каждую неделю, станет совсем другим человеком через год.

Не думайте о том, как попасть из А в Я, начните от А к Б. Измените Сюжетную Линию от «Я прокрастинирую над каждой сложной задачей» к «Раз в неделю я выполняю тяжелую задачу без прокрастинации». Если вы можете это сделать, вы положите начало тренду. Я все еще несчастный прокрастинатор, но я гораздо лучше чем был год назад.

Почему я написал такую огромную статью на эту тему? Потому что победа над прокрастинацией — то же самое, что и приобретение контроля над собственной жизнью. Это стоит того, чтобы относиться к этому серьезно.

— Продолжение: Матрица прокрастинации

UPD: TED-выступление Тима Урбана

Статьи Тима Убрана «Why Procrastinators Procrastinate» и «How to Beat Procrastination» переведены Натальей Сахновой, бывшим директором по маркетингу компании Мегаплан и SeoPult.

Почему прокрастинаторы прокрастинируют — Офтоп на vc.ru

Автор блога Wait But Why Тим Урбан в трёх материалах описал прокрастинацию в разные периоды жизни и предложил способы борьбы с ней.

​Прокрастинация — отсрочка в принятии важных решений, отлынивание от обязательств, стремление отложить дела или неприятные мысли на потом. Подсказка — избегайте прокрастинации.

— определение из словаря

Кто бы мог подумать, что после десятилетий борьбы с прокрастинацией решение нашлось в толковом словаре. «Избегайте прокрастинации» — так элегантно в своей простоте.

Давайте заодно убедимся, что страдающие ожирением люди избегают переедания, депрессивные люди избегают апатии, и кто-нибудь, пожалуйста, скажите китам на пляже, что они должны избегать пребывания вне океана.

Нет, «избегайте прокрастинации» — это хороший совет только для ложных прокрастинаторов — таких, которые говорят: «Я заходил в Facebook несколько раз на работе, я такой прокрастинатор». Эти же люди скажут истинному прокрастинатору: «Просто перестань прокрастинировать, и ты будешь в порядке».

Ни словарь, ни ложные прокрастинаторы не понимают, что настоящие прокрастинаторы не выбирают прокрастинацию. Они просто не знают, как перестать прокрастинировать.

В колледже внезапная, необузданная личная свобода стала для меня катастрофой — я не делал ничего и никогда, ни по какой причине. Правда, время от времени мне нужно было сдавать домашнюю работу. Сначала я делал задания за ночь до сдачи, пока не понял, что с тем же успехом могу заниматься этим ночью. Это продолжалось до тех пор, пока я не осознал, что вообще-то могу начать писать работу ранним утром в день сдачи.

Доходило до карикатурных ситуаций: я неспособен был засесть за 90-страничный диплом, пока не останется 72 часа до конца срока его сдачи. Этот опыт однажды закончился в кабинете университетского врача. Я узнал, что нехватка сахара в моей крови стала причиной того, что мои руки онемели и безвольно согнулись. В итоге я сдал диплом, но он оказался не очень хорош.

Даже эта статья заняла гораздо больше времени, чем должна была, потому что я провел кучу времени, разглядывая картинку на моем рабочем столе из предыдущего материала и раздумывая, как бы легко эта горилла победила меня в драке.

Потом я задался вопросом, сможет ли она победить тигра. Затем я задумался, кто бы победил в битве — лев или тигр. Пришлось немного углубиться в этот вопрос (тигр победит). У меня проблемы.

определение проволочек в Свободном словаре

Будь то неуверенность или стыд, или прикосновение гнева, или просто прокрастинация, или потому что (как мы видели) он не обладал навыками литературного искусства, или потому что (как я иногда испытываю соблазн предположить) в человеческой природе есть закон что мешает юношам — не иначе как зверям — совершать этот простой акт благочестия — прошли месяцы и годы, и Джон никогда не писал. Крупными буквами было название фирмы, хорошо известной Филиппу, Линн и Седли. , Риджент-стрит, Лондон; и ниже, шрифтом меньшего размера, но все еще некоторой величины, было догматическое утверждение: Промедление — Вор Времени.В обмане, уклонении, проволочках, испорченности, беспокойстве, под всевозможными ложными предлогами существуют факторы, которые никогда не могут быть полезными. Промедление не приветствуется », — заметила Эми, в последний раз посмотрев на бриллианты. слова, а именно: «Промедление — вор времени». И поэтому, всякий раз, когда они сталкивались с человеком, который был один, они говорили: вот, у этого человека есть средства — давайте пройдем через него. чтобы обсудить дело Кирилла и женщины, которая не была его женой, и из-за ее прокрастинации миссисБюрократия, состоящая исключительно из мелких умов, является препятствием на пути к процветанию нации; задерживает на семь лет своими машинами проект канала, который стимулировал бы производство в провинции; боится всего, продлевает прокрастинацию и увековечивает злоупотребления, которые, в свою очередь, увековечивают и консолидируют себя. Стеллинг должен обходиться без них, последней альтернативой было бы абсурдное затягивание плодов успеха, где успех был неизбежен. вызовет негодование последних.Когнитивные и аффективные аспекты личности и академические прокрастинации: роль личного агентства, потока и исполнительной функции (докторская диссертация, Городской университет Нью-Йорка). Travel Business Review — 5 ноября 2018 года — Лондон и Париж запускают новую кампанию до конца Промедление в США — это то, что может помешать нашей работе и вызвать у нас стресс и беспокойство. ,

