Прокрастинация как бороться: Page not found — CogniFit

Прокрастинация: что это и как с ней бороться

Что такое прокрастинация

 

Термин «прокрастинация» появился в Оксфордском словаре ещё в 1548 году. Примерно тогда же откладывание дел на потом стало предметом горячих споров.

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам, а именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке.

В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде. В 1977 году вышли две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». В 1980-е и  1990-е годы проводились исследования этого феномена, которые легли в основу работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности». В настоящее время есть целый журнал — Procrastination And Task Avoiding, целиком посвящённый этой проблеме. 

При этом единой теории, объясняющей причины синдрома откладывания дел, до сих пор нет. И вряд ли это связано с тем, что её обдумывание учёные отложили на потом. 

Источник: Sam Gudilin
‍

Причины откладывания дел на потом

Прокрастинация — явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. Основными считаются следующие:

• Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки — один из самых распространённых. Он глубоко заложен в культуре. 
• Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Не знает, что делать, чтобы добиться идеального результата — и предпочитает не делать вообще. 
• Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное — неправильно и заслуживает осуждения. 
• Непокорность — человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен  с ней. Часто возникает, когда задача кажется бесполезной. 
• Усталость — своеобразный вариант бунта организма, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывать дела — частый симптом выгорания. 

Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.

Рациональный взгляд на проблему предоставляет теория временной мотивации. Согласно ей, мотивация человека делать ту или иную вещь зависит от четырёх составляющих: уверенности в успехе, ценности для индивида (предполагаемом вознаграждении), дедлайна до завершения и чувствительности к задержке выполнения. Чем больше уверенность в успехе и ценность, тем выше желание человека заняться делом. Чем больше времени до дедлайна или больше вероятность того, что ожидаемый срок работы затянется, тем меньше желания заниматься делом.

Виды прокрастинации

Согласно исследованию Милграма, существуют несколько видов прокрастинации:

• Бытовая — откладывание регулярных бытовых дел вроде выноса мусора или мытья посуды.
• Прокрастинация принятия решений — затягивание выбора по любым решениям тогда, когда вся необходимая информация уже имеется.
• Невротическая — затягивание жизненно важных решений.
• Академическая — откладывание всех вещей, связанных с обучением. 
• Компульсивная — прокрастинация как устойчивый тип поведения.

Исследователи Чу и Чой классифицируют прокрастинаторов на пассивных — тех, кто не хотел бы откладывать дела на потом, но делает это, и активных — тех, кто сознательно откладывает дела до последнего, так как им комфортно работать под давлением дедлайнов. 

Дж.Р. Феррари делит пассивных прокрастинаторов (а таких, очевидно, большинство) на нерешительных — тех, кто боится допустить ошибку и откладывает из-за этого, и избегающих — тех, кто боится оценивания другими людьми.

Последствия откладывания дел

Что будет, если постоянно откладывать дела на потом:

• прогрессирующее снижение самооценки, 
• повышенная тревожность, 
• дополнительный стресс, 
• выгорание, 
• завалы по учёбе, 
• падение успеваемости. 

Борьба с прокрастинацией поможет наладить ситуацию в вышеперечисленных сферах — самооценке, здоровье, успеваемости. Давайте разберёмся, как победить прокрастинацию. 

Правила борьбы с прокрастинацией 

Как же бороться с прокрастинацией? Поскольку причины откладывания дел на потом могут быть совершенно разными, как и масштаб последствий, то и методы противостояния должны различаться. 

Разбираться с грузом невыполненных задач нужно, как с захламлённым чердаком: рассмотреть отдельно каждую вещь и понять, что из этого выкинуть, что переставить в другое место, а что оставить как есть. 

Итак, начинаем разбирать наш «чердак». 

Определитесь с жизненными целями 

Если вы сторонитесь принятия решений, используя прокрастинацию, то для начала разберитесь со своими приоритетами. Для этого существует несколько способов:

• Постановка долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных целей. Подумайте о важнейших целях на 5–10 лет. Исходя из них, поставьте цели на  ближайший год. Затем — на месяц. Зафиксируйте всё это в одном месте, например, составьте майндмэп.
• Выделение приоритетных сфер в жизни. Выделите 5-6 сфер, которые вам важны (учёба, спорт, семья, дружба и другие). Решите, к чему вы хотите прийти в каждой из них через месяц, год и пять лет.  

На определение целей может уйти целый день или больше, но оно того стоит. Теперь, принимая то или иное решение, вы будете исходить из ваших приоритетов. 

Откажитесь от лишнего

Постоянное откладывание на потом определённых задач может быть сигналом, что эти задачи для вас — лишние. Нужен ли вам бассейн, если вы уже занимаетесь спортом? Изучение второго языка действительно необходимо именно сейчас или же это просто дань моде? 

Посмотрите ещё раз на свои приоритеты и цели. Не бойтесь отказаться от того, что вам не нужно, чтобы побороть прокрастинацию. 

Сортируйте дела 

Когда всё аккуратно разложено по полочкам, перейти к их исполнению гораздо легче. Системы сортировки дел описаны в тайм-менеджменте. Самой известной считается матрица Эйзенхауэра, которая делит дела на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные. 

Другой способ — распределить дела в зависимости от дедлайнов. Здесь составляется список дел и проставляется время их выполнения. Особое внимание стоит уделять мелким задачам: если выполнение не требует больше 5 минут, сделайте дело сразу же, забыв про откладывание на потом.

Распределяйте силы

 

Спортсмены знают, как важно грамотно распределять усилия. Побеждает не тот, кто лучше всех стартовал, а тот, кто сохранил силы для финального рывка. Не стоит пытаться выполнить всё за один день — распределите нагрузку  по неделе равномерно. Используйте свои наиболее продуктивные фазы дня для решения трудных задач, и тогда борьба с прокрастинацией будет даваться  легче.

Тренируйте силу воли

Даже с самой грамотно расписанной системой браться за дело бывает трудно и неприятно. Хорошая новость в том, что можно научиться  заставлять себя делать то, что трудно даётся и не очень нравится. Как? С помощью ежедневных привычек: отжимания, зарядка, вечерняя уборка, изучение новых иностранных слов. Каждый день заставляя себя взяться за небольшую и не очень приятную для вас задачу, вы скоро почувствуете, что и более глобальные дела не так страшны. 

Систематизируйте работу 

Написать реферат или большое сочинение — точно дело из категории «важно и срочно» и точно соответствует целям школьника. Но почему же так тяжело себя заставить побороть прокрастинацию? Потому что задача кажется огромной, как слон. Но если этого «слона» разрезать на кусочки, то вы сами не заметите, как съедите его. Разделяйте трудные задачи на более мелкие и ставьте себе маленькие дедлайны. Двигайтесь к реализации постепенно — это сильно облегчит борьбу с откладыванием дел на потом. 

Мотивируйте себя 

Мотивация — главный щит борца  с прокрастинацией. Постоянно напоминайте себе не только о том, что вам нужно сесть за ту или иную задачу, но и о том, почему это необходимо. Смените фразу «Я должен» на фразу «Это мой выбор, потому что…». 

Что ещё делать с прокрастинацией? Применяйте визуализацию: представляйте, какие плоды принесёт вам успешное выполнение задачи, какой душевный подъём и отличное настроение вас ждёт. Не забывайте похвалить и вознаградить себя за выполнение задач. Кто, если не вы?

Дайте обещание 

Ещё один способ борьбы с прокрастинацией — чувство ответственности. Если вы пообещаете, что сделаете задачу к указанному сроку кому-то из близких людей, у вас будет меньше шансов провалить дедлайн. Ведь вы подведёте не только себя, но и другого человека. 

В домашней онлайн-школе «Фоксфорда», например, таким человеком может стать ваш наставник. Вы можете пообещать ему справиться с заданием к определённому сроку, а наставник поможет не забыть про задачу и будет поддерживать вас во время работы над ней. 

Прощайте себя 

Не пытайтесь превратиться в сверхчеловека. Откроем секрет: людей, которые выполняют 100% своих задач ежедневно, не существует. Все мы временами ленимся и откладываем дела. У всех бывает упадок сил. 

Согласно исследованию, проведённому среди студентов Карлтонского университета, умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем. 

Прокрастинация: 7 простых советов — Лайфхакер

Как часто вы перед сдачей важного проекта, экзаменом, разговором с родителями или походом к стоматологу (когда зуб уже болит) находите массу других, более простых занятий, абсолютно не относящихся к основному делу? Причем у каждого список таких дел и ситуация весьма индивидуален и может содержать в себе довольно много пунктов. И даже если у вас в этом списке всего один пункт, он все равно мешает нормально жить. Что делать? Бороться с этим неприятным явлением.

Начнем с самого определения термина «прокрастинация» — это понятие в психологии, обозначающее постоянное откладывание на потом неприятных мыслей и дел.

Как я уже говорила, список таких дел и мыслей индивидуален и может быть весьма внушительным. Есть несколько советов, которые помогают бороться с прокрастинацией и не требуют каких-либо сложных действий. Главное, не откладывать работу над собой «на потом».

1. Сделайте одно неприятное вам дело с утра. Разумеется, не сразу после пробуждения. А когда придет пора заняться делами, пусть первым пунктом в вашем «ToDoList» будет хотя бы одно мелкое неприятное вам дело. Например, вызвать сантехника или позвонить не очень приятному клиенту. Это как прыгнуть с вышки сразу же не задумываясь. Или подходить по сто раз к краю, прикидывать высоту, отходить, собираться с духом и… снова останавливаться перед самым прыжком. И так до тех пор, пока вас не столкнет тот, у кого уже лопнуло терпение стоять в очереди на прыжок. Хорошее правило — первым делом хотя бы маленькое неприятное дело, и ваш список уже на один пункт короче.

2. Если вам тяжело делать какую-либо работу несколько раз в неделю, делайте ее каждый день. Как бы странно это ни звучало, но это правило работает. Например, вам нужно писать в блог статьи или наполнять карточки для программы. Вы, конечно, можете сесть и за несколько дней написать нужное количество. Но, во-первых, не всегда есть под рукой нужный материал, а во-вторых, второй раз сесть и заставить себя написать через несколько дней будет очень сложно (с учетом того, что вам это не нравится, но делать все равно необходимо). Если же вы начинаете работать над этим каждый день понемногу, то постепенно втягиваетесь. И сесть за эту работу будет уже не так сложно. Постепенно это войдет у вас в привычку, а позже может даже понравиться.

3. Найдите себе компанию для своих «неприятных дел». Исследования показывают, что многие вещи мы делаем гораздо охотнее за компанию с кем-то, чем в одиночестве.

4. Сделайте подготовку к работе своим необходимым инструментом. То есть сбор необходимых инструментов дает вам возможность морально подготовиться к выполнению неприятного дела. Например, распечатывая какое-либо письмо, или сбор необходимой информации перед разговором с клиентом. Вам необязательно делать это именно сегодня, вы можете это отложить. Но вполне возможно, что просто готовясь заранее, вы решите поскорее закончить с этим делом и сделаете все в этот же день.

5. Ведите список. Этот совет можно встретить довольно часто в борьбе с невыполнением дел (попросту говоря, вездесущей ленью). И это работает. Обычно списки составляют для выполнения чего-либо долгосрочного, но с однодневными тоже работает. Просто напишите на бумаге, что к концу сегодняшнего дня я должен сделать то-то и то-то.

6. Сначала — самое неприятное (дамы и дети — вперед). Убедитесь, что сначала вы выполняете одно из главных неприятных дел, а не выполнением «маленьких неприятностей» пытаетесь оттянуть выполнения самого неприятного (и такое бывает).

7. Научитесь получать удовольствие от завершения неприятных вам дел. Заставили себя сделать то, что откладывалось уже месяц — порадуйтесь! Хотя бы за то, что вы у себя такой молодец и наконец-то нашли силы в себе завершить весьма неприятное дело. Даже если вам было немного тошно в процессе выполнения и в конце остался неприятный осадок. Вы ЭТО сделали. Вы — МО-ЛО-ДЕЦ!

А теперь хотелось бы поинтересоваться, что начинаете делать вы, чтобы избежать выполнения неприятного дела? Я, лично, начинаю перебирать вещи или искать, что я еще такого должна сделать «вроде-бы-нужного», частенько никак не связанного с «моим драконом».

Прокрастинация и как с ней бороться

Сложное слово «прокрастинация» прочно вошло в обиход современного человека. Но что стоит за этим модным словом, а самое главное – как бороться с прокрастинацией?

 

Прокрастинация – это склонность откладывать важные дела на потом в угоду менее важным, что приводит к жизненным проблемам и сопровождается неприятными переживаниями вины и стыда.

Представьте: вам нужно написать скучнейшую статью. Она выходит в интернет-издании с таким малочисленным числом читателей, что пишите вы ее, считай зря. Но начальник велел, и выбора у вас нет. Вы сидите перед ноутбуком и… Вот, вместо написания статьи, вы уже досматриваете последнюю серию «Ведьмака», допивая третью кружку кофе с печенками.

Другой пример: вы хотите расширить свой бизнес, нашли инвесторов, новое помещение, сотрудников, вам нужно только решиться и начать реализацию. Но вам так страшно, что вы «прогорите», что вы откладываете расширение до следующего год

Еще пример: вы решили сменить жилье, вам есть где жить, но вы планируете родить второго ребенка в ближайшей перспективе.  Было бы здорово найти вариант в строящемся доме. Так дешевле и выбор больше. Можно будет продумывать дизайн, зная планировку. Но это такая далекая перспектива. Сегодня есть чем заняться, и завтра, и через месяц. В итоге вы приступаете к покупке квартиры на 5 месяце беременности. Жильё дороже, все крутые этажи и планировки расхватали в первую очередь.

Все эти примеры красочно иллюстрирует знакомое многим состояние прокрастинации. Рассмотрим подробнее причины и то, как можно совладать с данным состоянием.

Прокрастинация: причины и способы

Одной из главных причин прокрастинации является перфекционизм – убежденность в необходимости достижения 100% результата. Перфекционистстские установки порождают страх неуспеха, а прокрастинация выступает как средство совладания с тревогой, как защитный механизм.

Но не только страх неудачи может быть причиной прокрастинации, но и боязнь успеха. Вернее, тех перемен, которые этот успех принесет. Это могут быть смена работы, переезд в другой город, проблемы с мужем, который станет зарабатывать меньше супруги и пр.

