Прокрастинация что это такое: Что такое прокрастинация: причины и способы бороться

Содержание

Прокрастинация или просто лень? Как различить и победить и то, и другое / Хабр

Вам нужно сделать аудит рекламной кампании для нового клиента или разобрать накопившиеся материалы для обучения, но никак не получается даже приступить. Что же мешает – лень или прокрастинация? Казалось бы, вся разница между этими понятиями заключается в эмоциональной окраске. У лени она ярко негативная, у прокрастинации – нейтральная. На самом деле это два отдельных состояния. Они в чем-то схожи, но различны по психологической природе, причинам и особенностям.

Но что еще важнее, бороться с этими состояниями тоже нужно по-разному. И то, и другое доставляет неприятности и мешает достигать целей. Чтобы справиться с ними и наконец начать действовать, сначала нужно понять: вы прокрастинируете или просто ленитесь. В статье разберемся, чем отличается прокрастинация от лени и как бороться и с тем, и с другим.

Психологическая природа состояний

Причины и механизм действия лени и прокрастинации в первую очередь психологические. Поэтому, чтобы разобраться в особенностях и различиях состояний, посмотрим на них с этой стороны.

Лень – отсутствие намерения работать, нежелание активно трудиться и выполнять задачу.

Ключевая особенность: человек, который ленится, в принципе не хочет и не собирается ничего делать. При этом он не находится в состоянии стресса и не чувствует вину, не заменяет то, что нужно было сделать, другими делами. Просто отдыхает и не расходует энергию.

«Только и делай, что ничего не делай…»

В книге «Прокрастинация: первая помощь» ирландские психологи Таня ван Эссен и Хенри Шувенбур выделили пять этапов на пути от официального старта работы над задачей до ее завершения, чтобы понять, в какой момент человеку мешает прокрастинация, а в какой – лень:

A. Момент появления задачи;

B. Оптимальный момент для начала работы;

C. Момент, когда вы решаете начать работать;

D. Момент, когда вы принимаетесь за работу;

E. Дедлайн.

Лень обычно становится причиной того, что человек задержался на отрезке между A и С, то есть он не решил, что пора начинать работать.

Например, специалисту по контекстной рекламе для профессионального развития и повышения доходов надо бы пройти обучающие курсы – освоить новые инструменты и рекламные системы. Но вместо этого каждый вечер он проводит за сериалами, видео на YouTube или компьютерными играми. Он знает и помнит об этой задаче, но не планирует к ней приступать в обозримом будущем, а может, и не приступит вообще. А раз в планах обучения нет, значит и переживать не о чем.

Основными причинами состояния лени педагоги называют несформированность механизмов саморегуляции и дефицит мотивации.

Французский психолог Альфред Бине, исследовавший лень еще в конце XIX века, выявил два ее типа:

  • прирожденная лень – свойство личности, характеризующееся инертностью и слабоволием;

  • случайная лень – временное состояние, вызванное какими-либо обстоятельствами или ситуациями. Например, задача настолько сложна, что непонятно, с какой стороны к ней вообще подступиться.

И если первый тип – классическая лень, о которой мы говорили выше, то последний как раз и характеризует состояние, называемое прокрастинацией.

Прокрастинация – это склонность постоянно откладывать дела на потом, которая приводит к жизненным проблемам и неприятным психологическим последствиям.

Ключевая особенность: прокрастинатор понимает, что надо работать над задачей, и собирается это сделать, но потом. В то же время человек не отдыхает: вместо важной срочной задачи он делает что-то другое. По мере приближения дедлайна тревога нарастает, появляются стресс и чувство вины. Прокрастинатор тратит силы и энергию на неважные дела и попытки справиться со стрессом.

А некоторые откладывают на потом саму жизнь

На пути от принятия задачи к дедлайну, который описали Таня ван Эссен и Хенри Шувенбур, проблемы с прокрастинацией обычно возникают в промежутке между этапами С и D. То есть, человек уже решил начать работать, а сами активные действия откладывает. Задача стоит в плане и постоянно напоминает о себе.

Например, специалист ведет переговоры с новым клиентом. Договорились, что в течение 7 дней будут готовы аудит и коммерческое предложение. Будущий клиент ждет материалы в срок, а специалист понимает, что это важно: новый клиент принесет дополнительную прибыль. Он запланировал начало работы по этой задаче за 5 дней до дедлайна. Но проект масштабный, и аудит займет много времени. Да и текущих задач хватает: тут проверь ставки, там проанализируй запросы. А еще надо приготовить ужин, убраться в квартире, погулять с собакой. И так каждый день.

В конце концов человек делает работу с опозданием и менее качественно, чем мог бы – в последний момент и на пределе своих возможностей. За таким «подвигом» может следовать выгорание. Пока прокрастинатор восстанавливает потраченную и на само откладывание, и на работу на пределе энергию, к дедлайну приближаются следующие дела, и все повторяется сначала. Получаем замкнутый круг, из которого порой не удается вырваться месяцами.

Читайте также «12 лайфхаков, которые помогут удержать клиентов в рекламном агентстве».

Распространенная причина прокрастинации – временное снижение мотивации, часто из-за слишком сложной или скучной задачи.

Чем похожи и чем отличаются прокрастинация и лень

Теперь, когда мы разобрались в психологической сути явлений, давайте посмотрим, в чем лень и прокрастинация схожи и чем отличаются, чтобы понять, как с ними бороться.

У этих двух состояний действительно есть кое-что общее:

  • причины возникновения обеих проблем отчасти лежат в области мотивации;

  • результат схож: дела не делаются или делаются с опозданием;

  • негативные последствия, пусть и разные, есть и у лени, и у прокрастинации.

На этом со сходствами, пожалуй, все. Переходим к различиям.

Основные особенности. Их мы уже упомянули в предыдущем разделе:

Причины возникновения состояний. Хотя и у лени, и у прокрастинации они лежат в области мотивации, разница все же есть, и существенная. Сведем основные причины в сравнительную таблицу:

Последствия. Помимо психологических, которые мы приводили выше, и у лени, и у прокрастинации есть и другие.

Последствия лени отложены во времени. Человек может годами жить в таком состоянии и только потом понять, что из-за этого жизнь сложилась не так, как хотелось бы.

Вспомним ситуацию с обучающим курсом, до которого PPC-специалист никак не доберется из-за лени. Это может длиться несколько лет, пока он не осознает, что безнадежно отстал от рекламных систем, которые развиваются и меняются постоянно. Тогда он уже не сможет дать клиентам нужную эффективность кампаний и постепенно растеряет все проекты.

Последствия прокрастинации настигают почти сразу. Из-за постоянного откладывания важных дел возникают проблемы на работе, падают доходы, портится деловая репутация.

Снова обратимся к примеру из начала статьи. За 7 дней специалист не сделал аудит и коммерческое предложение, пришел к клиенту через 15. За это время на проект уже взяли другого подрядчика, а этого сочли несерьезным, и теперь никому не порекомендуют. Наш специалист не только упустил клиента и доход, но и оборвал цепочку сарафанного радио.

Или уже все?

Осознанность процесса и способность к прогнозированию. Тут механизмы лени и прокрастинации тоже работают немного по-разному.

Когда человек ленится, он особо не задумывается и не осознает, к каким последствиям это может привести. Просто изо дня в день смотрит сериалы вместо того, чтобы учиться, пока не поймет, что время упущено.

Прокрастинатор прекрасно понимает, чем грозит откладывание дел – он не раз уже ощущал это на себе. Но конфликт мотиваций не дает сломать систему и поступить по-другому.

Читайте также «Топ-13 конструкторов чат-ботов для сайтов, мессенджеров и соцсетей».

Как победить лень и прокрастинацию

Раз лень и прокрастинация так сильно различаются, имеют разную психологическую природу, причины и проявления, то и бороться с ними стоит по-разному. Разберем несколько действенных приемов борьбы с каждым из этих состояний.

Как побороть лень

Отдых. Среди причин, по которым человек ленится, мы называли усталость и профессиональное выгорание. Поэтому прежде всего стоит прислушаться к себе: не переутомились ли вы. Если так, справиться с ленью может обычный отдых. Возьмите пару выходных и займитесь тем, что вас вдохновляет и заряжает энергией.

Усиление мотивации. Если причина кроется в слабой мотивации, стоит поработать над ней. Подумайте, зачем вам нужно сделать то, до чего вы не добираетесь из-за лени? Какова будет выгода и польза лично для вас? Если дело большое и глобальное, вроде смены профессии или похудения, представьте, как изменится ваша жизнь, если вы сделаете это. Когда вы четко для себя это обозначите, возможно, мотивация станет сильнее и вы без труда сможете приступить к выполнению.

Зафиксируйте мотивацию письменно и держите перед глазами

Постановка целей. Когда мы ленимся, проблемы бывают не только с мотивацией, но и с целеполаганием. Мы не видим четкий результат, к которому придем, а значит и стараться, вроде как, незачем. Здесь может помочь постановка целей по всем правилам — измеримых, реалистичных и конкретных.

Фокус на результатах вместо проблем. Этот способ может стать продолжением предыдущего. Поставив измеримые и конкретные цели, мы увидим результат, к которому придем, если перестанем лениться. Если сосредоточиться на нем, а не на трудностях, из-за которых мы не хотим даже приступать к работе, то начать будет проще.

Добавление задач в план. В начале мы говорили, что ленящийся человек даже не планирует приступать к задаче, не заносит ее в план, поэтому не испытывает стресса и чувства вины. Чтобы избавиться от лени, можно попробовать включить эти механизмы, добавив в план те дела, которые лениво выполнять. Сделав так, вы как бы не оставите себе выбора: раз задача есть в расписании, надо делать.

Теперь придется смотреть 😉

Правда, тут есть риск попасть в ловушку прокрастинации, поэтому давайте переходить к методам преодоления этого состояния.

Как взять прокрастинацию под контроль

Планирование. Да, планы и расписания помогают и прокрастинаторам. Только если для борьбы с ленью достаточно просто занести дело в план, для победы над прокрастинацией расписание лучше сделать жестким:

  • 9:00–11:00 – аудит для нового клиента;

  • 11:00–16:00 – текущие проекты;

  • 16:00–18:00 – обучение.

Примерно так, но еще более детально: заносите в план обед, перерывы, бытовые дела. Так пространства для маневра останется меньше.

Метод швейцарского сыра. По-другому это называют «есть слона по частям». В ловушку прокрастинации мы чаще всего попадаем, когда нужно сделать что-то большое, важное и сложное. Пример такой глобальной задачи – создание системы сквозной аналитики для крупного клиента. Коварство таких задач заключается в том, что они кажутся неподъемными, так как непонятно, с чего нужно начать. Справиться с этим можно, разбив такое дело на мелкие, простые и понятные задачи. Причем начинать лучше с самой простой, которая не стоит почти никаких усилий.

Разбитая на части задача по созданию системы сквозной аналитики упрощенно может выглядеть так

Принцип работает просто: вы делаете один простой этап, потом другой, третий. Постепенно втягиваетесь, задача становится понятнее, объем уменьшается, и она не кажется уже такой страшной.

Программы-блокировщики. Настоящие враги прокрастинаторов – отвлекающие факторы: уведомления мессенджеров на компьютерах и смартфонах, соцсети и другие развлекательные платформы. Если вы не находите в себе сил отказаться от них на время работы самостоятельно, используйте специальные сервисы – они блокируют доступ к заданному списку сайтов на рабочее время, которое вы установите. Так вы не сможете залипнуть в инстаграме, когда нужно делать отчет для клиента. А уведомления в чатах и мессенджерах можно просто отключить.

Правильная формулировка задач. В книге «Джедайские техники» Максим Дорофеев одной из причин откладывания дел и низкой продуктивности называет неправильную формулировку задач. Когда по формулировке сходу непонятно, что вообще надо сделать, мозгу не то что работать, разбираться с этим не хочется.

Чтобы облегчить себе жизнь, формулируйте задачи четко и конкретно:

Кстати, составление чек-листов и стандартизация процессов тоже снижают риск провалиться в прокрастинацию, потому что дают вам четкий, понятный и привычный алгоритм действий. А это просто и не страшно.

Расстановка приоритетов. Чтобы справиться с одной из главных причин прокрастинации – конфликта мотиваций, приоритезируйте все задачи в вашем плане. Когда вы наглядно будете видеть, что важно, а что нет, схитрить и потратить все время на незначительные дела, которые могут подождать, будет сложнее.

А вы ленитесь или прокрастинируете?

Напоследок хотим поделиться тестом, который поможет вам определиться с характером своего состояния, чтобы подобрать подходящие методы решения проблемы.

Что такое прокрастинация

Все о прокрастинации

Определение прокрастинации (это явление пришло в теорию бизнеса из психологии) таково: склонность к откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. Ресурсы, которых требовали действия, уходят на приятные, но бесполезные занятия. Со временем привычка превращается в болезнь, а прокрастинатора постоянно сопровождает чувство вины. Определить прокрастинацию просто: она мешает продуктивной работе с помощью отсрочки ради бесполезных дел.

Помните: если вы откладываете важные дела, убеждая себя в важности бесполезных занятий, и делаете это осознанно, вы прокрастинируете.

Резонный вопрос: чем прокрастинация отличается от лени? Решающий признак – осознанность. Когда человеком овладевает лень, его не волнуют последствия, он просто расслаблен. Прокрастинатор же постоянно думает о том, что не сделано, переживает и теряет энергию. А это энергия, которая могла бы быть потрачена на полезные дела.

Исследования прокрастинации начались не сегодня. В 1922 году Ноа Милграм совершил прорыв, выпустив книгу «Прокрастинация: болезнь современности». Это исследование проанализировало явление и создало научную базу. А в 1970-е годы проблема прокрастинации была признана широким кругом предпринимателей – ее начали бурно исследовать.

Дискуссии возникли после введения Пирсом Стилом термина «продуктивная прокрастинация». Выяснилось, как ловок может быть человек в самообмане – обещании себе поработать после того, как выполнит пару мелких дел, которая перерастает в бесконечную череду.

Суть такой прокрастинации – в составлении списка дел (малозначимых или, по сути, пригодных к быстрому выполнению). Постановка в нем галочек дает ложное ощущение, что, чем больше дел вы сделаете, тем вы продуктивнее. О качестве и значимости забывается. Такой список – расписанный или воображаемый – важно разделить на задачи высокого и низкого приоритета, тогда желание ставить галочки само будет бороться с прокрастинацией.

Особенность «продуктивной» прокрастинации в том, что чувство вины не ощущается, ведь дела делаются, хотя и бестолково.

Способы прокрастинации

Уже упоминавшийся Ноа Милграм назвал виды прокрастинации, которые зависят от области откладываемых дел:

  • Ежедневная – касается откладывания регулярных бытовых дел.
  • Стратегическая – принятие решений небольшой и средней значимости.
  • Невротическая – откладывание принятия решений жизненной важности.
  • Компульсивная – комбинация прокрастинации в принятии решений и в обычном поведении.
  • Академическая – отсрочка учебных заданий.

Прокрастинация прогрессирует, переходя с уровня на уровень, и становится все сложнее. Первый уровень – это страхи, которые следуют за глубинными причинами прокрастинации. Человек сомневается в своих способностях, его самооценка уменьшается.

Прокрастинация прогрессирует, переходя с уровня на уровень, и становится все сложнее.

На следующем уровне прокрастинатора ждет ощущение ложной безопасности, лень и оправдания. Задача, которая стоит перед ним сейчас, невероятно важна и не менее сложна. Если прокрастинатор займется ею прямо сейчас, вероятность все испортить будет огромна. В общем он все успеет, времени еще много, а сейчас есть чем заняться. Вот закончатся эти «срочные» дела, появится идеальные время, место и условия, можно будет заняться тем, чем и собирался.

Переходя с уровня на уровень, прокрастинация проходит через стадии неуверенности в себе, оправданий, отчаяния, обреченности и кризиса.

Следующий уровень характеризуется отчаянием и паникой. Прокрастинатор боится, что не успеет качественно выполнить задание. Даже если ситуация не так уж плоха, человек видит ее как катастрофу. Четвертый уровень – обреченность и даже отказ от выполнения задачи, результат отчаяния на предыдущем уровне. Так уровни прокрастинации ведут к кризису, который отражается на рабочем процессе.

После этого может появиться состояние, в котором человек чувствует, что ему нечего терять и берется за работу. Есть шанс, что она будет выполнена не хуже, чем если бы прокрастинатор разобрался с ней сразу, но обычно все наоборот.

Причины и следствия

Откуда взялась прокрастинация? Теорий много, но ни одна из них не является признанной. Практически все они говорят о последствиях воспитания и жесткого, тотального контроля в детстве. В результате человек избегает самостоятельности. Не стоит забывать о таких факторах, как неумение расставлять приоритеты, неясность жизненных целей и нелюбимая работа. Рассмотрим глубинные причины возникновения прокрастинации:

  • Низкая самооценка. Прокрастинатор не уверен в себе, он думает, что его работу плохо встретят. Тогда незачем тратить столько ресурсов.
  • Перфекционизм. Работа должна быть выполнена идеально, нужно тщательно продумать все детали. Ограничения по времени не важны. Здесь же проявляется уверенность в том, что, работая под давлением, можно достичь лучших результатов. Отсюда – откладывание задач на крайний срок.
  • Самоограничение. Прокрастинатор думает, что успешно выполненная работа выделит его из толпы, сделает успешным, а тогда станет больше и ожиданий. Он боится завышенных требований, жесткой критики, зависти. Эта теория перекликается с первой, здесь важную роль также играет неуверенность в себе.
  • Непокорность. Человек бунтует против навязанной ему роли, демонстрируя свою самостоятельность. Откладывая работу, он показывает, что сам себе хозяин и знает, как лучше. Так большая часть ресурсов для выполнения задания тратится на отстаивание своего мнения и независимости.
  • Теория временной мотивации считается самой полной, потому что она учитывает больше факторов. Если коротко: чем выше вознаграждение и уверенность в успехе, чем меньше времени остается до дедлайна, чем больше терпения, тем меньше человек прокрастинирует.

Последствия прокрастинации проявляются в психическом и физическом здоровье, а также в социальной сфере.

Состояние прокрастинации неизбежно влечет последствия. В первую очередь, это проблемы в области, с которой связаны откладываемые задачи. Некачественно выполненная задание и невыполненные обязательства негативно сказываются на работе, а это ведет к потере продуктивности. Прокрастинатора ждет недовольство и разочарование со стороны окружающих.

Со стороны психики самыми распространенными последствиями являются чувство вины и стресс, постоянное нервное напряжение. Синдром откладывания дел на потом отражается даже на здоровье, в первую очередь, на иммунитете, потом – на желудочно-кишечном тракте. Это связано с необходимостью выполнения больших объемов работ за короткий промежуток времени. Прокрастинатор часто плохо питается и мало спит. Сочетание всех этих последствий ведет к дальнейшей прокрастинации.

Как обнаружить прокрастинацию

Диагностика начинается с осознания. Если прочтя все вышеперечисленное, у вас возникла мысль: «Кажется, я – прокрастинатор», первым шагом к преодолению будет контроль самого себя. Если вы обнаружите постоянное откладывание важных дел на потом, определите причину, по которой вы это делаете. Тогда вы сможете действовать в соответствии с ней, разбираясь с индивидуальными аспектами проблемы.

Помощь в борьбе с прокрастинацией

Прокрастинация стала серьезной проблемой человечества, поэтому ею заинтересовались многие исследователи и написали книги. Самый популярный современный автор книг об этой проблеме – Нейл Фьоре. Психолог посвятил десятки лет разработке методов борьбы с этим явлением. Узнать о них можно в книгах «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» и «Психология личной эффективности: как победить стресс, сохранять концентрацию и получать удовольствие от работы». Особенность подхода Фьоре в том, что он не видит в лени врага человека и учит аккуратно обходить это состояние.

Одна из последних книг Петра Людвига – «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра» – рассказывает, почему люди прокрастинируют, и предлагает способы борьбы с этим явлением.

Способы его одоления есть и в книге «Краткий гид по борьбе с прокрастинацией» Тимоти Пичела, а сформировать правильные привычки поможет Эс Скотт в книге «Новый год прокрастинатора».

Прокрастинация излечима. Часто она проходит сама под сильным давлением – например, страхом не выполнить данное обещание, при угрозе жизни и здоровью, из-за важных событий, заставляющих пересмотреть ценности.

Временные затраты на избавление от недуга стоят куда меньше, чем постоянные потери энергии и времени для бесполезной работы в таком режиме.

Что такое прокрастинация и как извлечь из нее пользу

Распространенная ошибка прокрастинатора — избавляться от обязательств, рассчитывая, что, когда у него останется мало дел, он сможет выполнить их в срок. Такая тактика противоречит самой его природе и лишает его главной мотивации: немногие дела, оставшиеся в списке приоритетов, автоматически становятся важнейшими, и единственный способ их отложить — бездействие. Так можно стать лодырем, но никак не полезным членом общества.

