Прокрастинировать это: Что такое прокрастинация: причины и способы бороться

Содержание

Как перестать прокрастинировать и откладывать дела: 3 шага

В это сложно поверить, но и со мной случаются приступы прокрастинации. Прокрастинация – это универсальное явление, которое рано или поздно случается с каждым. Просто для кого-то это образ жизни, а для кого-то – ужасный феномен, который настигает пару раз в год и вызывает жгучий стыд.

О прокрастинации

Прокрастинация – это откладывание важных дел на потом. Это избегание желания. Она случается, когда по каким-то причинам дело/задача представляется либо неважным, либо слишком сложным.

Я – мама мастера спорта по прокрастинации. Человека, который, наверное, может претендовать на звание чемпиона мира в этом единоборстве. Потому что моя старшая дочь – великий прокрастинатор, мы с ней часто об этом говорим и бесконечно шутим.

Я для нее и для себя вывела формулу борьбы с прокрастинацией буквально из трех элементов: вера, ценность, импульс (или фокус, если вам больше нравится).

Вера

Это достаточно простая штука. Нужно договориться с собой, что у вас получится, и да, может, получится неидеально. Речь не идет о слепой вере, я обычно в диалоге с собой подкрепляю себя какими-то фактами.

Кроме того, я делю большие задачи на мелкие части: то, что называется «есть слона по частям». Когда я понимаю, что действительно не смогу справиться с задачей целиком, я разделяю ее на фрагменты, а иногда объединяюсь в группы с единомышленниками. Это не дает соскучиться.

Ценность

Иногда я не выполняю задачу потому, что она мне кажется либо бессмысленной, либо создающей слишком мало ценностей. Это очень типично для студентов, которым нужно учить предмет, который не интересен и не ценен.

В подобных ситуациях я пытаюсь понять, зачем я это делаю, разобраться в сути задачи. Мне нужно понимать, почему мне нужно это делать и почему это полезно. Плюс я создаю для себя небольшие награды: если я сделаю это, то куплю или позволю себе что-то в качестве поощрения за труд.

Я слежу за тем, чтобы к задачам, в которых я не вижу достаточно внутренней ценности, я подходила в ресурсе, потому что, чтобы пройти не самый интересный путь, нужно иметь достаточно энергии.

Фокус

Достаточно часто прокрастинация – это что-то, что возникает по пути: нырнуть в интернет, сходить выпить чаю. Я приучила себя к тому, что, когда у меня есть большие задачи, я отключаю телефон, интернет – помещаю себя в такое «безсвязное» пространство.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал: важное и интересное для активных людей

Важно сфокусироваться на конкретной задаче, ликвидировать все отвлекающие факторы, особенно когда задача длинная, тяжелая. Когда все равно приходится делать небольшие перерывы, я слежу за тем, чтобы эти перерывы были суперэкологичные: короткая прогулка, здоровый перекус, музыка. Осознанно держу фокус. И осознанно свожу отвлекающие факторы к нулю.

Что еще почитать и посмотреть про это

Вообще, прокрастинации и борьбе с ней посвящено бесконечное количество литературы, в том числе художественной. Безусловно, в основе прокрастинации лежат биохимические процессы в нашем мозгу.

На TED есть прекрасная лекция Тима Урбана «Что происходит в голове у закоренелого прокрастинатора», набравшая 50 миллионов просмотров. Я вам настойчиво рекомендую посмотреть именно это видео. Потому что, если вы действительно решились взяться за себя и отучить себя от прокрастинации – вот вам прекрасный старт, спич и вправду очень вдохновляющий.

А еще история с прокрастинацией, с моей точки зрения, прекрасный плацдарм для самоанализа: что вам интересно, а что нет, за что беретесь сразу, а что откладываете на потом. Осознанному прокрастинатору легко найти, что его драйвит. Что он не откладывает. И, возможно, именно вокруг этого строить свою карьеру, свою историю.

Этот материал – не редакционныйЭто – личное мнение его автора. Редакция может не разделять это мнение.

Откладывать на потом – плохая привычка? Прокрастинировать можно, но следует делать это правильно. Вот три правила из книги «4000 недель» Оливера Беркмана

Воскресенье, звонок рано утром. Известный американский архитектор Фрэнк Ллойд Райт узнает, что к нему на обед уезжает бизнесмен Эдгар Кауфман-старший. Хочет увидеть, как выглядит план его будущей резиденции. Раньше Райт говорил, что как раз над ним работает, но на самом деле откладывал это дело до последнего. Спокойно позавтракав, 67-летний архитектор приступил к работе и через два часа спроектировал свой самый знаменитый дом Fallingwater

Гениальный результат прокрастинации – исключение, а не закономерность. Однако склонны к отложению дел все. Суть состоит в том, чтобы не избавиться от прокрастинации, а научиться с умом выбирать, что откладывать на потом, чтобы сосредоточиться на самом важном, пишет журналист и писатель Оливер Беркман в книге «4000 недель».

Большинство экспертов по производительности убеждены – успеть все реально. Беркман вспоминает известную историю о больших камнях, гальке и песке, которые можно поместить в банке, если складывать их в правильной последовательности: от самого большого до самого маленького. «Главный вопрос не в том, как отличать важные вещи от неважных, а в том, что делать, когда почти все кажется важным и подпадает под определение камня», – пишет он и советует три принципа эффективной прокрастинации.

Forbes публикует советы Беркмана из книги, которую издательство «Лаборатория» опубликовало на украинском в ноябре 2021 года.

Заплатите себе

– Принцип номер один: в вопросах времени сначала заплатите себе… Если в день получения зарплаты вы отложите определенную ее часть или инвестируете, или погасите долги, то, скорее всего, даже не почувствуете отсутствия денег… Но если вы, как и большинство людей, будете платить себе в конце, надеясь, что после покупок нашкребете какие-то средства, чтобы отложить, то обычно будете оставаться ни с чем.

Эту же логику можно применить ко времени. Если вы будете выполнять мелкие задачи в надежде, что сможете высвободить время для более важных дел, то потерпите неудачу. Если определенная деятельность действительно имеет для вас значение (творческий проект, налаживание личной жизни или активность во благо какой-либо цели), единственный способ ее реализовать – это взяться за нее сегодня.

Ограничивайте текущую работу

Второй принцип: ограничивайте текущую работу. Пожалуй, самый соблазнительный способ избегать правды об ограниченности времени заключается в одновременном запуске многих проектов: таким образом вы чувствуете, словно имеете множество вариантов и двигаетесь сразу во многих направлениях. Но вместо этого часто получается так, что вы топчитесь на месте, потому что каждый раз, когда проект кажется слишком сложным, пугающим или скучным, вы можете перепрыгнуть на другой. Таким образом, вы сохраняете чувство контроля над ситуацией, но расплачиваетесь тем, что никогда не доводите важные дела до конца.

Альтернативный подход предлагает установить жесткий лимит на количество задач, над которыми вы можете работать. В подробно разбирающей эту стратегию книге «Персональный канбан» консультанты Джим Бенсон и Тониенн Демария Барри советуют ограничить количество дел до трех. Как только вы выберете для себя три задания, другие требования относительно вашего времени вынуждены будут подождать, пока вы не выполните одно из них и не освободите место. (Также можно освобождать место, отказываясь от проекта, если что-то не складывается; суть не в том, чтобы гнаться за исполнением всего, что вы начали, а в том, чтобы побороть привычку откладывать на потом недоведенные до конца постоянно накапливающиеся дела.)

Не искушайтесь на второстепенные приоритеты

Третий принцип: не искушайтесь на второстепенные приоритеты. Существует история, которую приписывают Уоррену Баффету. В ней личный пилот успешного инвестора спрашивает его о том, как расставлять приоритеты. Я бы сказал: «Просто сосредоточься на управлении самолетом!» Но, очевидно, случай произошел не посреди полета, потому что Баффет ответил иначе: он посоветовал составить список из двадцати пяти вещей, которые тот хочет сделать в жизни, и расставить их от самых важных до наименее важных. Вокруг пяти важнейших дел нужно организовывать свое время. Однако, вопреки ожиданиям пилота, Баффет сказал, что остальные двадцать – дела не второго порядка, которыми стоит заниматься по случаю. Наоборот, их надо любой ценой избегать, потому что эти амбиции недостаточно весомы, чтобы занять ведущее место в жизни, но они достаточно соблазнительны и могут оторвать от более важных дел.

Но, как отмечает писательница Элизабет Гилберт, слишком легко убедить себя, что стоит просто найти смелость отказаться от всевозможных неторопливых вещей, которыми вы и так не хотели заниматься. Она пишет: «На самом деле все не так просто. Вам нужно научиться говорить «нет делам, которыми вы хотите заниматься, осознавая, что жизнь у вас только одна».

Материалы по теме

Курс Java Syntax Pro — Лекция: Как отучиться прокрастинировать раз и навсегда

Неизвестно, какой процент приходится на «организованность» в вашем личном рецепте самообучения, но готовы поспорить, что немалый. Лень — механизм естественной регуляции организма, но иногда она переходит все границы и превращается в прокрастинацию.

А прокрастинация — один из заклятых врагов самообучения. Тем более в онлайне, когда строгий преподаватель не заглядывает из-за плеча и нет никаких дедлайнов.

Прокрастинация и способность фокусироваться

В современном мире способность концентрироваться на задаче и решать ее, не отвлекаясь ни на что другое, становится просто-таки редкой суперспособностью.

В 2013-ом году специалисты из Microsoft Canada провели исследование, чтобы измерить, насколько способность к концентрации внимания развита у обычных людей. Результаты исследования оказались шокирующими.

Ученые определили среднее время, в течение которого людям удается полностью концентрироваться на какой-либо задаче, не отвлекаясь ни на что иное. По данным исследования, если еще в 2000-м году средний показатель фокусировки внимания для людей составлял 12 секунд, то уже в 2013-ом году он уменьшился до 8 секунд.

Если это открытие не показалось вам таким уж тревожным, стоит добавить, что аквариумные золотые рыбки способны концентрировать внимание в среднем около 9 секунд. То есть средний человек по уровню владения данным навыком немного уступает аквариумной рыбке.

Что мешает сфокусироваться?

У людей есть два типа фокусировки: рассеянное внимание и направленное внимание.

Рассеянное внимание используется, когда мы делаем несколько вещей одновременно — например, готовим, разговариваем по телефону и смотрим YouTube. В этом случае мозг распределяет энергию между каждым видом деятельности, поэтому мы быстро устаем, а результат нашей деятельности часто выходит не самым впечатляющим. Причем рассеянное внимание включается не только когда человек сознательно пытается применять мультитаскинг, но и в тех случаях, когда что-то отвлекает его от первоочередной задачи.

Направленное внимание — это когда вы полностью сфокусированы на одной задаче, игнорируя все остальное. Именно оно приносит результат в виде хорошо сделанной работы или постоянного прогресса в изучении чего-либо. И это то, к чему надо стремиться, чтобы быть успешным. В том числе и в изучении программирования.

Как повысить способность к эффективной фокусировке

Склонность к прокрастинации — это не приговор, а способности управлять своим фокусом и концентрироваться на действительно важных задачах можно научиться.

  1. Уберите вещи, которые мешают вам концентрироваться.
    Кто главный злодей, отнимающий наше время? Правильно, это телефон. Поэтому на время учебы стоит не только ставить его на беззвучный режим, но и убирать свой мобильный девайс подальше, чтобы не поддаться искушению проверить новые сообщения или ответить кому-то в мессенджере.
  2. Здоровье и физиология.
    Чтобы учиться действительно эффективно, по крайней мере на длинной дистанции, нужно, чтобы ваш организм находился в оптимальном рабочем состоянии.
    Как этого добиться? Здесь, увы, не будет секретных откровений или прорывных открытий ученых: нужно высыпаться (7-9 часов в сутки считаются нормой), правильно питаться (овощи, фрукты и вот это вот все) и делать физические упражнения (хотя бы небольшие прогулки и легкую гимнастику).
  3. Способность к концентрации — это навык…
    Способность к фокусировке внимания — это скилл, как и любой другой, а значит, его можно «прокачать.» Как это сделать? Регулярная практика и ничего более. Начинайте с малого и стремитесь к постоянному улучшению результатов.
  4. …Но также это и привычка.
    Если убедить себя учиться пусть недолго, но каждый день, со временем это войдет в привычку. Считается, что на формирование любой привычки, в среднем, уходит около 2-х месяцев — всего за 2 месяца сознательных усилий можно сформировать у себя привычку, которая будет приносить вам пользу до конца жизни.
  5. Правильный и регулярный отдых. Делать перерывы между обучением/работой и давать себе отдохнуть также важно. Но нужно делать это правильно: не стоит в перерыве переключаться на другие раздражители вроде телефона или развлекательного контента в Сети. Лучше обратиться к может и не самым увлекательным, но эффективным способам восстановить ментальную энергию — прогулки, несложные физические упражнения помогают лучше всего.

