Как бороться с прокрастинацией: Page not found — CogniFit

Содержание

Как заставить себя работать: 12 способов борьбы с прокрастинацией | Интересные факты

Время от времени мы откладываем важные дела в пользу малозначимой в данный момент ерунды: открыв учебник и прочитав 1-2 предложения, начинаем уборку на столе; засев за курсовую, чистим ярлыки на рабочем столе. Вроде и занят чем-то, но задача стояла совсем другая. Замечали за собой такое?

Это называется прокрастинация – явление, которым порой грешит каждый из нас, а хроническим прокрастинатором по статистике является каждый пятый. Мы решили разобраться в ее причинах и собрали несколько действенных методов, которые помогут вам заставить себя работать.

Как победить прокрастинацию?

Причины прокрастинации

Узнали свою проблему? Подождите заниматься самобичванием. Прокрастинация только на первый взгляд схожа с ленью или отсутствием силы воли. Существует теория, представляющая все человечество как потомков либо охотников, либо собирателей с земледельцами. Первая категория находилась на пике концентрации в моменты активности (охоты), вторая распределяла усилия равномерно, подстраиваясь под монотонный характер собирательства или возделывания земли.

Потомки «собирателей» могут заставить себя работать последовательно, не отвлекаясь, а потомки «охотников» зачастую страдают от синдрома дефицита внимания. Они могут заставить себя сделать поставленные задачи в кратчайшие сроки, но лишь когда крайний срок дышит в спину, а при выполнении повседневной рутины постоянно переключаются на менее важные задачи.

Интернет – главная опасность на пути к стопроцентной продуктивности

С проблемой прокрастинации мы сталкиваемся, когда у нас есть энергия, но нет возможности реализации желаемого, а выход энергии найти надо. Отсутствие возможности реализации может быть связано с потерей мотивации, интереса к начатому делу, неудачным опытом в прошлом или же страхом провала или критики.

Иногда виновато эмоциональное состояние – сложно сосредоточиться на проблеме, когда мы рассержены, опечалены, влюблены или витаем в облаках. А может, проблема кроется в неправильном планировании времени (так называемые ошибки тайм-менеджмента). Непосильная многозадачность и отсутствие четких указаний также могут убить все желание работать.

Чем опасна прокрастинация?

Часами собираясь с мыслями, перед тем как взяться за работу, а затем часто от нее отвлекаясь, мы формируем вредную привычку, становимся зависимыми от «ничегонеделания». Говоря научным языком, мы приобретаем выученную беспомощность.

Заставить себя выполнять обязанности становится все сложнее. Список невыполненных дел растет, дедлайны приближаются, а воз и ныне там. Вы начинаете постоянно думать о невыполненных делах, что приводит к снижению самооценки и грызущему чувству вины. Вы теряете вдохновение и веру в успех задуманного. Постоянный стресс становится причиной депрессии и хронической усталости.

Невыполненные дела камнем висят на душе

Окружающие начинают хуже относиться к заядлому прокрастинатору: на такого человека уже никто не полагается, ему меньше доверяют, чаще критикуют и вымещают на нем гнев за собственные просчеты. Подобная роль «козла отпущения» вряд ли вам понравится.

Как бороться с прокрастинацией?

Чтобы заставить себя работать, необходимо, по большому счету, две вещи: дать себе правильную установку и научиться по первому щелчку пальцев концентрировать внимание на текущей задаче. Ниже мы расскажем и о «психологических» методах преодоления прокрастинации, и о лайфхаках для сосредоточения и планировки дел.

Психологическая настройка

Способов «перестать прокрастинировать и начать жить» уйма, но все они будут бесполезны, пока вы не признаете наличие проблемы и не сделайте усилие над собой: «Надо – значит надо, и хватит отговорок!». Это самый сложный шаг, в особенности если привычка откладывать дела уже сформировалась. Изменить ее сложно, но реально.