Низкая мотивация и протестные реакции (пример с написанием статьи) также приводят к откладыванию дел на потом, так же как отсроченность вознаграждения (пример с поиском квартиры – приложить усилия нужно сейчас, а вознаграждение будет очень нескоро).

Существует множество способов прокрастинировать – пойти поесть или заняться домашними делами, серфинг в интернете, проверка почты и множество прочих вариантов.

Прокрастинация и методы работы с ней

Борьба с прокрастинацией начинается с изучения проблемы: «отлавливание» и фиксация моментов прокрастинирования, анализ его причин и последствий. Важно понимать какая деятельность заставляют вас откладывать дело, и какие разрешающие мысли у вас появляются.

Разрешающие мысли – это те мысли, с помощью которых вы убеждаете себя в необходимости поесть, попить или досмотреть серию, то есть те мысли, которыми вы «разрешаете» себе прокрастинировать.

Разрешаюшие мысли могут быть разными, например: я не могу работать без вдохновения, у меня еще куча времени, не могу ничего делать в бардаке.

После выявления триггеров важно исследовать последствия подобного откладывания – в семье, на работе или учебе, в виде неприятных эмоций, влияние на самооценку. К тому же, у прокрастинации есть важная особенность – то время, которое вы на нее отводите, нельзя считать отдыхом, даже если в этот момент вы занимаетесь тем, чем занимаетесь во время отдыха. Это происходит потому, что вина, стыд и тревога омрачают это время, вызывают напряжение и не дают расслабиться.

Четкое понимание причин и последствий прокрастинации повышает уровень осознанности проблемы и мотивацию на ее преодоление.

Борьбу с прокрастинации важно начинать с планирования дня: составление списка дел и четкое следование ему, при этом важно, чтобы в расписании было заложено время на отдых и заботу о себе. Отсутствие ресурсов для выполнения задач также может стать причиной прокрастинации.

Правила борьбы с прокрастинацией

Правила, приведенные ниже, помогут вам выполнять дела вовремя и не откладывать их в долгий ящик.

1. Худшее – сразу. Как говорится, лягушку нужно есть с утра, т.е. самое сложное или неприятное дело лучше сделать сразу, чтобы оно не омрачало настроение тревожным ожиданием.
2. Не стремитесь сделать все идеально. Часто работу следует сделать достаточно хорошо. Погоня же за недостижимыми вершинами приведет к снижению мотивации.
3. Используйте таймер. Существуют специальные приложения для борьбы с прокрастинацией – Flat Tomato, Focus To-Do. Суть их заключается в технике помидора. Название эта техника получила от кухонного таймера в виде помидора. Суть метода в том, что вы выставляете таймер на 25 минут, после – 5 минут отдыха. Так 4 круга, после которых следует большой перерыв. Главное условие – в процессе этих 25 минут ни на что не отвлекаться!
4. Устанавливайте дедлайны для всего. Если у дела нет конечного срока, оно может длиться бесконечно.
5. Соблюдайте режим труда и отдыха. Отдых дает возможность восстановить ресурсы. Нет ресурсов – нет сил – организм саботирует работу.
6. Объективно оценивайте свое время. Если беретесь за все и сразу, в определенный момент дел станет столько, что вы засомневаетесь в реалистичности все их завершить и … пойдете смотреть сериал.
7. Дробите большие цели на задачи. Большая цель кажется недостижимой, тревога возрастает и… вот вы уже смотрите 2 серию.
8. Вспомнил – пойди и сделай. Есть ряд мелких дел, до которых все время не доходят руки – звонки, ответ на письмо, мелкие покупки. Этот принцип помогает решить эти задачи здесь и сейчас.
9. Помните про похвалу и вознаграждение. Положительное подкрепление лучше формирует новое поведение. Перестаньте ругать себя, когда что-то не получается. Начните хвалить себя за успехи!

Что делать, если не получается самостоятельно справиться с прокрастинацией?

Если у вас не получается справиться с прокрастинацией самостоятельно в течение длительного времени и это приводит к серьезным сложностям в жизни, то лучше обратиться к психологу.

Вероятно, что вы нуждаетесь в дополнительных знаниях о причинах вашей прокрастинации. Специалист поможет разобраться в истоках проблемы и совместно с вами разработает стратегию помощи – проработает дисфункциональные идеи, развеет мифы о прокрастинации, составит план формирования поведения без откладывания.

Прокрастинация – частый повод для обращения к специалистам. Хорошая новость в том, что это проблема хорошо поддается коррекции.

Если вы замечаете у себя склонность откладывать дела в долгий ящик, но у вас не получается справиться с проблемой самостоятельно, то позвоните по номеру +7 (3532) 45-95-03 или оставьте заявку на звонок в форме обратной связи. Только сделайте это прямо сейчас, не откладывайте!

 

Предыдущая запись Семинар АКБТ «Когнитивно-поведенческая психотерапия социальной тревожности» Следующая запись Как рассказать ребенку про карантин — советы психолога

Гайд: как бороться с прокрастинацией

Прокрастинация — склонность к откладыванию дел на потом — знакома каждому из нас. И хотя эта проблема сильно усугубилась с появлением современных технологий, она существовала всегда. Разбираемся, почему мы так любим уклоняться от важных занятий и как бороться с этой вредной привычкой.

Автор: Вера Ставицкая

Прокрастинация возникла очень давно. Известны многие случаи такого поведения среди великих людей прошлого, взять хотя бы Леонардо Да Винчи. Художнику потребовалось 16 лет, чтобы завершить «Мону Лизу», а картины «Поклонение волхвов» и «Святой Иероним» он и вовсе оставил незавершенными. Подобных примеров можно вспомнить немало. К числу прокрастинаторов относят писателей Виктора Гюго и Германа Мелвилла, духовных лидеров Далай Ламу и Святого Августина, политиков Марка Аврелия и Билла Клинтона, а также многих других великих людей из прошлого и современности.

В некотором смысле эта проблема заложена для нас на физическом уровне. Первый закон Ньютона гласит, что всякое тело сохраняет состояние покоя до тех пор, пока воздействие со стороны других тел не заставит его изменить это состояние. Прозвучит смело, но целая вселенная прокрастинирует.

Но то, что прокрастинация есть везде, еще не значит, что мы не должны с ней бороться. Зачастую мы понимаем, что нам следует заняться делом. Мы говорим себе: «Мне действительно нужно поработать», в то время как сами листаем ленту в инстаграме, стоя у двери холодильника, или смотрим видеоуроки игры на банджо, хотя даже не имеем его.

Обычно прокрастинацию вспоминают в связи с учебой или работой, хотя она также может затрагивать другие важные для нас сферы и серьезно усложнять жизнь. К примеру, мы можем уклоняться от неприятного разговора и только подогревать конфликт с другим человеком. А задержка в принятии важного решения вроде разрыва отношений или смены работы может привести к долгому топтанию на месте.

В итоге мы пинаем себя, сожалеем о потраченном впустую времени, а возможности утекают сквозь наши пальцы.

Почему мы прокрастинируем?

Почему же мы все-таки ничего не делаем? Ведь решение кажется довольно простым: «Сделай же это, наконец!». Но в действительности все гораздо сложнее – прокрастинация находится в наших генах. Она передается по наследству и зависит от склонности человека к импульсивным действиям и умения управлять собственным поведением. И вдобавок ко всему, по

данным исследования журнала Psychological Science, прокрастинация – это пожизненное бремя. Она не пройдет сама по себе со временем, поэтому нужно научиться с ней бороться.

«Обычно человек прокрастинирует, когда его задача кажется ему слишком сложной», – говорит американский психиатр А. К. Хит. «Иногда прокрастинатор думает, что он не сделает свою работу хорошо. Это проблема самооценки, когда человек не уверен в своих силах и возможности правильно выполнить дело. Часто он при этом ощущает стыд или вины за это, даже сам не осознавая того. Даже одного стыда достаточно для того, чтобы сделать любое сложное задание – невыполнимым». 

Доктор Хит считает, что на самом деле прокрастинация – это защитный механизм.

«Ваше подсознание думает, что помогает вам, но это лишь заблуждение. Так как сознание прокрастинатора использует защитный механизм – подавление, чтобы человек забыл о проблеме. В итоге прокрастинатор обычно минимизирует время выполнения важной задачи. Это, разумеет, очередной трюк нашего сознания, которое надеется, что работа будет выполнена без его участия».

Исследователи обнаружили, что некоторые люди с определенным типом трудностей могут быть более подвержены хронической прокрастинация, чем другие:

«Мы нашли некоторые связи между хронической прокрастинацией и синдром дефицита внимания и гиперактивности (ADHD), пассивно-агрессивными тенденциями в поведении, мстительностью, обсессивно-компульсивным расстройством и другим подобным проблемами», – сказал ученый Джозеф Феррари. «Но давайте вспомним, что в то время, как все люди могут откладывать дела, прокрастинатор всегда имеет правдоподобные оправдания для этого».

В последние годы некоторые люди винят в росте числа прокрастинаторов современные технологии, в особенности интернет. Как часто вы начинаете искать информацию в сети и в ходе этого отвлекаетесь? И сколько времени пройдет, прежде чем вы поймете, что у вас все еще нет нужных данных?

Когда прокрастинатор добирается до задания, у него уже нет достаточно времени, чтобы сделать это хорошо. Выполнение работы становится более напряженным, и поэтому результат получается хуже, чем, если бы на это потратили больше времени. По итогу, прокрастинатор имеет оправдания для того, почему он сделал свое задание плохо.

«Мы часто слышим, что современные технологии делают саму возможность прокрастинировать проще», – говорит Джозеф Феррари. «Но технологии также могут помочь нам справиться с этой проблемой, если мы будем использовать их мудро. Так, нам не следует серфить сеть часами для решения ненужных заданий. Вместо этого мы можем установить приложения, которые отключают развлекательные сайты после 10 минут их посещения.  Используйте технологии как инструмент, а не как средство откладывания дел на потом».

Доктор Хит уверен, что вы можете одурачить свой мозг.

«Один из трюков для преодоления прокрастинации заключается в том, чтобы показать своему сознанию, насколько сильно вы хотите заняться чем-то, и вы увидите, как ваш разум попадет в собственную ловушку», – рассказывает он. «Если у вас всегда есть много энергии для выполнения второстепенных дел, то тогда у вас есть энергия и на более важные вещи».

Как перестать прокрастинировать

Так что же это значит? Обречены ли мы постоянно тратить свое время на просмотр роликов на ютубе и откладывать свои занятия?

К счастью, нет. Как и напряженные люди могут научиться расслабляться, так и прокрастинаторы могут выработать линию поведения, которая поможет сфокусироваться на работе и побороть вредную привычку.

Прокрастинация имеет множество лиц. Порой это просто выбор в пользу удовольствия вместо дисциплины. Иногда это попытка избежать чего-то неприятного или боязнь не оправдать завышенные ожидания. Так или иначе, ниже представлены пять причин этого недуга и способы их преодоления.

Задание не срочное

Будь то плачущий ребенок, звонящий телефон или дышащий в спину дедлайн, мы, как правило, сразу обращаем внимание на подобную проблему, так как она находится прямо перед нашим носом.

Но куда сложнее уделить внимание вещам, которые не безотлагательны. От уборки на балконе до накопления денег – все это мы никогда не успеваем сделать вовремя. Как результат, задания большие или маленькие остаются забытыми в to-do-листах.

Решение: Рассмотрите общую картину

Эта проблема имеет историческое и даже эволюционное происхождение. Люди запрограммированы находить потребности настоящего момента более сильными, чем потребности будущего (так работает «эффект временного дисконтирования»). И это имеет смысл: настоящее прямо перед нами, и естественно, что мы уделяем ему больше внимания.

Избавиться от этого, по данным исследования, можно, взглянув на вещи в более широкой перспективе. Посмотрите на ежедневные задания с точки зрения ситуации в целом.

Например, если вы хотите заняться учебой, но у вас никогда не доходят до этого руки, рассмотрите саму причину цели. Что бы это значило для вашей жизни? Какие ваши амбиции крутятся вокруг образования? Что вам это даст? Принятие новой перспективы может стать первым шагом на пути к действию.

Как только вы решили начать, наступает следующий этап прокрастинации, и это…

Мы не знаем, как начать и что следует дальше

Очень часто мы отвлекаемся от задачи, потому что не знаем, что нужно сделать в начале. Мы чувствуем себя недостаточно осведомленными или неорганизованными для этого. Мы откладываем начало работы из-за того, что не знаем, каким должен быть первый шаг.

Этот тип прокрастинации предполагает больше не избегание проблем, а страх негативных эмоций. Никто не любит чувствовать себя некомпетентным и бестолковым, поэтому мы переключаемся на просмотр сериалов, которые не требуют от нас никаких знаний.

Действительно, мы откладываем задание, но тем временем выполняем что-то другое. Это называется продуктивная прокрастинация. И любой, кто когда-либо разбирал документы на своем столе или покупал подарки на предстоящий праздник вместо того, чтобы делать свою работу, знаком с ней. И, наконец, нахождение правильного способа начать дело заставляет нас чувствовать себя увереннее.

Решение: Подготовьтесь к старту

Ключ к преодолению прокрастинации на этом этапе – это признание, что чувствовать себя глупым или некомпетентным на старте нормально, особенно если вы никогда не делали подобного раньше. Сделайте пункт «продумать шаги» первым списком вашего to-do листа. В качестве альтернативы некоторые люди нуждаются в выходе «в свет», так как это помогает им думать. Погоняйте мяч с другом или обсудите со своим коллегой, с чего вам стоит начать.

Помните, что это нормально, когда начало работы включает в себя множество «костылей», переделок и болезненных промахов. Но это в корне неверно, если вы думаете, что этого не должно случаться.

Мы боимся провала

Быть перфекционистом не всегда плохо. В конце концов, высокие стандарты ведут к большим успехам. Стэнли Кубрик, Стив Джобс, Лев Толстой – все они были перфекционистами. Но иногда это имеет противоположный эффект. Мы забиваем на наши проекты в убеждении, что мы никогда не сможем достичь тех стандартов, которые установили для себя.

Решение: Разделите дело и самооценку

Перфекционизм и прокрастинация связаны, но завышенные стандарты не обязательно замедляют вас. Они делают это лишь в комплекте с верой, что ваш результат завязан на вашей самооценке. И именно эта комбинация может вас остановить, поэтому всегда отделяйте вашу личность от ваших успехов.