Определение проволочек | Промедление и Наука

Промедление происходит от латинского pro, означает «вперед, вперед или в пользу» и crastinus , что означает «завтра» (отсюда и название этого сайта, http://www.procrastinus.com) ,

Однако выйти за рамки этого понятия задержки — значит столкнуться с множеством мнений. Не все считают, что это означает то же самое. Здесь я рассматриваю синонимы, определения в словаре, взгляды других исследователей и мои собственные.Вы можете решить, что является наиболее точным. Лично мой любимый экзамен по прокрастинации происходит в следующем, отмеченном наградами видео Джона Келли.

cunctation, бездельник, расширение, dlydalinging, lollygagging, shillyshally

Американский словарь наследия английского языка: Четвертое Правление на
Отложить что-то делать, особенно из-за привычной небрежности или лени; откладывать или откладывать без необходимости.

Пересмотренный словарь Вебстера (1913)
Акт или привычка откладывать или откладывать на будущее; задержка; проволочки.

Кембриджский международный словарь английского языка
Продолжать откладывать что-то, что должно быть сделано, часто потому что это неприятно или скучно.

WordNet (r) 1.7
Медлительность как следствие того, что она не может обойтись.

Всемирный словарь Encarta
Отложить что-то делать, особенно в качестве обычной практики.

Университетский словарь Merriam-Webster
Преднамеренно откладывать выполнение того, что должно быть сделано.

OED
Отсроченное действие, особенно без уважительной причины; быть дилатирующим.

Психологическая боль
Промедление — это задержка в сочетании с субъективным дискомфортом (например, Solomon & Rothblum, 1984).

Предполагаемое действие
Промедление — это когда мы откладываем начало или завершение намеченного курса действий (например.г., Бесвик и Манн, 1994).

Иррациональность
Промедление — это нелогичная задержка поведения (Sabini & Silver, 1982)

Элементы из предыдущих определений полезны. Промедление обычно рассматривается как исключительно негативное явление, требующее включения некоторых характеристик, таких как психологическая боль или иррациональность. Кроме того, промедление должно иметь дело только с намеченными задачами, поскольку есть много тысяч вещей, которые мы могли бы делать прямо сейчас, и становится громоздким думать, что мы откладываем их все.Я попытался включить эти полезные элементы в мое определение промедления:

Добровольно отложить намеченный курс действий, несмотря на ожидание ухудшения ситуации.

Поскольку иронии предостаточно, когда вы работаете над прокрастинацией, я связался с учеными из OED, чтобы включить это определение. Как они ответили:

«Так получилось, что мы недавно работали над этой частью алфавита, и 14 июня в онлайн-словаре была опубликована пересмотренная статья о промедлении.Разумеется, я добавлю материал, который вы любезно отправили, в файлы OED, чтобы редакторы могли рассмотреть его, когда они в следующий раз будут работать в этой области ».

Когда я связался с ними изначально? 28 июня, две недели позже. Но в последний раз я проверял, прошло уже семь лет и никаких обновлений от них тоже нет.

,
означает в кембриджском словаре английского языка

К сожалению, именно стране приходится бороться с разорением, которое слишком часто производит прокрастинатор . Я опасаюсь, что в этом случае где-то за кулисами работало несколько очень квалифицированных прокрастинаторов.

Эти примеры взяты из Кембриджского английского корпуса и из источников в Интернете. Любые мнения в примерах не отражают мнение редакторов Cambridge Dictionary, Cambridge University Press или ее лицензиаров.

Больше примеров Меньше примеров

Без каких-либо таких временных ограничений прокрастинаторы будут иметь время своей жизни, выделяя полномочия комиссии и обесценивая цель уведомлений о недискриминации.Без каких-либо таких временных ограничений можно предвидеть, что прокрастинаторы получат время своей жизни, выхолащивая полномочия комиссии и обесценивая цель уведомления о недискриминации.Он является основным прокрастинатором и в настоящее время несколько недель отстает в своих проектах. От

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован под лицензией CC BY-SA.Прокрастинаторы демонстрируют тенденцию производить больше нисходящих контрфактов, чем восходящих контрафактов.От

Википедия

Этот пример взят из Википедии и может быть повторно использован под лицензией CC BY-SA.

Такой прокрастинат

.
Промедление — Центр письма • Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл

Искусство письма — это искусство наложения сиденья штанов на сиденье стула.
— Мэри Хитон Форс

О чем этот раздаточный материал

Этот раздаточный материал поможет вам понять, почему вы откладываете и предлагаете стратегии, а также боретесь с этой распространенной болезнью писателя.

Введение

Все откладывают дела.Мы откладываем вещи, потому что не хотим их делать, или потому что у нас на тарелках слишком много других вещей. Откладывать дела — большие или маленькие — это часть человеческого существования. Однако, если вы читаете этот раздаточный материал, вполне вероятно, что ваше промедление беспокоит вас. Вы подозреваете, что вы могли бы стать гораздо лучшим писателем, если бы вы не откладывали написание проектов до последней минуты. Вы обнаруживаете, что как только вы действительно приступили к работе, пришло время сдать ее; так что у вас никогда не будет времени на тщательную проверку или корректуру.Вам нравится прилив адреналина, который вы получаете, когда заканчиваете работу за десять минут до того, как она придет, но вы (и ваше тело) устали от того, чтобы тянуть всю ночь. Во время учебы в колледже вы чувствуете себя хорошо, когда откладываете медлительность, но боитесь, что эта привычка последует за вами в вашу трудовую жизнь.