Придание смысла

Ищите в рутинных обязанностях метафорический смысл. Воспринимайте уборку или мытье посуды как обряд очищения, научитесь наслаждаться своеобразным дзеном превращения грязных вещей в чистые. Скучная дорога на другой конец города пусть станет путешествием к цели. Главное – создать емкую и мотивирующую установку и повторять ее себе, пока вы сами в это не поверите.

Воспринимайте уборку как медитацию

Защита от неудачи

Если вы не решаетесь взяться за дело из-за страха неудачи, придумайте кодовое слово или микроритуал, перечеркивающий все негативные внушения. Дали сложное задание? Скажите себе «перезапуск» или «я в домике». Метод действует на банальном самогипнозе.

Введите в обиход микроритуал для снятия страха и напряжения

Метод регбиста

Как игроков в регби учат воспринимать игроков другой команды как злейших врагов, так и вы попробуйте настроить себя против неизбежной задачи, делать которую ну очень не хочется, но надо.

Возненавидьте ее, представьте, что разделываетесь с ней, как с маньяком-живодером. Не избегайте «врага» [неприятной работы] из-за дискомфорта, который он может принести, иначе вы испытаете еще больше неприятных эмоций. Наоборот, ищите «врагов», набрасывайтесь на них.

Не оставляйте путей к отступлению. Грубо говоря, берите себя за шкирку и бросайте на поле брани с криком: «Ну давай уже!». Упиваться жалостью к себе в таких ситуациях – заведомо тупиковый путь.

Андрей Курпатов: главный шаг в борьбе с прокрастинацией

Создание ритуалов

Ритуалы помогают мозгу настроится на начало работы. Утром задержитесь перед входом в офис и постойте на улице 3-5 минут с собой наедине: понаблюдайте за прохожими, послушайте любимую песню, подумайте о приятных моментах сегодняшнего дня. Сев за рабочий стол, наточите карандаш и положите перед собой чистый лист бумаги. Не путайте подобные ритуалы с самой прокрастинацией – контролируемый (!) отдых позитивно сказываются на рабочем настрое и самооценке.

Заведите личный ритуал перед работой

Структурирование и усидчивость

Метод помидора

Нам в редакции УзнайВсё.ру помог «метод помидора» (название он получил в честь таймера в форме помидора, которым пользовался его создатель Франческо Чирилло).

Метод помидора помогает выработать привычку работать

Вы устанавливаете таймер на 25 минут и в этот промежуток работаете или учитесь, не отвлекаясь, пока не раздастся сигнал. Все сторонние мысли, которые приходят в голову в это время, запишите на бумагу. Не отвечайте на сообщения ВКонтакте и мессенджерах, а лучше вообще выключите звук на телефоне.

По прошествии 25 минут сделайте небольшой перерыв (3-5 мин.) и снова начинайте рабочую 25-минутку. После четырех таких периодов – (25 мин. работы + 5 мин. отдыха) – сделайте большой перерыв от 15 до 30 минут (не забудьте поставить таймер). Попейте чаю, просмотрите записи с отвлекавшими во время работы мыслями, сделайте гимнастику для глаз.

Дополнительная мотивация: за каждые 25 минут, от и до проведенных за работой, рисуйте на бумаге красный крестик, а потом считайте свой «страйк» без прокрастинации. У самого ленивого сотрудника нашей редакции получился страйк в 7 крестиков. Мы уверены, вы можете лучше.

Поработал 2 часа – заслужил перерыв

Вообще, рекомендуется использовать аутентичное оборудование – механический таймер (не обязательно в виде помидора), так как ритуал завода готовит прокрастинатора к предстоящему этапу работы. Но если у вас такого нет, можно включить таймер на телефоне или скачать специальное приложение (TimelO или Clockwork Tomato для Android, Forest или Flat Tomato для iOS).

Больше конкретики

Ставьте более конкретные цели и ограничивайте их временем. Не просто «подучить английский» а «сдать TOEFL через полгода». Не «научиться играть на гитаре», а «без запинки играть любимую песню через три месяца». Формируйте цели и записывайте их.