Нам сложно работать под давлением

Все мы знали тех студентов, которые могли выучить учебник за день до экзамена и в итоге ответить лучше, чем те, кто готовился заранее.

Решение: Понимайте свои особенности

Есть два типа прокрастинаторов: пассивные и активные. Человек первого типа без конца смотрит видео на ютубе вместо работы — ему нужно помочь сконцентрироваться, чтобы он все же приступил к делу. А вот активные прокрастинаторы сознательно оттягивают работу до самого конца и берут себя в руки перед самым дедлайном.

И, оказывается, этот выбор тоже окупается. Исследование трех швейцарских ученых в 2017 году показало, что пассивная прокрастинация имеет негативный эффект на оценки студентов, в то время как активная, наоборот, положительно влияет на успеваемость. Поэтому вам нужно знать самих себя. Возможно, что делать все в последнюю ночь — подходящий вариант лично для вас.

Мы просто не хотим делать нашу работу

Очевидно, что иногда нам просто не хочется выполнять задания, так мы знаем, что это будет скучно и трудно. Сегодня пятница, на улице прекрасная погода, и вам не хочется вот этого всего.

В список «неинтересных дел» попадают необходимость оплачивать квитанции, звонить в службу поддержки, подняться с дивана и многое другое. Действительно, зачем нам нужно вставать с одного места и идти в другое, если можно оставить свое тело в горизонтальном положении и здесь? Что же делать в таком случае?

Решение: Компенсируйте свое желание прокрастинировать

Исследование в журнале European Journal of Personality может помочь найти решение. Оно показывает, что многие студенты прокрастинируют из-за того, что у них есть куда более веселые альтернативы. Но чтобы поскорее перейти к этим интересным занятиям, они начинают усерднее выполнять задания. В их сознании они не забивают на свои важные дела, а воспринимают их как переходный этап к развлечениям.

И они, как и активные прокрастинаторы из предыдущего исследования, тоже хорошо себя знают. Они компенсируют свое стремление прокрастинировать с помощью большей отдачи в учебе. И в конце концов они действительно учатся лучше, чем непрокрастинаторы. Это самая выигрышная тактика — обратить вредную привычку себе на пользу.

Таким образом, если вы хотите прекратить прокрастинировать, посмотрите на общую картину проблемы, знайте, что это нормально чувствовать себя некомфортно в начале, помните, что ваша самооценка и работа – разные вещи и, самое важно, знайте самих себя. Научитесь работать со своей склонностью откладывать дела на потом и извлекайте из этого выгоду.

---

Понравилась статья? Тогда поддержите нас, чтобы мы могли и дальше писать материалы!

Наш журнал существует только на средства читателей. Ваши донаты подарят нам немного уверенности и возможность платить авторам за работу. 

 

Как бороться с прокрастинацией: восемь способов

• Клаудиа Хэммонд
• BBC Future

8 сентября 2019

Автор фото, Getty Images

Перед тем как написать первое предложение для этой статьи, я неизбежным образом запустила стиральную машину, сделала чашку чая, ответила на письма, проверила «Фейсбук» и почитала пару блогов.

К этому моменту стирка уже закончилась и у меня появилась возможность продолжить прокрастинацию, пока я развешивала сушиться белье в саду и поливала растения там же.

Все это не имело особого значения, потому что, как видите, я все же вернулась к написанию статьи и сдала ее в срок.

Все мы немного прокрастинируем, но проблемой это становится лишь тогда, когда принимает хроническую форму, и мы откладываем дела, несмотря на последствия.

Хроническая прокрастинация может даже вредить здоровью, вгоняя нас в затяжной стресс и подталкивая к тому, чтобы отказаться от зарядки или употребления здоровой пищи, а затем — и от визитов к врачу, когда появляются первые тревожные симптомы.

Могут ли исследования в области психологии помочь нам меньше прокрастинировать и активнее мотивировать себя? Вот некоторые советы, которые помогут избавиться от этой привычки.

1. Не полагайтесь на одну лишь силу воли

Автор фото, Getty Images

Спортивный психолог Йен Тейлор, изучающий мотивацию в университете Лафборо, обнаружил, что в борьбе с прокрастинацией люди часто полагаются на силу воли.

«Сила воли — один из типов мотивации, но не самый лучший», — говорит он.

Вместо того чтобы обращаться к силе воли, пытаясь игнорировать малоприятные аспекты той или иной задачи, рассматривайте их как неизбежную — и важную — часть достижения цели.

Если вы пробежали 30 минут и у вас болят мышцы, это необязательно что-то плохое, с чем надо бороться — это просто идет в комплекте с обретением формы.

2. Ищите позитив в задаче, которую откладываете

Автор фото, Getty Images

Не заключается ли реальная причина вашей прокрастинации в страхе провала?

Фуския Сируа из университета Шеффилда исследует прокрастинацию больше 15 лет. Она пришла к выводу, что дело не всегда в лени или плохом тайм-менеджменте — проблема затрагивает проблемы с управлением эмоциями.

Если вы беспокоитесь, что не справитесь, вы ищете предлог для того, чтобы отложить задачу и избежать неприятных переживаний.

Но это ведет к порочному кругу: из-за прокрастинации у вас остается меньше времени на выполнение задачи, увеличивается риск совершить ошибку, что заставит вас чувствовать себя еще хуже, и уменьшается вероятность, что вы вообще приступите к делу.

Чтобы справиться с этими эмоциями, ищите в задаче позитивные аспекты: вы можете научиться чему-то новому или получить от нее удовольствие, которого не ожидаете.

3. Составляйте план заранее

Автор фото, Getty Images

Если вы знаете, что определенные соблазны склоняют вас к прокрастинации, воспользуйтесь психологическим приемом «если, то»: спланируйте заранее, как будете действовать, столкнувшись с тем или иным искушением.

Например, если вас зовут встретиться за чашкой кофе в выходные, а вам нужно разделаться с долгами по учебе, предложите в ответ встретиться вечером, когда будет свободное время.

Когда американский психолог Питер Гольвитцер ознакомился с исследованием 94 человек, использовавших этот прием, он обнаружил, что им в два-три раза чаще удавалось достигать целей, чем тем, кто не пользовался такой стратегией.

4. Меньше усилий

Автор фото, Getty Images

Сделайте начало работы настолько простым, насколько это возможно.

Вы когда-нибудь слышали об архитектуре выбора? Когда в буфетах рядом с кассой кладут фрукты вместо шоколадок, это приводит к тому, что посетители получают более здоровую пищу.

Можно использовать такой прием и для себя: заранее оденьтесь в спортивную одежду, если хотите побегать ближе к полудню. Или с вечера разложите работу на столе, чтобы первым делом увидеть ее утром.

И не забывайте избавиться от отвлекающих факторов — отключите уведомления на экране компьютера, включите беззвучный режим в телефоне и разлогиньтесь из социальных сетей.

5. Награждайте себя

Автор фото, Getty Images

Новое исследование Кейтлин Вули из Корнелльского университета показало, что немедленное вознаграждение мотивирует людей стараться лучше, чем в тех случаях, когда награды нужно ждать.

Прокрастинация возникает, потому что откладывание непростых задач уже воспринимается как немедленное вознаграждение, поэтому нужно заместить его другой наградой.

Кэтрин Милкман из Университета Пенсильвании пришла к выводу, что люди, которым в спортзале выдавали интересные аудиокниги, чаще возвращались туда раньше других — чтобы узнать, чем кончилось дело. И это знание было их немедленной наградой.

Выясните, что лучше подходит вам и заключите с собой договор.

6. Смотрите на свое будущее более реалистично

Автор фото, Getty Images

Многие из нас склонны думать, что когда-то в будущем у нас будет больше времени: мы верим, что станем более организованными, энергичными версиями себя и будем вести жизнь, в которой ничего не идет не так.

Этого, конечно, не будет. И поэтому мы часто недооцениваем время, которого требует та или иная задача. Это явление известно как обманчивость планирования.

Мой любимый пример — это первое издание Оксфордского словаря английского языка: в 1860 году было объявлено, что подготовка книги займет два года, но закончили ее только в 1928 году, и тогда она оказалась настолько устаревшей, что ее сразу пришлось переделывать.

7. Будьте добрее к себе

Автор фото, Getty Images

Возможно, это звучит как последнее дело, если вы и так по полдня сидите в интернете, когда нужно работать. Но на самом деле исследования показывают, что у людей, которые прокрастинируют, уровень самосострадания — ниже среднего.

К тому же людям, которые уже тревожатся из-за имеющихся задач, ни к чему дополнительные негативные эмоции.

Исследование со студентами, которые не удосужились подготовиться к экзаменам, показало, что те, кто простил себя за прокрастинацию, с большей вероятностью подготовятся в следующий раз, чем те, кто не мог себя за это простить и двигаться дальше.

8. Размышляйте о себе правильно

Автор фото, Getty Images

Даже небольшие вещи, такие как слова, могут оказать серьезное влияние.

Перед президентскими выборами 2008 года в США в Калифорнии провели исследование: зарегистрированных избирателей попросили ответить на вопросы либо об их ощущениях от голосования, либо о том, что они являются избирателями.

Разница между словами может быть трудно уловимой, но когда подошел день выборов, 95% тех, кто выбрал вопросы о том, каково быть избирателем, пришли на участки (против 82% из второй группы). Взгляд на себя как на человека определенного типа может сказаться на нашем поведении.

Так что не думайте о себе как о человеке, который иногда бегает, а думайте о себе как о бегуне.

что это, как с ней бороться, причины возникновения

«Завтра, завтра, не сегодня — так ленивцы говорят», — знаете, как емко и одним словом выразить эту фразу из немецкой детской песенки? Достаточно употребить термин прокрастинация, образованный от двух латинских слов «pro» (вместо) и «crastinus» (завтрашний). Некоторые называют ее проявлением элементарной лени, отговорками от работы и тому подобными словами. Наверное, в глазах человека с железной волей это действительно выглядит элементарным проявлением слабости. Однако факт остается фактом — психологи многих стран признают, что прокрастинация «завоевывает» мир, и у все большего количества жителей больших городов приобретает черты настоящего заболевания. Что же помогает ей быть такой «популярной»? В этой статье мы поговорим о том, что такое прокрастинация, что ее вызывает и как с ней бороться.

Прокрастинация: определение

В общем, бытовом значении этого слова под «прокрастинацией» понимают постоянное стремление человека откладывать все на потом: дела (как рабочие, так и бытовые), принятие решений и т.д. Также в этот термин входит собственно откладывание того, чем по идее надо заняться прямо сейчас. И чем неприятнее вещь, которую нужно сделать, тем на более дальний срок она откладывается, а вместо нее изобретаются все новые и новые способы занять себя, в том числе придумывание, что бы такого сделать.

Яркий пример данного явления — студенты (причем необязательно нерадивые), которые вместо того, чтобы готовиться к экзамену или писать курсовую работу, переделывают множество дел по дому, причем за большую их часть вне сессии они бы и не взялись.

В психологии под прокрастинацией также понимают довольно серьезное отклонение от нормы, когда человек откладывает на потом практически всё, в том числе довольно «невинные» дела, начиная с одевания и чистки зубов и заканчивая приемом пищи. Причины такой прокрастинации связаны с психологическими недугами, и работать с теми, у кого это явление приняло форму серьезной болезни, стоит специалистам. Однако в той или иной степени откладывать на потом неприятные дела свойственно всем нам (вспомним тех же студентов).

Кроме того, советуем ознакомиться со статьей, посвященной синдрому отложенной жизни – форме бесконечной прокрастинации жизненных целей и планов.

Одна из неприятных черт прокрастинации заключается в том, что из-за постоянного откладывания и невыполнения планов на день или неких рабочих норм, она вызывает у человека недовольство собой, которое только усугубляет психологические проблемы личности, в том числе ту же прокрастинацию. Среди других последствий назовем хроническое чувство вины, пребывание в постоянном стрессе и тому подобные вещи. Многие дела, отложенные практически до крайнего срока, выполняются в спешке, а потому наилучшим образом сделать их не представляется возможным, что, опять-таки, приводит нас к недовольству собой и другим вышеназванным неприятностям. В итоге круг замыкается.

Как бороться с прокрастинацией?

Как говорят психологи, если вам не хватает силы воли, чтобы избавиться от вредной привычки (а в слабой форме прокрастинацию можно принять за вредную привычку), обратите ее себе на пользу.

В общем случае это можно сформулировать так — придумайте, как спланировать дела так, чтобы никто (и в том числе вы сами) не страдал от вашей привычки откладывать все на потом. Ниже вы найдете некоторые практические советы.

Глобально можно выделить два основных способа, как бороться с прокрастинацией. Один основан на некоем самообмане – вы признаете за собой прокрастинацию, но заставляете ее работать на себя, – второй же потребует от вас честности перед самим собой, ведь вы попробуете искоренить привычку откладывания дел на потом. Поговорим подробнее об обоих приемах.

Прием первый: более простой

Чтобы воспользоваться первым способом, обратимся к спискам дел. Чтобы заставить привычку откладывать все на потом работать на себя, составьте как можно более подробное перечисление того, что вам нужно сделать. Затем подумайте, что бы вы хотели делать меньше всего. Можно ли отложить это дело? Скорее всего, да — ведь вы бы и так его отложили. Поэтому вместо самой неприятной задачи займитесь той, что стоит на втором или третьем месте того, что вы не хотели бы делать. В любом случае делать что-то полезное лучше, чем не делать ничего вообще или делать бесполезное.

Немного потренировавшись, откладывая что-то самое неприятное, вы научитесь делать все вовремя. Ведь вы будете знать, что, занимаясь сейчас тем, что вам не очень нравится, вы все равно откладываете то, что нравится вам еще меньше.

Прием второй: более эффективный

Второй подход к тому, как побороть прокрастинацию, более рационализаторский. Он же более эффективный, но потребует от вас больших усилий. Здесь речь идет о следующем принципе: чтобы избавиться от прокрастинации, избавьтесь от причины ее возникновения. Например, если вы боитесь с чем-то не справиться, подумайте, к кому вы сможете обратиться за помощью, а если вам просто скучно – придумайте себе награду за выполненное дело.

Как мы уже сказали, этот способ связан с честностью перед самим собой. Главным образом это касается поиска истинной причины, почему вам не хочется заниматься тем или иным делом: это не всегда просто, особенно когда дело касается боязни неудачи. Точно такая же честность понадобится для поиска мотиватора, который будет эффективнее всего работать на вас. А просьба о помощи от многих потребует еще и достаточной смелости.