Дофаминовый детокс

Почему большинство из нас может по нескольку часов, не отрываясь, серфить в Интернете, общаться в соцсетях или смотреть YouTube, тогда как сконцентрироваться на обучении в течение получаса или пару часов поработать над своей бизнес-идеей уже кажется непростой задачей?

Вроде, все очевидно: в первом случае нужно меньше самоотдачи и энергии. Но почему тогда некоторые без всяких проблем работают и достигают поставленных задач, а у других процесс не заходит дальше стадии планирования?

Всему виной дофамин — нейромедиатор, вырабатываемый в мозге. Дофамин является одним из химических факторов внутреннего подкрепления (ФВП) и служит важной частью «системы вознаграждения» мозга, поскольку вызывает чувство удовольствия (или удовлетворения), чем влияет на процессы мотивации и обучения.

Именно от уровня дофамина зависит то, насколько сильна ваша мотивация, например, научиться программированию. Наш мозг определяет приоритетность того или иного занятия в зависимости от того, сколько дофамина он получит в результате. Соответственно, чем больше дофамина выделяется в результате той или иной деятельности, тем больше наш мозг стремится к ее повторению.

Именно поэтому на подсознательном уровне мы готовы часами сидеть в соцсетях или играть в видеоигры: такого рода активности приводят к быстрому выделению дофамина, тогда как работа или учеба не дают мгновенного вознаграждения и потому меньше влияют на выработку этого важного нейромедиатора.

Выделением дофамина подкрепляется любая деятельность, которую мозг воспринимает в качестве полезной, включая удовлетворение базовых потребностей в еде и питье, сон и, конечно, секс. Здесь на сцену выходит такое понятие как привыкание. С повышением уровня дофамина, выделяемого мозгом, включаются механизмы, ответственные за приспособление, и организм начинает воспринимать новый уровень в качестве нормы.

Так формируется зависимость — подсознательно мы стремимся тратить силы и время на те активности, которые дают больше всего дофамина, а работа или учеба оказываются вне нашего списка приоритетов, так как награда за эту активность приходит далеко не сразу.

Дофаминовый детокс или дофаминовая диета — это способ повысить свою продуктивность.

Суть довольно проста: мы сознательно ограничиваем себя в активностях, которые приводят к повышенному выделению дофамина, в течение какого-то ограниченного периода времени. Например, раз в неделю на весь день полностью отказываемся от любых развлекательных активностей, включая использование социальных сетей или просмотр последних новостей, а в остальные дни выделяем на них только некий ограниченный период времени (час или два в день).

Такая «диета» помогает выбраться из порочного круга зависимости от активностей, которые приводят к выделению повышенных уровней дофамина.

С помощью этого простого способа можно понизить уровень «нормы» дофамина и повысить мотивацию для выполнения задач, которые раньше давались с большим трудом.

Ну а куда направить освободившееся время и энергию — решать вам.

Борьба с прокрастинацией: 5 способов

Слово «прокрастинация» происходит от латинского procrastinare, означающего «откладывать до завтра» (согласитесь, всем нам, даже успешным блогерам вроде Джессики Новотни, порою хочется забыть про дела, закутаться в плед и попивать кофе из любимой кружки). Прокрастинация — иррациональное поведение, поскольку мы бездействуем, хотя и знаем, что это не в наших интересах. Хотите верьте, хотите нет, но в большинстве случаев это лишь привычка, которую мы даже не замечаем. Чтобы избавиться от нее, важно понимать ее суть, иначе будет трудно расхлебывать последствия. 

Почему же мы так легко ей поддаемся? Исследования показали, что прокрастинация связана с импульсивными поступками и склонностью легко отвлекаться, а также с низкой самооценкой и неуверенностью в своей способности осуществить поставленную задачу. Рассказываем о научно обоснованных способах избавления от пагубной привычки.

Научитесь легче переносить внутренний дискомфорт

Часто, приступая к новой задаче, мы испытываем чувство страха или просто скуку. Нам хочется поскорее избавиться как от этих неприятных ощущений, так и от того, что их вызывает. И хотя, откладывая решение задач, можно лишь ненадолго обрести душевное спокойствие, в долгосрочной перспективе ситуация лишь усугубляется. Люди, которые постоянно прокрастинируют, выбирают немедленное избавление от страданий вместо достижения поставленных целей в будущем. Их приоритетом является быстрое улучшение настроения и снятие стресса. Но итогом может стать не только сожаление, но даже и заболевания.

Чтобы перестать прокрастинировать, нужно не избегать неприятных ощущений, а, наоборот, с ними свыкнуться. Обратите внимание на негативные эмоции, которые испытываете, приступая к работе, и просто продолжайте выполнять поставленную задачу. И помните: неприятные ощущения не постоянны, они со временем проходят. Чем быстрее вы научитесь справляться с дискомфортом, тем лучше сможете контролировать ситуацию, станете относиться к себе иначе и замечать свои способности. 

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Концентрируйтесь на нужной вам эмоции

Еще один способ — концентрировать внимание на нужной вам эмоции. Несмотря на то что, садясь за работу, мы можем испытывать раздражение или стресс, другие эмоции тоже присутствуют: например, желание узнать что-то новое и набраться опыта или получить повышение по службе на работе.

Мы всегда испытываем сразу несколько эмоций и можем выбирать, на какой из них сосредоточиться. Вместо того чтобы переживать по поводу необходимости выполнять проект, переключите внимание на желание развить свои способности. Так выполнять работу намного легче, она начинает казаться более значимой, поскольку коррелирует с нашими ценностями и целями.

Не стремитесь к совершенству

Верный способ преодолеть прокрастинацию и найти мотивацию — не пытаться делать работу на все 100 процентов. Если думать о том, как сделать что-то идеально, можно начать сомневаться в своих способностях и оттого медлить с началом.

Как справиться с ленью | Блог психолога Андрея Колосовцева

В названии статьи использована известная шутка в среде психологов. С одной стороны, шутка смешная. С другой, вчитываясь во вторую часть шутки, становится печально и тревожно. «…отложить это на потом» Это про что? Тут есть повод задуматься, но к этому мы еще вернемся…

Еще совсем недавно, я не знал значения слова прокрастинация. Однако мое незнание не избавляло меня от этого синдрома. Раз за разом я откладывал важные дела на потом и иногда, к сожалению, я откладывал свои самые лелеемые мечты и желания. Естественно, мой внутренний прокрастинатор (как я потом понял) проявлял себя не только дома, но и на работе. Приходя на работу и открывая рабочую программу Bitrix24 я раз за разом откладывал наиболее сложные и долгосрочные дела. С этим откладываением приходила апатия и неудовлетворенность.

А еще может быть кому-то знакомо, и я не единственный, кто в канун Нового Года планировал начать новую жизнь и составлял большой список из того, как будет. Но это «как будет» так и не наступало ни в этом году, ни в следующем. Изменения откладывались, тревога росла. Так происходило до тех пор, пока я твердо не решил разобраться со своим синдромом. Приглашаю и Вас в это путешествие.

Итак, что же это за «зверь» такой — прокрастинация? Википедия дает следующее определение: «Прокрастинация – в психологии склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.»

Нейл Фьоре, специализирующийся на проблеме прокрастинации уже 30 лет, пишет в своей книге о прокрастинации, как о механизме совладания с тревогой, сопряженной с началом или завершением задания или принятием решения.

Прокрастинация выглядит скорее как «..попытка проработать многочисленные основные проблемы: низкую самооценку, перфекционизм, страх допустить ошибку, боязнь успеха, нерешительность, отсутствие баланса между работой и свободным временем, неэффективное целеполагание и негативные мысли о работе и о самом себе.».»

Нейл Фьоре

Получается, что мы прокрастинируем только тогда, когда наше чувство собственного достоинства и независимость находятся под угрозой. От мыслей об этих угрозах уровень тревоги действительно может повыситься. Избегая тревогу, мы автоматически можем запустить защитный механизм – прокрастинацию.
Давайте попробуем еще чуть-чуть углубиться в механизмы работы этой защиты. Для этого я предлагаю рассмотреть характерные фразы, которыми чаще всего пользуется прокрастинатор, и их работающие продуктивно антиподы. Данные фразы приведены в книге Нейла Фьоре «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» и я надеюсь, они помогут нам более глубоко рассмотреть мотивы и движущие причины прокрастинации.

Фразы прокрастинатора и их антиподы:

Прокрастинаторы Работающие продуктивно
«Я должен…» «Это мой выбор…»
«Я должен закончить…» «Когда можно начинать…»
«Этот проект большой и важный…» «Я могу сделать один маленький шаг…»
«Выполнение должно быть совершенным…» «Я, как и все, имею право на ошибку…»
«У меня нет времени на развлечения…» «У меня должно быть время развлекаться…»


Начнем наше исследование по порядку:

«Я должен…» или «Это мой выбор…»
Прокрастинатору трудно ощущать свои желания и потребности. Как правило, у прокрастинатора на первом месте стоит, то, что он должен сделать. К примеру, он может говорить, что он должен закончить эту работу вовремя, или, что ему нужно погулять с ребенком на свежем воздухе. Это напоминает некоторый отчужденный функционализм, в котором очень мало субъективности. Прокрастинатор, не привносит свою активную жизненную позицию. Над ним довлеют долженствования, обязательства и старания соответствования перед другими. Отрываясь от своих жизненных потребностей, прокрастинатор теряет энтузиазм, интерес и жизненные энергии. В тоже время, постоянно ощущая себя долженствующим, но не справляющимся прокрастинатор чувствует вину и вступает в новые обязательства, которые также будут откладываться из-за болезни, усталости, апатии или пассивного протеста. Фьоре предлагает заменить фразы долженствования на фразы выбора (принятия решения). Выбор всегда активен. Он дает много возможностей и выбирая ту или другую из них мы заявляем о себе, проявляемся. Перестраивая фразы «я должен» на фразы «это мой выбор» мы автоматически инициируем процесс осознания собственного отношения к той или иной ситуации и берем ответственность за все, что с нами происходит, в свои руки. Я скажу больше, вырабатывая более активное отношение к тем или иным событиям нашей жизни с признанием и утверждением, что «Это мой выбор..» мы отказываемся от позиции жертвы и встаем в позицию хозяина жизни.

«Я должен закончить…» или «Когда можно начинать…»
Каждый раз, когда мы говорим, что что-то должны закончить, мы устремляем свой взгляд на результат. Прокрастинатор, как правило, живет, постоянно заглядывая в точку результата. Он в будущем и ему трудно присутствовать в текущем моменте здесь-и-сейчас, ведь его так тревожит результат и возможная его оценка и самооценка.
Знакома ли вам такая ситуация: Вы собираетесь что-то предпринять; вам не очень хочется, и вы решаете сделать это: после прогулки, телевизионной передачи, встречи с друзьями… Очень знакомо, не правда ли? Фьори для решения этой задачи предлагает задаваться в первую очередь вопросом «Когда можно начать..» и начинать без откладываний с малого. То есть прежде, чем пойти погулять, вполне будет достаточно 30 минут продуктивной работы. Это позволит Вам не только не откладывая начать исполнение своего дела, но и замечательно отдохнуть без чувства вины и с ощущением начинания. В дальнейшем потребуется лишь чередование продуктивной работы «в потоке» и хорошего отдыха.

