Причины прокрастинации: Что такое прокрастинация: причины и способы бороться

Содержание

Прокрастинация. Причины и 10 способов с ней справиться

Банальная ситуация: вам нужно сделать доклад, причем по вполне интересной вам теме, и на это у вас есть целый месяц. Вы – студент, вам нравится узнавать новое, изучать разные дисциплины и успешно учиться. Преподаватель сказал вам, что за хорошо подготовленный доклад вы автоматом получаете зачет во время сессии, и это вас очень даже мотивирует.

В то же время вы знаете, что до сдачи доклада еще месяц впереди, и эта мысль для вас, словно бальзам на душу, ведь вам вовсе не нужно вот прямо сейчас браться за работу. Так проходит неделя, и неплохо было бы взяться за дело, но впереди еще три недели, и эта мысль снова успокаивает – вы все успеете…

Вот до срока сдачи остается одна неделя, но вы так и не приступаете к делу, хотя внутри уже начинает звучать тревожный звоночек. Однако сторонние и «более важные» дела, вместе с мыслью о том, что время еще есть, продолжают поддерживать иллюзию, что все идет по плану, торопиться еще рановато.

В конечном счете до дня «икс» остается двое суток, и вы, понимая, что оттягивать дальше некуда, начинаете судорожно собирать материал и делать свой доклад, нервничая и сокращая время на сон и отдых до двух часов в сутки. В итоге вы успешно сдаете доклад и преподаватель это оценивает. В принципе, все хорошо.

Но, во-первых, стоило ли так затягивать, чтобы потом работать на пределе возможностей? Во-вторых, была ли гарантия, что вам удастся написать хорошую работу за столь короткий срок? И, в-третьих, сколько бывает в жизни ситуаций, совершенно не связанных с учебой, когда мы все время откладываем важные дела на потом?

Большая удача, если подобные вещи в вашей жизни – редкость, но есть те, кто становится самой настоящей жертвой своей привычки откладывать что-то важное, и впоследствии сталкивается с серьезными проблемами – увольнением, потерей доверия людей, тщетными надеждами, нереализованными целями, пустой тратой времени и бестолково прожитой жизнью.

Может показаться, что мы сгущаем краски, но такое явление как прокрастинация сегодня прочно вошло в жизнь людей и стало настоящим бичом современности. О первоначальной форме прокрастинации – промедлении – еще примерно в 800 году до нашей эры писал древнегреческий поэт Гесиод, говоря, что нельзя откладывать работу на завтра, и уделом того, кто это делает, становится нищета. О том же говорили древнеримский политик Цицерон и древнегреческий историк Фукидид, а также многие другие люди древности.

Естественно, современный человек мало похож на античного философа или оратора, но проблема осталась, и не будет преувеличением, если мы скажем, что она еще и усугубилась. Несмотря на то, что сегодня никто не ограничивает свободу людей, и каждый из нас практически всегда волен спокойно выбирать, как и во что вкладывать свое время, многие толком-то и понятия не имеют, как использовать эти преимущества.

Одновременно с этим, люди не осознают, почему же им ни на что не хватает времени, почему планы летят коту под хвост, почему долгожданные события так и не приходят в жизнь. Впрочем, более подробно об этом вы почитаете в нашей статье «Вред и последствия прокрастинации», а сегодня мы постараемся разобраться в причинах этой проблемы и изучить мнения некоторых специалистов.

Что такое прокрастинация?

О прокрастинации известно с древних времен, а ее «адептами» в свое время были такие известные личности как Пабло Пикассо, Уинстон Черчилль, Чарльз Дарвин, Альберт Эйнштейн и многие другие. Да что говорить – наверное, каждый из нас с вами знаком с этим уникальным явлением.

Прокрастинацией называется привычка или даже тенденция человека откладывать выполнение важных дел. Само же это понятие появилось в 1977 году, когда в свет вышла научная статья двух американских исследователей Альберта Эллиса и Вильяма Кнауса «Преодоление прокрастинации» [Overcoming procrastination, 1977].

В ней говорилось о том, что при прокрастинации человек продолжает быть активным, но эта активность направляется на незначительные, посторонние и даже бессмысленные занятия. Кстати, есть подобное понятие и в психологии – «ловушка активности», означающее видимость деятельности, при которой человек занят и всем и ничем одновременно.

Прокрастинацию часто называют побочным эффектом лени, и чтобы она активизировалась, человеку нужно лишь на пять минут отвлечься на какую-то мелочь, как вернуться к работе становится очень сложно. Безусловно, небольшие перерывы на отдых нужны, но нельзя идти на поводу у коварного голоса, повторяющего что-то типа: «Сегодня ты и так достаточно сделал, ты вполне можешь отдохнуть, а продолжишь завтра».

Промедление и трату времени, когда человек все никак не может заняться тем, чем должен, психологи называют вирусом нашего времени. Есть даже публикация «Прокрастинация: болезнь современности», автором которой является английский психолог Ноах Милграм [Procrastination: A Malady of Modern Time, 1992].

В своей работе Милграм выделяет пять видов прокрастинации:

  • Ежедневная прокрастинация. Человек откладывает домашние дела, которые необходимо выполнять постоянно.
  • Академическая прокрастинация. Человек откладывает выполнение домашних заданий, переносит подготовку к экзаменам и т.д.
  • Невротическая прокрастинация. Человек откладывает принятие жизненно важных решений, например, свадьбу, рождение ребенка, выбор профессии и т.п.
  • Прокрастинация в принятии решений. Человек откладывает принятие всех, даже самых мелких решений.
  • Компульсивная прокрастинация. Она сочетает в себе прокрастинацию в принятии решений и поведенческую прокрастинацию (ежедневную, невротическую).

Как видите, откладывание дел – это очень хитрый враг, который может поджидать на каждом шагу любого человека. Однако его вполне можно одолеть, но первым, что для этого потребуется, должно стать определение причин, по которым прокрастинация может возникать. Зная о них, побороть промедление станет намного проще.

Причины прокрастинации

Об основных причинах прокрастинации мы писали в статьях «Причины лени и способы борьбы с ними» и «Почему мы постоянно отвлекаемся и как с этим бороться», поэтому повторяться не станем. Вместо этого рассмотрим теории промедления, предложенные канадским психологом и доцентом кафедры людских ресурсов и организационной динамики Университета Калгари Пирсом Стилом и опубликованные в Психологическом бюллетене за 2007 год [The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure, Psychological Bulletin, 2007].

На протяжении 30 лет Стил исследовал теории о причинах прокрастинации, и в итоге определил четыре наиболее точные (кстати, основой выводов ученого послужили главные идеи из книги «Магическое число семь плюс-минус два» Джорджа Миллера). Рассмотрим теории Стила вкратце:

  • Тревога и страх неудачи. Люди, не способные контролировать себя в стрессовых ситуациях, страдают от промедления чаще всего. Они выбирают путь ничего не делания, т.к. боятся сделать плохо и переживать по этому поводу. Здесь отметим, что, по мнению американского психолога и когнитивного терапевта Альберта Эллиса, человек, который боится негативного результата и прокрастинирует, никогда не сможет исполнить свои желания и стать счастливым, а все свои дела будет откладывать «на завтра» произвольно.
  • Чрезмерный перфекционизм. Очень часто люди пытаются найти какие-то внешние причины не делать то, что, как им кажется, они не могут выполнить на все сто процентов. Перфекционизм служит стоп-краном, и люди охотно им пользуются, пытаясь защититься от самобичевания и стыда. Доктор философии Клэрри Лей из Университета Йорка в Торонто говорит по этому поводу, что люди склонны целенаправленно откладывать работу, чтобы защитить свою самооценку.
  • Несогласие со всеми и со всем. Эта теория касается враждебных, негативно мыслящих и агрессивно настроенных людей, так называемых «бунтарей». Они специально задерживают работу, будучи уверенными в том, что сделают ее так, как сами считают нужным. Но к работе они в конечном счете так и не приступают, а если и приступают, то выполняют ее в последний момент, да еще и так, как это требовалось изначально.
  • Отсутствие мотивации. Если у человека нет мотивации, он и не будет ничего делать, – все просто как дважды два. Для большинства людей важно, чтобы из того, чем они занимаются, можно было извлечь пользу, и чем больше будет эта польза, тем скорее человек примется за дело. Результат действий должен быть приятным, нужна какая-то награда, причем эта награда должна быть в обозримом будущем.

Не нужно обладать суперспособностями, чтобы увидеть смысл в перечисленных теориях. По большому счету, одних только их уже вполне достаточно, чтобы понять, над чем стоит работать, чтобы перестать бесконечно промедлять. Нужно начать прорабатывать свои страхи, избавляться от желания делать все идеально, культивировать в себе позитивное мышление и искать для себя мотивацию во всем, чем бы вы ни занимались.

Но, конечно же, это не все, что можно и нужно делать тем, для кого прокрастинация стала верным спутником по жизни. Давайте узнаем, что же думают по этому поводу специалисты. (А еще рекомендуем почитать статью «Интересные факты о прокрастинации», которая тоже поможет вам прояснить некоторые важные моменты на тему этого занятного феномена.)

Как победить прокрастинацию?

Помимо вышеперечисленного, для преодоления прокрастинации необходимо обладать волей. Все мы сталкиваемся в своей жизни с тем, чего делать не хочется, но этот вовсе не означает, что на нашем «не хочу» свет сходится клином. Каждому из нас нужно стать по-настоящему сильной личностью.

И первое, что требуется сделать, чтобы перестать откладывать, – просто перестать откладывать. Между прочим, это тоже является навыком, а развитие любого навыка – это серьезный труд и работа над собой, которой сопутствует напряжение и дискомфорт. Однако каждый шаг на пути к такой благой цели – это маленькая победа над слабостями, которая обязательно принесет плоды в будущем.

Уже упоминавшийся нами Пирс Стил говорит, что если человек начнет отводить на выполнение задач минимум времени, его эффективность станет намного выше. Но тут следует помнить, что у каждой задачи должна быть какая-то существенная награда, и чем быстрее человек выполнит задание, тем быстрее он эту награду получит.

В 2011 году на тему прокрастинации провел глубокое исследование профессор философии Стэнфордского университета Джон Перри. Исследование называлось «Структурная прокрастинация» [Structured Procrastination, 2011], и одним из главных выводов, сделанных Перри, стало то, что он предлагает бороться с промедлением в выполнении важных дел, выполняя не важные дела.

На первый взгляд, выглядит странно, но ответ лежит на поверхности. В своей книге «Искусство прокрастинации», вышедшей в 2012 году, Перри предлагает начать обманывать себя, заменяя сложные задачи более простыми. Для этого нужно составлять перечень дел, где наиболее важные задачи чередуются с менее важными. Вполне вероятно, что, делая так, мы все же отложим самое трудное, зато простое сумеем выполнить, а это значит, что день уже не пройдет впустую.

А вот американский писатель и журналист Николас Карр в своей нашумевшей книге «Пустышка» [The Shallows, 2011] (за нее он, кстати, был награжден Пулитцеровской премией), пишет, что основной причиной прокарстинации и лени является вездесущий Интернет. Людей отвлекают различные посты, фотографии в Инстаграме, видеоролики на YouTube, социальные сети и огромное количество других факторов.

Другой специалист из США – психоаналитик и психолог Карен Хорни еще первой половине 20 века разработала собственную теорию невроза, одним из центральных понятий в которой было «тирания долженствования» [A Constructive Theory of Neurosis, 1945]. Речь шла о том, что человек не в состоянии распознать, чего он хочет и что ему на самом деле нужно. Его стремление к самореализации блокируется недостижимыми, по его мнению, целями, и в результате это компенсируется выполнением незначительных и приятных дел.

Из сказанного тоже можно сделать вполне конкретные выводы: для преодоления прокрастинации нужно развивать силу волу и формировать привычку переставать откладывать, ставить себе дедлайны, чтобы выполнять работу к намеченному сроку, и этот срок должен быть как можно меньше.

Кроме того, необходимо развивать навыки планирования и приоритизации задач, чтобы лучше понимать, что и когда нужно делать в первую очередь, а что реально можно отложить, более объективно подходить к проведению времени в Интернете и, конечно же, разбираться в себе и своих истинных желаниях, стремлениях и задачах.

Если же вам хочется больше конкретики, то, во-первых, почитайте наши статьи «3 шага для преодоления прокрастинации, «Преодоление прокрастинации при помощи мыслей» и «Как распрощаться с прокрастинацией. А во-вторых, начните применять рекомендации Тревиса Бредберри. О том, кто это и что он советует делать, читайте ниже.

10 способов борьбы с прокрастинацией

Тревис Бредберри известен как один из основателей консалтинговой компании TalentSmart (заметим, что ее клиентами являются многие компании из списка Fortune 500). В 2016 году он написал потрясающую статью для журнала Entrepreneur [11 Ways To Beat Procrastination], где предложил 11 способов борьбы с промедлением.

Представляем вам немного переработанное изложение идей Бредберри (ссылку на англоязычный оригинал вы найдете в конце статьи). Итак, чтобы начать преодолевать прокрастинацию, необходимо стать хозяином своего настроения, а сделать это можно, используя соответствующую стратегию. О ней и пойдет речь далее.

1

Установите причины

Прокрастинация порой одолевает даже самых успешных и продуктивных людей. Первое, что они делают, чтобы ее перебороть, – выясняют ее причины. И только после этого начинают применять какой-либо метод устранения этого «недуга», который не даст ему пустить корни и подчинить себе сознание.

Причиной может быть как то, о чем мы уже говорили выше, так и нечто другое, например, неорганизованность, лень, плохое настроение, большая ответственность, даже банальный голод или жажда. Дайте нерабочему настроению всего один шанс, и оно непременно им воспользуется, подбросив вам кучу более интересных и занимательных занятий.

Самый продуктивный шаг на пути к решению проблемы – это установление ее причины. Если чувствуете, что поддаетесь соблазну «потянуть резину», остановитесь на минуту, сядьте и подумайте о том, почему так происходит, будьте честны с собой. Поняв, в чем дело, вы сможете продумать план по устранению влияющих на вас факторов.

2

Устраните препятствия

Еще до того, как приступить к делу, вы должны подумать о возможных помехах и составить примерный план их устранения. Допустим, вам на почту прислали задание по проекту, но каждый раз, когда вы собираетесь его посмотреть, вы постоянно отвлекаетесь на другие письма, рассылку или интересную рекламу.

В этом случае вам нужно просто скопировать письмо в текстовый документ или перенести файл в отдельную папку на рабочем столе. Примерно так нужно поступать и с любыми другими помехами. Самое главное – это точно понять, что может начать вас отвлекать. Лучше всего даже составить список помех.

Такое планирование на перспективу позволит вам сохранять концентрацию на важных вещах. Запомните, что намного проще поддерживать фокус внимания на конкретной работе, нежели постоянно отвлекаться и потом снова сосредотачиваться. Данный подход позволит вам еще и намного меньше уставать.

3

Начинайте работу немедленно

Даже если вы занимаетесь любимым делом, начать бывает очень сложно. Если вы не совсем понимаете, с чего начать, или видите какие-то трудности, вы просто можете сидеть и ничего не делать. Но важно не думать о действиях, а действовать, – вот что отличает продуктивного человека от непродуктивного.

Труднее всего сделать первый шаг – сделать один звонок, написать несколько строк, начертить таблицу для отчета и т.д. Как только вы начнете, вы переступите порог прокрастинации, а это придаст вам энергии для продолжения. Если же вы будете продолжать концентрироваться на сложностях, у вас пропадет всякое желание действовать.

4

Разделяйте работу на части

Во многих случаях люди начинают промедлять, видя перед собой огромные объемы работы. Если это пугает и вас, знайте, что «съесть слона» можно, разделив его на меленькие кусочки, т.е. разбив работу на небольшие части. Найдите в большом проекте маленькие сегменты, не требующие серьезных затрат времени и сил, и начинайте понемногу работать.

К примеру, на написание доклада у вас может уйти 40 часов, но если вы начнете действовать поэтапно, на то же вступление вы потратите всего 2-3 часа. Такими небольшими шагами за две недели вы спокойно напишите свой доклад, занимаясь им лишь несколько часов ежедневно. Огромные проекты сразу перестанут вас пугать, если вы будете работать таким образом.

5

Создайте подходящую обстановку

Большой помехой на пути к продуктивной работе может служить неподходящая для нее обстановка. Всевозможные отвлекающие факторы запросто могут заставить вас прокрастинировать. К ним относятся разные гаджеты, игровые приставки, телевизор, громкая музыка, а также друзья или родные, мельтешащие рядом.

Старайтесь создавать для работы обстановку, где никто и ничто не будет вас отвлекать. Уберите из поля зрения все, за что не по делу цепляется ваше внимание, попросите домашних или коллег не отвлекать вас в течение нужного вам времени. Чем меньше будет помех, тем легче вам будет сконцентрироваться и начать работать.

6

Фиксируйте любой прогресс

Не нужно гнаться за конечным результатом, ведь его можно ждать очень долго. Зато маленькие успехи вполне ощутимы, а если вы будете их отмечать, у вас всегда будет подогреваться мотивация. В начале каждого дня или накануне вечером составляйте списки грядущих дел и вычеркивайте их по мере выполнения.

Кстати, отмечая свои маленькие победы, вы будете способствовать формированию новых андрогенных рецепторов в участках головного мозга, отвечающих за мотивацию и вознаграждение. В результате этого организм вырабатывает тестостерон, дающий уверенность в себе и вдохновляющий на новые победы.

7

Ставьте осуществимые цели

Если вы изначально будете ставить перед собой нереалистичные задачи, это быстро отберет у вас стимул к работе и повергнет в состояние упадка, которое служит серьезной причиной прокрастинации. Чтобы вы могли оставаться на позитивной волне и в бодром состоянии, ваши цели и задачи должны быть выполнимыми.

На эту тему, кстати говоря, советуем вам почитать несколько наших статей: «3 шага: как установить цель и достичь ее», «10 шагов для достижения целей» и «Почему не достигаются цели». Эта информация научит вас правильному целеполаганию и быстрому достижению высоких результатов – как в течение дня, так и в долгосрочной перспективе.