Незаменимый лист задач

Составляйте список дел на месяц, неделю, день – это поможет структурировать задачи, разделить их на срочные и несрочные. Сложные задачи разбивайте на подзадачи. Например:

– Починить стиральную машину

  • найти в интернете описание похожей проблемы
  • купить запчасти
  • взять у друга инструменты
  • приступить к ремонту

Метод трех списков

Для краткосрочных дел мы предлагаем следующий метод. Составьте три списка. В первый (назовем его «задачи») записывайте любые поступившие в течение дня дела (записаться к врачу, скачать новый альбом группы, купить соль).
Утром проанализируйте их и запишите в один из двух списков: «сегодня» (безотлагательные дела) и «будущие» (те, которые можно сделать позже). Также каждое утро проводите ревизию списка «будущие» – возможно, что-то оттуда пора перенести в «сегодня».

Метод кнута

Не сделали все из намеченного на день плана? Значит, сегодня вы лишаете себя приятного ритуала (например, десерта за ужином или просмотра любимого сериала). Грызть себя за несделанную работу – не самый здоровый способ, но есть люди, для которых «метод кнута» эффективней прочих способов.

Чередование дел

У многих есть свои разновидности задач, которые по какой-то необъяснимой причине раздражают. Это может быть телефонный звонок, необходимость сделать письменный отчет, написать e-mail и т.п. Даже если их выполнение занимает не больше часа, мы пытается максимально отложить их. Как вариант, можно попробовать разбить неприятные дела и чередовать их с более приемлемыми для вас – если вы умеете быстро переключаться между задачами. Например, 10 минут вы перебарываете себя и пишете пресловутый отчет, а следующие 30 минут занимаетесь чем-нибудь более приятным, даже если не успели закончить с первым делом. По истечении 30 минут снова приступите к отчету – и так пока он не будет готов.

Начинайте с неприятного

А еще лучше – переносить самые неприятные задачи на начало дня. У вас будет меньше времени на волнение и поиск отговорок, а удовлетворение от решения висевшей над вами задачи придаст вам сил для дальнейших действий.

Главное начать

Закончив одну задачу из списка дел, не торопитесь устраивать перерыв. Сначала начните второе дело – так его будет легче продолжить, чем браться за него с нуля после отдыха. Погладив вещи, включите в розетку пылесос; закончив писать отчет, откройте учебник английского, и т.п.

Если перед вами лежит чистый лист, который нужно заполнить вашими мыслями, не пытайтесь выстроить текст в голове от и до – просто начните с хаотичных обрывков мыслей, и вскоре сами не заметите, как они структурируются во что-то осмысленное.

Анализ ошибок

Во время рабочего дня периодически записывайте сделанные дела, проблемы и дальнейший план: выучил 8 билетов к экзамену, потом отвлекся на звонок родителей, надо выучить еще 5 билетов и внести правки в курсовую работу.

Знайте меру в составлении списков, иначе вы посвятите им слишком много времени

Формируем привычку

Поставьте на рабочем месте календарь и отмечайте крестиком дни, когда вам удалось побороть прокрастинацию и выполнить хотя бы 80% от задуманного. Постарайтесь в течение 3 недель (столько формируется привычка) привести это число к 100%.

Что дальше?

Эта статья – не готовая инструкция к действию. Закономерный вопрос будет: «А что теперь?».

Прямо сейчас

Пробуйте различные комбинации методов в поисках той, что лучше всего подойдет к вашему образу жизни, причинам прокрастинации и характеру стоящих задач.

Выпишите на листок понравившиеся вам методы, скомбинируйте их и положите на видное место, чтобы они всегда были перед глазами. Помните, что научившись достигать намеченных целей, вы сделаете свою жизнь на порядок лучше.

Не пренебрегайте распорядком дня и здоровьем: научитесь высыпаться, начинать утро с улыбкой и постоянно бросайте мозгу новые интеллектуальные вызовы.