«Этот проект большой и важный…» или «Я могу сделать один маленький шаг…»
Если наш жизненный проект достаточно большой, нам может показаться, что результат (цель) недостижим. Может быть очень страшно не справиться, и мы пытаемся саботировать (прокрастинировать) начало нашего проекта, чтобы в последующем не было вероятности столкнуться с его незавершенностью, что может ударить по нашей самооценке. Фьере рекомендует использовать реверсивный план. Такой план предполагает разбиение проекта на более маленькие шаги.
Есть замечательная метафора – «путь пешком по лестнице на 17 этаж». Цель кажется недостижимой, но сконцентрировавшись только на каждой новой ступеньке и этаже нам проще достичь своей цели. Также этот подход может помочь избавить нас от излишней тревоги. Делая маленькие шаги, мы оказываемся у цели.

«Выполнение должно быть совершенным…» или «Я, как и все, имею право на ошибку…»
Фьоре в своей книге приводит очень интересную последовательность состояний прокрастинатора, берущих начало от безобидного «Выполнение должно быть совершенным…». Посмотрите сами:

«Требования идеального результата -> боязнь неудачи —> ПРОКРАСТИНАЦИЯ —> самокритика —> беспокойство и депрессия —> потеря уверенности —> еще большая боязнь неудачи -> ПРОКРАСТИНАЦИЯ ->-…»

Выглядит как замкнутый круг, не правда ли? Чем больше мы стремимся к идеальному результату, тем больше мы боимся критики и не справиться, так как требования явно завышаются. Избегая допустить ошибки и получить порцию разочарования, мы прокрастинируем. Но, как ни странно, перспектива успешного проекта нас также пугает. Фьоре приводит следующие страхи успеха:

Вы чувствуете внутренний конфликт из-за того, что надо делать непростой выбор между собственным развитием и друзьями.

Успех, венчающий завершение проекта, предполагает ряд болезненных трудностей на пути к нему (например, переезд, поиск новой работы, кредиты на обучение).

Успех означает растущие требования и страх глобальной неудачи в будущем.

Избавление от тревог неудачи или ее антипода – успеха, Фьоре видит в признании внутреннего права на ошибки. «Я человек, и ничто человеческое мне не чуждо».2 Признавая свою человеческую природу, мы открываем путь к творчеству и взрослеем, принимая свою ограниченность.

«У меня нет времени на развлечения…» или «У меня должно быть время развлекаться…»

Обратная сторона прокрастинатора – трудоголизм. Это когда человек загоняет себя в непрерывную гонку долженствований. Он берет на себя все новые и новые обязательства, не справляется, чувствует вину и компенсирует вину новыми обязательствами. Также иногда трудоголик может прятать свою прокрастинацию в других сферах жизни, полностью отдаваясь работе. Единственный выход из этого – баланс труда и отдыха. Сбалансированный труд и отдых запускает творческий процесс и стимулирует активную работу, ведь человек всегда знает, что хорошо поработав, он получит заслуженный отдых (пряник).

Фьоре предлагает прокрастинаторам использовать Антирасписание. «Основной посыл Антирасписания звучит так:

  • не работайте над проектом больше двадцати часов в неделю;
  • не работайте над проектом больше пяти часов в день;
  • вы должны заниматься спортом, играть или хотя бы танцевать один час в день;
  • вы должны выделить хотя бы один день в неделю, когда не будете заниматься вообще никакой работой;
  • поставьте себе целью поработать качественно в течение тридцати минут;
  • работайте ради несовершенного, но при этом совершенно человеческого усилия;
  • начинайте с малого.

Помните, я задал в начале вопрос: — «Отложить это на потом.»- это про что? Мне кажется, это про откладывание жизни, про откладывание позволения быть собой, про непринятие своей ценности. Очень часто прокрастинация выглядит, как молчаливый протест жертвы перед тираном (власть, начальство, социум..). В этом смысле, прокрастинация очень крепко связана с ответственными выборами. А об этом уже потом..

Как повысить продуктивность с помощью прокрастинации

Многие из нас мечтают однажды взять себя в руки, победить, в конце концов, ненавистную прокрастинацию и выполнить все дела из бесконечного списка. Однако клинический психолог Ник Вигналл считает, что бороться с прокрастинацией бессмысленно. Вместо этого он предлагает использовать три принципа, которые помогают прокрастинировать продуктивно и в итоге выполнять больше дел и добиваться лучших результатов.

Вот что Ник Вигналл пишет о своем опыте с прокрастинацией:

«Знакомые считают меня достаточно организованным человеком. Я всегда встаю рано и первый час после пробуждения посвящаю написанию заметок в свой блог. Затем 20–30 минут я медитирую и приступаю к физическим упражнениям. Все это я успеваю до начала своего рабочего дня в 9 утра.

Большинство людей даже не догадываются, что я еще тот прокрастинатор. Я могу на час зависнуть, листая новости в соцсетях или колдуя над дизайном своего сайта. Но, несмотря на прокрастинацию, мне удается оставаться продуктивным. Секрет в том, что я не борюсь с прокрастинацией и не стараюсь ее избежать. Я принимаю ее.

Как показывает мой опыт, прокрастинация неизбежна. В самой человеческой природе заложено стремление к новизне и разнообразию. Сопротивляться прокрастинации очень сложно, это отнимает много сил. Часто эмоциональные последствия борьбы с прокрастинацией перевешивают преимущества выполненной работы».

Если вы долгое время безуспешно боретесь с прокрастинацией, воспользуйтесь следующими тремя принципами. Они не потребуют от вас проявлять больше силы воли, ужесточать дисциплину или усерднее трудиться. Данный подход поможет вам оставаться продуктивными и добиваться результатов, несмотря на склонность к прокрастинации.

Избегайте самобичевания

На самом деле, не так страшна первичная прокрастинация, когда у нас возникает желание отложить важную работу, как последствия самоуничижения и самобичевания, которыми мы себя наказываем. Большинство прокрастинаторов имеют привычку строго судить и корить себя за прокрастинацию. Мы чувствуем внутреннее беспокойство из-за обилия задач, которые нужно успеть сделать до конца дня, и начинаем мысленное самоистязание:

  • «Я ни на что не годен, только прокрастинирую все время»;
  • «Вот мой коллега делает все вовремя. Я должен быть таким же, как он»;
  • «У меня просто нет силы воли».

Проблема в том, что такие уничижительные мысли на почве прокрастинации только усугубляют ситуацию. Помимо изначального нежелания выполнять работу теперь нас переполняют еще и отрицательные эмоции. Критичные и пессимистичные мысли захватывают наше сознание, и в итоге мы чувствуем себя безнадежными прокрастинаторами. Нас поглощает чувство вины и злости на себя.

Работая психологом, Ник Вигналл часто сталкивается с хроническими прокрастинаторами. Он помогает этим людям замечать и постепенно сводить на нет привычку к самоуничижению на почве прокрастинации. В результате их способность добиваться результатов просто взлетает.

Избавиться от привычки ругать себя за прокрастинацию помогут следующие шаги:

  • 1. Примите факт, что прокрастинировать — нормально. Если вы время от времени прокрастинируете, это еще не значит, что вы не способны добиваться результатов.
  • 2. Отметьте уничижительные слова, которые вы говорите себе в моменты прокрастинации. Запишите их.
  • 3. Измените свой внутренний монолог так, чтобы он стали более реалистичным. Например, вы можете сказать себе: «Да, я часто прокрастинирую. Но, несмотря на это, я многое успеваю. Возможно, я не очень дисциплинирован, но я только в начале пути. Со временем я стану дисциплинированнее».

В моменты прокрастинации лучше относиться к себе с сочувствием и снисхождением вместо осуждения.

Прокрастинируйте целенаправленно

Склонность к прокрастинации — это не вирус и не дефект в вашем генетическом коде, а проявление естественного стремления к новизне. Сотни тысяч лет мы эволюционировали в среде, где для выживания было крайне важно умение экономить энергию и стремление исследовать новое. В современном мире все не так. Если мы потратим лишние 10% энергии сегодня, вряд ли завтра из-за этого мы станем добычей саблезубого тигра.

Допустим, сознательно вы понимаете: нужно еще пару часов поработать над презентацией, чтобы получить наилучший результат. Но ваш рептильный мозг сопротивляется, потому что не успел адаптироваться к стремительным изменениям окружающего мира, которые произошли за последние несколько сот лет. Желание прокрастинировать — это не признак слабости и безволия. Ваш мозг просто делает то, на что он был запрограммирован в процессе эволюции.

Именно поэтому не пытайтесь полностью исключить прокрастинацию из своей жизни. Вместо этого лучше выделите для нее специальное время. Если вы заранее запланируете время для прокрастинации, ваш мозг перестанет переключаться на нее в самые неподходящие моменты.

Допустим, ваша цель — играть на фортепьяно каждый вечер по одному часу. Но не обязательно заниматься непрерывно все 60 минут. Вы можете попрактиковаться 30 минут, затем дать себе 10 минут на прокрастинацию, а потом снова вернуться к практике и позаниматься оставшиеся 30 минут.

Находите творческие решения, чтобы встроить прокрастинацию в свою работу, и она станет нападать на вас гораздо реже.

Культивируйте синергию между работой и увлечениями

Прокрастинируя и одновременно укоряя себя за это, мы подрываем свой моральный дух. В результате нас тянет прокрастинировать еще больше. Нам хочется сделать что-то легкое и приятное, чтобы снять дискомфорт. Именно в таких случаях мы больше всего склонны к тому, чтобы забыться в соцсетях, видеоиграх или сериалах. Такая прокрастинация словно фастфуд: в краткосрочной перспективе она может приносить удовольствие, но на самом деле пользы не приносит, а только вредит.

Однако бывают и полезные формы прокрастинации, которые помогают нам быть продуктивными и достигать большего. Секрет в том, чтобы связать свои интересы и увлечения с работой.

Ник Вигналл использует этот прием каждый день. Вот как он это делает:

«Одно из моих увлечений — графический дизайн и разработка сайтов. Мне нравится подбирать шрифты, находить интересные цветовые схемы и набрасывать макеты сайтов. Я искренне люблю это занятие. С другой стороны, часть моей работы проходит в сети: я пишу в блог, выпускаю почтовую рассылку и веду несколько подкастов. Если я сделаю хороший дизайн для своего блога, рассылки или сайта с подкастами, моя работа от этого только выиграет.

Например, если мне не хочется писать статью, я могу отложить эту задачу и набросать новый макет для своего сайта. С точки зрения долгосрочной перспективы это полезная прокрастинация. Когда придет время обновлять мой сайт, у меня в руках уже будет готовый макет, созданный в моменты таких сессий прокрастинации».

Подумайте, какие увлечения могут приносить пользу вашей работе.

Допустим, на работе вам приходится много говорить и выступать перед публикой. Значит, вы можете прокрастинировать, снимая видеоблоги, что поможет совершенствовать ораторские навыки.

Если вы хотите стать писателем, создайте в соцсети отдельную ленту из людей, которые вдохновляют вас на писательство и дают полезные советы. Таким образом, прокрастинируя за просмотром этой ленты, вы больше узнаете о писательском ремесле.

Культивируйте увлечения, которые помогают вашей работе, и тогда даже прокрастинация станет для вас продуктивным времяпрепровождением.

Источник: https://medium.com/@nickwignall/3-ways-to-get-more-done-by-procrastinating-productively-f78bbe771feb

Пока ты дома. Как перестать прокрастинировать и начать учиться

Откладываешь все учебные задания на неопределённый срок? Не видишь смысла сразу же делать домашку? Твои дедлайны вечно сгорают? Тогда этот материал специально для тебя.

Не успела первая часть «Пока ты дома» попасть в Сеть, как мне пришло сообщение от одногруппника: «Техники тайм-менеджмента это, конечно, круто… Но я даже не могу заставить себя подняться с дивана. Я занимаюсь чем угодно, но только не учёбой, постоянно откладываю её на завтра. Что делать в моём случае?».

Описанное состояние знакомо и мне, оно очень похоже на «симптомы» прокрастинации. В первой же ссылке в Google нахожу точное определение: «Прокрастинация (от англ. procrastination – «задержка, откладывание») – в психологии означает склонность к постоянному откладыванию важных и срочных дел, приводящую к жизненным проблемам».