Поговорим о наиболее частых причинах, вызывающих прокрастинацию, и о том, как их нивелировать.

Прокрастинация: основные причины

В рамках данного материала мы не будем брать случаи клинической прокрастинации, а также случаи, связанные с общей неудовлетворенностью жизнью или профессией. Почему? Относительно первого пункта заметим, что это дело специалистов, относительно второго — что процесс смены работы или коренное изменение образа жизни, как правило, откладывается на еще больший срок, чем домашние или рабочие дела, так как такие решительные шаги не могут не пугать неизвестностью. Подробнее об этом вы можете почитать в статье про синдром отложенной жизни (ссылка выше).

Конечно, причины возникновения прокрастинации у каждого свои, однако можно у них выделить и кое-что общее. Обратимся к тем проблемам и вопросам, которые встречаются наиболее часто.

1. Отсутствие личной мотивации

Не у всех хватает силы воли просто сесть и сделать то, что не интересно, и если вы относитесь к тем людям, которым

нужен «огонек», задор для свершений, подумайте, чем вы сможете себя мотивировать.

Если вы выберите один из самых простых способов борьбы с прокрастинацией «Я сделаю это и после займусь чем-нибудь приятным», главное, — не обманывайте себя. Сказав: «Я сделаю это и посмотрю серию любимого сериала» — сначала действительно сделайте, а потом смотрите. Заметим также, что для некоторых людей действеннее другой способ — сначала сделать что-то приятное для себя, повысить настроение, а потом уже заниматься неприятными делами. Не следуйте канонам (сначала обед, потом сладкое), определите то, что лучше именно для вас.

2. Боязнь провала

Для некоторых прокрастинация становится неосознанным способом побега от таких дел, которые в прошлом закончились неудачей или привели к чему-то такому, чего не хотелось бы повторять. Откладывание подобных занятий выглядит вполне логичным, но вы же понимаете, что выполнить то или иное задание все равно придется.

В данном случае главное понять, с чем именно связана неудача и почему она вас так расстраивает, а также определиться, как избежать того, что вам не нравится. Например, если проект по работе провалился, потому что вы чего-то не знали, скорее всего, к настоящему моменту, вы это уже знаете. Подумайте или спросите у коллег, что еще вам полезно было бы изучить, прежде чем приступать к новому задания.

К этой же группе причин возникновения прокрастинации отнесем страх не справиться с делом вообще или не проявить себя.

У страха глаза велики. Начните — и вы увидите, что у вас все получится. Шаг за шагом. А если не получится, попросите помощи — это совершенно не стыдно.

Проблемы в прошлый раз возникли из-за того, что вы все делали второпях? Чем больше вы будете откладывать, тем велик шанс, что и этот проект вы будете завершать в большой спешке. Никому не нравится, когда его ругают, а некоторые реагируют на критику (особенно, неконструктивную) весьма болезненно. И если вы понимаете, что избежать критики со стороны руководства не удастся в любом случае (ведь критика не всегда связана конкретно с вами, помните, начальники — тоже люди, со своими психологическими проблемами), хотя бы смягчите удар. Например, вместо личного общения, перейдите на общение через электронную почту. Но в любом случае, не стоит давать начальнику нового повода для недовольства, связанного с тем, что на рабочем месте вы делаете все, что угодно кроме работы.

3. Неприязнь к тому, что надо сделать

Вам в принципе не нравится выполняемая работа? В отличие от первого пункта, где речь шла, скорее, о равнодушии, в данном случае мы говорим о полной неприязни к тому, что вам надо сделать.

На радикальные шаги (смена места работы или даже вида деятельности) хватает смелости не у всех, но в любом деле можно найти какие-то приятные моменты, пусть даже в ваших глазах они выглядят пустяками, но теми пустяками, которые вы любите. Поищите их и сфокусируйтесь на них, когда будете приступать к делу.

4. Давление долга, отсутствие выбора/свободы

Кому-то даже в повседневных делах, не говоря уже о рабочих, больше всего не нравится то, что все они «навязаны» кем-то другим. Даже фраза «Ты должен чистить зубы два раза в день» выбивает их из колеи. Из духа противоречия (чаще всего неосознанного) такие дела все

откладываются и откладываются, лишь бы доказать другим, что «Я могу делать то, что я хочу». Правда, потом делать то, что надо, приходится в большой спешке и не факт, что хорошо, а потому появляется шанс, что следующее дело, которое захочется отложить, будет связано с причиной номер два.

Чтобы избавиться от этой проблемы, важно показать самому себе, что вы сами решили сделать ту или иную вещь. Приучите себя даже мысленно говорить не «мне надо», «я обязан», «я должен», а «мне хотелось бы», «я хочу». Это поможет избавиться также от чувства вины или тревоги, если вы не успеете что-то сделать, ведь некоторые включают в свои планы на день работу, рассчитанную на месяц, а потом расстраиваются, когда к вечеру план не выполнен. Таким образом, не «Мне надо сделать этот проект к понедельнику», а «Я хотел бы сделать этот проект к понедельнику».

5. Прокрастинация как способ подстегнуть себя

Некоторым людям проще работать именно тогда, когда на них буквально давят временные рамки, и пока до сдачи проекта еще далеко, они просто не могут заставить себя взяться за работу. На переделку данной черты характера может уйти слишком много времени, и не факт, что после вы начнете делать работу эффективно, ведь, возможно, ваш организм устроен так, что ему проще напрячься один раз на непродолжительный срок, чем «активизироваться» несколько раз ненадолго.

Если вы причисляете себя к такому типу личностей, приучите себя оставлять достаточно времени для соблюдения определенного компромисса: найдите время, в которое вы уже начинаете чувствовать пресс «часа Х», но чтобы его было достаточно на качественное выполнение всех дел.

6. Боязнь больших заданий

Еще одна распространенная причина — страх не справиться с большим заданием. Вас так пугает его величина, что вы просто не хотите его даже начинать. В таком случай разбейте большое дело на множество небольших и справляйтесь с ними последовательно. Помните, что из маленьких частей складывается большое целое.

Полезные уловки и интересные советы

Помимо описанных выше двух главных способов борьбы с прокрастинацией, приведем описание еще нескольких простых и одновременно эффективных советов.

• Умение заставить себя сделать что-то вам всегда пригодится. Поэтому прямо сейчас выделите на неприятное дело хотя бы десять-пятнадцать минут, а по их окончании подумайте, не выделить ли еще столько же? Или уделите чему-то, что вы не любите, десять минут, выдавшихся в паузах между какими-то более приятными занятиями. Несколько таких перерывов — и одним неприятным делом станет меньше. Вашу мотивацию повысит и то, что вы поймете, что научились бороться с прокрастинацией, смогли ее укротить.

Некоторым наоборот проще один раз мобилизовать себя и сделать дело, которые им не нравится, сразу целиком. Таких людей мотивирует то, что им не придется приступать к чему-то неприятному несколько раз. Если вы принадлежите к такому типу личностей, твердо скажите себе, что сделаете ту или иную работу, и самое главное – сдержите свое слово.

• Также можно начать готовиться к выполнению чего-то, чего не хочется делать, а начав готовиться не исключено, что вы начнете что-то делать. Важная оговорка: здесь имеется в виду не моральная подготовка, а реальная работа. Продолжая параллель со студентом — это может быть поиск материала для курсовой или информации для подготовки ответов на билеты. Вы увидите, что, возможно, это не так уж и не приятно / трудно / страшно, или что оно вас затягивает, и после этого приступите непосредственно к тому, что так долго откладывали.

Прокрастинация отнимает драгоценные силы и время. Если же вы немного потратите его на то, чтобы найти наиболее удобный для вас способ научиться противостоять ей или сосуществовать с ней, то сможете лучше планировать дела.

Что такое прокрастинация и нужно ли с ней бороться?

Любому человеку периодически приходится сталкиваться с таким чувством, как лень. Мы начинаем придумывать множество оправданий, чтобы не выполнять рутинные дела, например, уборку в квартире или подготовку отчета. Пересилить себя практически невозможно. В некоторых случаях проявляется еще более коварное ощущение, которое называется прокрастинацией. Это состояние серьёзнее по своим симптомам, его сложно определить и с ним труднее справиться. Рассмотрим подробнее причины появления прокрастинации и способы её устранения.

Прокрастинация: что это?

Прокрастинация — это привычка постоянно откладывать важные дела и отвлекаться на более приятные и простые.

Она несет большую опасность для человека. Такое состояние ограничивает ваш потенциал и вредит карьерному росту. А еще прокрастинация может:

• стать причиной срыва командной работы;
• снизить моральный дух;
• спровоцировать депрессию;
• привести к потере рабочего места.

Важно вовремя принять меры, чтобы предотвратить такие последствия.

Прокрастинацию считают производной лени. А лень, в свою очередь, представляет собой производную чувства самосохранения (экономия энергии). Пока такое явление не становится привычкой, его считают нормальным.

Есть две разновидности прокрастинации: локальная и глобальная.

Под локальным состоянием подразумевается откладывание повседневных рутинных дел. Человек может оставить немытой посуду или начать читать книжку вместо завершения горящего проекта.

Под глобальной прокрастинацией имеют ввиду откладывание долгосрочных дел. Более явно такую разновидность можно проследить у студентов: когда учащийся на протяжении всего семестра гуляет и развлекается, а за пару дней до сдачи экзаменов приступает к обучению.

Глобальная форма прокрастинации часто становится причиной затухания многих идей, поэтому их не удается воплотить в жизнь. Это ведет к деградации личности.

Плюсы прокрастинации

Прежде чем начинать бороться с прокрастинацией, важно помнить, что в некоторых случаях это состояние приносит пользу.

Откладывание некоторых дел имеет свои преимущества, если правильно подготовиться. Посмотрим на основные плюсы прокрастинации.

Нет времени для лишних мыслей

Я расскажу об одном из плюсов прокрастинации на своем жизненном примере.

У меня есть свой способ сбора вещей для коротких путешествий. Но перед длительными поездками на подготовку уходит больше времени. И чем дольше я собираюсь, тем чаще кладу в чемодан лишнее. Приходится несколько раз всё выгружать и начинать паковать сначала.

Не так давно мне предстояла недельная поездка в Америку. Пришлось выбирать вещи с расчетом на то, что в дневное время температура будет 37 градусов, а по ночам может снизиться до 0 и даже меньше. В результате сбор вещей стал реальной проблемой.

Когда все было готово, меня стали мучить сомнения, что, возможно, чего-то не хватает. В результате вещей собралось столько, что чемодан невозможно было закрыть. Пришлось снова пересмотреть все подготовленные для путешествия вещи вечером перед отправкой. В итоге после пересмотра остались те вещи, которые были упакованы изначально.

На этом примере я хочу показать, что есть дела, на которых человек может зациклиться. Их в этом случае лучше отложить на последний момент. Если вы начнете излишне раздумывать над выполнением поставленной задачи, то только потратите впустую много времени вместо того, чтобы заняться чем-нибудь приятным и полезным.

Есть время на сбор информации

Откладывание дел на потом помогает запастись временем, чтобы собрать необходимую информацию для выполнения конкретной задачи.

Дела, с которыми связано что-то неподконтрольное мне, я стараюсь делать позже. К примеру, мне требовалось интегрировать в проект API-технологии, которые ещё находятся на стадии разработки. А я уже знаю, что пока разработка не завершена, выполнять работу по интегрированию бессмысленно. Есть большая вероятность, что в проекте под конец произойдут какие-то изменения. Это пример ситуации, когда сроки можно перенести без особых потерь.

Плохая идея исчезнет сама

Если есть сомнения в целесообразности определенного действия, откладывание дел на потом оказывается оправданным.

Наверняка вы сталкивались с задачами, от которых невозможно было отказаться по этическим или личным причинам. Но при этом понимали, что их выполнение  окажется пустой тратой времени и сил. Конечно, это не лучший выход из положения, но в некоторых случаях действительно проще отложить подобную работу. Возможно, позже она отпадет сама собой. В этом случае вам не придется зря растрачивать свои ресурсы.

Минусы прокрастинации

Если откладывать важные дела на потом, в дальнейшем все пройдет в спешке и результат вас не обрадует. При слишком продолжительной отсрочке можно не успеть выполнить задание к назначенному сроку.

Из-за сорванных дедлайнов пострадают ваши коллеги, которые от вас зависят и вы испортите с ними отношения.

Некачественно выполненная работа – это еще и риск потерять контракт или вообще остаться без работы и без зарплаты.

Почему вы прокрастинируете?

Прокрастинация происходит по некоторым причинам. Причем каждая из них является более характерной для определённого типа людей. Вот основные причины прокрастинации.

Стрессовые и тревожные состояния

Некоторые люди из-за волнения стараются отключиться от внешнего мира и заняться интеллектуальной работой. Но есть и другой тип. При волнении и беспокойстве они совершенно неспособны концентрировать внимание на выполнении каких-либо дел. Их мозг будто зависает. В результате, чтобы «убить время» они выполняют любую другую работу, кроме поставленной задачи.

Стремление к идеалу – перфекционизм

Такие люди стремятся выполнять любую работу идеально, уделяя много времени мелочам. К примеру, перфекционист способен потратить весь день, чтобы отшлифовать какую-то деталь, а вот более важную задачу может отложить на потом.

Чувство страха

В рамках откладывания дел чувство страха может быть разным. Кто-то не хочет выполнять поставленную задачу, потому что боится критики. Других пугает выход из зоны комфорта при выполнении сложной работы.

Бунтарство

Такой источник прокрастинации особенно характерен для офисных сотрудников. Если начальство заставляет работать по искусственным рамкам, принуждает пользоваться определёнными программами и прочими клише, у некоторых это вызывает ответную негативную реакцию. В результате человек начинает саботировать навязанные правила и делает акцент на собственном «Я», что снова ведет к прокрастинации.

Отсутствие мотивации

Одна из наиболее распространенных причин откладывания дел на потом заключается в снижении либо отсутствии мотивации. Иногда выполняемая работа не радует (является монотонной, скучной), либо результата нужно ожидать очень долго. В этом случае человек может все отложить и заняться более приятными делами, которые быстро принесут удовлетворение.