Если вы выбрали работу по душе, то она никогда не будет вам в тягость. Поэтому стоит задуматься, почему вы не хотите работать: может быть, ваше призвание где-то в другом месте. Может стоить сменить работу. Если есть желание, освоить новую специальность можно даже дистанционно. Не ленитесь, всегда держите себя в руках, будьте уверены в своих силах. И тогда все у вас получится.

Редакция Uznayvse.ru желает вам бодрости и успеха во всех делах!

Обнаружив ошибку в тексте, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter

Как бороться с ленью и прокрастинацией. Лень это причина или следствие

Подожди, не откладывай эту статью на потом. Когда ты откладываешь на потом, ты воруешь своё время. 

Что такое лень и прокрастинация и стоит ли с ними бороться? Опираясь на особенности работы нашего мозга и психики давайте вместе найдем ответы на эти вопросы. 

Лень — это отговорка или привычка?

Интересно, что лень часто указывают причиной того, почему работа не сделана. А что, если лень это следствие? 

Скорее всего в детстве вам тоже внушали, что лень — это отрицательная черта характера, что ленивый человек равно плохой человек. Но присмотритесь к людям или к своим привычкам: одни дела вам делать лень, а другие вы охотно выполняете даже в ущерб своему комфорту или сну. То есть такая себе «избирательная» лень. Так бывает, когда дело или цель не вдохновляют вас, вы этим не горите, это «не ваше». Тогда

лень и откладывание на потом это нормальная реакция вашей психики. Ваш организм подсказывает вам: «Я не хочу этого делать, у меня другие таланты, не надо меня заставлять!» Это очень хорошо можно проследить у детей. Давайте посмотрим на примере ребенка, которому лень идти в школу. Он не хочет идти, тянет до последнего, прокрастинирует и придумывает отговорки. Но этому есть причины, то есть лень — это уже следствие. Какие предметы даются тяжело ребенку? Легко ли он общается со сверстниками? Налажена ли коммуникация с учителями?  Что можно сделать, чтобы пробудить желания идти в школу — а это и будет борьба с ленью в принципе!  Сосредоточьте его внимание на том, что ему нравится в школе, на тех предметах, которые у него получаются. Также этот принцип работает и со взрослыми в других сферах жизни. Не боритесь с ленью,
занимайтесь в жизни тем, от чего вам хочется подняться и бежать выполнять

Существует еще одно понятие, которые мы заменили словом «лень». Это усталость. Вместо того, чтобы признать «Я устал», мы говорим, я просто ленивый, поэтому не успеваю 185 дел за день.

Лень — защитный механизмом организма. Когда человек много работает, организм сам начинает отказываться от работы. Чтобы не выгорать, стоит организовать свой жизненный цикл так, чтобы отдых вызывал жажду к работе, а работа награждалась отдыхом

Лень как потеря физических сил, и в последствии нежелание ничего делать также могут быть симптомом некоторых болезней, в таком случае конечно же стоит обратиться к врачу. 

Прокрастинация, как понятие постоянного откладывания дел на потом, тянуть до последнего тоже более следствие, нежели причина. Все ли вы дела постоянно откладываете? А какие откладываете? Или ваша цель недостаточно вдохновляет вас (если вдохновляет вообще) или вы устали, пора отдохнуть. 

У всех нас есть рутинные дела, которые нужно выполнять и мы порой не очень рады от самого процесса, и это тоже побуждает нас откладывать или убегать и вовсе от исполнения. Давайте посмотрим на примере уборки. Если вы не фанат уборки, сосредоточитесь на результате: как же приятно будет в чистом доме! Выделите конкретное время на уборку, даже немного меньше, чем кажется — это заставит вас двигаться быстрее. Закон Паркинсона (мы почему-то помним только болезнь Паркинсона) отговорит о том, что работа будет заполнять все сроки, на неё отведённые. Отведете на уборку целый день, так и будете ее растягивать, отведете 2 часа — у вас будет на это два часа. Вам будет морально легче настроится на то, что нелюбимый вами процесс уборки займет всего 2 часа. Кроме того, сделайте процесс чуть более приятным: включите громко музыку, если вы меломан, слушайте книги или подкасты на  интересные вам темы.