Очевидно, что прокрастинация – проблема психологического характера. Откуда она появляется, рассказала психолог Лариса Кочетова:

– Прокрастинация может быть как наследственной моделью поведения, так и приобретённой в течение жизни. Бороться с ней, на мой взгляд, значит тратить слишком много сил, энергии и времени. Важнее найти причину прокрастинации, убрать её, а после этого создавать новую модель поведения – заменять старые привычки новыми. Новое поведение нужно постоянно тренировать, чтобы оно закрепилось и появлялось автоматически.

Лариса Кочетова также рассказала о двух распространённых причинах (на самом деле их гораздо больше), которые создают преграды для наших действий и порождают прокрастинацию. Одна из причин – негативный прошлый опыт. Приведу в пример ситуацию, которая случалась с каждым хотя бы раз. Предположим, в детстве вы самостоятельно выполнили домашнее задание, а оно (вот досада!) оказалось с ошибками, и вас за это наказали или высмеяли. В тот момент вы испытали негативные эмоции, которые отложились в подсознании. И теперь, во взрослом возрасте, вы попросту избегаете действий, после которых когда-то испытали боль.

Другая причина – страх неудачи: вы просто боитесь, что у вас не получится сделать задание, думаете, что выполните его хуже всех. Именно этот страх, который сидит в вашей голове, вынуждает вас откладывать всё до последнего.

Для меня было открытием, что у прокрастинации есть типология. Изучив её, я поняла, что у меня, у моего друга, у многих студентов – академический тип прокрастинации, то есть тот, что связан с учебным процессом. Но мы уже знаем, что важно не бороться с прокрастинацией, а найти её причину. Как это сделать? Ловите первый лайфхак!

Разговор с самим собой по душам: совет, который нам даёт психолог

1. Для начала важно признаться самому себе: «Окей, я прокрастинатор». Если ваше подсознание не отрицает этот факт, переходите к следующему пункту.

2. Возьмите чистый лист бумаги и фломастеры. Начните диалог с собой. Спросите себя: «Чего я избегаю, откладывая это дело?» или «Какие мысли мешают мне сделать это дело сразу?».

3. Запишите абсолютно все ответы. Старайтесь не думать, а просто записывать всё, что приходит из вашего подсознания.

Ответы могут быть абсолютно разными. Например: «Не хочу выглядеть глупо»; «Боюсь, что это не то, чего от меня ожидают»; «Сделаю – а меня опять буду критиковать»; «Не понимаю, зачем это нужно делать»; «Это бестолковая работа»; «Мне жаль времени». Уже узнаёте себя, правда?

Диалог с собой налажен? Отлично! Это большой шаг. Теперь можем изучить советы из интернета. Я отобрала для вас самые действенные.

Замена привычки – ещё один эффективный способ борьбы с прокрастинацией

Возможно, ваша прокрастинация ещё не разрослась до масштаба психологической проблемы, а является лишь привычкой лишний час полежать на диване, залипнув в YouTube. В таком случае эту привычку можно заменить любой другой (полезной!) привычкой или ритуалом.

Например, ритуал планирования. Коучи по самоорганизации настоятельно рекомендуют составлять списки из всех дел, запланированных на день, и помечать самые важные из них. Если вы не любите вести ежедневники, установите на телефон приложение-планер, которое будет напоминать вам о ваших же делах. Вот отличный обзор на такие приложения.

Кстати, проблем с прокрастинацией не возникает у тех людей, которые умеют разделять дела на важные/срочные и те, что могут подождать. Если вы понимаете, что многочасовую уборку квартиры можно отложить, потому что сейчас важнее решить тест, дедлайн для сдачи которого уже этим вечером, поздравляю – вы прокрастинатор в меньшей степени.

Начните скучать (совет из интернета)

Американский писатель Рэймонд Чандлер тоже был прокрастинатором. Однако каждый раз он заставлял себя садиться за рабочий стол на четыре часа и устанавливал себе два правила: либо сидеть и абсолютно ничего не делать, либо работать. Попробуйте следовать примеру Чандлера.

1. Наведите порядок на рабочем столе, уберите все лишние предметы, которые могут вас отвлечь.

2. Попросите домашних не отвлекать вас ровно четыре часа. Выйдите из всех соцсетей, отключите уведомления.

3. Устройтесь в рабочем кресле и наблюдайте за своим поведением.

Первое время, конечно же, будет проще ничего не делать. Но когда вы насмотритесь в окно и пересчитаете всех бабочек на обоях, вам станет безумно скучно. Мозг поймёт: учиться гораздо веселее, чем залипать на все вещи вокруг. Между скукой, ничегонеделаньем и учёбой вы выберете последнее. И будьте уверены, эта попытка окажется гораздо продуктивнее всех предыдущих.

Рассказывайте миру о своих успехах (этот способ я изобрела сама)

Другими словами, назначьте себе контролёра. На эту роль подойдут друзья или родители. Важно рассказывать им о том, как много пунктов из списка дел на день вы сделали и как вы оцениваете вашу продуктивность. Вы услышите похвалу в свой адрес, и на следующий день вам захочется сделать ещё больше.

Отчитываться можно и гораздо большему количеству людей, подключив соцсети. Договоритесь с одногруппниками делиться результатами работы каждый вечер в общем чате. Или же рассказывайте о своей продуктивности подписчикам в инстаграме. Почувствуйте себя блогером!

Прощайте себя за прокрастинацию (вновь совет от психолога)

Прокрастинация каждый раз вызывает у человека негативные эмоции – мы ругаем себя за то, что ленимся и откладываем дела на потом. Однако эти негативные эмоции можно заменить положительными – достаточно научиться прощать себя за прокрастинацию. В следующий раз, когда заметите, что прокрастинируете, простите себя за это и двигайтесь дальше. Доказано, что самопрощение вызывает у человека положительные эмоции и помогает остановить откладывание дел на потом.

Важно! Прокрастинация из плохой привычки может перерасти в серьёзную психологическую проблему, решить которую без помощи специалиста будет невозможно. Переход на дистанционное обучение – отличная возможность тренировать правильные привычки, которые останутся с вами на всю жизнь.

Почему вы прокрастинируете — это не то, что вы думаете

ПОМОГИТЕ!!! Есть так много тем, которые я хочу «распаковать», что я ошеломлен — все, что я хочу сделать, это забить остаток пакета вегетарианских палочек размером с Costco !!! Лучше, чем сигареты, от которых я отказался более 20 лет назад, и всего 4 очка WW за 38. Я сейчас вернусь.

Какие еще отвлекающие факторы я могу придумать, чтобы не делать все, что в моем списке на сегодня? Обычно я так сосредоточен, и теперь я чувствую себя еще более взволнованным, чем до истерики на вегетарианских палочках! Не то чтобы я ничего не добился, просто я ничего не собирался делать.Так почему я медлю?

«Если вы когда-либо откладывали важную задачу, скажем, расставляя в алфавитном порядке свой ящик для специй, вы знаете, что было бы несправедливо называть себя ленивым», — пишет Шарлотта Либерман в своей статье New York Times , . Почему вы прокрастинируете (это не имеет отношения к самоконтролю) Если прокрастинация не в лени, то в чем она? и знаете что?

Поразмыслив, я признаю, что нахожусь в очень паршивом настроении, вызванном в основном прокрастинацией других людей, которая, в свою очередь, мешает мне выполнить свою работу, и я невероятно расстроен.Это была одна из тем, которые я собирался раскрыть — люди, которые не возвращаются к вам своевременно с информацией, необходимой для выполнения задачи. Но нет… вместо того, чтобы писать об этом, я пойду сварю себе еще чашку кофе и постираю… потом корю себя за это. Как продуктивно!

«Если кажется ироничным, что мы медлим, чтобы избежать негативных чувств, но в конечном итоге чувствуем себя еще хуже, то это потому, что это так», ирония, которая не ускользнула от меня, Шарлотта Либерман, которая продолжает, «мы должны понять, что По своей сути прокрастинация связана с эмоциями, а не с продуктивностью.Решение не требует загрузки приложения для тайм-менеджмента или изучения новых стратегий самоконтроля. Это связано с новым способом управления нашими эмоциями».

А в статье предлагаются такие варианты, как:

Все отлично, но я добавлю еще один, позволив себе быть в дерьмовом настроении и медлить. Я сделал и ничего себе, я закончил свою колонку вовремя !!!

Прокрастинация: это не то, что вы думаете

По мере приближения конца семестра вы можете ощущать нехватку времени.Неудивительно, что это также время, когда прокрастинация достигает своего пика.

Какой-нибудь из этих сценариев звучит знакомо?

Бумага должна быть завтра? Идеальное время, чтобы убрать мою квартиру.

Нужно изучить историю Рима? Я думаю, что начну с того, что наведу порядок в папке «Загрузки».

Выпускной экзамен на следующей неделе? Документальный фильм Netflix звучит как хорошее место для начала.

Если, как и я, вы когда-либо просматривали несколько дедлайнов, а затем находили практически все, что можно сделать, кроме школьных занятий, пришло время понять, что на самом деле заставляет вас откладывать дела на потом.

Не сегодня, может завтра

Прокрастинация — это когда мы избегаем или откладываем выполнение того, что, как мы знаем, важно для нас или других. Обычно это происходит, когда мы боимся — или даже боимся — выполнить сложную задачу. Чтобы обойти эти негативные чувства, мы делаем что-то еще, что временно заставляет нас чувствовать себя лучше.

Проблема с прокрастинацией заключается в том, что она может привести к порочному кругу: чем дольше вы ждете завершения задачи, тем более невыполнимой она кажется.Чем более невозможным это кажется, тем меньше у вас мотивации для начала. Промыть и повторить.

Те из нас, кто является мастером прокрастинации, могут в конечном итоге почувствовать себя виноватыми, потому что мы приписываем прокрастинацию собственному недостатку. Мы ленивы, плохо распоряжаемся временем, плохо относимся к работе и т. д.

Но я думаю, что мы слишком строги к себе.

Во-первых, есть такая вещь, как конструктивная прокрастинация. Если задачи, которые вы решаете делать, чтобы избежать более крупных, помогают вам сократить длину вашего списка дел, по крайней мере, вы что-то делаете.Кроме того, по словам одного профессора Гарварда, в некоторых случаях прокрастинация может быть полезна людям, занимающимся творческой работой.

Кроме того, более тонкое понимание прокрастинации показывает, что это может быть не так просто, как плохие навыки управления временем, а скорее способ, которым мы реагируем на тревогу. Это стратегия избегания, которая может быть вызвана многими причинами, включая страх неудачи, социальную тревогу, стресс или перфекционизм.

Почему мы медлим?

Общепринятое понимание прокрастинации состоит в том, что это вопрос управления своим расписанием.Если вы организованы и придерживаетесь своего календаря, то всегда будете добиваться цели, верно?

По словам доктора Алекса Абдель-Малека, профессионального терапевта и инструктора, все не так просто:

«Прокрастинация проявляется в том, как мы управляем временем, но дело не в том, как мы им распоряжаемся».

Доктор Абдель-Малек проводит семинары по прокрастинации, на которых пытается развенчать некоторые распространенные мифы о том, что прокрастинация вызвана ленью, плохим управлением временем или отсутствием трудовой этики.На самом деле, говорит он, речь не идет ни об одной из этих вещей. Прокрастинация — это способ справиться с тревогой.

У прокрастинации может быть много основных причин, но вот некоторые из них:

Отвращение к задаче

Это когда вы избегаете чего-то, потому что не считаете это важным или считаете это пустой тратой времени. Может быть, это задача на работе, для которой вы не видите большей цели, или вы не понимаете применения задания для вашей будущей карьеры.В любом случае, без сильной мотивации выполнить задачу, вы в конечном итоге избегаете ее.

Отсутствие доверия

Вы сомневаетесь в своей способности завершить что-либо. Возможно, это связано с тем, что вы чувствуете себя неподготовленным или сбитым с толку требованиями.

В университете нам приходится делать то, что мы не всегда можем сделать самостоятельно. Вместо того, чтобы обратиться за помощью, мы изо всех сил пытаемся начать.