8

Следите за мыслями

Интересный факт: если вы будете говорить себе, что не будете промедлять, вы начнете программировать себя на промедление. Это примерно так же, как если бы вы сказали себе не думать о горе – все ваши мысли начнут к ней стремиться, и вы начнете тяготеть к «запретному плоду».

Хитрость же состоит в следующем: вам нужно научиться переключать свое внимание на нечто отстраненное и позитивное. Не думайте о прокрастинации. Замените это мыслями о положительном результате, маленьких победах, успешном завершении работы и т.п. Внимание фокусируется на том, чего вы хотите, а не на том, от чего вы хотите убежать.

9

Концентрируйтесь на завершении работы

Когда перед вами стоит сложная задача, начинайте рассуждать логически. Не концентрируйтесь на том, что вам не хочется начинать работу, ведь привычное мышление постоянно будет говорить вам о том, что это сложно, что стоит подождать и начать потом. Не потакайте этому коварному голосу в своей голове.

Вместо этого начните думать о том, как хорошо вы станете себя чувствовать, когда закончите начатое дело, как будете горды собой, какое приятное чувство удовлетворения станете испытывать. В это же время думайте и о том, к чему приведет промедление, какими проблемами это чревато, как вы будете корить себя, когда на работу почти не останется времени.

10

Не вините себя

Нет никакого смысла в самобичевании и чувстве вины, если вдруг вы все-таки «оступились» и поддались прокрастинации. Это отношение не будет правильным, и глупо рассчитывать, что в будущем оно поможет вам преодолеть промедление. В конечном счете оно приведет к тому же, и ничего не изменится.

Если вы поняли, что оттягиваете выполнение дел, ничего страшного в этом нет. Примите данный факт, расслабьтесь, не переживайте. Просто зафиксируйте его и принимайтесь за работу, беря во внимание все, о чем уже было сказано выше. Все мы люди, и у всех нас есть свои слабости, но задача не в том, чтобы обвинять себя, а в том, чтобы работать над собой.

Таковы советы, предлагаемые Тревисом Бредберри. Думаем, что с учетом тех успехов, которых он достиг и продолжает достигать, к его словам есть смысл прислушаться. Профессионал плохого не посоветует. Но в то же время мы хотим добавить еще кое-что и от себя, и это касается именно психологических факторов.

Учитывайте психологию

Здесь мы хотим сказать лишь о том, что в борьбе с прокрастинацией важно учитывать некоторые психологические особенности, касающиеся продуктивности и мотивации. И в первую очередь это, конечно же, законы Паркинсона. Подробно о них мы писали в статье «Закон Паркинсона», так что просто напомним о Первом законе – наиболее важном для нас.

Согласно ему, работа заполняет все время, которое на нее отведено. Т.е. если на написание доклада у вас есть две недели, вы, скорее всего, и будете писать его все две недели. И если в процессе есть свободное время, заполняться оно будет самыми разными вещами, но только не работой. Но лучше было бы закончить работу раньше, а затем заняться другими делами.

Следующее – это закон Йеркса-Додсона, о котором вы можете подробно узнать в одноименной статье. Он говорит о том, что наилучших результатов человек достигает, когда его мотивация находится на среднем уровне, т.е. когда она не слишком мала и не слишком высока. При низкой мотивации вы просто ничего не будете делать, а при чрезмерной станут хуже результаты.

Уровень активности и напряжения становится настолько высок, что в работе наступают разлады и эффективность падает. Если оценивать мотивацию по шкале от 1 до 10, то для сложных задач подходит мотивация в 2-3 балла, для средних – мотивация в 5 баллов, а для простых – мотивация в 7-8 баллов и даже выше.

И как раз насчет мотивации полезно учитывать еще и информационно-потребностную теорию П. В. Симонова (о ней мы писали здесь). Есть формула: Э = П*(Пу-Ру), где Э – это эмоция, П – это потребность, Пу – прогнозируемые усилия и Ру – реальные усилия. Расшифровывается все очень даже просто.

Зачастую прокрастинация – это результат апатии, вызванной серьезным стрессом или постоянным переживанием отрицательных эмоций, получаемых в процессе работы. Негативные эмоции могут возникать, если реальные усилия оказываются выше прогнозируемых, а сами эмоции сильнее потребности, т.е. сильнее мотивации.

Отсюда следует, что если мотивация очень высока, а взгляд на процесс достижения результата чрезмерно оптимистичен, то эмоции будут негативными. Это и приводит к апатии, стрессу и прокрастинации. Поэтому нужно стараться объективно оценивать свою работу и поддерживать оптимальный уровень мотивации, чтобы эмоции были положительными. И на этом, собственно говоря, и можно подвести итог сегодняшней статье.

Не бойтесь неудач, не бойтесь ошибиться или сделать что-то неидеально, не бойтесь больших объемов работы и сложных задач, ведь это и не дает вам работать должным образом, ставить высокие цели и достигать их, расширяя свои границы и поднимаясь на новые вершины. Вы способны на многое, а границы – это лишь результат вашего мышления.

Учитесь принимать себя таким, какой вы есть, со всеми минусами и недостатками, с тем уровнем развития, на котором вы находитесь в данный момент. Как только вы примите себя, никакие трудности, ошибки и критические оценки уже не смогут остановить вас и поставить под угрозу успехи любых ваших начинаний.

Помните о том, что, пусть и совсем крохотные, но ежедневные победы над собой и своими слабостями начнут медленно, но верно продвигать вас вперед. По-настоящему насладиться плодами своих трудов вам поможет не чудо, а понимание того, что действовать нужно не когда-нибудь потом, а уже сегодня и сейчас.

И, конечно же, дополнить знания о прокрастинации, ее особенностях и способах преодоления можно с помощью книг и статей, перечисленных ниже (также представляем ссылки на источники, информацию из которых мы использовали при составлении этого материала):

  • Overcoming procrastination by Ellis, A., & Knaus, W. J., 1977 (на англ. языке)
  • Procrastination: A Malady of Modern Time by Milgram, N., 1992 (на исп. языке)
  • The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure, Psychological Bulletin, 2007 (на англ. языке)
  • Structured Procrastination by Perry, J., 2011 (на англ. языке)
  • The Shallows by Carr, N., 2010 (на англ. языке)
  • A Constructive Theory of Neurosis by Horney, K., 1945 (на англ. языке)
  • 11 Ways To Beat Procrastination by Bradberry, T., 2016 (на англ. языке)
  • Я. И. Варвичева «Феномен прокрастинации: проблемы и перспективы исследования»
  • Е.П. Ильин «Работа и личность. Трудоголизм, перфекционизм, лень»
  • Джон Перри «Искусство прокрастинации. Как правильно тянуть время, лоботрясничать и откладывать на завтра»
  • Пирс Стил «Уравнение прокрастинации»
  • Краткая памятка по развитию концентрации внимания
  • Пища для ума: продукты, улучшающие концентрацию и работу мозга
  • Перфекционизм: что это такое и как от него избавиться

Желаем вам удачи и умения все делать вовремя, ведь, как говорил известный писатель Наполеон Хилл: «Прокрастинация – это плохая привычка откладывать на послезавтра то, что надо было сделать позавчера», так что делайте то, что нужно, уже сегодня!

Прокрастинация. Пять причин прокрастинации

Теперь разберем подробнее еще три неочевидных причины прокрастинации.

3️⃣🦥 Наше физическое состояние, которое мы обычно не берем в расчет. Депрессивное, нересурсное состояние часто становится причиной прокрастинации, ведь даже самые интересные задачи сложно выполнять, если на это физически не хватает сил.

❗️ Типичная ошибка — воспринимать прокрастинацию как энергосбережение. На самом деле так мы тратим в два раза больше сил и образуем замкнутый круг.

📌 Пример. Нашему герою нужно съездить в магазин, но у него болит голова, нет сил. Он думает, что устал после работы, и решает поиграть в компьютер. Потом ложится спать, а на следующей день снова чувствует усталость. Вполне возможно, что герой устает из-за дефицита микроэлементов, и усталость пройдет, только если начать его компенсировать.

4️⃣💪 Страх не справиться с задачей, ощущение, что мы недостаточно компетентны или не готовы для ее выполнения.

📌 Пример. Герой боится начать свой бизнес, потому что считает, что недостаточно разбирается в теме. Он получает высшее образование, но опять считает себя некомпетентным и идет учиться на курсы повышения квалификации.

🔍 К этой причине относится перфекционизм — когда мы зацикливаемся на идеальном исполнении мелких деталей или вещей, которые вообще не касаются задачи. В итоге еще сильнее отдаляемся от цели.

5️⃣👨🏻‍🎤 Страх сделать все слишком хорошо — наименее очевидная причина. Мы часто не хотим сделать задачу хорошо, потому что потом можем получить порцию новых обязанностей или испортить отношения с коллективом.

📌 Пример. Сотрудник быстрее всех выполнил задачу, в итоге его коллег отчитали за медлительность, а ему дали еще одно задание, чтобы не сидел без дела. В следующий раз он уже не будет торопиться сделать быстрее или лучше всех.

Прокрастинация — причины и методы лечения

Прокрастинация — причины и методы лечения

Посмотреть комментарии

Прокрастинация чревата психологическим стрессом, бесцельно потраченным временем и упущенными возможностями. Не выполняя обязательства, прокрастинатор начинает испытывать чувство вины, теряет веру в свои силы, может угодить в лапы депрессии. 

Для прокрастинации существует огромное количество поводов: каждый человек оправдывает своё отлынивание по-своему. Конечно, основная причина прокрастинации – это отсутствие желания, помноженное на лень и отсутствие силы воли.

Если рассматривать работу или учёбу, то здесь основной причиной может служить отсутствие по какой-либо причине интереса, осознание того факта, что всё выполняемое бесполезно и никому не нужно. Бессонные ночи и судорожные попытки успеть доделать все задания в последний момент, в вечер перед днём сдачи – знакомая любому учащемуся ситуация. В таких случаях нужно срочно менять работу и бросать учёбу, но на деле это чересчур радикальные меры и большинство людей на них не способны.

Помимо отсутствия интереса, одной из причин прокрастинации является неумение человека расставлять приоритеты. С этой проблемой как раз можно бороться. Чёткое осознание вопроса мотивации, стоящего перед каждым человеком, поможет правильно расставить приоритеты. Некоторые люди могут продуктивно работать лишь, когда установлены конкретные временные рамки, а пик их (прокрастинаторов) производительности, конечно, приходится на последние часы до deadline.

Не возникает особых проблем с прокрастинацией у людей, которые для себя могут провести черту, недвусмысленно разделяющую дела на срочные и те, выполнение которых может подождать.

Как же бороться с прокрастинацией? Во-первых, чтобы справиться с проблемой, нужно осознать, что она действительно существует. А дальше будет легче, главное – это ваше желание. Необходимо поменять своё отношение к неотложным делам. Пусть они будут сложны, даже невыполнимы на первый взгляд, главное – вера в свои силы. Если процесс долгий и трудоёмкий, то можно разбить его на части, после выполнения каждой из которых делать небольшой отдых.

Одним из главных лекарств является – составление списка дел, или графика выполнения задач. Расписание нужно составлять заранее, лучше потратить на это какое-то время вечером, чтобы наутро знать, что делать и как рационально использовать время.

Когда список дел нагляден, то, даже откладывая что-то на потом, вы всё равно выполняете полезную работу. Список можно составлять, ранжируя дела по приоритетам. Но выполнять в порядке важности не обязательно, сначала можно сделать то, что легче.

Здесь обязательно нужно упомянуть имя Джона Перри – профессора философии из Стэнфорда. Учёный вводит понятие структуризированной прокрастинации. Согласно его теории, психологическую проблему можно превратить в подспорье для успехов в работе. Поскольку большинство прокрастинаторов, отлынивая от важных дел, всё равно чем-то занимается, то нужно лишь направить их деятельность в более важное русло, чем, к примеру, просмотр Интернета.

Как это сделать – дело десятое. Профессор Перри предлагает выстраивать структуру задач определённым образом. Важные и срочные дела, конечно, ставятся во главе списка, но вот после них идут чуть менее важные, но, тем не менее, требующие выполнения и решения задачи. Заядлый прокрастинатор, естественно, пропустит самое важное дело, но зато вместо этого выполнит что-то полезное. Перри отмечает, что структурированная прокрастинация требует определённой доли самообмана, поскольку происходит подмена одних задач на другие.

Если есть категория задач, которые вы откладываете упорно и постоянно, то, чтобы справиться с прокрастинацией, нужно обязательно понять, что неприятного и невыполнимого есть в этих делах. Возможно, что эти задачи стоит попробовать передать кому-то другому или же постараться сделать так, чтобы их вообще не нужно было выполнять. А может, осознав, в чём причина, вы сможете избавиться от проблемы. В любом случае, нужно рассмотреть неприятные дела глубже.

Можно только догадываться о том (а догадавшись, в ужасе закатывать глаза и заламывать руки), сколько времени уходит у человечества на прокрастинацию. За это время наверняка можно было вдоль и поперёк исследовать космос и построить мир будущего, где беззаботные, всем обеспеченные люди, не знающие войн и насилия, что парадоксально, обязательно вернулись бы к прокрастинации.

Прокрастинация: причины и последствия

Прокрастинация — это склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным сложностям и неприятным душевным состояниям. Это не самостоятельный симптом, а проявление других имеющихся проблем. Мы хотим рассказать о причинах возникновения прокрастинации и поделиться приемом, который способен помочь в борьбе с ней.


Прокрастинация становится проблемой, когда регулярно вмешивается в жизнь, мешая реализации значимых для человека планов. Она не появляется из ниоткуда, она как верхушка айсберга. И чтобы предотвратить столкновение с ним, необходимо заглянуть вглубь и разобраться с причинами его появления.

Как проявляется прокрастинация? 

Человек осознает необходимость выполнения вполне конкретных важных дел, например своих должностных обязанностей, но игнорирует ее и отвлекает свое внимание на бытовые мелочи или развлечения. Он откладывает все важное на потом, а когда оказывается, что все сроки уже прошли, либо отказывается от запланированного, либо пытается сделать все отложенное рывком за нереально короткий промежуток времени.

Последствия прокрастинации
  • Дела не выполняются или выполняются некачественно, с опозданием и не в полном объеме.
  • Неприятности по службе, упущенные возможности.
  • Конфликтные ситуации с окружающими из-за невыполнения обязательств.
  • Недовольство собой, чувство вины, депрессивное настроение, которые, в свою очередь, приводят к снижению работоспособности и способствуют усилению прокрастинации.

Причины прокрастинации
  • Низкая самооценка. Человек не уверен, что запланированное дело получится осуществить, боится привлечь внимание к себе и получить негативный отклик от других людей за то, что у него не получилось.
  • Перфекционизм. Это попытка компенсировать проблемную самооценку. Перфекционизм проявляется стремлением к «совершенству» путем чрезмерной концентрации на деталях и игнорировании сроков выполнения работы. В результате запланированная работа представляется очень трудоемкой, впечатление от нее часто портится из-за нарушенных сроков и возможного «несовершенства» результата. Закономерно возникает желание ее отложить.
  • Пессимистическая настроенность человека. Такой человек имеет привычку рассуждать, что возможность достижения хорошего результата для него скорее исключение, чем правило. Если такой результат и получится, то по независящим от него обстоятельствам, потому что он не обладает достаточными качествами для его получения. Все это характерно практически для всех важных сфер его жизни. При такой привычке человек будет склонен к депрессии и будет лишен важнейших стимулов для деятельности.
  • Отдаленность во времени от возможного результата и высокий уровень нетерпения к задержке результата. В результате — большая вероятность потери мотивации.
  • Ошибки в постановке мотивационных целей. Цели должны соответствовать имеющимся ценностям человека. Если вы планируете заниматься правильным питанием, чтобы быть здоровым, но при этом здоровье не является для вас глубинной ценностью и вы часто пренебрегаете его интересами во имя чего-то другого, то правильное питание надолго не приживется. Важно, чтобы цель соответствовала своим ценностям, а не социально навязанным.
  • Ситуационная депрессия, связанная с жизненной ситуацией, в отношении которой у человека нет стратегии к выходу. Депрессия закономерно проявляется снижением мотивационных ресурсов и трудоспособности.
  • Биологическая депрессия, связанная с нарушением выработки веществ, отвечающих за наше настроение. Депрессия закономерно проявляется снижением мотивационных ресурсов и трудоспособности.

Как бороться с прокрастинацией?
  • Нарисуйте образ своего будущего «я», которому вам хочется соответствовать. Держите его при себе и, совершая текущие дела, оценивайте то, что вы делаете и как это скажется на вашем будущем «я». Пусть ваше будущее «я» расскажет вам о последствиях поступков. Может, оно будет благодарно вам, а может, будет испытывать трудности в связи с тем, что вы привыкли откладывать дела на потом.
  • Чаще общайтесь с людьми, обладающими хорошими рабочими качествами. Это может способствовать полезной индукции.
  • Формируйте свою цель так: выполнять намеченное сразу. В виде «я буду» вместо «я не буду». Например, вместо «я не буду откладывать написание важных писем и не буду потом корить себя» лучше сказать: «Я буду вовремя отправлять письма и буду способствовать своему профессиональному развитию». Таким образом вы уменьшите напряжение и будете способствовать работе силы воли.
  • Желая поддаться соблазну и отложить начатое дело, важно сказать себе: «Так будет всегда!» Если вы скажете себе «я сейчас отложу, а потом сделаю», то ваша психика получит кредит на запланированную добродетель. Вы позволите себе по полной программе отдохнуть перед будущим хорошим делом, отчего его выполнение сильно затянется. А в случае «так будет всегда!» кредита не будет и результат не заставит себя ждать.
  • Для дел, результат которых ожидается в отдаленном времени, важно найти внутреннюю систему подкрепления. Можно, например, нарисовать простым карандашом что-то приятное для себя и постепенно, соразмерно с выполняемым вами делом, раскрашивать нарисованный образ, делая его все более реальным.

