Прокрастинацией что это: Что такое прокрастинация и как с ней бороться

Содержание

Почему не стоит бороться с прокрастинацией

Почему не стоит бороться с прокрастинацией

Посмотреть комментарии

Кто ты такая, прокрастинация?

Интересной особенностью прокрастинации является то, что мы в приравниваем ее к «лени» и «трате времени», т. е. оцениваем ее как негативное свойство — то, что немедленно нужно исправить или предотвратить. В одной из статей в New Yorker’е объясняется насколько пагубной может быть прокрастинация, с психологической точки зрения:

 

«Сущность прокрастинации состоит в неделании того, что вы (по вашему мнению) должны делать — это серьезная психологическая западня, когда привычка властвует над человеком. Феномен прокрастинации: несмотря на то, что она заставляет нас избегать выполнения неприятных задач, потворство прокрастинации не делает людей счастливыми».

Одно из исследований прокрастинации продемонстрировало, что 65% опрошенных студентов знали о том, что прокрастинация заставит их почувствовать себя несчастными и желали бы её избежать. Но на самом деле, прокрастинация могла бы помочь нам делать больше — по крайней мере, больше важных вещей. Давайте посмотрим как на самом деле работает прокрастинация и почему все не так плохо.

Почему мы прокрастинируем

Состояние прокрастинации возникает из-за двух борющихся процессов в нашем мозге.
Первый — это лимбическая система, является подсознательной зоной и отвечает за центр удовольствий.
Второй процесс рождается в префронтальной коре, которая известна как внутренний органайзер.
Лимбическая система борется за кратковременные удовольствия, а префронтальная кора борется за долгосрочные перспективы.

Доктор Тимоти Пичул, автор книги » Справочник прокрастинации», написал:
«Префронтальная кора — это часть нашего мозга, которая отличает нас от животных и контролируется импульсом. В отличие от лимбической системы, чтобы запустить механизм и заставить выполняться команды, нам нужно подать сознательный сигнал.

Лимбическая система вступает в силу самостоятельно, как только мы думаем о проблеме, и делает все, чтобы мы чувствовали себя лучше — т. е. включается прокрастинация».

Известный предприниматель и инвестор Пол Грэхэм повстречал на своем веку большое количество прокрастинаторов. И заметил, что наиболее впечатляющие люди среди его знакомых были жуткими прокрастинаторами. Пол вывел несколько теорий по поводу того, почему мы откладываем наши дела.

Одна из них указывает на отсутствие связи между работой над важными проектами и вознаграждениями, которые мы получаем при их окончании:
«Если ты работаешь над чем-то, что ты в состоянии закончить в течение дня-двух, то ты ощущаешь приятное чувство от скорого завершения задания. Если же награда где-то в неопределенном будущем — это кажется уже менее реальным».

Во второй теории Пол указывает на те страхи, которые сопровождают выполнение очень больших и важных проектов:
«Большие проблемы пугают. Сталкиваясь с ними, испытываешь почти физическую боль».

Нам всем приходилось через это пройти. Вместо того, чтобы начать работать над большим проектом, нас неожиданно захватывает текущая работа, да так, что не отвлечься. Это происходит потому, что нас сдерживает страх перед неминуемыми проблемами, связанными с началом почти любой большой работы; включается лимбическая система, защищая от неприятных вещей, которых мы боимся.

Прокрастинация: добро или зло?

Большинство из нас воспринимают прокрастинацию, как нечто плохое. Можно найти сотни книг и статей, рассказывающих как вылечить или побороть этот недуг. Но как говорит Пол Грэхэм: вылечить прокрастинацию невозможно.

«И не важно над чем вы работаете, вы не работаете над всем остальным. Вопрос не в том, как избежать прокрастинацию, а как сделать ее продуктивной».

Пол разбил прокрастинацию на три вида, в зависимости, что вы делаете вместо выполнения работы:

  • Ничего не делаете
  • Делаете что-то менее важное
  • Делаете что-то более важное

Понятно какой из типов прокрастинации действительно может быть нам полезен. Вместо того, чтобы размениваться по мелочам, отвечать на письма, или заниматься домашними делами, лучше сфокусироваться на более важной работе.

С другой стороны, профессор Стендфордского университета Джон Перри в газете «Huffington Post» писал, что второй тип прокрастинации приводит нас к тому, что мы делаем важную работу лучше, когда мы до нее наконец добираемся. Так как большинство прокрастинаторов по сути перфекционисты, которые желают сделать наилучшим образом самые важные задания, то откладывание весьма полезно:

«Оставить выполнение работы на последний момент позволяет сделать работу всего-навсего хорошо. В 99% случаев просто хорошо выполненная работа — это все, что от нас требуется».

Другая выгода от прокрастинации второго типа — это то, что мы зачастую занимаемся делами, которые на самом деле не очень важны. Если их отложить, они в итоге все равно исчезнут, и мы спасем себя от ненужной работы.

Хорошая прокрастинация

Существует несколько теорий как направить нашу прокрастинацию в мирное русло.

1. Теория Пола Грэхама о полезной прокрастинации.

Когда мы отлыниваем от не слишком важной работы — мы можем потратить больше времени на более важную работу.

Жизнь современного человека хорошо демонстрирует прокрастинацию:

«Дел намного больше, чем мы в состоянии выполнить. Каждый, кто выполняет работу на отлично, для этого бросает недоделанными множество мелких заданий. И мне кажется неправильно чувствовать себя плохо из-за этого».

Существует важный довод почему стоит оставлять недоделанной рутинную работу: хотя бы для того, чтобы завершить более важные проекты. Для важных дел обычно нужны две вещи, которых суета или рутина не требуют: огромное количество времени и необходимое настроение. Когда мы воодушевлены работой над чем-то важным, было бы глупостью растрачивать это настроение на выполнение неважных заданий, которые, как нам кажется, все равно нужно сделать. Возможно направляя энергию на крупные задачи когда у нас есть силы, мы не поддерживаем в должном порядке домашние дела или менее приоритетные задачи, но может так и надо делать?

Работая над амбициозным проектом, ты получаешь реальное удовольствие, плывешь с надутыми парусами, хоть и оставляешь нужные вещи несделанными.

2. Теория Джона Перри: упорядоченная прокрастинация

Идея состоит в том, чтобы обмануть себя. И пока нам кажется, что мы работаем над менее важными задачами, избегая более крупных, мы на самом деле обманываем себя, выполняя более важные дела.

Это сложная для понимания схема означает следующее.
Мы всегда мысленно формируем для себя рейтинг важности дел. Самые срочные и важные находятся во главе списка, правда, и другие важные дела тоже будут присутствовать. Настоящие прокрастинаторы, как правило, будут стараться избежать более важных и сложных (вызывающих страх) задач, находящихся во главе списка дел, в пользу более легких и мелких.

Постарайтесь добавлять в первые строчки вашего списка те задания, которые кажутся невероятно важными и срочными, но на самом деле могут быть или отложены на потом или вообще не выполнены. Сложность заключается в том, чтобы заставить себя поверить, что эти задания очень важные и сложные, таким образом, вы выполните другие дела вашего списка, только бы избежать выполнения этих.
Если вам удастся применить эту стратегию, вы будете удовлетворены тем, что вы делаете больше, при этом оставаясь продуктивным прокрастинатором.

Упорядоченная прокрастинация — это своего рода фантазия, как если перевести часы на двадцать минут вперед. Ты знаешь, что сделал это, но притворяешься, что нет.

В 1930 году Роберт Бэнклей написал уместное здесь высказывание:
«Каждый может сделать очень много, особенно если это не то, что он должен делать сейчас».

3. Теория Чендлера: устанавливайте правила

Романист и сценарист Раймон Чендлер понял свои особенности прокрастинации и установил для себя ряд правил, для того чтобы помочь себе разделаться с работой. Он заставлял себя писать, ежедневно откладывая время письма и соблюдая два основных правила:

  • Ты не должен писать
  • Ты не должен делать ничего другого.

Чтобы избежать скуки ничегонеделания по четыре часа в день, он стал очень плодовитым писателем.

И объяснил, как эта стратегия применяется в школах на детях:

«Если ты заставляешь детей сидеть тихо, они выучат что-то только для того, чтобы не заскучать».

Распространеная ошибка прокрастинаторов

Прокрастинаторы зачастую пытаются уменьшить свои обязательства, надеясь, что с меньшим списком дел они смогут сделать больше. Такие действия только отдаляют прокрастинатора от важного источника мотивации: исчезает выбор между более важными и неважными задачами. Когда в твоем списке дел всего несколько задач, то ты просто отложишь их все.
Это верный способ стать «диванным бойцом», а не активным индивидуумом.

Исследования доказывают, что прокрастинация это не такая уж редкость, и не обязательно порок. Научившись управлять своей склонностью к прокрастинации, мы сможем превратить ее в достаточно действенный инструмент.

Перевод

: Екатерина Короленко для Литнес.ru, источник.

Прокрастинация что это

Прокрастинация что это

Прокрастинация – один из самых часто встречающихся синдромов, как среди копирайтеров, так и среди представителей других творческих (и не очень) профессий. Забавно: каждый из нас хоть раз да пребывал в таком состоянии (а некоторые пребывают в нем постоянно), но подавляющее большинство не знает, как правильно это состояние называется. Итак, друзья, устраивайтесь поудобнее. Сегодня речь пойдет об одной из самых актуальных проблем копирайтеров, маркетологов, дизайнеров, блогеров и других работников интеллектуального труда – прокрастинации. Сегодня мы также рассмотрим 9 причин ее возникновения и 13 способов борьбы с ней.

Что такое прокрастинация

Случалось ли Вам когда-нибудь делать что угодно, но только не работу? Лазить в социальных сетях, читать блоги, проверять почту, точить карандаш, пить кофе, смотреть в окно, играть в компьютерные игры… Словом, отлынивать от работы всеми мыслимыми и немыслимыми способами, убеждая себя, что еще минутка, – и Вы вновь займетесь делом. Это и есть прокрастинация.

Другими словами, прокрастинация – это научное определение бездействию, отлыниванию и откладыванию важных дел «на потом». Психологический термин. Не знаю, как Вы, а для меня это временами особенно актуально. Казалось бы: минутное дело, а откладывается на несколько часов. И ведь, что самое обидное, – его все равно потом приходится делать.

Истоки прокрастинации

Прокрастинация – это производная лени. А лень – это, в свою очередь, производная инстинкта самосохранения (экономии сил). До тех пор, пока это состояние не входит в привычку, оно считается нормой.

Прокрастинация бывает двух видов:

  1. Локальная. Когда откладываются повседневные дела (не помыли посуду – гречка засохла, читаем умные статьи вместо того, чтобы заканчивать горящий проект и т.д.).
  2. Глобальная. Когда откладываются на потом долгосрочные цели. Наиболее явно глобальная прокрастинация прослеживается у студентов: весь семестр гуляется, а за 1-3 дня до самого экзамена начинается «зубрежка».

Глобальный тип откладывания «на потом» в ряде случаев приводит к тотальной потере времени, в результате чего многие идеи затухают и не воплощаются в жизнь. Как результат, это выливается в плачевные последствия.

Причины прокрастинации

У откладывания на потом есть несколько ярко выраженных причин. Каждая из них наиболее характерна для определенного типа людей.

1. Стресс и тревога

Есть люди, которые когда волнуются, уходят в умственную работу с головой, чтобы «убить время». Но есть и другой тип людей, которые при волнении и беспокойстве никак не могут сконцентрироваться на работе. У них мозг словно зависает, как перегруженный компьютер. В итоге они начинают делать что угодно, только не работу, чтобы отвлечься.

2. Перфекционизм

Перфекционисты стремятся все делать идеально и уделяют массу времени деталям. Так, например, этот тип людей может потратить день на шлифовку какой-то мелочи, в то время как более важные дела откладываются на потом.

3. Страх

В контексте прокрастинации страх бывает разным: одни не хотят делать, потому что боятся критики извне. Другие – потому что боятся выйти из зоны комфорта.

4. Бунт

Эта причина была особенно актуальна для меня, когда я работал по найму в офисе. Когда кто-то извне навязывает искусственные рамки, программы и другие клише, у некоторых людей возникает встречная психологическая реакция. Эта реакция проявляется в саботировании навязанных устоев и выпячивании собственного Я, что в итоге выливается в прокрастинацию.

5. Отсутствие мотивации

Один из самых популярных факторов — спад или отсутстствие мотивации. Когда работа не в радость (монотонность, рутина), или когда результат заставляет себя долго ждать, человек откладывает работу и занимается более приятными делами, которые дают результат сразу.

6. Избыток задач

Еще одна популярная причина прокрастинации. Ее можно сравнить с пульверизатором, который распыляет струю жидкости. Человек не знает, за что взяться, и в результате дергается от одного дела к другому, не заканчивая ни одно из них.

7. Хронофаги

Есть такие люди, «пожиратели времени». Их еще называют хронофагами. Они могут сколько угодно переписываться в мессенджерах и беседовать на пустые темы. На общение с ними уходят часы, но для дела это никакой пользы не приносит.

8. Слабость характера

Есть люди, которые очень падки на соблазны. Им нравится получать удовольствия, и они изыскивают любые способы, чтобы постоянно пребывать в собственной зоне комфорта. Очень часто люди абстрагируются от проблем и задач, с головой уходя в компьютерные игры и делая важные дела наспех в самый последний момент.

9. Усталость

Да, да, иногда у прокрастинации бывают объективные причины. Банальная усталость, у которой, к слову, бывает 4 формы:

  • Физическая
  • Умственная
  • Душевная
  • Духовная

Наиболее подвержены прокрастинации импульсивные люди. Их энтузиазм похож на спичку: резко вспыхивает, а затем быстро угасает. Результат: масса не доведенных до ума дел.

Последствия прокрастинации

Глобальная прокрастинация может приводить к тяжелым внутренним конфликтам. В первую очередь это связано с тем, что человек сам себя укоряет за упущенное время, которое невосполнимо.

Локальная прокрастинация приводит к раздражительности и вспыльчивости. Своего рода, тоже внутренний конфликт, когда человек злится на себя, что потратил день впустую, ничего не сделал, а сроки горят. При этом «под горячую руку» могут попадать невинные люди.

Другими последствиями прокрастинации могут быть: стресс, нервное истощение, психосоматические расстройства и т.д.

«Лечение» прокрастинации (13 методов борьбы)

Сложно представить, как можно лечить прокрастинацию, поскольку это не столько болезнь, сколько состояние. А вот бороться с ней можно. Для этого существует как минимум 13 действенных способов.

1. Делегирование

Самый простой и эффективный способ. Не хочешь или не можешь делать сам – предай на подряд другому. Разумеется, в этом случае нужно позаботиться о мотивации подрядчика или наладить бизнес-процессы, если ставить делегирование на поток.

2. Расстановка приоритетов

Этот способ борьбы с прокрастинацией подходит, когда ее причина – избыток задач. Просто разбейте задачи, исходя из следующих критериев:

  • Важные и срочные. Это объективно критические задачи с надвигающимся дедлайном (форс-мажор, авария, угроза здоровью, цейтнот по важному проекту и т.д.)
  • Важные и несрочные. Это те дела, которые нужно сделать, но время которых терпит. Например, крупный проект, до конца которого еще полгода. Прокрастинация часто встречается в этой группе задач.
  • Неважные и срочные. Это особая группа задач. Скажем так, они могут казаться важными, потому что так считает общество или из-за существующих стереотипов. Типичные причины: «Так надо», или «Так полагается» или «Так принято». Хотя, если посмотреть объективно, то значимость таких задач намного уступает первым двум группам. Примеры таких задач: встреча выпускников, ежедневные совещания, посадка картошки строго по лунному календарю и т.д.
  • Неважные и несрочные. Вот это и есть та самая группа задач, в которой прокрастинация процветает. Это гоняние чаев, серфинг в интернете, общение в аське и скайпе, проверка почты, наведение порядка на столе и т.д. Все эти мелочи не приносят результата, как такового, но съедают уйму времени.