Страх неудачи

Если вы боитесь последствий неудачи, то следующим логическим шагом будет избегать действий, которые приведут к указанной неудаче.В конце концов, вы гарантированно не потерпите неудачу, если даже не попытаетесь сделать это с самого начала. Для тех, кто боится неудачи, прокрастинация служит защитным механизмом, ограждающим их от возможности потерпеть неудачу.

Перфекционизм

Перфекционисты хотят быть уверены, что все, что они делают, имеет высокое качество. Они очень тщательно готовятся к своей работе и глубоко думают о том, как сделать ее лучше. Но перфекционисты могут столкнуться с проблемами, когда им приходится пробовать что-то новое или отличное от того, к чему они привыкли.

Подобно тем, кто боится потерпеть неудачу, перфекционисты будут откладывать выполнение задачи до тех пор, пока не будут уверены, что смогут оправдать свои высокие ожидания. К сожалению, у них не всегда есть столько времени, и порой невозможно оправдать их чрезмерно завышенные требования к себе.

Межличностные отношения

Непростые отношения между вами и коллегой или членом группы также могут стать причиной того, что вы не сможете завершить свою работу. Если для достижения прогресса в вашей задаче вам нужно взаимодействовать с кем-то, с кем вам неудобно общаться, может быть проще вообще не делать этого.

Как справиться с прокрастинацией

Прокрастинация — это то, что, скорее всего, никогда не исчезнет. Но если вы действительно хотите ограничить свою прокрастинацию, вам нужно понять ее первопричины, — говорит доктор Абдель-Малек.

Это может быть сложно, потому что вы можете откладывать одну задачу по одной причине, а вторую — по другой.

Чтобы понять первопричины прокрастинации, нужно глубоко заглянуть внутрь себя, чтобы выяснить, что ее мотивирует.

Во-первых, спросите себя, по какой причине у меня возникают эти беспокойства?

Доктор Абдель-Малек предлагает вести журнал задач, которые у вас есть, и того, как быстро вы приступили к их выполнению. Затем просмотрите его, чтобы увидеть, что у них общего. Какие дела вы откладываете больше, чем другие?

Как только вы поймете основные причины вашей прокрастинации, вы сможете в первую очередь обратить внимание на эти тревоги и беспокойства.

Еще одно предложение — простить себя за прокрастинацию.Признайте, что это очень человеческое поведение. Прощение себя может помочь уменьшить чувство вины, которое вы испытываете из-за того, что избегаете задачи, которая в первую очередь является одной из основных причин прокрастинации.

Как и в большинстве случаев, универсального решения не существует. Но хорошо бы начать с определения основных причин вашей прокрастинации. Они могут быть не такими, как вы думаете.

Почему мы медлим (часть 1)

Что общего у Марка Аврелия, Маргарет Этвуд и Леонардо да Винчи? Они самопровозглашенные прокрастинаторы.

Прокрастинация определенно имеет плохие последствия. Но если эти знаменитые, состоявшиеся личности медлили, то почему мы не можем?

Каждые два из десяти (20%) человек называют себя «хроническими прокрастинаторами». Черт, даже Далай-лама говорит, что когда-то был хроническим прокрастинатором. И даже голуби медлят.

Если промедление так распространено, неужели это действительно так плохо? Тот (анонимный) человек, который однажды сказал: « Прокрастинация — это могила, в которой зарыта возможность. просто ненавидел все положительное в жизни, верно?

Не совсем.

Оказывается, прокрастинация, какой бы распространенной она ни была, вредна для нас.

Серьезная задержка = Серьезные побочные эффекты

За откладывание чего-то приходится платить. Это не только выводит вас из ума, но и создает хронический стресс для вашего тела. Хронический стресс может иметь пагубные последствия для вашего здоровья.

Хронический стресс из-за прокрастинации отрицательно влияет на:

  • Ваше сердце: Хронический стресс увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и высокого кровяного давления.
  • Ваш живот: Хронический стресс может сделать вас более склонным к проблемам с пищеварением… язвенной болезни, если быть точным.
  • Ваша иммунная система: Хронический стресс может ослабить вашу иммунную систему. Просто введите «иммунная система при хроническом стрессе» в ведущую базу данных медицинских исследований. Подсказка: число просмотров статьи превысит 200 тыс.
  • Ваш сон: 1 из 10 взрослых в США страдает хронической бессонницей. Вы, вероятно, один из них, если страдаете от хронического стресса из-за прокрастинации.
  • Ваше настроение: Хронический стресс от прокрастинации может привести к депрессии. Связь между стрессом и депрессией двунаправлена, то есть они подпитывают друг друга в бесконечном цикле.

Постоянное прокрастинирование также может негативно сказаться на: 

  • Отношения с окружающими
  • Карьера и деловые возможности
  • Уверенность в себе
  • Доход

Итак, что дает? Почему мы добровольно делаем что-то столь разрушительное?

Что еще более важно, как мы можем положить этому конец?

Первый шаг в решении любой проблемы — понять, с чем вы столкнулись.Как только вы узнаете психологию, почему люди откладывают дела на потом, вам будет легче остановиться.

Что такое прокрастинация?

Пирс Стил, профессор отдела управления персоналом и организационной динамики в Калгари, является мировым лидером в области исследований прокрастинации. Он и его команда определяют прокрастинацию как , добровольно откладывающую намеченный план действий, несмотря на то, что от задержки ожидается ухудшение положения.

Другими словами, промедления:

  • Отрицательный
  • Умышленное
  • Иррациональные

Четыре типа Procrastinators

по стали и его коллегам, промедления падает на четыре категории:

  • The Thrill искатели : Людям нравится спешить, едва закончив задачу вовремя.
  • Избегающие : Эти люди откладывают задачи из-за страха неодобрения или неудачи.
  • Нерешительные : Этим прокрастинаторам трудно принимать решения, которых они могут придерживаться.
  • Импульсивный : Люди этой категории обладают низкой самодисциплиной и высокой отвлекаемостью.

(Любопытно? Вы можете измерить свой тип прокрастинации здесь.)

Итак, почему мы прокрастинируем?

Это не потому, что мы ленивы, немотивированы или недисциплинированы.Наука говорит, что прокрастинация на самом деле намного сложнее.

Почему мы откладываем: Теория временной мотивации

Наш день — это длинный список решений, принимаемых одно за другим. Должен ли я написать эту статью, или я должен пообедать с друзьями? Должен ли я пойти в спортзал или полежать на диване?

Соблазн откладывать на потом остается постоянным, особенно в нашем цифровом мире со сверхсвязью.

Теория временной мотивации предполагает, что мы с большей вероятностью будем работать над задачами, которые приносят нам удовольствие и которые, скорее всего, завершатся успешно.И, наоборот, мы чаще откладываем выполнение сложных и неприятных задач.

Согласно теории временной мотивации, существует пять «ингредиентов» прокрастинации. Взаимодействие этих пяти компонентов определяет вероятность того, что мы будем откладывать выполнение той или иной задачи. Одни ингредиенты увеличивают вероятность прокрастинации, другие уменьшают ее вероятность.

  1. Компетентность: Уверенность в том, что мы можем выполнить задачу
  2. Ценность задачи: Насколько важна для нас задача
  3. Отвлекаемость: Насколько легко мы отвлекаемся от задачи 909 10043
  4. 9014 .Промежуток времени между сегодняшним днем ​​и крайним сроком
  5. Значение искушения: Значение искушения (например, общение)

Выпечка торта прокрастинации

Допустим, вы делаете торт прокрастинации. Пять переменных, упомянутых выше (компетентность, ценность задачи, отвлекаемость, время и ценность искушения), являются вашими ингредиентами.

Если вы поместите разное количество каждой из этих пяти переменных в одну миску, а затем разное количество этих переменных в другую миску, вы получите два размера пирожных прокрастинации (если бы размер был пропорционален вероятности прокрастинации). ).

Я буду использовать этот график для объяснения. Допустим, этот график отражает мою склонность к прокрастинации.

Над графиком у нас есть четыре из пяти переменных прокрастинации: 

  • «Какую ценность вы бы придали общению?» = измеряет значение Temptation  
  • «Насколько вы уверены в выполнении задачи?» = измеряет мой уровень Компетентность .
  • «Насколько вы чувствительны к отвлекающим факторам?» = Измеряет мою Отвлекаемость (Белка!) 
  • «Насколько ценно это задание для вас?» = меры Значение задачи

На графике: 

  • Изогнутая линия на графике представляет значение задачи (т.например, полезность)
  • Горизонтальная линия   = изображает значение искушения
  • Место, где изогнутая линия и горизонтальная линия встречаются = мой OSM (ака. Мой чертов момент).

Как видите, когда мой уровень отвлекаемости низкий (0,03), мой OSM приходит на 16-й день. Много времени для завершения проекта. Так что, если меня не так легко отвлечь, я начну проект, когда до дедлайна останется 20 дней. Я не задержался.

Но предположим, мы увеличим мою отвлекаемость хотя бы на чуть-чуть (с 0.03 до 0,07). В этом случае мой OSM не произойдет, пока у меня не останется всего восемь дней до крайнего срока. Это решающий момент. Я задержался.

Произойдет обратное, если мы повысим мою уверенность. При низкой компетентности (то есть уверенности) мой OSM происходит примерно за 6 дней до крайнего срока, что означает, что я прокрастинировал.

Но если я повышу свою компетенцию, то мой OSM произойдет раньше, поэтому я начинаю проект с большим запасом времени для выполнения задачи.

(Здесь вы можете взаимодействовать с графиком, созданным Кристианом Буркхартом.) 

Таким образом, вероятность прокрастинации представляет собой сложное взаимодействие следующих переменных: 

  1. Компетентность. Уверенность в том, что мы можем выполнить задачу, снижает вероятность того, что мы будем откладывать ее на потом. Если мы чувствуем, что можем отлично поработать над статьей, мы начнем с этой статьи раньше, чем если бы у нас не было такой уверенности.
  2. Значение задачи. Мы реже откладываем важные для нас дела.
  3. Отвлекаемость. Чем больше вы отвлекаетесь, тем больше вероятность, что вы прокрастинируете.
  4. Время до крайнего срока. Чем больше времени между сегодняшним днем ​​и крайним сроком, тем больше вероятность прокрастинации.
  5. Значение искушения: Чем ценнее искушение, тем больше вероятность того, что мы прокрастинируем.

Теперь, когда мы знаем, почему мы откладываем дела на потом, нам будет легче перестать откладывать дела на потом. Прочтите следующую статью из серии «Как перестать прокрастинировать по-научному», чтобы узнать об инструментах и ​​методах, основанных на теории временной мотивации, которые помогут вам встать с задницы и прыгнуть к ней — скорее раньше, чем позже.

Вы больше откладываете? Виной всему пандемия.

Вы слишком поздно ложитесь спать, чтобы провести досуг после долгого дня, и на следующий день чувствуете усталость и усталость? Вы убираете ванную комнату вместо того, чтобы отвечать на рабочие электронные письма? Скорее всего, вы не одиноки. COVID-19 породил глобальный кризис психического здоровья, и это подпитывает одну из наших самых вредных человеческих тенденций: прокрастинацию.

Люди не обязательно откладывают дела из-за лени.Прокрастинация уходит корнями в наше эволюционное развитие, когда две ключевые части мозга борются за контроль.

«Прокрастинация — это стратегия выживания, ориентированная на эмоции», — говорит Тим ​​Пичил, профессор психологии Карлтонского университета в Оттаве, Онтарио, и автор книги «Решение загадки прокрастинации» . «Это не проблема тайм-менеджмента; это проблема управления эмоциями».

И хотя появление вакцин вселило надежду, поскольку разрушительная пандемия затягивается, спустя год после того, как Всемирная организация здравоохранения объявила ее глобальной пандемией, блокировки и изоляция, вероятно, будут продолжаться в Соединенных Штатах в течение нескольких месяцев, поскольку мы создаем коллективный иммунитет.Это заставляет многих людей бороться со страхом и разочарованием, которые часто позволяют прокрастинации выиграть битву в нашем мозгу.

«Прокрастинация может быть вызвана сочетанием психических и физических проблем со здоровьем», — говорит Нитин Десаи, врач из Фейетвилля, Северная Каролина. «Пандемия вызвала повышенный стресс, беспокойство и депрессию, что привело к тому, что все больше людей [страдают] от этих основных состояний, что привело к большей прокрастинации».