Большой объем работы

Это ещё одна распространенная проблема, вынуждающая откладывать работу на потом. Человек просто не может определиться, с выполнения какой именно задачи начать. Поэтому он отвлекается то на одно, то на другое дело, из-за чего ни одно из них не доводит до конца.

Пожиратели времени – хронофаги

Есть такая разновидность людей, как «хронофаги» (пожиратели времени). Они способны много часов проводить за перепиской в интернете или за беседами на отстраненные темы. Для общения с такими людьми может понадобиться не один час, но работе это не принесет никакой пользы.

Неумение отказать

Есть тип людей, слишком подверженных соблазнам. Они предпочитают тратить время на получение удовольствий, ищут всевозможные методы для постоянного пребывания в своей зоне комфорта. Нередко такие люди стараются абстрагироваться от решения проблем и выполнения работы в компьютерных играх, а реализацию важных дел откладывают на потом, причем выполняют все и всегда в спешке.

Чувство усталости

Конечно, в некоторых случаях откладывание дел на потом происходит по объективным причинам. Иногда прокрастинировать приходится из-за банальной усталости: физической, интеллектуальной, душевной или духовной.

Импульсивный характер

В большей степени склонны откладывать дела на потом импульсивные люди. Их эмоции схожи со спичкой: резко вспыхивают и также быстро гаснут. В результате многие задачи остаются невыполненными.

Как бороться с прокрастинацией

Многих интересует, как же побороть прокрастинацию. Мы восхищаемся людьми, успевающими всё и везде, причем работу у них получается выполнять качественно и в установленные сроки. У таких сотрудников по окончании трудового дня хватает сил и времени на посещение спортзала, бассейна и пр. Как же им удается достичь таких высот в самодисциплине и самоорганизации? И может ли каждый человек добиться таких успехов?

Это не сверхспособность. Вполне возможно, таим людям попросту удалось побороть внутренние инстинкты, которые побуждают отодвигать выполнение дел на последний момент. У любого человека есть возможность стать таким же супергероем, причем приступить к такому преобразованию можно прямо сейчас!

Предлагаем вашему вниманию эффективные методики, которые помогут справиться с прокрастинацией.

Не забывайте, что без приложенных усилий ничего не получится

Нет волшебного рецепта, который поможет выполнить поставленную задачу быстрее, чем запланировано и не откладывать ее на потом. Но у нас есть возможность поменять собственное отношение к ней.

Отнеситесь к важным делам не как к скучным обязанностям, воспринимайте их как некий вызов или игру. Если вы сможете выполнить определенное задание, то оно поможет вам стать более компетентным профессионалом.

Делайте записи приоритетов

Можно очень просто отучить себя переносить выполнение задач на потом. Наверняка бывало такое, что вы одновременно думаете о нескольких вещах: предстоящие покупки, домашние заботы, рабочие проекты. Вы теряетесь и не понимаете, что именно стоит сделать в первую очередь, с чего начать.

Чтобы избежать этого, нужно научиться расставлять приоритеты и фиксировать внимание на более важных делах. Так будет проще достичь поставленной цели.

Будьте реалистом

Вряд ли получится на протяжении двух-трех недель научиться бегло говорить на иностранном языке, если вы до этого никогда его не изучали. Поэтому постановка реальных целей не менее важна, как и желание. К тому же надо научиться делегировать выполнение некоторых дел другому человеку, если в этом возникнет необходимость.

Найдите мотивацию

Нужно четко понимать, чего именно вы желаете достичь. Можно купить ежедневник для записи своих целей либо фиксировать их на стикерах и клеить возле рабочего места. Главное, чтобы ваши мечты и планы не оставались простыми фантазиями.

Не бойтесь неудачных попыток

Нужно побороть своё чувство страха перед возможными ошибками. Чаще всего удается достичь поставленной цели лишь только опытным путем. Вы совершенствуете свои методы и со временем у нас все-таки получится решить проблему. Ошибка заставляет нас заняться поиском других путей, стать более креативными, искать идеальное решение для выполнения поставленной задачи.

Хотя, если вы и правда считаете себя неготовым к определенной работе, можно от нее отказаться. Главное, чтобы такое решение вы приняли самостоятельно, взвесив все «за» и «против».

Займитесь планированием дел

Нужно все продумать и заняться расстановкой приоритетов. Ответьте на такие простые вопросы:

1. Что для вас наиболее важно?
2. Насколько трудно это выполнить?
3. Как много времени для этого потребуется?

Оптимальный вариант – разделить задачи на мелкие дела. Это поможет более точно расставить приоритеты.

К примеру, вам надо получить водительское удостоверение. В этом случае простые размышления о сдаче экзаменов и возможной поездке на собственной машине с друзьями будут недостаточными для достижения цели. Ставьте перед собой небольшую цель и двигайтесь к ней поэтапно.

Для прекращения прокрастинации придется составить план, который может состоять из таких пунктов:

• записаться на курсы по вождению;
• посещать занятия в определенные дни и время;
• подготовиться к сдаче экзаменов по теории и вождению.

Начинайте работать заблаговременно

Для профессиональных прокрастинаторов это самое сложное. Как же «обмануть» собственный мозг?

Для этого можно попробовать изменить сроки выполнения в календаре. Установите для себя дедлайн на 2-3 дня раньше. Тогда у вас появится временной резерв на случай возникновения непредвиденных дел.

Займитесь анализом собственных эмоций и поступков

Благодаря ежедневному подведению кратких итогов по выполнению своих дел, вы сможете более точно представить, что именно нужно делать завтра. Анализ собственных мыслей и ощущений поможет вам повысить свой самоконтроль и самоорганизацию.

Люди, постоянно прокрастинирующие, редко отдают себе отчет, как далеко они отодвигают дедлайн. Со временем это может значительно усугубить ситуацию. Для краткого анализа не потребуется много времени, но так вы сможете научиться достигать поставленных целей.

Поощряйте себя за удачно выполненные задачи

После самостоятельного проведения анализа выполненных задач мы непременно сможем найти то, что станет предметом нашей гордости. В качестве поощрения можно выбрать любое удовольствие: побаловать себя пирожным или походом в театр. Это поднимет вам настроение и послужит мотивацией для работы. Награда за успешное выполнение дела способствует повышению самооценки и эффективности.

Постарайтесь сделать выполнение задачи увлекательным

Не у каждого человека получается найти дело, о котором он мечтал, либо полюбить всё, что приходится изучать. Помочь победить прокрастинацию и повысить мотивацию способен список всех преимуществ выполняемой работы. Это может быть:

• приятная обстановка;
• выгодная премия;
• концентрация на долгосрочном выполнении задачи.

Приступив к работе, вы сможете понять, что она не такая уж сложная, как вы думали изначально. Тогда сам процесс сможет принести вам удовольствие.

Придерживайтесь режима труда и отдыха

Не следует приступать к выполнению важного дела, если вы устали. В этом случае вы точно начнете прокрастинировать. Нужно обязательно отдохнуть и пытаться соблюдать распорядок дня. К тому же сон способствует улучшению памяти.

Делайте перерыв

Даже когда до окончательных сроков по сдаче работы осталось мало времени, обязательно сделайте кратковременный перерыв. После небольшого перерыва проверьте работу на наличие ошибок, внесите коррективы.

Помните, что время для отдыха должно быть установлено конкретно, так как бесконтрольно затянувшийся перерыв может вновь спровоцировать прокрастинацию.

Установите режим для обеденного перерыва

Во время работы в офисе или учёбы не всегда удается придерживаться режима питания. Прерываться на обед нужно обязательно. Это даст возможность не тратить время, постоянно заглядывая в холодильник и прогуливаясь по кафе в поисках еды.

Наведите порядок на рабочем месте

Когда ваш рабочий стол завален какими-то посторонними предметами, вам придется много времени потратить на поиски необходимых вещей. В этом случае вы просто даже не захотите смотреть на такой бардак и отложите работу на потом.

Приучите себя раскладывать вещи по местам. Это достаточно сложно, особенно людям, которые к этому не привыкли. Введите в свою жизнь эту полезную привычку прямо сейчас. Конечно, понадобится определенное время, за 2-3 дня сделать это не получится. Чтобы побороть прокрастинацию, можно для начала хотя бы убраться на собственном рабочем столе.

Избавьтесь от всех предметов, которые отвлекают

Важна также организация своего рабочего места и благоприятная обстановка, позволяющая сконцентрироваться. Важно устранить все предметы, которые могут переключить ваше внимание. Закройте все ненужные вкладки на компьютере. Избавьтесь от безделушек, подаренных когда-то коллегами или друзьями. Так вы перестанете отвлекаться на посторонние вещи и сконцентрируетесь на задаче.

Не занимайтесь пустыми разговорами

Конечно, поддерживать социальные связи необходимо. Но также важно научиться концентрировать внимание в нужный момент. Если достижение поставленной цели подразумевает командную работу, важно установить определенные правила.

При выполнении задачи нужно получить поддержку. Сообщите друзьям и коллегам, что вы поставили перед собой цель и работаете над ней.  В этом случае общение с ними может немного подождать.

Можно поделаться об этом на своей странице в соцсетях. Так вы сможете рассчитывать на поддержку со стороны.

Отключите звук на мобильном телефоне

Запомните, самый главный отвлекающий предмет – это мобильный телефон. Да, вы не можете его отключить, потому что ждете важный звонок. Но проблема далеко не в этом, а в вашем желании периодически брать гаджет в руки и листать соцсети или играть в игру. Во избежание прокрастинации можно попробовать отключить звук телефона, убрать его из зоны видимости или включить авиарежим на время работы.

Не придумывайте для себя очень строгое наказание за откладывание дел

Вероятно, вы долгое время стараетесь приступить к написанию диплома или заняться поиском работы. Ругаете себя за промедление, страдаете от чувства вины, ощущаете свою бесполезность.

Необходимо сконцентрироваться на «завтрашнем дне». Вы не в состоянии вернуть утраченное время. Однако вы можете сделать выбор по поводу своего отношения к поставленной цели и её достижению уже сейчас.

Обратитесь к помощи специалиста

Многих интересует, есть ли терапевтические методики, способствующие избавлению от прокрастинации. Такое состояние иногда является последствием серьёзных психологических травм, например, депрессии или тревожности. Возможно, ваша прокрастинация слишком затянулась и это негативным образом отражается на вашей жизни. Если вы сделали всё, что было в ваших силах, но ничего не получилось, тогда попробуйте обратиться к помощи специалиста.

Когда прокрастинация стала причиной разрушения вашей карьеры или личной жизни, с помощью специалиста вы сможете найти источник проблемы и пути для ее решения.

Окончательное руководство по борьбе с промедлением

Даже если у вас много работы или список дел, состоящий из длинных страниц, может быть трудно начать. Это , так что намного легче откладывать на потом — даже если это снижает вашу производительность.

Но если вам нужно убрать все отвлекающие факторы, прогуляться или пересмотреть свои ежедневные цели, обязательно найдется способ повышения продуктивности, который поможет вам получить мотивацию.

В честь Национального дня борьбы с прокрастинацией 6 сентября мы просмотрели архивы бизнес-аналитики, чтобы найти лучшие идеи о том, как победить промедление и повысить продуктивность. Вот наши 20 основных советов, как добиться большего:

Упростите написание электронной почты. Вместо того, чтобы тратить время на составление длинных писем, попробуйте использовать быстрые маркеры. Просто убедитесь, что вы четко изложили свою точку зрения. Об этом подробнее здесь.

Совершите небольшую прогулку. Проведя несколько минут на улице, вы сможете вернуться к работе более сосредоточенным.Фактически, это может повысить вашу продуктивность до 20%. Об этом подробнее здесь.

Устраните перебои. Выделяйте несколько часов каждый день на непрерывную работу. Это означает отсутствие звонков, писем и разговоров с коллегами. Вы сделаете гораздо больше, если позволите себе полностью погрузиться в проект, не отвлекая свое внимание на что-то другое. Об этом подробнее здесь.

Каждый день уделяйте первоочередное внимание одному делу. Тим Феррис, автор книги «Четырехчасовая рабочая неделя», борется с прокрастинацией, ставя четкие цели каждое утро. Он предлагает записать задачи, которые вызывают у вас наибольший стресс, и спросить: «Если бы это было единственное, что я сделал сегодня, был бы я доволен своим днем?» решить, что должно быть вашим приоритетом номер один. Об этом подробнее здесь.

Уберите отвлекающие факторы. Уберите свой рабочий стол и закройте Facebook и Twitter, прежде чем приступить к работе. Устранение потенциальных отвлекающих факторов поможет вам правильно сконцентрироваться.Об этом подробнее здесь.

Побалуйте себя. Стимулируйте себя к работе, создавая вознаграждение за каждую цель, которую вы достигаете, даже если это такая маленькая, как перекус после завершения проекта. Об этом подробнее здесь.

Разбивайте большие проекты. Огромные задачи могут быть непосильными, и вы все время откладываете их. Вместо этого попробуйте разбить большие проекты на более мелкие части и заниматься одним делом за раз.Об этом подробнее здесь.

Найдите свое пиковое время дня. Определите, в какое время дня вы наиболее продуктивны, и не отвлекайтесь на это. Обнаружение этих «карманов для продуктивности» поможет вам максимально эффективно использовать ваше время. Об этом подробнее здесь.

Используйте Интернет в ваших интересах. Загрузите приложение, например Evernote, которое систематизирует ваши заметки, или приложение, например Selfcontrol, которое не дает вам проверять социальные сети. Об этом подробнее здесь.

Испытайте себя. Если вам скучно, у вас будет меньше мотивации работать как можно лучше. Найдите способы подтолкнуть себя и поддерживать мотивацию. Об этом подробнее здесь.

Запустить «список выполненных». В конце каждого дня записывайте, чего вы достигли. Это поможет вам понять, насколько эффективно вы работаете и что можно улучшить. Об этом подробнее здесь.

Делайте короткие перерывы. Попробуйте технику «Помидор», в которой вы работаете в течение 25 минут без перерыва, после чего следует трех-пятиминутный перерыв, чтобы ваш мозг расслабился.Об этом подробнее здесь.

Проверяйте электронную почту только раз в час. Вместо того, чтобы прыгать на каждое новое электронное письмо, как только оно приходит, дайте себе определенное время, чтобы проверить свой почтовый ящик. Вы сможете сосредоточиться на других проектах без перерыва каждый раз, когда приходит новое сообщение. Подробнее об этом читайте здесь.