3. Дробление задач

Этот способ помогает, когда причина прокрастинации — в отсутствии мотивации, например, из-за долгосрочности результата. В таком случае нужно просто разбить задачу на мелкие подзадачи и выполнять их последовательно.

Предположим, Вам нужно создать продающий текст. И вот, Вы сидите перед чистым листом и думаете. Затем отвлекаетесь, и пошло-поехало. Чтобы этого избежать, разделите работу на мелкие части:

  • Набросать тезисы основных мыслей и выгод
  • Выделить УТП
  • Сделать макет текста и т.д.

Такой подход более конкретен и в отдельных случаях перетекает в режим «рабочего раша». Вот, например, я очень тяжел на подъем. Это можно сравнить с поездом: нужно приложить много усилий, чтобы его сдвинуть с места, но зато потом, когда он наберет скорость, его уже трудно остановить. Поэтому на меня этот способ очень хорошо действует: потихоньку набираем скорость за счет мелких задач, входим в нужное состояние и несемся на всех парах.

4. Ментальные установки

Этот способ мне не особо нравится, поскольку он, во-первых, субъективен, а во-вторых, заставляет заниматься самообманом. Суть его в том, что вы меняете формулировки тех или иных установок, например:

  • «Мне нужно что-то сделать» заменяется на «Я хочу это сделать»
  • «От меня ждут результат» заменяется «Я сам нацелен на результат» и т.д.

Некоторым такой подход очень хорошо помогает, поскольку снимает внутренние барьеры.

5. Планирование

Когда есть план с четко расписанными сроками, нет ничего проще и одновременно сложнее, чем ему следовать. Дело в том, что когда Вы выделяете временной запас для тех или иных задач, то прокрастинация автоматически закладывается внутри плана.

Работа занимает столько времени, сколько Вы на нее отводите (закон Паркинсона). Кроме того, как назло, постоянно появляются срочные задачи, которые требуют выставления более высокого приоритета, чем те, что есть в плане.

И, тем не менее, при должном подходе, планирование помогает весьма неплохо бороться с прокрастинацией.

6. Принципиальность

Это, пожалуй, один из самых действенных методов для бунтарей. Все просто. Идем на принцип: довести дело до конца, и хоть трава не расти.

7. Грамотное заполнение пауз

Еще одно очень любопытное наблюдение. Замечали ли Вы за собой, чем Вы заполняете временные паузы, когда отдыхаете, ждете приготовления ужина, или Вам выходить через час по делам?

У большинства принцип такой: «Времени мало, чего за работу браться. Теек-с, посмотрим-ка, что там нового в соц. сетях…». А ведь между тем, если соединить все эти паузы, то получается уйма времени.

К слову, эти строки я сейчас пишу в момент заполнения одной из таких пауз.

8. Отдых

Если прокрастинация связана с усталостью, то самый действенный способ борьбы с ней – это просто отдохнуть. Дело в том, что когда организм или ум, или психика истощены – работоспособность становится ниже плинтуса, и толку от такой работы мало.

9. Введение игровых элементов

Для избавления от прокрастинации, связанной с недостатком мотивации, очень хорошо помогают игровые элементы. Например, Вы за каждое выполненное дело начисляете себе баллы. Предварительно Вы составляете список удовольствий и цены в баллах на каждое из них. Например, чтобы выпить чаю, Вам нужно набрать 10 баллов (это ответить на 10 писем, разработать концепцию продающего текста и т.д.).

Главное достоинство такой системы заключается в том, что Вы в любой момент можете повысить ее сложность и, черт возьми, это весело и здорово держит в рабочем тонусе. Попробуйте!

10. Четкая формулировка цели

Очень часто прокрастинация возникает тогда, когда цель слишком размыта. Тогда появляется масса вроде как важных дел, которые при этом не приближают к результату. Это способ хорошо помогает перфекционистам, и суть у него проста: все, что не приближает к цели – в сторону!

11. Абстрагирование

Этот способ борьбы помогает в том случае, когда причина – стресс и беспокойство. Идеально – устранить причину стресса и успокоиться, но если это не помогает, нужно попытаться абстрагироваться от переживаний и настроиться на рабочий лад.

12. Сведение к минимуму общение с хронофагами

Если Вы видите, что общение с отдельными «товарищами» Вас отвлекает, мешает сосредоточиться и отнимает уйму времени – выключите мессенджер (скайп, аську) и постарайтесь свести такие контакты к минимуму.

13. Сила воли

Самый сложный способ, но и самый действенный, – сказать «Нет!» пустой трате времени и жестко сконцентрироваться на работе. Единственный минус – большинство людей не способны применять этот способ на практике.

Обратите внимание на наши тренинговые программы: 

Статьи по теме:

Прокрастинация или лень? Выявить и побороть!

Катя Девяткина

Бывает ли, что вы затягиваете выполнение важного дела, постоянно отвлекаясь на не слишком-то приоритетные мелочи? А бывает, что ищите миллион причин тому, почему все никак не доведете до ума определенное задание, находя его унылым, бесперспективным и вообще, не вашего уровня? Поздравляем, вы — прокрастинатор. А вот это самое откладывание важных и нелюбимых дел на потом называется прокрастинацией.

На самом деле, явление это очень распространенное. Да практически у каждого есть список дел, доведение до ума которых настолько затянуто, что конца и края не видно. Наверное, самый известный прокрастинатор, это Скарлетт О’Хара, со своим «Я подумаю об этом завтра».

Последствия прокрастинации:

  1. Свалка незаконченных дел — в лучшем случае, задачи, которые вы так и не решили, будут висеть над вами мертвым грузом. А оно вам надо?
  2. Профессиональная стагнация — не завершив ни один крупный проект и распыляясь по мелочам, вы застываете на месте.
  3. Регрессия — избегая встречи со сложными проектами, человек не просто перестает развиваться, он катиться вниз по лестнице эволюции.

 

Причины прокрастинации:

1

Страх провала и ошибок

Это самая распространенная причина откладывания на потом. Мы попросту очень боимся не справится. Перспектива прослыть неудачником, пусть даже в собственных глазах, не очень-то привлекательная. Вот мы и обходим десятой дорогой все важные задачи.

В страхе хорошо то, что порой он помогает избегать вещей, которые ты не должен делать. А плохо то, что порой он мешает делать такие вещи, которые сделать следовало бы (Педро Альмодовар)

2

Страх ответственности

Боязнь того, что в случае провала мы отгребем еще больше, чем в том случае, если бы за эту задачу и вовсе не брались мотивирует лишь на одно — заниматься чем-угодно, но не рисковать.

3

Непонимание награды

Когда мы не видим, что выполнение данного задания принесет нам хотя бы какую-то пользу, естественно, что мы будем затягивать его выполнение. Нет мотивации — нет действия. Все просто.

4

Неорганизованность

Часто прокрастинаторы — это попросту неорганизованные люди. Они не умеют расставлять для себя приоритеты, планировать распорядок дня, действуют стихийно. Результат — распыление на мелочи, и ничего больше.

Изумительный французский писатель Виктор Гюго решил свою проблему выбора более века назад. Он снимал с себя всю одежду, отдавал ее лакею и затем начинал писать голышом. Он не мог выйти на улицу и наслаждаться удивительными парижскими кафе или барами. Он не мог принимать гостей голышом. Он не мог ничего делать, кроме написания романа (Лео Бабаута)

5

Отсутствие гибкости

Неумение балансировать между несколькими видами деятельности, и разглядеть даже в самой унылой задаче перспективы для себя.

6

Синдром перфекционизма

Психологи утверждают, что среди прокрастинаторов чаще всего встречаются перфекционисты. То есть люди, стремящиеся все и вся доводить до совершенства. А так как этому самому совершенству предела нет, то и результат нет.

 

Способы борьбы с прокрастинацией:

1

Используйте страхи во благо

Страх — лучший мотиватор. Используйте это в свою пользу. Серьезно. Замените страх провала в деле на страх провала в жизни. Распишите себе во всех красках то будущее, которое вас ждет, если вы так и не начнете выполнять сложные задачи, а следовательно, так и застрянете на текущей позиции. Пофантазируйте вдоволь, и расправьтесь уже с грузом невыполненных задач!

2

Поверьте в свои силы

Вера — тоже отличный мотиватор. Когда искренне во что-то веришь, то и горы с морем нипочем. Поэтому, очень важно поверить в свои возможности и начать покорять мир 🙂

3

Расставьте приоритеты и планируйте

Только объективно. Оценивайте задачу по критерию важности и срочности.

Опирайся на приоритетность, составьте список дел на день. Начинайте с неприятного, а хорошее — на десерт.

Когда я собираюсь писать новый сценарий, самое трудное для меня — это пойти в канцтовары и купить блокнот (Квентин Тарантино)

4

Воспринимайте это как освобождение

Если уж очень какое-то дело не нравится, лучше сделайте его сразу. Поймите, что затягивание не выход. Лучше сделать, и забыть, чем не сделать, и ходить с таким неприятным багажом в течение длительного времени.

5

Хвалите себя

Вместо самобичевания, возьмите за привычку баловать себя за заслуги в борьбе с прокрастинацией. Сдали крупный проект — вот тебе новое платьишко, сделали нелюбимую задачу — скушай печеньку. Все просто, но эффективно.

А как вы боретесь вы прокрастинацией?

Прокрастинация — что это, как побороть

С ленью знаком каждый человек, а вот явление прокрастинации известно не всем. Прокрастинация не синоним лени, но ее близкий родственник. Откладывание нежеланного дела на потом, увлеченность второстепенными делами вместо важных – основные проявления прокрастинации.

Что такое прокрастинация

Психология изучает феномен с XX века. Термин вошел в научный обиход в 1977 году. Однако первые упоминания о прокрастинации встречаются в трудах Цицерона. Это примерно 106-43 год до Р. Х.

Термин состоит из двух латинских понятий и дословно значит «завтра», «на». Получается, прокрастинация – откладывание дел на завтра. Но люди забывают, что существует только сегодня, а завтра не наступает никогда.

Прокрастинация – задержка выполнения неприятных дел. «Даже думать об этом не хочу», – кричит человек и вместо важного, но неприятного дела занимается приятными или просто заполняющими пустоту делами. Человек упорно развлекается или находит якобы срочные задания.

Как правило, индивид осознает опасность такого поведения. Чем ближе срок сдачи работы, тем сильнее тревога. Неприятные чувства прокрастинатор глушит двойной дозой развлечений.

Если срок выполнения не определен, например, это личный план по примирению с родственником, смене профессии, то дело так и остается незаконченным. Постепенно незавершенные проекты накапливаются. Вместе с ними растет пассивность личности. Формируется страх, что грозная туча нереализованных замыслов станет еще больше.

Прокрастинаторы откладывают не только дела, но и принятие решений, размышления над проблемой. Также они глушат неприятные мысли и чувства, планируя разобраться с ними когда-нибудь потом.

Прокрастинация вызывает стресс, чувство вины, стыда, ухудшения отношений с коллегами и семьей. Накопленная гора дел сковывает руки, вызывая снижение работоспособности.

Причины прокрастинации

Люди прокрастинируют со сдачей рабочего проекта, поиском работы, сменой вакансии, выходом из отношений, покупкой или съемом жилья, похудением, написанием диплома, изучением иностранного языка. Для кого-то прокрастинация становится нормой жизни, способом сохранения зоны комфорта. Но в отличие от лени прокрастинация заставляет страдать, тревожиться, бояться, испытывать негативные эмоции и чувства.

Что вызывает прокрастинацию:

  • страх неуспеха в выполнении дела;
  • трудность исполнения, недостаток знаний, умений, навыков;
  • отсутствие мотивации, ощущение бессмысленности действий;
  • неприятный опыт, воспоминания, связанные с объектом прокрастинации;
  • страх выхода из зоны комфорта;
  • неопределенность результата;
  • отсутствие плана и алгоритма выполнения работы;
  • отсроченные результаты;
  • отсутствие интереса к заданию;
  • неуверенность в себе;
  • завышенные требования ситуации;
  • «зашлакованность» мозга;
  • нерешительность, страх ответственности, малодушие;
  • усталость, выгорание;
  • перфекционизм;
  • страхи и комплексы, психологические травмы, требующие работы с психологом.

Дополняют ситуацию такие особенности личности, как недисциплинированность, отвлекаемость, безответственность, рассеянность внимания.

Как бороться

Устраните отвлекающие факторы, отключите мобильный телефон или интернет, если это возможно. Установите лимит времени, за который вы должны выполнить задание. Определите наказание за невыполнение плана.

Улучшите самоорганизацию. Составляйте расписание дня, план на месяц. Однако это, скорее, вспомогательный метод. Решение проблемы лежит глубже.

Сделайте письменный анализ ситуации:

  • цель выполнения;
  • моральные, материальные, личные, социальные результаты;
  • средства, необходимые для выполнения.

Теперь оцените для себя значимость результатов, наличие необходимых инструментов. Вы можете сделать это прямо сейчас? Если да, то делайте. Если нет, то составьте план добычи недостающих навыков. Предварительно расставьте приоритеты значимости задач.

Возьмите листок и ручку, прямо сейчас составьте список. Это займет несколько минут. Сделайте первый шаг в борьбе с прокрастинацией. Расписывайте задачи, конкретизируйте их, отмечайте дату начала и предположительного конца. Если вы не видите смысла в работе, то задумайтесь об удалении затеи из общего списка.

Мозгу проще проанализировать конкретные пункты, чем смотреть на общую массу задач. В первом случае выстраивается цепь действий, во втором – возникает паника и еще большее нежелание разгребать завал.

Кроме того, хаотичность рождает представление о большем количестве задач. Вот увидите, на практике их меньше, чем в голове. Не исключено, что какая-то задача потеряла актуальность, а в голове хранится призрак.

Повысить уверенность в себе можно только действиями, ситуациями успеха. Что там у вас на очереди из списка дел?

Парадоксально, но для избавления от прокрастинации нужно выполнять задачи. Начните с малого. Тот же список. Это такая малость, но вы поймете, что можете справиться с другими подобными заданиями. Кроме того, продуктивное использование потенциала личности заставляет мозг вырабатывать дофамин – гормон удовольствия. Начните действовать, фиксируйте эмоции и смену настроения.

Относитесь к списку как к игре. Одно задание – один уровень. Промежуточные и итоговые награды определите сами. Выберите что-то ценное и желаемое.

Не хочу, а надо

Особняком стоит вопрос о выполнении обязанностей. К сожалению, от «надо» не убежишь. Составьте отдельный список, максимально сузьте его. Подумайте, что вы можете вычеркнуть из жизни, реально ли сменить работу, окружение. Как максимально приблизить «хочу» и «надо»?

Если избежать и полюбить не получается, то относитесь к обязанности как к лекарству. Быстро сделали – занялись любимым делом. Выполняйте такие дела в первую очередь. Вариант один – заставлять, мотивируя дальнейшим наслаждением от чувства самоудовлетворения, любимого дела, спокойного отдыха. Для этого развивайте силу воли.

Прокрастинация – индикатор отсутствия внутренней мотивации, несоответствия дела потребностям личности. Посмотрите на откладывание дел как на симптом дисгармонии. Подумайте, в чем кроется ваша проблема. Найдите смысл, тогда прокрастинация пропадет из вашей жизни.

Три способа, которые помогут преодолеть прокрастинацию

Прокрастинация — это склонность откладывать дела, даже самые важные и срочные. Когда человек прокрастинирует, он не может выполнить простейшую задачу. Почему возникает прокрастинация и как с ней справиться?

Три способа, которые помогут преодолеть прокрастинацию

Дарья Сидорова

Есть разные мнения, почему возникает прокрастинация. Социальные психологи полагают, что причина в проблемах с контролем эмоций. Другая возможная причина заключается в том, что откладывание дел позволяет избежать стресса.  Даже самая простая задача, например развешивание белья, — это обязанность, которая может спровоцировать стресс. Поэтому в некотором смысле прокрастинация — защитная реакция организма.