Прокрастинация — это не самостоятельный симптом, это проявление других имеющихся сложностей. Поэтому окончательно попрощаться с ней и прийти к желанным жизненным стратегиям можно, только решив вопросы, связанные с причинами ее возникновения. Для этого вам может понадобиться помощь специалиста.


Познакомиться со специалистами центра докторов Дирар

Узнать, как превратить стресс в друга

скрытые причины и способы борьбы

Лени не существует. Дела откладывают все. В каждом втором случае виноват перфекционизм. Всё это чревато кризисом личности и депрессией. Чтобы справиться, нужно хвалить себя и жить играючи. Неожиданно? Эти и другие инсайты — в интервью одного из ведущих экспертов по прокрастинации на постсоветском пространстве — Марии Жиган.

— Как давно вы работаете с прокрастинацией и почему занялись этой темой?

— Это проблема, с которой я столкнулась лично. Лет 12 назад в попытке понять, почему я такая ленивая, стала искать ответы — и погрузилась надолго. Теперь я очень много знаю про прокрастинацию, но даже сейчас продолжаю бороться с ней внутри себя самой.

— Прокрастинация как любовь: каждый понимает под ней своё. Если коротко и простыми словами — что это такое?

— Откладывание дела на потом. Когда тебе важно или нужно что-то сделать, а ты этого не делаешь. Надо понимать, что прокрастинацию невозможно увидеть со стороны. Если я, например, в данный момент сижу в Фейсбуке — то нельзя понять, я сейчас прокрастинирую или нет. По сути, прокрастинация — это процесс неделания, а в неделание можно поместить какое угодно другое дело. Поэтому работать с ней сложно, её приходится как бы распаковывать.

— Кто в группе риска?

— В той или иной форме дела откладывают все. Группы риска — люди, у которых внешняя мотивация что-то делать минимальна. Те, кто принадлежит сам себе в своей работе: фрилансеры, самозанятые, люди с пассивным доходом, которым не надо срочно зарабатывать на завтра. Молодые мамы в декрете или просто домохозяйки, у которых нет необходимости прямо сейчас бежать работать, если муж обеспечивает семью.

Причины прокрастинации: сколько их и как определить свою

— А верно ли вообще считать прокрастинацию проблемой? Может, это нормально? Нельзя же работать без перерыва.

— Проблемой это становится тогда, когда у человека есть некоторая задача — рабочая или личная (записаться к врачу, сделать ремонт, пойти куда-то с детьми), — но он к ней не подступается.

— Так это, может быть, просто лень? Завуалированная или не очень.

— Я не верю в лень. Если мы умеем что-то делать, если у нас нет внутренних страхов, конфликтов, усталости, выгорания — мы легко это делаем.

— Та-а-а-ак. Это уже интересно. Значит, можно выдохнуть и не винить себя в том, что я ленивый?

— Винить себя не надо, надо разбираться в причинах. Если, конечно, вы хотите решить проблему, а не просто посыпать себе голову пеплом. Прокрастинация — это лишь способ избавиться от внутреннего напряжения. А создавать это напряжение может веер причин.

— Давайте разбираться. Какие это причины?

— Во-первых, всевозможные страхи. Страх критики, оценки, осуждения, ошибки, провала. Большой уровень тревоги, когда есть задача, а я не знаю, как её делать. Не справляюсь с неопределённостью.

Во-вторых, внутренние конфликты между разными нашими желаниями. Одна часть личности говорит: ты должен сделать, а вторая: нет, мне это не нужно. Как правило, мы эти внутренние диалоги не осознаём, но в разной степени все им подвержены.

В-третьих, выученная беспомощность. Человек когда-то пытался-пытался, у него не получилось, и теперь он просто не верит в свои силы. Он формально ставит себе задачи, но не приступает к ним, потому что внутри убеждён, что у него не получится.

Есть нарциссические причины: я считаю себя суперпрофи и не готов признать, что пока не умею это делать на высоком уровне. И что мне надо начинать с уровня новичка и потихоньку двигаться вперёд.

Очень частая причина — перфекционизм. Я считаю, что должен делать идеально, а иначе меня засудят. По моим наблюдениям, у половины всех случаев прокрастинации корни лежат именно в перфекционизме.

Может быть, внутри инфантильный ребёнок, который хочет, чтобы всё само собой сложилось. Или, наоборот, гиперответственный человек, который берёт на себя слишком много — и банально не вывозит, падает без сил.

Причин огромное количество. За все эти годы я набрала листов на пять, если их описывать. Даже у одного и того же человека на каждое из дел будут включаться разные причины. У прокрастинации тысячи голов: одну отрежешь — другая появится, как у гидры.

— Есть ли способ самому понять свою причину, или надо сразу идти к специалисту, к психологу и разбираться вместе с ним?

— Первое, что я всегда советую, — это письменные дневниковые практики, фрирайтинг. Берёте дело, которое откладываете, и пишете, какие мысли у вас вызывает выполнение этой задачи. Всё подряд, не фильтруя. Чтобы в принципе развернуть то, что внутри вас происходит, когда вы думаете об этой задаче.

Написали — многое становится понятно. Если вы банально истощены или выгорели — то ничего другого у вас и не вылезет, кроме того, что надо неделю лежать и отдыхать. Если страхи — то они тоже сразу проявятся. И так далее.

Виды прокрастинации: к чему приводят и как это осознать

— Верно ли я понимаю, что прокрастинация — это как болото? Чем дальше заходишь, тем больше вязнешь и тем труднее выбраться.

— Если вы в группе риска — то есть нет внешней стимуляции к действию — это именно так. Когда вы всё время откладываете дела на потом, ваши «мышцы действия» атрофируются. Как и физические мышцы, если мы не напрягаемся. Такой образ поведения — «ну потом, ну потом» — закрепляется на уровне нейронных связей. Чтобы с этого накатанного хайвея соскочить, разорвать этот шаблон, потребуется очень много сил.

— А как можно на ранней стадии понять, что тебя начинает затягивать, и вовремя принять меры?

— Тут как с любой зависимостью: человек вначале не осознаёт, что это проблема. Он думает, что в любой момент может изменить поведение: «Ну ладно, сейчас ещё немножко полежу, отдохну, а завтра точно переделаю все дела». Но это «завтра» мигрирует с понедельника на понедельник год, другой, третий… А человек всё ещё уверен, что он сам себе хозяин.

В какой-то момент наконец приходит понимание, что всё, я не могу. Как и с алкоголизмом, момент признания своего бессилия — болезненный и в то же время просветляющий. Человек осознаёт, что у него огромный разрыв между представлением о себе — какой он суперклассный и может всё на высшем уровне — и его реальным состоянием, когда он не может даже встать и положить вещи в стиральную машину.

Но период неосознавания проблемы может длиться очень долго. И в этот период человек обычно глух ко всем предупреждающим сигналам.

В качестве диагностики я советую посмотреть, какое количество запланированных дел вы реализуете. Если хотя бы половину — это ещё хорошо. А если вы написали себе десять пунктов на день, а сделали два, значит, вы начинаете стремительно катиться вниз с горочки. С той оговоркой, конечно, что вы реально смотрите на вещи и планируете то, что человек в принципе способен сделать за день.

— Но если у тебя нет ничего критичного в откладывании (например, работать необязательно, муж обеспечивает) — то, может, и бог бы с ним?

— Если вы выбрали себе такой образ жизни, что ничего не планируете и не собираетесь делать — то ничего критичного. А если у вас есть стремления и планы, но вы их откладываете — то последствия, увы, будут.

— Какие?

— Они разные для разных типов прокрастинации. Я выделяю два таких типа: прокрастинация ситуативная — которая заканчивается дедлайном, и отсроченная — если нет дедлайна и она никогда не заканчивается.

В первом случае человек откладывает-откладывает, но в итоге всё-таки делает, потому что дедлайн. Можно подготовиться к докладу заранее и спокойно — но вы это делаете в последнюю ночь, на нервах, кофе и энергетиках. Раз за разом это ведёт к последствиям для здоровья — бессоннице, неврозам, сбоям сердечного ритма и так далее.

У отсроченной последствия более сложные. Вернёмся к тому, что в основе прокрастинации лежит избегающее поведение. То есть мы заменяем тяжёлые переживания более лёгкими или приятными. А значит, легко можем уйти в зависимость от соцсетей, еды, алкоголя, игр.

Отсроченная прокрастинация запросто может закончиться личностным кризисом. Если я что-то хочу, но ничего не достигаю, то формируется ощущение, что жизнь неполна, я не реализовался, я неудачник. Этот кризис приводит к депрессии.

Надо ещё понимать, что чем меньше мы делаем, тем меньше нам выделяется энергии. Я это называю нисходящей спиралью. На каждом витке у нас всё меньше и меньше сил, и в конце концов человек приходит в точку полного обессиливания, когда он ничего не может.

Методы борьбы с прокрастинацией: как работают и с чего начать

— Давайте теперь перейдём к самому главному — как же раскрутить эту спираль в обратную сторону?

— Чисто технически — как мы маленькими шагами шли вниз, такими же маленькими шагами идти вверх. Пытаться взять — и р-р-раз! — стать сразу таким эффективным и ничего не откладывающим — невозможно. Внутренний голос, который нас к этому подталкивает, я называю «пьяный на корпоративе». На волне эйфории он обещает на следующую неделю повезти всех в Турцию за свой счёт, а когда дело доходит до выполнения обязательств, быстро сдувается.

Если мы долго откладывали, то начинать надо не с гигантских планов, а с небольших дел. Но часто это оказывается унизительно мало, и поэтому человек отказывается от такого пути. Здесь имеет место инфантилизм и уход от решения. Проще сказать себе: «Проблема ничего не стоит, но я даже с этим не могу справиться — а значит, я такой никчёмный человек». И опустить руки.

А правильный путь — признаться себе, что это действительно проблема, для её решения нужен ресурс, которого у нас пока нет. И значит, нужно проблему разложить на составляющие и решать по маленьким кусочкам.

— И как это сделать, можете дать алгоритм?

— Составить себе кучу микрозадач, которые дают микропобеды. Помогают почувствовать, что я не такое дно, как мне кажется.

Плюс добавить большое количество позитивных активностей, которые энергетически вас подпитывают, дают ресурс. Это, во-первых, физические активности. Как депрессию не лечат без «физухи», так и при лечении затяжной прокрастинации я бы обязательным пунктом назначала физическую активность. Когда я лежу как овощ на диване — это состояние нетекущей энергии. А если я встала, присела хотя бы пару раз, потанцевала 3–4 минуты, то есть включила своё тело, я уже получаю прилив энергии.

Обязательно надо найти источник ресурса, который наполняет вас ощущением «я могу, я справляюсь, я классный». Рисовать, вышивать крестиком, вести блог, готовить — любое дело, которое вы любите, которое вам по душе.

— Но возникает вопрос: раньше я корпорацией управлял, а сейчас крестиком вышиваю. И это достижение?!

— Верно: мы часто обесцениваем свои микроуспехи. Надо понимать, что я тогда и я сейчас, я на верхушке спирали и я внизу спирали — это два разных человека. С разным количеством ресурса. И совершенно нормально, что для меня сейчас сделать элементарный звонок, чтобы записаться к врачу, может быть большим достижением — с учётом того количества ресурса, которое сейчас у меня есть.

Если мы хвалим себя за это достижение — ресурс прибавляется, в следующий раз можем справиться с более сложной задачей. Если обесцениваем — ресурс сокращается ещё больше.

Второй момент: чтобы делать эти дела, они должны представлять для нас ценность. Если раздробить даже на очень мелкие части задачу, которая нам не нужна или неинтересна — мы всё равно рано или поздно её бросим.

Психологические приёмы: почему помогают и как не остановиться

— А если задача нужна — то есть объективно я это понимаю, — но неинтересна?

— Очень частая ситуация. Большинство дел, которые мы откладываем, — это именно те задачи, которые не несут нам радости. Выход — находить тысячу и один способ себя развлечь в процессе выполнения и получить удовольствие от результата. Включить геймификацию. Например, пойду к стоматологу — посмотрю, как далеко ушли технологии, как вообще теперь зубы лечат. Заодно подам правильный пример своему ребёнку, буду хорошим родителем.

Параллельно обязательно составьте список долгосрочных негативных последствий, к которым приведёт неделание этого дела. Не пойду к стоматологу сейчас — рано или поздно выпадут все зубы и придётся тратить целое состояние на импланты.

То есть позитивное и негативное подкрепление, в паре.

Ещё хорошо работает совместное действие, когда мы друг друга поддерживаем в своих делах. Наедине с собой страхи всегда больше и разогнаться всегда сложнее.

В нас обычно силён критикующий голос, который говорит, какие мы ужасные, — и очень мало поддерживающего голоса. Который говорит: «Даже если ты что-то не сделаешь — ты справишься. Да, тебе может быть стыдно, больно, плохо — но прорвёмся».

Поэтому очень здорово организовать себе группу поддержки: договориться, например, с другом. Вы будете ему давать отчёт о своих микродостижениях, а он будет вас хвалить. И заодно это вас дисциплинирует: как ни крути, а отчитываться-то надо. Найдите в своём окружении жизнерадостных, позитивных людей — и используйте их по полной.

Я сама сейчас хочу с кем-то скооперироваться, чтобы мы друг друга поддерживали, говорили, какие мы молодцы: сделали какие-то вещи, которые откладывали.

— Окей, сделал я фрирайтинг, осознал причину, выделил ресурс, разбил задачку на мелкие кусочки, начал выполнять этот план и… сдулся. Сделал один, два, три шага — и потерял всю мотивацию, всю энергию. Четвёртый шаг никак не могу сделать. Как быть?

— Я вообще не очень верю в идею «начал работать и не остановился». Мы все живые люди. Шаг вперёд — два назад или два вперёд — один назад, это абсолютно естественно. Сегодня я полон сил, завтра меня что-то расстроило — лежу плачу.

Здесь важно не обесценивать себя и не выносить приговор: не говорить, что если я устал, то больше никогда ничего не получится. Вот я запланировала себе дела — что-то успела, что-то нет. Но всё равно я молодец. Требовать от себя ровного пути наверх — эта идея изначально обречена на провал.

Главное — общая позитивная динамика. Пока не завоевал мир, но в целом количество выполняемых дел увеличилось. И тренд говорит о том, что я больше справляюсь, чем не справляюсь. Вот это важно.

Ещё два совета и главный вывод

— Наверное, хорошо помогает и учёт того, что ты сделал. Потому что мы хорошо помним, что не сделали, но часто не замечаем сделанного.

— Да! Я, когда настроение нерабочее, записываю не to-do-лист, а I-done-лист. Что я сделала сегодня. Даже если это мелочь: помыла посуду — записала, разобрала вещи — записала. Мы не фиксируем многое из того, что регулярно делаем, — но мы же это делаем! И осознание, что ты пусть по мелочи, но много всего переделал, очень помогает почувствовать себя в ресурсе.

И ещё очень помогает доделывание любых незавершённых дел. Оставаясь недоделанными, они, как запущенные приложения на компьютере, отжирают оперативную память. Как только мы их завершаем — «оперативка» освобождается, ресурс восстанавливается.

— Выходит, прокрастинация — это индикатор, насколько правильно ты организовал свою жизнь. Если у тебя правильные, вдохновляющие жизненные цели, адекватная оценка своих способностей, нет внутренних страхов и ты даёшь себе время восстанавливаться — то у тебя и не возникнет желания «динамить» свои дела. То есть, «потянув» за прокрастинацию, мы, по сути, уходим в глубинную работу по построению личности.

— Да, именно так. Сначала — по пониманию своей личности. А потом — по её корректировке. Поэтому на это и уходят порой годы. Но зато в результате жизнь обретает смысл и наполненность.

Интервью брал Николай Матросов

Установлена физиологическая причина прокрастинации | Creativity Ukraine

Китайские нейрофизиологи сравнили активность различных областей мозга у людей с разной склонностью прокрастинировать. Это позволило обнаружить нейронные основы этого тяжелого расстройства: ослабление сигналов, поступающих от высших «волевых» центров префронтальной коры, и усиление эмоциональных команд лимбической системы. Подробности работы рассказывает статья, опубликованная журналом Scientific Reports.

Прокрастинация — склонность откладывать дел на потом, несмотря на очевидные негативные последствия такого бездействия, — превратилась в глобальную проблему: по некоторым данным, каждый пятый человек страдает ею хронически. Прокрастинацию связывают с нарушением мотивации — результата совместной работы систем сознательного контроля и эмоциональной стимуляции. Волевую сферу связывают с деятельностью префронтальной коры, а эмоциональную — с лимбической системой мозга. Поэтому Тинъюн Фэн (Tingyong Feng) и его коллеги из Юго-Западного университета в китайском Чунцине предположили, что у людей, больше или меньше склонных к прокрастинации, отличия в поведении должны коррелировать с активностью этих областей мозга, а также с «силой» связей между ними.

Чтобы проверить эту гипотезу, ученые провели томографию головного мозга 132 добровольцев (95 мужчин и 37 женщин средним возрастом 21 год), находившихся в состоянии покоя и бездействия, наблюдая за спонтанно возникающими паттернами активности нейронов. Предварительно их состояние оценили по опроснику «Общей шкалы прокрастинации» (General Procrastination Scale, GPS). Далеко не все из них оказались злостными прокрастинаторами: средний балл составил 59,3 по шкале от 0 до 100. Наблюдения в томографе показали, что количество набранных человеком баллов GPS положительно коррелирует с активностью вентромедиальной префронтальной коры и парагиппокампальной коры, и отрицательно — с активностью в передней префронтальной коре.

Ключевым узлом здесь можно назвать вентромедиальную кору. В ней сенсорная информация объединяется с нисходящими контролирующими сигналами от областей префронтальной коры, занятых высшими когнитивными функциями (такими как воля, целеполагание и долгосрочное планирование). Сюда же поступают связанные с текущим контекстом воспоминания и восходящие эмоциональные реакции лимбической системы мозга, которые приходят со стороны парагиппокампальной коры. Считается, что в нейронах вентромедиальной коры происходит интеграция всех этих сигналов и принимается решение о реакции на ту или иную ситуацию.