Здесь вы можете задаться вопросом, что же происходит с делами во главе списка, теми, которые вечно откладываются на потом. Тут фокус в том, чтобы правильно расставить приоритеты. Идеальные лидеры рейтинга обладают двумя качествами: во-первых, у них, на первый взгляд, есть определенный срок исполнения. Во-вторых, они безосновательно кажутся чертовски важными. По счастью, жизнь изобилует такими обязательствами. Большинство рутинной университетской деятельности отвечает этим требованиям, и я уверен, что так обстоит дело и в других крупных организациях. Вот, например, важнейшее дело в моем списке: закончить статью для сборника о философии языка, которую я должен был сдать 11 месяцев назад. Сколько всего я переделал, лишь бы ее не писать! Пару месяцев назад я сообщил редактору, что мне правда очень стыдно, и выразил твердое намерение приняться за работу. Разумеется, письмо я писал только для того, чтобы не заниматься статьей. И что же? Оказалось, мои соавторы тоже опаздывают. В конце концов, так ли уж важна эта статья? Со временем непременно появятся дела поважнее, и тут-то я ее закончу.

Другой пример: сейчас июнь, в октябре начинается мой курс по эпистемологии. Книжная лавка давно уже ждет от меня список учебников. Очевидно, это лучший кандидат на срочное исполнение (для не-прокрастинаторов замечу, что обычно нервничать начинаешь недели через две после того, как выходит срок). Почти каждый день секретарь кафедры звонит мне с напоминаниями, студенты спрашивают, что им потребуется прочесть, а бланк заказа лежит посреди моего письменного стола — под оберткой от сэндвича, съеденного в прошлую среду.

Составление списка учебников находится во главе моего списка. Оно заставляет меня нервничать и мотивирует к выполнению массы других полезных, пусть и кажущихся менее важными дел. Но, положа руку на сердце, книжная лавка и так завалена заказами от моих коллег, не страдающих прокрастинацией. И если мой список будет завершен к концу июля, все будет отлично. Надо только внести в него популярные книги известных издателей. До 1 августа мне придется найти другое самое важное дело — и тогда я с чистой совестью примусь за отбор учебников.

Наблюдательный читатель может заметить, что упорядоченная прокрастинация основана на самообмане, поскольку требует постоянно строить подобие финансовой пирамиды из обещаний. Так и есть. Требуется посвятить себя работе, важность которой надумана, а срочность вымышлена. Но поверьте, это не составляет проблемы, поскольку практически все прокрастинаторы в совершенстве владеют техникой самообмана. И что может быть благороднее, чем использовать один недостаток для маскировки дурных последствий другого?


© John Perry / www.structuredprocrastination.com
Photographer Fong Qi Wei / www.fqwimages.com / Exploded Flowers

Впервые материал был опубликован в 2011 году.

Прокрастинация: что это такое и как с ней бороться (лечить)

Прокрастинация – один из самых часто встречающихся синдромов, как среди копирайтеров, так и среди представителей других творческих (и не очень) профессий. Забавно: каждый из нас хоть раз да пребывал в таком состоянии (а некоторые пребывают в нем постоянно), но подавляющее большинство не знает, как правильно это состояние называется. Итак, друзья, устраивайтесь поудобнее. Сегодня речь пойдет об одной из самых актуальных проблем копирайтеров, маркетологов, дизайнеров, блогеров и других работников интеллектуального труда – прокрастинации. Сегодня мы также рассмотрим 9 причин ее возникновения и 13 способов борьбы с ней.

Что такое прокрастинация

Случалось ли Вам когда-нибудь делать что угодно, но только не работу? Лазить в социальных сетях, читать блоги, проверять почту, точить карандаш, пить кофе, смотреть в окно, играть в компьютерные игры… Словом, отлынивать от работы всеми мыслимыми и немыслимыми способами, убеждая себя, что еще минутка, – и Вы вновь займетесь делом. Это и есть прокрастинация. Вот небольшое видео, которое объясняет суть в анимированных картинках.

Другими словами, прокрастинация – это научное определение бездействию, отлыниванию и откладыванию важных дел «на потом». Психологический термин. Не знаю, как Вы, а для меня это временами особенно актуально. Казалось бы: минутное дело, а откладывается на несколько часов. И ведь, что самое обидное, – его все равно потом приходится делать.

[direct]

Истоки прокрастинации

Прокрастинация – это производная лени. А лень – это, в свою очередь, производная инстинкта самосохранения (экономии сил). До тех пор, пока это состояние не входит в привычку, оно считается нормой. Прокрастинация бывает двух видов:

  1. Локальная. Когда откладываются повседневные дела (не помыли посуду – гречка засохла, читаем умные статьи вместо того, чтобы заканчивать горящий проект и т.д.).
  2. Глобальная. Когда откладываются на потом долгосрочные цели. Наиболее явно глобальная прокрастинация прослеживается у студентов: весь семестр гуляется, а за 1-3 дня до самого экзамена начинается «зубрежка».

Глобальный тип откладывания «на потом» в ряде случаев приводит к тотальной потере времени, в результате чего многие идеи затухают и не воплощаются в жизнь. Как результат, это выливается в плачевные последствия (см. ниже).

Причины прокрастинации

У откладывания на потом есть несколько ярко выраженных причин. Каждая из них наиболее характерна для определенного типа людей.

1. Стресс и тревога

Есть люди, которые когда волнуются, уходят в умственную работу с головой, чтобы «убить время». Но есть и другой тип людей, которые при волнении и беспокойстве никак не могут сконцентрироваться на работе. У них мозг словно зависает, как перегруженный компьютер. В итоге они начинают делать что угодно, только не работу, чтобы отвлечься.

2. Перфекционизм

Перфекционисты стремятся все делать идеально и уделяют массу времени деталям. Так, например, этот тип людей может потратить день на шлифовку какой-то мелочи, в то время как более важные дела откладываются на потом.

3. Страх

В контексте прокрастинации страх бывает разным: одни не хотят делать, потому что боятся критики извне. Другие – потому что боятся выйти из зоны комфорта.

4. Бунт

Эта причина была особенно актуальна для меня, когда я работал по найму в офисе. Когда кто-то извне навязывает искусственные рамки, программы и другие клише, у некоторых людей возникает встречная психологическая реакция. Эта реакция проявляется в саботировании навязанных устоев и выпячивании собственного Я, что в итоге выливается в прокрастинацию.

5. Отсутствие мотивации

Один из самых популярных факторов — спад или отсутстствие мотивации. Когда работа не в радость (монотонность, рутина), или когда результат заставляет себя долго ждать, человек откладывает работу и занимается более приятными делами, которые дают результат сразу.

6. Избыток задач

Еще одна популярная причина прокрастинации. Ее можно сравнить с пульверизатором, который распыляет струю жидкости. Человек не знает, за что взяться, и в результате дергается от одного дела к другому, не заканчивая ни одно из них.

7. Хронофаги

Есть такие люди, «пожиратели времени». Их еще называют хронофагами. Они могут сколько угодно переписываться в мессенджерах и беседовать на пустые темы. На общение с ними уходят часы, но для дела это никакой пользы не приносит.

8. Слабость характера

Есть люди, которые очень падки на соблазны. Им нравится получать удовольствия, и они изыскивают любые способы, чтобы постоянно пребывать в собственной зоне комфорта. Очень часто люди абстрагируются от проблем и задач, с головой уходя в компьютерные игры и делая важные дела наспех в самый последний момент.

9. Усталость

Да, да, иногда у прокрастинации бывают объективные причины. Банальная усталость, у которой, к слову, бывает 4 формы:

  • Физическая
  • Умственная
  • Душевная
  • Духовная

Подробнее об этих видах усталости, как факторов возникновения лени, хорошо написал в своем блоге Макс Хигер.

Наиболее подвержены прокрастинации импульсивные люди. Их энтузиазм похож на спичку: резко вспыхивает, а затем быстро угасает. Результат: масса не доведенных до ума дел.

[direct]

Интересное наблюдение

Любопытно, но наблюдая за собой и за своими знакомыми, я заметил интересную закономерность. Если Вы замечали такое же, отпишитесь, пожалуйста, в комментариях.

В общем, я заметил, что мозг обладает определенной инерционностью. И у него есть два ярко выраженных режима (их, конечно, больше, но нас сейчас интересуют именно эти два).

  1. Режим генерации. Я его называю «рабочий раш». В этом режиме работа кипит: работоспособность зашкаливает, и идеи вылетают, как лосось на нересте, – хоть с сачком становись и лови. Я в таком состоянии держу блокнот поближе, чтобы все идеи (даже самые бредовые) записывать. Супер режим, но чтобы в него войти нужно постараться.
  2. Режим потребления. Пассивный режим, когда мозг только воспринимает информацию. Просмотр фильмов или компьютеные игры активируют его надолго. Создается такое чувство, словно окутано туманом. Идей – если встретится парочка, то уже праздник. Этот режим почему-то особенно затяжной, и выйти из него очень сложно. Прокрастинация в нем зашкаливает.

Исключение: чтение книг. Любопытно: есть книги (чаще всего это бизнес-литература), которые вдохновляют и после прочтения которых в мозг приходит масса новых идей и инсайтов, но есть и те, которые активируют режим потребления (по большей части, это касается художественной литературы).

Последствия прокрастинации

Глобальная прокрастинация может приводить к тяжелым внутренним конфликтам. В первую очередь это связано с тем, что человек сам себя укоряет за упущенное время, которое невосполнимо.

Локальная прокрастинация приводит к раздражительности и вспыльчивости. Своего рода, тоже внутренний конфликт, когда человек злится на себя, что потратил день впустую, ничего не сделал, а сроки горят. При этом «под горячую руку» могут попадать невинные люди.

Другими последствиями прокрастинации могут быть: стресс, нервное истощение, психосоматические расстройства и т.д.

Пауза!

Вы уже много прочитали. Давайте сделаем перерыв. Расслабьте глазки, сделайте для них гимнастику, заварите чашечку чая или кофе с булочкой или печеньем. Это не прокрастинация, это разумный отдых для концентрации внимания и восстановления сил. Не беспокойтесь, я подожду Вас здесь, и мы продолжим.

Это не прокрастинация, это — заслуженный перерыв!

«Лечение» прокрастинации (13 методов борьбы)

Сложно представить, как можно лечить прокрастинацию, поскольку это не столько болезнь, сколько состояние. А вот бороться с ней можно. Для этого существует как минимум 13 действенных способов.

[direct]

1. Делегирование

Самый простой и эффективный способ. Не хочешь или не можешь делать сам – предай на подряд другому. Разумеется, в этом случае нужно позаботиться о мотивации подрядчика или наладить бизнес-процессы, если ставить делегирование на поток.

2. Расстановка приоритетов

Этот способ борьбы с прокрастинацией подходит, когда ее причина – избыток задач. Просто разбейте задачи, исходя из следующих критериев:

  • Важные и срочные. Это объективно критические задачи с надвигающимся дедлайном (форс-мажор, авария, угроза здоровью, цейтнот по важному проекту и т.д.)
  • Важные и несрочные. Это те дела, которые нужно сделать, но время которых терпит. Например, крупный проект, до конца которого еще полгода. Прокрастинация часто встречается в этой группе задач.
  • Неважные и срочные. Это особая группа задач. Скажем так, они могут казаться важными, потому что так считает общество или из-за существующих стереотипов. Типичные причины: «Так надо», или «Так полагается» или «Так принято». Хотя, если посмотреть объективно, то значимость таких задач намного уступает первым двум группам. Примеры таких задач: встреча выпускников, ежедневные совещания, посадка картошки строго по лунному календарю и т.д.
  • Неважные и несрочные. Вот это и есть та самая группа задач, в которой прокрастинация процветает. Это гоняние чаев, серфинг в интернете, общение в аське и скайпе, проверка почты, наведение порядка на столе и т.д. Все эти мелочи не приносят результата, как такового, но съедают уйму времени.

3. Дробление задач

Этот способ помогает, когда причина прокрастинации — в отсутствии мотивации, например, из-за долгосрочности результата. В таком случае нужно просто разбить задачу на мелкие подзадачи и выполнять их последовательно.

Предположим, Вам нужно создать продающий текст. И вот, Вы сидите перед чистым листом и думаете. Затем отвлекаетесь, и пошло-поехало. Чтобы этого избежать, разделите работу на мелкие части:

  • Набросать тезисы основных мыслей и выгод
  • Выделить УТП
  • Сделать макет текста и т.д.

Такой подход более конкретен и в отдельных случаях перетекает в режим «рабочего раша». Вот, например, я очень тяжел на подъем. Это можно сравнить с поездом: нужно приложить много усилий, чтобы его сдвинуть с места, но зато потом, когда он наберет скорость, его уже трудно остановить. Поэтому на меня этот способ очень хорошо действует: потихоньку набираем скорость за счет мелких задач, входим в нужное состояние и несемся на всех парах.

4. Ментальные установки

Этот способ мне не особо нравится, поскольку он, во-первых, субъективен, а во-вторых, заставляет заниматься самообманом. Суть его в том, что вы меняете формулировки тех или иных установок, например:

  • «Мне нужно что-то сделать» заменяется на «Я хочу это сделать»
  • «От меня ждут результат» заменяется «Я сам нацелен на результат» и т.д.

Некоторым такой подход очень хорошо помогает, поскольку снимает внутренние барьеры.

5. Планирование

Когда есть план с четко расписанными сроками, нет ничего проще и одновременно сложнее, чем ему следовать. Дело в том, что когда Вы выделяете временной запас для тех или иных задач, то прокрастинация автоматически закладывается внутри плана.

Работа занимает столько времени, сколько Вы на нее отводите (закон Паркинсона). Кроме того, как назло, постоянно появляются срочные задачи, которые требуют выставления более высокого приоритета, чем те, что есть в плане.

И, тем не менее, при должном подходе, планирование помогает весьма неплохо бороться с прокрастинацией.

[direct]

6. Принципиальность

Это, пожалуй, один из самых действенных методов для бунтарей. Все просто. Идем на принцип: довести дело до конца, и хоть трава не расти.

7. Грамотное заполнение пауз

Еще одно очень любопытное наблюдение. Замечали ли Вы за собой, чем Вы заполняете временные паузы, когда отдыхаете, ждете приготовления ужина, или Вам выходить через час по делам?

У большинства принцип такой: «Времени мало, чего за работу браться. Теек-с, посмотрим-ка, что там нового в соц.сетях…». А ведь между тем, если соединить все эти паузы, то получается уйма времени.

В этом плане жителям мегаполиса и работникам интеллектуального труда можно многому поучиться у деревенских жителей. Лично я, когда приезжаю в деревню, никак не могу привыкнуть к ритму местных жителей. Мало того, что они рано ложатся и рано встают – у них еще и специфический отдых. Например, вспахали поле – сделали перерыв, в ходе которого починили инструмент, смазали трактор и вывезли мусор. И выполнение полезных дел не прекращается.

К слову, эти строки я сейчас пишу в момент заполнения одной из таких пауз.

8. Отдых

Если прокрастинация связана с усталостью, то самый действенный способ борьбы с ней – это просто отдохнуть. Дело в том, что когда организм или ум, или психика истощены – работоспособность становится ниже плинтуса, и толку от такой работы мало.

Говоря об отдыхе, обязательно нужно помнить, что отдых подбирается под вид усталости. Если Вы устали физически, то умственный отдых или «режим потребления» хорошо помогает восстановить силы. Аналогично, если Вы устали умственно, то быстрее всего Вас в норму приведет физическая нагрузка.

9. Введение игровых элементов

Для избавления от прокрастинации, связанной с недостатком мотивации, очень хорошо помогают игровые элементы. Например, Вы за каждое выполненное дело начисляете себе баллы. Предварительно Вы составляете список удовольствий и цены в баллах на каждое из них. Например, чтобы выпить чаю, Вам нужно набрать 10 баллов (это ответить на 10 писем, разработать концепцию продающего текста и т.д.).

Главное достоинство такой системы заключается в том, что Вы в любой момент можете повысить ее сложность и, черт возьми, это весело и здорово держит в рабочем тонусе. Попробуйте!

10. Четкая формулировка цели

Очень часто прокрастинация возникает тогда, когда цель слишком размыта. Тогда появляется масса вроде как важных дел, которые при этом не приближают к результату. Это способ хорошо помогает перфекционистам, и суть у него проста: все, что не приближает к цели – в сторону!

11. Абстрагирование

Этот способ борьбы помогает в том случае, когда причина – стресс и беспокойство. Идеально – устранить причину стресса и успокоиться, но если это не помогает, нужно попытаться абстрагироваться от переживаний и настроиться на рабочий лад.

12. Сведение к минимуму общение с хронофагами

Если Вы видите, что общение с отдельными «товарищами» Вас отвлекает, мешает сосредоточиться и отнимает уйму времени – выключите мессенджер (скайп, аську) и постарайтесь свести такие контакты к минимуму.

13. Сила воли

Самый сложный способ, но и самый действенный, – сказать «Нет!» пустой трате времени и жестко сконцентрироваться на работе. Единственный минус – большинство людей не способны применять этот способ на практике.

Резюме

Итак, сегодня мы познакомились с научным названием отлынивания и откладывания дел «на потом» – с прокрастинацией, а также с причинами ее возникновения и методами борьбы («лечения»).

А теперь, самое интересное: какие причины прокрастинации наиболее характерны для Вас, и как Вы с ней боретесь? Пожалуйста, напишите об этом в комментариях.

Искренне Ваш, Даниил Шардаков.

Фокусы прокрастинации: как начать действовать

ГлавнаяО проектеНовостиФокусы прокрастинации: как начать действовать

29.04.2020

Каждый может вспомнить ситуации, когда срочные и важные дела были отложены на завтра, список причин неделания превышал чек-лист задач — при этом было стыдно и очень тревожно. Это признаки прокрастинации — чрезвычайно распространенного в наше время явления. Что такое прокрастинация, каковы ее виды и причины? О способах и эффективных стратегиях нам рассказала на вебинаре в рамках проекта «Делаем офис мобильным» бизнес-тренер, методолог образовательных проектов, гештальт-терапевт Александра Соболева.

Прокрастинация — это склонность к постоянному откладыванию дел на потом. Она проявляется в избегании принятия решений, заставляет нас откладывать даже важные и срочные дела и приводит к неприятным переживаниям и жизненным проблемам. Это может быть бытовая прокрастинация, когда мы откладываем ежедневные домашние дела; рабочая, когда мы откладываем, например, написание отчета или подготовку презентации; личная, когда мы, например, долго не можем встретиться с друзьями; локальная, когда мы откладываем мелкие дела, связанные с покупками, уборкой и т д; глобальная, если мы решили отложить жизненно важные решения, например, свадьбу или переезд; и даже комплексная, когда мы замечены в нескольких видах прокрастинации.

У прокрастинации есть и психологические причины: это страх критики или неудачи, страх успеха и избыток эмоций, желание «адреналина», потеря интереса к деятельности, отсутствие вознаграждения, неумение планировать, несоответствие задачи вашим желаниям и внутренний протест.

Несколько стратегий по борьбе с прокрастинацией от эксперта

Стратегия № 1. Развитие навыков целеполагания и планирования

  1. Учитесь расставлять приоритеты при анализе поставленных задач, разделяйте все дела по критериям важности и срочности. Практикуйтесь!
  2. Анализируйте свои ежедневные дела и время, которое отводите им. Оцените каждый свой час в денежном эквиваленте и посчитайте, сколько вы теряете или зарабатываете в день.
  3. Формируйте полезные ежедневные привычки.
  4. Регулярно наводите порядок на рабочем месте и в своих записях.
  5. Просто отключите и уберите все, что может вас отвлечь от главного: любые гаджеты, предметы и т. д.; отключите приложения и выйдите из социальных сетей.

Упражнение от эксперта — «Реверсивный календарь»

  • Запишите предполагаемый результат задачи, которую вам необходимо выполнить, и дату дедлайна.
  • Составьте календарь задачи: разделите ее на отдельные шаги и начните записывать их в обратном порядке: от окончания к первому шагу и дню его начала.
  • Обязательно поставьте в этом календаре дни отдыха.
  • Оформите и повесьте календарь на видное место и строго его придерживайтесь.

Стратегия № 2. Осознание и «знакомство с собой»

  1. Осознайте свою прокрастинацию. Учитесь замечать свои «избегания» и «защиты».
  2. Определяйте свои истинные цели и желания. Прислушайтесь к себе: чего вы реально хотите?
  3. Сформулируйте мотивацию, которая бы вас устраивала. Определяйте диапазон ваших потребностей в вознаграждении.
  4. Отказывайтесь от того, что не соответствует вашим целям и потребностям.
  5. Старайтесь найти личный смысл в той деятельности, от которой вы не можете отказаться ни при каких обстоятельствах.
  6. Анализируйте свои эмоции и поступки.