Вот научный анализ прокрастинации, то, как пандемия привела к росту различных форм поведения, и некоторые стратегии, которые мы можем использовать, чтобы вернуть наш мозг в нужное русло.

Мозговые баталии

Эксперты, изучающие прокрастинацию, определяют ее как добровольную отсрочку запланированного действия, несмотря на то, что в долгосрочной перспективе вы можете ожидать худшего результата, если отложите задачу. Мы знаем, что задача никуда не исчезает, но иногда мы позволяем своим эмоциям взять верх над нами. Наше «настоящее я» командует, и наше «будущее я» страдает из-за этого.

Нейробиологи обнаружили, что прокрастинация — это битва между древней частью мозга, называемой лимбической системой, и относительно молодой частью, известной как префронтальная кора.

Лимбическую систему иногда называют мозгом млекопитающих, потому что ее компоненты играют роль в наших самых фундаментальных адаптациях к выживанию, контролируя базовое поведение, такое как реакция «дерись или беги», а также эмоции и поиск удовольствий. Лимбическая система чаще всего связана с импульсивным поведением и желанием мгновенного удовлетворения.

Префронтальная кора возникла совсем недавно; ученые оценивают от 19 до 15 миллионов лет назад. Он отвечает за более сложное поведение, такое как планирование будущего — то, что, вероятно, приносило пользу нашим предкам, когда пришло время координировать охоту, чтобы уничтожать более крупную добычу и строить цивилизации.

Испытывать страх и тревогу может быть неприятно, но оба являются важными эмоциями, движущими эволюцией человека. Наш мозг реагирует на угрозы, подготавливая наши тела к тому, что может произойти впереди, так, как мы научились этому тысячи лет назад. Но какая наука стоит за этой естественной реакцией и есть ли последствия?

Однако, когда сильные эмоции, такие как тревога и страх, становятся непреодолимыми, импульсивная лимбическая система все же может победить.И именно тогда мы откладываем более сложные задачи на временное облегчение, предлагаемое просмотром нового шоу Netflix или опробованием последнего вирусного рецепта TikTok.

До пандемии хронические прокрастинаторы сталкивались с массой негативных последствий: от плохих оценок в школе до риска для здоровья из-за пропуска визитов к врачу и пропусков тренировок. И хотя некоторые эксперты утверждают, что прокрастинация может принести пользу творчеству, Пичил предостерегает от путаницы преднамеренных и продуманных задержек с неудачей саморегуляции прокрастинации.

«Все всегда хотят превратить порок в добродетель, — говорит Пычил.

Месть перед сном

В первые дни пандемии мы боролись с тем, что эксперты назвали карантинной усталостью, истощением от адаптации к ограничениям, связанным с вирусом. И по мере того, как пандемия затягивалась, все больше людей оказывались уязвимыми перед стрессом и неуверенностью, которые приводят к прокрастинации.

«Наша потребность в социальном дистанцировании и нахождении дома подорвала нашу способность делать то, что помогает нам оставаться на работе», например, поддерживать регулярный график и выделять отдельные места для конкретных целей, — говорит Джулианна Майнер. , адъюнкт-профессор глобального и общественного здравоохранения в Университете Джорджа Мейсона в Вирджинии и автор книги Воспитание умного ребенка: принимайте хорошее и избегайте плохого в эпоху цифровых технологий .

Если люди действительно больше откладывают дела на потом, Майнер винит в этом распространение удаленной работы и обучения, что создает проблемы в разграничении рабочего пространства и пространства для отдыха, а также неспособность четко разделить наше время между работой и отдыхом. «Отсутствие структуры действительно вредно для людей, которые борются с прокрастинацией», — говорит она.

Робин Хорнштейн, лицензированный психолог и сертифицированный тренер по здоровому образу жизни из Филадельфии, соглашается. «Тем, кто сейчас работает из дома, не хватает маркеров работы, которые поддерживают течение дня», — говорит она.«Мы испытываем длительный стресс, и у нас вырабатываются привычки для безопасности и успокоения. Это может привести к прокрастинации».

В частности, похоже, что пандемия привела к увеличению так называемой «прокрастинации перед сном» — термина, введенного в исследовании 2014 года, проведенном исследователями в области здравоохранения из Утрехтского университета в Нидерландах. При этом типе прокрастинации люди откладывают отход ко сну, чтобы заняться досугом. В 2020 году китайские пользователи социальных сетей переименовали его в «месть за прокрастинацию перед сном», имея в виду людей, которые мстят рабочему дню, не ложась спать, чтобы повеселиться, и этот очень популярный термин стал вирусным в Твиттере.

Исследование, проведенное в 2019 году в журнале Frontiers in Neuroscience , показало, что женщины особенно склонны к откладыванию сна перед сном — проблема, которая теперь может усугубляться дополнительными требованиями к женскому времени, особенно во время пандемии. Хроническое вовлечение в это поведение может иметь серьезные последствия, когда недостаток сна создает проблемы как с физическим, так и с психическим здоровьем.

«Продуктивная прокрастинация» — еще один популярный термин, вызванный пандемией. Это когда люди избегают одной задачи, чтобы закончить другую, например, откладывают большой рабочий проект по очистке затирки в ванной.Хотя это может показаться не таким уж вредным, потому что вы выполняете задачу и достигаете определенного уровня производительности, это волк в овечьей шкуре. Большой отчет все еще нужно сделать, и откладывание его только увеличивает уровень стресса.

Пичил из Карлтонского университета считает, что «продуктивная прокрастинация» — это не просто оксюморон, а еще один пример того, как люди пытаются превратить порок в добродетель.

Следующие маленькие шаги

Хотя с прокрастинацией трудно бороться, эксперты говорят, что есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы не попасть в ее ментальную ловушку.

Исследования показывают, что осознанность и сострадание к себе могут помочь справиться с прокрастинацией, возможно, потому, что эти практики направлены на преодоление негативных эмоций. В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Mindfulness , ученые обнаружили, что люди, способные признать свои ошибки или другие личные недостатки, а затем простить себя за это, с меньшей вероятностью прокрастинируют. Точно так же исследование 2020 года, опубликованное в Международном журнале прикладной позитивной психологии , показало, что люди, которые практиковали даже короткие упражнения на осознанность, с большей вероятностью оставались на задаче.

Мы испытываем продолжительный стресс и вырабатываем привычки для безопасности и успокоения. Это может привести к прокрастинации.

ByRobin Hornstein Hornstein Platt & Associates

На более практическом уровне Пичил призывает людей не перегружать себя проектом целиком, а скорее определить следующий шаг с как можно более низким порогом. Когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы сделать хотя бы один маленький шаг, вы обманываете свой мозг, глядя на действие, а не на связанную с ним эмоцию.

Шахтер Джорджа Мейсона советует людям, борющимся с прокрастинацией, выяснить, что помогало им быть продуктивными в прошлом. Для нее, по ее словам, «создание слоя подотчетности помогает». Вот почему во многих колледжах созданы группы по борьбе с прокрастинацией для студентов.  

«Для тех, кто не может работать в одиночку, попробуйте партнерский онлайн-сайт, например Focus Mate», — добавляет Хорнштейн, психолог из Филадельфии. «Назначьте коллегу своим партнером по подотчетности и празднуйте успехи друг друга, а также просите помощи в исправлении того, что отстало.

Хорнштейн также поощряет людей брать на себя ответственность, организуя списки дел и расставляя приоритеты, а также создавая систему вознаграждений за выполненные задачи. Прошлые исследования показали, что обещание даже относительно небольших вознаграждений, таких как короткая прогулка вкусное лакомство, может мотивировать людей сосредоточиться на своей работе.

Тем не менее, несколько экспертов предупреждают, что если вы действительно боретесь с прокрастинацией, это может быть связано с более серьезными проблемами психического здоровья: «Прокрастинация может быть симптомом или неадекватным поведением из-за основное заболевание, такое как тревога, СДВГ, посттравматическое стрессовое расстройство или депрессия», — говорит Десаи, врач из Фейетвилля.«Первым шагом может стать хорошая медицинская оценка с психологическим тестированием».

Примечание редактора: Эта статья была обновлена, чтобы прояснить принадлежность Робина Хорнштейна.

Настоящая причина, почему вы так много откладываете

Скорее всего, вы слышали о законе Паркинсона. В нем говорится, что «работа расширяется, чтобы заполнить время, доступное для ее завершения». Итак, независимо от того, дается ли вам две недели или два дня на завершение проекта, вы почувствуете, что вам нужно все отведенное вам время.

Вы также, несомненно, слышали о бессмертном Законе Мерфи: «Все, что может пойти не так, пойдет не так».

Что ж, в следующий раз, когда вы окажетесь на шикарной коктейльной вечеринке и захотите произвести на кого-то впечатление, попробуйте применить к ним Закон Мэнсона об избегании. 7 Что? Никогда не слышали о законе Мэнсона? Конечно нет, я просто придумал. Проверьте это:

Это означает, что чем больше что-то угрожает изменить ваше представление о себе, то, каким вы себя считаете, тем больше вы будете откладывать это на потом. 8

Самое безумное в Законе Мэнсона то, что его можно применять как к хорошим, так и к плохим вещам в жизни. Заработок миллиона долларов может угрожать вашей личности так же, как и потеря всех ваших денег. Становление знаменитой рок-звездой может угрожать вашей личности так же, как и потеря работы. Вот почему люди часто так боятся успеха — по той же причине, по которой они боятся неудачи — это угрожает тому, кто они есть и что они знают сейчас . 9

Вы избегаете писать сценарий, о котором всегда мечтали, потому что это поставит под сомнение вашу личность как практического страхового агента.Вы избегаете разговоров с мужем о том, чтобы быть более предприимчивой в спальне, потому что это бросит вызов вашей идентичности хорошей, нравственной женщины. Вы избегаете говорить своему другу, что не хотите его больше видеть, потому что это противоречит вашей идентичности как милого, прощающего человека.

Это хорошие, важные решения, от которых мы постоянно отказываемся, потому что они угрожают изменить то, как мы смотрим на себя и чувствуем себя. Звучит безумно, но это правда.

У меня был друг, который долгое время говорил о размещении своих работ в Интернете и о том, как добиться успеха в качестве профессионального (или, по крайней мере, полупрофессионального) художника.Он говорил об этом годами. Он копил деньги. Он даже создал несколько веб-сайтов и загрузил свое портфолио.

Но он так и не запустился. Всегда была какая-то причина. Разрешение его работы было недостаточно хорошим. Или он просто нарисовал что-то получше. Или он еще не был в состоянии посвятить этому достаточно времени.

Прошло

года, а он так и не сделал этого. Почему? Потому что, несмотря на то, что он мечтал об этом, реальность того, что он художник, угрожала его нехудожественной, неуязвимой идентичности.

У меня был еще один друг, тусовщик, всегда гонявшийся за девушками.Однако после многих лет «светской жизни» он был ужасно одинок, подавлен и нездоров. Он хотел отказаться от него. Он с яростной завистью говорил о тех из нас, кто был в отношениях и более «остепенился», чем он. Тем не менее, он никогда не отказывался от этого. Он шел годами, пустая ночь за пустой ночью, бутылка за бутылкой. Всегда какое-то оправдание. Всегда по какой-то причине он не мог замедлиться.

Это слишком угрожало его личности. Тусовщик был всем, что он знал. Отказаться от него было равносильно психологическому харакири.

У всех нас есть набор представлений о том, кто мы есть. Вообще говоря, мы защищаем эти убеждения. Поэтому, если я считаю себя хорошим парнем, я буду избегать ситуаций, которые потенциально могут противоречить этому убеждению. Если я считаю, что я отличный повар, то я буду искать возможности доказать это себе снова и снова. 10

Как правило, самые трудные для нас дела в жизни полны эмоционального сопротивления. Будь то то, что мы уделяем время учебе и получаем хорошие оценки, или, наконец, уезжаем из нашего родного города, или затыкаемся и начинаем писать ту идею, о которой мы всегда рассказываем людям, мы избегаем этих вещей, потому что они каким-то образом угрожают противоречат нашим представлениям о себе.Малышка не учится, потому что считает себя бунтаркой и одиночкой. Мужчина не уезжает из родного города, потому что втайне считает, что он недостаточно хорош, чтобы добиться успеха где-либо еще. Женщина никогда не садится за написание книги, потому что по иронии судьбы возможность неудачи может поставить под угрозу ее веру в то, что она умна и способна на все.