 

Поэтому авторы предполагают, что прокрастинация может быть связана с гиперактивностью вентромедиальной коры и снижением ее ответа на сигналы высших центров мозга. При этом у добровольцев с высокими баллами по шкале GPS отмечается усиление связей между парагиппокампальной и передней префронтальной корой. Это «прямая линия» взаимодействия, посредством которой лимбическая система может непосредственно влиять на реализацию высших функций мозга. Возможно, ее усиление подавляет нейроны префронтальной коры, так что их контроль над решениями вентромедиальной коры ослабевает.

Возможно, в будущем эти находки станут основой для создания эффективной терапии или даже фармакологических средств от прокрастинации. А пока для избавления от нее рекомендуется спать на работе или установить специальное мобильное приложение.

Причины прокрастинации и техники ее преодоления

В статье мы расскажем:

  1. Отличия прокрастинации от лени
  2. 5 видов прокрастинации
  3. 5 уровней развития прокрастинации
  4. Причины прокрастинации с точки зрения психологии
  5. Способы борьбы с прокрастинацией

Причины прокрастинации (настоящей чумы ХХI века) в той или иной степени ищет каждый из нас. И даже тем, кто не знаком с этим термином, свойственно откладывать важные и первостепенные дела на потом, заменяя их теми, которые не требуют скорейшего разрешения.

Студенты могут отдраивать комнату до блеска, чтобы не готовиться к экзаменам. А взрослых уже даже не пугает страшное слово «дедлайн», так как они нередко готовят за одну ночь проект, на выполнение которого давался месяц. Что уж говорить, автор этой статьи до последнего откладывал ее написание. Нужно лишь найти истинные причины прокрастинации, чтобы успешно с нею бороться и даже предупреждать.

Отличия прокрастинации от лени

Откладывать до последнего важные дела под любым предлогом – знакомо, не правда ли? Что это: прокрастинация или лень? Многие ошибочно считают два этих понятия равнозначными. По факту это не совсем так. Лентяй предпочитает работе отдых, он полностью расслабляется вместо того, чтобы решать нужные задачи. У прокрастинатора в аналогичной ситуации энергия тратится на бесполезные действия, вместо того, чтобы направлять ее в нужное русло. В итоге и дела не сделаны, и отдыха как такового не было. «Синдром отложенного дела» может привести к психологическим проблемам. Кажется, что избегать сложные или неприятные задачи – это нормально. Но часто такая реакция ведет к серьезным последствиям.


У англичан существует традиция, так называемая Национальная неделя прокрастинации, которая начинается 1 марта. Порой эта неделя наступает немного позже (интересно, по какой причине?) Идея этой традиции – стремление жить одним днем, разгружать мозг, с этой целью нужно отложить несрочные дела. У такой традиции есть свои противники, их праздник приходится на 14 января, День против прокрастинации: для этой категории склонность откладывать дела является всего лишь ленью и инфантильностью. По мнению ученых, вреда от прокрастинации больше, чем пользы. С одной стороны, в работе полезны перерывы. Но при этом прокрастинаторы чаще волнуются, болеют, заработная плата у них в среднем меньше.

В чем отличия лени и прокрастинации?

  • Лень свойственна нерешительным, инертным, малоинициативным людям. Главный признак лени – это нежелание брать на себя ответственность, к примеру, начать новый проект.

  • При прокрастинации мотивация теряется на время. Это своеобразный «долгий старт», когда человек долго предается раздумьям, оттягивает начало работы, как правило, из-за того, что не в силах оценить реальный ее объем. Но при этом он не отказывается от своих обязанностей, а приступает к проекту позже.

Итак, основное отличие – это разница между поступком и намерением. У прокрастинатора есть желание действовать, но он не действует. Лентяй не пытается даже осмыслить предстоящую работу, он от нее отказывается.


Исследования нейробиологов в Рурском университете в г. Бохум показали, что причины прокрастинации могут быть как психологического, так и физиологического характера. Этот факт подтверждается тем, что магнитно-резонансная томография способна фиксировать прокрастинацию. Миндалевидное тело головного мозга, отвечающее за эмоции, имеет больший размер у людей, которые откладывают дела. 264 испытуемых прошли МРТ и заполнили анкеты. У прокрастинаторов исследования отразили нарушенную связь миндалевидного тела и передней поясной коры головного мозга, которая отвечает за принятие решений и переключение внимания. Ученые выяснили, что эти особенности являются причиной высокой тревожности, страхов, человек долго сомневается и волнуется о возможных отрицательных последствиях.

3 важных шага, которые должна пройти каждая женщина

Аника Снаговская

Автор и ведущая женских тренингов по гармонизации женской энергии. Мастер по снятию ограничивающих убеждений и мастер расстановок.

Я подготовила для вас три урока, которые помогут вам лучше понять себя, снять ограничения, мешающие почувствовать себя любимой и жить счастливо.

01

Видео-урок с медитацией: 5 состояний женственности

Вы узнаете про 5 женских состояний, которые есть в каждой женщине, как они проявляются и какие архетипы у вас больше всего проявлены, а какие не развиты.

02

Видео-урок + медитация: Как отпустить прошлые отношения

Рассказываю, что необходимо сделать, чтобы освободить свое сердце от старых чувств, и разорвать энергетические нити связывающие вас с прошлым партнером.

03

Аудио запись: Нейро-аффирмация «Любовь к себе»

Благодаря этой нейро-аффирмации вы сможете вернуть любовь к себе и почувствовать искреннюю благодарность и счастье за каждый свой день.

Скачать материалы

Видео-урок с медитацией: 5 состояний женственности

Видео-урок + медитация: Как отпустить прошлые отношения

Аудио запись: Нейро-аффирмация «Любовь к себе»

В своей книге «Уравнение прокрастинации» Пирс Стил говорит о том, что перед выполнением работы 95 % людей тянут время, и сами в этом сознаются. Автор другой книги «Решение загадки прокрастинации» Тимоти Пичел утверждает, что откладывание дел – это эмоциональный интуитивный ответ организма на наше нежелание что-то делать. Пичел выделяет некоторые провоцирующие факторы, отталкивающие человека от выполнения задач и приводящие к прокрастинации. Исследователь считает, что вероятность откладывания дела будет наибольшей, если это дело скучное, сложное, не имеет выгоды или бессмысленно.

5 видов прокрастинации

Исследователь Милграм выделяет следующие виды прокрастинации:

  1. Бытовая. Откладываются рутинные бытовые дела, например, влажная уборка или мытье посуды.

  2. Невротическая. Отсрочка решений, имеющих жизненно важное значение.

  3. Прокрастинация принятия решений. Затягивается принятие решения при том, что уже есть вся необходимая информация.

  4. Академическая. Откладываются все вопросы в сфере обучения.

  5. Компульсивная. Случай, когда прокрастинация сформирована в устойчивый тип поведения.

Исследования ученых Чу и Чой делят прокрастинаторов на активных и пассивных. Активные откладывают задачи на потом осознанно, им удобно все делать в последний момент. У пассивных нет явного желания затягивать выполнение дел, но по-другому у них не получается.

По мнению Дж. Р. Феррари, пассивных прокрастинаторов большинство, в свою очередь он делит их на нерешительных и избегающих. Нерешительные затягивают старт работы из-за того, что боятся ошибиться; избегающие опасаются оценки со стороны других.


Самая частая причина прокрастинации – страх поражения, человек опасается браться за дело. Это вредная привычка, и от нее следует избавляться.

5 уровней развития прокрастинации

Можно выделить следующие уровни прокрастинации:

  • Энтузиазм. Начальный этап – воодушевление. Человек думает, что счастье зависит от достижения цели. Он считает, что жизнь поменяется после выполнения задачи (сдаст экзамен, завершит рабочий проект), и он будет счастлив. По мнению психологов, страх поражения происходит от того, что человек считает, что по выполненной работе будут судить о его способностях. В этом случае он прокрастинирует, чтобы защититься от оценки извне.

  • Спад энтузиазма. На следующем уровне человек убеждает себя, что выполнение задачи настолько значимо, что ошибаться недопустимо, это приведет к краху. При таком настрое работа откладывается на тот особый момент, когда не будет никаких помех.

  • Снижение мотивации. Человек считает выполнение задачи невозможным, опасным, он ощущает тревогу и страх. По его мнению, ошибка чревата укорами от сотрудников и руководства, вплоть до лишения должности.

  • Затягивание. Прокрастинатор затягивает решение созданной проблемы как можно дольше. С приближением дедлайна тревожность увеличивается, времени остается все меньше, положение становится безвыходным. Приблизившись к дате сдачи, человек понимает, что необходимо приступить к работе.

  • Предельный срок. Опасный момент: дедлайн. Для прокрастинатора это сложный способ мотивации, но он действует. Главное в этом моменте – пересилить свой страх; здесь уже не важно, что подумают другие, так как терять больше нечего, и прочих вариантов, кроме как выполнить работу, уже нет.

Причины прокрастинации с точки зрения психологии

Чем грозит регулярное откладывание дел? Вот некоторые последствия прокрастинации:

  • повышение тревожности;

  • снижение самооценки;

  • угнетенное состояние, стресс;

  • «хвосты» по учебе;

  • снижение успеваемости;

  • эмоциональное выгорание.


Всех вышеперечисленных проблем можно избежать, для этого необходимо бороться с прокрастинацией. Если она еще не переросла в хроническую, то ее причины кроются в элементарных деталях:

  • неспособность принятия решений;

  • отсутствие мотивации;

  • боязнь перемен, важных событий, в том числе положительных;

  • убеждение, что работа делается быстро и эффективно в последний момент;

  • неумение планировать;

  • неспособность осознать отрицательные результаты;

  • перфекционизм.

Иногда причиной прокрастинации на работе является то, что некоторые неправильно расставляют приоритеты, не могут определить главную цель; для них не имеет значения, чем заниматься в данный момент. Другие откладывают дело, так как не уверены в себе и не знают, как к нему лучше подойти, опасаются не справиться. Такие люди могут бояться как поражения, так и успеха; в любом случае это распространенный страх, который не дает достигнуть успеха, выйти из зоны комфорта.

Также прокрастинации весьма подвержены перфекционисты. Они тянут сроки сдачи работы до последнего, так как считают ее недостаточно хорошо выполненной, продолжают совершенствовать и оттачивать самые мелкие детали проекта.

Откладывание дел заставляет человека чувствовать себя виноватым, снижает продуктивность работы. По этой причине напрасно теряется время, создается стрессовая ситуация. Всего этого можно избежать, успешно подобрав способ борьбы с прокрастинацией в зависимости от ее причины.

Способы борьбы с прокрастинацией

Как мы уже выяснили, причины прокрастинации могут различаться, поэтому способы ее преодоления также должны быть разными. Отложенные задачи нужно разбирать, как заваленный хламом балкон: рассматривать каждый предмет отдельно и думать, что из этого можно сразу выкинуть, какую вещь переложить, а какую оставить в таком же состоянии.


Давайте попробуем разобрать наши «завалы».

  1. Расставить приоритеты. Если вы прокрастинируете, так как боитесь принимать решения, то следует определить свои жизненные цели. Вот некоторые способы для этого:

  2. Установить цели по степени срочности. Для начала определите самые важные цели на пять-десять лет вперед. После этого поставьте задачи на ближайший год. И только потом – на ближайший месяц. Для удобства можно структурировать цели на диаграмме связей (майндмэп).

  3. Выделить приоритетные жизненные сферы. Определите наиболее важные для вас пять-шесть сфер (семья, карьера, дружба, хобби и т. д.) Подумайте, чего вы желаете достигнуть в каждой из них спустя месяц, через год и по прошествии пяти лет.

Расстановка целей может занять день или более, но результат того стоит. Теперь при принятии того или иного решения вы сможете опираться на свои приоритеты.

  • Отказаться от ненужного. Если вы регулярно затягиваете выполнение определенных дел, возможно, эти дела вам просто ни к чему. Нужна ли вам йога, если вы уже ходите на танцы? Есть ли необходимость в курсах татуажа, или вы посещаете их за компанию с подругой? Еще раз пересмотрите свои цели и приоритеты. Выбросите лишнее из своей жизни, возможно, это было причиной прокрастинации и станет способом ее преодоления.

  • Сортировать задачи. Намного проще выполнять дела, когда они грамотно разложены по полочкам. Тайм-менеджмент описывает разные способы структурирования задач. Наиболее известная система — матрица Эйзенхауэра. Согласно этому способу, задачи сортируются на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные.

    Другая система сортирует дела по степени срочности выполнения. Нужно составить перечень задач и проставить их дедлайны. Очень важно следить за мелкими делами: если их можно выполнить за пять минут, то сделайте это сразу, не затягивая.

  • Распределять нагрузку. В спорте большое значение придается грамотному распределению своих сил. Чемпионом становится не тот, у кого был лучший старт, а тот, у кого остались ресурсы для успешного финала. Не нужно стремиться сделать все и сразу, лучше равномерно распределить нагрузку. В свое наиболее продуктивное время суток решайте сложные задачи, это значительно упростит противостояние прокрастинации.


  • Тренировать силу воли. Система может быть очень грамотно расписана, однако даже в этом случае приступать к работе бывает сложно. Обрадуем вас, что даже неприятные и трудные задания можно заставить себя выполнять. Каким образом? Вам помогут бытовые привычки: утренняя гимнастика, ежедневная влажная уборка, вечерняя прогулка перед сном, разучивание стихотворений и т. д. Заставьте себя ежедневно выполнять маленькое и не совсем приятное для вас задание, и в скором времени вы заметите, что и более масштабные проекты не настолько страшные, как казались.

  • Систематизировать дела. Написать курсовую работу – вот что является целью студента и относится к «важной и срочной» задаче. Несмотря на это, прокрастинации очень сложно противостоять. Работа видится здоровенной, как мамонт. Но этого мамонта можно разрезать на небольшие кусочки, и тогда вполне реально его съесть. Нужно делить большие задачи на более мелкие, ставить небольшие дедлайны. Постепенное движение к результату, маленькие шаги – вот что значительно упростит борьбу с прокрастинацией.

  • Мотивировать себя. Мотивация – вот главное оружие в борьбе с откладыванием дел. Нужно не просто убеждать себя в необходимости выполнить то или иное задание, но и напоминать, для чего это нужно. Говорите себе не «Я должен…», а «Я сделаю это для того, чтобы…».

  • Как еще себя заинтересовать? Визуализируйте: представьте, как вы уже успешно выполнили работу, как поднялось ваше настроение, какой всплеск эмоций, какие награды вас ждут после завершения дела. После сделанной работы не забудьте себя похвалить и наградить, ведь главный ценитель ваших трудов – это вы сами.

  • Обещать. Ответственность перед другими людьми прекрасно помогает в борьбе с прокрастинацией. Стоит дать обещание, что задача будет выполнена к нужному времени, и ваши шансы не успеть значительно уменьшатся. Иначе вы подставите и себя, и постороннего человека.

  • Простить себя. Стать суперменом – задача не из легких, даже не пытайтесь. Люди не боги, никто не в силах выполнять ежедневно безупречно все задачи. У всех порой садится батарейка, все иногда ленятся и откладывают работу. Исследования показывают, что люди, которые способны себя простить за откладывание дел, подвержены меньшей прокрастинации в дальнейшем.


Если ситуация с прокрастинацией настолько запущена, что приводит вас к стрессу, негативным последствиям в вашей жизни, вы все понимаете, но не можете ничего изменить, возможно, вам следует обратиться за помощью к профессионалу. Работайте над эмоциями, это даст шанс поверить в себя, использовать свои способности, а окружающий мир поможет вам принять правильное направление в достижении своих целей. Действуйте, и у вас обязательно все получится!


Почему люди прокрастинируют: психология и причины прокрастинации | от Saqibjazz | Стартап

Если вы прокрастинатор, то наверняка когда-то задавались вопросом: «Почему я так много откладываю?» или «почему я продолжаю откладывать дела на потом, хотя знаю, что это вредно для меня?». Это важные вопросы, поскольку понимание того, почему вы прокрастинируете, имеет решающее значение, если вы хотите выяснить, как перестать это делать.

Следующая статья даст вам ответы на эти вопросы.

Основной психологический механизм нашей прокрастинации заключается в следующем:

  • Когда нам нужно что-то сделать, мы прежде всего полагаемся на самоконтроль , чтобы заставить себя это сделать.
  • Наш самоконтроль часто получает поддержку от нашей мотивации , которая помогает нам выполнять дела своевременно.
  • В некоторых случаях мы сталкиваемся с определенными демотивирующими факторами , такими как тревога или страх неудачи, которые имеют эффект, противоположный нашей мотивации.
  • Кроме того, мы иногда сталкиваемся с определенными сдерживающими факторами , такими как истощение или вознаграждение, которое находится далеко в будущем, что мешает нашему самоконтролю и мотивации.
  • Когда демотивирующие и мешающие факторы перевешивают наш самоконтроль и мотивацию, мы в конечном итоге прокрастинируем либо на неопределенное время, либо до тех пор, пока не достигнем момента времени, когда баланс между ними сместится в нашу пользу.

Если говорить о конкретных причинах, по которым люди прокрастинируют, с точки зрения демотивирующих и сдерживающих факторов, то наиболее распространенными являются следующие:

  • Абстрактные цели.
  • Награды в далеком будущем.
  • Разрыв с самим собой из будущего.
  • Чувство подавленности.
  • Беспокойство.
  • Отвращение к задаче.
  • Перфекционизм.
  • Страх перед оценкой или отрицательным отзывом.
  • Страх неудачи.
  • Ощущение отсутствия контроля.
  • СДВГ.
  • Депрессия.
  • Отсутствие мотивации.
  • Недостаток энергии.
  • Поиск ощущений.

Чтобы успешно справиться с прокрастинацией, вам нужно выяснить, почему вы прокрастинируете и как ваша прокрастинация мешает вам в достижении ваших целей, чтобы вы могли сформулировать конкретный план действий, основанный на соответствующих методах борьбы с прокрастинацией. помочь вам разобраться с причиной прокрастинации.