Упражнение от эксперта — «Зачем?»

  • Запишите решение, принятие которого вы откладываете, или дело, до которого «не доходят руки».
  • Ответьте на вопросы: «Зачем мне это решение или дело? Для чего оно мне нужно?»
  • К записанному ответу снова задайте эти вопросы.
  • Повторяйте это до тех пор, пока не почувствуете, что нашли истинную причину, ради которой заставляете себя сделать дело или принять решение.
  • Подумайте над полученным результатом. Будьте внимательны к своим чувствам.

Стратегия № 3. Работа со страхами и негативными установками

  1. Сохраняйте контакт с реальностью.
  2. Вспоминайте свой предыдущий опыт и ситуации успеха. Опирайтесь на эти факты.
  3. Мотивируйте себя простыми действиями и визуализируйте позитивный образ результата.
  4. Награждайте себя за успехи.
  5. Не вините себя за прокрастинацию и не будьте строги с собой.
  6. Подумайте, что вы будете делать в случае неудачи, провала дела или ошибки в принятом решении, а что — в случае победы и успеха.

Упражнение — «Я хочу!»

  • Запишите несколько фраз, относящихся к решениям и задачам, начинающихся со слов «Я должен/ должна…».
  • Прочитайте их вслух, заметьте свои чувства.
  • Замените слова «Я должен/ должна…» на «Я выбираю…».
  • Прочитайте получившиеся фразы вслух, заметьте свои чувства.
  • Замените слова «Я должен/ должна…» на «Я хочу…».
  • Прочитайте получившиеся фразы вслух, заметьте свои чувства.
  • Подумайте над полученным результатом.

Стратегия № 4. Управление эмоциями

  1. Тренируйтесь сосредотачиваться на настоящем. В ситуации «здесь и сейчас» не бывает тревоги.
  2. Учитесь распознавать, различать и верно называть свои эмоции.
  3. Цените и уважайте свои чувства и эмоции, какими бы они не были. Не подавляйте их!
  4. Добавляйте азарт и удовольствие, превращайте поставленные задачи в вызов.
  5. Развивайте эмоциональный интеллект. Не путайте название эмоций.

Стратегия № 5. Любимые дела и отдых без чувства вины

  1. Разрешайте себе отдыхать и получать удовольствие. Да, вам можно радоваться и наслаждаться без «платы» за это!
  2. Старайтесь переключаться и сочетать полностью поглощающий ваше внимание труд с полным телесным и умственным расслаблением в минуты отдыха.
  3. Попытайтесь превращать вашу работу в увлекательное занятие. Ищите смыслы, приятности и выгоды в предстоящих действия.
  4. Учитесь принимать поддержку и заботу от людей.
  5. Находите единомышленников и друзей, способных давать вам поддержку в психологическом, финансовом, моральном и творческом планах.
  6. Позволяйте себе роскошь психотерапии и коучинга.

Подборка книг по теме от эксперта:

  • «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» — Нейл Фьоре
  • «Психология личной эффективности» — Нейл Фьоре
  • «Искусство прокрастинации» — Джон Перри
  • «Победи прокрастинацию» — Петр Людвиг
  • «Прокрастинация. Первая помощь» — Таня ван Эссен и Хенри Шувенбург

Возврат к списку

Начну с понедельника. Что такое прокрастинация и можно ли ее победить

ярослав игоревич

Страна и мир 02 февраля 2022

Многим отлично знакомо состояние, когда занимаешься чем угодно, только не тем, что необходимо делать здесь и сейчас. К примеру, каждый раз откладываешь начало ремонта в давно видавшей виды квартире или занятия физкультурой. Некоторые думают, что это просто лень. Возможно, но не всегда.

ФОТО Pixabay

Не исключено, что человек, который хронически переносит сроки выполнения какого‑либо дела, страдает прокрастинацией. То есть психологической склонностью к постоянному откладыванию важной и срочной работы.

Если вы думаете, что это ка­кая‑то новомодная болезнь, то ошибаетесь. О прокрастинации писал еще Цицерон. Римский философ Сенека предупреждал: «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». А современные врачи и вовсе величают такое состояние души «чумой XXI века». Так, американские эксперты подсчитали, что около 40 % взрослого населения испытывают финансовые трудности именно из‑за приверженности к хроническому откладыванию дел.

По словам доцента кафедры клинической психологии Российского научно-образовательного медицинского центра им. Пирогова Лики Микеладзе, бороться с прокрастинацией можно. Но следует понять: процесс это не быстрый — увы, таблеток от недуга не существует. Поэтому важно понимать причины ее возникновения.

Самой главной врачи называют боязнь перемен. Даже если они положительные, неизвестность пугает настолько, что человеку проще отложить запланированное на некоторое время. Также подмечено, что те дела, которые не нравятся и не приносят положительных эмоций, откладывают чаще. А иногда человеку и вовсе проще отказаться от выполнения задач, чем услышать критику и столкнуться с неудачей.

Поэтому, чтобы победить прокрастинацию, надо постараться сменить свое отношение к поставленным задачам. Заменить «я обязан» на «я сам хочу это сделать». Разделить список дел на «важные и срочные», на «важные и не срочные», на «не срочные» и так далее. Находить плюсы в своей работе и закреплять их положительными эмоциями.

Предположим, вы решили сбросить вес. Уже сегодня приготовьте полезный легкий обед. И пусть он будет хотя и малокалорийным, но вкусным! От вареной капусты и огурцов вы через неделю впадете в депрессию. Прибавьте ежедневные прогулки, гимнастику под любимую музыку. Потом запишитесь на фитнес, проведите пробное занятие. Понравилось? Тогда вперед! Мечта о сброшенных килограммах не будет казаться такой уж недостижимой.

Побороть прокрастинацию также помогает «правило 15 минут». Необходимо договориться с собой, что именно это количество времени нужно потратить на выполнение неинтересной, но обязательной задачи. Даже за такой короткий период конечная цель станет ближе.

Также постоянно анализируйте, что мешает достижению желаемого… Может, вы элементарно устали, проведя несколько часов за компьютером, и на самом деле вам давно хочется прерваться и пообедать? Или просто пообщаться с коллегами? Так устройте себе кофе-брейк, сбросьте напряжение, разомнитесь после долгого сидения, и дело пойдет.

А еще желательно задать себе вопрос: «Что меня останавливает, мешает взяться за дело? Страх, что не справлюсь с задачей идеально и не достигну высокой планки, которую в мыслях мне поставило общество?». Если это действительно так, можете напомнить себе, что не ошибается только тот, кто ничего не делает.

И напоследок. Иногда прокрастинация может говорить о том, что мы просто… занимаемся не тем делом. В таком случае стоит посмотреть на свою деятельность более широко.

Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 18 (7101) от 02.02.2022 под заголовком «Начну с понедельника».


Материалы рубрики

Прокрастинация — что это такое? Прокрастинация: причины, симптомы, методы преодоления и лечения. Чем прокрастинация отличается от лени? Прокрастинация

Определение прокрастинации (это явление пришло в теорию бизнеса из психологии) таково: склонность к откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. Ресурсы, которых требовали действия, уходят на приятные, но бесполезные занятия. Со временем привычка превращается в болезнь, а прокрастинатора постоянно сопровождает чувство вины. Определить прокрастинацию просто: она мешает продуктивной работе с помощью отсрочки ради бесполезных дел.

Помните: если вы откладываете важные дела, убеждая себя в важности бесполезных занятий, и делаете это осознанно, вы прокрастинируете.

Резонный вопрос: чем прокрастинация отличается от лени? Решающий признак – осознанность. Когда человеком овладевает лень, его не волнуют последствия, он просто расслаблен. Прокрастинатор же постоянно думает о том, что не сделано, переживает и теряет энергию. А это энергия, которая могла бы быть потрачена на полезные дела.

Исследования прокрастинации начались не сегодня. В 1922 году Ноа Милграм совершил прорыв, выпустив книгу «Прокрастинация: болезнь современности». Это исследование проанализировало явление и создало научную базу. А в 1970-е годы проблема прокрастинации была признана широким кругом предпринимателей – ее начали бурно исследовать.

Дискуссии возникли после введения Пирсом Стилом термина «продуктивная прокрастинация». Выяснилось, как ловок может быть человек в самообмане – обещании себе поработать после того, как выполнит пару мелких дел, которая перерастает в бесконечную череду.

Суть такой прокрастинации – в составлении списка дел (малозначимых или, по сути, пригодных к быстрому выполнению). Постановка в нем галочек дает ложное ощущение, что, чем больше дел вы сделаете, тем вы продуктивнее. О качестве и значимости забывается. Такой список – расписанный или воображаемый – важно разделить на задачи высокого и низкого приоритета, тогда желание ставить галочки само будет бороться с прокрастинацией.

Особенность «продуктивной» прокрастинации в том, что чувство вины не ощущается, ведь дела делаются, хотя и бестолково.

Способы прокрастинации

Уже упоминавшийся Ноа Милграм назвал виды прокрастинации, которые зависят от области откладываемых дел:

  • Ежедневная – касается откладывания регулярных бытовых дел.
  • Стратегическая – принятие решений небольшой и средней значимости.
  • Невротическая – откладывание принятия решений жизненной важности.
  • Компульсивная – комбинация прокрастинации в принятии решений и в обычном поведении.
  • Академическая – отсрочка учебных заданий.

Прокрастинация прогрессирует, переходя с уровня на уровень, и становится все сложнее. Первый уровень – это страхи, которые следуют за глубинными причинами прокрастинации. Человек сомневается в своих способностях, его самооценка уменьшается.

Прокрастинация прогрессирует, переходя с уровня на уровень, и становится все сложнее.

На следующем уровне прокрастинатора ждет ощущение ложной безопасности, лень и оправдания. Задача, которая стоит перед ним сейчас, невероятно важна и не менее сложна. Если прокрастинатор займется ею прямо сейчас, вероятность все испортить будет огромна. В общем он все успеет, времени еще много, а сейчас есть чем заняться. Вот закончатся эти «срочные» дела, появится идеальные время, место и условия, можно будет заняться тем, чем и собирался.

Переходя с уровня на уровень, прокрастинация проходит через стадии неуверенности в себе, оправданий, отчаяния, обреченности и кризиса.

Следующий уровень характеризуется отчаянием и паникой. Прокрастинатор боится, что не успеет качественно выполнить задание. Даже если ситуация не так уж плоха, человек видит ее как катастрофу. Четвертый уровень – обреченность и даже отказ от выполнения задачи, результат отчаяния на предыдущем уровне. Так уровни прокрастинации ведут к кризису, который отражается на рабочем процессе.

После этого может появиться состояние, в котором человек чувствует, что ему нечего терять и берется за работу. Есть шанс, что она будет выполнена не хуже, чем если бы прокрастинатор разобрался с ней сразу, но обычно все наоборот.

Причины и следствия

Откуда взялась прокрастинация? Теорий много, но ни одна из них не является признанной. Практически все они говорят о последствиях воспитания и жесткого, тотального контроля в детстве. В результате человек избегает самостоятельности. Не стоит забывать о таких факторах, как неумение расставлять приоритеты, неясность жизненных целей и нелюбимая работа. Рассмотрим глубинные причины возникновения прокрастинации:

  • Низкая самооценка. Прокрастинатор не уверен в себе, он думает, что его работу плохо встретят. Тогда незачем тратить столько ресурсов.
  • Перфекционизм. Работа должна быть выполнена идеально, нужно тщательно продумать все детали. Ограничения по времени не важны. Здесь же проявляется уверенность в том, что, работая под давлением, можно достичь лучших результатов. Отсюда – откладывание задач на крайний срок.
  • Самоограничение. Прокрастинатор думает, что успешно выполненная работа выделит его из толпы, сделает успешным, а тогда станет больше и ожиданий. Он боится завышенных требований, жесткой критики, зависти. Эта теория перекликается с первой, здесь важную роль также играет неуверенность в себе.
  • Непокорность. Человек бунтует против навязанной ему роли, демонстрируя свою самостоятельность. Откладывая работу, он показывает, что сам себе хозяин и знает, как лучше. Так большая часть ресурсов для выполнения задания тратится на отстаивание своего мнения и независимости.
  • Теория временной мотивации считается самой полной, потому что она учитывает больше факторов. Если коротко: чем выше вознаграждение и уверенность в успехе, чем меньше времени остается до дедлайна, чем больше терпения, тем меньше человек прокрастинирует.

Последствия прокрастинации проявляются в психическом и физическом здоровье, а также в социальной сфере.

Состояние прокрастинации неизбежно влечет последствия. В первую очередь, это проблемы в области, с которой связаны откладываемые задачи. Некачественно выполненная задание и невыполненные обязательства негативно сказываются на работе, а это ведет к потере продуктивности. Прокрастинатора ждет недовольство и разочарование со стороны окружающих.

Со стороны психики самыми распространенными последствиями являются чувство вины и стресс, постоянное нервное напряжение. Синдром откладывания дел на потом отражается даже на здоровье, в первую очередь, на иммунитете, потом – на желудочно-кишечном тракте. Это связано с необходимостью выполнения больших объемов работ за короткий промежуток времени. Прокрастинатор часто плохо питается и мало спит. Сочетание всех этих последствий ведет к дальнейшей прокрастинации.

Как обнаружить прокрастинацию

Диагностика начинается с осознания. Если прочтя все вышеперечисленное, у вас возникла мысль: «Кажется, я – прокрастинатор», первым шагом к преодолению будет контроль самого себя. Если вы обнаружите постоянное откладывание важных дел на потом, определите причину, по которой вы это делаете. Тогда вы сможете действовать в соответствии с ней, разбираясь с индивидуальными аспектами проблемы.

Помощь в борьбе с прокрастинацией

Прокрастинация стала серьезной проблемой человечества, поэтому ею заинтересовались многие исследователи и написали книги. Самый популярный современный автор книг об этой проблеме – Нейл Фьоре. Психолог посвятил десятки лет разработке с этим явлением. Узнать о них можно в книгах «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» и «Психология личной эффективности: как победить стресс, сохранять концентрацию и получать удовольствие от работы». Особенность подхода Фьоре в том, что он не видит в лени врага человека и учит аккуратно обходить это состояние.

Одна из последних книг Петра Людвига – «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра» – рассказывает, почему люди прокрастинируют, и предлагает способы борьбы с этим явлением.

Способы его одоления есть и в книге «Краткий гид по борьбе с прокрастинацией» Тимоти Пичела, а сформировать правильные привычки поможет Эс Скотт в книге «Новый год прокрастинатора».

Прокрастинация излечима. Часто она проходит сама под сильным давлением – например, страхом не выполнить данное обещание, при угрозе жизни и здоровью, из-за важных событий, заставляющих пересмотреть ценности.

Временные затраты на избавление от недуга стоят куда меньше, чем постоянные потери энергии и времени для бесполезной работы в таком режиме.

Прокрастинация

Можно отметить также существование в большинстве языков пословиц типа «Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня», «Промедление смерти подобно», «Семеро одного не ждут». Немецкая поговорка: «„Morgen, morgen nur nicht heute“ — sagen alle faulen Leute» («Завтра, завтра, не сегодня — так лентяи говорят»), английские: «Procrastination is the thief of time» (Откладывание — вор времени), «Delays are dangerous» (Промедления опасны). При этом однако существуют и поговорки в защиту прокрастинации — «Утро вечера мудреней», «Работа не волк, в лес не убежит».

Довольно точное описание феномена прокрастинации даёт Эдгар По в своей новелле «Бес противоречия»:

Перед нами работа, требующая скорейшего выполнения. Мы знаем, что оттягивать ее гибельно. Мы слышим трубный зов: то кличет нас к немедленной, энергической деятельности важнейшее, переломное событие всей нашей жизни. Мы пылаем, снедаемые нетерпением, мы жаждем приняться за труд — предвкушение его славного итога воспламеняет нам душу. Работа должна быть, будет сделана сегодня, и все же мы откладываем ее на завтра; а почему? Ответа нет, кроме того, что мы испытываем желание поступить наперекор, сами не понимая почему. Наступает завтра, а с ним еще более нетерпеливое желание исполнить свой долг, но по мере роста нетерпения приходит также безымянное, прямо-таки ужасающее — потому что непостижимое — желание медлить. Это желание усиливается, пока пролетают мгновения. Близок последний час. Мы содрогаемся от буйства борьбы, проходящей внутри нас, борьбы определенного с неопределенным, материи с тенью. Но если единоборство зашло так далеко, то побеждает тень, и мы напрасно боремся. Бьют часы, и это похоронный звон по нашему благополучию. В то же время это петушиный крик для призрака, овладевшего нами. Он исчезает — его нет — мы свободны. Теперь мы готовы трудиться. Увы, слишком поздно!

Таким образом, можно сделать вывод, что прокрастинация была всегда. Но в конце XX века актуальность проблемы возросла настолько, что появилась необходимость её изучения, были созданы теории и методики измерения уровня прокрастинации, техники ее ослабления.

Причины прокрастинации

Для прокрастинации существует огромное количество поводов: каждый человек оправдывает своё отлынивание по-своему. Достаточно очевидно, что основная причина прокрастинации — это отсутствие желания делать откладываемое, лень и отсутствие силы воли. Вопрос в том, почему эти факторы проявляются в каждом конкретном случае и что делать, чтобы избежать их. Существует множество теорий , которые пытаются объяснить данное явление, но ни одна из них не является общепризнанной и универсальной.

Беспокойство

По этой теории, единственной и основной причиной прокрастинации является чувство беспокойства, стресс . Кто больше подвержен стрессу, тот больше подвержен прокрастинации. Одним из источников беспокойства является страх перед будущим: человек беспокоится, что не сможет выполнить важную работу, проявит некомпетентность, не оправдает ожиданий, и поэтому неосознанно пытается оттянуть момент, когда придётся предъявлять её результаты. Другой источник — перфекционизм , проявляющийся в попытке достичь совершенства, концентрации на деталях и игнорирования ограничений по времени. Перфекционисты также зачастую получают удовольствие от крайних сроков, от ещё большего давления обстоятельств, от работы «в последнюю ночь»; они сознательно или подсознательно убеждены в том, что качество их работы зависит от давления сверху, и чем оно больше — тем лучше результаты.

Самоограничение

По этой теории, прокрастинатор ограничивает себя из подсознательного страха стать успешным, выделиться из массы и показать себя лучше, чем другие (становясь, к примеру, возможным объектом завышенных требований, критики, зависти; кроме того, может играть роль субъективно низко оцениваемая личная способность действовать в изменившихся (после начала или завершения дела) условиях). В любом случае, как и в первой теории, ключевым словом является «страх».

Непокорность (дух противоречия)

В соответствии с данной теорией, нас раздражают навязанные роли , программы, планы, и мы откладываем дело, чтобы продемонстрировать (окружающим, руководству, миру) свою самостоятельность и способность действовать в соответствии со своим собственным решением. Будучи подверженными внешнему давлению, мы вступаем в конфликт с массой или руководством. Этим способом «бунтари», анархисты отстаивают свое собственное мнение. Они всегда недовольны своим положением и легко попадают в ловушку неделания — они тратят всю свою жизнь на доказательство своей независимости от общественного мнения, что делает их рабами идеи; в итоге их деятельность ограничивается именно генерацией идей.

Теория временно́й мотивации

Все вышеперечисленные теории не объясняют проблему целиком. Оппоненты выделяют в них два основных недостатка: они объясняют причину уклонения от решения задач, но не причину их откладывания, и не объясняют главного — зависимости между прокрастинацией и беспокойством (к примеру, перфекционисты менее подвержены прокрастинации, чем другие люди). Более обоснованной считается теория временно́й мотивации (англ. temporal motivation theory ).

Согласно этой теории, субъективная полезность действия (Utility), которая и определяет желание человека его совершать, зависит от четырёх параметров: уверенности в успехе (Expectancy), ценности, то есть предполагаемого вознаграждения (Value), срока до завершения работы (Delay) и уровня нетерпения, то есть чувствительности к задержкам (G). Человек считает более полезным дело, если уверен в его удачном завершении и ожидает по его результатам большого вознаграждения. Напротив, субъективно менее полезными кажутся дела, до завершения которых осталось ещё много времени. Кроме того, чем болезненнее мы переносим задержки, тем менее полезными нам кажутся дела, на завершение которых требуется некоторое время.

Следуя данной теории можно сделать вывод, что уровень прокрастинации тем ниже, чем больше ожидания от дела и чем более ценны его результаты лично для человека, и тем выше, чем менее настойчив человек (так, импульсивные люди более подвержены прокрастинации) и чем дальше до достижения цели (чем ближе цель, тем усерднее мы работаем). Другими словами, наилучшим образом работа выполняется тогда, когда по отношению к ней имеются высокие ожидания и личная заинтересованность, а время достижения сведено до минимума.