Если вы считаете, что хороши только в видеоиграх, то будете избегать всего, что не связано с видеоиграми.

Вера всегда имеет приоритет.Пока мы не изменим то, как мы относимся к себе, что мы считаем собой и кем мы не являемся, мы не можем принять решения и поведение, которых мы так долго избегали.

Почему мы действительно прокрастинируем (и как с этим справиться)

Содержание[Скрыть][Показать]

Большинству из нас, мамам, слишком знакома прокрастинация. Это потому, что у нас часто есть список вещей, которые мы предпочли бы не делать! Груды белья или тарелок, домашние задания, физические упражнения и управление финансами — это обычные задачи, которые мы откладываем на потом.Добавьте очарование смартфона, и вы легко можете внезапно сбиться с пути. (Я слишком виноват в этом!)

Но правда в том, что мы также откладываем то, что делаем хотим сделать, например, начинаем бизнес, пишем книгу, вырабатываем положительную привычку и т. д.

Прокрастинация — это не просто нежелание делать то, что нам не хочется делать, — она гораздо глубже. В этом посте я объясню, почему вы действительно прокрастинируете (и что вы можете сделать).

Почему мы откладываем?

Вопреки тому, во что многие верят, прокрастинация не связана с ленью.Раньше я считал, что прокрастинация — это просто нежелание что-то делать. И это имеет смысл. Вещи, которые мы чаще всего откладываем, — это скучные задачи, такие как стирка, или сложные задачи, такие как написание курсовой работы.

Исследование, опубликованное в 2000 году, указывает на список из 7 триггеров, вызывающих прокрастинацию:

  • Сверление
  • Разочарование
  • Трудно
  • Неоднозначный
  • Неструктурированный
  • Не вознаграждает по сути
  • Отсутствие личного смысла

Эти триггеры имеют смысл.Но в то же время я могу назвать множество задач, которые я не откладываю на потом и которые попадают под те же триггерные категории. А как насчет задач, которые мы действительно хотим выполнить (например, написать наконец эту книгу), но постоянно откладываем (и вместо этого листаем социальные сети)? Мы должны смотреть немного глубже. Я обнаружил, что прокрастинация гораздо больше связана с внутренним конфликтом.

Страх неудачи, страх успеха и чувство недостойности успеха — все это внутренние конфликты, которые могут заставить вас отложить выполнение того, что вы должны (или хотите!) сделать.

Причина того, что эти внутренние конфликты вызывают прокрастинацию, заключается в том, что наше подсознание всегда пытается защитить нас от вреда (реального или предполагаемого). Прокрастинация — один из способов сделать это. Если задача представляет собой ситуацию, которая, по мнению подсознания, может быть «опасной», она остановит вас от продолжения. Все неприятное воспринимается подсознанием как опасность.

Внутренние конфликты, вызывающие прокрастинацию

Согласно статье Psychology Today, написанной докторомСьюзен Краусс Уитборн, есть четыре основных внутренних конфликта, которые вызывают прокрастинацию:

Самопомощь

Это когда человек создает ситуацию, которая гарантирует, что он не сможет добиться успеха. Обычно это делается подсознательно. Например, тот, кто боится потерпеть неудачу, отложит написание своей книги, и тогда у него не останется времени. Тогда причиной того, что вы не пишете, становится нехватка времени, с которой легче справиться, чем с отсутствием способностей или страхом перед успехом.

Постукивание — это один из методов, который действительно помог мне преодолеть мысли о самоуничижении.

Низкая собственная эффективность

Еще один внутренний конфликт — низкая самоэффективность. Подобно уверенности в себе, самоэффективность — это ваша уверенность в себе для конкретной задачи. Например, у вас может быть большая уверенность в своей способности испечь пирог, но очень низкая уверенность в своей способности вырастить помидор.

Если вы считаете, что не можете что-то сделать, вы можете отложить попытку. Это не просто страх неудачи. Низкая самоэффективность также связана со стрессом, который возникает, когда вы пытаетесь выполнить задачу, на которую, по вашему мнению, вы не способны.Ваше подсознание тоже хочет избежать этого стресса.

В поисках острых ощущений

Для некоторых людей давление сжатых сроков может вызвать острые ощущения. Исследования показывают, что это более характерно для экстравертов.

Перфекционизм

Перфекционизм — четвертая причина прокрастинации. Уитборн утверждает, что некоторые люди настолько боятся несовершенства, что могут закончить задачу, например написать статью, но отложить ее отправку.

Но некоторые исследования показывают, что перфекционизм на самом деле является симптомом низкой самооценки.Исследование 2011 года показало, что перфекционизм по крайней мере в некоторой степени является продуктом низкой самооценки и самокритики.

Как преодолеть прокрастинацию (и стать продуктивной машиной)

Если вы склонны откладывать дела на потом и хотите наконец остановиться, вот несколько советов, которые могут вам помочь:

Распознать прокрастинацию

Первое, что вам нужно сделать, это распознать, когда вы прокрастинируете. Это может быть трудно распознать, особенно когда задача, которую вы используете, чтобы отвлечься, также является чем-то, что необходимо сделать (например, уборка).Легко сослаться на то, что уборка была приоритетом.

Как упоминалось выше, перфекционизм — это еще один способ прокрастинации. Если вы откладываете завершение чего-то, потому что не верите, что оно еще достаточно хорошо, возможно, вы прокрастинируете.

Если вы создаете себе препятствия, возможно, вы тоже прокрастинируете. Например, если вы тратите 1000 долларов на одежду вместо нового компьютера, необходимого для написания книги, вы вредите себе.

Выяснить основную причину

Как только вы поймете, что прокрастинировали, вы можете начать копать глубже и выяснить, в чем причина.Вот некоторые возможности:

  • страх неудачи
  •  боязнь успеха
  •  чувствовать себя недостойным
  •  чувство вины

Выяснение проблемы с мышлением, которая вызывает прокрастинацию, может помочь вам вернуться к задаче.

Промедление часто является проблемой мышления, но иногда это больше связано с самой задачей. Вы откладываете что-то, потому что это действительно не то, что вы должны делать?

Все мы иногда откладываем дела на потом, например, убираем белье или оплачиваем счет.Но эти вещи обычно в конце концов делаются, потому что мы видим их пользу. Когда я не убираю белье, это сильно усложняет мне жизнь!

Если есть задача или цель, которую вы откладываете на неопределенный срок, возможно, эта цель не является частью вашего жизненного пути, и это тоже нужно учитывать.

Прости себя

Исследование, опубликованное в 2010 году, показало, что прощение себя за прокрастинацию в прошлом может помочь уменьшить прокрастинацию в будущем.Если вы чувствуете вину или стыд за то, что прокрастинировали в прошлом, сейчас самое время отпустить это, чтобы вы могли реально измениться.

Используйте лайфхаки для повышения производительности

Как только вы обнаружите какие-либо проблемы с мышлением, которые вызывают вашу прокрастинацию, вы можете использовать лайфхаки для повышения производительности, которые помогут вам сосредоточиться на задаче и достичь своих целей.

Разбивайте большие задачи на мелкие части

Если вы откладываете из-за перегруженности, разбивка задач на управляемые части — отличный способ повысить продуктивность.Мне нравится планировать в обратном направлении, начиная с моей цели, а затем выясняя, что нужно сделать непосредственно перед тем, как цель будет достигнута, что нужно сделать до этой задачи и т. д.

Расставить приоритеты

Когда мой список дел выходит из-под контроля, я стараюсь вообще его избегать! Но если я трачу 10-15 минут утром на определение того, что нужно сделать, я чувствую себя намного лучше. Это даже заставляет меня чувствовать себя более способным! Я выбираю 3 основные задачи, которые необходимо выполнить, а все остальное, что я могу сделать, является бонусом.Тайм-менеджмент также может повлиять на уверенность в себе, поэтому контроль над ним — огромная помощь.

Съешь лягушку

Книга Брайана Трейси « Съешь эту лягушку » учит многим приемам повышения продуктивности, но самый важный — съедать лягушку каждое утро. Он говорит, что если вам нужно есть лягушку каждый день, съедайте ее утром, и остаток дня будет легким.

Он (конечно) не имеет в виду поедание лягушек. Вместо этого он имеет в виду те важные задачи, которые скучны, разочаровывают, сложны и т. д.Если вы сделаете это первым делом с утра, вы избавитесь от самого важного, так что, если это единственное, что вы сделаете в этот день, это будет успешный день.

Используйте правило пяти секунд

Если съесть лягушку слишком сложно, попробуйте следующее: правило 5 секунд. Мел Роббинс, автор книги «Правило 5 секунд» , объясняет, что «если у вас есть импульс действовать для достижения цели, вы должны физически двигаться в течение 5 секунд, иначе ваш мозг убьет эту идею». Она рекомендует вести обратный отсчет — 5-4-3-2-1-GO, а затем двигаться к любому действию, которое вам нужно сделать (даже если оно небольшое).

Используйте правило 80/20

Это мой личный фаворит.

Выполнение неважных задач — это форма прокрастинации. Вместо того, чтобы делать все подряд, придерживайтесь 20 процентов задач, которые приносят вам 80 процентов вознаграждения. Например, планирование еды или трата времени на то, чтобы убедиться, что дети развешивают едва использованную одежду (вместо того, чтобы бросать ее в стирку), — отличный способ избежать многих проблем позже.

Получите ответственность

Иметь кого-то, кроме себя, для подотчетности — отличный способ не отвлекаться от задачи.Попросите друга или коллегу еженедельно или ежемесячно проверять ваши успехи. Это всегда помогает мне, потому что я ненавижу разочаровывать кого-то или признаваться им, что не сделал того, что обещал.

Используйте метод помидора

Этот метод придумал Франческо Чирилло и его кухонный таймер с помидорами. Метод помидора прост:

  • Установите таймер на 25 минут и работайте над своей задачей
  • Затем установите таймер на 5 или 10 минут и сделайте перерыв
  • Повторите цикл для 4 помидоров, затем сделайте более длительный перерыв; 15-30 минут.

Этот метод дает небольшой период времени для выполнения работы, а также обещает награду в виде перерыва. Если 25 минут слишком много, выберите количество времени, которое вам подходит. Вы всегда можете увеличить время по мере привыкания к системе.

Долгосрочный фокус

Прокрастинаторы склонны сосредотачиваться на краткосрочных выгодах от откладывания задачи. Когда вы заметите, что прокрастинируете, напомните себе о долгосрочных преимуществах, таких как больше денег, чистый дом, диплом, более спокойное домашнее хозяйство и т. д.

Береги себя

Убедитесь, что вы достаточно качественно спите и едите здоровую пищу, чтобы питать свой мозг и дать себе наилучшие шансы на достижение своих целей.

Преодоление прокрастинации: возможно ли это?

Иногда кажется, что прокрастинация захватила вас, и вы не можете ее контролировать. Но есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы победить прокрастинацию и достичь своих целей. Всегда сначала оценивайте основную причину. Никакие лайфхаки для продуктивности не помогут вам, пока вы не найдете источник самосаботажа и не будете использовать некоторые из этих стратегий, чтобы продолжать двигаться вперед!

Эта статья прошла медицинскую рецензию Dr.Лорен Джефферис, сертифицированный специалист по внутренним болезням и педиатрии. Как всегда, это не личный медицинский совет, и мы рекомендуем вам поговорить со своим врачом или поработать с врачом в SteadyMD.

Вы прокрастинатор? С какой причиной вы себя больше всего отождествляете?