Вы можете сказать, нужно ли вам что-то делать с прокрастинацией, изучив ее последствия. Промедление может иметь внешние последствия (вы получаете ноль на бумаге, потому что вы никогда не сдавали его) или внутренние последствия (вы чувствуете беспокойство большую часть времени, даже когда вы делаете то, что вам нравится).Если вы откладываете мытье посуды, но посуду не беспокоит, кого это волнует? Однако когда ваша прокрастинация оставляет вас в унынии и перегрузке, настало время принять меры.

Есть ли надежда?

Если вы думаете, что вы безнадежный прокрастинатор, наберитесь духа! Никто не может без помощи. Тот факт, что вы откладываете, не означает, что вы по своей природе ленивы или неэффективны. Ваше промедление не является неукротимым животным. Это привычка, которая имеет определенное происхождение, и это привычка, которую вы можете преодолеть.Этот раздаточный материал поможет вам начать понимать, почему вы откладываете, и дать вам некоторые стратегии для изменения ситуации. Однако для большинства прокрастинаторов быстрых решений не существует. Вы не проснетесь завтра и больше никогда не будете откладывать дела на потом. Но вы можете проснуться завтра и сделать одну или две простые вещи, которые помогут вам закончить этот проект немного раньше или с меньшим стрессом.

Возможно, вы не удивитесь, узнав, что прокрастинаторы склонны к самокритике. Поэтому, когда вы думаете о своей прокрастинации и изо всех сил пытаетесь развить различные рабочие привычки, постарайтесь быть мягкими с самим собой.Наказывать себя каждый раз, когда вы понимаете, что что-то откладываете, не поможет вам измениться. Награждать себя, когда вы прогрессируете, будет.

Если вас не волнует, почему вы откладываете — вы просто хотите знать, что с этим делать, — тогда вы можете также пропустить следующий раздел этой брошюры и перейти прямо к разделу, озаглавленному «Что с этим делать». Однако, если вы перейдете к стратегиям, вы можете оказаться только разочарованными. Если вы потратите время на то, чтобы узнать, почему вы медлите, вы можете избежать цикла, когда вы клянетесь, что никогда больше не откладываете, а только обнаружите, что в следующий раз, когда у вас будет бумага, у вас будет до 3 a.м. пытаясь завершить первый (и единственный) набросок — не зная, почему и как вы туда попали.

Почему мы это делаем

Чтобы перестать откладывать свои письменные задания, важно понять, почему вы склонны делать это в первую очередь. Вот некоторые из причин, по которым люди откладывают дела на потом:

Потому что мы боимся

  • Страх неудачи: Если вы боитесь, что какой-то конкретный текст не будет хорошо работать, вы можете избежать работы над ним, чтобы избежать чувства страха.
  • Страх успеха: Некоторые прокрастинаторы (включая автора этой брошюры) опасаются, что если они начнут работать в полную силу, они превратятся в трудоголиков. Поскольку мы откладываем навязчиво, мы предполагаем, что мы будем писать навязчиво; мы представляем себя запертыми в библиотечном колпаке, сгорбившимися за компьютером, едва едим и спим, никогда не встречаемся с друзьями и не уходим. Прокрастинатор, который боится успеха, может также предположить, что, если они будут работать слишком усердно, они станут злыми и холодными по отношению к окружающим их людям, теряя тем самым способность дружить и веселиться.Наконец, этот тип прокрастинаторов может подумать, что если они прекратят откладывать, то они начнут писать лучше, что повысит ожидания других людей, таким образом, в конечном счете, увеличивая давление, которое они испытывают.
  • Страх потерять автономию: Некоторые люди откладывают написание проектов как способ сохранить свою независимость. Когда они получают письменное задание, они откладывают, чтобы сказать: «Вы не можете заставить меня сделать это. Я — моя собственная личность. ” Промедление помогает им лучше контролировать ситуации (например, колледж), в которых они считают, что другие люди имеют власть.
  • Страх остаться в одиночестве: Другие писатели откладывают дела на потом, потому что хотят постоянно чувствовать связь с другими людьми. Например, вы можете откладывать до тех пор, пока не окажетесь в такой привязи, что кто-то должен прийти и спасти вас. Поэтому промедление гарантирует, что другие люди будут вовлечены в вашу жизнь. Вы также можете отложить написание, потому что вы не хотите быть в одиночестве, и письмо часто является уединенным занятием. В самой худшей форме прокрастинация сама по себе может стать компаньоном, постоянно напоминая вам обо всем, что вам нужно сделать.
  • Страх привязанности: Вместо того, чтобы бояться разлуки, некоторые люди медлят, чтобы создать барьер между собой и другими. Они могут задержаться, чтобы создать хаос в своей жизни, полагая, что хаос будет держать в стороне других людей.

Независимо от того, появляются ли эти страхи в нашем сознании или подсознании, они парализуют нас и не дают нам действовать до тех пор, пока дискомфорт и тревога не овладевают нами и не заставляют либо а) закончить писать, или б) сдаться.(Предыдущее — это краткое изложение глав 2-4 книги Джейн Б. Бурка и Леноры М. Юн «Промедление: почему вы это делаете, что с этим делать».)