Вознаградите себя за выполненное нелюбимого дело тем, что вы любите, это придаст вам дополнительную мотивацию! 

И помните, с нашим мозгом и психикой лучше не бороться, а договариваться. Всегда сосредоточивайтесь на том, почему вы хотите это делать! Если вы не нашли ни единой причины для желания сделать какое-то дело, может не стоит его делать вообще? 

Если вам лень учить английский, то мы уверены, что вы еще не встретили того преподавателя, который зажжет в вас то желание, благодаря которому вы будут бежать на уроки английского. Курсы английского языка Ораторика — это то место, где вы сможете выбрать учителя, каждый урок которого вы будете ждать с нетерпением! 

Запишитесь на бесплатный урок английского или другого языка прямо на этом сайте!

Как бороться с прокрастинацией

Прокрастинация — это состояние, при котором сотрудник перекладывает все дела «на потом» в течение длительного промежутка времени. В таком состоянии очень сложно заставлять себя что-нибудь делать по работе вообще. Естественно, невыполненная гора задач приводит к краткосрочным и длительным стрессам, ухудшению результатов продуктивности и появлению чувства вины за фактическое безделье.

Этот широко распространенный феномен до сих пор встречается у многих работников из самых различных сфер – ни freelance DevOps вакансии, ни аналитик Big Data (вакансии) не застрахованы от этого. На самом деле справиться с ним вполне реально. В первую очередь для этого необходимо выяснить основные причины прокрастинации:

  • Усталость – иногда желание отложить все на потом попросту объясняется нехваткой сил и энергии. Такой вид прокрастинации даже может сигнализировать о выгорании, что игнорировать абсолютно недопустимо.
  • Перфекционизм – временами, ты хочешь все сделать идеально, и к работе не получается подступиться из-за осознания потенциального «несовершенства» результата. В итоге задачу приходится делать в последний момент, что не идет на пользу качеству.
  • Сложность задачи, к которой ты не знаешь, как подступиться – в результате время больше тратится на сомнения и волнения, чем на процесс, что еще больше усиливает стресс.

Способы борьбы с прокрастинацией

Прокрастинация может коснуться даже самых талантливых профессионалов, будь это копирайтер или freelance ДотНет разработчик. Эта проблема создает трудности в карьере и усиливает риск выгорания. Мы собрали несколько методов, которые помогут справиться с прокрастинацией, а в более длительной перспективе – избавиться от этого деструктивного состояния навсегда.

Сортируй дела в зависимости от важности и срочности

Такой подход поможет правильно спланировать свой день и в первую очередь заняться теми задачами, которые не терпят отлагательства. К тому же, отсортировав кажущуюся непосильной гору дел, ты скорее всего осознаешь, что справиться с ними намного проще, чем казалось до того.

Равномерно распределяй нагрузку

Если запланировать на один день какой-то огромный кусок работы и предположить, что тебе удастся все это сделать, то завтра у тебя вряд ли останется энергия даже для минутных задач. Строй планы на неделю или месяц и избегай чрезмерных нагрузок. Более того, когда планируешь рабочий день, ставь сложные задачи на то время, когда ты имеешь в запасе достаточно энергии и сил, а не оставляй их на конец рабочего дня, например.

Постепенно приучай себя к полезным привычкам

Ежедневная зарядка, уборка, регулярное развитие новых навыков – все эти занятия помогают тренировать силу воли и самодисциплину, что в дальнейшем пригодится тебе в борьбе с признаками прокрастинации.

Дели крупные задачи на мелкие

Если ты давно откладываешь крупный проект на потом, и все никак не можешь к нему подступиться, попробуй разбить его на части и работать над каждой из них по отдельности. Таким образом, ты увидишь, что на самом деле задача не такая и сложная – более того, иногда достаточно просто начать, чтобы в дальнейшем увлечься процессом и продуктивно провести рабочий день.