По одной из версий, прокрастинация появилась в процессе генетической эволюции.

Исследователи из Колорадского университета провели исследование, чтобы установить влияние генетики на прокрастинацию. Они опросили близнецов и узнали их рабочие привычки. В исследовании участвовали разнояйцевые близнецы (с разными ДНК) и однояйцевые (с одинаковой ДНК). В результате ученые обнаружили, что почти в половине случаев генетические различия обуславливают различия в прокрастинации. 

Тем не менее есть способы преодолеть желание откладывать дела. Начать можно со следующих трех советов.

Разбейте задачу на несколько частей и не беритесь за несколько дел одновременно

Как часто вы брались за мытье посуды и заканчивали тем, что отмывали всю квартиру? Этот подход работает и при решении любой другой задачи.

Разбейте дело на несколько простых и выполнимых частей. Выполнение даже небольшой части задачи значительно повысит мотивацию, а это поможет продолжить работу.

Важно рационально распределять задачи. Не стоит браться за все сразу. Одна только мысль о том, сколько всего нужно сделать, может стать обременительной.

Начинать с выполнения простых задач важно и с точки зрения физиологии. Исследование американских ученых показывает, что человеческий мозг продолжает обрабатывать задачу, даже если она еще не закончена, что повышает вероятность возвращения к невыполненной задаче. При этом завершенные задачи забываются гораздо быстрее.

Разделите выполнение задачи на несколько временных интервалов

«Метод помидора», разработанный Франческо Чирилло, — отличная техника управления временем, которая сделает любую задачу более выполнимой. Франческо предложил разбивать задачи на временные интервалы и делать короткие перерывы между работой.  

Метод работает очень просто: выделите 25 минут на работу, а затем сделайте перерыв на 3–5 минут. Выполнив 4 цикла по 25 минут, отдохните 15–20 минут, а затем снова возвращайтесь к работе. Так мозгу будет намного легче сосредоточиться на задаче.

Этот подход повышает продуктивность и помогает лучше управлять временем. Гораздо легче приступать к работе с мыслью о том, что скоро будет перерыв.

Составьте список последствий прокрастинации

Если у вас возникло желание отложить какое-либо дело, попробуйте написать список возможных последствий: что случится, если вы не выполните задачу.

Это способ работает даже для самых простых задач, таких как вынести мусор. Возможными последствиями в этом случае могут быть неприятные запахи в квартире и накопление большого количества мусора. В результате придется разделить мусор на несколько пакетов и приложить больше усилий, чтобы его вынести.

Этот простой способ поможет увидеть, как даже незначительная задача может привести к серьезным неприятным последствиям.  

Источник.

Что такое прокрастинация? Почему вы откладываете важные дела на потом

Я всегда откладываю дела на последний момент

Я — прокрастинатор. Однажды я поняла это, работая над очередной статьей. Что это значит? У меня есть задание — написать материал, у меня есть дедлайн — время, к которому статья должна быть готова и отправлена редактору. Срок от разработки темы до публикации — около 2 недель. Этого достаточно, если распределить время правильно.

С последним справиться сложнее всего. Если поделить подготовку статьи на маленькие задачи, то собрать информацию и написать материал за две недели можно, уделяя ему по часу в день.

Но если здесь происходит сбой, ты обнаруживаешь, что из выделенных двух недель, остается только два дня. Что мешало приступить к работе ранее? Ощущение, что еще есть время и можно подумать об этом завтра. Сегодня — время других дел или маленьких удовольствий таких, как просмотр видео на Youtube, фотографий в Instagram или другого рода деятельности, например, уборки в квартире.

Прокрастинация отличается от лени. Лень — когда человек не хочет делать ничего, прокрастинация — когда не может приступить к конкретной задаче. При этом человек все время занят другими делами.

— Заядлый прокрастинатор не привык к дисциплине, не любит доводить дела до конца. — объясняет психолог Лилия Салихова. — Он считает, что «весь мир подождет».

У людей, все-таки выполняющих задание, хоть и в последний момент, есть чувство ответственности и страха. Именно они выступают главными мотиваторами.

— Есть прокрастинаторы хронические и ситуативные. Тут как с болезнью, — утверждает тренер по личностной эффективности Лариса Малышева. — У первых это уже привычка. Задание делается тогда, когда не выполнить уже невозможно. Это вызывает стресс, чувство вины и в целом влияет на нервную систему. Вторые же прокрастинируют по какой-то причине: сильная усталость, неинтересная или непонятная задача или просто «страх чистого листа».

В сознании заядлого прокрастинатора

Один из самых популярных прокрастинаторов в интернете — Тим Урбан, основатель научно-популярного сайта Wait but Why, рассказавший о проблеме на площадке Ted Talks. В лекции «Внутри сознания заядлого прокрастинатора» он рассказывает о том, как прокрастинация повлияла на его жизнь. Однажды он написал дипломную работу в колледже за два дня. Из выделенного ему года. И она получилась ужасной.

Самое опасное в прокрастинации, как говорит Тим Урбан, это не то, что какое-либо задание откладывается на последний момент и делается хуже, чем можно было.

Во время загрузки произошла ошибка.

Сильнее всего прокрастинация тогда, когда дедлайна нет.

То есть у вас есть цель, которую вы хотите достичь, например, получить работу мечты. Это ваше желание, а не чье-либо задание. В данном случае нет строгого дедлайна. Есть только примерное понимание, до какого возраста вам нужно успеть. Если вы человек, склонный к прокрастинации, вы так и не начнете делать что-то, приближающее вас к реализации желания, так как всегда находятся другие дела. Вы понимаете, что никакой срочности нет, и поэтому мысли о цели можно отложить до бесконечного «завтра».

— Если задания, у которых нет ограничения во времени, не выполняются вовсе, то такой человек считает, что в их выполнении нет важности, — продолжает Лилия Салихова. — Поэтому он может отложить это в более долгий ящик дел или вовсе забыть.

Для того, чтобы вылезти из прокрастинации, психолог советует составлять четкий план действий и разбивать большие задачи на маленькие.

  • Составить список дел;
  • Определиться с приоритетами и начать с более важных и срочных задач;
  • Исходить из желания «Я хочу».

Если ты приходишь к выводу, что задача соответствует тому, что ты хочешь, то нужно расписать задачи и придумать себе поощрение за ее выполнение. Если же «не хочу», то найти себе другую мотивацию (деньги, преодоление себя, новый навык) или же отказаться.

— Человек делает выбор сам! И это его выбор работать ему, чтобы жить, или жить для того, чтобы работать. У каждого человека свои мечты и планы, насильно что-то выполнять не заставишь. Если, человеку неинтересно делать то, что ему навязывают, значит это не его цели и желания. Нужно найти свое, — заключает тренер.

Во всём виноват смартфон

Один из самых сильных отвлекающих факторов при выполнении какой-либо работы — это социальные сети. На смартфон легче всего перевести свое внимание благодаря уведомлениям и постоянно обновляющейся ленте новостей «ВКонтакте», Facebook и Instagram. И если не следить за временем, то можно обнаружить себя за просмотром видео с котятами на протяжении нескольких часов.

Результаты исследования американской аудитории в 2017 году говорят, что большинство пользователей проводят в смартфонах около 86 часов в месяц. Опросы в России показали, что более половины пользователей проводят в соцсетях около часа в день, четверть — до 4 часов и 3% — до 8 часов в день. Здесь не учитываются люди, работающие в социальных сетях.

Можно попробовать бороться с конкретным врагом, узнав, где именно тратится большая часть времени.

Базовые функции смартфона предлагают выставить «Напоминания» и создавать удобные списки дел. В них около выполненных задач проставляются галочки, что само по себе приносит некоторое удовлетворение. Также «Напоминания» присылают уведомления о каком-то деле, если выставить таймер. Но тут как в случае с будильником, можно привыкнуть и постоянно его переставлять.

На iPhone в одном из последних обновлений доступна статистика посещений приложений, установленных на устройстве. Я ужаснулась, когда узнала, что провожу в Instagram более 12 часов в неделю. Притом, что я не блогер, а в Instagram могу зависнуть на фотографиях котят.

Я ужаснулась, когда узнала, что провожу в Instagram более 12 часов в неделю.

На Android проверить время, потраченное на соцсети, можно или в разделе Оптимизация в настройках, или через специальное приложение. Например, Moment — Balance Screen Time. Оно ежедневно предоставляет статистику того, сколько времени потрачено в соцсетях, мессенджерах и других приложениях. Также оно предлагает ставить цели по постепенному уменьшению времени, потраченному на листание ленты, или ввести в привычку не спать с телефоном в руках.

Добровольная блокировка

Узнав, сколько времени вы проводите не за тем делом, можно перейти к более решительным действиям и блокировать себе доступ в соцсети на какое-то время. Для этого придуманы приложения Stay Focused или Forest (бесплатно на Android). Последнее мне понравилось больше всего: приятный дизайн и элементы игры.

Читайте также

Я ставила блокировку уведомлений и доступа в соцсети на час. В течение этого времени в приложении росло дерево. Если я не могла сдержаться и трогала телефон, то таймер сбрасывался и дерево гибло. Если справлялась, то в приложении вырастало дерево. Чем больше успешно выполненных задач, тем больше лес. Деревья, конечно, не настоящие, но чувство вины вполне реальное.

Правда, приложения по блокировке соцсетей вызывают легкий невроз. Я постоянно хочу проверять рабочие чаты и просматривать уведомления социальных сетей. Если блокируется доступ даже к какой-то одной соцсети, становится ужасно некомфортно.

Чаще всего я либо останавливала таймер раньше времени, либо думала о том, что я уже пропустила что-то важное.

По тому же методу действует приложение Eggzy, только в нем, отвлекаясь, ты «наносишь вред» зверюшкам. Очень напомнило тамагочи, только наоборот: здесь ты не должен обращать внимание на устройство как можно дольше. Правда, на следующий день я в него даже не зашла.

Метод помидора

Самый популярный метод борьбы с прокрастинацией или не умением распределять свое время называется методом помидора. Это техника, предложенная в 80-е годы итальянским студентом Франческо Чирилло. Он решил разбивать выполнение большой задачи на много маленьких помидоров.

Надо поделить свое время на 25-минутные промежутки. 25 минут вы занимаетесь делом, 5 — отдыхаете. Спустя какое-то время устраиваете себе перерыв в 15 минут, но потом снова приступаете к выполнению задачи.

На этой технике строятся большинство приложений для борьбы с отвлечением внимания. Я скачала несколько: Flat Tomato и Red Timer.

Этот метод оказался самым действенным.

Оба приложения предлагают составить список дел и для каждого выставляют таймер на 25 минут. Спустя время приходит приятное уведомление о том, что можно передохнуть. Через 5 минут отдыха — о том, что нужно вернуться к работе.

Здесь самое главное — начать и проследить за тем, чтобы пятиминутный перерыв не затянулся. 25 минут как раз тот период, который можно провести, не отвлекаясь на уведомления. А за 5 минут отдыха — проверить, что изменилось в мире, пока ты работал.

Если вы читаете эту статью, то можете меня поздравить: у меня получилось. Все эти приложения, ежеминутные напоминания в телефоне и десятки приложений с таймерами и гибнущими деревьями помогли мне закончить этот текст.

Больше полезных материалов:

Прокрастинация — это не то, что вы думаете

Время чтения: 9 мин. Flickr/marke1996

Каждый человек порой откладывает важные, а иногда даже срочные дела, чтобы вместо них, скажем, выстроить на кухонной полке специи в алфавитном порядке, разложить по размерам шурупы в ящике с инструментами или третий раз за день перекрасить ногти (если вы женщина). Людей, ведущих себя подобным образом, порой называют лентяями.

Однако заметим, что все указанные выше глупые занятия, тем не менее, требуют сосредоточения и приложения определенных усилий. Поэтому слово «лень» не кажется в полной мере подходящим определением этого состояния. Плохой тайм-менеджмент, также не подходит — ведь вы вполне осознанно не делаете то, что следовало бы делать, нехватка времени здесь ни при чем.

И действительно, это не лень и не плохой тайм-менеджмент. Это прокрастинация.

Причины прокрастинации

Слово «прокрастинация» происходит от латинского «procrastinare» — откладывать на завтра. Однако здесь стоит упомянуть связь этого понятия и с другим словом, на этот раз, — древнегреческим. Arkasia — так древние греки обозначали действие, осознанно совершаемое вопреки здравому смыслу.1

Flickr/HDValentin

Профессор мотивационной психологии из Университета Калгари и автор книги «Уравнение прокрастинации», Пирс Стил, утверждает, что осознанность — это одна из важнейших характеристик прокрастинации. Когда мы прокрастинируем, мы не только понимаем, что уклоняемся от важного дела, но и осознаем, что поступая так, вредим себе. И тем не менее, продолжаем прокрастинировать.

Профессор психологии из Университета Шеффилда, Фушия Сирой, поясняет: «Именно поэтому мы и говорим, что прокрастинация иррациональна. Поведение, которое приносит отрицательные последствия — лишено смысла.» «Люди впадают в состояние хронической прокрастинации из-за своего плохого настроения,» — добавляет она.1

Таким образом, прокрастинация — это не изъян характера и не отсутствие способности планировать свое время, а способ справляться с отрицательными эмоциями (со скукой, тревогой, чувством страха, фрустрацией, сомнениями и т. д.), связанными с определенными задачами.1

«Прокрастинация — это проблема эмоционального плана, а не проблема тайм-менеджемта,» — говорит профессор психологии Тим Пичил из Университета Оттавы.

Flickr/Jessica Quinn

По результатам исследования, проведенного в 2013 году, Тим Пичил и Фушия Сирой сделали выводы о том, что «прокрастинация — это попытка кратковременного улучшения настроения за счет уклонения от целенаправленных действий, имеющих значение в долгосрочной перспективе.» Иными словами, прокрастинируя мы сосредотачиваемся на «текущей необходимости справиться с плохим настроением» в ущерб стоящим перед нами задачам.1

Причины прокрастинации могут различаться. Они могут быть связаны с неприятным характером откладываемой задачи — например, если речь идет о составлении какого-либо длинного скучного документа. Но могут иметь и более глубинную природу — например, если у человека возникают сомнения в том, что он способен хорошо выполнить задачу, а также если задача связана с определенным риском или вызывает негативные ассоциации. 1

Последствия прокрастинации

Понятно, что когда мы откладываем важное и срочное дело, мы повышаем риск неудачи при его выполнении, а также качество результата. Страдает наша продуктивность. Но коме этого, прокрастинация имеет и психологические последствия.

Во-первых, от того, что задача откладывается, негативные эмоции и ассоциации, связанные с ее выполнением, никуда не деваются. Напротив — повышается уровень стресса за счет эффекта накопления. Кроме того, прокрастинация связана с возникновением чувства вины. По мнению профессора Сирой, это чувство усиливает влияние стресса.

Flickr/Steve Koukoulas

Но хуже всего — то временное чувство облегчения, которое дает отсрочка неприятной задачи. Дело в том, что подсознательно это чувство воспринимается как награда за прокрастинацию. А мы склонны вновь и вновь повторять то действие, за которым следует награда. Поэтому прокрастинация — это, как правило, не единичные эпизоды в жизни человека. Эпизоды прокрастинации часто сливаются в циклы, которые легко превращаются во вредную привычку.

Со временем это ведет к накоплению как проблем, связанных с низкой продуктивностью человека, так и психологических и даже физиологических проблем, в т.ч. хронического стресса, неудовлетворенности жизнью, симптомов депрессии, тревожности, возникновению вредных привычек и хронических заболеваний.1  

Что делать?

Flickr/Lynn Friedman

К сожалению, не всегда можно просто приказать себе прекратить прокрастинировать, и большинство советов из области личной эффективности и тайм-менеджмента здесь бесполезны.

Осмысление сути прокрастинации

Первое, что нужно сделать, это осмыслить, что по своей природе прокрастинация относится к сфере эмоций, а не продуктивности. Установка приложения для тайм-менеджмента здесь не поможет. Необходим, скорее, менеджмент эмоций.