Потому что мы ожидаем, что мы будем идеальными

Промедление и перфекционизм часто идут рука об руку. Перфекционисты имеют тенденцию откладывать на потом, потому что они ожидают от себя многого, и они боятся, смогут ли они соответствовать этим высоким стандартам. Перфекционисты иногда думают, что лучше приложить нерешительные усилия и сохранить веру в то, что они могли бы написать отличную статью, чем приложить все усилия и рискнуть написать посредственную статью.Промедление гарантирует неудачу, но помогает перфекционистам сохранять веру в то, что они могли бы преуспеть, если бы старались изо всех сил. Еще одна ловушка для перфекционистов заключается в том, что они склонны игнорировать прогресс в достижении цели. Пока писательский проект не завершен, они чувствуют, что ничего не добиваются, вместо того, чтобы осознавать, что каждый абзац приближает их к законченному продукту.

Потому что нам не нравится наше письмо

Вы можете откладывать на письме, потому что вы не хотите перечитывать то, что вы написали; Вы ненавидите писать первый черновик, а затем вынуждены оценивать его во всем его несовершенстве.Откладывая, вы гарантируете, что у вас нет времени перечитывать вашу работу, что позволяет избежать этого неудобного момента.

Потому что мы слишком заняты

Практические вопросы: работа, другие занятия и т. Д.

Потому что это работает

К сожалению, промедление помогает укрепиться. Когда мы избегаем того, чего боимся (например, пишем), чем занимаемся (например, смотрим телевизор, проводим время с друзьями и т. Д.), Мы избегаем ужасной задачи. Учитывая такой выбор, неудивительно, что многие из нас предпочитают откладывать на потом.Когда мы пишем статью в последнюю минуту и ​​все еще можем получить хорошую оценку, мы чувствуем себя все более вынужденными медлить в следующий раз.

Что с этим делать

Теперь, когда вы немного узнали о том, почему вы могли откладывать в прошлом, давайте рассмотрим некоторые стратегии, которые вы могли бы использовать для борьбы с вашими промедлениями, сейчас и в будущем. Экспериментируйте с любой из этих стратегий, которая вам нравится; если вы попробуете что-то, и это не сработает, попробуйте что-нибудь другое! Потерпи; улучшение придет с практикой.

провести инвентаризацию

Точное определение того, когда и как вы откладываете на потом, может помочь вам остановить такое поведение. Трудно сказать, когда вы откладываете на потом. Подумайте о подсказках, которые говорят вам, что вы делаете: например, ворчащий голос в вашей голове, визуальный образ того, чего вы избегаете, или последствия этого, физические недомогания (стеснение в животе, головные боли, мышечное напряжение ), неспособность сосредоточиться, неспособность получать удовольствие от того, что делаешь.

Как вы откладываете?

  • Пытаться проигнорировать задание, вопреки надежде, что оно уйдет?
  • Переоценить или недооценить степень сложности задачи?
  • Свести к минимуму влияние, которое ваша производительность сейчас может оказать на ваше будущее?
  • Заменить что-то важное на что-то действительно важное? (Например, уборка вместо написания вашей бумаги.)
  • Сделать короткий перерыв долгим или вечер, когда ты вообще не работаешь? (Например, заявить, что вы собираетесь смотреть телевизор полчаса, а затем смотреть его всю ночь.)
  • Сосредоточьтесь на одной части задачи, за счет остальных? (Например, продолжайте работать над введением, откладывая написание тела и заключения).
  • Потратьте слишком много времени на исследование или выбор темы

Как только вы лучше поймете, как вы медлите, вы сможете лучше поймать себя на этом. Слишком часто мы даже не осознаем, что откладываем — пока не стало слишком поздно.

Создать продуктивную среду

Если вы приняли решение прекратить откладывать какой-то конкретный писательский проект, очень важно, чтобы вы нашли место для работы, где у вас есть хотя бы половина шансов на самом деле написать что-нибудь.Ваша комната в общежитии может быть не тем местом, где вы наиболее продуктивны. То же самое в компьютерной лаборатории. Если у вас есть портативный компьютер, попробуйте пойти куда-нибудь, где вы не сможете подключиться к Интернету (электронная почта и Интернет — проклятие существования прокрастинатора — как вы, вероятно, уже знаете). Если вы откладываете дела на потом, то, скорее всего, вы уже изрядно рассержены; не рискуйте еще больше расстраивать себя, пытаясь писать в среде, которая не соответствует вашим потребностям.

ВНИМАНИЕ: у самых опытных прокрастинаторов возникнет искушение слишком далеко отойти от этого предложения, затрачивая чрезмерное количество времени на «создание продуктивной среды» (уборка, хранение и т. Д.).) и не хватает времени на написание. Не попадитесь в эту ловушку! Хотя уборка и регистрация действительно являются достойными и необходимыми действиями, если вы делаете это только тогда, когда у вас есть приближающийся крайний срок написания, то вы откладываете.

Пока вы думаете о том, где написать, подумайте также, когда вы будете писать. Когда вы наиболее бдительны? Это в 8 утра, в полдень, во второй половине дня, рано вечером или поздно вечером? Попробуйте запланировать время написания, когда вы знаете, что будете в лучшем виде.Не беспокойтесь о том, когда вы «должны» уметь писать; просто сосредоточьтесь на том, когда вы можете писать.

Испытайте свои мифы

Чтобы избавиться от привычки проволочек, нам нужно избавиться от идеи, что для того, чтобы писать, у нас должна быть вся информация, относящаяся к теме, и у нас должны быть оптимальные условия письма. На самом деле писатели никогда не имеют всей информации, а условия никогда не бывают оптимальными.

Подумайте о написании проекта, который вы сейчас откладываете.На одной стороне листа бумаги запишите все причины задержки. С другой стороны, аргументируйте (как можно более убедительно!) Против задержки.