Техники борьбы с прокрастинацией

Поскольку прокрастинация напрямую зависит от степени мотивации (интереса к работе и позитивных ожиданий от её завершения), в некоторых случаях решить проблему можно, сменив работу (бросив учёбу), но это не универсальные и очень радикальные меры, и большинство людей на них не способны. К тому же если высокий уровень прокрастинации у данного человека связан с повышенной тревожностью и отсутствием навыков планирования, то высока вероятность, что и смена вида деятельности не поможет (или поможет только на первых порах).

Какого-то определённого рецепта, гарантирующего избавление от прокрастинации, не существует. Однако в рамках дисциплины time management (управление временем) существует целый ряд методик , позволяющих в большей или меньшей степени снизить уровень прокрастинации и, таким образом, повысить реальную отдачу от труда, что влечёт за собой повышение удовлетворённости от жизни и избавление от стресса.

Категоризация использования времени

Обычно не возникает особых проблем с прокрастинацией у людей, которые для себя могут провести черту, недвусмысленно разделяющую дела на срочные и те, выполнение которых может подождать. Люси Макдональд , ссылаясь в качестве источника идеи на Дуайта Эйзенхауэра , а также Стивен Кови, автор методики Franklin Time Management («Управление временем по Франклину») и книги «Семь навыков высокоэффективных людей», предлагают разделять все дела по двум критериям: важности и срочности. Таким образом, выделяется всего четыре категории дел, на которые уходит время:

1. Важные и несрочные (Important and Not Urgent — Priority Principle) Именно эти дела имеют наибольшее влияние на жизнь человека в целом, при этом прокрастинация в первую очередь затрагивает именно их. Сюда входит всё то, ради чего человек живёт, его наиболее перспективные цели и задачи , то, что придаёт смысл всей жизни. Поэтому необходимо осознавать наличие этой категории дел и помнить о них, как о вехах, определяющих направление движения. На ежедневном уровне это выглядит так:

  • Что соответствует жизненным целям и ценностям, то, с чего человек должен начинать свой день: вставая с постели, напоминать себе, что у него есть жизненный проект.
  • Выполняя важные и срочные дела из категории 2, следует помнить, что всё это делается ради «важных и несрочных» жизненных целей, и осознавать, для каких именно: работаю, потому что хочу здоровую семью, посещаю уроки английского, потому что хочу открыть дверь в Европу, вырываю больной зуб, потому что мне важно моё здоровье. То есть это ваш ежеминутный фильтр на любые дела.
  • В этой категории нужно учесть время на отдых и разрешить его себе предоставить. Без здоровья и сил следующие категории не понадобятся.
2. Важные и срочные (Important and Urgent — Crisis Management) Сюда входят все действительно неотложные дела: аварийная ситуация , болезнь , крайний срок, семейный кризис , угроза жизни. Как правило, с их исполнением не возникает особенных трудностей. 3. Неважные и срочные (Not Important and Urgent — Distractions as Denial) Всякие якобы неотложные, но в действительности не влияющие на жизнь мелочи. Соседи пригласили, 52-х летие тёщи, ежедневные беседы во время обеда, 5-разовая встреча с покупателями, ежедневная уборка дома. Неважность этих дел не означает, что их все можно вообще не делать, но человек должен осознавать, что они не слишком существенны и отказ от них в пользу дел 1 и 2 категории, если это необходимо, должен быть лёгким и естественным. 4. Неважные и несрочные (Not Important and Not Urgent — Busy with the «Trivial Many») Это «тривиальное множество» (trivial many) — категория ежедневных дел, которые делают очень маленький вклад в качество жизни, либо не делают его вообще, но отнимают время. Этим делам даётся время, когда человек не знает, в каком направлении лучше двигаться: всегда отвечать на все звонки, болтать с родственниками в рабочее время, затягивающиеся чаепития, деловой и личный спам, интернет-блоги, игра в карты, посиделки до поздней ночи.

Воспитание трудолюбия

Успех порождает успех. Исходя из этого, человеку следует поддерживать позитивный настрой, находя в любом предыдущем действии приятные последствия и, как следствие, делая их стимулом для дальнейшей активной деятельности. Необходимо награждать себя за успехи, поддерживать ощущение собственной полноценности. Начиная новое дело, быть уверенным в том, что в прошлом были успешные действия, праздновать маленькие ежедневные победы, но не останавливаться на них, отслеживать соотношение побед и задач.

Продуктивно осознание того, что бегство от неприятных переживаний, желание предельно облегчить свою жизнь за счет развлечений ничем не обосновано. Поскольку неприятными переживания становятся только тогда, когда человек сам их так оценивает, ему следует учиться получать удовольствие от работы и избегать неудовольствия от оценки ее количества.

Для избавления от «духа противоречия», чувства навязывания обязанностей извне, следует заменять формулировку «я обязан» (сделать) на «я выбираю» (сделать) — субъективно превратив обязанность в акт доброй воли. Вариантом данной техники будет составление расписания, в котором центральное место занимают не дела с перерывами на отдых, а отдых, перемежающийся с делами.

Планирование дел

Необходимо планировать свой день и выделять время на каждую работу с учётом отдыха, возможных задержек и так далее. Вместо последовательного выполнения задач, когда нельзя приступить к началу следующей, пока не закончишь предыдущую, одновременно осуществляется выполнение нескольких разных задач — по частям. Можно отводить короткие временные блоки (от 5 до 30 минут) на то, чтобы позаниматься чем-то и затем переключиться на другое, либо намечать в этом блоке сделать что-то конкретное и небольшое по объему. Расписание нужно составлять заранее; лучше потратить на это какое-то время вечером, чтобы наутро знать, что делать и как разумно использовать время. Когда список дел нагляден, то, даже откладывая что-то на потом, вы всё равно выполняете полезную работу. Список можно составлять, ранжируя дела по приоритетам, но выполнять в распорядке важности не обязательно, сначала можно сделать то, что легче.

Одной из полезных для борьбы с прокрастинацией методик планирования является Getting Things Done («Доведение до результата»), разработанная Дэвидом Алленом . Базовая идея методики: стресс возникает, в том числе, из-за необходимости постоянно помнить о большом количестве дел различной важности и срочности и постоянно стоящей проблемы выбора: «Что же делать прямо сейчас?». Поэтому необходимо разгрузить мозг, перенеся все планы на внешние носители (записи на бумаге, электронные календари и планировщики и так далее), распределить их по категориям (текущие дела, проекты, постоянные обязанности и так далее), важности и срочности, чётко определив то, что нужно выполнить в конкретное время, и зафиксировав сроки, где они имеют значение. В результате в каждый момент времени чётко известно, какие дела необходимо делать в первую очередь, и можно сконцентрироваться на работе, выделив для периодических корректировок планов специальное время и более не возвращаясь к проблеме выбора между текущими делами.

Аллен настаивает на том, что любые дела, даже самые малозначительные, должны быть включены в план. Цель этого, однако, не в том, чтобы составить однозначный «календарь будущего» и придерживаться его со всей возможной скрупулёзностью, а прямо противоположная. Планируя свои дела, люди имеют склонность включать в планы прежде всего сложные, важные и трудоёмкие задачи, требующие большого времени на решение, а также дела, имеющие однозначную хронологическую привязку (встречи, совещания, официальные мероприятия). Прочие дела заполняют свободные места в рабочем графике. Но жизнь полна случайностей: запланированное совещание может начаться на 10 минут позже, оговорённая за месяц встреча может сорваться… В графике внезапно появляется «окно». Если у человека наготове список дел, которые он может выполнить в данных условиях за освободившееся время (а время, обычно, невелико, и «большие» задачи в него не втиснуть), он использует это время. Если списка «мелких» задач под рукой не окажется, время, с большой вероятностью, будет потеряно. Также Аллен советует при планировании «крупных» задач (проектов) не ограничиваться «крупноблочным» планированием (выделением времени на весь проект), а, напротив, для каждого крупного проекта всегда иметь хотя бы одну запланированную конкретную задачу (например, в рамках, возможно, многолетнего проекта «Разработка системы X для заказчика Y» в задаче «Согласование технического задания», на которую отводится месяц, должно быть запланировано с конкретной критической датой что-то вроде «Позвонить секретарю Семён Семёныча и договориться о совещании по согласованию ТЗ»). Для прокрастинатора такое планирование позволяет преодолеть боязнь начала конкретных действий по проекту, поскольку неопределённый план «сделать что-то по задаче» превращается в совершенно конкретное действие, не требующее дополнительных пояснений и размышлений.

Джон Перри — профессор философии из Стэнфорда, — ввёл понятие «структуризированной прокрастинации». Согласно его теории, прокрастинацию можно не подавлять, а превратить в подспорье для работы. Поскольку большинство прокрастинаторов, отлынивая от важных дел, всё равно чем-то занимается, нужно лишь направить их деятельность в более важное русло, чем, к примеру просмотр Интернета . Профессор Перри предлагает выстраивать структуру задач так, чтобы важные и срочные дела, конечно, стояли во главе списка, но после них шли чуть менее важные, но, тем не менее, требующие выполнения работы. Заядлый прокрастинатор, естественно, пропустит самое важное дело, но зато вместо этого выполнит что-то полезное. Перри отмечает, что структурированная прокрастинация требует определённой доли самообмана, поскольку по сути представляет собой подмену одних задач на другие.

Однако если есть категория задач, которые данный человек откладывает упорно и постоянно, то, чтобы справиться с прокрастинацией, надо обязательно понять, что неприятного и невыполнимого есть именно в этих делах. Возможно, что эти задачи можно передать кому-то другому или сделать так, чтобы их вообще не нужно было выполнять. Может быть, осознав причину, человек сможет сам избавиться от проблемы. В любом случае, нужно рассмотреть неприятные занятия глубже.

Распределение усилий

Эта техника знакома всем спортсменам — необходимо научиться распределять свои силы, планировать свою деятельность так, чтобы всё задуманное было осуществлено без надрыва.

Любопытно, что в восточных практиках [каких? ] дела, которые планируются и не исполняются, приравниваются к непосильной ноше. Энергия расходуется впустую, когда мы не осуществляем то, что запланировали, и планируем то, чего никогда не осуществим. Чувство вины съедает наши внутренние энергетические резервы. Чем больше остается незавершенных дел, тем меньше сил на то, чтобы их свершить.

Поэтому суть техники можно выразить следующими словами — не планируй вперед, если есть незаконченные дела. Перед тем как начать, распредели свои силы заранее, оставив время на полный упадок сил. Держи дыхание, чтобы не стать загнанной лошадью.

Управление целями

Вышеупомянутые системы «управления по Франклину» и GTD рекомендуют выстраивать задачи по приоритетам, причём признаками особой важности может выступать как срок исполнения, так и значимость задачи. При этом планирование должно производиться на нескольких уровнях, от глобального («цели всей жизни»), через определение этапов достижения цели, и так — до конкретных планов на 3-5 лет, на год, на месяц, на ближайшие дни. На каждом из уровней должны быть определены базовые ценности, атрибуты, по которым можно будет определить степень достижения цели, навыки, которые должны быть освоены, максимально полное представление о себе, о том, что лично человек собирается достигнуть.

Многие из нас согласятся, что очень часто мы заняты тем, что никакого отношения к нашим должностным обязанностям не имеет.
Вспомните: вот вы уже попили утренний кофе, обсудили с сотрудниками последние новости, включили компьютер и… увидели сообщение, решили зайти в «Одноклассники», открыли линейку новостей…

Надежда, мама сына — десятиклассника, столкнулась с очень серьезной проблемой: Диму стало невозможно оторвать от компьютера. Ни уговоры, ни строгое наказание — ничего не помогает. Руки прикованы к мышке, глаза — к монитору, а попа, простите, к стулу. Причем, Дима отлично понимает, если он не напишет реферат, не принесет бабушке картошку из гаража, не послушает отца, то проблемы будут немалые. Но притяжение виртуального мира сильнее угроз родителей.

Надежда, поняв, что самостоятельно ей с проблемой не справиться, решила обратиться к психологу. Она с трудом довела сына до кабинета и пришла в ужас от диагноза, который поставил сыну врач: прокрастинация! Услышав это страшное и непонятное слово, даже Димка встревожился и заерзал на стуле.

— Прокрастинация — это психологическое состояние, когда важные дела откладываются на потом. Вместо этого время тратится на мелочи, точнее, на симуляцию деятельности. В вашем случае учебу, какие-то домашние дела подменяют компьютерные игры. И это проблема очень большого числа людей, и далеко не только подростков, но и многих взрослых, — объяснил врач.

Для Димы была разработана целая программа по борьбе с неприятным недугом, он согласился пошагово исполнять рекомендации психолога, поняв, что иначе в будущем проблем станет больше.

А как быть тем, кто на работе постоянно отвлекается на посторонние дела, но не уверен, что это уже патология. Вспомните общественницу Шуру из фильма «Служебный роман». Она озабоченно носилась по учреждению, совершенно забыв об основной работе. Чтобы приступить к борьбе с этой болезнью, необходимо поставить диагноз. Если вы готовы честно признать, что все дело в том, что вы просто заняты нелюбимым делом, то выход: либо поменять свое отношение к работе, либо поменять саму работу. Ну я для того, чтобы таких мыслей на работе не возникало, опытные руководители понимают необходимость проведения тимбилдинга , благодаря которому в коллективе царит взаимопонимание и уважение. Сегодня проведением и организацией корпоративных тренингов и мероприятий занимаются многие компании.

Если вы болеете прокрастинацией в легкой форме, то можно заняться самолечением: составлять список дел и задач, определяя дедлайн, то есть срок окончания, для каждого пункта плана. Заведите себе интересное хобби вне рабочего времени, чтобы подхлестнуть свои эмоции.

Ну, а если вы понимаете, что вас или кого-то из близких «затянуло» серьезно, необходимо обратиться к специалисту.

И помните: прокрастинация — антоним к слову «концентрация». Учитесь концентрироваться на важном и своевременно учите этому ваших детей.

Есть два типа людей. Первый тип: человек успешен, добивается всего, что захочет, ему в сутки вполне хватает 24-х часов. Второй: прокрастинатор. Люди первого типа сюда, вероятнее всего, никогда не заглянут, у них много важных дел, которые требуют их непосредственного участия. А эта статья как раз для вас, представители второго типа.

Спешу заметить, что быть прокрастинатором нисколько не зазорно, более того, прокрастинаторов разной степени тяжести абсолютное большинство.

Само слово «прокрастинация », как нам говорит википедия, имеет латинские корни и в настоящее время в английском языке имеет значение «задержка, откладывание». Таким образом, «прокрастинация» — склонность к постоянному откладыванию «на потом» неприятных мыслей и дел. До определённого уровня откладывание дел является нормой (все мы знаем расхожую прибаутку про работу, которая не волк и в лес не убежит), но, перерастая этот предел, прокрастинация становится серьёзной проблемой. Лень и прокрастинация имеют много общего, однако это не одно и то же. Скорее лень — один из многих компонентов, которые образуют явление прокрастинации.

Так кто же он такой, загадочный «прокрастинатор»?

Прежде всего, прокрастинацией страдает тот, кто не привык к дисциплине. В самом деле, кто захочет чистить зубы по расписанию и заниматься зарядкой строго с 6:30 до 6:45? Кто вообще-то готов заниматься этой зарядкой даже не привязываясь к определённому времени? Правильно, только тот, кто эту статью читать не будет.

К слову, эту самую статью было задумано написать как минимум полгода назад. И всё это время она не была опубликована исключительно в силу наличия у автора этой статьи проблемы прокрастинации. Сложно, знаете ли, взять и написать, а вдруг не получится? А вдруг я что-то упускаю? А вдруг…? Ааа… ладно, не горит же, в самом деле. Лучше пойду чаю выпью.

И в этом вся суть прокрастинации.

Чем же занимается человек-прокрастинатор, когда у него на повестке дня стоят дела и он осознаёт их важность и необходимость завершения? Он, чаще всего, отвлекается и развлекается, до последнего момента стараясь не замечать этого неприятного во всех смыслах чувства, что время уходит, а ничего до сих пор и не сделано. Человек начинает отвлекаться и развлекаться с удвоенной силой, лишь бы забыть о гнетущих последствиях невыполнения всего того, что выполнить требуется.

Истинный прокрастинатор никогда не спешит доводить свои дела до конца. Всегда найдётся 1000 и 1 причина, по которым «весь мир подождёт». Рано или поздно, в особо запущенных случаях, сложно становится не только доводить до конца начатое, но и вообще начинать хоть что-то новое . Сразу же возникает страх, что к горе недоделанных дел прибавится ещё одно, которое только и будет докучать своим наличием.

Даже если прокрастинатор нашёл в себе остатки сил, чтобы завершить особо важное или особо долго тянущееся дело, то факт его завершения не приносит былого морального удовлетворения, только . Причина в том, что оставшаяся куча дел никуда не девалась и завершённый с таким трудом один проект безжалостно напоминает о том, что впереди ещё длинный список дел, каждый элемент которого потребует не меньших, а то и больших усилий.

Между прочим, хорошо бы, чтобы этот список был. Чаще всего прокрастинатор этого списка не имеет, наивно полагая, что все его многочисленные незавершённые дела укладываются у него в голове. Единственное, что эти дела делают у него в голове – вносят «разброд и шатание», не дают сосредоточиться, пугают своим количеством, которое зачастую «изнутри» кажется большим, чем оно есть на самом деле.

Поэтому отсюда следует вывод для тех, кто решил перейти из второго типа людей в первый:

Правило №1: Составь нумерованный список дел, которые уже накопились.

После составления такого списка, следует маленькое позитивное подкрепление: почти у каждого человека этот список в голове был гораздо обширнее, чем он есть на бумаге. А это значит, что дел не так уж и много, как казалось. Гора, на которую предстоит забраться, не так уж и высока. Для «запущенного» прокрастинатора – это добрый знак и некоторое облегчение.

Сразу скажу, выполнение этих правил – это тоже дело и оно тоже ляжет в ту же самую кучу, если не начать его выполнение сразу же, пока ещё не пришло в голову пойти попить чай. Если у вас есть время прочитать эту статью, то значит и есть время составить сортированный нумерованный список.Поэтому:

Правило №2: Составь этот список сейчас же.

Без приятных бонусов и в этом случае не обойдётся. Дело в том, что каждый раз, когда прокрастинатор будет доводить дело до конца, даже самое мелкое и даже самое незначительное, у него будет закрепляться эффект осознания того, что он-таки смог, что он чего-то стоит, что он может, когда хочет. Раз за разом эта уверенность будет крепнуть. И настанет день, когда вслед за маленькими делишками в ход пойдут и великие дела, которые человек (уже не прокрастинатор) сможет довести до логического конца. Хотите ли вы испытать немного радостного чувства от того, что стали ближе к решению своей проблемы? Тогда следуйте правилу №2.

Сразу за составлением списка текущих дел, категорически рекомендуется определиться с приоритетами. Это значит, что требуется пересмотреть важность, срочность и нужность каждого отдельно взятого пункта. Вот увидите, если подойти к этой задаче со всей серьёзностью, то ваша «гора» станет больше похожей на пригорок, чем на Эверест. А это, опять же, добавит энтузиазма.


Правило №3: Определи приоритеты (важность, срочность), отсортируй дела в соответствии с приоритетами выполнения. Исключи из списка те дела, которые уже потеряли актуальность или никогда не имели важности.

На этом пути могут возникнуть трудности. Человек привык считать, что все его дела важны и что без них он обойтись не может. В самом же деле, не зря он носил их всё время у себя в голове, чтобы потом взять вот так и выбросить из них, скажем, половину. Определённо не зря. Он носил их потому, что они казались ему важными , но настало время пересмотреть их и критически взглянуть на эту великую важность.

Здесь вам поможет простой тест. Для краткости я обозначу этот тест «критерием желанности». Берите каждый пункт и вслух произносите «Я хочу…» и вместо многоточия подставляйте ту формулировку дела, которое у вас там значится. Если вдруг выходит так, что вы не хотите, а, например, должны, то это дело вам не подходит и его можно смело убирать куда подальше из этого списка. Если вам страшно расставаться с теми делами, которые вы должны кому-то сделать, но сами не хотите, то заведите специально для них отдельный список. Вот увидите, к концу этой статьи его можно будет спокойно выбросить. Но пока всё же сделайте, это упражнение тоже сильно поможет вам на пути превращения из прокрастинатора в успешного человека, а также подарит ни с чем не сравнимое чувство «горы с плеч», когда вы всё-таки выбросите этот список.