Держите себя подотчетным. Установление крайних сроков для себя — это здорово, но, сообщив другому человеку, вы будете нести ответственность за соблюдение этих сроков.Об этом подробнее здесь.

Попробуйте «правило менее 10 минут». Если задача может быть выполнена за 10 минут или меньше, сразу же позаботьтесь о ней и двигайтесь дальше. Вы перестанете отталкивать мелкие задачи. Об этом подробнее здесь.

Нарисуйте диаграмму Венна. Директор по маркетингу GE Бет Комсток использует диаграммы Венна, чтобы решить, с чего начать работу над крупными проектами. Она рисует три круга того, что она должна делать, что ей нравится делать и что она ненавидит, затем начинает с совпадения того, что ей нужно сделать, и того, что она любит.Об этом подробнее здесь.

Высыпайтесь. Вы с большей вероятностью будете отвлекаться и тратить драгоценное время, если чувствуете усталость. У вас будет гораздо больше внимания, если вы хорошо отдохнете. Об этом подробнее здесь.

Оставайся в тепле. У вас больше шансов быть продуктивным в теплом офисе, чем в холодном, поэтому не стесняйтесь повышать температуру. Об этом подробнее здесь.

Напомните себе , почему . Если вы изо всех сил пытаетесь приступить к работе над проектом, уделите несколько минут, чтобы напомнить себе, почему вы хотите завершить определенную задачу. Это поможет вам найти мотивацию, чтобы сдвинуть дело с мертвой точки. Об этом подробнее здесь.

Будьте вежливы. Если вы слишком строги к себе, вы еще больше подтолкнете себя к прокрастинации. Прекратите ругать себя из-за того, что все откладывают, и просто начните. Об этом подробнее здесь.

Как мне перестать откладывать дела на потом? с помощью MindTools.com

Преодоление привычки откладывать важные дела

Сегодня пятница, время идет. Вы яростно работаете, чтобы выполнить задачу до пяти часов, и в то же время молча проклинаете себя за то, что не приступили к ней раньше.

Как это произошло? Что пошло не так? Почему ты потерял концентрацию?

Ну, были часы, которые вы потратили на перечитывание электронных писем и проверку социальных сетей, чрезмерную «подготовку», перерывы на кофе и время, потраченное на другие задачи, которые вы могли бы спокойно оставить на следующую неделю.

Звучит знакомо? Если так, то вы не одиноки!

Промедление — это ловушка, в которую попадают многие из нас. На самом деле, по словам исследователя и спикера Пирса Стила, 95 процентов из нас в той или иной степени откладывают дела на потом. Хотя может быть утешительно знать, что вы не одиноки, может быть отрезвляющим осознавать, насколько это может вас сдерживать.

В этой статье и видео мы рассмотрим, почему это происходит, и исследуем стратегии для более эффективного управления и определения приоритетов вашей рабочей нагрузки.

Нажмите здесь для просмотра стенограммы этого видео.

Промедление — это то же самое, что лениться?

Промедление часто путают с ленью, но это разные вещи.

Промедление — это активный процесс — вы, , выбираете , чтобы сделать что-то еще вместо задачи, которую, как вы знаете, вы должны выполнять. Напротив, лень предполагает апатию, бездеятельность и нежелание действовать.

Промедление обычно подразумевает игнорирование неприятной, но, вероятно, более важной задачи, в пользу более приятной или легкой.

Но поддавшись этому порыву, вы можете иметь серьезные последствия. Например, даже незначительные эпизоды прокрастинации могут вызвать у нас чувство вины или стыда. Это может привести к снижению производительности и стать причиной упущения в достижении наших целей.

Если мы откладываем дела на потом в течение длительного периода времени, мы можем потерять мотивацию и разочароваться в своей работе, что в крайних случаях может привести к депрессии и даже потере работы.

Как преодолеть промедление

Как и большинство привычек , можно преодолеть промедление. Следуйте инструкциям ниже, чтобы помочь вам справиться с прокрастинацией и предотвратить ее:

Шаг 1. Признайте, что вы откладываете на потом

Возможно, вы откладываете задачу, потому что вам пришлось изменить приоритеты своей рабочей нагрузки. Если вы ненадолго откладываете важную задачу по действительно уважительной причине, то вы не обязательно откладываете на потом. Однако, если вы начинаете откладывать дела на неопределенное время или переключаете фокус, потому что не хотите что-то делать, то, вероятно, так и есть.

Вы также можете откладывать дела на потом, если вы:

• Заполните свой день низкоприоритетными задачами.
• Оставьте вопрос в списке дел надолго, даже если он важен.
• Прочтите электронные письма несколько раз, не решая, что с ними делать.
• Начните выполнение первоочередной задачи, а затем отправляйтесь варить кофе.
• Наполняйте свое время неважными делами, которые вас просят сделать другие люди, вместо того, чтобы заниматься важными делами, которые уже есть в вашем списке.
• Подождите, пока вы будете в «правильном настроении», или дождитесь «подходящего времени», чтобы взяться за задачу.

Шаг 2. Определите, ПОЧЕМУ вы откладываете на потом

Вам необходимо понять причины , по которым вы откладываете , прежде чем вы сможете приступить к решению этой проблемы.

Например, вы избегаете определенного задания, потому что оно вам скучно или неприятно? Если да, примите меры, чтобы быстро избавиться от этого, чтобы вы могли сосредоточиться на аспектах своей работы, которые вам больше нравятся.

Плохая организация может привести к промедлению. Организованные люди успешно преодолевают это, потому что используют списки дел с приоритетами. и создавайте эффективные графики . Эти инструменты помогут вам организовать ваши задачи по приоритетам и срокам.

Даже если вы организованы, вы все равно можете чувствовать себя перегруженным задачей. Возможно, вы сомневаетесь в своих способностях и беспокоитесь о неудаче. , поэтому вы откладываете это и ищете утешения в выполнении работы, которую, как вы знаете, вы способны выполнить.

Некоторые люди боятся успеха не меньше, чем неудачи. Они думают, что успех приведет к тому, что они будут завалены просьбами взять на себя больше задач.

Удивительно, но перфекционисты часто откладывают дела на потом. Часто они предпочитают избегать выполнения задачи, которую, по их мнению, у них нет необходимых навыков, чем выполнять ее несовершенно.

Еще одна важная причина откладывания на потом — неправильное принятие решений. Если вы не можете решить, что делать, вы, скорее всего, отложите принятие мер, если сделаете неправильный поступок.

Предупреждение:

Для некоторых прокрастинация — больше, чем дурная привычка; это признак серьезной проблемы со здоровьем. Например, СДВГ , ОКР , тревога и депрессия связаны с прокрастинацией.

Кроме того, исследования показывают, что прокрастинация может быть причиной серьезного стресса и болезней. Итак, если вы страдаете от хронической или изнурительной прокрастинации, виновато одно из этих условий, и вам следует обратиться за советом к квалифицированному специалисту.

Получите бесплатный информационный бюллетень

Изучайте новые карьерные навыки каждую неделю и получайте бонус Рабочая тетрадь по управлению временем , бесплатно !

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Шаг 3. Принятие стратегии борьбы с прокрастинацией

Прокрастинация — это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения.Это означает, что вы, вероятно, не сможете сломать его в одночасье. Привычки перестают быть привычками только тогда, когда вы избегаете их практиковать, поэтому попробуйте как можно больше из приведенных ниже стратегий, чтобы дать себе наилучшие шансы на успех.

• Простите себя за откладывание в прошлом. Исследования показывают, что самопрощение может помочь вам относиться к себе более позитивно и снизить вероятность прокрастинации в будущем.
• Выполните задачу. Сосредоточьтесь на , выполняя , а не на , избегая .Запишите задачи, которые вам нужно выполнить, и укажите время для их выполнения. Это поможет вам проактивно взяться за работу.
• Обещай себе награду. Если вы выполните сложное задание вовремя, наградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе из любимой кофейни. И убедитесь, что вы замечаете, как приятно доводить дело до конца!
• Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление сверстников работает! Это принцип групп самопомощи.Если вам не к кому спросить, онлайн-инструмент, такой как Procraster, может помочь вам в самоконтроле.
• Действуйте, как идете. Беритесь за задачи, как только они возникают, а не позволяйте им накапливаться в течение следующего дня.
• Перефразируйте свой внутренний диалог. Например, фразы «нужно» и «должен» подразумевают, что у вас нет выбора в том, что вы делаете. Это может заставить вас чувствовать себя беспомощным и даже привести к саботажу. . Однако фраза «Я выбираю» подразумевает, что вы являетесь владельцем проекта, и может заставить вас чувствовать себя лучше, контролируя свою рабочую нагрузку.
• Сведите к минимуму отвлекающие факторы . Отключите электронную почту и социальные сети и не сидите рядом с телевизором во время работы!
• Стремитесь «съесть слона» каждый день первым делом! Выполняйте те задания, которые кажутся вам наименее приятными, пораньше. Это даст вам возможность сконцентрироваться на работе, которая вам доставляет больше удовольствия, в оставшуюся часть дня.

Совет:

Альтернативный подход — принять «искусство задержки».«Исследования показывают, что« активная прокрастинация », то есть преднамеренная отсрочка начала работы, чтобы вы могли сосредоточиться на других неотложных задачах, может заставить вас чувствовать себя более сложными и мотивированными для достижения цели. Эта стратегия может работать особенно хорошо, если вы кто-то из них кто процветает под давлением.

Однако, если вы все же решите активно откладывать дела на потом, постарайтесь не подвергать своих коллег любому ненужному, неприятному и нежелательному давлению!

Если вы откладываете на потом, потому что находите задачу неприятной, постарайтесь сосредоточиться на «длинной игре».» Исследовательская работа показывает, что импульсивные люди с большей вероятностью откладывают дела на потом, потому что сосредоточены на краткосрочной выгоде. Боритесь с этим, определяя долгосрочные преимущества выполнения задачи. Например, может ли это повлиять на ваш годовой обзор результатов или премию по итогам года?

Еще один способ сделать задачу более увлекательной — определить неприятные последствия ее избегания. Например, что будет, если вы не выполните работу? Как это может повлиять на ваши личные, командные или организационные цели?

В то же время может быть полезно переосмыслить задачу, посмотрев на ее значение и актуальность. .Это повысит его ценность для вас и сделает вашу работу более полезной. Также важно признать, что мы часто можем переоценить неприятность задачи. Так что попробуйте! В конце концов, вы можете обнаружить, что это не так плохо, как вы думали!

Если вы откладываете на потом из-за неорганизованности, вот шесть стратегий, которые помогут вам стать организованным:

1. Вести список дел. Это не даст вам «удобно» забыть о неприятных или непосильных задачах.
2. Расставьте приоритеты в списке дел, используя принцип срочности / важности Эйзенхауэра . Это позволит вам быстро определить действия, на которых вам следует сосредоточиться, а также те, которые вы можете игнорировать.
3. Станьте мастером планирования и планирование проекта. Если у вас есть большой проект или несколько проектов на ходу, и вы не знаете, с чего начать, эти инструменты помогут вам эффективно спланировать свое время и снизить уровень стресса.
4. Выполняйте самые сложные задачи в часы пик . Вам лучше работать утром или днем? Определите, когда вы наиболее эффективны, и выполняйте задачи, которые кажутся вам наиболее трудными в это время.
5. Ставьте себе цели с ограничениями по времени . Установление для себя конкретных сроков выполнения задач будет держать вас на пути к достижению ваших целей и будет означать, что у вас нет времени на откладывание дела!
6. Используйте приложения для управления задачами и временем. Существует множество приложений, которые помогут вам быть более организованными, например Trello. и Toggl, например.

Если вы склонны откладывать проекты из-за того, что они кажутся вам непосильными, попробуйте разбить их на более управляемые части. Разбейте свои проекты на более мелкие задачи и сосредоточьтесь на , начиная с , а не на , заканчивая .

В своей книге 2011 года «Лекарство от прокрастинации , «Джеффри Комбс предлагает решать задачи за 15 минут.Как вариант, вы можете составить план действий. организовать свой проект. Сначала начните с быстрых и небольших задач. Эти «маленькие победы» дадут вам ощущение достижения и заставят вас чувствовать себя более позитивно и менее увлеченными более крупным проектом или целью, над которыми вы работаете.

Наконец, если вы думаете, что откладываете что-то, потому что не можете решить, какие действия предпринять, или вам трудно принимать решения, взгляните на наш набор инструментов для принятия решений, которые помогут вам принять решение. навыки изготовления.

Ключевые моменты

Прокрастинация — это привычка откладывать важную задачу, обычно вместо этого сосредотачиваясь на менее срочных, более приятных и легких делах. Это отличается от лени — нежелания действовать.

Промедление может ограничить ваш потенциал и подорвать вашу карьеру. Это также может нарушить командную работу, снизить моральный дух и даже привести к депрессии и потере работы. Поэтому крайне важно предпринять активные действия, чтобы предотвратить это.

Первый шаг к преодолению прокрастинации — это осознать, что вы это делаете.Затем определите причины своего поведения и используйте соответствующие стратегии, чтобы управлять им и преодолевать его.

Преодоление промедления — обучающие видео по тайм-менеджменту от MindTools.com

Узнайте, как избавиться от вредной привычки откладывать дела на потом и выполнять свои задачи вовремя.

Прокрастинация — когда вы откладываете задачи, на которых вы должны сосредоточиться — может остановить даже самую многообещающую карьеру. Это может снизить качество вашей работы, привести к срыву сроков, побудить других избегать сотрудничества с вами и даже может нанести ущерб вашей репутации.Хорошая новость в том, что вы можете многое сделать, чтобы избавиться от этой вредной привычки.

Во-первых, важно понимать, когда вы откладываете на потом. Большинство людей знают, когда откладывают дела, но есть несколько признаков, на которые следует обратить внимание. Например, вы можете потратить много времени, работая над низкоприоритетными задачами из вашего списка дел. .

Возможно, вы сядете за работу над приоритетным проектом, а затем сразу сделаете перерыв на кофе. Или, может быть, вы подождете, пока будете в правильном настроении, чтобы начать что-то делать.Все разные, поэтому обращайте внимание, когда откладываете задачу или проект.

Ваш следующий шаг — подумать, почему вы откладываете на потом. Вы ошеломлены по задаче? Вы неорганизованы и просто не хотите начинать? Или вы перфекционист и не думаете, что у вас достаточно знаний или навыков, чтобы начать?