Остальная часть статьи содержит более важную информацию о психологии прокрастинации и подробно объясняет каждую из причин, по которым люди прокрастинируют.

Прокрастинация — это неоправданное откладывание решений или действий. Например, если вам нужно написать эссе, но в итоге вы тратите время в Интернете, хотя знаете, что должны работать, это означает, что вы прокрастинируете.

Прокрастинация часто наносит ущерб способности людей успешно добиваться своих целей, что проявляется, например, в том, что прокрастинация связана с получением худших оценок в школе и меньшей зарплатой на работе.Кроме того, прокрастинация также связана с широким спектром вторичных проблем, таких как повышенный стресс и ухудшение физического и психического здоровья.

Люди часто полагают, что прокрастинация — это просто вопрос силы воли, но на самом деле ситуация гораздо сложнее.

Столкнувшись с необходимостью принять решение или выполнить задачу, мы обычно полагаемся на самообладание, чтобы подтолкнуть себя к достижению цели. Кроме того, наша мотивация, основанная на ожидании некоторого вознаграждения за наши усилия, может поддерживать наш самоконтроль и повышать вероятность того, что мы добьемся цели в установленные сроки.

В целом, мы прокрастинируем, потому что наш самоконтроль и мотивация, которым могут помешать такие факторы, как истощение и награды, которые ожидаются в далеком будущем, перевешиваются негативными факторами, такими как тревога и страх неудачи.

Это приводит к тому, что мы не в состоянии самостоятельно регулировать свое поведение, что означает, что мы откладываем дела без необходимости, даже когда знаем, что должны их делать, поэтому прокрастинация часто приводит к разрыву между тем, как мы намерены действовать, и тем, как мы действуем в реальности.

Абстрактные цели
Люди более склонны откладывать на потом, когда их цели расплывчаты или абстрактны, чем когда их цели конкретны и четко определены.

Например, такие цели, как «привести себя в форму» или «начать заниматься спортом», относительно расплывчаты и, следовательно, могут привести к прокрастинации. И наоборот, такая цель, как «пойти в спортзал в понедельник, среду и пятницу сразу после работы и провести не менее 30 минут на беговой дорожке, бегая на высокой скорости», конкретна и, следовательно, с гораздо большей вероятностью приведет вас к принимать меры.

Награды в далеком будущем

Люди часто откладывают выполнение задач, связанных с наградами, которые они получат только через некоторое время после завершения задачи, поскольку люди склонны недооценивать ценность наград, которые находятся далеко в будущем. будущее, явление, известное как временное дисконтирование или дисконтирование с задержкой.

Отключение от нашего будущего «я»

Люди иногда откладывают дела на потом, потому что они рассматривают свое будущее «я» как оторванное от своего настоящего «я» — явление, известное как временная самопрерывность или временное расхождение.

Например, кто-то может медлить со здоровым питанием, даже если его врач сказал ему, что это важно, потому что пагубное воздействие его нынешней диеты станет серьезной проблемой только через пару лет, что они считают чужая проблема (т.е. как проблема своего будущего я).

Фокус на будущих вариантах

Люди иногда избегают действовать в настоящем, потому что они намерены или надеются выбрать более привлекательный образ действий в будущем.Такое мышление может привести к длительной прокрастинации и сохраняется даже в тех случаях, когда человек, который прокрастинирует, никогда не выполняет намеченный план

Оптимизм в отношении будущего

Люди иногда откладывают выполнение задач, потому что они с оптимизмом смотрят на них. их способность выполнять эти задачи в будущем. Этот оптимизм может относиться к двум основным вещам, а именно к количеству времени, которое будет доступно для выполнения задачи, или к присущей человеку способности выполнить задачу

Нерешительность

они не могут принимать решения своевременно.Это может быть проблемой по-разному, например, когда человек не может решить, какой курс действий предпринять, или когда человеку необходимо принять определенное решение, прежде чем он сможет приступить к своему общему плану действий

Чувство перегруженности

Люди иногда откладывают дела, потому что чувствуют себя перегруженными в отношении задач, которые им нужно выполнить. Чувство перегруженности может возникать по разным причинам, например, из-за одной задачи, которая кажется огромной с точки зрения масштаба, или из-за большого количества мелких задач, которые складываются.Когда это происходит, человек может просто решить избегать рассматриваемых задач или попытаться справиться с ними, но в конечном итоге чувствует себя парализованным до того, как эти задачи будут выполнены.

Беспокойство
Люди иногда откладывают дела, потому что они беспокоятся о задаче, которую им нужно выполнить.

Отвращение к задачам
Люди часто откладывают дела, потому что им не нравится выполнять задачи, которые им необходимо выполнить.

Перфекционизм
Люди иногда медлят из-за своего перфекционизма.Перфекционизм может привести к прокрастинации несколькими способами, например, заставив кого-то так бояться совершить ошибку, что он в конечном итоге вообще не предпринимает никаких действий, или заставив кого-то так беспокоиться о публикации чего-то с какими-либо недостатками, что они в конечном итоге переделывают. свой проект на неопределенный срок вместо того, чтобы выпускать его, когда он будет готов.

Страх перед оценкой или отрицательным отзывом
Иногда люди медлят, потому что боятся оценки или потому, что боятся получить отрицательный отзыв от других.

Страх неудачи
Люди часто откладывают дела, потому что боятся потерпеть неудачу в задачах, которые им нужно выполнить.

  • Начните с , установив свои цели . Делая это, обязательно сформулируйте свои цели как можно более четко и убедитесь, что эти цели достаточно значительны, чтобы они позволили вам добиться значимого прогресса, а также чтобы вы могли их достичь в реальности.
  • Далее, выясните точную природу вашей проблемы с прокрастинацией .Вы можете сделать это, подумав о случаях, когда вы прокрастинировали, а затем определите , когда , , как , и , почему вы так сделали.
  • Затем создайте план действий . Этот план должен включать в себя комбинацию соответствующих методов борьбы с прокрастинацией, которые позволят вам справляться с ситуациями, когда ваша проблема с прокрастинацией мешает вам в достижении ваших целей.
  • Наконец, реализуйте свой план действий . Со временем обязательно следите за своим прогрессом и уточняйте этот план, изменяя или исключая методы борьбы с прокрастинацией в зависимости от того, насколько хорошо они работают для вас, и добавляя новые, если вы считаете, что они могут помочь.

Когда дело доходит до методов борьбы с прокрастинацией, вот несколько примеров подходящих, которые вы можете использовать:

  • Расставляйте приоритеты задач в зависимости от их важности.
  • Разбивайте большие и сложные задачи на мелкие и действенные части.
  • Чтобы начать работу над задачами, поработайте над ними всего несколько минут.
  • Избавьтесь от отвлекающих факторов на рабочем месте.
  • Определите, когда вы наиболее и наименее продуктивны, и соответственно планируйте свои задачи.
  • Установите для себя промежуточные сроки на пути к своим конечным целям.
  • Создайте ежедневную цель и отметьте серии дней, когда вы ее успешно достигли.
  • Поощряйте себя за успешное выполнение плана действий.
  • Сосредоточьтесь на своих целях, а не на задачах, которые вы должны выполнить.
  • Визуализируйте себя в будущем, переживая результаты своей работы.
  • Сосчитайте до десяти, прежде чем поддаться импульсу откладывать дела на потом.
  • Избегайте перфекционистского мышления, соглашаясь с тем, что ваша работа будет иметь некоторые недостатки.
  • Развивайте веру в свою способность успешно преодолевать прокрастинацию.
  • Мы полагаемся в первую очередь на самоконтроль, чтобы делать дела вовремя, хотя наша мотивация получить вознаграждение за наши усилия часто может дать нашему самоконтролю полезный импульс.
  • Существуют различные демотивирующие факторы, действие которых противоположно нашей мотивации, а это означает, что они делают нас более склонными к прокрастинации; это включает, например, тревогу, страх неудачи, перфекционизм и неприятие задач.
  • Кроме того, существуют также сдерживающие факторы, которые напрямую мешают нашему самоконтролю и мотивации, а это означает, что они тоже делают нас более склонными к прокрастинации; это включает, например, абстрактные цели, отдаленные во времени цели и разрыв между нашим настоящим и будущим «я».
  • Когда демотивирующие и мешающие факторы преобладают над нашим самоконтролем и мотивацией, мы заканчиваем тем, что прокрастинируем либо бесконечно, либо до определенного момента в будущем, когда баланс между ними сместится в нашу пользу.
  • В некоторых случаях нас могут подталкивать к прокрастинации и другие факторы, такие как самосаботаж, погоня за сенсациями или мятежность.

8 причин прокрастинации и почему люди откладывают дела

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Будучи партнером Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Разве вы не ненавидите, когда у вас есть что-то, что вам нужно сделать, но вы просто не хотите этого делать или не можете себя мотивировать?

Все в какой-то момент откладывают дела на потом, но некоторые люди настолько избегают своих нежелательных обязательств, что это приводит к нисходящей спирали эмоций, которая имеет эффект снежного кома.

Так что же заставляет людей медлить и откладывать выполнение сложных задач?

Одной из главных причин того, что прокрастинацию трудно преодолеть, является то, что у всех разные причины делать это . Более того, у одного и того же человека могут быть разные причины откладывать выполнение разных задач. Оправдания прокрастинации распространены, как простуда.

Может быть, вы слишком устали, чтобы позвонить бабушке, чтобы зарегистрироваться, и думаете, что «всегда есть завтра».Или, может быть, вы всегда слишком заняты, чтобы начать то хобби, которым вы интересовались.

Ключ к победе над прокрастинацией заключается в том, чтобы выяснить, каковы ваши конкретные причины прокрастинации, а затем устранить их в корне. Итак, если вы действительно хотите узнать, «почему люди откладывают дела на потом», давайте рассмотрим следующие 8 причин прокрастинации.

Приступим к делу…

(Примечание: хотите повысить свою продуктивность и навыки управления временем? Тогда посмотрите это бесплатное видео о 9 привычках продуктивности, которые вы можете выработать на работе .)

Причина №1: перфекционизм

Возможно, вы беспокоитесь, что можете сделать ошибку в своей работе и выявить слабость. Страх совершить ошибку — это реальное явление, и из-за него люди могут откладывать некоторые из своих важных обязательств на другой день. (Боковая панель: если вы боитесь неудачи, то вот процесс из 7 шагов, который вы можете использовать, чтобы расти и учиться на своих ошибках.)

Страх совершить ошибку — это тип мышления, который рассматривается в книге Кэрол Дуик « Мышление: новая психология успеха» .В этой книге психолог Стэнфордского университета Кэрол С. Дуик, доктор философии, подробно описывает силу мышления. Двик связывает успехи в школе, спорте, работе, искусстве и других областях человеческой деятельности с тем, как человек думает о своих талантах и ​​способностях.

Дуик объясняет, что у людей либо установка на данность, либо установка на рост. Те, у кого фиксированное мышление, считают, что их способности высечены в камне, поэтому они сосредотачиваются только на своем текущем интеллекте или талантах, полагая, что их невозможно развить.

Они считают, что родились с тем, что у них есть, и не могут улучшить свои способности. Люди с фиксированным мышлением также считают, что для успеха не нужны усилия, если у кого-то есть талант. Они верят, что талант приходит сам собой.

Итак, чем может быть опасно фиксированное мышление? Это мешает человеку расти, учиться и вносить позитивные изменения.

В качестве альтернативы установка на рост позволяет человеку поверить, что его способности могут процветать и развиваться благодаря самоотверженности и упорному труду .Они верят, что мозги и таланты людей — всего лишь отправная точка. Они рождаются со своими индивидуальными способностями, но нет предела тому, чего можно достичь. Мышление роста создает желание учиться и способность преодолевать проблемы, чтобы добиться успеха.

Дуик объясняет, что образ мышления показывает, как великие учителя, родители и менеджеры могут продвигаться по карьерной лестнице и достигать больших достижений. С правильным настроем можно мотивировать, руководить и учить таким образом, что это положительно изменит его жизнь и жизнь других людей.

По словам Хиллари Реттиг, автора книги «7 секретов плодовитости: полное руководство по преодолению прокрастинации, перфекционизма и писательского ступора» , люди, которые прокрастинируют из-за перфекционизма, как правило, имеют фиксированное мышление.

Это означает, что они избегают выполнения определенных задач, потому что боятся совершить ошибку и выглядеть несовершенно. Они хотят, чтобы их работа была идеальной. Поскольку они считают, что неизбежно потерпят неудачу, если задача не будет соответствовать их данным талантам, лучше отложить ее на другой раз.

Хотя некоторые могут подумать, что быть перфекционистом — это положительная черта, на самом деле это весьма вредно. Это опасная смесь антипродуктивных привычек и взглядов, которые препятствуют прогрессу. Несмотря на то, что перфекционизм часто неправильно понимается как обладающий высокими стандартами, он ограничивает определение успеха нереалистичным стандартом. Этот стандарт никогда не будет достигнут, так зачем пытаться?

(Боковая панель: если вы хотите развивать мышление роста дома, в школе или на работе, повесьте один из этих 25 плакатов с мышлением роста.)

Причина № 2: Страх перед неизвестным

Представьте себе: однажды вы замечаете, что на вашей коже появилась новая родинка. Вы начинаете беспокоиться, что это может быть рак, поэтому вы избегаете проверки и просто надеетесь, что это пройдет само по себе. Это похоже на тебя? Иногда люди боятся действовать, потому что это может открыть правду, которую они не хотят слышать .

Как оказалось, старая фраза «То, чего ты не знаешь, не может навредить тебе» на самом деле не соответствует действительности.Почти в каждом случае, если вы игнорируете что-то в течение длительного периода времени, надеясь, что это исчезнет, ​​будет только хуже.

Исследователи из Мичиганского университета провели исследование последствий того, что дезинформация задерживается в чьем-то сознании. В исследовании отмечается, что дезинформация остается в памяти человека и продолжает влиять на его мышление, даже если человек осознает, что ошибается .

Человек также может использовать дезинформацию, особенно если она соответствует его существующим убеждениям и составляет логическую историю.Это приводит к распространению недостоверной информации среди других людей.

Это исследование относится к ущербу в окружающей среде, в политике и на индивидуальном уровне. Наличие дезинформации или предвзятых мнений о проблемах со здоровьем, таких как «рак не встречается в моей семье, поэтому я, вероятно, в порядке» или «родинка со временем исчезнет», может в конечном итоге нанести значительный ущерб .

Исследователи обнаружили, что чьи-либо убеждения и личные ценности могут быть серьезными препятствиями для изменения ошибочной информации.Кроме того, попытка представить кому-то нежелательную правду, противоречащую тому, во что он ранее верил, может даже иметь неприятные последствия и усилить его неверные идеи. Когда дело доходит до личных проблем со здоровьем, игнорирование проблемы вместо того, чтобы смотреть правде в глаза, безусловно, может привести к более серьезной проблеме и даже к смерти.

Подумай об этом:

Что, если родинка представляет собой форму рака, полностью излечимую на ранних стадиях, но способную переродиться в злокачественную, если ее игнорировать?

Вы можете заранее проверить родинку, и это будет легко исправить, или вы можете откладывать, потому что хотите предположить, что все в порядке. В этом случае то, чего вы не знаете, безусловно, может навредить вам, и ваши личные убеждения, что это само пройдет, вредны .

Некоторые другие примеры этого явления включают отказ от похода к стоматологу и постоянное убеждение себя, что с кариесом, который, как вы подозреваете, у вас все в порядке. Может быть, вы не хотите платить налоги, потому что, пока вы не столкнетесь с правдой о долгах, вам не о чем беспокоиться. Возможно, вы избегаете разговора с супругом, чтобы отсрочить ссору, которая может возникнуть.

Иногда люди боятся действовать, потому что это может открыть правду, которую они не хотят слышать.

Все эти причины прокрастинации довольно распространены.​

Все это связано с выводами исследователей из Мичиганского университета, потому что в таких случаях человек не хочет знать правду. Их больше устраивает возможность того, что все в порядке. Невежество — это счастье, верно? Поэтому иногда мы медлим только для того, чтобы оставаться в неведении и быть счастливыми.

Однако игнорирование этих ситуаций может привести к серьезным последствиям.

Какой здесь урок?

Все просто: Знание — сила.

Даже если вы услышите «плохие новости», чем раньше вы их услышите, тем больше у вас будет возможностей выйти из потенциально худшей ситуации. Знание — это только половина дела — отсюда вы должны предпринять корректирующие действия, если это необходимо.

Итак, задайте себе эти важные вопросы, когда будете думать о том, что вызывает ваше чувство прокрастинации :

  • Чего я боюсь?
  • Какое самое худшее последствие может произойти?
  • Что может произойти, если я проигнорирую ситуацию?
  • Почему я откладываю?
  • Что я получу в долгосрочной перспективе, если отложу это?
  • Как часто люди на самом деле умирают от этого?
  • Я пытаюсь убедить себя в том, что это неправда?
  • Боюсь ли я процесса или результата?
  • Могу ли я справиться с результатом?
  • Пытаюсь ли я защитить себя от определенного исхода?
  • Я действительно напуган или мне просто сказали, что это страшно?

Уже знаете свои страхи, но хотите узнать, как перестать прокрастинировать прямо сейчас ? Посмотрите это видео, и вы узнаете о 5 простых привычках, которые помогут вам перестать прокрастинировать:

Причина № 3: я сделаю это позже

Это обычное оправдание является напоминанием о том, что вы можете поработать над отложенной задачей позже .Вы представляете, что всего через несколько часов или пару дней у вас появится прекрасная возможность осуществить задуманное. У вас нет ничего, что вы знаете о том, что вы должны сделать позже.

Однако это создает сильный разрыв между тем, как вы будете чувствовать себя в будущем в идеале, и тем, как вы будете чувствовать себя в будущем.

В идеале у вас внезапно появится безграничная энергия, вы будете есть чистую и здоровую пищу, регулярно заниматься спортом и хорошо работать по вечерам, чтобы все закончить.

Однако в реалистичном будущем вы устали, немотивированы, измотаны, возитесь с непослушными детьми и жаждете шоколадного торта.