Важность соблюдения критерия желанности невозможно переоценить. Дело в том, что вне зависимости от религиозных, философских и иных мировоззренческих взглядов, я надеюсь, что каждый из вас дорожит временем своей жизни. Пользуясь этим критерием, можно максимально освободить время своей жизни только для тех дел, которыми вы неизменно хотите заниматься. Эти дела будут делаться не столько ради результата, сколько ради самого процесса. А это значит, что время, проведённое за ними, пролетит незаметно, но от этого не менее приятно. Такие дела – это даже и не дела вовсе, а натуральный отдых.

Может показаться, что я советую оставить только какие-то несерьёзные дела, но как тогда жить? Как питаться? Как работать, в конце-концов? Много ли ты, автор, видел людей, которым нравится работать? А жить-то надо!

Безусловно надо. Но надо ещё знать зачем оно всё. Встаёт извечный вопрос «Мы живём для того, чтобы есть или едим для того, чтобы жить?» так же и со всеми остальными сферами. Мы живём, чтобы работать или работаем, чтобы жить?

Они всегда опаздывают со сдачей рабочих проектов и оплатой коммунальных услуг… Они забывают обналичивать подарочные сертификаты и часто не являются на запланированную встречу… О таких людях принято говорить, что они безответственные, ленивые и ненадёжные. Отчасти это так. Но главной причиной, по которой эти индивиды не успевают сделать все вовремя, является прокрастинация. Что это такое, попробуем разобраться просто сейчас.

Что это такое?

Термин «прокрастинация» образовался от латинского слова, где pro- означает впереди, вместо, а crastinus — завтрашний. То есть, в психологии это понятие указывает на склонность человека к постоянному откладыванию «на завтра» важных и второстепенных дел, отлыниванию от решения поставленных задач и проблем, избеганию исполнения взятых ранее обязательств. Специалисты говорят, что часто подобное состояние становится механизмом борьбы с чувством тревоги, беспокойством, когда индивид переживает о том, что не справится с заданием или не сумеет его завершить. Кроме того, они выделяют три критерия, на основании которых прокрастинация определяется как поведение личности: отсрочка, неэффективность и бесполезность.

Как утверждает статистика, 20% людей страдают от этой психологической проблемы. Для них нормальным рабочим состоянием является прокрастинация. Что это такое? Говоря простыми словами, это та ситуация, когда вместо выполнения плана человек отвлекается на различные мелочи: протирает монитор компьютера, убирает бумажки со стола или читает заметку в газете.

Появление феномена

Прокрастинацию часто называют чумой XX века. Но на самом деле люди подвергались ей ещё много столетий назад. Наиболее ранним упоминанием об «откладывании на завтра важных дел» являются священные тексты индийского общества Бхагавад-гита, созданные до нашей эры, а также цитаты из стихов известного древнегреческого поэта Гесиода. Однако в то время понятие не выделялось в отдельную психологическую категорию.

Когда появился термин «прокрастинация»? Это случилось только в 1977 году: в специализированной зарубежной литературе впервые описали феномен и дали ему определение. А уже в 1992 году начали детально его изучать благодаря английскому учёному Ноаху Милграму, который обратил внимание коллег на проблему. В качестве наиболее яркого примера он описывал процесс написания студентами курсовых и дипломных работ: выполнение задания начинается в крайне поставленный срок, когда откладывать уже совсем нельзя или существует явная угроза его так и не закончить.

Симптомы

Если копнуть глубже, то можно сделать следующий вывод: подобное состояние души и тела значительно облегчает жизнь. Итак, прокрастинация: что это такое? Иными словами, это упрощённый вариант существования, когда оно становится менее напряжённым и ответственным. Специалисты выделяют основные симптомы психологического явления:

  1. Воодушевление и готовность приступить к поставленному заданию.
  2. Возникновение желания «спрыгнуть» с решения глобальной проблемы.
  3. Угасание энтузиазма — отодвигание дела на более поздний период. Появление критики самого себя и последующего оправдания.
  4. Спад мотивации продолжается — вопрос откладывается на критический срок.
  5. Проблема так и остаётся нерешенной или же перекладывается на плечи коллег. Человек не признаёт, что не справился.

Самое интересное то, что циклический характер имеет прокрастинация: симптомы, они же этапы процесса, повторяются со всеми последующими делами. Явление не является заболеванием, иногда это просто стиль жизни или банальная неуверенность в себе и собственных силах.

Основные причины

Их очень много. Но психологи сумели выделить главные причины, которые делают из человека хронического прокрастинатора:

  • Отсутствие мотивации: нелюбимая работа, неинтересное дело, маленькая зарплата.
  • Перфекционизм и прокрастинация, когда индивид стремится всё сделать на отлично. Он до последнего момента прорабатывает даже мельчайшие детали, всё равно оставаясь неуверенным и неудовлетворённым от результата. В итоге проблема так и остаётся нерешенной.
  • Недостаточный объём знаний и существующих навыков. Человек сомневается в правильности действий, так как ранее этого не делал, не сталкивался с аналогичной проблемой.
  • Существующие фобии. Их великое множество: потерпеть фиаско, ощутить разочарование или услышать критику, и даже трепетание перед успехом.
  • Неумение планировать график и распределять перечень дел по категориям важности.

Вышеописанные факторы в большинстве случаев приводят к развитию данного состояния. Но следует помнить, что в зависимости от особенностей поведения и характера человека будет проявляться и прокрастинация. Причины её кроются глубоко в сознании и могут быть индивидуальными.

Обличье прокрастинаторов

Чтобы определить наиболее подверженных этому состоянию индивидов, психологи часто используют популярный метод. Прокрастинация или склонность к ней диагностируется у таких людей:

  1. Серых мышек. Такие индивиды привыкли быть «середнячком» в коллективе. Они уверены, что обделены талантами, их задатки неразвиты, а позитивные черты характера не являются ярко выраженными. Поэтому они часто прислушиваются к чужому мнению, подвержены влиянию со стороны. Им проще оставаться в тени, чем проявлять индивидуальность. Они сомневаются в своих силах и знаниях.
  2. Любителей острых ощущений. Такие индивиды специально откладывают всё на последний момент, так как не могут жить без адреналина. Им нравится ощущение, когда сердце бешено стучит в груди от осознания того, что до момента принятия решения остаются считаные часы, минуты.
  3. Безответственных. Это или так называемые нигилисты, которым просто ничего в этой жизни не нужно, или же трусы, дрожащие перед важными решениями, или слабохарактерные люди без внутреннего стержня и с отсутствием элементарных навыков самовоспитания.

Прокрастинаторами могут быть и другие личности в силу определённых обстоятельств, особенностей воспитания и характера.

Чем прокрастинация отличается от лени?

Многие отождествляют эти два понятия. На самом деле, лень и прокрастинация — абсолютно разные вещи, хотя во многом схожи и нераздельны. Главное отличие — наличие деятельности. Если лень — это желание человека ничего не делать, а только отдыхать, лежать, спать, то прокрастинация — активность, направленная на любые мелочи, только бы избежать исполнения главного, глобального действия. Прокрастинаторов трудно обвинить в том, что они ничего не сделали, ведь на самом деле они были заняты — просто не тем, чем нужно. Такие индивиды оправдываются, что решали иные, не менее важные вопросы.

Канадский учёный Пирс Стил много лет исследовал феномен, открывая новые грани, что скрывала доселе прокрастинация. Книги, написанные им, давали ответ на вопрос о том, почему люди предпочитают откладывать дела на неопределённый срок. Для этого он вывел формулу: U=EV/ID, где U — желание что-либо сделать равно произведению ожидания успеха (E) и ценности завершения деятельности (V), разделённому на срочность выполнения (I), умноженную на персональную чувствительность к той или иной активности (D). Согласно его выводам, индивиды откладывают выполнение заданий, если они не приносят моментальный успех — материальную выгоду, похвалу, повышение по службе. То есть любители тянуть резину любят жить текущим днём, часом, мгновением, а не заботятся о будущем.

Последствия

Прокрастинация не является болезнью. Несмотря на это, она требует определённой терапии, так как усугубление проблемы ведёт к серьёзным неприятностям. Борьба с прокрастинацией необходима, иначе из-за хронического дефицита времени человек будет находиться в постоянном стрессе и тревоге. Ограниченность во времени также вызывает умственное и физическое напряжение. Такой индивид может быть нервозным и злым, так как очень часто он забывает удовлетворить свои базовые потребности в еде и сне. У него развивается чувство вины, он теряет продуктивность и во многом его потенциал остаётся нераскрытым или нереализованным.

Постепенно человек теряет способность к организованности. Он начинает постоянно опаздывать, с трудом привыкает к смене обстоятельств, теряет контроль над временем, предпочитая заниматься чем угодно, только не тем, что реально необходимо. На первоначальном этапе развития прокрастинации индивид агрессивно реагирует на изменения графика работы, постоянно перекладывает вину за его невыполнение на других. Впоследствии ситуация может развиваться по двум схемам: первая — напряжённый рывок перед граничным сроком, что приведёт к полному истощению и усугублению проблемы, вторая — дело не будет спориться, вызывая появление депрессии и плохого самочувствия.

Как побороть прокрастинацию?

Каждый случай индивидуален. Только после беседы с пациентом психолог может порекомендовать эффективные методы для сложившейся конкретной ситуации. Общие рекомендации такие:

  • Осознайте проблему. Это самый трудный шаг, совершив который, уже можно вырисовывать стратегию борьбы. Помните: если вы не можете поменять ситуацию — измените своё к ней отношение.
  • Учитесь планировать, создавать список дел на каждый день. Вначале записывайте даже мелочи вплоть до точного времени исполнения задания.
  • Думайте о результате. Это может быть премия, повышение по карьерной лестнице, завоевание авторитета. Такой ход мыслей станет мотивацией и вынудит вас действовать.
  • Ловите себя на прокрастинации. Как только чувствуете, что отлыниваете, наказывайте себя дополнительным делом.
  • Не планируйте глобального. Начинайте с малого.
  • Умейте отказываться. Если вам изначально не интересна проблема, требующая решения, прямо скажите об этом. Дайте возможность другим людям заняться тем вопросом, а себе возьмите что-то иное, но максимально вам подходящее.

Помните, что современная детально описывает, как победить прокрастинацию. Книга на эту тему должна стать настольной: купите её и читайте каждый раз перед сном.

Матрица Эйзенхауэра

Один из самых эффективных методов борьбы с прокрастинацией. Выглядит она как четыре квадрата, которые образуются при пересечении осей «Срочно — Не очень срочно» по вертикали и «Важно — Не суть важно» по горизонтали. Этот рисунок нанесите в свой деловой дневник и распределите в его ячейках текущие дела в соответствии со степенью их значимости. При этом к важным и срочным вопросам следует отнести те проблемы, которые не терпят отлагательства. Без их решения дальнейшие шаги будут уже бесполезными. Например, срочный звонок постоянному клиенту, перенос встречи на другое время. Важные и несрочные — это те дела, которые станут глобальными уже в ближайшем будущем: планировка нового проекта, проведение совещания.

Проблемы срочные, но не очень важные — это те, которые не приближают вас к цели. Решить их нужно, но это не повлияет на ваш рабочий график. К ним можно отнести поздравления коллег с днём рождения, прием неожиданных гостей и так далее. Что касается неважных и несрочных дел, то эта категория самая вместительная. Сюда можно отнести всё, что является пустяком, но одновременно безумно интересным и желанным: просмотр сериала, компьютерную игру, болтовню с подругой по телефону. Если вы организуете работу в соответствии с матрицей, то вами будет успешно побеждена прокрастинация: что это такое, вы забудете. Помните, что жизнь у вас одна. И тратить время на ненужные вещи — роскошь и глупость.

Research Paper: Прокрастинация — что это такое? Почему мы это делаем? Как мы можем это преодолеть?

Исследовательская работа Кристиана Винсене
(Life Coach, США)

Введение

Большинство людей страдают прокрастинацией. Многие люди ежедневно сообщают о прокрастинации во многих сферах своей жизни. Что вызывает это? Это лень? Каковы наилучшие способы его преодоления? Может ли коучинг помочь? В контексте коучинга прокрастинация — это обычное человеческое поведение, которое может мешать людям делать то, что для них важно.Промедление может быть одним из многих препятствий, заставляющих людей чувствовать себя застрявшими и недовольными своей жизнью. Лайф-коучинг может помочь людям достичь того, чего они хотят. Лучше понимая прокрастинацию, коучи, в свою очередь, могут лучше поддерживать своих клиентов. В этой статье мы рассмотрим прокрастинацию, ее возможные причины и значение в контексте коучинга.

Определение прокрастинации

Dictionary.com: действие или привычка откладывать, откладывать или откладывать, особенно то, что требует немедленного внимания.

Обзор литературы

Термин «прокрастинация» обычно применяется к откладыванию ряда действий, которые в наших интересах завершить раньше или позже или к определенному сроку, чтобы получить то, что мы хотим, или завершить то, что мы должны сделать.

В ходе независимо проведенного опроса 2219 человек Дариус Фору обнаружил, что не менее 88% участников сообщили о том, что прокрастинируют не менее 1 часа в день. https://medium.com/darius-foroux/how-common-is-procrastination-a-study-80869467c3f3

Психологи Тимоти Пичил и Фушия Сируа обнаружили, что прокрастинация заключается не в том, чтобы избегать работы; речь идет об избегании негативных эмоций.Мы откладываем, когда задача вызывает неприятные чувства, такие как тревога, замешательство или скука.

В своей книге «Прокрастинация, здоровье и благополучие» Тимоти Пичил и Фушия Сируа описали, что «исследования прокрастинации выросли в геометрической прогрессии в последние годы. Исследования показали, что прокрастинация — это проблема сбоя саморегуляции и, в частности, неправильной регуляции эмоциональных состояний, а не просто проблема управления временем, как это часто предполагалось. Эта неадекватная копинг-стратегия является фактором риска не только для плохого психического здоровья, но и для плохого физического здоровья и других аспектов благополучия.

В исследовании, проведенном в 2013 году, д-р Пичил и д-р Сируа обнаружили, что прокрастинацию можно понимать как «преимущество кратковременного восстановления настроения… над долгосрочным выполнением намеченных действий». Проще говоря, прокрастинация заключается в том, чтобы больше сосредоточиться на «неотложной срочности управления негативным настроением», чем на выполнении задачи, сказал доктор Сируа. Прокрастинация приносит временное, но немедленное облегчение; это действует как награда и подкрепляет поведение. Краткосрочные потребности имеют приоритет над долгосрочными потребностями, легко превращаясь в хронический цикл.Когда мы сталкиваемся с задачей, которая заставляет нас чувствовать себя неуверенно, миндалевидное тело воспринимает задачу как угрозу (даже если только нашему благополучию или самооценке). Наш мозг настроен на то, чтобы больше заботиться об устранении угрозы в настоящем, чем о возможности создать себе еще больший стресс, откладывая задачу (захват миндалевидного тела).

Профессор мотивационной психологии доктор Пирс Стил дошел до того, что назвал прокрастинацию «самоповреждением».

Доминик Дж. Воге обсуждает аспекты прокрастинации в «Аудиторных материалах для борьбы с прокрастинацией», Источник: «Исследования и преподавание в области развивающего обучения», отрывок из Vol.23, № 2 (весна 2007 г.), стр. 88-96.

«Другие утверждают, что они «работают лучше», когда откладывают дела на потом, и «работают лучше всего» под давлением. Я призываю вас относиться к этим объяснениям критически и осмысленно. Практически все, кто говорит это, обычно откладывают и не выполнили важную учебную задачу, в которой они составили план, реализовали его, успели пересмотреть и т. д. до установленного срока. Таким образом, на самом деле они не могут сравнивать обстоятельства, в которых они работают лучше всего. Если вы почти всегда откладываете и никогда не подходите к своим задачам систематически, то вы не можете точно сказать, что знаете, что «делаете лучше» под давлением.Тем не менее, другие люди говорят, что им нравится «спешка» доводить дела до конца и укладываться в срок. Но они обычно говорят это, когда НЕ работают в срок. Они говорят, что это работает до или после зубрежки, когда они забывают о негативных последствиях прокрастинации, таких как чувство беспокойства и стресса, усталости и разочарования от падения ниже своих стандартов и необходимости откладывать свою жизнь на отрезки времени. Не говоря уже о том, что если оставить все до конца, вероятность того, что что-то пойдет не так, например, болезнь или проблема с компьютером, резко возрастает, и вы не сможете получить желаемую оценку.Таким образом, прокрастинация может плохо сказаться на нас и увеличить наши шансы на неудачу, но мы все равно делаем это».

Обсуждение

Долгое время прокрастинацию рассматривали как результат лени и/или отсутствия силы воли. Если известно, что кто-то прокрастинирует, на него обычно смотрят в негативном свете.

На рабочем месте промедление может повлиять на производительность, соблюдение сроков, командную работу, удовлетворенность клиентов и общую стоимость операций.

В отношениях (романтических, деловых, дружеских) прокрастинация может повлиять на доверие и вызвать стресс в отношениях.Например, супруг, который откладывает оплату счетов, может понести дополнительные штрафы за просрочку платежа или прекращение обслуживания; задержка с заполнением заявления ребенка в школу или летний лагерь может поставить под угрозу зачисление, вызвать необходимость придумывать в последнюю минуту альтернативные планы и т. д.

Прокрастинация может сказаться и на нас самих. В результате мы можем упустить возможности для работы, потерять друзей, столкнуться с финансовыми трудностями и упустить большие жизненные возможности.

Нельзя игнорировать и влияние прокрастинации на физическое и эмоциональное здоровье. Многие люди откладывают планирование регулярных медицинских осмотров или выполнение медицинских рекомендаций, что может привести к проблемам со здоровьем.

На эмоциональном уровне люди, которые часто прокрастинируют, склонны испытывать повышенную тревогу и стресс. Поскольку люди знают, что они склонны откладывать дела на потом, они могут стать более обеспокоенными, предсказывая, что они не смогут сделать то, что решили сделать.Они могут потерять веру в свою способность выполнить свое решение и в свою способность достичь своих целей. Они, вероятно, будут чувствовать себя виноватыми и смущенными каждый раз, когда прокрастинируют. Через какое-то время у них может развиться уверенность в том, что они не способны быстро выполнить поставленную задачу, и они перестанут даже пытаться. Это может еще больше повлиять на человека и привести к депрессии.

Так зачем нам откладывать то, что, как мы знаем, лучше сделать раньше, чем позже?

Думая о задаче, которая нам нужна или которую мы хотим выполнить, мы можем сразу почувствовать себя подавленными, скучающими, некомпетентными, напуганными и т. д.Чувство может быть настолько неудобным, что мы можем попытаться заставить себя чувствовать себя лучше, игнорируя/откладывая задачу и вместо этого занимаясь чем-то, что доставляет нам удовольствие.

Мы можем застрять в этом цикле, когда мы продолжаем заявлять о своих намерениях, но продолжаем откладывать действия, которые приблизят нас к нашей цели. В более тяжелых случаях у людей может постепенно развиться убеждение, что они никогда не достигнут своей цели, каждый раз подкрепляемое очередной отсрочкой. Со временем люди могут бросить даже попытки, убежденные, что они не добьются успеха.

Легко понять, как люди могут приписывать эту проблему лени или недостатку силы воли. Доктор Пичил и доктор Сируа объясняют, почему это не так и как прокрастинация связана с избеганием негативных эмоций. Хотя это имеет большой смысл после того, как вы узнаете об этом, это часто не очевидно для большинства людей.

Столкнувшись с проблемой, мы естественным образом возвращаемся к использованию знакомых нам инструментов. Например, если мы верим, что наша причина прокрастинации — лень, мы можем плохо себя чувствовать, чувствовать вину и смущаться.Мы можем решить стараться больше. Каждый раз, когда мы терпим неудачу, мы чувствуем, что недостаточно стараемся и что мы слабы. Мы виним себя. Мы теряем уверенность в своей способности делать то, что хотим или в чем нуждаемся. Мы развиваем убеждение, что мы не способны достичь наших целей. Даже если мы знаем, что в наших интересах, мы не можем этого сделать. Застряли. С таким мышлением мы можем оказаться в динамике, когда чем больше мы пытаемся, тем хуже мы себя чувствуем, вплоть до того, что мы прекращаем попытки.

Применяя концепции Dr.Пичил и доктор Сируа, мы можем смотреть на прокрастинацию по-разному. Если прокрастинация действительно является результатом избегания негативных эмоций, теперь мы можем подойти к подобным ситуациям, задав несколько уместных вопросов:

  • Что мне не нравится, когда я думаю об этой задаче?
  • Что я чувствую? Чувствую ли я себя некомпетентным, скучающим, подавленным и т. д.?

По мере того, как мы определяем чувства, связанные с ожидаемой задачей, мы можем начать подвергать сомнению наши убеждения, точки зрения и участвовать в решении проблем, чтобы справиться с задачей более эффективно.

Изучив работу экспертов, становится ясно, что прокрастинация — сложная проблема. Однако понимание того, что причина, по которой мы избегаем задачи, связана с тем, как мы относимся к ней, дает нам надежду и дорожную карту в попытке справиться с ней.