«Наш мозг устроен таким образом, что он все время ищет определенные «награды». Если у нас имеется комплекс привычек, связанных с прокрастинацией, мозг будет всеми силами цепляться за них, пока мы не дадим ему лучшую награду», — поясняет психиатр Джадсон Брюер, директор исследовательского центра Университета Браун.

Проблема в том, что сама привычка прокрастинации имеет внутренний характер — суть ее в уклонении от важных задач, а не в том, какие неважные дела вы при этом делаете. Поэтому решение проблемы должно идти изнутри и зависит только от нас самих.1

Flickr/Marco Arment

Избавление от чувства вины

Следующий шаг на этом пути состоит в прощении самого себя за прокрастинацию. Исследования показали, что студенты, сделавшие этот шаг при подготовке к экзамену значительно меньше прокрастинировали, готовясь к следующему экзамену. Это связано с тем, что простивший себя индивид избавляется от груза вины за прошлые эпизоды прокрастинации и становится способным действовать в более конструктивном ключе. Несколько исследований показывают, что люди, которые относятся к самим себе с пониманием и состраданием, обладают большими мотивацией и способностью к развитию, поскольку обладают более высокими самооценкой и эмоциональным фоном.1

Познание и действие

Кроме того, чтобы побороть прокрастинацию, необходимо культивировать в себе стремление к познанию и к действию. «Мотивация следует за действием. Начните и вы увидите, что мотивация придет следом», — предлагает профессор Пичил. 

Далее, имеет смысл сделать ваши привычки, связанные с состоянием прокрастинации, неудобными. Поставьте преграды между собой и вашими привычками. Например, если вы часами просиживаете в социальных сетях — удалите приложения с вашего смартфона, — советует Гретхен Рубин, автор книги «Что я узнала о приобретении привычек и избавлении от них».  

С другой стороны, Рубин советует не проявлять насилия над собой в вопросах, которые не касаются прокрастинации, а связаны с особенностями вашей личности. Не стоит заставлять себя ходить в спортивный зал перед работой, если вы типичная «сова» и по утрам для вас более естественно спать, чем заниматься на тренажерах.1

Выводы

Flickr/Chapendra

Прокрастинация — вполне естественное для человека состояние, связанное с особенностями работы нервной системы. В ее основе лежат механизмы «награды» и «наказания» — естественные реакции, позволившие человеческому роду выжить и развиться. Тем не менее, прокрастинация вредна как с точки зрения продуктивности человека, так и с позиций психологии.

Прокрастинация — это проблема эмоционального плана. Важнейшей предпосылкой победы над прокрастинацией является понимание того, что она не является выражением лени или плохого тайм-менеджмента. Борьба с прокрастинацией — внутренний процесс, связанный с избавлением от чувства вины и созданием у себя настроя на познание и действие. Методики повышения личной эффективности и тайм-менеджмент здесь не работают.


Дополнительно: Стресс и выгорание связаны с особенностями корпоративной культуры, а не только с плотным рабочим графиком и бесконечным потоком информации


  1. Lieberman C. Why You Procrastinate (It Has Nothing to Do With Self-Control). Mar 25, 2019. The New York Times.

На главную ИЛИ ЧИТАТЬ ЕЩЕ:

  • Мужчины — лучшие переговорщики. Причины: ложь, секс и тестостерон

    Принято считать, что мужчины — лучшие переговорщики, чем женщины. Ученые изучили причины этого. Особенности мужской сексуальности оказались…

  • Компания закрылась после обзора на YouTube. Усиленный пиар при проблемах с качеством может обернуться катастрофой. Кейс стартапа Kanoa

    Пиар не заменяет качества. В этом убедились создатели компании KANOA, которые попытались продвигать заведомо некачественный продукт за счет агрессивной PR-кампании. Единственный правдивый …

  • 2018 год не был безоблачным для Google. 6 серьезных проблем, с которыми пришлось столкнуться компании в уходящем году

    В 2018 году компания Google столкнулась с серюезными проблемами. Среди них: протесты работников, беспрецедентные штрафы, обвинения в злоупотреблениях, уход ключевого персонала, секс-скандалы …

  • Правила найма от Марка Цукерберга. Перед тем, как принять человека на работу, создатель Facebook всегда задает себе один и тот же вопрос

    Перед тем как принять на работу человека, Марк Цукерберг, глава Facebook, всегда задает себе один и тот же вопрос. Ответ на него …

  • Первый рекламный баннер в интернете — как он выглядел и что рекламировал

    Самый первый рекламный баннер в интернете появился в 1994 году на сайте интернет-издания HotWired. Первый в мире баннер рекламировал…

Что такое прокрастинация и как ее остановить (Полное руководство)

Если у вас так много дел, что вы часто пытаетесь завершить проекты и задачи и перейти к другим делам, вы, конечно, не одиноки. Исследования показывают, что более 20 процентов взрослого населения откладывают или избегают выполнения определенных задач, позволяя отвлекать себя.

Так что же такое прокрастинация? И что вы можете сделать, чтобы предотвратить откладывание на потом?

В этой статье я собираюсь объяснить вам, почему прокрастинацию так сложно победить и как вы можете перестать откладывать прокрастинацию и лучше управлять временем, следуя пошаговым инструкциям.Но для начала нужно понять, как происходит прокрастинация.

Что такое промедление?

Пирс Стил, автор книги Уравнение прокрастинации: как перестать откладывать дела и начать делать дела, определяет прокрастинацию следующим образом:

«Промедление — это добровольная отсрочка намеченного курса действий, несмотря на ожидание ухудшения положения из-за отсрочки».

Другими словами, прокрастинация делает более приятные вещи вместо менее приятных .В конечном итоге важные задачи откладываются на более позднее время.

Этот комикс — один из типичных примеров прокрастинации:

Признаки прокрастинатора

Прокрастинаторы не хотят завершать свою работу, потому что они, как правило, легко чувствуют себя подавленными и теряют концентрацию во время работы.

Если вам интересно, хронически ли вы прокрастинатор, взгляните на эти признаки прокрастинатора и узнайте: 30 признаков того, что вы на самом деле прокрастинатор

Почему мы откладываем дела на потом?

Причины варьируются от человека к человеку. Это может быть связано с эмоциями, которые влияют на вашу мотивацию. Это также может быть связано с вашей способностью концентрироваться и тем, как вы справляетесь со своими страхами.

Чтобы лучше понять ваше поведение, связанное с прокрастинацией, я рекомендую вам пройти этот быстрый тест на прокрастинацию. . Это бесплатная оценка, которая поможет проанализировать ваше поведение, связанное с прокрастинацией. Пройдите бесплатную оценку прямо сейчас.

Вот еще несколько причин, по которым мы откладываем дела на потом:

Прокрастинация — это плохо?

Да, это так.Промедление — это плохо. Это замедляет ваш прогресс и лишает вас возможности ничего сделать. Если вы будете откладывать дела на потом, вы потеряете драгоценное время и упустите возможности.

Взгляните на последствия прокрастинации здесь: 8 ужасных эффектов прокрастинации, которые могут разрушить вашу жизнь

Проблема преодоления промедления

Человеческие существа обладают ограниченным самоконтролем. Доктор Рой Баумейстер, психолог из Университета штата Флорида, изучал самоконтроль и обнаружил, что, как и любые мышцы, самоконтроль человека является ограниченным ресурсом, который может быстро истощиться.Когда самоконтроль близок к исчерпанию, люди склонны выбирать то, что доставляет больше удовольствия — немедленные откладываемые задачи вместо фактических работ.

По своей сути прокрастинация — это стратегия избегания . Прокрастинаторы предпочитают делать что-то другое вместо того, чтобы делать то, что им нужно, потому что гораздо легче выбрать удовольствие вместо боли.

Короче говоря, прокрастинацию так трудно победить, потому что — это битва против естественного врага человека , человеческой слабости, которая является врожденной.

Обычными симптомами прокрастинации являются недостаток зрения, нехватка времени и неорганизованность. Посмотрите их здесь: 7 симптомов промедления и как с ними бороться.

Как перестать откладывать на потом (пошаговое руководство)

Несмотря на то, что человеческая природа — стремиться к немедленному вознаграждению и откладывать на потом, у меня есть пошаговое руководство, которому вы должны следовать, чтобы разорвать цикл прокрастинации.

1. Определите свои триггеры: 5 типов прокрастинаторов

Выявление типа прокрастинации, с которой вы лично сталкиваетесь, — важный шаг для устранения проблемы в корне.

Взгляните на эту блок-схему, чтобы узнать, к какому типу прокрастинатора вы относитесь:

К какому типу прокрастинатора вы относитесь? Давайте посмотрим на триггеры вашего типа прокрастинации:

Перфекционист

Перфекционисты хотят быть идеальными. Но часто это приводит к тому, что они слишком напуганы, чтобы показать какие-либо недостатки. Из-за этого им часто не удается завершить что-либо, поскольку они всегда ищут идеальное время или подход .Задачи никогда не завершаются, потому что в глазах перфекциониста все никогда не бывает достаточно совершенным.

Вместо того, чтобы что-то закончить, перфекционисты попадают в бесконечный цикл добавлений, правок и удалений.

Страус

Страус предпочитает оставаться в стадии сновидения . Таким образом, им не придется работать по-настоящему или иметь дело с негативом или стрессом.

Сновидения вызывают у людей этого типа ложное чувство достижения, поскольку в своем сознании они видят большие амбициозные планы.К несчастью для них, эти планы, скорее всего, останутся мечтами, и они никогда не осуществят ничего действительно стоящего.

Самостоятельная диверсия

Самосаботажник поверил утверждению, что «ничего не делая, плохих вещей не случится».

На самом деле саботажники развили страх совершить ошибку или сделать что-то не так. Их способ избежать этих неудач — вообще ничего не делать. В конце концов, они могут сделать несколько ошибок, но они также видят мало достижений.

Сорвиголова

Сорвиголовы — это те, кто считает, что дедлайны могут подтолкнуть их к успеху . Вместо того, чтобы иметь график для завершения своей работы — они предпочитают проводить время, занимаясь своими делами до того, как истечет срок.

Скорее всего, это бессознательная вещь, но смельчаки, очевидно, верят, что, начав рано, они будут жертвовать своим временем ради удовольствия. Это укрепляется в их умах и чувствах тем, что им часто удается сжечь полуночное масло.Часто они жертвуют качеством своей работы из-за спешки.

Цыпленок

Курам не хватает способности расставлять приоритеты в своей работе. Они делают то, что, по их мнению, должны делать , вместо того, чтобы думать о том, что им действительно нужно делать.

Расстановка приоритетов задач — это этап, на который требуется дополнительное время, поэтому курица сочтет, что оно того не стоит. Из-за этого они обычно выполняют множество простых задач, которые не вносят особого вклада в проект. Они постоянно заняты малозатратными задачами, но, похоже, не обращают внимания на срочные, важные задачи.

Узнайте больше о 5 типах прокрастинаторов здесь: Типы прокрастинации (и как исправить промедление и начать делать)

2. Взгляните на свои триггеры и избавьтесь от них

Будь то страх неудачи, подавляющие чувства, избегание или убеждение себя, что вы слишком заняты, чтобы что-то сделать, вы можете улучшить свою продуктивность, устранив триггеры прокрастинации.

Для перфекционистов, уточните свои цели

В большинстве случаев склонность к прокрастинации формируется просто потому, что мы переросли свои цели.Мы постоянно меняемся, как и наши желания в жизни. Попробуйте просмотреть свои цели и спросите себя, по-прежнему ли они являются тем, чего вы хотите.

Найдите время, чтобы перегруппироваться и спросить себя, чего вы действительно хотите достичь:

  • Какие шаги вам нужно предпринять?
  • Отражает ли то, что вы сейчас делаете, то, что вы хотите?
  • Что нужно изменить?

Записывай, набрасывай и переписывай.

Для страусов: сначала выполняйте сложные задачи

Даже если вы чувствуете, что не жаворонок, в начале дня ваш мозг наиболее продуктивен.Используйте это временное окно, чтобы делать более сложные вещи.

Если вы отложите сложные задачи на потом, у вас гораздо больше шансов отложить их из-за усталости и отсутствия мотивации.

Выполнение множества простых задач в начале дня, таких как чтение всех новых писем, только дает вам ложное ощущение продуктивности.

Для саботажников: каждый день составляйте список дел (и список дел, которые нельзя делать)

Записывать вещи — это мощный инструмент, который психологически увеличивает вашу потребность в выполнении дел.

Каждый день возьмите за привычку составлять список задач, которые знаете, вы будете стараться избегать. Поступая так, он привлекает внимание вашего ума к этим «трудным» задачам вместо того, чтобы держать их запертыми где-нибудь в вашем режиме избегания.

Помните, подумайте, как приятно и продуктивно переступать через выполненную задачу.

Для смельчаков: создайте график с крайними сроками

Обычно есть крайний срок для достижения цели, что кажется хорошей идеей.Но по сути это открытое приглашение к промедлению.

Если это установленный нами крайний срок без какого-либо давления, мы склонны оправдывать его откладывание каждый раз, когда он появляется на виду, и чувствуем, что мы еще не сделали «достаточно», чтобы достичь его.

Создайте более крупную временную шкалу, затем в рамках нее устанавливайте крайние сроки. Красота этого заключается в том, что завершение каждого крайнего срока зависит от следующего. Он держит вас в курсе и держит вас в курсе за соблюдение общей временной шкалы.

Для цыплят, разбивайте задачи на небольшие кусочки

Часто прокрастинация возникает из-за непреодолимых мыслей.

Если что-то кажется слишком большим, чтобы взяться за дело, и мы не знаем, с чего начать, это похоже на борьбу. Это также верно, если наша цель слишком расплывчата и не имеет направления.

Разбивайте большие задачи на более мелкие и превращайте их в ежедневные или еженедельные цели. Меньшие шаги могут показаться более медленным подходом к достижению цели, но они часто приводят вас гораздо быстрее к тому месту, где вы хотите быть, благодаря мощному импульсу, который вы получаете.

3. Сформируйте ритуал

Формируя ритуал, вы избавляете себя от размышлений о том, что делать дальше. Когда вам не нужно думать о том, что делать дальше, вы можете воспользоваться автопилотом, чтобы действительно выполнить то, что вы должны сделать, потому что у вас нет времени думать о том, что еще делать, кроме выполнения важных задач.

Вот как сформировать ритуал и победить прокрастинацию: Сила ритуала: победить промедление, расточительство времени и лень

Я знаю, что самостоятельно справиться с прокрастинацией непросто, поэтому присоединяйтесь к бесплатному уроку Fast Track — не более Прокрастинация — это эффективный способ помочь вам преодолеть прокрастинацию.На этом целенаправленном 30-минутном занятии вы узнаете, как взять под контроль свой медлительный ум и начать действовать. Присоединяйтесь к бесплатному классу и никогда больше не откладывайте на потом!

4. Делайте плановые перерывы

Человеческий мозг не предназначен для непрерывной работы над одной и той же задачей, и это может быть причиной откладывания на потом.

Убедитесь, что вы делаете регулярные структурированные перерывы в работе, чтобы вы могли вернуться обновленными и готовыми к более продуктивной работе.

Достаточно перерыва в 5 минут, чтобы держать ум в тонусе и избавляться от усталости.Я рекомендую вам использовать Pomodoro Time Tracker. Это отличный инструмент, который поможет вам делать перерывы через определенные промежутки времени. Просто запустите 25-минутный таймер и следуйте подсказкам.

5. Вознаградите себя

Важно признавать себя и вознаграждать себя за выполнение даже небольших задач. Это создает чувство мотивации и высвобождает те приятные, продуктивные эмоции, которые побуждают вас достигать еще большего.

Сделайте свою награду пропорциональной выполненной вами задаче, чтобы за выполнение небольшой задачи вы получали чашку любимого кофе или закуску.Затем спланируйте выходные или веселое занятие для более важных дел.