Этот феномен относится к двум понятиям: разрыв между горячим и холодным сопереживанием и динамическое непостоянство.

Давайте рассмотрим каждую концепцию…

Разрыв между горячей и холодной эмпатией — состояние ума, при котором люди недооценивают влияние своих инстинктивных побуждений на их отношение, поведение и предпочтения.

№1. Разрыв между горячей и холодной эмпатией

Это состояние ума, которое заставляет людей недооценивать влияние своих инстинктивных побуждений на их отношения, поведение и предпочтения.

Наиболее важным аспектом разрыва между горячей и холодной эмпатией является то, что человеческое понимание сильно зависит от состояния ума.

Например, если кто-то злится, ему трудно представить себя спокойным. Если вы голодны, трудно представить себя сытым.

Неспособность свести к минимуму разрыв в эмпатии может привести к негативным последствиям в профессиональной среде.

Например, когда врач измеряет физическую боль своего пациента или если работодатель оценивает, какой оплачиваемый отпуск должен получить работник в случае смерти члена семьи.На эти субъективные решения может легко повлиять разрыв между горячей и холодной эмпатией.

Может быть, врач уже попадал в такую ​​же аварию, как и пациент, и ему кажется, что он слишком остро реагирует на свою боль, или, может быть, у работодателя тоже недавно была смерть в семье, но он смог относительно быстро вернуться к работе. Этот прошлый опыт и чувства могут влиять на решения людей.

Поскольку «будущий вы» неизвестен, и вы не можете предсказать свои чувства или настроения, которые произойдут в будущем, это добавляет фактор, который может легко нарушить ваши планы сделать что-то в будущем.Ваше настроение может ухудшиться, или вы можете попасть в такое состояние, которое еще больше помешает вам выполнять поставленную задачу.

№2. Динамическая несогласованность

Динамическое несоответствие — это ситуация, когда предпочтения лиц, принимающих решения, со временем меняются, и их предпочтения становятся непоследовательными. Это отражает идею о том, что при принятии решения существуют различные варианты себя. Каждое «я» представляет лицо, принимающее решение, в определенный момент времени, и несоответствие возникает, когда их предпочтения не совпадают.

Это также добавляет фактор непредсказуемости будущему «я». Например, в ночь перед экзаменом студенты, как правило, мечтают, чтобы у них был еще один день для учебы. Если студентов попросят этой ночью, некоторые из них могут согласиться заплатить 10 долларов за то, чтобы экзамен был отложен еще на один день.

В качестве альтернативы, если студенты спрашивают об этом за несколько месяцев до даты экзамена, они, как правило, не чувствуют необходимости откладывать экзамен. Следовательно, они не захотят платить 10 долларов за изменение даты экзамена.

Хотя выбор одинаков в обоих случаях, он сделан в разные моменты времени.Поскольку решение студента меняется, он демонстрирует несогласованность во времени (кейс).

Другой пример динамической несогласованности был показан в эксперименте 1999 года . Здесь испытуемым предлагался бесплатный прокат фильма. Фильмы подразделялись на две категории: низкоинтеллектуальные (например, Остин Пауэрс ) и высокоинтеллектуальные (например, Гамлет ).

Исследователи проанализировали закономерности выбора, сделанного испытуемыми. Без динамической несогласованности можно было бы ожидать, что субъект сделает один и тот же выбор независимо от того, когда он принял решение, и когда он собирался смотреть фильм.Однако решения были разными.

Когда испытуемых попросили выбрать фильм для немедленного просмотра, большинство людей предпочло посмотреть низкопробный фильм. Однако, когда они столкнулись с решением, какой фильм посмотреть через четыре или более дней, 70% испытуемых выбрали высокоинтеллектуальный фильм (кейс).

Что это значит? Сознание людей меняется со временем, и результаты их решений в зависимости от момента времени, когда они принимаются, безусловно, могут оказывать сильное влияние на то, как люди думают .Люди принимают разные решения относительно того, что повлияет на них в ближайшем будущем, и того, что повлияет на них в будущем.

Причина № 4: Работа над небольшими задачами, потому что они проще

Наверное, это звучит знакомо. Часто мы выбираем работу над «дополнительными» задачами, потому что их легко и быстро выполнить. Это может включать проверку электронной почты, разговор с коллегой или выполнение несложной бумажной работы.

Хотя эти задачи могут заставить вас выглядеть и чувствовать себя занятым и думать, что вы много успеваете, на самом деле это просто творческая форма прокрастинации.Небольшие задачи легко выполнять, и они дают вам быстрое чувство выполненного долга, поэтому, выполняя их в первую очередь, вы можете получить мгновенное удовлетворение.

Чем больше времени и усилий требуется для выполнения задачи, тем больше вероятность того, что люди будут откладывать ее выполнение. Без мгновенного прилива дофамина от успешного завершения задачи кажется, что награда за работу слишком далека. Люди хотят чувствовать себя успешными и достигнутыми раньше, чем позже.

Часто мы выбираем работу над «дополнительными» задачами, потому что их легко и быстро выполнить.

Вы когда-нибудь слышали о «Настоящем уклоне»? Этот термин относится к склонности человека отдавать приоритет выигрышам, которые более неизбежны при рассмотрении компромиссов между двумя будущими моментами.

Одно исследование, проведенное в Принстонском университете, изучало мозг испытуемых, когда они делали выбор между немедленным небольшим вознаграждением и более крупным вознаграждением, которое будет получено позже. Исследователи обнаружили, что есть две области мозга, которые конкурируют за контроль над своим поведением, когда кто-то пытается выбрать между краткосрочными наградами и долгосрочными целями.

Исследователи обратились к популярной экономической дилемме, когда потребители проявляют нетерпение в настоящий момент, но планируют проявлять терпение в будущем. Например, если кому-то предлагается выбор: получить 9 долларов сегодня или 10 долларов завтра, он, скорее всего, возьмет 9 долларов и уйдет. Однако, если кому-то предоставляется выбор между получением 9 долларов через год с даты предложения или 10 долларов через год и день, человек, скорее всего, выберет более высокую сумму, которая немного задерживается.

Исследование прокрастинации проводилось на 14 студентах Принстонского университета, которым сделали сканирование мозга, когда их попросили подумать о выборе отложенного вознаграждения .Один из примеров выбора, который был предложен студентам, заключался в том, возьмут ли они подарочную карту на Amazon.com со стоимостью от 5 до 40 долларов на данный момент или на неизвестную большую сумму, которую они могли бы получить, если бы подождали определенный период времени. от двух до шести недель.

Исследователи обнаружили, что, когда испытуемые обдумывали выбор, связанный с возможностью немедленного вознаграждения, активизировались части их мозга, находящиеся под сильным влиянием нервных систем, связанных с эмоциями.Кроме того, все принятые решения, как краткосрочные, так и долгосрочные, активировали системы мозга, связанные с абстрактным мышлением.

Интересно, что когда у студентов была возможность получить краткосрочное вознаграждение, но они выбрали более ценный отсроченный вариант, вычислительные области их мозга были более активны, чем их эмоциональные области. Когда испытуемые выбирали краткосрочное вознаграждение, активность двух областей была одинаковой, с небольшим отклонением в сторону большей активности в эмоциональной области.

Исследование пришло к выводу, что вариант краткосрочного вознаграждения активирует область мозга, связанную с эмоциями, и подавляет области абстрактного мышления.

Исследователи решили, что эмоциональному мозгу трудно представить будущее, несмотря на то, что наш логический мозг может видеть будущие последствия текущих действий. В то время как эмоциональный мозг хочет получить немедленное удовольствие, независимо от будущего ущерба, наш логический мозг умеет думать о долгосрочных последствиях.Чаще всего хлопоты, связанные с ожиданием выплаты, не стоят неизвестных будущих выгод.

Людям не хватает мотивации, когда они не находят ценности в прогнозируемом результате своей работы.

Причина № 5: вам не хватает мотивации

Вы когда-нибудь думали про себя, что жизнь только что помешала вам, и поэтому вы не смогли сделать то, что должны были сделать? Это отсутствие мотивации может быть вызвано несколькими основными причинами, в том числе:

Исследование, проведенное в Университете Карнеги-Мелон, показало, что людям не хватает мотивации, когда они не видят никакой ценности в прогнозируемом результате своей работы.Однако, если люди могут ясно видеть, как их работа связана с их интересами, целями и заботами, они с большей вероятностью будут ценить свою работу и будут мотивированы вкладывать в нее свою энергию.

В другом исследовании, опубликованном в Национальных академиях наук, инженерии и медицины , отмечается, что мотивация состоит из двух компонентов: уверенности в себе и выбора цели. Уверенность в себе мотивирует не сама по себе, а скорее суждение о своих возможностях для достижения поставленной цели.Таким образом, уверенность в себе считается частью более широкой концептуализации мотивации достижения конечной цели.

Причина № 6: вы не знаете, как начать работу

Что делать, если поставленная задача слишком сложна, уникальна или трудна? Что, если в нем много движущихся частей, из-за чего неясно, с чего начать? Эта неопределенность может помешать вам начать, потому что вы не знаете свой первый шаг .

Даже если вы можете определить первый шаг, когда вы рассматриваете процесс в целом, вы понимаете, что недооценили уровень времени и обязательств, необходимых для выполнения этой задачи.

Как это лучше всего преодолеть? Очень эффективным методом является использование подхода «довести дело до конца». Это поможет разбить вашу сложную задачу на ряд более мелких задач. Для этого нужно выполнить пять шагов:

Неопределенность может помешать вам начать, потому что вы не знаете свой первый шаг.
  • 1 – Запишите конкретные задачи, которые привлекли ваше внимание.
  • 2 – Решите, о каких действиях можно позаботиться сразу, и выполните их.
  • 3 – Организуйте остальную часть задачи.
  • 4 – Постоянно просматривайте свою разбивку задач.
  • 5 – Выполняйте каждую задачу одну за другой, пока все не будут выполнены.

Вы можете пойти еще дальше, создав контрольный список и получая удовольствие от проверки того, что вы делаете. Я знаю, что для меня было очень полезно составить длинный контрольный список при написании книг, чтобы я знал, что не упускаю из виду то, что когда-то считал важным.

Если вам нужен инструмент и пошаговый процесс, ознакомьтесь с моим учебным пособием Todoist, в котором показано, как создавать проекты и превращать их в простые для выполнения задачи.

Причина № 7: вы часто отвлекаетесь

Давайте углубимся в некоторые современные отвлекающие факторы, с которыми мы сталкиваемся:

  • Электронная почта
  • Текстовые сообщения
  • Социальные сети
  • Телефон
  • Встречи
  • Skype
  • Люди
  • Дополнительные задачи
  • 9001 И этот список можно продолжить…

    Недавний опрос, проведенный Career Builder, показал, что каждый пятый работодатель считает, что его работники тратят менее пяти часов в день на продуктивную деятельность.При поиске причин этого более половины работодателей говорят, что в первую очередь виноваты смартфоны работников, за которыми следует Интернет и сплетни на рабочем месте.

    Если вы всегда можете найти отвлечение, когда пытаетесь сосредоточиться, важно устранить любое искушение и думать только о поставленной задаче.

    Итак, что же можно сделать, чтобы избавиться от проволочек, которые отвлекают? Если вы всегда можете найти отвлечение, когда пытаетесь сосредоточиться, важно устранить любое искушение и думать только о поставленной задаче.Вот некоторые способы сделать это:

    • Блокировка определенных веб-сайтов
    • Удаление игр и приложений на вашем смартфоне
    • Запись ваших искушений и прямое обращение к ним
    • Удаление беспроводного Интернета
    • Перевод вашего смартфона в режим полета
    • Ношение наушников с шумоподавлением
    • 900 Закрывая дверь

    Чтобы узнать больше, вот 11 стратегий, которые вы можете использовать, чтобы оставаться продуктивным во время работы.

    Причина № 8: вы знаете, что задача потребует усилий и тяжелой работы

    Работа над длинным проектом может быть очень сложной из-за большого количества усилий, необходимых для его завершения. Есть также альтернативные издержки на этом пути, когда вам приходится отказываться от того, что вы бы предпочли делать, чтобы выполнить какую-то работу над своим проектом. Это часто приводит к тому, что люди теряют мотивацию и предпочитают откладывать свои проекты на потом.

    Люди очень бережно относятся к своему времени и часто ценят свое личное время больше, чем деньги или цели.Это может привести к «дисконтированию задержек». Как показало одно исследование, в среднем люди считают, что получение 100 долларов в течение трех месяцев по предложению равносильно получению 83 долларов на момент предложения. Это означает, что большинство людей предпочтут потерять 17 долларов, чем ждать три месяца, чтобы получить большую сумму денег.

    «Несоответствие времени» также является фактором, побуждающим прилагать усилия. Несоответствие времени относится к идее, что лидер может создать правило политики, которое заставляет людей брать на себя обязательства, думая, что правило политики останется в силе.Лидер может позже изменить правило политики с обязательствами, уже выполненными людьми.

    Несоответствие времени относится к идее, что лидер может создать правило политики, которое заставляет людей брать на себя обязательства, думая, что правило политики останется в силе.

    Например, профессор может объявить экзамен на следующую неделю. Затем студенты будут учиться, чтобы подготовиться к экзамену. Однако в день экзамена профессор отменяет экзамен.

    Экзамен тогда не нужен, но объявление экзамена пошло на пользу.Студенты уже изучили материал, и класс может использовать время, запланированное на тестирование, для изучения нового материала. Кроме того, профессору не нужно тратить время на оценку экзаменов.

    Одно исследование, проведенное в Стэнфордском университете, показало, что несоответствие времени является основным фактором в индивидуальной работе. Люди склонны иметь предвзятость к настоящему, когда они работают над задачами, которые полностью контролируют. Это означает, что они ценят свое текущее время больше, чем будущие результаты. Это связано с тем, что мозг ценит немедленное вознаграждение (в данном случае свободное время) больше, чем вознаграждение в будущем .

    Это одна из главных причин, по которой многие люди откладывают дела на потом, и, по сути, один из главных предсказателей будущего успеха. В одном из проектов Уолтера Мишеля из Стэнфордского университета рассматривалась серия исследований, посвященных отложенному удовлетворению. Во время этих исследований ребенку предлагался выбор между получением небольшого вознаграждения сразу или двух небольших вознаграждений в течение 15 минут.

    Исследователи приняли к сведению выбор детей и спустя годы продолжили дальнейшие исследования.Исследование показало, что дети, которые предпочли дольше ждать более крупной награды, как правило, добивались большего успеха в жизни. С другой стороны, те, кто не выбирал отсроченное вознаграждение, имели больше поведенческих проблем в школе, более высокий ИМТ и более низкий уровень образования.

    Заключительные мысли о причинах прокрастинации

    У всех разные причины прокрастинации. Причины прокрастинации следуют общей схеме, но люди могут прокрастинировать по нескольким причинам, иногда смешивая и сопоставляя разные причины прокрастинации. Ключом к преодолению проблемы является определение ваших личных причин и принятие соответствующих мер .

    Помните, что причины, по которым вы откладываете выполнение различных задач, могут меняться в зависимости от того, что вам нужно сделать. Остановитесь и проведите реалистичную самооценку, чтобы определить, что вам нужно сделать, чтобы перестать прокрастинировать.

    Теперь, если вы хотите узнать, как бороться с этими причинами прокрастинации, я рекомендую ознакомиться с этими сообщениями в блоге:

    Наконец, если вы хотите повысить свою продуктивность и навыки управления временем, , посмотрите это бесплатное видео о 9 привычках продуктивности, которые вы можете выработать на работе .

    25 причин прокрастинации (и как их преодолеть)

    Вы откладываете дела до последнего момента?

    Вместо подготовки к следующему экзамену вы прыгаете в кроличью нору Википедии…

    Узнать о козлах или Французской революции?

    Промедление — это инвалидизирующий недуг, и его последствия имеют далеко идущие последствия.

    И хотя над поздними сеансами письма, подпитываемыми кофеином, часто смеются, у этой тревожной психологической тенденции есть и более темная сторона.

    То, что на первый взгляд кажется обычной тактикой проволочек, вскоре может превратиться в снежный ком и заразить другие сферы вашей жизни…

    Приводит к пропуску визитов к врачу, плохому финансовому планированию, а также к стрессу и депрессии.

    Казалось бы, виноваты только сладкие соблазны современной жизни…

    Коллекционирование персонажей виртуальной реальности, просмотр запойного бокс-сета и пародия на видео с собакой на YouTube…

     Но прокрастинация — это не современное явление, предупреждал греческий поэт Гесиод, чтобы не «откладывать работу на завтра или послезавтра».

    Если вы хронический прокрастинатор, вы, несомненно, знаете о стрессе и глубокой колющей боли вины, которые сопровождают такое мышление.

    Злой самобичевание, что в следующий раз все будет по-другому.

    Пока нет…

    Что такое прокрастинация?

    Прокрастинация — это уклонение от задачи, которую необходимо выполнить…

    Часто предпочитает выполнять более приятные альтернативы или выполнять менее срочные задачи перед важными.

    «Основное понятие прокрастинации как нарушения саморегуляции довольно ясное», — говорит Тимоти Пичил из Карлтонского университета в Канаде.

    «Ты знаешь, что должен сделать, и не можешь заставить себя это сделать. Это разрыв между намерением и действием».

    Подобно ребенку, который недальновидно схватил одно печенье вместо того, чтобы ждать два, легко восхитительно скользнуть к мгновенному удовольствию.

    Какого черта, еще одна серия «Во все тяжкие» не помешает…

    Однако, несмотря на его распространенность, существуют распространенные неправильные представления об этой проблеме.

    Услужливые советы ваших продуктивных друзей просто начать раньше, чтобы избежать безумной спешки в последнюю минуту, почти так же полезны, как пощечина…

    «На самом деле это не имеет ничего общего с тайм-менеджментом, — говорит Феррари, профессор психологии Университета ДеПола в Чикаго.

    «Сказать хроническому прокрастинатору просто сделай это все равно, что сказать человеку в клинической депрессии: взбодриться ».