Миф № 1: «Я не могу работать в грязной среде. Я не смогу написать эту газету, пока не приберусь в квартире ».

Задача: Нет никаких условий, которые необходимы для того, чтобы вы могли писать, кроме двух: 1) у вас должно быть письменное оборудование (например, клавиатура или ручка) и 2) у вас должно быть место для письма , например, в компьютер или на лист бумаги.Если, столкнувшись с проектом письма, вы начнете накапливать предварительные условия для всех вещей, которые вы должны сделать, прежде чем сможете начать писать, подумайте, действительно ли вы оправдываетесь — другими словами, откладывать.

Миф № 2: «Я знаю, что мне пора начинать писать, но я еще не провел достаточно исследований. Я проведу еще одну ночь в библиотеке, а потом начну писать свою статью ».

Задача: По правде говоря, вы никогда не соберете всю информацию, которую могли бы получить для своей газеты.Лучше написать плотно спорный аргумент с информацией, которой вы обладаете СЕЙЧАС, НА ЭТОМ ОЧЕНЬ МОМЕНТЕ, чем продолжать исследования и рискнуть бросить свою работу в последнюю минуту.

Миф № 3: «Я лучше всего работаю под давлением».

Задача: Существует множество других способов создания давления для себя, кроме ожидания до наступления ночи, когда бумага должна начать писать. Вы можете установить для себя лимит времени — например, «Я напишу этот абзац через полчаса» — или вы можете притворяться, что статья является экзаменом на время для сочинения.Если вы сделаете это за неделю или две до срока публикации статьи, у вас будет достаточно времени, чтобы отредактировать и отредактировать его.

Миф № 4: «Чтобы работать над своей статьей, у меня должно быть шесть непрерывных часов».

Задание: Вы можете и должны работать над бумагой за один час (или меньше). Это поможет вам разбить задачу записи на более мелкие части, что сделает ее более управляемой. Если вы знаете, что можете работать над одной частью бумаги в течение одного часа, то это не будет таким страшным, и у вас будет меньше шансов откладывать.

Однако некоторые авторы считают, что им нужны более длительные периоды времени для того, чтобы действительно что-то производить. Поэтому, как и все стратегии, изложенные здесь, если эта не работает для вас, выбросьте ее и попробуйте что-нибудь другое. Однако вы можете обнаружить, что вы более продуктивны, когда планируете писать «все утро», а не «весь день».

Миф № 5 : «То, что я пишу, должно быть идеальным» И / ИЛИ «Я ничего не могу написать, пока у меня не будет идеального тезиса / вступления.”

Задача: Первый набросок (или второй, или третий, или даже — например, конечный продукт) не обязательно должен быть идеальным. Когда мы пишем ранний черновик, нам нужно выключить нашего внутреннего критика и просто написать несколько слов на странице. Самое замечательное в том, чтобы начать писать текст на ранней стадии, состоит в том, что у нас остается достаточно времени для доработки, редактирования и корректуры; Таким образом, мы можем позволить себе свободно писать, не беспокоясь о проблемах на уровне предложения, таких как грамматика, пунктуация и стиль.Вы найдете другие мысли о редактировании в нашем видео о корректуре и в нашем раздаточном материале по исправлению.

сломать его

В тот день, когда вы получаете бумажное задание (в идеале) или вскоре после этого, разбейте письменное задание на наименьшие возможные куски. Благодаря этому бумага никогда не приобретет гигантские размеры в вашем уме. Вы можете сказать себе: «Прямо сейчас я собираюсь написать введение. Вот и все, только вступление! » И у вас может быть больше шансов сесть и сделать это, чем сесть и «написать бумагу».”

Получите новое отношение

Сначала мы стреляем себе в ногу, рассказывая себе, как ужасно то или иное письменное задание. Изменение нашего отношения к задаче, когда это возможно, может иметь большое значение для того, чтобы удержать нас от проволочек. Скажите себе, что задача не такая уж плохая или сложная, что вы либо знаете, как ее выполнять, либо что вы можете узнать, как вы ее выполняете. Вы также можете обнаружить, что если вы рано начнете выполнять конкретное задание, ваше отношение вообще никогда не станет очень негативным! Простое начало написания часто помогает нам чувствовать себя более позитивно.

Обратиться за помощью

  • Получить анти прокрастинации тренер. Если вы действительно настроены не откладывать дела на потом, обратитесь за помощью к людям, которые вас поддерживают. Расскажите кому-нибудь о своих целях и сроках написания и попросите их помочь вам определить, является ли ваш план реалистичным. Один или два раза в неделю отправляйте электронное письмо другу, родственнику или наставнику, чтобы сообщить (признать?) О своем прогрессе и объявить свое обещание на следующую неделю (или несколько дней). Если, несмотря на ваши очень благие намерения, вы снова начинаете медлить, не думайте: «Все потеряно!» Вместо этого поговорите с кем-нибудь об этом.Они могут помочь вам взглянуть на вашу ошибку и вернуться на правильный путь.
  • Получить приятель. Посмотри, сможешь ли ты найти друга, который будет работать вместе с тобой. Им не нужно писать бумагу; Фактически, они могут играть в пасьянс, все, что вам нужно. Важно, чтобы вы договорились встретиться с ними в библиотеке (или там, где вы решили написать) в определенное время и оставались там в течение определенного периода времени, создавая таким образом ответственность.
  • Получить помощь с написанием. Если вы откладываете на потом, потому что считаете себя слабым писателем, попросите кого-нибудь (тренера по писательскому мастерству, нынешнего или бывшего профессора или ассистента преподавателя, друга) помочь вам стать лучше.
  • Сформировать писательскую группу. Группа писателей — отличный способ как для студентов, так и для более продвинутых писателей создать ответственность, получить обратную связь и просто напомнить, что вы не одиноки в борьбе за создание и улучшение своего письма. См. Наш пакет групп по написанию для получения дополнительной информации о том, как создать и поддерживать группу по написанию.Авторам диссертаций может быть полезно не только присоединиться к группе авторов, но и прочитать наши раздаточные материалы по диссертации. Этот раздаточный материал был написан бывшей сотрудницей Центра письма, которая в итоге завершила диссертацию.