Лично я стараюсь сделать удержание концентрации более увлекательным с помощью приложения Forest. Это превращает продуктивность в игру. В игре вы можете посадить виртуальное дерево в начале своего рабочего времени. Если вы будете удерживать фокус на протяжении всего таймера, вы вырастите дерево и добавите его в свой лес. Когда в конце концов можно вырастить лес, это приятно.

6. Следите за своим временем с умом

Если вы хотите предотвратить возвращение дурной привычки откладывать дела на потом, отслеживайте время, которое вы проводите каждый день.

Имея четкое представление о том, где вы проводите время, вы всегда можете оценить свою продуктивность и узнать, в каких областях следует улучшить.

Нелегко отслеживать каждую минуту, которую вы проводите в течение дня, поэтому я рекомендую вам использовать приложение Rescue Time.

Он дает вам разбивку по категориям того, как вы проводите свое время, и помогает узнать, сколько времени вы действительно выполняете. Вы даже можете пометить деятельность как продуктивную и непродуктивную, чтобы не отвлекаться.

Вот 5 дополнительных стратегий, которые помогут вам перестать откладывать на потом:

The Bottom Line

Прокрастинация существует по многим причинам, и только вы сами знаете, что это за триггеры.

Понимание того, что такое прокрастинация на самом деле и источник ваших тенденций к избеганию, важно для того, чтобы избавиться от них и помочь вам начать импульс производительности.

Сделайте прокрастинацию под вашим контролем!

Дополнительные советы по борьбе с прокрастинацией

Почему я откладываю на потом? 5 основных причин и способы их устранения

Если у вас так много дел, что вы часто пытаетесь завершить проекты и задачи и перейти к другим делам, вы, конечно, не одиноки.Исследования показывают, что более 20 процентов взрослого населения откладывают или избегают выполнения определенных задач, позволяя отвлекать себя.

Так что же такое прокрастинация? И что вы можете сделать, чтобы предотвратить откладывание на потом?

В этой статье я собираюсь объяснить вам, почему прокрастинацию так сложно победить и как вы можете перестать откладывать прокрастинацию и лучше управлять временем, следуя пошаговым инструкциям. Но для начала нужно понять, как происходит прокрастинация.

Что такое промедление?

Пирс Стил, автор книги Уравнение прокрастинации: как перестать откладывать дела и начать делать дела, определяет прокрастинацию следующим образом:

«Промедление — это добровольная отсрочка намеченного курса действий, несмотря на ожидание ухудшения положения из-за отсрочки».

Другими словами, прокрастинация делает более приятные вещи вместо менее приятных .В конечном итоге важные задачи откладываются на более позднее время.

Этот комикс — один из типичных примеров прокрастинации:

Признаки прокрастинатора

Прокрастинаторы не хотят завершать свою работу, потому что они, как правило, легко чувствуют себя подавленными и теряют концентрацию во время работы.

Если вам интересно, хронически ли вы прокрастинатор, взгляните на эти признаки прокрастинатора и узнайте: 30 признаков того, что вы на самом деле прокрастинатор

Почему мы откладываем дела на потом?

Причины варьируются от человека к человеку.Это может быть связано с эмоциями, которые влияют на вашу мотивацию. Это также может быть связано с вашей способностью концентрироваться и тем, как вы справляетесь со своими страхами.

Чтобы лучше понять ваше поведение, связанное с прокрастинацией, я рекомендую вам пройти этот быстрый тест на прокрастинацию. . Это бесплатная оценка, которая поможет проанализировать ваше поведение, связанное с прокрастинацией. Пройдите бесплатную оценку прямо сейчас.

Вот еще несколько причин, по которым мы откладываем дела на потом:

Прокрастинация — это плохо?

Да, это так.Промедление — это плохо. Это замедляет ваш прогресс и лишает вас возможности ничего сделать. Если вы будете откладывать дела на потом, вы потеряете драгоценное время и упустите возможности.

Взгляните на последствия прокрастинации здесь: 8 ужасных эффектов прокрастинации, которые могут разрушить вашу жизнь

Проблема преодоления промедления

Человеческие существа обладают ограниченным самоконтролем. Доктор Рой Баумейстер, психолог из Университета штата Флорида, изучал самоконтроль и обнаружил, что, как и любые мышцы, самоконтроль человека является ограниченным ресурсом, который может быстро истощиться.Когда самоконтроль близок к исчерпанию, люди склонны выбирать то, что доставляет больше удовольствия — немедленные откладываемые задачи вместо фактических работ.

По своей сути прокрастинация — это стратегия избегания . Прокрастинаторы предпочитают делать что-то другое вместо того, чтобы делать то, что им нужно, потому что гораздо легче выбрать удовольствие вместо боли.

Короче говоря, прокрастинацию так трудно победить, потому что — это битва против естественного врага человека , человеческой слабости, которая является врожденной.

Обычными симптомами прокрастинации являются недостаток зрения, нехватка времени и неорганизованность. Посмотрите их здесь: 7 симптомов промедления и как с ними бороться.

Как перестать откладывать на потом (пошаговое руководство)

Несмотря на то, что человеческая природа — стремиться к немедленному вознаграждению и откладывать на потом, у меня есть пошаговое руководство, которому вы должны следовать, чтобы разорвать цикл прокрастинации.

1. Определите свои триггеры: 5 типов прокрастинаторов

Выявление типа прокрастинации, с которой вы лично сталкиваетесь, — важный шаг для устранения проблемы в корне.

Взгляните на эту блок-схему, чтобы узнать, к какому типу прокрастинатора вы относитесь:

К какому типу прокрастинатора вы относитесь? Давайте посмотрим на триггеры вашего типа прокрастинации:

Перфекционист

Перфекционисты хотят быть идеальными. Но часто это приводит к тому, что они слишком напуганы, чтобы показать какие-либо недостатки. Из-за этого им часто не удается завершить что-либо, поскольку они всегда ищут идеальное время или подход .Задачи никогда не завершаются, потому что в глазах перфекциониста все никогда не бывает достаточно совершенным.

Вместо того, чтобы что-то закончить, перфекционисты попадают в бесконечный цикл добавлений, правок и удалений.

Страус

Страус предпочитает оставаться в стадии сновидения . Таким образом, им не придется работать по-настоящему или иметь дело с негативом или стрессом.

Сновидения вызывают у людей этого типа ложное чувство достижения, поскольку в своем сознании они видят большие амбициозные планы.К несчастью для них, эти планы, скорее всего, останутся мечтами, и они никогда не осуществят ничего действительно стоящего.

Самостоятельная диверсия

Самосаботажник поверил утверждению, что «ничего не делая, плохих вещей не случится».

На самом деле саботажники развили страх совершить ошибку или сделать что-то не так. Их способ избежать этих неудач — вообще ничего не делать. В конце концов, они могут сделать несколько ошибок, но они также видят мало достижений.

Сорвиголова

Сорвиголовы — это те, кто считает, что дедлайны могут подтолкнуть их к успеху . Вместо того, чтобы иметь график для завершения своей работы — они предпочитают проводить время, занимаясь своими делами до того, как истечет срок.

Скорее всего, это бессознательная вещь, но смельчаки, очевидно, верят, что, начав рано, они будут жертвовать своим временем ради удовольствия. Это укрепляется в их умах и чувствах тем, что им часто удается сжечь полуночное масло.Часто они жертвуют качеством своей работы из-за спешки.

Цыпленок

Курам не хватает способности расставлять приоритеты в своей работе. Они делают то, что, по их мнению, должны делать , вместо того, чтобы думать о том, что им действительно нужно делать.

Расстановка приоритетов задач — это этап, на который требуется дополнительное время, поэтому курица сочтет, что оно того не стоит. Из-за этого они обычно выполняют множество простых задач, которые не вносят особого вклада в проект. Они постоянно заняты малозатратными задачами, но, похоже, не обращают внимания на срочные, важные задачи.

Узнайте больше о 5 типах прокрастинаторов здесь: Типы прокрастинации (и как исправить промедление и начать делать)

2. Взгляните на свои триггеры и избавьтесь от них

Будь то страх неудачи, подавляющие чувства, избегание или убеждение себя, что вы слишком заняты, чтобы что-то сделать, вы можете улучшить свою продуктивность, устранив триггеры прокрастинации.

Для перфекционистов, уточните свои цели

В большинстве случаев склонность к прокрастинации формируется просто потому, что мы переросли свои цели.Мы постоянно меняемся, как и наши желания в жизни. Попробуйте просмотреть свои цели и спросите себя, по-прежнему ли они являются тем, чего вы хотите.

Найдите время, чтобы перегруппироваться и спросить себя, чего вы действительно хотите достичь:

  • Какие шаги вам нужно предпринять?
  • Отражает ли то, что вы сейчас делаете, то, что вы хотите?
  • Что нужно изменить?

Записывай, набрасывай и переписывай.

Для страусов: сначала выполняйте сложные задачи

Даже если вы чувствуете, что не жаворонок, в начале дня ваш мозг наиболее продуктивен.Используйте это временное окно, чтобы делать более сложные вещи.

Если вы отложите сложные задачи на потом, у вас гораздо больше шансов отложить их из-за усталости и отсутствия мотивации.

Выполнение множества простых задач в начале дня, таких как чтение всех новых писем, только дает вам ложное ощущение продуктивности.

Для саботажников: каждый день составляйте список дел (и список дел, которые нельзя делать)

Записывать вещи — это мощный инструмент, который психологически увеличивает вашу потребность в выполнении дел.

Каждый день возьмите за привычку составлять список задач, которые знаете, вы будете стараться избегать. Поступая так, он привлекает внимание вашего ума к этим «трудным» задачам вместо того, чтобы держать их запертыми где-нибудь в вашем режиме избегания.

Помните, подумайте, как приятно и продуктивно переступать через выполненную задачу.

Для смельчаков: создайте график с крайними сроками

Обычно есть крайний срок для достижения цели, что кажется хорошей идеей.Но по сути это открытое приглашение к промедлению.

Если это установленный нами крайний срок без какого-либо давления, мы склонны оправдывать его откладывание каждый раз, когда он появляется на виду, и чувствуем, что мы еще не сделали «достаточно», чтобы достичь его.

Создайте более крупную временную шкалу, затем в рамках нее устанавливайте крайние сроки. Красота этого заключается в том, что завершение каждого крайнего срока зависит от следующего. Он держит вас в курсе и держит вас в курсе за соблюдение общей временной шкалы.

Для цыплят, разбивайте задачи на небольшие кусочки

Часто прокрастинация возникает из-за непреодолимых мыслей.

Если что-то кажется слишком большим, чтобы взяться за дело, и мы не знаем, с чего начать, это похоже на борьбу. Это также верно, если наша цель слишком расплывчата и не имеет направления.

Разбивайте большие задачи на более мелкие и превращайте их в ежедневные или еженедельные цели. Меньшие шаги могут показаться более медленным подходом к достижению цели, но они часто приводят вас гораздо быстрее к тому месту, где вы хотите быть, благодаря мощному импульсу, который вы получаете.

3. Сформируйте ритуал

Формируя ритуал, вы избавляете себя от размышлений о том, что делать дальше. Когда вам не нужно думать о том, что делать дальше, вы можете воспользоваться автопилотом, чтобы действительно выполнить то, что вы должны сделать, потому что у вас нет времени думать о том, что еще делать, кроме выполнения важных задач.

Вот как сформировать ритуал и победить прокрастинацию: Сила ритуала: победить промедление, расточительство времени и лень

Я знаю, что самостоятельно справиться с прокрастинацией непросто, поэтому присоединяйтесь к бесплатному уроку Fast Track — не более Прокрастинация — это эффективный способ помочь вам преодолеть прокрастинацию.На этом целенаправленном 30-минутном занятии вы узнаете, как взять под контроль свой медлительный ум и начать действовать. Присоединяйтесь к бесплатному классу и никогда больше не откладывайте на потом!

4. Делайте плановые перерывы

Человеческий мозг не предназначен для непрерывной работы над одной и той же задачей, и это может быть причиной откладывания на потом.

Убедитесь, что вы делаете регулярные структурированные перерывы в работе, чтобы вы могли вернуться обновленными и готовыми к более продуктивной работе.

Достаточно перерыва в 5 минут, чтобы держать ум в тонусе и избавляться от усталости.Я рекомендую вам использовать Pomodoro Time Tracker. Это отличный инструмент, который поможет вам делать перерывы через определенные промежутки времени. Просто запустите 25-минутный таймер и следуйте подсказкам.

5. Вознаградите себя

Важно признавать себя и вознаграждать себя за выполнение даже небольших задач. Это создает чувство мотивации и высвобождает те приятные, продуктивные эмоции, которые побуждают вас достигать еще большего.

Сделайте свою награду пропорциональной выполненной вами задаче, чтобы за выполнение небольшой задачи вы получали чашку любимого кофе или закуску.Затем спланируйте выходные или веселое занятие для более важных дел.

Лично я стараюсь сделать удержание концентрации более увлекательным с помощью приложения Forest. Это превращает продуктивность в игру. В игре вы можете посадить виртуальное дерево в начале своего рабочего времени. Если вы будете удерживать фокус на протяжении всего таймера, вы вырастите дерево и добавите его в свой лес. Когда в конце концов можно вырастить лес, это приятно.

6. Следите за своим временем с умом

Если вы хотите предотвратить возвращение дурной привычки откладывать дела на потом, отслеживайте время, которое вы проводите каждый день.

Имея четкое представление о том, где вы проводите время, вы всегда можете оценить свою продуктивность и узнать, в каких областях следует улучшить.

Нелегко отслеживать каждую минуту, которую вы проводите в течение дня, поэтому я рекомендую вам использовать приложение Rescue Time.

Он дает вам разбивку по категориям того, как вы проводите свое время, и помогает узнать, сколько времени вы действительно выполняете. Вы даже можете пометить деятельность как продуктивную и непродуктивную, чтобы не отвлекаться.

Вот 5 дополнительных стратегий, которые помогут вам перестать откладывать на потом:

The Bottom Line

Прокрастинация существует по многим причинам, и только вы сами знаете, что это за триггеры.

Понимание того, что такое прокрастинация на самом деле и источник ваших тенденций к избеганию, важно для того, чтобы избавиться от них и помочь вам начать импульс производительности.

Сделайте прокрастинацию под вашим контролем!

Дополнительные советы по борьбе с прокрастинацией

Причины промедления (и 7 реальных решений) — SoulSalt

Когда вы поймете, что вызывает прокрастинацию, вы сможете использовать эти стратегии, чтобы преодолеть ее и полностью раскрыть свой потенциал.

Все время от времени откладывают дела, но прокрастинаторы постоянно избегают сложных задач. Они задерживаются дома, на работе и в отношениях, что неизбежно влияет на качество их работы и общее самочувствие.

Преодоление прокрастинации начинается с осознания того, что вы это делаете.

Но вместо того, чтобы ругать себя из-за этой очень распространенной проблемы, посмотрите глубже на то, что ее вызывает. Когда вы поймете причины своего поведения, вы сможете найти правильную стратегию управления и преодоления этого.

Так же, как у всех разные сильные стороны, у всех разные причины откладывать дела. И даже те, кто живет успешной жизнью, могут бороться со склонностью откладывать решение сложных проблем.

Мешает ли прокрастинация полностью раскрыть ваш потенциал? Перестаньте оправдываться и возьмите свою жизнь под контроль с помощью этих стратегий преодоления прокрастинации.

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация — это привычка избегать срочных дел, несмотря на негативные последствия.Когда люди откладывают дела на потом, они часто откладывают приоритеты и вместо этого сосредотачиваются на менее важных, более приятных и простых задачах.

Вопреки распространенному мнению, прокрастинация — это больше, чем просто лень или плохое управление временем. Когда дело доходит до прокрастинации, нельзя сказать кому-то «просто сделай это». Это все равно что сказать человеку, страдающему клинической депрессией, «взбодриться».

Так вы можете перестать переживать из-за своей склонности откладывать дела. Это более серьезная проблема, но вы определенно можете поработать и преодолеть ее.