Как только вы поймете, почему вы откладываете на потом, придумайте несколько стратегий, чтобы с этим справиться. Например, если у вас нет мотивации начать работу, подумайте обо всех неприятных последствиях невыполнения этой задачи.

Если вы откладываете на потом из-за дезорганизации , найдите время, чтобы расставить приоритеты в своем списке дел, а затем сосредоточьтесь на одной задаче за раз. Или, если вы откладываете на потом из-за перфекционизма, спросите себя, насколько идеальной должна быть работа на самом деле.

И не забудьте вознаградить себя. Например, выпейте кофе для гурманов после того, как выполнили задачу, которую откладывали. Это не только мотивация, но и вы поймете, как хорошо, когда вы действительно заканчиваете дела!

Помните, что преодоление вредной привычки и установление нового распорядка может занять некоторое время, так что не сдавайтесь!

Дополнительные советы и стратегии по борьбе с прокрастинацией см. В статье который сопровождает это видео.

Эффективное планирование — Обучение управлению временем от MindTools.com

Планирование, чтобы максимально использовать свое время

© iStockphoto
damircudic

Насколько эффективно вы используете свое время?

Это конец еще одного напряженного рабочего дня, и даже если вы пришли в офис рано и ушли поздно, вам не кажется, что вы сделали что-то значимое.

Это слишком просто.Столкнувшись с бесконечными встречами, частыми перерывами и неотложными задачами в последнюю минуту, вы можете легко быть занятым весь день, не добиваясь прогресса в выполнении высокоприоритетных проектов и целей.

Вот почему так важно знать, как правильно планировать свое время. В этой статье мы рассмотрим шаги, которые вы можете предпринять для этого, чтобы выделить время для действительно важной работы, оставив при этом время для личного развития, семьи и друзей.

Важность планирования

Планирование — это искусство планирования вашей деятельности, чтобы вы могли достичь своих целей и приоритетов в то время, которое у вас есть.Когда это сделано эффективно, это поможет вам:

• Поймите, чего вы реально можете достичь со своим временем.
• Убедитесь, что у вас достаточно времени для важных дел.
• Добавьте время на случай непредвиденных обстоятельств.
• Избегайте брать на себя больше, чем вы можете выдержать.
• Неуклонно работайте над достижением личных и карьерных целей.
• У вас достаточно времени для семьи и друзей, физических упражнений и хобби.
• Добейтесь хорошего баланса между работой и личной жизнью.

Время — единственный ресурс, который мы не можем купить, но мы часто тратим его впустую или используем неэффективно. Планирование помогает вам подумать о том, чего вы хотите достичь за день, неделю или месяц, и держит вас на пути к достижению ваших целей.

Как распланировать свое время

Установите регулярное время для составления расписания — например, в начале каждой недели или месяца.

Есть несколько различных инструментов на выбор. Простой и легкий способ вести расписание — использовать ручку и бумагу, систематизируя свое время с помощью еженедельного планировщика.(Щелкните здесь, чтобы получить бесплатный загружаемый шаблон планировщика, чтобы начать работу.)

Вы также можете использовать приложения и программное обеспечение, такие как Google Calendar®, MS Outlook® и Canva. Выберите инструмент планирования, который соответствует вашей ситуации, текущей структуре вашей работы, вашему личному вкусу и вашему бюджету.

Самым важным при выборе планировщика является то, что он позволяет легко вводить данные и позволяет просматривать соответствующий промежуток времени (день / неделя / месяц) с необходимой степенью детализации.

После того, как вы определились, какой инструмент вы хотите использовать, подготовьте свое расписание следующим образом:

Шаг 1. Определите доступное время

Начните с определения времени, которое вы хотите выделить для своей работы.

Количество времени, которое вы проводите на работе, должно отражать цель вашей работы и ваши личные цели в жизни.

Например, если вы продвигаетесь по службе, было бы разумно работать сверхурочно каждый день, чтобы продемонстрировать свою преданность делу.Если, с другой стороны, вы хотите иметь достаточно времени для неработающих занятий, вы можете решить выполнять отведенные часы и не более того.

Шаг 2. Запланируйте основные действия

Затем заблокируйте действия, которые вы обязательно должны предпринять, чтобы хорошо выполнять свою работу. Часто это те вещи, по которым вас будут оценивать.

Например, если вы управляете людьми, убедитесь, что у вас достаточно времени для решения личных проблем членов команды, а также для решения задач наставничества и контроля.Кроме того, дайте время пообщаться со своим начальником и ключевыми людьми вокруг вас.

Шаг 3. Запланируйте высокоприоритетные действия

Просмотрите свой список дел , а также график высокоприоритетных и срочных действий, а также основных задач по техническому обслуживанию, которые нельзя делегировать или избежать.

Постарайтесь назначить их на то время дня, когда вы наиболее продуктивны — например, некоторые люди наиболее энергичны и эффективны утром, а другие более эффективно сосредотачиваются днем ​​или вечером.(Наша статья «Это утреннее задание?» может помочь вам определить ваше лучшее время дня.)

Шаг 4: График непредвиденного времени

Затем выделите дополнительное время, чтобы справиться с непредвиденными обстоятельствами и чрезвычайными ситуациями. Опыт подскажет, сколько разрешить — как правило, чем более непредсказуема ваша работа, тем больше времени вам понадобится. (Если вы не запланируете это время, чрезвычайные ситуации все равно будут происходить, и вы будете работать допоздна.)

Получите бесплатный информационный бюллетень

Изучайте новые карьерные навыки каждую неделю и получайте бонус Рабочая тетрадь по управлению временем , бесплатно !

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Частые перерывы отнимают у вас время.Учимся управлять ими может сократить время на непредвиденные обстоятельства, которое вам нужно выделить. Некоторые прерывания будет сложно предсказать, но если оставить в своем расписании немного свободного места, это даст вам гибкость, необходимую для перегруппировки задач и реагирования на важные проблемы по мере их возникновения.

Шаг 5: Назначьте дополнительное время

Место, которое вы оставили в вашем планировщике, — это «свободное время»: время, которое доступно для выполнения ваших приоритетов и достижения ваших целей.Просмотрите список ваших приоритетных дел и личные цели , оцените время, необходимое для их достижения, и запланируйте их.

Шаг 6. Проанализируйте свою деятельность

Если к тому времени, когда вы дойдете до пятого шага, вы обнаружите, что у вас мало или совсем нет свободного времени, вам нужно вернуться к шагам два, три и четыре и спросить, все ли введенные вами задачи абсолютно необходимы . Может случиться так, что некоторые вещи можно будет делегировать или решить более оперативным образом.

Один из самых важных способов добиться успеха — это максимизировать леверидж. Вы можете достичь своего, потратив свое время. Увеличьте объем работы, которую вы можете выполнить, делегировав другим людям, аутсорсинг ключевые задачи или использование технологий для максимальной автоматизации вашей работы. Это освободит вас для достижения ваших целей.

Если вы обнаружите, что ваше дискреционное время все еще ограничено, вам может потребоваться пересмотреть условия ваша рабочая нагрузка или попросите о помощи .Используйте свежеприготовленный график как свидетельство ваших серьезных обязательств. Это продемонстрирует вашему боссу, насколько вы хорошо организованы, и может сделать его более восприимчивым к вашим запросам!

Ключевые моменты

Планирование — это процесс, с помощью которого вы планируете, как вы будете использовать свое время. Если вы будете делать это правильно, это повысит вашу эффективность и снизит уровень стресса.

Чтобы подготовить расписание, выполните следующие шесть шагов:

1. Определите время, которое у вас есть.
2. Заблокируйте основные задачи, которые вы должны выполнять, чтобы добиться успеха в своей работе.
3. Запланируйте высокоприоритетные срочные задачи и жизненно важные «хозяйственные» мероприятия.
4. Заблокируйте соответствующее время на случай непредвиденных обстоятельств для обработки непредсказуемых событий и прерываний.
5. Запланируйте действия, которые соответствуют вашим приоритетам и личным целям, на оставшееся время.
6. Проанализируйте свою деятельность, чтобы определить задачи, которые можно делегировать, передать на аутсорсинг или полностью сократить.

Важно, чтобы в вашем графике находилось время для ваших профессиональных и личных целей. Если у вас мало или совсем нет свободного времени, когда вы достигнете пятого шага, пересмотрите свои задачи, чтобы увидеть, можете ли вы выполнять их по-другому — в противном случае ваш баланс между работой и личной жизнью пострадает.

Скачать лист

10 эффективных стратегий борьбы с прокрастинацией

Промедление может показаться достаточно безобидным; но когда вы начинаете подсчитывать все время, потраченное впустую за последнюю неделю, месяц или год, это становится значительно более неприятным.

Как человек, который годами боролся с прокрастинацией ( до такой степени, что это имело катастрофические последствия для моего образования и профессиональной жизни ), я понимаю боль, которая может быть вызвана неспособностью достичь желаемого в жизни.

Если вы устали тратить драгоценные моменты своей жизни на прокрастинацию, обратите на это пристальное внимание. В этой статье вы узнаете о десяти эффективных стратегиях, которые помогут вам бороться с прокрастинацией и вернуть себе привычку.

Я сам тестировал эти методы (и помогал применять их в жизни других) и твердо уверен, что они будут работать на вас.

10 способов перестать откладывать на потом

1. Ставьте себе цель достичь

Один из самых эффективных способов борьбы с прокрастинацией — это иметь цель, ради достижения которой нужно работать. Будь то что-то столь же простое, как заполнение вашего следующего эссе, или пробежка марафона в первый раз, цель поможет вам сосредоточить вашу энергию и даст стимул встать и завершить работу.

Просто помните, что стоит ставить реалистичные цели. Так что, если вы никогда раньше даже не брали в руки микрофон, не ожидайте, что к концу месяца станете виртуозным певцом. Постановка нереалистичных целей лишь может привести к разочарованию, которое не побудит вас к действию.

2. Найдите то, что больше всего отвлекает

Все мы склонны отвлекаться на определенные вещи. Будь то социальные сети, текстовые сообщения или старомодное треп с коллегами, обязательно найдется что-то, что отвлекает вас от работы.

Вам нужно определить, что вас больше всего отвлекает и тратит время, а затем попытаться устранить или заблокировать их, когда вам нужно выполнить работу.

Для цифровых отвлекающих факторов, таких как социальные сети, решение на удивление простое; в Интернете есть множество инструментов, которые можно использовать для временной блокировки веб-сайтов на определенный период времени.

Я большой поклонник расширения StayFocusd для Google Chrome, которое упрощает блокировку таких сайтов, как Facebook и Twitter.

Если вас отвлекают коллеги, друзья в библиотеке или члены семьи по дому, купите хорошие наушники с шумоподавлением, когда вам нужно работать. Они служат двум целям; во-первых, вы сможете заблокировать отвлекающие шумы. Во-вторых, вы создадите «защитный барьер», который не позволит окружающим прервать ваш рабочий процесс.

Я всегда обнаруживал, что простое ношение наушников во время работы в офисе не позволяет коллегам перебивать меня, за исключением действительно важных обстоятельств.

3. Следите за тем, где вы тратите время

В сфере личных финансов очень важно au fait , чтобы отслеживать деньги, которые вы тратите ежедневно. От кофе Starbucks по дороге на работу до обеда на вынос; небольшие суммы денег, которые вы тратите, со временем складываются в большую сумму, которую вы могли бы сэкономить.

К сожалению, это занятие не пользуется большой популярностью, когда речь идет о том, где вы проводите время в течение дня.Чтобы получить представление о том, сколько времени вы можете терять из-за прокрастинации, вам необходимо приложить согласованные усилия, чтобы записать, где вы проводите свое время.

Я предлагаю носить с собой блокнот и ручку в течение следующих нескольких дней, а затем записывать время, которое вы тратите на все. Следите также за кажущимися незначительными событиями, такими как время, проведенное в душе, приготовление ужина или стирка.

Весь смысл здесь в том, чтобы создать точную картину, чтобы вы могли это сделать.

a) Посмотрите, сколько времени вы тратите в среднем в день

b) Определите, как именно вы тратите это время

Это будет действительно открывающим вам глаза опытом, который поможет поместите прокрастинацию в контекст и вдохновите вас на действия. Затем вы можете использовать собранную информацию, чтобы определить конкретные действия, которые тратят много времени.

4. Используйте приложения для повышения производительности

В эпоху смартфонов существует почти бесконечное количество качественных приложений и программ, которые вы можете носить с собой, куда бы вы ни пошли, которые помогут вам преодолеть прокрастинацию и управлять своими время более эффективно.

Я большой поклонник приложений со списком дел, которые позволяют вам создавать список задач, которые вы хотите выполнить за день, а затем отмечать их по мере их выполнения. Есть так много отличных вариантов как для iPhone, так и для Android, хотя я лично использую приложение под названием Todoist.

Наличие списка задач, которые вы хотите выполнить, — отличный способ структурировать свой день и сосредоточить свои усилия, а использование приложения для повышения производительности открывает вам совершенно новый мир удобства.

5.Определите ключевую работу и атакуйте ее в первую очередь

Хотя я большой поклонник попыток довести все до конца, я также считаю, что приоритизация работы чрезвычайно важна — и это то, что действительно может помочь вам стать более мотивированным и бороться с промедлением.

Вам необходимо определить наиболее важную / важную работу в вашем расписании, а затем выполнить ее в первую очередь. Нет смысла тратить свое время, энергию и энергию на выполнение сначала незначительных задач (хотя всегда возникает соблазн сделать это, если эти задачи выполнить легче).

Убедитесь, что вы в первую очередь беретесь за любую критически важную работу, чтобы вы могли посвятить ей максимальное количество энергии. Если вы сначала выполните менее важную работу, то к тому времени, когда вы ее закончите, вы, вероятно, будете чувствовать себя слишком истощенным, чтобы эффективно решать важные задачи.

6. Ищите (

Ethical ) ярлыки

Есть популярная (и, к сожалению, неверно интерпретированная) цитата Билла Гейтса, в которой описывается, как он предпочитает нанимать ленивых людей, поскольку они, как правило, находят самых быстрых. решения проблемы.

Хотя было бы безумием называть лень и прокрастинацию положительными вещами, вы можете использовать эти черты, чтобы искать ярлыки при выполнении работы или выполнении какой-либо задачи.