получить разблокирован

Иногда мы откладываем на потом, потому что чувствуем, что застряли на определенном эссе или его разделе. Если это произойдет, у вас есть несколько вариантов:

  • Выключите экран. Печатайте на темном экране, чтобы не видеть написанное, решить, что оно вам не нравится, и немедленно удалить его.Иногда промедление происходит из-за неуверенности в том, что сказать или нам есть что сказать. В этом случае важно начать работу и продолжать идти. Выключение экрана может помочь уменьшить ваш страх и отключить внутреннего критика. Когда вы снова включите его (или распечатаете то, что написали), вы можете обнаружить, что вам все-таки есть что сказать.
  • Написать о письме. Потратьте 15 минут и напишите себе письмо о том, почему вы не хотите писать это.Это позволяет вам выразить свои разочарования и тревоги. Затем возьмите 15 минут и напишите, что вы можете сделать, чтобы отклеиться. Вы также можете попробовать написать о том, что вы собираетесь написать, сделав начальную оценку задания. У вас не будет необходимости писать настоящий черновик, но вы сможете написать что-то на бумаге.
  • Напиши сначала самую простую часть. Вам не нужно начинать с самого начала. Какой бы раздел вы ни делали, делайте это! Если вы думаете, что это глупо, и вы предпочли бы сначала сделать самое сложное, чтобы вы могли справиться с этим, это хорошо — все, что работает для вас.Если вы начинаете писать и застряли, напишите, почему вы застряли.
  • Обсудите это. Попробуйте записать на пленку себя, высказывая идеи, которые вы хотите включить в газету, а затем расшифруйте ленту.

Сделайте себя ответственным

Установите для себя крайний срок составления письменного документа (кроме даты окончания срока действия бумаги), договорившись о встрече в Центре письма или сообщив своему ТА (или бывшему ТА), что вы собираетесь дать им черновой вариант того или иного документа. Дата.Если вы записываетесь на прием в Центр письменного письма за несколько дней до истечения срока подачи бумаги, у вас может возникнуть мотивация завершить черновик, чтобы сделать встречу полезной.

Оставь свою работу

Хранение вашей работы (книг, заметок, статей и т. Д.) На виду, на виду, дает вам напоминание о том, что вы находитесь в середине бумаги или что вам нужно начать. Кроме того, если вы пишете более чем за одну смену, может быть полезно остановиться в середине абзаца и оставить «инструменты» там, где они есть.Когда вы вернетесь к работе, вы сможете «разогреться», закончив этот абзац. Начать новый холодный раздел может быть сложнее.

Работайте над улучшением вашего письма, когда у вас нет крайнего срока

Изучите ваш процесс письма. Во-первых, вы можете не думать, что у вас есть вещь, называемая «процесс письма». Но вы делаете — все делают. Опишите ваш процесс написания в деталях.

Задайте себе вопрос:

  • Когда я обычно начинаю на бумаге?
  • Какие инструменты мне нужны (или, как мне кажется, нужны), чтобы писать?
  • Куда мне писать?
  • Мне нравится тишина или шум, когда я пишу?
  • Сколько времени мне нужно?
  • Что мне делать, прежде чем начать?
  • Что мне делать в конце?
  • Как я себя чувствую в конце (после того, как я его сдал)?

Тогда спросите себя:

  • Что мне нравится в моем процессе написания?
  • Что я хочу изменить?

Как только вы увидите процесс написания, вы можете принять решение изменить его.Но успокойтесь — работайте только над одной частью за раз. В противном случае вы будете поражены и расстроены — и мы все знаем, к чему это приведет, прямо по пути проволочек.

Оцените сильные и слабые стороны своего письма

Если вы не готовы полностью оценить свой процесс письма (и это нормально, если вы этого не сделаете), вы можете просто перечислить свои сильные и слабые стороны как писателя. Например, возможно, вы отлично умеете создавать тезисы, но у вас возникают проблемы с аргументами.Или ваши статьи очень хорошо организованы, но ваши тезисы и аргументы имеют тенденцию к провалу. Выявление этих проблем поможет вам сделать две вещи: 1) когда вы пишете, вы можете играть в полную силу; и 2) вы можете выбрать одну слабость и что-то с ней сделать, когда у вас НЕТ крайнего срока.

Теперь, делать что-либо, когда у вас нет крайнего срока, может показаться странным для прокрастинатора, но терпите меня. Допустим, вы решили, что ваше письмо слишком многословно, и вы хотите работать более кратко.Поэтому, когда у вас нет бумаги, но у вас есть свободный час, вы врываетесь в Центр письма и говорите своему преподавателю: «Эй, я хочу научиться писать более четко». Вы совещаетесь и получаете несколько простых способов избавиться от многословия.