В исследовании прокрастинации ведущий исследователь Джозеф Р. Феррари, доктор философии, показывает, что такое поведение больше похоже на форму самосаботажа. Демотивирующие психологические факторы, такие как страх неудачи или беспокойство, перевешивают самообладание, необходимое для выполнения чего-либо.

Люди предпочли бы вообще уклониться от задачи, чем рискнуть подвергнуться унижению из-за неправильного выполнения или ошибки.

Когда люди откладывают дела на потом, они знают, что должны работать над определенной задачей, но активно выбирают заниматься чем-то другим.Это отличается от лени, которая предполагает апатию, бездеятельность и нежелание действовать.

Почему мы так много откладываем?

Хотя каждый может время от времени откладывать дела на потом, хроническая прокрастинация — это совсем другая проблема. Согласно исследованиям, до 20% американцев могут быть хроническими прокрастинаторами.

«Хронический прокрастинатор, человек, который делает это как образ жизни, предпочел бы, чтобы другие люди думали, что им не хватает усилий, а не способностей.”

Джозеф Р. Феррари, доктор философии

Люди откладывают дела на потом по разным причинам. Иногда это происходит из-за слишком сильного давления со стороны семьи, возможно, когда он рос в жесткой семье. Например, ожидание высокой успеваемости от родителей может заставить людей откладывать проекты из-за страха неудачи или критики.

Другие могут избегать каких-либо действий в качестве мятежа. Вы сопротивляетесь и восстанавливаете свое право сказать: «Нет, вы не можете заставить меня сделать это прямо сейчас!»

Всякий раз, когда мы сопротивляемся чему-либо, на это есть веская причина, даже если это не логично или не выгодно.

Вот некоторые из наиболее распространенных причин прокрастинации:

  • Перфекционизм
  • Страх неудачи
  • Страх критики
  • Избегание
  • Низкая самооценка
  • Склонность к саморазрушению
  • Депрессия
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • СДВГ
  • Задача
  • Ожидание до последней минуты отвращение
  • Сопротивление вызовам
  • Усталость от принятия решений
  • Трудности с определением целей
  • Разрыв связи с будущим «я»
  • Отсутствие энергии

Промедление мешает вам полностью раскрыть свой потенциал — в отношениях, карьере и не только.Это мешает совместной работе, снижает самооценку и даже приводит к депрессии и потере работы. Кроме того, люди избегают важных привычек, связанных с оздоровлением, таких как посещение врача или регулярные физические упражнения.

Итак, очень важно активно разрабатывать стратегии для предотвращения этого.

7 Причины промедления и решения, позволяющие перестать откладывать дела

Когда вы определите первопричины, вы сможете разработать решения и стратегии для преодоления прокрастинации. Давайте рассмотрим наиболее распространенные проблемы, лежащие в основе хронической прокрастинации, чтобы вы могли начать создавать ту жизнь, которую хотите.

Причина промедления №1: Перфекционизм

Перфекционизм может показаться желанной характеристикой. Перфекционисты стремятся к высоким стандартам и стремятся быть лучшими во всем.

Но достичь совершенства невозможно, и стремление к нему порождает нереалистичные ожидания. В результате у них развивается страх неудачи. Они откладывают дела, потому что чувствуют, что не сделают что-то достаточно хорошо или сделают это правильно. Они ждут подходящего момента, того идеального момента, когда они не могут потерпеть неудачу — того «правильного момента», который никогда не наступает.

Решение: подход «все или что-то»

Перфекционисты склонны развивать подход «все или ничего» и мыслить крайностями, например:

  • Моя работа либо велика, либо ужасна.
  • Я либо умен, либо глуп.
  • Я либо неправ, либо прав.

Это не оставляет вам промежуточных, серой зоны или золотой середины. Чтобы продвинуться вперед в преодолении перфекционизма, вам нужно заменить подход с нулевой суммой «все или ничего» на «все или что-то».”

Лучше ошибаться, чем ничего не делать. Вы можете не получить 10/10, но, сделав попытку, вы все равно преодолеете точку, когда вообще ничего не делаете. Выбирайте «достаточно» или «то, что необходимо» вместо большого, приукрашенного видения.

Когда вы приближаетесь к увлеченному проекту, будь то написание книги, уроки танцев или открытие собственного дела, ожидайте, что вы сделаете ошибки. Этот процесс проб и ошибок преподаст вам важные уроки. Со временем вы научитесь делать вещи лучше.Вы можете попробовать что-то новое и узнать, что вам нравится делать, или что вам совсем не нравится!

Причина промедления № 2: Избегание

Зря тратите время — социальные сети, электронная почта, видеоигры, телевидение — даже когда вы опаздываете на что-то важное? (По данным Statista, средний глобальный пользователь Интернета проводит в социальных сетях не менее 2 часов в день!)

Неприятные или стрессовые задачи, такие как завершение большого рабочего проекта, подготовка налогов или подготовка к выпускному экзамену, вызывают неприятные чувства, такие как страх, стресс или несоответствие.Тянуть ногами, чтобы что-то сделать, и сосредотачиваться на низкоприоритетных задачах — это форма бессознательного избегания.

Вместо того, чтобы работать над важной задачей, вы проводите время, «сбиваясь с пути« интуитивными »наградами настоящего», — сказал журналу The New Yorker Джордж Левенштейн, профессор экономики и психологии Университета Карнеги-Меллона.

Прокрастинаторы предпочитают удовольствие прогрессу. Они не любят задачи, откладывают важные дела, занимаясь чем-то еще, что кажется более продуктивным, легким и приятным.У них нет связи с будущим «я», и они не ищут награды, которая кажется далеким будущим.

Например, они могут захотеть съесть торт прямо сейчас, потому что он очень вкусный. Они отказываются от долгосрочной выгоды, связанной с приведением уровня сахара в норму, и отказываются от здоровой пищи, которая питает организм.

Столкнувшись с тяжелыми эмоциями, кто-то может использовать саморазрушительные паттерны, которые в то время кажутся ему приятными, например, употребление слишком большого количества алкоголя, вместо того, чтобы работать над проблемами и испытывать болезненные эмоции, которые в конечном итоге приводят к исцелению.

Итак, для многих прокрастинация является защитным механизмом по умолчанию в форме избегания. Он действует как механизм преодоления, чтобы защитить себя от неприятных чувств, таких как чувство вины или беспокойства. Вы теряете мотивацию и разочаровываетесь, или, в крайних случаях, у вас развивается депрессия или беспокойство.

Решение: Распознавание моделей прокрастинации

Как и другие типы защитных механизмов, прокрастинация происходит в подсознании, поэтому вы можете даже не осознавать, что делаете это.Вы должны выяснить, что вызывает прокрастинацию, прежде чем вы сможете начать менять эти привычки.

Например, вы избегаете определенного задания, потому что оно вам скучно или неприятно? Если так, сосредоточьтесь и быстро уберите это с дороги. Затем сделайте перерыв или перейдите к задачам, которые вам больше нравятся.

Вы также можете решать самые сложные задачи в часы пик. Определите, когда вы наиболее эффективны. Независимо от того, находитесь ли вы на пике энергии утром или днем, выполняйте те задачи, которые вам кажутся наиболее трудными в это время.

Если вы заметили, что избегаете задач, потому что при их выполнении чувствуете себя некомпетентным — обратитесь за помощью, сделайте аутсорсинг или найдите обходной путь. Отпустив ненавистные дела, вы не только перестанете чувствовать себя виноватым, но и сделаете необходимую работу. Это ключевые характеристики лидерства — сотрудничество и решение проблем.

Причина промедления № 3: низкая самооценка

Исследование показывает, что люди, которые откладывают дела на потом, страдают от плохого самочувствия и более высокого уровня стресса и беспокойства, что может снизить самооценку и привести к депрессии.

Люди, которые хронически откладывают выполнение задач, придерживаются самоуничижительного образа мыслей о себе и других по сравнению с теми, кто не откладывает на потом. Они могут думать примерно так:

Что делать, если у меня проблема совсем не так?

Что делать, если я ошибаюсь?

Что делать, если я недостаточно хорош?

Для людей с низкой самооценкой их умы постоянно борются с этими ограниченными моделями мышления, как с машиной.Для них промедление вызывает вера в свой негативный разговор с самим собой. Слишком жесткое отношение к себе мешает мотивации и ведет к прокрастинации.

Решение: укрепление уверенности

Многие из нас в какой-то момент боролись с самооценкой. Укрепление уверенности в себе — это процесс на всю жизнь, к которому можно прилагать особые усилия.

Чтобы преодолеть эту дилемму, начните с изучения коренных причин. Есть ли у вас травма в прошлом, от которой вам нужно исцелиться, чтобы восстановить самооценку? Если да, подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом, который может помочь понять основные причины стресса и низкой самооценки.

Не прокрастинаторы, как правило, обладают сильным чувством личной идентичности и более высоким уровнем самооценки. Это означает, что их меньше беспокоит то, что о них думают другие люди.

Прокрастинаторы, с другой стороны, делают сильный упор на внешнюю валидацию. Другими словами, они очень беспокоятся о том, что скажут другие люди. Они ценят себя в одобрении других людей и избегают делать что-либо из страха перед критикой.

Окружение себя позитивными людьми также может помочь вам сохранить мотивацию и избежать этого самокритичного цикла.Подобно чирлидеру на обочине, наличие тренера или наставника может помочь развить позитивный настрой, чтобы научить ваш мозг преодолевать препятствия.

Причина промедления №4: Ожидание до последней минуты

Прокрастинаторы часто заявляют, что откладывают задачи, потому что они «лучше работают под давлением». У них есть привычка ждать до последней минуты, чтобы испытать прилив эйфории от выполнения задачи вовремя вопреки всему.

Но это редко срабатывает так, как планировалось.Люди с менталитетом «я все обойду» не уделяют себе достаточно времени, чтобы что-то сделать хорошо. Откладывание работы на последнюю минуту приводит к неудачам и ненужным ошибкам, которые снижают качество их работы.

Прокрастинатор обычно плохо понимает, сколько времени займет выполнение задачи. Они обманывают себя, чтобы забыть о задаче, надеясь, что она уйдет, или придумывают отговорки, что они будут лучше работать под давлением, и откладывают задачу до последней минуты.

Решение: Техника Помидора

Вы действительно можете обманом заставить свой мозг делать что-то вовремя. Замена более мелких единиц времени — 10 дней вместо 1 месяца или 48 часов вместо 2 дней — может уменьшить откладывание на потом, заставив будущие события казаться более непосредственными.

В исследовании с участием 162 участников каждый попросил представить себя готовящимся к предстоящему событию, например, к работе или подготовке к экзамену. Те, кто разбил время на более мелкие единицы (в данном случае дни), восприняли событие как наступление в среднем на 30 дней раньше, если представить себе дни, а не месяцы.

Недооценка того, как долго продлится проект, вызывает у вас откладывание на потом? Попробуйте подумать о том, сколько 25-минутных блоков времени это реально займет.

В 1980-х годах Франческо Чирилло разработал технику помидора, метод, который использует этот тип логики и разбивает задачи на более мелкие временные интервалы. Название происходит от слова pomodoro , что по-итальянски означает «помидор».

Будучи студентом университета, Чирилло использовал таймер в форме помидора и устанавливал его примерно на 25 минут.Затем он мог сосредоточиться на задаче, пока таймер не выключился. Вот как можно применить ту же технику, чтобы остановить откладывание на потом:

  1. Выберите приоритетную задачу в соответствии с вашим ежедневным планом
  2. Установите таймер на 25-60 минут
  3. Сконцентрируйтесь на задаче, пока таймер не сработает
  4. После того, как таймер сработает, поставьте галочку на листе бумаги
  5. Сделайте короткий 5-минутный перерыв, затем вернитесь к шагу 2
  6. После 4 отметок сделайте более длительный перерыв (около 30 минут)
  7. Повторяйте, пока не завершите свою задачу

Следуя этой технике, вы разовьете способность сосредотачиваться на более коротких, более управляемых отрезках.Кроме того, вы делаете более крупную задачу менее сложной. Со временем, если посвятить меньшее количество времени задаче, это приведет к большим результатам.

Вы также получаете выгоду от биохакинга. Каждый раз, когда вы ставите галочку и выполняете задание, ваш мозг высвобождает нейромедиатор дофамина, также известный как химическое вещество хорошего самочувствия. С каждым приемом дофамина вы фактически тренируете свой мозг, чтобы он стал более продуктивным.

Причина промедления № 5: Проблемы с концентрацией внимания

Психологи обнаружили тесную связь между трудностями с концентрацией внимания и прокрастинацией.Например, людям с синдромом дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) часто бывает трудно начать проект. Как только они это сделают, у них возникнут проблемы с пониманием того, как расставлять приоритеты, планировать и не сбиваться с пути.

Если вы один из примерно 4% взрослых, отвечающих диагностическим критериям СДВГ, вам может быть полезна профессиональная поддержка. Если вам просто трудно приступить к утомительным и неприятным делам или задачам, требующим высокой степени концентрации, попробуйте эти решения.

Решение: устранение отвлекающих факторов

К счастью, улучшение концентрации — это навык, который вы можете изучить и практиковать. Рассмотрим эти идеи:

  • Установите на телефоне режим «не беспокоить» или «без звука», чтобы не отвлекаться и получать уведомления, прерывающие вашу работу.
  • Разместите все, что отвлекает, в другой комнате за пределами вашего рабочего места.
  • Создайте тихое рабочее место, в одиночестве и не отвлекаясь.
  • Делайте запланированные перерывы, чтобы дать отдых мозгу.
  • Приложения для управления задачами, такие как Trello или Toggle, могут помочь вам оставаться в курсе задач и выполнять их вовремя.

Причина промедления № 6: Усталость от принятия решений

Вы когда-нибудь заглядывали в шкаф с одеждой и говорили: «Мне нечего надеть!»

У нас так много всего, что нам доступно, что это действительно может помешать выполнению задач. Подумайте, сколько времени требуется, чтобы принять простое решение, например, что надеть, если у вас слишком много вариантов.

Люди часто говорят, что им нужны варианты. Но для принятия решений требуется умственная энергия. Как говорится, «Меньше значит больше»… и в этом случае больше времени и энергии, чтобы сосредоточиться на своих основных ценностях.

Промедление может произойти, когда у нас слишком много вариантов. Для принятия решений требуется умственная энергия. Мы можем отложить дела, если они зависят от нашей способности принимать решения.

Когда вы не можете понять, что делать, вы, скорее всего, не будете предпринимать никаких действий, если сделаете неправильный выбор.

Решение: упростите свои решения

Когда вы ограничите количество решений, которые вам нужно принимать каждый день, вам станет намного легче выполнять задачи.

Упрощение повседневной жизни может сократить энергию, затрачиваемую на менее важные решения, и вы сможете переориентировать внимание на то, что действительно имеет значение. Вы будете удивлены, сколько дополнительного времени вы найдете в день, просто упростив несколько областей своей жизни.

Рассмотрим следующие идеи:

  • Удалите количество приложений на телефоне или отключите уведомления приложений, чтобы сократить время, потраченное на проверку устройства.
  • Уберите беспорядок в своем гардеробе, чтобы вам было легче решить, что надеть, и сэкономьте время на ежедневную подготовку.
  • Сделайте привычкой ежедневное планирование, сосредотачиваясь на задачах одну за другой, по степени важности, чтобы вам не приходилось постоянно думать о том, что делать дальше.
  • Расставьте приоритеты в своих обязательствах, поместив наиболее значимые в начало списка дел.
  • Проведите инвентаризацию людей в вашей жизни. Выделите время для самых важных людей и знайте, когда нужно уйти от токсичных отношений.

Причина промедления № 7: сопротивление вызовам

Промедление часто случается, когда задача кажется слишком сложной. Человек избегает вызова из опасения, что он не справится с задачей. Они могут чувствовать себя неспособными справиться с задачей и даже испытывать беспокойство или чувство вины, что заставляет их еще больше уклоняться от задачи.