Различные виды прокрастинации

Задачи, которые мы откладываем, как правило, делятся на несколько категорий. Вот несколько примеров, с которыми я сталкивался лично или у своих клиентов.

Мы не знаем, как выполнить задание; нам не хватает навыков и знаний

  • Пример: мы все время говорим о желании починить забор на заднем дворе.Мы знаем, что можем это сделать, но у нас нет опыта, и мы не знаем, как действовать дальше. Как только мы думаем о починке забора, мы ошеломлены тем, что не имеем ни малейшего представления о том, с чего начать; наш мысленный ответ может быть «Я разберусь с этим позже», и работа не будет выполнена.

Мы знаем, как выполнить задание, но не чувствуем себя уверенно; мы боимся ошибиться

  • Пример: мы хотим начать новый бизнес, продвигать новую мастерскую, написать книгу и т. д.Мы в восторге от этой идеи, но когда дело доходит до начала, мы полны сомнений в себе. Способны ли мы это сделать? Понравится ли это людям? Что, если мы потерпим неудачу? Наш мысленный ответ может быть «Я разберусь с этим позже», и работа не будет выполнена.

Мы боимся исхода

  • Пример: у нас наблюдаются необычные физические симптомы, которые со временем ухудшаются. Мы знаем, что нам нужно пойти к врачу, чтобы провериться, но мы боимся, что нам может понадобиться операция.Мы так боимся операции, что постоянно откладываем запись на прием.

У нас достаточно навыков, но мы перегружены работой; мы не уверены, где и как начать

  • Пример: мы решили очистить гараж и реорганизовать пространство. Каждый раз, когда мы думаем о том, чтобы начать, мы ошеломлены масштабами задачи. Так много коробок, так много вещей, с которыми мы не знаем, что делать. Что оставить или выбросить? Куда мне все положить? Мы не можем придумать быстрый и легкий план.Наш мысленный ответ может быть «Я разберусь с этим позже», и работа не будет выполнена.

Мы воспринимаем задачу как скучную. Нас не мотивирует задача

  • Пример: нам нужно подать налоговую декларацию, что влечет за собой сбор всех наших расходов за год. Мы должны просмотреть наши счета и просмотреть все по пунктам. Это несложно, мы знаем, как это сделать, но это кажется настолько утомительным и скучным, что мы все время откладываем его.

В любой из этих ситуаций эмоции, которые мы испытываем, мешают нам двигаться вперед и делать то, что мы намереваемся.

Советы по преодолению прокрастинации

(Доминик Дж. Воге, «Материалы для занятий по борьбе с прокрастинацией», Источник: Исследования и преподавание в области развивающего обучения, отрывок из тома 23, № 2 (весна 2007 г.), стр. 88–96). Он предлагает следующие советы по преодолению прокрастинации:

Осознание – Подумайте о причинах, по которым вы прокрастинируете, о своих привычках и мыслях, которые приводят к прокрастинации.

Оценка – Какие чувства приводят к прокрастинации и как вы себя при этом чувствуете? Это позитивные, продуктивные чувства: хотите ли вы их изменить?

Outlook – Измените свою точку зрения.Рассмотрение большой задачи с точки зрения более мелких частей делает ее менее пугающей.

Принятие — Если вы чувствуете, что застряли, начните просто с обязательства выполнить небольшую задачу, любую задачу, и запишите ее. Завершите его и вознаградите себя. Записывайте в своем расписании или списке дел только то, чему вы можете полностью посвятить себя, и если вы это запишете, выполняйте, несмотря ни на что. Поступая так, вы постепенно восстановите уверенность в себе, что вы будете делать то, о чем говорите, которую утратили многие прокрастинаторы.

Окружение — При выполнении школьных заданий разумно выбирайте, где и с кем вы будете работать. Неоднократное попадание в ситуации, в которых вы ничего не успеваете, например, «учиться» в постели, в кафе или с друзьями, может быть своего рода прокрастинацией, методом уклонения от работы.

Цели – Сосредоточьтесь на том, что вы хотите сделать, а не на том, чего вы хотите избежать. Подумайте о продуктивных причинах выполнения задачи, поставив перед собой позитивные, конкретные, значимые цели обучения и достижения.

Будьте реалистом – Достижение целей и изменение привычек требуют времени и усилий; не саботируйте себя, имея нереалистичные ожидания, которые вы не можете оправдать.

Разговор с самим собой – Обратите внимание, как вы думаете и разговариваете сами с собой. Говорите с собой так, чтобы напоминать вам о ваших целях и заменять старые контрпродуктивные привычки разговоров с самим собой. Вместо того, чтобы говорить: «Я бы хотел, чтобы я не…», скажите: «Я буду…»

Вне расписания — Если вы чувствуете, что застряли, вы, вероятно, не будете использовать расписание, которое является постоянным напоминанием обо всем, что вам нужно сделать, и состоит только из работы и без развлечений.Итак, составьте в значительной степени неструктурированный гибкий график, в котором вы выделяете только то, что необходимо. Отслеживайте время, которое вы тратите на достижение своих целей, и вознаграждайте себя за это. Это может уменьшить чувство перегруженности и увеличить удовлетворение от того, что вы сделали. Подробнее см. в книге «Прокрастинация » Юэна и Бурки.

Swiss Cheese It – Хороший подход – разбивать большие задачи на маленькие. Вариантом этого является посвящать короткие отрезки времени большой задаче и делать столько, сколько вы можете за это время, с небольшими ожиданиями относительно того, что вы сделаете.Например, попробуйте потратить около десяти минут, просто записывая идеи, которые приходят на ум по теме статьи, или бегло просматривайте длинное чтение, чтобы выделить только основные идеи. Проделав это несколько раз над большой задачей, вы добьетесь некоторого прогресса в ее выполнении, у вас появится некоторый импульс, у вас будет меньше работы для выполнения задачи, и она не будет казаться такой огромной, потому что вы в нем пробиты отверстия (как в швейцарском сыре). Короче говоря, выполнить задачу будет легче, потому что вы начали и устранили некоторые препятствия на пути к завершению.

Актуальность коучинга

Клиенты коучинга часто рассказывают о ситуациях, когда они чувствуют себя застрявшими и неспособными достичь своих целей. По разным причинам они могут испытывать прокрастинацию и быть не в состоянии предпринять действия, которые приблизят их к цели.

Из-за того, что прокрастинация связана со столкновением с неприятными эмоциями, вызванными перспективой новой задачи, тренеры должны понимать, как лучше всего поддерживать своих клиентов в этой области.

Некоторые важные области, в которых коучинг может помочь клиентам с прокрастинацией, включают:

  • Повышение осведомленности об эмоциях, вызванных заданием
  • Изучение продуктивных причин желания выполнить задачу
  • Определение того, что мы делаем, чтобы избежать задачи
  • Изучение убеждений и ценностей относительно мгновенного и отсроченного вознаграждения
  • Оценка окружающей среды для сведения к минимуму возможных отвлекающих факторов
  • Создание новых процедур и расписаний
  • Разбиение больших задач на более управляемые части
  • Создание вознаграждений за выполненную работу

Резюме

Прокрастинация — обычное испытание.В некоторых случаях это может серьезно помешать людям достичь того, что они задумали, и привести к общей неудовлетворенности жизнью. В то время как многие считают, что прокрастинация связана с ленью и недостатком силы воли, эксперты сходятся во мнении, что она связана с эмоциональным дискомфортом, возникающим при решении задачи. Поскольку задача вызывает неприятные эмоции (скуку, тревогу, страх и т. д.), мы предпочитаем отходить от дискомфорта, откладывая действия, которые позволят нам выполнить задачу. Промедление может привести к временной задержке в достижении наших целей.В некоторых ситуациях это может стать хроническим паттерном, когда человек застревает в «бездействии». Со временем люди, страдающие тяжелой и хронической прокрастинацией, также могут испытывать повышенную тревогу и депрессию. Коучи могут оказать большую поддержку своим клиентам в борьбе с прокрастинацией и определить способы ее преодоления.

Источники вдохновения

Сьюзан Краусс Уитборн, доктор философии. Исполнение в любом возрасте. Новый способ понять прокрастинацию. 09 января 2018 г.

Почему вы прокрастинируете (это не имеет ничего общего с самоконтролем)

https://medium.com/darius-foroux/how-common-is-procrastination-a-study-80869467c3f3

«Прокрастинация, здоровье и благополучие», д-р Тимоти Пичил и д-р Фушия Сируа

Доминик Дж. Фоге: «Аудиторные ресурсы для борьбы с прокрастинацией», Источник: Исследования и преподавание в области развивающего обучения, отрывок из Vol. 23, № 2 (весна 2007 г.), стр. 88-96.

Прокрастинация: для чего она нужна?

 Ответ? Совершенно ничего.И тем не менее, мы все виноваты в этом. Как люди, мы постоянно недооцениваем, сколько времени у нас есть, сколько времени потребуется для завершения работы и насколько хорошо мы будем себя чувствовать в течение дня или недели. Некоторые люди даже заявляют, что лучше работают в условиях стресса; однако научные исследования показали обратное. Согласно прокрастинации.

 Кажется, подсознательно или целенаправленно, но вы можете откладывать что угодно. Чаще всего мы часто откладываем неприятные вещи. Возможно, вам придется звонить свекрови, чтобы обсудить семейный вопрос, придумать презентацию на неинтересную тему или заняться своими налогами. В любом случае, отсрочка неизбежного имеет свою цену. Интересно, что ученые говорят, что прокрастинация — это не проблема управления временем, а проблема управления эмоциями. Я не видел, чтобы это пришло.Доктор Тим Пичил, профессор психологии и член группы по исследованию прокрастинации в Карлтонском университете, считает, что «прокрастинация – это не уникальный недостаток характера или таинственное проклятие вашей способности управлять временем, а способ справиться со сложными эмоциями и плохим настроением». вызванные определенными задачами — скукой, беспокойством, неуверенностью, разочарованием, негодованием, неуверенностью в себе и так далее».

           В двух словах это будет означать, что мы прокрастинируем, потому что нам не нравится, как тема, предмет или цель заставляют нас чувствовать себя в краткосрочной перспективе.Итак, чтобы победить привычку прокрастинировать, необходимо сосредоточиться на более широкой картине. Вместо того чтобы избегать обсуждаемой темы, постарайтесь визуализировать, что вы будете чувствовать, когда займетесь предметом и перестанете отягощать себя. Также важно помнить, что избегание не является надлежащей наградой. В следующий раз, когда вы обнаружите, что убираетесь в гараже вместо того, чтобы писать важное электронное письмо, постарайтесь думать о себе в будущем и пропустите выходки.

 Хорошие новости? Если вам предстоит выставка и вы отложили неизбежное, сеть обслуживания экспонентов (ESN) поможет вам справиться со всеми деталями.Итак, вместо того, чтобы продолжать откладывать, давайте поможем. В ESN наш многолетний опыт и давнее понимание торговли могут помочь вам собрать качественную выставку даже за небольшой промежуток времени. У нас есть опытные специалисты по труду, которые могут справиться со всем, от экспозиционных конструкций, графики, мебели, освещения, напольных покрытий и многого другого. Мы здесь, чтобы помочь вам создать индивидуальный дизайн выставочного экспоната, который не только поможет выразить стиль и видение вашей компании, но и останется верным целостности бренда.Мы можем воплотить любой стиль с любым бюджетом. В ESN мы здесь, чтобы воплотить в жизнь даже ваши самые смелые мечты. Как однажды сказал римский философ Сенека: «Зачем откладывать на завтра, что можно сделать сегодня?»

 

Не забудьте проверить нас на Facebook, Twitter и Pinterest , чтобы узнать обо всех экспонатах.

Как победить прокрастинацию: 3 моих действенных совета, основанных на фактических данных

Вы хронический прокрастинатор? Вы хотите или должны быть более продуктивными в своей повседневной жизни? Вы изо всех сил пытаетесь #getitdone?

Я собираюсь помочь вам победить прокрастинацию с помощью нескольких проверенных схем и трех лучших стратегий, которые облегчат вам последовательное действие.

Предпочитаете слушать? Вот и закончился выпуск моего подкаста «Здоровый образ жизни».

Все время, пока мы живем, нам приходится откладывать, избегать и откладывать дела, которые нам нужно сделать. Я прав, или я прав?

Тем не менее, когда мы продуктивны, решительны и просто действуем, мы, как правило, чувствуем себя удовлетворенными и состоявшимися. Итак, вопрос в том, как сделать свою продуктивную работу более рутинной? Если это то, что вам нужно, читайте дальше.

Прокрастинация: что это такое?

Итак, когда я говорю прокрастинация, я имею в виду отсрочку или отсрочку задачи или вещей, которые, как вы знаете, вам нужно сделать.

В процессе коучинга я исследую мотивы чьих-то действий и поведения. Вопрос типа: «Почему ты медлишь? Что происходит в вашем мозгу, что заставляет вас избегать того, что, как вы знаете, хорошо, полезно для здоровья или меняет жизнь?» – спрашивают и исследуют.

Ответ на эти вопросы можно получить, воспользовавшись подходом коучинговой поведенческой психологии, который я использую при изучении наших поведенческих тенденций. Одна из таких тенденций, в частности, называется «непоследовательностью времени».

Несоответствие времени: принятие решений

Непостоянство времени — это склонность ценить немедленное вознаграждение выше, чем вознаграждение в будущем. Я люблю описывать это так: представьте, что у вас есть две версии вас самих. Это может быть «Настоящий ты» и «Будущий ты».

Когда вы ставите перед собой цели — например, похудеть или питаться здоровой пищей, — вы на самом деле строите планы на будущее.

По сути, вы представляете себе, какой вы хотите видеть свою жизнь в будущем.Когда вы думаете о «будущем вас», ваш мозг видит ценность действий, приносящих долгосрочные выгоды.

И это все хорошо, правда? НО я склонен видеть, что «Вы в Будущем» можете ставить цели, но только Вы в настоящем можете действовать.

Итак, когда приходит время принимать решение (например, съесть ли мне мороженое? Должен ли я пойти на пробежку?), вы фактически делаете выбор для своего «Я в настоящем». Это потому, что ваш мозг думает о «настоящем вас». И мы знаем, что Present You хочет мгновенного удовлетворения, а не долгосрочной выгоды.Мороженое? Да, пожалуйста!

Вот почему, когда вы пытаетесь создать более здоровые привычки или поведение, вы не можете использовать долгосрочные последствия и вознаграждения для мотивации настоящего себя. Чаще всего вы будете предвзято относиться к этой Настоящей версии себя, придавая большее значение выбору, который принесет вам пользу в данный момент.

Промедление: Мозг

Префронтальная кора — это область мозга, отвечающая за принятие решений. Когда принимается решение отложить дела на потом, высвобождается всплеск дофамина, вызывающего хорошее самочувствие.

Результатом этого является то, что прокрастинация может перерасти в зависимое поведение, обеспечивающее быстрое «исправление», от которого трудно отказаться.

Я помню, как работал с клиентом, который обратился ко мне из-за страха перед здоровьем, плохого прогноза врача из-за многолетнего курения. Этот конкретный клиент хотел начать вносить здоровые изменения, но в прошлом пытался и потерпел неудачу.

Это произошло потому, что, хотя она и знала о последствиях курения, она на самом деле не связывалась с идеей отдаленного будущего о рисках, потому что это было слишком далеко в будущем.

Вот насколько разум предвзят. Она знала результаты своего лечения. Она хотела перемен. И все же она также не могла сделать тот выбор, которого хотела, потому что делала выбор в своем нынешнем я. Нажмите, чтобы твитнуть

Если вам когда-либо приходилось писать презентацию, возможно, вы сможете отождествить себя с этой. Вы знали об этом в течение нескольких недель и продолжали откладывать это, испытывая легкое беспокойство каждый раз, когда думаете об этом.

За день до того, как вам нужно выступить с презентацией, будущие последствия того, что вы этого не сделаете, превращаются в настоящие последствия, и в итоге вы проваливаете презентацию за несколько часов до срока.Боль от прокрастинации, наконец, переходит в так называемую «линию действия».

Линия действий

Как только вы перейдете линию магического действия, боль и тревога задачи начнут уходить. На самом деле, быть в середине прокрастинации более болезненно, чем быть в середине фактической презентации.

Проблема не в выполнении работы, а в ее начале. Нажмите, чтобы твитнуть

Так вот почему «Настоящий ты» и «Будущий ты» всегда противоречат друг другу.

«Вы из будущего» может ХОТЯТЬ быть здоровым и стройным, или бросить курить, или хорошо питаться, но «Вы из настоящего» хочет мороженого.

Конечно, вы ЗНАЕТЕ, что хотите сегодня питаться здоровой пищей, чтобы потом не набрать вес и не столкнуться с другими проблемами обмена веществ. Но такие последствия, как диабет или хроническое заболевание, пройдут через годы, и с вами они не произойдут, верно?

Вот почему я вижу женщин, которые чувствуют мотивацию изменить свою жизнь, но когда они просыпаются, без правильной поддержки, привычек и поведения, возвращаются к старым когнитивным моделям поведения.

Итак, вот мои 3 лучшие стратегии, которые помогут победить прокрастинацию и повысить продуктивность на 200%:

Стратегия №1: Вознаграждение за действие в настоящем

Проведите мозговой штурм и составьте список того, как сделать преимущества долгосрочного выбора, которые соответствуют вашему видению или тому, чего вы хотите достичь, в ближайшем будущем.

Одним из лучших способов сделать это является стратегия, известная как «наложение искушений» или то, что Гретхен Рубин называет «лазейкой удобства».

Стратегия предлагает вам комбинировать поведение, которое хорошо для вас в долгосрочной перспективе, с поведением, которое приносит пользу в ближайшей перспективе.

Вот что нужно сделать:

Делайте только то, что вы любите, ВО ВРЕМЯ ДЕЛАЕМ/ЕСЛИ ВЫ ДЕЛАЕТЕ то, что откладываете.

Некоторые примеры:

  1. Во время тренировки слушайте только любимую музыку.
  2. Смотрите любимую передачу только во время глажки или приема здоровой пищи
  3. Ешьте только в своем любимом ресторане/едите на вынос, когда проводите ежемесячную деловую встречу с трудным коллегой/клиентом.

Стратегия # 2. Сделайте последствия более немедленными

Это означает расплачиваться за прокрастинацию здесь и сейчас, а не в будущем.

Некоторые примеры включают:

  1. Устраиваю тренировки с другом, так что если вы пропустите одну, вы будете выглядеть как мудак.
  2. Сделать ставку. Если вы не сделаете то, что обещаете, ваша ставка пойдет на благотворительность, которую вы ненавидите. Эта идея, первоначально услышанная от Тима Ферриса , состоит в том, чтобы добавить немного шкуры в игру и создать новое последствие, которое произойдет, если вы не выполните действие в настоящем.
Как перестать прокрастинировать

Стратегия №3. Будьте ориентированы на будущее

Создание упреждающей среды, которая заранее повлияет на ваши будущие действия, — это мощный путь к успеху.

Например, вы можете попытаться остановить переедание, контролируя порции пищи в отдельных контейнерах/коробках, а не в одном контейнере или ванне. Это хорошо работает с мороженым!

Другие примеры:

  1. Удаление приложений социальных сетей с телефона, если вы хотите, чтобы вас не затянуло в водоворот бесцельной прокрутки.
  2. Снизить вероятность просмотра дрянного телевизора, спрятав телевизор в шкафу или вообще избавившись от него. (У меня уже несколько лет не было телевизора!)
  3. Установите и забудьте автоматический перевод средств на ваш праздничный сберегательный счет.

Эти стратегии — действенный способ преодолеть этот цикл когнитивных предубеждений и увидеть изменения в вашей продуктивности при последовательном выполнении.

Если вы знаете, что постоянство — это проблема, или вам нужно загрузить руководство по откладыванию и пошаговый подход к его применению на практике, мое метаболическое членство дает вам мгновенный доступ к инструментам, которые вам нужны, чтобы начать делать и немедленно видеть изменения. .

Теперь я хотел бы услышать от вас, вы медлите? Как попасть в поезд продуктивности? Дайте мне знать, комментируя в разделе комментариев ниже!

Со всей моей любовью и восхищением,

ХО

Анна

Значение прокрастинации и как перестать прокрастинировать

О прокрастинации:
«Вы не можете избежать ответственности завтра, уклоняясь от нее сегодня».

Авраам Линкольн

Чуть позже….

Может быть, завтра…

У меня сейчас нет сил…

Я закончу, когда буду в нужном настроении….

Выше приведены некоторые распространенные фразы, которые мы произносим про себя, когда не в настроении что-то делать. Откладывать задачи до последней минуты — это то, что мы все делали в какой-то момент нашей жизни. Хотя время от времени откладывание поручений может быть приемлемым, сделать это привычкой, которая может заставить вас избегать ответственности, недопустимо.Это прокрастинация.