Вот почему это может иметь значение в следующий раз, когда вы пишете статью, независимо от того, откладывали ли вы (снова!): Вы распечатываете свой черновик. Сейчас 1 час ночи. Вы ложитесь спать. На следующее утро вы перечитываете свою газету (срок сдачи — в полдень).Вы говорите себе: «Хм, я заметил, что я слишком многословен». НО, вместо того, чтобы делать вывод: «О, хорошо, уже слишком поздно, я ничего не могу с этим поделать» (как вы, возможно, имели в прошлом), вы можете использовать кое-что из того, что вы узнали (ранее, когда вы не были под прицелом), чтобы сделать ваше письмо более кратким. Вы редактируете статью соответствующим образом. Вы включаете его.

Когда ваш инструктор возвращает документы на следующей неделе, случаев «неловкости», «неясности» и т. Д. Гораздо меньше.на полях. Вуаля! Вы внесли положительные изменения в свой писательский процесс!

Какое это имеет отношение к прокрастинации? Что ж, одно небольшое изменение в вашем процессе написания создает импульс. Вы начинаете относиться к своему письму более позитивно. Вы начинаете меньше запугивать, когда пишете задания. И — в конце концов — вы начинаете их раньше, потому что они не так важны, как раньше.

Оценка сильных и слабых сторон в вашем письме дает вам чувство контроля.Ваши проблемы с письмом — это решаемые проблемы. Работа над вашим письмом, когда у вас нет крайнего срока, поможет вам получить представление и импульс. Вскоре писательство становится чем-то таким, что, хотя вы, возможно, и не ожидаете этого, вы не так страшитесь. Таким образом, вы не откладываете на потом столько времени.

Эта стратегия также учитывает тот факт, что если вы считаете, что прокрастинация была успешной для вас в прошлом, вы не собираетесь сразу же отказываться от нее.

Отточите свои навыки корректуры и редактирования

Если вы откладываете на письме, потому что не хотите перечитывать написанное, хорошая новость заключается в следующем: вы можете изучить конкретные стратегии вычитки, пересмотра и редактирования.Если вы закончите свою работу раньше времени и перечитаете ее, и она вам не понравится, у вас есть варианты. Написание первого черновика, который вам не нравится, не означает, что вы ужасный писатель. Многие писатели — на самом деле, осмелюсь сказать, большинство — ненавидят свои первые наброски. Ни Лев Толстой, ни Тони Моррисон не создают (d) блестящей прозы в первый раз. На самом деле, Моррисон (большой поклонник редакции) недавно сказал, что вам не нужно любить свое письмо только потому, что вы его написали! Если вы практикуете некоторые стратегии пересмотра и редактирования, вы можете чувствовать себя более комфортно с мыслью перечитать свои статьи.Вы знаете, что если вы обнаружите слабые места в проекте (а вы это сделаете), вы можете что-то сделать, чтобы улучшить эти области.

Узнайте, как сказать время

Один из лучших способов борьбы с прокрастинацией — это более реалистичное понимание времени. Взгляды прокрастинаторов на время обычно бывают нереальными. «На написание этой статьи у меня уйдет около пяти часов», — думаете вы. «Следовательно, мне не нужно начинать это раньше, чем накануне вечером». Однако вы можете забыть, что наше время часто занято большим количеством занятий, чем мы думаем.Например, в эту ночь допустим, что вы идете в спортзал в 4:45 вечера. Вы занимаетесь спортом (1 час), принимаете душ и одеваетесь (30 минут), обедаете (45 минут) и идете на собрание женского общества (1 час). К тому времени, когда вы вернетесь в свою комнату в общежитии, чтобы начать работу над газетой, уже будет 8:00 вечера. Но теперь вам нужно проверить свою электронную почту и вернуть пару телефонных звонков. Сейчас 8:30 вечера. прежде чем вы, наконец, сядете, чтобы написать статью. Если на написание статьи действительно уходит пять часов, вы будете работать до 1:30 утра — и это не включает время, которое вы неизбежно потратите на просмотр телевизора.

И, как выясняется, на написание первого черновика эссе уходит около пяти часов. Вы забыли выделить время для редактирования, редактирования и вычитки. Вы делаете бумагу и переворачиваете ее на следующее утро. Но вы знаете, что это не лучшая работа, и вы очень устали от поздней ночи, и поэтому вы даете себе обещание: «В следующий раз я начну рано!»

сделать внеплановое

В следующий раз, когда у вас будет крайний срок написания, попробуйте использовать незапланированный график, чтобы наметить реалистичный план того, когда вы будете писать.Незапланированный график — это недельный календарь всех способов, которыми ваше время уже учтено. Когда вы составляете расписание, вы учитываете не только свои временные обязательства, такие как уроки и встречи, но и ваши незапланированные действия, такие как еда, физические упражнения, поручения, стирка, время с друзьями и семьей, и тому подобное. Это не список того, что вы должны делать на данной неделе; скорее, это набросок времени, которое вы обязательно потратите на другие дела помимо письма.

После отмены расписания взгляните на пустые места.Они представляют собой максимальное количество часов, которое вы потенциально можете потратить на написание. Начав с этих пробелов в качестве руководства, вы сможете более точно предсказать, сколько времени вы сможете писать в любой день. Например, вы можете увидеть, что на самом деле у вас нет пяти часов на то, чтобы писать накануне выхода газеты. При соответствующем планировании вы не только лучше выспитесь ночью, но и получите лучшую газету!