Чтобы не делать что-то тяжелое, люди, которые откладывают дела на потом, могут сказать себе:

  • Я не чувствую, что это
  • Я доберусь до этого
  • Что, если я проиграю?
  • Я сделаю это, когда придет время

Избегать негативных эмоций может показаться хорошей идеей.Но настоящий рост часто кажется неприятным, иногда даже болезненным. Люди остаются в ловушках своих зон комфорта, как в тюрьме. Они остаются парализованными, не только откладывая осуществление своей мечты, но и неспособные принять вызов, когда они это делают.

В результате вы избегаете поиска проблем, которые помогают вам расти, таких как построение значимых отношений или преследование своих увлечений, из-за страха неудачи или отказа.

Решение: ежедневное планирование

Если избегание проблем — это то, что вызывает у вас откладывание на потом, полезно иметь заранее подготовленные планы.Начните с определения ваших самых важных долгосрочных целей и разбейте их на маленькие шаги.

Выделяйте небольшую часть времени каждый день или неделю на работу, направленную на воплощение этих сердечных мечтаний. Выполняя каждый шаг, отмечайте маленькие победы по пути.

Организованные люди успешно преодолевают прокрастинацию, потому что они управляют задачами, используя списки дел и расписания. Эти инструменты помогают расставить приоритеты в жизни и уложиться в сроки.

Иногда я помогаю своим клиентам справиться с прокрастинацией, потому что мы устанавливаем привычки или распорядки.У нас есть проложенный путь. Мы проехали достаточно, чтобы ориентироваться на такие вещи, как поход в спортзал, занятия на гитаре, закрытие электронной почты перед выключением света в офисе и т. Д.

Промедление часто происходит, когда вы чувствуете себя подавленным. Когда дело доходит до большой цели, многие люди увлекаются как… и никогда ни к чему не приступают. как всегда на шаг позже в процессе что-то делать.

Может, ты что-то не умеешь.Отведите свое внимание от того, как вы это сделаете, и погрузитесь в вопрос: «Для чего я собираюсь?»

ТОГДА разберитесь, КАК с помощью.

Спросите себя:

  • Почему для меня важна эта цель?
  • Как будет выглядеть успех?
  • Какие навыки или опыт вы можете использовать для этого проекта?

Преодолейте подавленность, сделав первые несколько шагов, упомянутых выше, а затем получите помощь в выяснении того, как туда добраться.Попросить совета. Получите мнение других, имеющих опыт решения стоящей перед вами задачи. Встретьтесь с тренером, чтобы получить более полное представление о том, как решать сложные задачи.

Готовы перестать откладывать дела на потом и сосредоточиться на своих целях?

После того, как вы определили свой паттерн прокрастинации, получите ресурсы, которые вам нужны, чтобы начать его преодолевать. Вы можете перестать переживать из-за того, что откладывали, и начать делать это.

Если вы готовы взять на себя ответственность за свои дни, мы подготовили курс специально для вас.Он предоставляет невероятные инструменты и ресурсы, которые помогут вам освободить место в уме и календаре.

Затем он проведет вас через простой, но сверхэффективный процесс планирования ваших дней для достижения ваших долгосрочных целей.

Вы можете посмотреть здесь:

Будьте внимательны: управляйте своим днем, неделей и даже годом!

4 типа промедления и как их победить

Мы все откладываем дела на потом, но большинство из нас на самом деле не задумывается о причинах, по которым мы это делаем.Существует тенденция полагать, что мы откладываем на потом, потому что мы слабы, или мы просто предпочитаем заниматься чем-то более увлекательным. В этой статье мы рассмотрим четыре типа прокрастинаторов:

Если вы прочтете больше, вы узнаете, к какому типу вы относитесь и как справляться с собственными проблемами.

Большая часть прокрастинации связана с зависимостью от социальных сетей и смартфонов, поэтому мы создали руководство о том, как «отключиться».

Альтернативный ответ на прокрастинацию и зависимость от социальных сетей — превратить себя в iPhone. Опытный пользователь попытается принять этот метод, который хорошо сработал для нас при создании Alpha Efficiency как компании.

По моему опыту, существует несколько типов прокрастинации, и ключ к их преодолению — это действительно понять, почему мы вообще откладываем на потом.

Вот мое руководство по четырем различным типам прокрастинации и о том, как с ними справиться.

1. Тревожное промедление

Нил Фиоре, автор книги «Привычка сейчас», определил прокрастинацию как «механизм преодоления беспокойства, связанного с началом или завершением любой задачи или решения.”

Фиоре предположил, что люди, которые много откладывают на потом, обычно плохо распоряжаются своим временем и часто в конечном итоге планируют больше работы, чем они на самом деле могут сделать, не оставляя времени на развлечения или отдых.

Фиоре предположил, что невыполнение этих нереалистичных ожиданий вызывает стресс и беспокойство, с которыми некоторые люди справляются, откладывая дела на потом.

Как победить

Фиоре предложил «внеплановый график» как способ борьбы с прокрастинацией, вызванной тревогой.

Метод внеплановой работы предполагает заполнение вашего расписания веселыми делами и отдых перед составлением графика какой-либо работы. Например, если вы обнаружите, что проверяете Facebook в течение 15 минут в 15:00 каждый день, сначала запланируйте время Facebook и спланируйте свою работу вокруг этого.

Это запланированное развлечение или время простоя даст вам возможность расслабиться и предотвратит превышение расписания.

2. Промедление с развлечениями

Веселый прокрастинатор предпочел бы делать что-нибудь, кроме этой ужасной задачи.В конце концов, вы могли бы делать так много забавных и захватывающих вещей вместо этого, как вы можете начать этот скучный проект?

Как победить

Если вы совершенно не собираетесь приступить к этой ужасной задаче, попробуйте заняться структурированной прокрастинацией. Вы все равно будете откладывать дела на потом, так почему бы не сделать это полезным? Поддайтесь своему желанию откладывать дела на потом, но вместо того, чтобы смотреть видео с котятами на YouTube, начните с другого пункта в своем списке дел.

Начав сначала другое задание, вы снизили приоритет ужасной задачи, что (теоретически) заставит вас бояться ее намного меньше, а тем временем вы по-прежнему работаете продуктивно.Это беспроигрышный вариант.

3. Промедление «много времени»

Многим людям трудно начать проект, когда они знают, что до крайнего срока еще далеко. Этот тип промедления хорошо виден у студентов, которые часто не могут начать писать эссе раньше, чем за несколько дней до крайнего срока.

У вас также могут быть задачи, у которых нет сроков. Взгляните на свой список дел. Скорее всего, у вас есть хотя бы один предмет, который вы откладываете неделями, если не месяцами.Это то, чем вы хотите заниматься, вы знаете, что в конечном итоге это улучшит ситуацию, но вы продолжаете откладывать это.

Как победить

Профессор психологии и поведенческой экономики в Университете Дьюка Дэн Ариерли экспериментировал, заставляя своих студентов устанавливать свои собственные дедлайны.

Ариэли дал своим ученикам 3 задания и позволил им установить свои собственные сроки. Он предположил, что студенты выберут последний день семестра для крайних сроков, поскольку это даст им больше всего времени для выполнения своей работы (и откладывания на потом).На самом деле большинство студентов выбрали более ранние дедлайны и получили более высокие оценки, чем те, кто бросил работу до последней минуты.

Последствия? Установив себе крайние сроки и объявив о них публично, вы не только сможете выполнить свою работу, но и хорошо с ней справитесь.

Попробуйте установить крайние сроки и рассказать о них своим друзьям, семье и коллегам. Это публичное обязательство должно держать вас в курсе и мотивировать к соблюдению установленных сроков.

4.Перфекционистская прокрастинация

Перфекционисты всегда стремятся к лучшему и, как таковые, постоянно критикуют свою собственную работу. Для некоторых перфекционистов страх потерпеть неудачу или выполнить работу по низкому стандарту может быть настолько ошеломляющим, что они даже не решаются начать что-либо.

Как победить

Философ и почетный профессор Стэнфордского университета Джон Перри считает, что прокрастинация действительно может быть хорошей вещью для перфекционистов…

«Пока у них есть много времени для выполнения задачи, они фантазируют о том, как выполнить ее безупречно.Оставить это до последней минуты — это способ дать себе разрешение делать просто адекватную работу. В 99% случаев достаточно просто адекватной работы ».

Попробуйте просмотреть последние 5 выполненных вами заданий. Все ли они идеальны? Возможно нет. Достаточно ли их? Скорее всего, вы уже работаете на высоком уровне, поэтому перестаньте усложнять себе жизнь.

Выявление случаев, когда вы не выполняли работу идеально, но последствия были такими же, как если бы вы это делали, поможет вам преодолеть свой перфекционистский распорядок и перестать откладывать на потом.

3 причины, по которым студенты откладывают дела на потом — и как им помочь остановить

Леонардо да Винчи потратил почти 16 лет на рисование Моны Лизы , но так и не закончил. Автостопом по галактике Автор Дуглас Адамс написал знаменитую фразу: «Я люблю дедлайны. Мне нравится свистящий звук, который они издают, когда проходят мимо «. А Фрэнк Ллойд Райт потратил всего два часа на разработку Fallingwater — после девяти месяцев задержки.

«Промедление чрезвычайно распространено», — отметил Пирс Стил, профессор бизнеса в Университете Калгари в исследовании 2007 года.«По оценкам, от 80 до 95 процентов студентов колледжей откладывают на потом, примерно 75 процентов считают себя прокрастинаторами, а почти 50 процентов постоянно и проблематично откладывают на потом».

Если вы учитель средней или старшей школы, вполне вероятно, что в вашем классе есть прокрастинаторы — ученики, которые постоянно ждут до последней минуты, чтобы сдать свои задания, или откладывают учебу на ночь перед экзаменом. Эта задержка имеет свою цену: исследование 2015 года показало, что чем дольше студенты бизнес-школы ждали сдачи задания, тем хуже были их оценки, а сдача экзаменов в последнюю минуту обходилась им в среднем в пять процентных пунктов или половину балла.И метаанализ 2015 года подтвердил этот результат, обнаружив, что промедление было связано с более низкими оценками в 33 исследованиях, в которых участвовало более 38000 студентов (большинство из которых учились в колледжах). Хуже того, медицинские исследования связывают прокрастинацию с более высоким уровнем стресса, депрессии, беспокойства и усталости.

Распространено мнение, что студенты, которые откладывают дела на потом, делают это потому, что им плевать на задание, — и это обычно неверно, утверждала Девон Прайс, профессор социальной психологии в Университете Лойолы, в 2018 году.Чаще всего основные причины прокрастинации подразделяются на две категории: страх неудачи или заблуждение относительно первых шагов задания.

«Промедление более вероятно, когда задача имеет смысл и человек заботится о том, чтобы ее хорошо выполнить», — пояснил Прайс. Прокрастинаторы могут часами смотреть на экран или книгу, парализованные страхом. В этот момент лучшее решение — сделать небольшой перерыв и заняться расслабляющими делами.

Джозеф Феррари, профессор психологии Университета ДеПола и ведущий эксперт по прокрастинации, провел несколько исследований, посвященных тому, почему студенты откладывают важную работу.В новаторском исследовании 1989 года Ferrari обнаружила, что студенты колледжей часто откладывают дела из-за нерешительности: они проводят слишком много времени, беспокоясь о том, правильно ли они выполняют задание, увеличивая время, которое они тратят даже на простые задачи. Для этих студентов прокрастинация была механизмом преодоления стресса.

«Очень полезно и полезно собирать информацию для принятия обоснованного решения, но когда кто-то просто продолжает собирать сверх точки адекватных ресурсов, тогда они нерешительны, и ожидание контрпродуктивно», — сказал Феррари в интервью в 2010 году.

В ходе последующего исследования Ferrari обнаружила еще одну причину, по которой некоторые студенты откладывают дела на потом: страх перед критикой. Он обнаружил, что многие студенты колледжей занимались саботажем, потому что тогда они могли винить низкие оценки в сроках, а не в собственных способностях. Эти студенты предпочитали «выбирать ситуации, в которых их общественный имидж не пострадал из-за низкой успеваемости». И снова прокрастинация была механизмом преодоления трудностей — в данном случае для защиты самооценки учащихся и их представлений о себе.

Ferrari обнаружила еще один, совсем другой мотив для промедления в исследовании 1992 года. Некоторые студенты колледжа откладывали начало задания, потому что им нравились ощущения от работы в срок. Откладывание заданий на последнюю минуту было способом «добавить драматизма к жизни», давая этим студентам прилив адреналина.

Таким образом, нерешительность, избегание и стремление к острым ощущениям — более вероятные объяснения прокрастинации, чем лень или отсутствие мотивации.Итак, что могут делать учителя? Вот некоторые предложения.

5 способов побудить студентов не откладывать дела на потом

1. Выкладываем сроки. Исследователи исследовали влияние трех типов крайних сроков для ряда задач: равномерно распределенные, добровольно установленные или единый окончательный крайний срок. В первом эксперименте студентам было поручено три работы, и их попросили либо сдавать одну в конце каждого месяца, либо выбирать свои собственные сроки, либо сдавать все три работы до конца курса.Во втором эксперименте ученикам было дано задание — вычитать три отрывка — и они сдавали свои задания еженедельно, в выбранном ими темпе или все сразу. В обоих экспериментах равномерно распределенные дедлайны не только улучшали работу учеников, но и снижали вероятность того, что ученики пропустят свои дедлайны.

Вывод для учителей? Вместо того, чтобы давать студентам большой проект с одним крайним сроком, разбейте его на более мелкие задачи с равномерно распределенными сроками. Например, попросите несколько черновиков статьи.В модуле обучения, основанном на проектах, попросите учащихся представить свой прогресс в определенных контрольных точках. Это может быть особенно полезно для студентов, которые парализованы крупными проектами — делая каждую часть более управляемой, вы можете уменьшить беспокойство, связанное с устрашающими сроками.

2. Оставьте положительный отзыв. Учащиеся с низкой самооценкой могут неохотно выкладывать свои лучшие работы, если они боятся критики или боятся проиграть. Избегайте очень критических или отрицательных отзывов, которые могут иметь непредвиденные последствия, заставляя учащихся нервничать или стесняться.Учащиеся также могут плохо реагировать на обратную связь, которая кажется контролирующей, поэтому не говорите слишком четко, что необходимо исправить. Наконец, будьте осторожны, давая обратную связь учащимся перед их сверстниками — они могут чувствовать себя некомфортно и терять интерес.

3. Обучайте тайм-менеджменту и обучающим навыкам. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что многим ученикам не хватает метакогнитивных навыков, необходимых для эффективного обучения, таких как способность выделять достаточно времени для учебы или знать, когда обратиться за помощью.Многие участники исследования были удивлены, когда их начальные баллы оказались ниже, чем они ожидали — у них не было точного представления о том, насколько хорошо они были подготовлены. Затем им было предложено заранее спланировать предстоящее испытание и показали примеры того, как они могут подготовиться. Результаты были значительными: по сравнению со своими сверстниками, учащиеся, участвовавшие в метакогнитивных упражнениях, в среднем набрали на треть буквенной оценки выше.

4. Помните о рабочей нагрузке. Согласно исследованию 2015 года, вероятность того, что ученики вернутся с опозданием, возрастает, когда сроки для разных проектов совпадают — что легко может случиться в средней и старшей школе, когда у учеников несколько учителей.Студенты также испытывают более высокий уровень стресса, если не могут выполнять несколько заданий, которые должны быть выполнены одновременно. Рассмотрите возможность координации с другими учителями, чтобы распределить основные дедлайны.

И когда учащиеся сталкиваются с невзгодами, которые влияют на их способность выполнять задания вовремя, например, заботиться о члене семьи или финансово поддерживать свою семью, гибкость в отношении сроков может помочь им не сбиться с пути.