Например, я работал в маркетинговом агентстве, где мне приходилось создавать ежемесячные отчеты в Excel, чтобы показывать клиентам, на что расходуется их бюджет. Процесс, которому меня научили, включал в себя ряд повторяющихся шагов, а также действия, которые, как я догадывался, можно было бы лучше автоматизировать в Excel.

Я провел небольшое исследование и обнаружил некоторые функции Excel, которые можно использовать для практической автоматизации всего процесса отчетности. Хотя я использовал несанкционированный ярлык, результат был точно таким же, и я смог заполнить три отчета за время, которое обычно требовалось для создания одного!

Однако, если вы собираетесь пойти по кратчайшему пути, вам необходимо убедиться, что все, что вы делаете, не окажет негативного влияния на качество вашей работы.

Если сокращение пути приводит к заметно худшим результатам (или, в еще более серьезных обстоятельствах, кто-то может понести ущерб или убытки из-за ваших действий), то лучше выполнить работу правильно — даже если на это уйдет намного больше времени.

7. Визуализируйте успех и мотивацию

Сила визуализации реальна, и она может принести удивительные преимущества в вашу жизнь. Если вы боретесь с прокрастинацией или отсутствием мотивации, я хочу, чтобы вы попробовали визуализацию.

Что вам нужно сделать, так это сосредоточить свое внимание на том, на что будут похожи ощущения мотивации и действия. Для этого помогает визуализировать себя выполняющим определенную задачу или действие (, например, пробежка ).

Имейте в виду, что визуализация — это сложнее, чем мимолетное размышление о том, что вы хотите сделать.Для достижения результатов от визуализации требуется настоящая самоотдача и сосредоточенность. Вам нужно представить себе достопримечательности, которые вы увидите, звуки, которые вы услышите, и эмоции, которые вы испытаете, когда достигнете того, чего хотите достичь.

8. Улучшение факторов образа жизни

Чтобы прекратить прокрастинацию, найти мотивацию и стать более энергичным, вам также необходимо обратить внимание на факторы образа жизни. Я говорю о таких вещах, как диета, упражнения и сон.

По моему опыту, люди, которые плохо питаются, редко тренируются и недосыпают, более склонны к прокрастинации.Причин этому бесчисленное множество; важно то, что вы можете сделать!

Вам не нужно полностью менять свою жизнь и делать все возможное для здоровья. Однако, внеся несколько скромных изменений в образ жизни, вы действительно сможете повысить свои шансы стать более энергичным и мотивированным, что, в свою очередь, поможет вам победить прокрастинацию.

В порядке важности я бы порекомендовал вам сосредоточиться на:

1. Регулярных упражнениях для поднятия настроения и улучшения умственной концентрации
2. Обеспечение достаточного сна, чтобы у вас была энергия, необходимая для активности
3. Улучшение своего рациона (уменьшите количество переработанной / нездоровой пищи, которую вы едите, и увеличьте количество овощей, фруктов и «продуктов для мозга», таких как жирная рыба в вашем рационе).

9. Разделение задач на более мелкие части

Еще одна отличная стратегия для облегчения работы ( и более привлекательная для выполнения ) — разбивать задачи на более мелкие части.

Например, то сочинение, которое вам нужно написать к утру понедельника, сейчас может показаться огромной горой … но если вы разделите его на составные части — исследование, вступление, аргумент, заключение, доказательство и т. Д. — оно внезапно превратится в серию небольшие холмы!

Почти все, что вы когда-либо могли надеяться сделать в жизни, можно разбить на более мелкие части, за которые вы затем сможете взяться в лоб.Небольшие задачи легче выполнять, они требуют меньше времени и менее сложны.

10. Заставьте себя действовать

Мой отец говорил мне, что даже когда вы подавлены, испытываете недостаток энергии и чувствуете немотивированность, один из лучших шагов, которые вы можете предпринять, — это буквально заставить себя по собственной воле) принять меры. Это довольно странная концепция, с которой приходится бороться, но в основном вам нужно выбрать то, что вам нужно сделать, а затем выполнить это … даже если вы не чувствуете особой мотивации для этого.

Вот анекдот, чтобы объяснить мою точку зрения: У меня был друг, который отчаянно пытался привести себя в форму, но он так и не смог заставить себя пойти в спортзал; его причина в том, что в то время он не чувствовал мотивации сделать это. Однажды вечером я сказал ему, что ему нужно заставить себя пойти в спортзал, и что, как только он запрыгнет на беговую дорожку, он почувствует себя намного лучше.

И вот, этот простой акт ободрения помог, и ему удалось уговорить себя действовать.С тех пор, как он сделал первый шаг, он стал настоящим фанатом спортзала и заслуженно пожинает плоды.

Принуждение себя к этим маленьким шажкам окажет аналогичное влияние на вашу жизнь. Преодолейте чувство нежелания что-то делать и просто сделайте это. В конце концов, лучшее решение для промедления — это сделать что-то.

Заключение

Промедление — это не t неизлечимая болезнь, которая должна длиться всю вашу жизнь. Это то, что можно преодолеть с помощью правильного мышления и ресурсов.

Начните посвятить себя борьбе с прокрастинацией, поставьте цель быть мотивированной и наблюдайте, как результаты материализуются, когда вы начинаете действовать.

5 способов побороть промедление

Декабрь 10, 2015 Читать 5 мин

Мнения, высказанные предпринимателями. участников являются их собственными.

Все время от времени откладывают дела на потом, но некоторые делают это чаще, чем другие. Для тех, кто постоянно откладывает дела на потом, способность выполнять даже самые маленькие задачи или проекты может показаться неуловимой. Однако важно помнить, что прокрастинация — это психологическая проблема, которую можно решить несколькими простыми приемами.

Промедление — это то, что для нас естественно. Когда мы сталкиваемся с задачей, которая кажется нам скучной, отнимающей много времени или неприятной, мы естественным образом склонны откладывать ее, сосредотачиваясь на вещах, которые приносят нам непосредственное и немедленное удовольствие.По мнению психологов, 20 процентов людей считают себя хроническими прокрастинаторами. Хроническая прокрастинация означает, что вы не откладываете на потом только одну конкретную область — скорее, это часть вашего образа жизни, которая может быть изнурительной и опасной.

По теме: Почему ваши оправдания прокрастинации не сокращают

Хотя вы можете не относить себя к хроническому прокрастинатору, есть вероятность, что вы в какой-то степени прокрастинатор. Если вы хотите преодолеть отягчающую склонность откладывать начало менее приятных задач и обязанностей, вам нужно действовать.

Вот пять уловок, которые помогут вам победить прокрастинацию.

1. Распланируйте свой день блоками по 15 минут.

Многозадачность — один из самых простых способов откладывать дела на потом, потому что он позволяет откладывать менее приятные задачи. Лучший способ предотвратить это и повысить вашу продуктивность — использовать временную блокировку. Эта концепция аналогична созданию финансового бюджета на бумаге, за исключением того, что в этом случае вы планируете тратить свое время, а не деньги.

Вам следует начать с планирования своего дня и всего, что вы хотели бы сделать.Затем разделите эти задачи на 15-минутные блоки, потому что это позволит вам установить реалистичные сроки и не тратить время зря.

Эта техника работы целенаправленными партиями известна как Техника Помидора. Кроме того, такие приложения, как TimeDoctor и RescueTime, позволяют легко начать работу с блокировкой времени.

2. Установите цели S.M.A.R.T.

Цель без плана — просто желание. Когда у вас есть конкретные задачи с установленными сроками, ваши шансы отложить их намного ниже, чем если бы задача не была четко определена.Цели S.M.A.R.T — враг промедления. Эта структура требует, чтобы вы ставили цели, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и привязанными ко времени.

Если вы хотите преодолеть прокрастинацию и действительно достичь своих целей, начните ставить четко определенные цели. Вы можете использовать такое приложение, как Nozbe или Strides, чтобы отслеживать свой прогресс.

По теме: Прокрастинаторы: как бороться со своими генами и сделать все уже сейчас

3. Используйте метод Джорджа Вашингтона.

Вы знакомы с методом Джорджа Вашингтона? Этот метод включает в себя выбор произвольного момента вашего дня и настройку его на полдень. Затем вы продвигаетесь вперед по сегментам, сосредотачиваясь только на часе, в котором вы сейчас находитесь. Это просто еще один способ организации своего времени. Фактически, это стратегия, которую уборщики Белого дома используют до сих пор.

4. Уберите отвлекающие факторы на рабочем месте.

Каждый хочет весело провести время в офисе, но загруженное рабочее место, к сожалению, очень отвлекает и способствует откладыванию на потом.Если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы оставаться сосредоточенным, вам нужно создать рабочее пространство, свободное от отвлекающих факторов. Вот несколько идей:

• Расположите экран компьютера подальше от окна. Это не позволит вам отвлекаться на то, что происходит за пределами вашего офиса.
• Уберите со стола безделушки. Хотя шары для снятия стресса, качающиеся головы и интерактивные гаджеты могут выглядеть круто, на самом деле они отвлекают ваше внимание.
• Удалите с компьютера отвлекающие приложения и удалите закладки на веб-сайты, не имеющие отношения к бизнесу.Поразительно, сколько времени вы можете тратить на компьютер, бездумно переходя по этим веб-сайтам.

Эти три совета сами по себе могут освободить ваше рабочее пространство и позволить вам больше сосредоточиться на работе, а не на шуме и отвлекающих факторах вокруг вас.

5. Найдите партнеров по подотчетности.

Когда вы предприниматель, у вас не всегда есть менеджер или начальник, который дышит вам в затылок и следит за тем, чтобы вы выполняли свои задачи. Хотя это, безусловно, одно из удовольствий работы на себя, у него есть и обратная сторона.Когда у вас нет начальства, некому держать вас в подчинении.

Лучшее, что вы можете сделать, — это подотчетность. Если вы работаете из дома, это может выглядеть так, как если бы вы просили жену приходить каждый день, чтобы узнать, что вы сделали. Если у вас есть близкий друг или коллега, работающий в той же отрасли, вы можете ежедневно общаться с ними.

Промедление — это не то, к чему можно относиться легкомысленно. Хотя это может быть то, над чем вы шутите со своими друзьями, это изнурительная проблема, которая может значительно и негативно повлиять на ваш успех в карьере.С помощью этих советов вы сможете начать преодолевать промедление и ощутить свободу максимальной продуктивности и сосредоточенности.

Связано: 6 способов реально выполнить работу в офисе

Не борись с промедлением .. Как я использую доброту, а не силу воли, чтобы… | Кирстен Хортон | The Startup

Как я использую доброту, а не силу воли, чтобы делать больше.

Раньше я очень-очень плохо откладывал дела на потом.

Я тратил целый день на просмотр телевизора или уборку в комнате, когда знал, что мне нужно написать эссе.В конце дня я впадал в панику и час работал, прежде чем ложился спать.

Иногда я пытался это объяснить. Я пытался убедить себя, что сделал достаточно, хотя знал, что зря потратил время.

Но в большинстве случаев я чувствовал себя виноватым, стыдным и нервным из-за прокрастинации.

Но есть другой способ. Промедление больше не управляет моей жизнью. Вот что я изменил.

Я столкнулся со своими страхами.

«Худшие прокрастинаторы — перфекционисты.Они так боятся неудачи, что отказываются дать себе честный шанс ».

Мой урок педагогической психологии полностью изменил мой взгляд на прокрастинацию. Далее мой профессор сказал, что прокрастинаторы пытаются защитить свое эго. Когда они сдают задание, начатое накануне вечером, они думают: «Ну, я мог бы получить пятерку, если бы у меня было больше времени. Если бы я только мог перестать откладывать дела на потом! »

На самом деле они не уверены, что смогут получить оценку А. Перфекционисты беспокоятся о том, что стараются изо всех сил, но все равно недостаточно хороши.Поэтому они откладывают дела на потом.

Когда я узнал о связи между перфекционизмом и прокрастинацией, мне стало интереснее, почему я откладываю на потом. Я начал спрашивать себя, почему я откладываю на потом.

Часто я откладывал дела на потом, потому что чувствовал страх и подавленность. Я узнал, что могу успокоиться, разбив задачу на небольшие, выполнимые части. Я мог напомнить себе о временах, когда мне доводилось добиваться успеха в прошлом. И я мог двигаться вперед и начать.

Я начал с глаголов.

Сделать: Бизнес-план. Роман. Налоги.

Списки дел, которые содержат целые проекты, ужасающие .

Когда вы работаете над большим проектом, например, пишете роман или открываете бизнес, вы не можете сделать это за день. Но список дел, подобный приведенному выше, заставляет вас чувствовать, что вы должны это делать!

Мое правило для списков дел? Всегда начинайте с глагола.

Задача: Определить трех конкурентов моего бизнеса. Напишите пять страниц моего романа.Найдите и распечатайте мои налоговые формы.

Начиная с глагола, задачи становятся меньше, легче управлять и лучше определять. Глаголы помогают сосредоточиться.

Маленькие, целенаправленные задачи избавляют от страха никогда не знать, когда вы закончите. Они помогут вам начать работу. А начало работы — это ключ к прекращению откладывания на потом.

Я сдержал свои обещания.

Если бы вы сказали другу, что собираетесь написать ему рекомендательное письмо в эту среду, вы бы отложили его до четверга? Или пятница? Или в следующий вторник?

Я ожидаю, что мои друзья сдержат свои обещания, данные мне, и я всегда стараюсь сдержать свои обещания, данные моим друзьям.Но я не отношусь к себе так же.

Я не всегда хорошо отношусь к себе. Я обещаю себе, что сделаю что-то, а потом позволяю этому ускользнуть от того, что я обещал. Но я учусь относиться к себе с большим уважением — уважением, которое я бы проявил к другу.

Я не даю себе обещаний, которые больше не могу сдержать. Больше никаких обещаний написать роман за неделю или подать налоговую декларацию за час.

Вместо этого я строю реалистичные планы и придерживаюсь их. Я стараюсь быть честным с самим собой, если могу не уложиться в срок, и четко объяснять причину.

И, если я не успеваю уложиться в срок, я не ругаю себя. Я могу быть разочарован, но в основном я стараюсь стать лучше.

Подруга выполняет свои обещания, вместо того чтобы постоянно строить планы, которые она не может выполнить. Друг подбадривает и помогает, а не критикует и недоброжелателен. Быть другом самому себе помогло мне строить и сохранять планы. Это помогло мне победить промедление.

Теперь, когда я понимаю, почему я откладываю дела на потом, я больше не чувствую войны с самим собой.

No related posts.