Когда у вас есть цели, которые нужно достичь, и мечты, которые нужно осуществить, прокрастинация — не лучший путь. Чтобы повысить продуктивность, нужно научиться сопротивляться прокрастинации и развить базовые навыки выполнения дел вовремя.



 

Промедление: что это значит?

Итак, что же такое прокрастинация?

Прокрастинация — это умышленное откладывание, изменение графика или откладывание задач до наступления крайнего срока.Люди откладывают работу, зная, что она будет иметь последствия, и в конечном итоге это влияет на их способность эффективно и результативно завершать работу.

Несколько фактов о прокрастинации

Узнайте больше о прокрастинации из этих кратких и интересных фактов!

  • Знаете ли вы, что означает прокрастинация Аскария?

Древнегреческие философы Сократ и Аристотель ввели прокрастинацию как Аскария . В древние времена аскария означала неспособность иметь достаточный самоконтроль над способностью человека выполнять задачу или набор заданий. Такое поведение удерживает их от действий, противоречащих их твердой решимости завершить работу вовремя.

  • Длительная прокрастинация влияет на психическое здоровье

Согласно исследованию, проведенному доктором Феррари и Диасом Моралесом, физическое и психическое здоровье человека ухудшается, когда прокрастинация становится привычкой.Человек испытывает стресс, и управление повседневными аспектами жизни становится для него сложной задачей.

  • Прокрастинация и лень — не одно и то же

Люди часто путают лень и принимают ее за признак прокрастинации, но это совершенно разные явления. Там, где прокрастинация означает откладывание дела на последний момент, лень — это полное отсутствие интереса к какой-либо работе.

Прокрастинатор в конце концов сядет закончить работу в самый последний момент, чтобы успеть к сроку, но нельзя заставить ленивого начать что-то пинком.



Вам знаком термин «отсрочка мести»?

Вы не спите по ночам, бесцельно прокручивая свой аккаунт в социальных сетях или просматривая сериал за сериалом на Netflix?

Если да, то вы перешли из фазы прокрастинации в Месть Прокрастинацию. Некоторые люди называют это откладыванием сна из мести или откладыванием сна из мести. Этот термин означает жертвование часами ночного отдыха, чтобы насладиться некоторыми видами досуга, которые в противном случае были бы невозможны из-за плотного графика.

Промедление перед сном было введено в 2014 году в исследовании, проведенном ученым-бихевиористом доктором Флор Крозе. Люди в Китае использовали эту часть «мести» со строгим рабочим временем с минимальным временем для отдыха или вообще без него.

В целом прокрастинация мести — это психологический феномен, при котором человек откладывает свой сон, чтобы наверстать упущенное. Это значит просто почувствовать некоторый контроль над своей жизнью, даже если в процессе можно пожертвовать сном и отдыхом.

Интересно, что около 74% взрослых ложатся спать позже ожидаемого времени сна. Глядя на статистику, становится ясно, как люди могут пойти на все, чтобы отомстить!

Признаки, на которые следует обратить внимание:

Признаки, указывающие на то, что вы, возможно, страдаете от прокрастинации мести, включают:

  • Задержка сна, которая приводит к недосыпанию.
  • Не спать до поздней ночи без особых причин.
  • Люди, столкнувшиеся с этим заболеванием, полностью осознают, что это приведет к негативным последствиям в их повседневной жизни.

Общие причины прокрастинации

«Мы так боимся осуждения, что ищем любую причину, чтобы прокрастинировать».

Erica Jong

  Страх быть осужденным вкупе с отсутствием мотивации и самодисциплины являются основными причинами откладывания дел.

Помимо этих основных психологических факторов, есть множество других рациональных причин, заставляющих человека накапливать вещи на завтра. Следующий список даст вам краткий обзор некоторых важных причин, заставляющих ваше когда-то мотивированное «я» откладывать действия и становиться прокрастинатором.

  • Имея неопределенные или расплывчатые цели.
  • Отсутствие интереса или нежелание доделывать материал.
  • Предпочтение одной работе другой.
  • Оптимистическое чувство, что можно закончить в последний момент.
  • Чувство перегруженности работой.
  • Беспокойство и беспокойство по поводу того, как лучше справиться с работой.
  • Задача или работа выглядят непривлекательно.
  • Страх неудачи или неправильного выполнения обязанностей заставляет человека постоянно откладывать дела.
  • Часто прокрастинаторы страдают синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), который ограничивает их способность сосредоточиться на одной задаче.
  • Предайтесь занятиям, которые кажутся приятными и приятными в настоящий момент.Это заставляет их откладывать дела, которые могут принести плодотворные результаты в будущем.

Краткий факт: Согласно исследованию доктора Джозефа Феррари, около 20% людей являются хроническими прокрастинаторами.

Последствия промедления

Соблюдение сроков и своевременное завершение задач абсолютно важны. Если вы хотите двигаться вперед, достигать своих целей и использовать каждую возможность, которую предоставляет вам жизнь, вам нужно осознать основную причину вашего прокрастинирующего поведения.

«Через год вы можете пожалеть, что не начали сегодня».

Карен Лэмб

  Умные люди знают, когда встать против этого смертельного врага. Но для тех, кто все еще считает, что периодическая прокрастинация — это безопасный образ действий, мы собрали несколько быстрых причин, информирующих вас о том, как этот критерий « закончить работу в последний момент» может негативно повлиять на вашу производительность.

Время — деньги! Продолжайте откладывать, и вы будете сожалеть о том, сколько времени вы потратили впустую на безделье. Когда крайний срок подачи презентации нависнет над вашей головой, вы пожалеете, что не начали раньше, а не танцевали под Bella Chao , транслируемой на Netflix!

  •   Упуская возможности

Жизнь подарила вам возможность, и вы ее упустили, потому что все еще обдумываете варианты. Это может быть связано с низкой самооценкой и отсутствием желания начать.Будь то из-за чрезмерного обдумывания или вашей привычки прокрастинировать, вы упустите этот шанс, который выпадает раз в жизни. И если вы этого не осознаете, цикл будет продолжаться, и вы не сможете достичь своих целей.

  •  Негативное влияние на психическое здоровье

Стресс из-за того, что вы сдаете работу в последний раз или откладываете действие, которое требует вашего немедленного внимания, может оказать неблагоприятное воздействие на ваше психическое и физическое здоровье.

По мнению экспертов, длительное промедление увеличивает тревогу, депрессию и порождает такие эмоции, как стыд, вина и разочарование.Это также может вызвать бессонницу, заставляющую человека иметь нарушенный цикл сна. Все эти психологические эффекты существенно нарушают жизнь.

Это ваша профессиональная или личная жизнь; Вы должны выработать привычку завершать дела точно в срок. Неспособность принять меры в нужный момент нарушит баланс вашей жизни.

Согласно исследованию, проведенному Дариусом Фору, средний человек с зарплатой 40 тысяч долларов в год тратит впустую около 15 тысяч долларов, откладывая дела на потом три раза в день.

Исследования показывают, что около 80-90% студентов прокрастинируют, что составляет значительную часть академического сообщества. Они признают, что, занимаясь такими видами деятельности, как просмотр телевизора, видеоигры и сон, они откладывают выполнение заданий до наступления срока, и это мешает их жизни.

Хотите знать, как не откладывать дела на потом?

Как перестать прокрастинировать?

Какими бы ни были причины, по которым вы поздно расцветаете, вам нужно прекратить прокрастинацию прямо сейчас и найти тот единственный фактор, который может пробудить в вас положительную энергию.Это может быть что угодно, что могло бы побудить вас снова заинтересоваться работой, требующей вашего внимания.

Итак, сделайте глоток любимого кофе, чтобы очистить свой разум, потому что вот краткое руководство о том, как избежать прокрастинации и добиться большего в жизни.

1.    Определите свои триггерные аспекты

Чтобы бороться с прокрастинацией, вам необходимо определить основные катализаторы своего поведения. Перед вами ставится задача, и ваш разум начинает работать над идеями о том, как ее отсрочить.

В этот момент вам следует искать свои триггерные точки.Является ли задача утомительной, кажется ли она разочаровывающе длинной или в конце пути нет награды?

Как только вы поймете, почему переносите задачу в список дел на следующий день, вы придумаете лучший план, как справиться с ситуацией.

2.    Дайте ему краткий старт

Переходя к следующему шагу, вам нужно дать ему только краткий краткий старт. Даже если вы находите задачу скучной или непривлекательной, заставьте себя уделить ей немного времени. Это один из самых интуитивных способов убить прокрастинацию.Как только вы увлечетесь чем-то, вам захочется закончить это или, скорее всего, избавиться от ощущения, что вы откладываете это дело.

3.    Сделайте небольшой перерыв

Вы можете чувствовать себя измотанным или разочарованным, глядя на всю эту рабочую нагрузку. Так что облегчите себе задачу. Сходите на прогулку, выпейте холодный кофе в ближайшей кофейне и очистите свой разум, чтобы повысить продуктивность.

4.    Разбейте задачу на части

Вы испытываете стресс из-за большого объема работы, поскольку мы видим, сколько работы требуется для всего проекта, и мы обещаем начать работу на следующий день.

Чтобы справиться с этой ситуацией, нужно разбить сложную задачу на более мелкие, простые в выполнении задания. Дайте каждой части работы определенное количество времени. Это сделает задачу менее пугающей, и вы сможете выполнить ее, используя весь свой потенциал.

5.    Избегайте социальных сетей.

Звук небольшого щелчка каждые несколько секунд, уведомляющий вас о следующем статусе, загруженном вашим другом в социальных сетях, сильно отвлекает вас.

Социальные платформы являются основным источником отвлечения внимания, препятствующим способности человека достичь своих оптимальных возможностей.Итак, отключитесь от сайтов социальных сетей, чтобы подключиться к своей работе!

6.    Каковы ваши цели?

Чего ты хочешь добиться? Может ли поставленная задача или деятельность помочь вам в достижении ваших личных или профессиональных целей?

Помните, что вы должны бороться с прокрастинацией, придумав правильную технику мотивации. Свяжите свое задание с будущими целями и визуализируйте себя в конце пути к успеху. Это поможет вам увидеть более широкую картину, и вы почувствуете, что выкладываетесь по максимуму.

7.    Каковы ваши продуктивные часы?

Это простой, но очень эффективный совет, который чудесным образом поможет вам побороть прокрастинацию. Ум каждого человека работает с максимальной производительностью в течение определенного времени суток. Некоторые люди ранние пташки и любят работать, как только взойдет солнце. С другой стороны, некоторые люди генерируют творческие идеи в темное время суток.

Проще говоря, используйте свое продуктивное время с пользой. Старайтесь выполнять задачи и заканчивать проекты в эти часы.Вы будете более целеустремленными и готовыми выполнять дела в часы пик.

8.    Подарите себе праздник

Наконец, каждый раз, когда вы успешно сопротивляетесь прокрастинации, балуйте себя небольшими подарками. Это похоже на стимулы, предоставляемые сотрудникам, чтобы вдохновить их на выдвижение более инновационных идей. Используйте то же правило. Возьмите любимую закуску, поужинайте и посмотрите любимый фильм; что-нибудь, чтобы чувствовать себя вознагражденным и веселым.

  Итак, готово.Теперь вы знаете все о прокрастинации, ее последствиях и о том, как перестать прокрастинировать. Используйте эту информацию, чтобы сделать свою жизнь проще и продуктивнее.

Преодоление прокрастинации | Консультационные и психологические услуги (CAPS)

Преодоление прокрастинации

Прокрастинация технически относится к избеганию конкретной задачи или работы, которую необходимо выполнить. Но это техническое объяснение не отражает эмоции, вызванные словом.Большинству из нас слово «прокрастинация» напоминает нам о прошлом опыте, когда мы чувствовали себя виноватыми, ленивыми, неадекватными, беспокойными или глупыми — или их комбинацией. Это также подразумевает оценочное суждение; если вы прокрастинируете, вы плохой человек, и поэтому вам не хватает ценности как личности.

Прокрастинация и ее причины

Чтобы понять и решить свои проблемы с прокрастинацией, вы должны тщательно проанализировать те ситуации, когда ваша работа не выполняется. Во-первых, определите, не является ли причиной плохой тайм-менеджмент; если это так, вам нужно будет учиться и развивать навыки тайм-менеджмента.Однако если вы знаете, как управлять своим временем, но не используете эти навыки, у вас могут возникнуть более серьезные проблемы. Многие люди называют следующие причины уклонения от работы:

  • Отсутствие актуальности – Если что-то не относится к вам лично и не имеет значения, вам может быть трудно получить мотивацию даже для начала.
  • Принятие чужих целей — Если вам навязали или поручили какой-то проект, который не соответствует вашим интересам, вы можете не захотеть тратить необходимое время на его завершение.
  • Перфекционизм — Недостижимые стандарты будут препятствовать выполнению задачи. Помните, совершенство недостижимо.
  • Беспокойство по поводу оценки . Поскольку реакции других на вашу работу не находятся под вашим непосредственным контролем, переоценка этих реакций может вызвать тревогу, которая будет мешать выполнению работы.
  • Неоднозначность — Если вы не уверены в том, что от вас ожидается, вам может быть трудно начать работу.
  • Страх перед неизвестным . Если вы отправляетесь в новое царство или область, у вас нет никакого способа узнать, насколько хорошо вы справитесь. Такой неопределенный результат может подавить ваше желание начать.
  • Неспособность справиться с задачей . Если из-за отсутствия подготовки, навыков или способностей вы чувствуете, что вам не хватает личных ресурсов для выполнения работы, вы можете полностью ее избежать.

Прокрастинация принимает разные формы

После того, как вы преодолели эмоциональный блок, признав свою прокрастинацию (вину, тревогу, чувство неадекватности) и после того, как вы проанализировали основные причины, вам нужно четко указать, как вы прокрастинируете.Рассмотрим следующие примеры.

  1. Вы действуете так, как будто если вы проигнорируете задачу, она исчезнет? Промежуточный экзамен на уроке химии вряд ли испарится, как бы вы его ни проигнорировали.
  2. Вы недооцениваете работу, связанную с задачей, или переоцениваете свои способности и ресурсы, связанные с задачей? Вы говорите себе, что схватываете концепции так легко, что вам достаточно потратить всего один час на решение физических задач, на которые обычно у вас уходит шесть?
  3. Вы обманываете себя, полагая, что посредственная производительность или более низкие стандарты приемлемы? Например, если вы обманываете себя, что 2.3 GPA по-прежнему позволит вам поступить в медицинскую школу по вашему выбору, возможно, вы избегаете решения работать усерднее, чтобы улучшить свой средний балл, и, следовательно, вам, возможно, придется изменить свои карьерные планы. Эта форма избегания может помешать вам сознательно делать выбор в отношении важных целей в вашей жизни.
  4. Вы обманываете себя, подменяя одно достойное занятие другим? Предположим, вы убираете квартиру вместо того, чтобы писать курсовую. Ценить чистую квартиру — это хорошо, но если эта ценность становится важной только тогда, когда нужно заплатить бумагу, вы прокрастинируете.
  5. Считаете ли вы, что повторные незначительные задержки безвредны? Примером может служить откладывание написания статьи, чтобы вы могли пять минут посмотреть свою любимую телевизионную программу. Если вы не вернетесь к написанию статьи по прошествии пяти минут, вы можете весь вечер смотреть телевизор, не работая над бумагой.
  6. Вы драматизируете приверженность задаче, а не выполняете ее? Например, вы берете книги в отпуск, но никогда их не открываете или, возможно, даже отказываетесь от приглашений на приятные мероприятия, но при этом не выполняете свою работу и не получаете необходимого отдыха.Таким образом, вы остаетесь в постоянном состоянии непродуктивной готовности к работе — никогда не работая.
  7. Вы упорно выполняете только одну часть задания? Примером может быть написание и переписывание вступительного абзаца статьи, но без основной части и заключения. Вводный абзац важен, но не в ущерб всему проекту.
  8. Вы становитесь парализованным при выборе между альтернативными вариантами? Например, вы тратите так много времени на выбор между двумя темами курсовой работы, что у вас не хватает времени на ее написание.

Что делать с прокрастинацией

Если вы можете визуализировать себя в одной или нескольких из этих виньеток, возможно, вы готовы преодолеть свои проблемы с избеганием или прокрастинацией. Ниже приведен список дополнительных шагов, которые могут помочь вам справиться с проблемами избегания:

  • Выделите из приведенных выше примеров те принципы, которые применимы к вам. Запишите их.
  • Принимайте честные решения о своей работе. Если вы хотите потратить минимальное количество усилий или времени на конкретную задачу, признайте это — не позволяйте чувству вины мешать вам осознать этот факт.Взвесьте последствия различных сумм инвестиций в проект и найдите оптимальную отдачу от ваших инвестиций. На этом этапе выявляются преднамеренные причины уклонения от работы. Если вы непреднамеренно избегали работы, признайтесь себе, что вы действительно хотите достичь определенных целей и взять на себя ответственность, связанную с достижением этих целей.
  • Работайте над адекватным пониманием того, что необходимо для выполнения задачи в заданные сроки.
  • Различайте действия, которые драматизируют ваше чувство приверженности, и те, которые помогут вам выполнить задачу.Посвящайте только то количество времени, которое подходит для каждой части задачи. Составьте обзор всего проекта и визуализируйте шаги, необходимые для его завершения.

Эффективное планирование

Чем масштабнее и сложнее проект, тем сложнее эффективно спланировать его выполнение. Следующие шаги могут быть полезны:

  • Сегментация задачи. Вся работа может показаться невыполнимой, но небольшие сегменты могут казаться более управляемыми.Разделите задачу на маленькие шаги.
  • Разумно распределяйте небольшие шаги в пределах заданного периода времени. «Разумно» — ключевое слово; вы должны выделить достаточно времени для каждого шага. Не обманывайте себя, полагая, что вы можете сделать больше, чем в человеческих силах.
  • Осознайте, что люди периодически нуждаются в разнообразии и отдыхе. Чередуйте вознаграждения, расслабление и удовлетворение за выполненную работу. Это поможет вам чувствовать себя менее обиженным на задачу и работу, которую еще нужно сделать.
  • Следите за своим прогрессом на маленьких шагах. Следите за подводными камнями, о которых говорилось ранее. Оценивайте проблемы, когда они возникают, и быстро что-то предпринимайте. Следите за сегментами и за тем, как они сочетаются друг с другом, чтобы сформировать целостную картину. При необходимости переоцените временные обязательства.
  • Будьте разумны в своих ожиданиях от себя. Перфекционистские или чрезвычайно строгие ожидания могут вызвать у вас бунт или саботировать ваш прогресс.

Консультационный центр Университета Иллинойса в Урбане-Шампейне

3 причины, по которым студенты медлят, и как помочь им перестать

Автостопом по Галактике Автор книги Дуглас Адамс однажды написал: «Я люблю дедлайны. Мне нравится свистящий звук, который они издают, когда проходят мимо». А Фрэнк Ллойд Райт потратил всего два часа на разработку Fallingwater — после девяти месяцев задержки.

«Прокрастинация чрезвычайно распространена», — отметил Пирс Стил, профессор бизнеса в Университете Калгари, в исследовании 2007 года. «Оценки показывают, что от 80 до 95 процентов студентов колледжей прокрастинируют, примерно 75 процентов считают себя прокрастинаторами, и почти 50 процентов прокрастинируют постоянно и проблематично.

Если вы учитель средней или старшей школы, вполне вероятно, что в вашем классе есть прокрастинаторы — ученики, которые постоянно ждут до последней минуты, чтобы сдать свои задания, или откладывают занятия до ночи перед контрольной. Такая задержка имеет свою цену: исследование, проведенное в 2015 году, показало, что чем дольше студенты бизнес-школ ждали сдачи задания, тем хуже были их оценки, а сдача в последний момент стоила им в среднем пять процентных пунктов, или половину оценки. И метаанализ 2015 года подтвердил этот результат, обнаружив, что прокрастинация была связана с более низкими оценками в 33 исследованиях, в которых участвовало более 38 000 студентов (большинство из которых были в колледже).Хуже того, медицинские исследования связывают прокрастинацию с более высоким уровнем стресса, депрессии, беспокойства и усталости.

Принято считать, что студенты, которые откладывают дела на потом, делают это потому, что им наплевать на задание, и это обычно неверно, заявил в 2018 году Девон Прайс, профессор социальной психологии Университета Лойолы. прокрастинация подпадает под две категории: боязнь неудачи или замешательство в отношении первых шагов задания.

«Прокрастинация более вероятна, когда задача имеет смысл и человек заботится о том, чтобы сделать ее хорошо», — объяснил Прайс. Прокрастинаторы могут часами смотреть на экран или книгу, парализованные страхом. В этот момент лучшее решение — сделать небольшой перерыв и заняться расслабляющей деятельностью.