5. Имейте четкие инструкции и примеры. Учащиеся с большей вероятностью отложат проект, если не понимают, с чего начать. Убедитесь, что все учащиеся знают ваши ожидания и требования к заданию — лучше всего составить письменные инструкции, чтобы учащиеся могли ссылаться на них при необходимости. Вы также можете использовать образцы, например примеры прошлых работ студентов, чтобы помочь им лучше понять, в чем заключается задание.

Блог Терапия, Терапия, Блог Терапии, Терапия с блогами, Терапия, ..

Прокрастинация — это тенденция избегать неприятных или стрессовых задач, которые часто очень важны, и заменять их менее важными, менее стрессовыми задачами.Человек, который избегает звонков в сборщик долгов или публикует сообщения в социальных сетях вместо того, чтобы писать статью, откладывает на потом.

Что такое промедление?

Слово «прокрастинация» происходит от латинского термина pro crastinus , что в грубом переводе означает «на завтра». Идея прокрастинации явно не нова, и люди откладывают на потом как минимум тысячи лет.

Одно из распространенных заблуждений о прокрастинаторах состоит в том, что у них плохие навыки управления временем.Хотя иногда это может иметь место, часто возникают более глубокие проблемы. Некоторые исследования показывают, что те, кто склонен к хронической прокрастинации, могут найти помощь в регулировании эмоций и управлении стрессом более ценной, чем обучение навыкам управления временем. Это связано с тем, что прокрастинация может частично возникать из-за неспособности справиться с трудными эмоциями в данный момент или из-за страха не справиться с негативными эмоциями.

Регулирование настроения при работе над преодолением прокрастинации может помочь людям получить инструменты, необходимые им для устранения причин, по которым они откладывают прокрастинацию.

Что вызывает промедление?

Все люди время от времени откладывают дела на потом. Способность временно отвлечься от стресса и неприятных задач может даже быть важным механизмом выживания в обществе с высоким уровнем стресса.

Откладывание дела может иметь свои преимущества, но оно также может ограничивать продуктивность человека. Некоторые люди тратят столько времени на прокрастинацию, что не могут выполнять важные повседневные задачи. У них может быть сильное желание прекратить откладывать дела на потом, но они чувствуют, что не могут этого сделать.

Промедление само по себе не является диагнозом психического здоровья. Однако это может быть характерной чертой некоторых проблем психического здоровья:

  • Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ): люди с СДВГ часто испытывают крайние трудности с управлением временем и организацией и склонны откладывать дела на потом чаще, чем другие люди. Когда СДВГ сочетается с биполярным расстройством, это может быть особенно вероятно.
  • Депрессия: Одним из распространенных последствий депрессии является низкая самооценка, связанная с прокрастинацией.Лица, сомневающиеся в своей способности удовлетворительно выполнить задачу, с большей вероятностью будут избегать ее или откладывать ее выполнение.
  • Тревога: Те, кто испытывают тревогу, могут быть озабочены страхом неудачи. Отсутствие уверенности в своей способности выполнить задачу может привести к откладыванию на потом, чтобы избежать неудач в краткосрочной перспективе.

Некоторые исследования показывают, что прокрастинация тесно связана с настроением. Люди могут откладывать дела на потом, когда они находятся в состоянии стресса или подавленности, в надежде, что их будущее «я» будет лучше подготовлено для решения определенной задачи.Например, люди, которые работают на очень стрессовой работе, могут часто прибегать к прокрастинации как к стратегии выживания.

Длительная прокрастинация может привести к хроническому стрессу, трудностям в учебе и работе, а также к проблемам в отношениях. Люди, которые откладывают дела на потом, могут в конечном итоге работать допоздна или избегать общения с семьей или друзьями, чтобы наверстать упущенное.

Последствия промедления

Психологические исследования часто связывают прокрастинацию с ухудшением психического здоровья, более высоким уровнем стресса и более низким уровнем благополучия.Некоторые распространенные способы продолжения, хроническая прокрастинация может повлиять на человека, включают:

  • Плохие оценки или низкая успеваемость на работе или в школе
  • Финансовые трудности, связанные с переносом важных обязанностей
  • Чувство тревоги, вины или стыда
  • Плохое физическое здоровье, если часто избегают упражнений или питания

Прокрастинаторам часто кажется, что их поведение обречено на провал, но преодолеть промедление не всегда так просто, как «просто сделать это».«Возможно, придется копнуть глубже и проверить эмоциональное благополучие, прежде чем эффективно откладывать на потом прокрастинацию.

Как перестать откладывать на потом

Прокрастинация — это обреченное на провал поведение, и откладывать важные дела, не зная, как остановиться, может раздражать. Имея дело с хронической прокрастинацией, может иметь решающее значение устранить основную причину такого поведения. Вот некоторые из наиболее эффективных стратегий предотвращения и преодоления прокрастинации:

  • Определите, что вызывает промедление. Определенные черты характера, такие как отсутствие структуры, двусмысленность, отсутствие личного смысла и трудности, могут характеризовать задачи, которые с большей вероятностью вызывают откладывание на потом. Работа с триггером — например, поиск способа сделать задачу более «увлекательной», если триггером является скука, может помочь кому-то приступить к задаче, которую он откладывает на потом.
  • Найдите ответственность. Попросите друга, партнера или любимого помочь вам не отставать от важных задач. Регулярная проверка выполнения задач, выполнение которых в противном случае могло бы быть отложено, помогает некоторым людям сохранять мотивацию для продолжения прогресса.
  • Простите и верьте себе. Некоторые исследования показывают, что у людей, прощавших себе прокрастинацию в прошлом, меньше шансов откладывать на потом в будущем. Это прощение часто идет рука об руку с доверием к себе. Помня о том, как они могут справиться с задачей и выполнить ее, некоторым людям будет легче избежать откладывания на потом.
  • Начни с малого. Хотя начало работы может быть самой сложной частью задачи, поиск любого небольшого способа начать работу, которую отложили, может снизить вероятность того, что вы и дальше будете откладывать ее выполнение.Например, кто-то, кому нужно подавать налоговую декларацию, может составить план действий и собрать все необходимые формы в качестве простого первого шага к началу работы.
  • Работа с терапевтом или консультантом. Если есть вероятность, что проблема с настроением или психическое здоровье могут способствовать хронической прокрастинации, работа со специалистом в области психического здоровья может стать ключевым шагом к преодолению прокрастинации. Поищите здесь терапевта, чтобы найти специалиста в вашем районе, который поможет с прокрастинацией.

Когда прокрастинация является симптомом психического расстройства, лекарства и терапия для лечения основного состояния могут помочь уменьшить склонность человека к прокрастинации.

Если прокрастинация происходит так часто, что негативно влияет на повседневную жизнь, терапия может помочь человеку определить, почему и когда он откладывает прокрастинацию, заменить обреченные на провал мысли более продуктивными и изучить новые поведенческие стратегии, чтобы справиться со стрессом.

Артикул:

  1. Американская психологическая ассоциация.(2009). APA Краткий психологический словарь. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация.
  2. Бейли, К. (2017, 4 октября). 5 основанных на исследованиях стратегий преодоления прокрастинации. Гарвардский бизнес-обзор. Получено с https://hbr.org/2017/10/5-research-based-strategies-for-overcoming-procrastination
  3. .
  4. Флетт Г. Л., Бланкштейн К. Р. и Мартин Т. Р. (1995). Прокрастинация, отрицательная самооценка и стресс при депрессии и тревоге. Бостон, Массачусетс: Springer-Verlag U.S.
  5. Джаффе, Э. (2013). Зачем ждать? Наука, стоящая за прокрастинацией. Ассоциация психологической науки. Получено с https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination
  6. .
  7. Каплан Э. (6 октября 2016 г.). Гарвардское исследование выделяет шесть способов обмануть свой мозг и избавиться от прокрастинации. Получено с https://qz.com/770768/how-to-stop-procrastinating-with-tips-from-harvard-research
  8. .
  9. Промедление.(нет данных). Академические услуги для студентов Cal Poly. Получено с http://sas.calpoly.edu/asc/ssl/procrastination.html
  10. .
  11. Сируа, Ф. М. (2007). «Позже я позабочусь о своем здоровье»: повторение и расширение модели прокрастинации-здоровья для взрослых, проживающих в общинах. Личность и индивидуальные различия, 43 (1), 15-26. DOI: 10.1016 / j.paid.2006.11.003
  12. Соломон, Л. Дж., И Ротблюм, Э. Д. (1984). Академическая прокрастинация: частота и когнитивно-поведенческие корреляты. Журнал консультативной психологии, 31 (4), 503-509. Получено с https://psycnet.apa.org/buy/1985-07993-001
  13. .

Последнее обновление: 07.02.2019

Пожалуйста, заполните все обязательные поля для отправки сообщения.

Подтвердите, что вы человек.

Выявлены 4 основные причины прокрастинации

Промедление не должно управлять вашей жизнью. Обладая правильными знаниями, вы сможете научиться преодолевать прокрастинацию и найти свой внутренний фокус и мотивацию.Но для того, чтобы знать, КАК остановить прокрастинацию, чтобы она не влияла на вашу жизнь, вам нужно понять, ПОЧЕМУ. В этой статье вы узнаете о четырех наиболее распространенных причинах прокрастинации.

Читая, вы должны отмечать, какие конкретные причины имеют наибольшее отношение к вашей собственной жизни. Подумайте долго и усердно и посмотрите, какие утверждения больше всего находят отклик в вас. Я предлагаю вам воспользоваться моментом, чтобы взять ручку и бумагу, а затем записать, какие из предложенных причин применимы к вашему опыту прокрастинации.

Причина этого заключается в том, чтобы вы могли использовать эти знания, когда пытаетесь преодолеть прокрастинацию: чем больше вы знаете о том, почему вы откладываете на потом, тем легче становится остановить проблему на своем пути.

Подобно тому, как любой хороший военачальник стремится понять своего противника как можно лучше (чтобы повысить его шансы на победу), вам следует попытаться получить как можно больше знаний о том, что заставляет вас откладывать дела на потом.

Чтобы помочь вам извлечь максимальную пользу из этой статьи, я также включил краткое «лекарство» от каждой из этих причин.Я также рекомендую вам потратить время на дополнительные исследования методов и приемов мотивации.

Без лишних слов, давайте погрузимся в список и попытаемся понять, что заставляет вас откладывать дела на потом.

Выявлены 4 основные причины прокрастинации

1. Страх неудачи

По моему опыту, одна из наиболее частых причин прокрастинации — это глубоко укоренившийся страх неудачи. Если вы боитесь последствий неудачи, то логическим продолжением этого является нежелание действовать.

Это потому, что вам гарантировано, что , а не потерпят неудачу, если вы не попытаетесь что-то сделать (хотя можно легко привести аргумент, что отсутствие попытки — это то же самое, что неудача в первую очередь — это важный момент, который следует учитывать ).

Промедление утешает, когда боишься неудачи. Он служит механизмом защиты, ограждая вас от возможности реального отказа — в отличие от более субъективного отказа, который сопровождает отказ от попытки что-то в первую очередь.

Лечение: поймите и примите, что отказ не фатален. Большинство ошибок можно исправить, и у вас будет второй шанс исправить любые ошибки. Очевидно, что не приступайте к задаче с мыслями о неудаче … но поймите, что ошибки действительно случаются.

Кроме того, научитесь понимать, что неспособность принять меры и попытаться что-то сделать на самом деле хуже, чем неудачное выполнение. Если вы попытаетесь и потерпите неудачу, у вас, по крайней мере, будет возможность учиться на своих ошибках. Если вы вообще никогда не пробовали, то вам вообще нечего показывать.

2. Чрезмерный перфекционизм

Другой частой причиной прокрастинации является чрезмерный перфекционизм. Если вы убежденный перфекционист, вам может быть трудно действовать, если вы не знаете, что можете выполнять работу, которая вас полностью устраивает.

Это становится проблемой, когда вам нужно попробовать что-то новое или отличное от того, к чему вы привыкли. Из-за укоренившегося перфекционистского мышления вы сознательно или подсознательно будете беспокоиться о возможности достичь конечного состояния, которое будет вам по душе.

Это здорово — гордиться своей работой и желать делать все возможное. Однако, когда ваша мысленная картина того, что вы хотите завершить, на самом деле выходит за рамки того, на что вы можете разумно рассчитывать, тогда у вас возникает проблема. По сути, вы знаете, что не сможете делать так хорошо, как хотите … так что проще вообще ничего не делать.

Этот чрезмерный перфекционизм вызывает откладывание на потом, побуждая вас отложить выполнение задачи до тех пор, пока вы не решите, что справитесь с ней идеально.Во многом это похоже на концепцию «страха неудачи», которую я описал выше; за исключением того, что вместо того, чтобы верить, что вы вообще не можете добиться успеха, вы беспокоитесь, что не можете соответствовать своим собственным высоким стандартам.

Cure: Старайтесь делать все возможное и довольны результатом. Примите тот факт, что идеальной работы не бывает (особенно, если кто-то будет критиковать вашу работу — их представление о совершенстве будет отличаться от вашего).

3. Низкий уровень энергии

Другой частой причиной прокрастинации является низкий уровень энергии.Если вам не хватает энергии, само собой разумеется, что вам совсем не хочется много делать.

Это частая причина для тех из нас, кто ведет относительно нездоровый образ жизни. Независимо от того, недостаточно ли вы спите, чтобы «зарядить свои батареи», или ваша диета вызывает у вас вялость и усталость, факторы образа жизни могут сыграть огромную роль в том, насколько вы склонны вставать с дивана и принимать меры.

Вы должны легко определить эту проблему в своей жизни: если вы хотите быть активным и продуктивным, но вам просто не хватает физической энергии для этого (т.е. ум желает, а плоть нет) тогда вы, вероятно, страдаете от низкого уровня энергии.

Лечение: Работайте над формированием более здорового образа жизни. Поэкспериментируйте со сном, диетой и упражнениями, чтобы найти оптимальный баланс. В Интернете можно найти массу полезной информации о том, как сделать правильный выбор образа жизни — и вы, вероятно, уже получили довольно приличное представление о том, какие изменения вы можете внести.

Если вы не можете добиться каких-либо положительных результатов (с точки зрения повышения уровня энергии), подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом, если есть основные причины низкой энергии, требующие комплексного лечения.

4. Недостаток концентрации

Отсутствие сосредоточенности в жизни — еще одна частая причина прокрастинации. Хотя некоторые люди любят утверждать, что «человек, который не знает, куда они направляются, всегда путешествует дальше», эта идиома не подходит тем из нас, кто предрасположен к прокрастинации.

Вам, вероятно, не хватает внимания, если вы часто чувствуете себя бессмысленным или у вас нет цели в жизни. Если у вас нет каких-либо целей, то почти наверняка вам будет не хватать внимания, поскольку у вас нет цели, над которой можно было бы работать.Вам может казаться, что вы просто плывете по жизни.

Это отсутствие фокуса вызывает промедление, не позволяя вам вернуться к «конечной точке». Вместо этого вы в конечном итоге потратите всю свою энергию здесь и сейчас, и ничто не приведет вас к продуктивности.

Когда я был моложе, я сильно страдал от недостатка внимания. У меня не было серьезных целей или задач, которые нужно было достичь, поэтому я просто тратил время впустую. Только когда я научился искусству эффективной постановки целей, я смог преодолеть прокрастинацию и добиться большего в своей жизни.

В наши дни я ставлю цели практически во всем, что делаю. У меня есть цели в плане физической подготовки (например, желание приседать вдвое больше своего веса к концу года), а также долгосрочные финансовые цели.

Лечение: поставьте перед собой несколько вдохновляющих, но достижимых целей. Важно установить планку достаточно высоко, чтобы побудить вас к действию, но не настолько, чтобы вы потерпели неудачу (что не очень хорошо для вашей мотивации и стремления).

Хорошая цель побуждает вас к действию, потому что вы не хотите разочаровывать себя неудачей в достижении того, что вы намеревались сделать.

Заключение

Теперь вы должны иметь твердое представление об основных причинах прокрастинации.

Leave a Reply