    Итак, учитывая путаницу, связанную с этим состоянием, можем ли мы лучше понять причины прокрастинации и то, как стать нормально функционирующими людьми?

    Причины прокрастинации

    1.Плохая эмоциональная регуляция

    «Для меня эмоциональная регуляция — это реальная история прокрастинации, потому что в той мере, в какой я могу справляться со своими эмоциями, я могу продолжать выполнять задачу», — говорит Пычил.

    «Когда вы говорите «отвращение к задачам», это другое слово для обозначения отсутствия удовольствия. Это состояния чувств, а не те состояния, из которых [задача] приносит больше пользы».

    Для прокрастинаторов важно восстановить настроение. Они стремятся облегчить свое негативное эмоциональное состояние в настоящем, откладывая задачу на неизвестное будущее.

    2. Страх неудачи

    Страх неудачи — одна из главных причин прокрастинации. И когда мы неизбежно отстаем, прокрастинация становится удобным оправданием.

    Страх — это эмоциональная реакция на предполагаемую угрозу. В большинстве случаев эволюционной реакцией является борьба или бегство. Что касается незавидных задач и непредсказуемых результатов, бегство равносильно избеганию.

    Вспомогательные исследования показывают, что прокрастинация, связанная со страхом неудачи, уменьшается в той мере, в какой вы чувствуете себя компетентным для выполнения своей задачи.

    Таким образом, более серьезные проблемы увеличивают вероятность поведения избегания страха.

    3. Дефицит навыков и избегание

    Состояние потока или полное погружение в деятельность достигается, когда ваши способности в равной степени соответствуют поставленной задаче.

    И наоборот, начало деятельности, которой ваши навыки не соответствуют, приводит к инертности. Избегающее поведение используется в попытке избежать ваших недостатков.

    «Хронический прокрастинатор, человек, который делает это как образ жизни, скорее хочет, чтобы другие думали, что ему не хватает усилий, чем не хватает способностей», — говорит Феррари.«Это неадекватный образ жизни».

    4. Размер, продолжительность и сложность задачи

    Вероятно, это главная причина, по которой очень немногие хотят взяться за проект своей мечты — написать книгу.

    Большие сложные задачи могут заставить вас почувствовать, что вы плаваете в меду, и, несмотря на советы каждого учителя разбивать повторение на маленькие кусочки, большие задачи кажутся невыполнимыми.

    Как упоминалось ранее, сложные задачи могут заставить вас усомниться в своих навыках.Длинные проекты аморфны и должны быть разбиты на более мелкие части.

    Эти небольшие фрагменты должны быть разделены на 7-дневные сроки «сейчас» для максимального эффекта.

    5. Неприятные задачи

    Вероятно, у вас есть работа, от которой хочется выцарапать себе глаза, настолько она утомительна. Часто мысль о выполнении этих задач отталкивает гораздо больше, чем реальность.

    Опять же, это может быть связано с плохой эмоциональной регуляцией и проецируемым негативом.

    Интересное исследование, проведенное Мэттом Киллингсвортом, изучало уровень счастья людей, выполняя ряд задач, и обнаружило, что даже люди, занимающиеся классически непопулярными видами деятельности (чистка туалета), были счастливее, если сосредоточивались на задаче, а не блуждали в мыслях.

    Если вы можете отвлечься от своих мыслей и эмоций и практиковать осознанность, любая задача может доставлять удовольствие, особенно если вы ищете в ней что-то приятное.

    6.Отсутствие мотивации

    Даже с задачей, которая вам не кажется скучной, прокрастинатору все равно трудно начать.

    Частично это можно объяснить нашим рептильным, древним мозгом. На современном общественном уровне мы знаем, что выполнение указанных задач будет полезным.

    Пещерная часть нашего мозга, однако, будучи накормленной, напоенной и разделенной по полу, не знает причин, по которым вы должны тратить дополнительную энергию на задачи, не необходимые для ее выживания.

    Поэтому мысль о том, чтобы сидеть в штанах и пассивно смотреть повторы сериала «Друзья», более привлекательна, чем потеть в спортзале.

    7. Невозможность запуска

    Из-за растущего сопротивления мысли о том, чтобы сделать что-то, что, как вы знаете, вы должны, неизменно становится невозможно начать.

    Вы знаете, что вам нужно заняться стиркой, но одежда продолжает собирать мускус в углу комнаты.

    Исследование Кеннета МакГроу показывает, что самая большая стена на пути к успеху часто находится в самом начале, а дополнительные данные свидетельствуют о том, что в больших проектах мы склонны визуализировать худшие части, предотвращая действия.

    8. Перфекционизм

    Перфекционизм мешает способности заниматься задачами и поручениями.

    Без сомнения, вы хотите обеспечить качественную работу, но проблемы возникают, когда вы ставите перед собой невыполнимые цели и неизбежно не достигаете их.

    Постоянное давление, которое вы оказываете на себя, снижает продуктивность и эффективность, что может привести к самокритике.

    Если вы чувствуете, что ваша неудача связана с недостатком тяжелой работы, цикл начинается снова.Прогресс, а не совершенство.

    9. Все или ничего

    Еще одна черта перфекциониста и прокрастинатора — думать о пустяках.

    Действительно, какой смысл начинать, если он не может быть лучшим. Вероятно, поэтому так много литературных шедевров остаются ненаписанными.

    10. Это похоже на работу

    Почти понятно, когда у вас есть скучные или неприятные задачи, и вы хотите отложить их на ну… навсегда.

    А как быть, когда что-то не работает, а только кажется? В исследовании, проведенном Джаффе, ученикам давали головоломку, но сначала разрешали сыграть в тетрис.

    Хронические прокрастинаторы откладывали начало головоломки, когда ее описывали как когнитивную оценку, но были счастливы, как и все остальные, когда ее описывали как игру.

    Теперь вы знаете, почему вы можете откладывать, казалось бы, приятные занятия.

    11. Усталость

    С того момента, как вы просыпаетесь утром, вы принимаете решения.

    Они могут показаться несущественными. Что есть на завтрак, что надеть. По какому маршруту вы пойдете на работу.

    Однако эти мини-решения накапливаются в течение дня и в конечном итоге истощают вашу силу воли, что приводит к явлению, называемому усталостью от решений.

    Как только ваш запас силы воли достигает красной черты, разумное решение убрать дом после работы уступает более приятным альтернативам, таким как запой в Facebook.

    12.Отсутствие сострадания к себе

    Вы корите себя каждый раз, когда терпите неудачу? Данные показывают, что такая самокритика может быть связана с прокрастинацией.

    Негативные разговоры с самим собой могут вовлечь страдающего в нисходящую эмоциональную спираль, что приведет к прокрастинации и стрессу.

    Исследования показывают, что самопрощение может быть ключевым фактором.

    Студенты, которые прощают себя за промедление с первым экзаменом, с меньшей вероятностью будут откладывать подготовку ко второму.

    13. Низкое социальное уважение

    В отличие от самоуважения, то есть того, как мы относимся к себе, общественное уважение — это то, как мы нравимся другим.

    Прокрастинаторы проявляют более слабую индивидуальность и больше заботятся о том, что о них думают другие.

    Так что, если вы постоянно ругаете себя за то, что вы сделали и сказали, и реакцию общества, вы можете быть более склонны к тактике проволочек.

    14. Депрессия

    Существует тесная связь между депрессией и прокрастинацией…

    Но это сценарий курицы и яйца.

    У некоторых людей акт прокрастинации вызывает депрессию (реактивная депрессия), в то время как у других это симптом их состояния (врожденная депрессия).

    В любом случае, его присутствие усугубляет и без того вредную черту.

    15. СДВГ

    Из-за неврологической основы синдрома дефицита внимания и гиперактивности прокрастинация может быть серьезной проблемой.

    Если задача не обеспечивает достаточной стимуляции интереса и срочности, она, скорее всего, будет отложена.

    Из-за проблем с оперативной памятью текущая задача может быть забыта или просто отложена, если она не попадает в категорию «прямо сейчас».

    16. Страх перед успехом

    В то время как страх перед неудачей часто используется как причина бездействия, страх перед успехом может оказаться не менее серьезным препятствием.

    Для некоторых страх перед успехом может вызвать эмоции, неприятные ощущения, похожие на предыдущую травму, что приводит к поведению избегания.

    У других, которых заставляли чувствовать, что они недостаточно хороши, возникает ощущение, что они не заслуживают своего успеха, что приводит к самосаботажу из-за прокрастинации.

    Есть также основания полагать, что завышенные ожидания могут привести к страху перед успехом и вызвать отсрочку намерений.

    17. Ваше воспитание

    Если у вас есть в значительной степени бесполезная черта характера, всегда хочется обвинить что-то вне вашего контроля. Как твои родители.

    Что ж, в данном случае это может быть правдой. Есть данные, свидетельствующие о том, что женщины, страдающие от прокрастинации, с большей вероятностью имели авторитарного отца.

    В качестве альтернативы, если у вас были образцы для подражания, которые не привили преимущества проактивности, вы могли бы с большей вероятностью откладывать выполнение задач.

    18. Восстание и сопротивление

    Связанный со строгими родителями снова, когда кто-то говорит вам, что делать (особенно) в детстве, может привести к пассивному протесту бездействия.

    Как говорит доктор Феррари: «Это ребенок, который не может по-настоящему бунтовать, поэтому единственный способ бунтовать — это отложить выполнение того, о чем его просят родители.

    19. Отвлекающие факторы

    Если ваш телефон приклеен к вашему лицу, вы, вероятно, занимаетесь перемещением или замаскированной прокрастинацией.

    И это понятно при всех имеющихся соблазнах. Если в 1978 году хроническими прокрастинаторами были 5% людей, то сейчас эта цифра подскочила до более чем 20%.

    Прокрастинаторы осознают краткосрочный вред своих действий, но не могут подавить эмоциональный импульс к отвлечению внимания.

    20. Неясный крайний срок

    Закон Паркинсона гласит, что работа расширяется, чтобы заполнить доступное время.

    Это опасная психологическая проблема для прокрастинатора, который без срока будет оставлять работу незавершенной на неопределенное время.

    Неудивительно, что исследования показывают, что установленные самими собой сроки могут помочь людям контролировать прокрастинацию, хотя они не так эффективны для улучшения выполнения задач, как установленные извне сроки.

    21.Нереалистичный взгляд на себя в будущем

    Когда вы намерены облегчить стресс в настоящем, придумывая оправдания своему текущему бездействию, вы можете лишить разум возможности лучше подготовиться в будущем.

    Вместо этого вы считаете, что волшебным образом разовьете способность предвидеть и справляться с трудностями, чтобы избежать подобных ситуаций в будущем. Ваше промедление сегодня происходит за счет вашего будущего «я».

    «Мы пытаемся регулировать наше нынешнее настроение и думаем, что наше будущее «я» будет в лучшем состоянии», — говорит доктор.Fuschia Sirois в Университете Шеффилда.

    22. Измененная нейропсихология

    Фронтальные системы мозга участвуют во многих процессах, отвечающих за саморегуляцию, называемых исполнительными функциями.

    Исследователи обнаружили, что значимые прокрастинаторы демонстрируют значительную связь с исполнительными функциями, отвечающими за самоконтроль и, в конечном счете, за прокрастинацию.

    Лаура Рабин, проводившая исследование, предполагает, что прокрастинация может быть «выражением тонкой исполнительной дисфункции» у людей, которые в остальном нейропсихологически здоровы.

    23. Неспособность расставлять приоритеты

    Сначала вы беретесь за простые задачи, а количество непривлекательных заданий растет.

    Вы знаете, что эти ужасные задачи прячутся в тени, ожидая, что увеличивает стресс и давление.

    Скоро год прошел, а ты до сих пор не убрал чердак и не прибрался в саду.

    24. Нерешительность

    Существуют разные виды прокрастинации.

    Если вы из тех, кто часами просматривает меню блюд, терзаемый нерешительностью или абсолютно парализованный тем, что вам следует носить каждый день, возможно, вы прокрастинатор.

    Застревание в аналитическом параличе освобождает вас от исхода событий, когда что-то неизменно идет не так.

    25. Дезорганизация

    Если вы легкомысленны, вам может быть трудно организовать свою жизнь, не говоря уже о том, чтобы начинать и завершать проекты.

    Исследования показывают, что прокрастинация в принятии решений и в поведении связана с другими чертами личности, такими как забывчивость и неорганизованность.

    Как преодолеть прокрастинацию

    Если вы хотите сказать нет прокрастинации, вот десять тактик, предложенных Тимом Пичилом в книге «Жизнь, полная продуктивности»…

    – Сделайте задание менее неприятным : Можете ли вы переформулировать задание, чтобы найти в нем удовольствие?

    – Обратите внимание на свою непродуктивную реакцию : Какие действия помогают вам скрыть когнитивный диссонанс.Какие оправдания вы используете. Начните распознавать эти стратегии выживания.

    – Ограничьте время, которое вы тратите на задачу : Попробуйте использовать технику помидора. Просто поставьте перед собой цель провести один интенсивный 25-минутный сеанс, отслеживаемый через приложение на вашем телефоне.

    – Проявите сочувствие к себе : Ограничьте негативные разговоры с самим собой, что совершенно контрпродуктивно. Забудьте о том, что было, и сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать сейчас.

    – Просто начните : Мотивация следует за действием.Используйте правило двух минут и разрешите себе остановиться через две минуты. Непременно вы обнаружите, что продолжаете.

    – Перечислите издержки прокрастинации : Активируйте рациональную часть своего мозга, чтобы противодействовать эмоциональной силе ваших мыслей.

    – Станьте ближе к себе в будущем : Представьте, как приятно будет выполнить задание. Это поможет отсрочить мгновенный импульс удовлетворения.

    – Ограничьте отвлекающие факторы : Отойдите от видео с кошками и положите руки на голову! Уберите отвлекающие факторы подальше.

    – Составьте конкретный план : Установите конкретное время для начала и мини-цель для достижения. Разбейте задачу на определенные части.

    – Ищите более осмысленную работу : Спросите себя, нужна ли вам более осмысленная работа.

    Хорошая новость заключается в том, что «Хотя каждый может откладывать дела на потом, не все являются прокрастинаторами», — говорит д-р Феррари.

    Итак, являетесь ли вы хроническим прокрастинатором, который едва может одеться, или просто ситуативным прокрастинатором, эта работа чертовски скучна…

    По крайней мере, вы знаете основные причины прокрастинации и способы ее преодоления.

    Родственные

    6 Распространенные причины прокрастинации

    Источник: Unsplash

    Растет понимание того, что в основе прокрастинации лежат эмоциональные проблемы. Суть этого аргумента, как правило, в том, что люди, которые прокрастинируют, плохо переносят стресс. Столкнувшись с задачей, которая пробуждает их негативные эмоции, они замирают и отступают, вместо того чтобы работать со своими чувствами, чтобы проложить путь вперед.Хотя это часть того, что вызывает прокрастинацию, причины более многогранны. Давайте рассмотрим шесть различных корней прокрастинации.

    1. Усталость от решений.

    Если вам нужно постоянно принимать решения, вы можете обнаружить, что откладываете очень маленькие дела. Например, я давно хотел купить пульсометр для спортзала. Я выбрал тот, который хотел получить, но когда я собирался добавить его в корзину, я понял, что мне нужно выбрать один из двух предложенных размеров. В этот момент я столкнулся с кирпичной стеной усталости от принятия решений и не возвращался к покупке больше недели.

    2. Трудности с планированием и последовательностью действий.

    На нейрокогнитивном уровне некоторые люди плохо планируют многоэтапные процессы. Эта трудность особенно заметна у людей с СДВГ, но есть много людей, у которых нет СДВГ, и которые в остальном очень умны, для которых разбиение сложной задачи на ряд шагов не является сильной стороной. Некоторым людям очевидно смотреть на задачу с высоты птичьего полета, видеть шаги и место для начала.Для других это не так.

    3. Прокрастинация, связанная с отношениями.

    Промедление имеет тенденцию вызывать стресс в отношениях, особенно когда пары более устоявшиеся, принимают жизненные решения вместе и зависят друг от друга в решении важных задач, таких как подача налоговой декларации.

    Если один человек в отношениях склонен откладывать на потом, часто будет перетягивание каната, включающее ворчание, обиду, стресс, и оба человека чувствуют себя без поддержки в выполнении задач, связанных с общей ответственностью.Чем большее давление чувствует прокрастинатор, тем больше он может упираться и отказываться делать что-либо, о чем его просят.

    Хотя очевидно, что перетягивание каната на потом может привести к ссорам, менее очевидным, но не менее важным последствием является то, что это перетягивание каната может привести к разрушению близости отношений. Например, если всякий раз, когда пара проводит время наедине вместе, возмущающиеся дела поднимаются, это не стимулирует проводить время вместе.

    Все это может создать порочный круг из более высоких негативных чувств и более низких положительных чувств (таких как более низкое эмоциональное доверие) в отношениях.

    4. Прокрастинация, связанная с депрессией

    В предыдущем посте я писал о том, как связаны депрессия и прокрастинация. Короче говоря, когда люди в депрессии, они склонны откладывать все виды задач, будь то простые или сложные, веселые или утомительные. Люди, страдающие депрессией, часто переживают много размышлений (негативно окрашенное чрезмерное мышление) и часто теряют уверенность в своей способности быть надежными друзьями, партнерами, коллегами и т. д.

    5.Прокрастинация, связанная с тревогой.

    Когда люди откладывают выполнение задач из-за негативных эмоций, вызванных задачей, тревога часто является частью картины. Даже когда на первый взгляд человек не хочет выполнять задачу, потому что она скучная, скучно часто означает сложно (например, дети, которые находят математику «скучной», часто на самом деле имеют в виду, что это сложно).

    Другая связь заключается в том, что беспокойство по поводу производительности часто приводит к тому, что человек проявляет перфекционистский подход к задаче, что затем делает задачу излишне сложной.В этой статье описаны другие связи между тревогой и прокрастинацией.

    6. Прокрастинация, связанная с творчеством.