Джозеф Феррари, профессор психологии в Университете ДеПоля и ведущий эксперт по прокрастинации, провел несколько исследований о том, почему студенты откладывают важную работу. В новаторском исследовании 1989 года Феррари обнаружил, что студенты колледжей часто откладывают дела из-за нерешительности: они тратят слишком много времени на беспокойство о том, правильно ли они выполняют задание, что увеличивает время, затрачиваемое даже на простые задачи.Для этих студентов прокрастинация была механизмом преодоления стресса.

«Очень полезно и полезно собирать информацию для принятия обоснованного решения, но когда кто-то просто продолжает собирать информацию за пределами адекватных ресурсов, тогда они проявляют нерешительность, а ожидание контрпродуктивно», — сказал Феррари в интервью в 2010 году.

В ходе дополнительного исследования Феррари обнаружил еще одну причину, по которой некоторые студенты прокрастинируют: страх перед критикой. Он обнаружил, что многие студенты колледжей занимаются самосаботажем, потому что они могут винить в плохих оценках сроки, а не собственные способности.Эти студенты предпочитали «выбирать ситуации, в которых их публичный имидж не пострадал бы из-за плохой успеваемости». Опять же, прокрастинация была механизмом преодоления трудностей — в данном случае для защиты самооценки учащихся и восприятия их личности.

Феррари обнаружил еще один, совершенно другой мотив прокрастинации в исследовании 1992 года. Некоторые студенты колледжей откладывали начало выполнения задания, потому что им нравилось работать в срок. Откладывание заданий на последний момент было способом «добавить драматизма в жизнь», дав этим ученикам прилив адреналина.

Таким образом, нерешительность, избегание и поиск острых ощущений являются более вероятными причинами прокрастинации, чем лень или отсутствие мотивации. Так что же могут сделать учителя? Вот несколько предложений.

5 способов побудить учащихся не откладывать дела на потом

1. Растяните сроки. Исследователи исследовали влияние трех типов крайних сроков на ряд задач: равномерно распределенных, добровольно установленных или единого окончательного крайнего срока. В первом эксперименте студентам дали три работы и попросили либо сдать по одной в конце каждого месяца, либо выбрать свои сроки, либо сдать все три статьи к концу курса.Во втором эксперименте студентам дали задание — откорректировать три отрывка — и они отправляли свои задания еженедельно, в выбранном ими темпе или все сразу. В обоих экспериментах равномерно распределенные сроки не только улучшали работу учащихся, но и снижали вероятность того, что студенты не уложатся в сроки.

Вынос для учителей? Вместо того, чтобы давать учащимся большой проект с одним крайним сроком, разбейте его на более мелкие задачи с равномерно распределенными крайними сроками. Например, попросите несколько черновиков статьи.В учебном модуле, основанном на проектах, попросите учащихся представить свой прогресс в определенных контрольных точках. Это может быть особенно полезно для студентов, которые парализованы большими проектами: делая каждую часть более управляемой, вы можете уменьшить беспокойство, связанное с пугающими сроками.

2. Обеспечьте обратную связь. Учащиеся с низкой самооценкой могут неохотно показывать свои лучшие работы, если они боятся критики или боятся провалиться. Избегайте критических или негативных отзывов, которые могут привести к непреднамеренным последствиям, заставив учащихся нервничать или стесняться.Студенты также могут плохо реагировать на отзывы, которые кажутся им контролирующими, поэтому избегайте слишком явных указаний на то, что нужно исправить. Наконец, будьте осторожны, давая обратную связь учащимся перед своими сверстниками — они могут чувствовать себя некомфортно и отстраняться.

3. Обучать тайм-менеджменту и навыкам обучения. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что многим учащимся не хватает метакогнитивных навыков, необходимых им для эффективной учебы, таких как способность выделять достаточно времени на учебу или знать, когда обратиться за помощью.Многие участники исследования были удивлены, когда их первоначальные оценки оказались ниже, чем они ожидали, — у них не было точного представления о том, насколько хорошо они были подготовлены. Затем им было предложено заранее спланировать предстоящий тест и были показаны примеры того, как они могут подготовиться. Результаты были значительными: по сравнению со своими сверстниками учащиеся, участвовавшие в метакогнитивной деятельности, набрали в среднем на треть буквенную оценку выше.

4. Помните о рабочей нагрузке. Согласно исследованию, проведенному в 2015 году, вероятность того, что учащиеся сдадут работу допоздна, возрастает, когда сроки выполнения разных проектов совпадают — это легко может произойти в средней и старшей школе, когда у учащихся несколько учителей.Студенты также испытывают более высокий уровень стресса, если они не могут справиться с несколькими заданиями, которые нужно выполнить одновременно. Рассмотрите возможность координации с другими учителями, чтобы распределить основные сроки.

А когда учащиеся сталкиваются с трудностями, которые мешают им выполнять задания вовремя, например, заботиться о члене семьи или финансово поддерживать свою семью, гибкость в отношении сроков может помочь им не сбиться с пути.

5. Имейте четкие инструкции и примеры. Учащиеся с большей вероятностью отложат проект, если не понимают, с чего начать. Убедитесь, что все учащиеся знают о ваших ожиданиях и требованиях к заданию — лучше всего дать инструкции в письменном виде, чтобы учащиеся могли обращаться к ним по мере необходимости. Вы также можете использовать образцы, например примеры прошлых работ учащихся, чтобы помочь им лучше понять, в чем заключается задание.

Что это такое и зачем мы это делаем? — Луиза Келлер Коучинг по тревоге и уверенности

«Если бы не последняя минута, ничего бы не получилось.

Рита Мэй Браун

Прокрастинация в самом простом смысле означает откладывание дел . Когда мы откладываем на потом, мы намеренно откладываем или откладываем задачу, которую нужно сделать, несмотря на то, что знаем, что невыполнение ее сейчас может иметь негативные последствия. Мы откладываем все дела, от ответов на телефонные звонки до выполнения заданий и уборки на кухне. В каждой ситуации наша прокрастинация является результатом сознательного решения отложить неприятную задачу на данный момент с намерением вернуться к ней позже, даже если мы знаем, что в результате нам будет хуже.

Исследователи прокрастинации обнаружили, что существует три основных критерия поведения, которое можно классифицировать как прокрастинацию:

  1. Это должно быть контрпродуктивно 
  2. Это должно быть ненужным
  3. Должно быть, это задерживает выполнение другой задачи

Промедление означает «добровольную отсрочку намеченного курса действий, несмотря на то, что от задержки ожидается ухудшение положения».

Доктор Пирс Стил, автор книги «Уравнение прокрастинации: как перестать откладывать дела и доводить дела до конца»

Промедление не лень

Вопреки распространенному мнению, прокрастинация не имеет ничего общего с ленью.Хотя и лень, и прокрастинация тесно связаны с мотивацией, лень — это когда у человека есть возможность выполнить задачу, но он предпочитает не прилагать усилий, необходимых для ее выполнения. По сути, они предпочитают избегать задачи (или выполнять ее некачественно), потому что не хотят вкладываться в работу. Напротив, прокрастинатор действительно хочет завершить задачу, но предпочитает отложить ее в пользу более легких или более желательных задач и вернуться к ней позже. К сожалению, чаще всего это обходится дорого, вызывая дополнительный стресс, чувство вины и тревогу.

Хроническая прокрастинация

«Хотя все могут откладывать на потом, не все являются прокрастинаторами», — говорит доктор Джозеф Феррари из Университета ДеПола и автор книги «Все еще откладывая: Руководство по достижению цели без сожалений». Исследования Феррари показывают, что подавляющее большинство случаев прокрастинации обусловлено ситуацией. При ситуативной прокрастинации определяющим фактором является то, насколько неприятной воспринимается задача. Чем неприятнее задача, тем больше вероятность, что кто-то ее отложит.Однако, если задача доставляет удовольствие или доставляет удовольствие, прокрастинация вряд ли произойдет. Примерно 80% населения в какой-то момент будут заниматься прокрастинацией, решив отложить неприятные задачи в пользу чего-то более приятного.

Хронические прокрастинаторы — это люди, которые постоянно не выполняют задачи во всех сферах своей жизни , а не только те задачи, которые считаются неприятными или трудными. Примерно 20% населения являются хроническими прокрастинаторами, для которых прокрастинация становится глубоко укоренившейся привычкой, что приводит к срыву сроков, недостижению целей, чувству вины, депрессии и низкой самооценке.

Хотя краткосрочные преимущества прокрастинации заманчивы (мы делаем что-то веселое и приятное, а не что-то утомительное или скучное), в глубине души мы знаем, что если мы решим прокрастинировать, то потом будем страдать из-за этого. Задача все еще должна быть выполнена, только теперь мы заставили себя участвовать в гонке со временем, чтобы выполнить ее в последнюю минуту. Итак, если мы прокрастинируем не просто потому, что мы ленивы, и мы знаем, что в конечном итоге нам придется выполнить задачу, несмотря ни на что, тогда почему мы прокрастинируем?

Регуляция настроения

Первая основная причина прокрастинации — неспособность регулировать свое настроение.Эксперт по прокрастинации доктор Тим Пичил из Исследовательской группы прокрастинации и профессор психологии Карлтонского университета в Оттаве считает, что прокрастинация — это не проблема управления временем, а проблема эмоциональной регуляции. Мы прокрастинируем, чтобы справиться с негативными эмоциями.

Откладывание сложной или нежелательной задачи на что-то более приятное часто является способом справиться со скукой, разочарованием, беспокойством или негодованием. Когда выполнение задачи вызывает неприятное чувство, например, долгая и утомительная задача по вводу данных, которая вызывает чувства или скуку, или уборка после неряшливого супруга, которая вызывает чувство разочарования или обиды, мы переключаемся на более приятную задачу. чтобы избежать этих негативных эмоций, а не столкнуться с ними лицом к лицу.

Плохая новость заключается в том, что, избегая этих чувств с помощью прокрастинации вместо того, чтобы справляться с ними, мы подвергаем себя еще большему стрессу и беспокойству в форме прокрастинационных когниций. Прокрастинационные когниции — это негативные мысли и чувства, которые у нас есть о нашей прокрастинации. Мы ругаем себя, потому что знаем, что должны были с самого начала справиться с этим, добавляя самообвинение и разочарование к нашему и без того негативному настроению. В то время как нам, возможно, удалось избежать наших негативных чувств в краткосрочной перспективе, посмотрев видео с кошками или посмотрев телевизор, в долгосрочной перспективе прокрастинация истощает нашу энергию и делает наши негативные настроения и эмоции еще более сильными, что приводит к еще большему промедлению.

Перфекционизм

«Перфекционизм — мать прокрастинации»

Майкл Хаятт

Идея о том, что прокрастинация связана с перфекционизмом, не нова. Перфекционисты всегда стремятся к исключительным результатам. Все, что не идеально, является провалом. Когда идеальное исполнение вызывает сомнения, перфекционист предпочитает откладывать выполнение менее опасной задачи, чем рисковать неудачей.

Перфекционизм и прокрастинация вместе представляют собой мощную силу, останавливающую перфекционистов, когда дело доходит до достижения их мечты и целей.Они могут мечтать о том, чтобы начать свой бизнес, выучить язык, сыграть в спектакле или просто взяться за новый проект на работе, но страх перед несовершенным исполнением останавливает их и заставляет откладывать дела на потом.

В цикле перфекционизм-прокрастинация есть семь стадий/мыслительных процессов:

  1. Вы придерживаетесь исключительно высоких стандартов и ожиданий от себя
  2. У вас нет гарантии, что вы оправдаете свои собственные высокие стандарты и ожидания
  3. Несовершенство просто не вариант для вас
  4. Чем больше вы думаете о том, что у вас не все хорошо, тем более неудобным вы себя чувствуете
  5. Вы боитесь чувствовать себя некомфортно, и ваша тревожность начинает расти
  6. Вы избегаете этих чувств дискомфорта и страха, делая что-то более легкое
  7. Вы начинаете чувствовать себя лучше, подкрепляя свое промедление как эффективный способ облегчить дискомфорт

Для перфекциониста прокрастинация предлагает способ избежать дискомфорта от того, что его считают несовершенным или неудачником.В то же время это удерживает их от попыток попробовать что-то новое и идти к своим целям.

Теория самооценки

Теория самоуважения и прокрастинации предполагает, что, откладывая важные задачи до последней минуты, мы можем снять с себя ответственность, если результат будет плохим. Представьте, что вы тратите часы на выполнение задания, а затем отправляете его и получаете посредственные отзывы. С чем вы связываете свое посредственное выступление? Ваши навыки, способности и компетентность.Логично, что на вас ложится ответственность за менее чем выдающуюся производительность.

А теперь представьте, что вам нужно выполнить такое же задание, только на этот раз вы откладываете его до последней минуты и должны спешить, чтобы выполнить его. Как вы можете объяснить посредственные отзывы сейчас? В этом сценарии вы могли бы обвинить нехватку времени, то, что вы не могли уделить этому все свое внимание, или какой-то другой внешний фактор, который помешал вам действительно приложить все усилия. Ответственность за неудачное задание теперь лежит не на вас — это было не отсутствие навыков, способностей или компетентности, это была неудачная стратегия (т.грамм. оставлять на последний момент и откладывать).

Обвинение неудачной стратегии в нашей плохой работе, а не наш уровень навыков или компетентности, является эффективным способом подсознательно защитить наше чувство собственного достоинства. Мы хотим казаться компетентными и способными, и наше чувство собственного достоинства тесно связано с нашими действиями и тем, как, по нашему мнению, нас воспринимают другие.

Когда мы сталкиваемся с неуверенностью в своих способностях, прокрастинация предлагает нам способ защитить наше чувство собственного достоинства, перекладывая ответственность с себя на неверный выбор стратегии.Мы можем прийти к выводу, что если бы мы не ждали до последней минуты, мы бы добились большего, и наше чувство собственного достоинства остается нетронутым. Мы все еще можем считать себя компетентными и способными, нам просто нужно использовать более эффективную стратегию для выполнения работы в следующий раз.

Боль вместо удовольствия

Тони Роббинс, возможно, самый известный в мире «гуру личностного развития», приписывает прокрастинацию двум простым вещам: боли и удовольствию .Роббинс считает, что эти два фактора являются главными движущими силами поведения и что мы движемся к тому, что, как мы верим, принесет нам удовольствие, а не к тому, что принесет нам боль. Прокрастинация возникает, когда мы воспринимаем краткосрочную боль от стоящей перед нами задачи как большую, чем долгосрочное удовольствие, которое принесет выполнение задачи. Кроме того, избегание боли сейчас и участие в более желательном деле, например, вздремнуть или посмотреть телевизор, приносит гораздо больше удовольствия, чем мысль о необходимости терпеть боль в будущем.Когда предоставляется возможность избежать боли и получать удовольствие, откладывая дела на потом и беспокоясь о том, чтобы сделать что-то позже, легко понять, почему многие из нас сдаются!

Интересно, что эта склонность концентрироваться на краткосрочных удовольствиях, а не на долгосрочном прогрессе, усугубляется довольно странным явлением — подсознательной верой в то, что вы и «будущий вы» на самом деле не один и тот же человек.

Отстранение от будущего себя

«Звучит как проблема для будущего Гомера! Я точно не завидую этому парню!»

Гомер Симпсон

Вы когда-нибудь откладывали выполнение задачи и оправдывали ее перед собой, полагая, что «вы в будущем» будете более мотивированы и лучше подготовлены для ее решения в будущем, чем сейчас? Как часто вы говорили себе, что завтра или в какой-то момент в будущем у вас будет достаточно энергии, энтузиазма и стремления сделать что-то и начать добиваться реального прогресса? Или как насчет того, чтобы отложить эту диету до понедельника, потому что «в понедельник ты» будешь гораздо более мотивирован и способен сопротивляться искушению, чем сейчас?

В некоторых случаях прокрастинация является результатом разрыва между нашим нынешним и будущим «я».Исследования показали, что мы думаем о себе в будущем как о чем-то «отличном» от нашего нынешнего «я», почти как о другом человеке. Это как если бы мы не смогли понять, что наше будущее «я» по-прежнему остается «нами» — что, если мы не будем активно бороться с нашими привычками прокрастинации и вызовами в настоящем, мы все равно останемся в будущем тем же человеком, что и сейчас.

Исследование, проведенное доктором Хэлом Хершфилдом из Школы менеджмента Андерсона Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, показало, что различные области нашего мозга активируются, когда мы думаем о себе в настоящем и будущем, и что области, активизирующиеся, когда мы думаем о себе в будущем, — это те же самые области, которые загораются. когда мы думаем о ком-то, кроме себя.Эксперименты доктора Хершфилда показали, что мозг участников загорался так же, когда они думали о себе в будущем, как и когда они думали о таких знаменитостях, как Натали Портман или Мэтт Деймон, но когда они думали о себе в настоящем, активировалась другая область мозга.

Чтобы проверить идею о том, что мы каким-то образом не воспринимаем себя в настоящем и будущем как одного и того же человека, доктор Эмили Пронин из Принстонского университета попросила участников исследования решить, насколько отвратительной смесью кетчупа и соевого соуса они были. готов пить.Результаты показали, что люди были значительно более склонны к тому, чтобы заставить себя в будущем выпить большее количество гадости (около половины чашки), чем их нынешнее «я» (две столовые ложки), как будто их будущее «я» каким-то образом было бы гораздо более способным к пыхтению. это ниже, чем сейчас.

Это помогает нам понять, почему мы часто обрекаем себя в будущем на стресс и тревогу, пытаясь выполнить больше работы за меньшее время. Как будто мы чувствуем, что сваливаем это на кого-то другого, более способного, чем мы, не понимая, что этот человек — это на самом деле мы!

Связь между прокрастинацией и депрессией кажется очевидной.Чем более вы несчастны и подавлены, тем меньше у вас шансов что-то сделать. Диагностические критерии депрессии в DSM-5 (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, 5-е издание) перечисляют набор симптомов, которые создают идеальные условия для прокрастинации. Отсутствие интереса к деятельности? Проверить. Недостаток энергии? Проверить. Снижение способности концентрироваться? Проверить. Чрезмерное чувство вины и никчемности? Проверьте, проверьте, проверьте!

Отсюда логически следует, что страдающие депрессией чаще прокрастинируют.Но вызывает ли депрессия прокрастинацию ? Возможно нет.

Автор и бывший закоренелый прокрастинатор Дэвид Паркер предполагает, что у некоторых людей депрессия может быть вызвана привычкой прокрастинации, а не наоборот. В своей книге «Чем больше вы делаете, тем лучше вы себя чувствуете: как преодолеть депрессию и жить счастливее» Паркер говорит, что поворотным моментом в его собственном путешествии от депрессивного, привычного прокрастинатора к позитивному «деятелю» стало осознание того, что его привычка прокрастинировать была источником его страданий.

Изучая свой ежедневный журнал, Паркер начал замечать отчетливую закономерность в том, как он себя чувствовал, и количество пунктов в его «списке дел», которые он не выполнил. Он начал понимать, что чем больше список и чем больше он будет откладывать, тем хуже он будет себя чувствовать. Тем не менее, когда он действительно принимал меры, он чувствовал себя лучше, и его настроение улучшалось. Это были не многочисленные сеансы терапии и множество лекарств, которые в конечном итоге сняли депрессию Паркера, а изучение стратегий, позволяющих победить его прокрастинацию, которые в конечном итоге изменили его жизнь.

Что говорят исследования? Депрессия вызывает прокрастинацию или наоборот? На самом деле связь более опосредованная. Исследования, проведенные под руководством доктора Тима Пичила, показали, что, хотя депрессия и прокрастинация положительно коррелируют (когда увеличивается одно, увеличивается и другое), ключевым фактором на самом деле является саморегуляция . Чем ниже баллы участников по показателям саморегуляции, тем выше их баллы по депрессии и прокрастинации. Сосредоточив внимание на улучшении саморегуляции своего поведения, Др.Пычил смог вырваться из собственной депрессии.

«Поскольку я каждый день добивался успеха, несмотря на свои чувства, я избегал большей части прокрастинации. Со временем моя печаль прошла, как и экзогенная депрессия. И я не кормил этого зверя прокрастинацией. Ничто не сравнится с или , делающим все возможное, чтобы погрузиться глубже в эту тьму».

Доктор Тимоти Пичил, автор книги «Решение загадки прокрастинации: краткое руководство по стратегиям перемен»

По сути, именно это и делал Паркер, чтобы выйти из депрессии.Метод J.O.T (метод Just One Thing), который он разработал, чтобы справиться со своей привычкой прокрастинации, был сосредоточен в первую очередь на саморегулировании своего поведения, или, как говорит доктор Пичил, «устанавливать намерение и ставить одну ногу впереди другой».

Leave a Reply