Источники:

  1. Блант, А.К., и Пычил, Т.А. (2000). Отвращение к задачам и прокрастинация: многомерный подход к отвращению к задачам на этапах личных проектов.Личность и индивидуальные различия, 28 (1), 153–167. doi: 10.1016/s0191-8869(99)00091-4 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S01918869914
  2. Парадокс прокрастинации. (н.д.). Получено с https://www.psychologytoday.com/us/blog/fulfillment-any-age/201204/the-paradox-procrastination
  3. .
  4. Данкли, Д.М., Берг, Дж.-Л., и Зурофф, Д.К. (2012). Роль перфекционизма в ежедневной самооценке, привязанности и негативном влиянии. Журнал личности, 80 (3), 633–663.doi: 10.1111/j.1467-6494.2011.00741.x https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-6494.2011.00741.x
  5. Wohl, MJ, Pychyl, TA, & Bennett, SH (2010). Я прощаю себя, теперь я могу изучать: как самопрощение за прокрастинацию может уменьшить прокрастинацию в будущем. Личность и индивидуальные различия, 48 (7), 803–808. doi: 10.1016/j.paid.2010.01.029 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886910000474

Причина, по которой вы прокрастинируете (это не то, что вы думаете) —

Прокрастинация имеет вполне реальные — и очень негативные — последствия.

Прокрастинация — это задержка начала или завершения задач, важных для вашего благополучия. Вот несколько примеров:

  • Вы знаете, что лишний вес в 45 фунтов отрицательно сказывается на вашем здоровье и качестве жизни, но вы продолжаете откладывать обучение приготовлению полезных блюд и посещение тренажерного зала.
  • Если вы не сдадите отчет о бюджете вовремя, это негативно отразится на вашей работе, и вы потеряете шанс получить повышение на работе, но вместо этого вы решите посмотреть «еще одно» видео о кошках на YouTube. приступить к работе.
  • Ваши неоплаченные счета накапливаются, и вы знаете, что должны создать второй источник дохода, чтобы вы могли их оплачивать, но вы решаете провести генеральную уборку в своем доме, пойти в приют, чтобы взять собаку, или закончить роман, лежа на кровати. тумбочка вместо того, чтобы приступить к работе.

Если вы оказались в любой из вышеперечисленных ситуаций, возможно, вы задаетесь вопросом, почему вы откладываете дела на потом. Это плохой тайм-менеджмент? Были ли вы прокляты при рождении злой феей-крёстной? Вы тайно ненавидите себя? Вы унаследовали какой-то ген прокрастинации? Ты ленивый?

Позвольте мне закончить интригу: вы медлите из-за плохого управления настроением.Ага!

Джозеф Феррари, профессор психологии Университета ДеПоля, объясняет, что прокрастинация происходит по двум причинам:

  • Вы чувствуете, что в данный момент не в настроении для выполнения определенной задачи.
  • Вы думаете, что будете в настроении, более благоприятном для выполнения указанной задачи в более поздний момент времени.

То есть мы говорим про себя примерно следующее:

  • «Я обязательно возьму абонемент в спортзал, который находится в двух кварталах от моего дома, но я сделаю это завтра, потому что сейчас мне нужно вздремнуть.
  • «Завершение отчета по бюджету — мой приоритет номер один, и если я сбегаю в Starbucks и возьму себе латте и булочку, это придаст мне силы воли, необходимой для этого».
  • «Я знаю, какой продукт нужно создать и начать продавать в Интернете, но я чувствую себя как-то мрачно, и я уверен, что повторный просмотр «Игры престолов» — начиная с самого первого эпизода сериала — заставит меня чувствую себя намного лучше. Тогда я смогу приступить к созданию своего продукта».

Теперь, когда вы знаете, почему вы прокрастинируете, что вы можете сделать, чтобы решить эту проблему? Я собираюсь дать вам несколько техник, которые вы можете использовать в этом посте.

Ниже вы найдете семь способов контролировать свое настроение, чтобы перестать откладывать дела на потом и приступить к важным проектам и задачам, которые вы постоянно откладываете.

Переосмысление задачи

Если одна мысль о том, чтобы приступить к выполнению задачи, заставляет вас вздрагивать — потому что это скучно, сложно или что-то, чего вы никогда раньше не делали, — маловероятно, что вы будете в настроении приступить к ней. Как только вы сформулируете что-то как «вызывающее сон», «задачу из ада» или проект «требуется гениальный уровень IQ», вы можете быть уверены, что войдете в режим полной прокрастинации.

Когда вы не можете заставить себя работать над задачей из-за того, как вы ее сформулировали, решение состоит в том, чтобы переформулировать ее. Будьте любопытны к задаче. Задайте себе вопросы, подобные следующим:

  • Что в этом интересного?
  • Как добавить к этому элемент игры?
  • Как выполнение этой задачи поможет мне достичь важной цели?
  • К кому я могу обратиться за помощью?
  • Что я буду чувствовать, когда это будет сделано?
  • К какой части задачи я могу приступить прямо сейчас?
  • Как я выполнил аналогичный проект?
  • Как работа над этим проектом поможет мне расти?

Ищите способы взглянуть на задачу или проект, над которым вам нужно работать, с другой точки зрения.Вы слышали, как политики раскручивают истории так, как это соответствует их повествованию. Теперь вы ищете способы раскрутить задачу, над которой вам нужно работать, чтобы она была более привлекательной и, следовательно, ее было легче начать.

Вы можете действовать независимо от настроения

Зрелый человек знает, что если что-то нужно сделать, он доберется до этого, даже если ему этого не хочется. Я бегун и тяжелоатлет. Оба занятия связаны с некоторым дискомфортом, и бывают дни, когда мне просто не хочется ими заниматься.Но я делаю их, независимо от того, хочется ли мне этого.

Мои мысли и эмоции не принимают окончательного решения о том, что будет сделано. Я делаю. И в те дни, когда я чувствую себя подавленным или тихий голос в моей голове говорит мне пропустить спортзал, я подавляю эти мысли и эмоции и заставляю себя заниматься спортом.

Я делаю это, потому что я взрослый и я главный.

Обмани себя

Доктор Тим Пичил, профессор психологии и член группы по исследованию прокрастинации Карлтонского университета в Оттаве, рекомендует, чтобы приступить к задаче, которую вы откладываете, сделать следующее:

  • Посмотрите на следующее действие.
  • Сосредоточившись только на следующем действии, вы успокоите нервы.
  • Тогда ты можешь обмануть себя.

Обманывать себя?! да. Когда пришло время приступить к задаче, обдумайте следующее действие, но так, как если бы это была возможность. Вы можете сказать себе что-то вроде следующего:

  • Если бы мне нужно было придумать предварительное название для поста в блоге, это было бы что-то вроде. . .
  • Я не собираюсь начинать прямо сейчас, но если бы я собирался начать, я бы начал.. .
  • Я просто открою документ Word и, возможно, напишу дату вверху.
  • Я просто возьму блокнот и ручку и положу перед собой.

Доктор Пичил утверждает, что мотивация следует за действием. Как только вы обманули себя, предприняв какое-то действие, связанное с задачей, над которой вам нужно работать, каким бы незначительным оно ни было, гораздо проще просто продолжать.

Путешествие во времени

Предположим, вы собираетесь приступить к сложной задаче и в результате испытываете некоторую тревогу.Вы знаете, что это потребует много сосредоточенных усилий. Чтобы уменьшить это беспокойство, вы чувствуете, что щелкаете по Твиттеру, чтобы узнать, что делают ваши онлайн-друзья. Именно тогда вы должны остановить себя и путешествовать во времени.

Подумай о себе через час. Есть два возможных сценария, в которых вы окажетесь:

.
  • В Scenario One вы сразу приступили к работе. Сначала вы чувствовали некоторую тревогу и дискомфорт, но продолжали идти. Потом ты понял, что задача не так уж и плоха, и ты работал над ней целый час.
  • В Сценарии 2 вы перешли в Твиттер. Вы нашли забавный мем, который ходил вокруг, и вы от души посмеялись над ним. Затем вы ретвитнули несколько вдохновляющих цитат, перешли по ссылке, чтобы прочитать пару статей, которые показались вам интересными, и приняли участие в опросе. Шестьдесят минут спустя вы понимаете, что провели час в Твиттере и даже не приступили к задаче.

Что вы чувствуете, когда думаете о первом сценарии? Вы, вероятно, чувствуете себя довольно хорошо о себе.

Что вы чувствуете, когда думаете о втором сценарии? Наверное ужасно. На самом деле, ощущение того, что вы только что потратили час впустую, вероятно, хуже, чем беспокойство, которое вы испытываете, когда думаете о том, чтобы приступить к выполнению поставленной задачи. Быстрый анализ затрат и результатов покажет, что ваше настроение значительно улучшится, если вы приступите к выполнению задачи.

Используйте науку о привычках

Лучший способ победить прокрастинацию — превратить все, что вы откладываете, в привычку.Вы хотите начать тренироваться? Превратите это в привычку. Вы хотите «съесть лягушку» первым делом с утра? Превратите это в привычку. Хотите начать медитировать? Превратите это в привычку.

Теперь мы знаем, что привычки — это повторяющиеся действия, состоящие из трех частей:

  • Триггер — событие, которое запускает стремление выполнить привычку.
  • Рутина, или сама привычка.
  • Награда – то, что говорит вашему мозгу: «Это было здорово! Обязательно сделайте это снова!»

Вот пример того, как перестать откладывать медитацию, превратив ее в привычку:

  • Триггер : убрать зубную щетку после чистки зубов утром.
  • Действие — Пройдите в гостиную, положите диванную подушку на пол, сядьте на нее и помедитируйте в течение пяти минут.
  • Награда – Выпейте ароматный кофе.

Поскольку привычки — это то, что вы делаете на автомате, вы даже не задаете себе вопрос, «в настроении ли вы». Триггер запускает действие, вы выполняете действие, а затем вознаграждаете себя.

Проявите сострадание к себе

Одна из причин, по которой люди прокрастинируют, заключается в том, что они попадают в негативную петлю, которая выглядит следующим образом:

  • Им нужно сделать что-то важное, но они не в настроении.
  • Они отвлекают себя от задачи, которую они не хотят делать, делая другие вещи: сидя в социальных сетях; чтение статей в Интернете, не способствующих достижению их целей; занятость занятой работой; и так далее.
  • Они недовольны собой, потому что просто потратили кучу времени вместо того, чтобы приступить к важной задаче. Это еще больше ухудшает их настроение, поэтому они с меньшей вероятностью приступят к работе над задачей.

Выберитесь из этой петли, проявив сострадание к себе.Как только вы поймете, что потратили 45 минут впустую, вместо того, чтобы ругать себя, простите себя. Примите тот факт, что вы ошиблись, признайте, что вы не смогли контролировать себя — что случается — и примите решение двигаться вперед лучше.

Тогда повторите попытку. Вы не смогли поработать над задачей 45 минут назад, как должны были, но вы собираетесь начать сейчас.

Наслаждайтесь маленькими победами

Нет ничего хуже, чем пытаться заставить себя работать над задачей, когда награда за эту задачу не за горами.Решение состоит в том, чтобы искать способы вознаградить себя как можно скорее, разбивая задачу на мелкие части и вознаграждая себя после выполнения каждой из них.

Давайте в качестве иллюстрации рассмотрим задачу написания сообщения в блоге. Мои посты, как правило, длинные — этот около 2000 слов — и я провожу для них много исследований. Это означает, что они долго пишутся.

Часто, когда я собираюсь начать писать статью, я думаю про себя примерно следующее: «О, нет.Это займет вечность». Это сразу же заставляет меня хотеть заняться чем-то другим.

Что я делаю на этом этапе, так это беру свой контрольный список ведения блога, в котором подробно описывается каждый шаг, который мне нужно предпринять, чтобы написать сообщение в блоге. Затем я просто начинаю идти по списку. Каждый раз, когда я выполняю один из пунктов чек-листа, я думаю про себя: «Проверь!». Затем я делаю одно из следующего:

  • Мысленно поздравляю себя.
  • Сделать перерыв в судоку (я люблю судоку).
  • Иду на кухню и быстро перекусываю.
  • Включи любимую песню и подпевай.
  • Остановитесь, чтобы отметить, какую часть сообщения в блоге я закончил.
  • Включите песню Шакиры и танцуйте вместе с ней (если вы не слушаете Шакиру, вы многое теряете).
  • Поощряю себя продолжать и выполнить несколько оставшихся задач.

Leave a Reply