    Многие виды творческой работы (в очень широком смысле) выигрывают от того, что люди отвлекаются от проекта и смотрят на него свежим взглядом. Иногда вы можете добиться состояния свежего зрения, просто выспавшись ночью. В других случаях может быть полезно подождать пару месяцев, прежде чем вернуться к проекту. Откладывание значительного количества времени от проекта может быть как промедлением, так и творчески полезным.Часто четкого разграничения нет. Вы оба можете испытывать щемящее чувство, которое является отличительной чертой прокрастинации, и творчески извлекать выгоду из перерыва.

    Когда люди занимаются творческой работой, они делают это не в ментальном вакууме. Часть линзы создателя определяется тем, что происходит в мире и что происходит в их жизни в данный момент. Жизненный опыт, в том числе обыденный, может привести к привлечению различных аналогий и т. д. Это объясняет, почему может быть полезно взглянуть на проект свежим взглядом.

    Прокрастинация Основные чтения

    7. Бонус: Комбинация.

    Часто более чем один фактор способствует прокрастинации. В этом также могут быть элементы привычки, например, всегда ждать за три дня до срока, чтобы написать отчет о работе. Это не обязательно плохой шаблон, если это система, которая хорошо работает для вас.

    Решения:

    • Когда дело доходит до прокрастинации, ищите любой ее тип, который может дорого вам обойтись, будь то стресс в отношениях, личный стресс или снижение качества работы.
    • Найдите стратегии, которые помогут вам найти корень проблемы. Например, сократите и упростите объем задачи, если перфекционизм является проблемой. Если вам трудно спланировать и выяснить, с чего начать, обсудите это с кем-то, кто хорошо в этом разбирается, и составьте контрольный список на следующий раз, когда вам нужно будет выполнить аналогичную задачу. Если депрессия является проблемой, обратитесь за лечением и так далее.
    • Разработайте различные стратегии преодоления прокрастинации, чтобы в любой ситуации у вас была та, которая казалась выполнимой и уместной в этой ситуации.Например, в The Healthy Mind Toolkit я описываю 21 стратегию преодоления прокрастинации, семь из которых приведены здесь.

    LinkedIn и Facebook Изображение: Наталья Степовая/Shutterstock

    Коренная причина прокрастинации

    Моя работа как бизнес-тренера заключается в привлечении владельцев бизнеса к ответственности. Каждый день я разговариваю с лидерами, которые стремятся масштабировать и развивать свой бизнес, и мы вместе работаем над тем, чтобы вывести их бизнес на новый уровень.В конце каждой сессии мы делимся списком действий, которые владелец бизнеса может предпринять, чтобы добиться реальных, измеримых изменений в течение следующих нескольких дней и недель. Многие вернутся, выполнив большинство, если не все пункты из этого списка. Но часто прокрастинация мешает достижению цели. И хотя мы все сталкивались с прокрастинацией, есть некоторые коренные причины такого поведения, которые следует обсудить. Потому что чем больше вы знаете о том, почему вы прокрастинируете, тем лучше вы готовы изменить свое отношение к такому поведению.

    Страх.

    Страх — один из самых мощных факторов прокрастинации. Возможно, вам нужно принять важное решение, и вы можете многое потерять или выиграть от этого решения. Может быть, вам нужно поговорить по-взрослому с одним из ваших сотрудников, и вы опасаетесь исхода разговора. Возможно, вам просто кажется, что задача слишком велика. Или, может быть, у вас нет большого опыта выполнения этой задачи, и вы боитесь совершить ошибку или сообщить другим, что вы не являетесь экспертом в этой области.

    Чего бы вы ни боялись, один из лучших способов преодолеть его — подойти к нему лицом к лицу. Позвольте себе признать этот страх. Подумайте о наихудшем сценарии и дайте себе время представить, как это будет выглядеть в вашей голове. Если вы потерпите неудачу при выполнении задания, чему вы должны научиться? Как только вы начинаете думать о страхе по-другому, он становится возможностью для обучения, и вы больше не уклоняетесь от него. Это также позволяет вам преодолеть прокрастинацию.

    Старые привычки.

    Еще одним предшественником прокрастинации являются старые привычки. Возможно, вы привыкли откладывать дела до последней минуты. Возможно, вы знаете, что для роста и масштабирования вам придется изменить то, как вы делаете определенные вещи в своей компании, и вы не хотите вносить эти изменения. Например, изменение процесса продаж, которым вы занимались в течение нескольких лет, может иметь огромное значение для роста и развития вашей компании. Но для того, чтобы выполнить эту задачу, вы должны попробовать что-то новое, признать, что то, что вы делали, не работает — и это может быть непросто для любого владельца бизнеса.

    Так что в следующий раз, когда вы обнаружите, что что-то откладываете, сосредоточьтесь на более широкой картине: Почему вы вообще хотите выполнить эту задачу? Какую ценность это принесет вашей компании и вашей команде? Использование этого момента позволит вам преодолеть эти чувства перемен и позволит вам расти в данный момент.

    Перфекционизм.

    Третья причина, по которой вы можете откладывать дела на потом, связана с перфекционизмом. Вы хотите сделать это правильно. А хочется, чтобы все было разложено и готово.Если все не идеально, вы рискуете потерпеть неудачу. И вы скорее отложите это на неопределенный срок, чем смиритесь с тем, что оно может быть не идеальным.

    Но ваши конкуренты не ждут. Они не ждут идеального момента. Они понимают, что прогресс всегда побеждает совершенство. А для того, чтобы расти и масштабироваться, вы должны прыгнуть и начать делать.

    Устранение основной причины прокрастинации поможет вам избавиться от вредных привычек.Со временем вы начнете распознавать, когда вы напуганы, застряли на своем пути или боретесь с совершенством. И вскоре вы обнаружите, что добиваетесь большего прогресса в своих высокоуровневых задачах и проектах.

    Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

    7 настоящих причин прокрастинации и их влияние на вашу жизнь

    Бывало ли такое, что вы садились за важное дело, а потом вдруг обнаруживали, что листаете Instagram или смотрите видео с котом на YouTube? Что-то постоянно всплывало, день уже на исходе, а ваша важная задача все еще остается незавершенной.Этот акт излишней задержки или отсрочки ваших действий известен как прокрастинация

    .

    Многим людям не хватает мотивации завершить свою работу, и они впадают в прокрастинацию. Это приводит к потенциально опасным последствиям, таким как неуспеваемость учащихся в школах или колледжах, плохая работа профессионалов, срыв сроков на предприятиях и многое другое. Кроме того, прокрастинация также связана с такими проблемами, как повышенный стресс, болезни и плохое физическое и психическое здоровье.

    7 основных причин прокрастинации

    Промедление не всегда зависит от мотивации и силы воли. Это также касается самоконтроля, образа жизни и привычек. Прежде чем мы перейдем к тому, как преодолеть прокрастинацию, давайте разберемся с основными причинами прокрастинации.

    1) Абстрактные цели

    Большинство людей чрезмерно берут на себя обязательства и ставят перед собой необоснованные цели, которых они не в состоянии поддерживать. Обычно вы откладываете работу, потому что думаете, что можете сделать все сразу.В дополнение к этому причиной прокрастинации являются неопределенные или расплывчатые цели, такие как «хорошо работать» или «привести себя в форму». И наоборот, цель должна быть определена с помощью измеренных результатов. Это должно быть достижение 50% продаж по сравнению с прошлым годом или снижение веса на 5 кг и так далее. С правильно поставленными целями вы сможете спланировать свой путь к их достижению и уменьшить вероятность прокрастинации.

    2) Нерешительность

    Когда люди не могут принимать решения своевременно и организованно, они обычно откладывают выполнение поставленной задачи.Нерешительность может быть вызвана несколькими причинами: вы не можете решить, какой образ действий предпринять, как расставить приоритеты среди своих задач, как распределить время между ними и т. д. Принимая так много решений, вы можете изнурять себя только планированием. и, в конце концов, задержать работу. Профессионалы часто совершают эту ошибку, когда им трудно принять решение, выбирать между несколькими клиентами и проектами и откладывать свою работу.

    3) Страх неудачи

    Одна из самых распространенных причин прокрастинации — страх неудачи.Когда вы боитесь потерпеть неудачу при выполнении поставленных задач, вы избегаете или откладываете задачу, тем самым способствуя прокрастинации. Он служит защитным механизмом и ограждает от возможности отказа. Хотя невыполнение задачи приведет к явному провалу, большинство людей склонны игнорировать этот аргумент и откладывать свою работу на потом.

    4) Ожидание срока

    Люди иногда откладывают выполнение задач, потому что с оптимизмом смотрят на их выполнение в будущем до установленного срока.Например, вы можете избежать или отложить важную презентацию или встречу с клиентом, если она не назначена на ближайшие несколько дней. Когда вы ждете крайнего срока, чтобы начать свою работу, вы не сможете приложить все усилия, и качество работы может помешать.

    5) Отвращение к задаче

    Люди часто откладывают задачи, потому что им не нравятся текущие задачи. Это происходит, когда вы не находите задачу привлекательной или испытываете отвращение к людям, связанным с ней. Например, владелец бизнеса может отложить важную встречу, если ему не нравится клиент, или фрилансер может отложить свой проект, если считает работу слишком утомительной и скучной.Кроме того, вы также можете воздерживаться от задачи, которая кажется утомительной или скучной.

    6) Отсутствие настойчивости

    Настойчивость — это способность стремиться к успеху и сохранять целеустремленность даже тогда, когда в процессе работы вы сталкиваетесь с трудностями. Многим людям не хватает воли, чтобы настойчиво добиваться своих целей, преодолевать препятствия и доводить дело до конца. Это отсутствие настойчивости снижает вашу концентрацию и мотивацию к работе. Затем вы просто откладываете это в сторону и откладываете на неопределенное время.

    7) Чрезмерный перфекционизм

    Одна из самых распространенных причин, по которой люди откладывают дела на потом, — это чувство крайнего перфекционизма. Если вы считаете себя перфекционистом, вы не захотите приступать к работе, если не будете полностью в ней уверены. Кроме того, вы не завершите задачу, если она не будет идеальной. Эта непреодолимая потребность в совершенстве поощряет прокрастинацию, потому что обманывает ваш разум, говоря, что вы не готовы к работе. Поэтому вы будете бесконечно откладывать задачу до тех пор, пока не подумаете, что сможете сделать ее правильно.

    Последствия прокрастинации

    Хотя причины варьируются от человека к человеку — от лени до страха неудачи — это имеет далеко идущие разрушительные последствия, которые могут навредить вам во многих отношениях. Вот некоторые из негативных последствий прокрастинации, которые могут негативно сказаться на вас.

    • Пустая трата времени: Вы теряете так много времени, прокрастинируя. Это ужасное чувство, и оно оставляет вас виноватым в том, что вы тратите время впустую, потому что вы не можете вернуть его. Качество вашей работы будет другим, если вы сможете адекватно использовать свое время.
    • Низкая самооценка: Вы понизите свою самооценку. Это один из тех порочных кругов, из которых невозможно выбраться. Иногда вы прокрастинируете из-за низкой самооценки, но прокрастинация только усугубляет ситуацию. Низкая самооценка может еще больше разрушить вас разными способами.
    • Стресс и беспокойство: Вы потеряете свое психическое здоровье, потому что прокрастинация связана с такими проблемами, как стресс и беспокойство. Когда вы прокрастинируете, вы также теряете сон из-за этого и в конечном итоге подвергаете себя стрессу, тем самым ухудшая свое здоровье и производительность.
    • Отсутствие контроля: Вы столкнетесь с отсутствием контроля над своими мыслями и решениями. Когда вы прокрастинируете, вы не принимаете решения, которые находятся под вашим контролем. Это подсознание просит вас отложить задачу.
    • Недостаток внимания: Вы теряете внимание и концентрацию, а также снижается интерес к деятельности. Промедление приводит к умственной усталости и в конечном итоге вызывает депрессию.
    • Низкая самоэффективность: Вы потеряете свою самоэффективность, если прокрастинируете.Вы склонны терять время и терпите неудачу в достижении своих целей. Это приводит к низкой самоэффективности и может отрицательно сказаться на вашей личности.
    • Низкий уровень энергии: Прокрастинация приводит к снижению уровня энергии. Когда вы откладываете свою работу и не можете закончить ее позже, вы испытываете низкий уровень энергии и чувствуете себя вялым до конца дня.

    Еда на вынос

    Вышеупомянутые пункты объясняют причины и последствия прокрастинации.Пока лень и неприятие задач перевешивают ваш уровень мотивации и продуктивности, вы всегда будете откладывать свои задачи. Все эти причины приводят к снижению эффективности и создают разрыв между вашими действиями и целями.

    6 причин прокрастинации, которые не связаны с ленью

    Если вы живой, дышащий человек, есть большая вероятность, что вы что-то откладывали в какой-то момент времени. Будь то мелочи, такие как выполнение работы по дому и выполнение поручений, или более важные личные контрольные точки, такие как достижение карьерных целей, склонность откладывать пункты своего списка дел имеет тенденцию проявляться в те периоды жизни, когда нам наиболее остро необходимо что-то сделать. делайте дела — и есть ряд причин прокрастинации, которые объясняют, почему это происходит.

    Хотя в краткосрочной перспективе вы можете почувствовать облегчение, откладывая дела, в долгосрочной перспективе это может превратиться в пагубную привычку. «Прокрастинация превращается в более серьезную проблему, когда она начинает менять ваше представление о себе», — говорит промышленно-организационный психолог и тренер по лидерству Тианна Тай. «Слишком часто мы принимаем менталитет «я такой, какой я есть» или «я всегда откладывал». Это подрывает нашу уверенность и нашу веру в то, что мы способны достичь великих целей».

    Когда наступает прокрастинация, вы либо чудесным образом получаете прилив сил в 11 часов и выполняете задачу, либо у вас не хватает времени, и вы не выполняете ее (или, по крайней мере, не в меру своих возможностей) , и в итоге разочароваться в себе.Но это разочарование часто связано с верой в то, что лень побуждает вас откладывать свои задачи, хотя на самом деле причины прокрастинации более обширны и обширны. «Вы можете найти ключ к более глубокой проблеме в своих мыслях и чувствах непосредственно перед тем, как решите прокрастинировать», — говорит Ирена О’Брайен, доктор философии, когнитивный нейробиолог и основатель Школы нейробиологии. «Он скажет вам, почему вы прокрастинируете».

    «Вы можете найти ключ к более глубокой проблеме в своих мыслях и чувствах, прежде чем решите откладывать дела на потом, и это скажет вам, почему вы откладываете дела.” — нейробиолог Ирена О’Брайен, доктор философии

    Ниже Тай и доктор О’Брайен углубляются в шесть распространенных причин прокрастинации и способы самокоррекции, чтобы вы могли вернуться к продуктивному потоку.

    Похожие истории

    1. Неудовлетворенность

    «Будь то в личной жизни или на работе, неудовлетворенность — одна из самых серьезных причин прокрастинации», — говорит Тай. «Когда вы не связаны со своим более глубоким смыслом — вашими почему за любой ролью, которую вы играете в жизни, — это наносит ущерб вашей внутренней мотивации.Из-за этого невероятно трудно собрать энергию, чтобы добиться цели».

    Чтобы исправить это, Тай предлагает прояснить, что вас удовлетворит. Каково это? На что это похоже? Вы даже можете записать это, если это поможет вам нарисовать полную картину.

    2. Недостаток ясности

    Еще одна из причин прокрастинации, не связанных с ленью, заключается в том, что мы не знаем, каких целей хотим достичь, поэтому либо бесцельно работаем неэффективно, либо вообще ничего не делаем.Эта концепция применима как к макроконцепциям, таким как отсутствие ясности в отношении вашей жизненной цели, так и к конкретным проектам.

    Если это ваш случай, Тай предлагает работать в обратном направлении, выделяя время на то, чтобы прояснить свою цель, большую или маленькую, а затем определить, какие действия вам необходимо предпринять для достижения этой цели.

    3. Перфекционизм

    Перфекционизм — это черта, которую многие люди носят как почетный знак, и, хотя внимание к деталям имеет свои плюсы, стремление к непогрешимости может удерживать вас от достижения большего.«Чтобы бороться с перфекционизмом, попробуйте установить крайний срок для задач, которые вас беспокоят или перегружают», — говорит Тай. «Придерживайтесь этого срока и помните, что лучше сделать, чем идеально».

    4. Страх неудачи

    «Страх неудачи — одна из самых распространенных причин прокрастинации, особенно если задача сложная или полностью выходит за рамки вашей зоны комфорта», — говорит Тай. «Это может показаться устаревшим, но не сосредотачивайтесь так сильно на уверенности в своей способности делать что-то, что приходит с практикой и мастерством.Сосредоточьтесь на том, чтобы быть достаточно уверенным, чтобы попробовать, потерпеть неудачу и не позволить этой неудаче превратиться в негативный рассказ о ваших способностях».

    Еще одна стратегия преодоления страха и беспокойства, возникающих при выполнении определенных задач, — разбить то, что вы откладываете, на более мелкие задачи, зная, что вы можете добиться успеха. «Успех, каким бы ничтожным он ни был, повышает уровень дофамина в мозгу и повышает вероятность успеха в следующем задании», — говорит доктор О’Брайен. «Это создает восходящую спираль, где успех повышает мотивацию и ведет к большему прогрессу.

    5. Нужда в вознаграждении

    Иногда нам приходится делать то, что мы не обязательно любим, но все же должны делать. Поэтому, если вы откладываете такие дела, как мытье посуды и стирка, самый простой способ заставить себя действовать — превратить ситуацию в игру.

    Тай рекомендует настроить для себя награды, которыми вы будете баловать себя после выполнения заданий. Эта гора белья, вероятно, будет складываться намного быстрее, когда вы знаете, что вас ждет, например, вкусный смузи и серия «Офис ».

    Новый рецепт смузи, богатый клетчаткой, попробуйте смесь акации:

    интуитивной информации. «Иногда ваши мысли и чувства непосредственно перед тем, как вы решите прокрастинировать, подскажут вам, что что-то не так, что вы не должны были принимать этот проект, например, или даже что вам нужно сделать перерыв», — доктор О’Брайен.

Leave a Reply