Несоблюдение графика также может быть хорошим способом начать работу над большим письменным проектом, таким как курсовая работа или дипломная работа.Вы можете подумать, что у вас есть «весь семестр», чтобы закончить писать, но если вы действительно сядете и наметите, сколько времени у вас есть, чтобы писать на ежедневной и еженедельной основе, вы увидите, что вам нужно начать раньше. , а не позже. Кроме того, незапланированный график может выявить особенно загруженные недели или месяцы, что поможет вам выделить время для долгосрочных проектов.

Возможно, самое важное, что незапланированный график может помочь вам понять, как вы проводите свое время. Вы можете удивиться тому, сколько (или как мало) времени вы проводите перед телевизором, и решите что-то изменить.Особенно важно, чтобы вы вовлекали время для веселых занятий в свой график. В противном случае вы будете откладывать дела на потом, чтобы украсть время для отдыха.

Вы также можете использовать отмену расписания для записи вашего прогресса в достижении цели. Каждый раз, когда вы работаете над своей статьей, например, отмечайте ее в расписании. Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы избавиться от привычки откладывать на потом, — это вознаградить себя, когда вы что-то пишете, даже если (особенно если) это письмо — лишь небольшая часть целого.Просмотр вашего успеха на бумаге поможет укрепить продуктивное поведение, и вы будете чувствовать себя более мотивированным, чтобы писать позже в тот же день или неделю.

Установить ограничение по времени

Хорошо, возможно, одна из причин, по которой вы откладываете написание проектов, заключается в том, что вы просто ненавидите писать! Вы бы предпочли быть у дантиста, чем сидеть перед компьютером с пустым документом Microsoft Word, смотрящим вам в лицо. В этом случае может быть полезно установить ограничения на количество времени, которое вы потратите на написание, прежде чем заняться чем-то другим.В то время как нотация «Должен работать в эссе Хемингуэя все выходные», возможно, не вдохновит вас сесть и написать, «Эссе Хемингуэя работало в течение полчаса» просто может. Или, если вы скажете себе, что напишите, например, «все выходные», явная агония этой мысли может вообще помешать вам писать. Однако, если вы скажете, что напишете в течение двух часов в субботу днем, вы, возможно, действительно чего-то достигнете. Здесь важно сохранить приверженность себе. Даже если в конце этих двух часов вы думаете, что можете продолжать идти, остановитесь.Выйдите на улицу и наслаждайтесь погодой. Ваше откладывающее «я» должно быть в состоянии доверять своему новому «я», не откладывающему на потом, в следующий раз, когда вы скажете, что будете писать только определенное время. Если на этот раз вы переборщите, то в следующий раз, когда вы скажете: «Я напишу два часа, а потом остановлюсь», прокрастинатор внутри ответит: «Да, верно! Я собираюсь кататься на роликах!

С другой стороны, для вас может быть лучше заставить себя работать над своей бумагой, сказав себе, что вы будете писать только в течение двух часов, но затем продолжите работать, если вы чувствуете вдохновение.Поэкспериментируйте с обоими подходами и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас.

Будьте реалистичны в том, как долго вы пишете

Прокрастинаторы имеют тенденцию быть героическими во времени; По их оценкам, им потребуется два часа, чтобы выполнить задачу, которая займет у большинства людей четыре. Как только вы определили, что промедление вредит вашему письму, начните замечать, сколько времени на самом деле вам нужно, чтобы написать. У многих студентов есть правило «страница в час». Возможно, вы сможете написать страницу через час, если вы полностью отдохнули, покормились и сосредоточились, вашего соседа по комнате нет дома, и ветер дул прямо.Но что, если зазвонит телефон, что, если вы устали, и что, если вам нужно в туалет? Когда вы подсчитаете, сколько времени вам понадобится, чтобы написать что-то, ожидайте, что на этом пути будут прерывания.

Напутствие

Когда вы исследуете, почему вы медлите, и экспериментируете со стратегиями работы по-другому, не ожидайте ночной трансформации. У вас выработалась привычка откладывать дела на потом в течение длительного периода времени; вы не остановитесь волшебным образом. Но вы можете изменить поведение понемногу.Если вы перестанете наказывать себя, когда будете откладывать на потом и начнете вознаграждать себя за свои небольшие успехи, у вас в конечном итоге появятся новые навыки письма. И вы получите гораздо больше сна.

Работы проконсультированы

Мы обращались к этим работам во время написания данного раздаточного материала. Это не полный список ресурсов по теме раздаточного материала, и мы рекомендуем вам провести собственное исследование, чтобы найти последние публикации по этой теме. Пожалуйста, не используйте этот список в качестве модели для формата вашего собственного списка ссылок, так как он может не соответствовать стилю цитирования, который вы используете.Инструкции по форматированию цитат см. В руководстве по цитированию библиотек UNC. Мы периодически пересматриваем эти советы и приветствуем отзывы.

Бурка, Джейн Б. и Ленора М. Юн. Промедление: зачем ты это делаешь, что с этим делать. Рединг, Массачусетс: Addison-Wesley Publ. Co., 1983.

Эллис, Альберт и Уильям Дж. Преодоление проволочек. Нью-Йорк: Signet Books, 1977.


Creative Commons License Это произведение лицензировано по лицензии Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 4.0 Лицензия.
Вы можете воспроизвести его для некоммерческого использования, если вы используете весь раздаточный материал и указываете источник: The Writing Center, University of North Carolina at Chapel Hill

Сделать подарок

,

Leave a Reply