Мотивируй себя

Иногда причиной прокрастинации служит нежелание работать или чувство, что это дело не так уж тебе и важно/ нужно. Дай себе небольшое обещание – к примеру, за продуктивный день ты побалуешь себя и сходишь в кино или купишь себе вещь, которую давно собирался приобрести.

Своевременно отдыхай

Временами главная проблема – это банальное отсутствие сил, и в данном случае помочь может только регулярный и качественный отдых. Вовремя заканчивай рабочий день, не забывай правильно использовать выходные и своевременно бери отпуск. Такой подход поможет не только работать эффективнее, но и избежать других проблем, связанных с переработками – в том числе и выгорания.

Семь советов по предотвращению прокрастинации на работе • Asana

Если вы зашли на эту страницу, то наверняка ищете способ избавиться от прокрастинации. Всякие хитрости для быстрого усиления мотивации здесь не работают. Это вызвано тем, что ваша проблема с прокрастинацией на самом деле не связана с мотивацией — это проблема с чёткостью.

Чёткость — это то, над чем мы много работаем в компании Asana. Достижение чёткости — это ключ к обеспечению хороших результатов. Проблема заключается в том, что чёткость не всегда гарантирована. Вам необходимы специальный инструмент и прозрачная структура, которые будут ликвидировать разрозненность и разблокируют самую приоритетную и важную работу. В этой статье мы покажем вам, как нехватка чёткости по поводу того, насколько важна ваша работа, ведёт к прокрастинации, и что делать для предотвращения такого развития событий.

Почему у нас возникает прокрастинация на работе

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация — это привычка затягивать или откладывать работу, которая должна быть выполнена сейчас. Вы начинаете либо заниматься менее важными вещами, либо отвлекаться на нерабочую деятельность, например, проверять сообщения в соцсетях или смотреть сериал. 

Прокрастинация — это форма непоследовательности во времени или бессознательный выбор в пользу немедленного вознаграждения и в ущерб потенциальным наградам в будущем. Даже если вы знаете о вреде прокрастинации и понимаете, что вам нужно браться за работу сейчас, вам всё равно хочется сделать что-нибудь другое — и немедленно достигнуть удовлетворения — вместо того, чтобы работать над долгосрочной целью.

Эта проблема частично решаема за счёт внедрения наград за краткосрочные цели в более долгих проектах. Будучи руководителем группы, вы можете добиться этого за счёт благодарностей и отзывов в повседневной работе. Мы вывели это на новый уровень с помощью Asana и добавили награды в сам продукт. В конце концов, периодически пролетающий по экрану единорог никогда не помешает.

Прокрастинация — это не всегда лень

Разные люди называют множество разных причин своей прокрастинации на работе. Обычно в их числе:

  • Лень

  • Слабый самоконтроль

  • Страх неудачи

  • Укоренившаяся плохая привычка

  • Перфекционизм

  • Ощущение того, что работа может подождать

  • Непонимание заданий

  • Негативный внутренний диалог

  • Боязнь комплексных или трудоёмких проектов

  • Многозадачность

Практически все эти причины проистекают из одного, центрального препятствия, которое приводит к прокрастинации на работе — это недостаточная чёткость. Если у вас развилась прокрастинация, весьма вероятно, что у вас нет чёткого понимания того, насколько важна ваша работа. Это не голос лени, а проблема, которую можно исправить.

Внести ясность с помощью Asana

Проблема прокрастинации

Непоследовательность во времени играет огромную роль в прокрастинации на работе. Зачастую работа, которую вы делаете, относится к большому проекту или задаче, стоящей перед организацией. Однако, в зависимости от вашей роли, эта цель может казаться слишком отдалённой от повседневной деятельности. Без понимания того, какой вклад вносит ваша работа, трудно мотивировать себя на её выполнение.

Здесь вам не хватает именно чёткости. Ваша мотивация повышается, когда вы чётко осознаёте выполняемую работу и можете провести прямую линию к тому, как она влияет на коллектив или организацию. Однако достичь этого непросто. На самом деле, согласно нашему исследованию, только 26% сотрудников считают, что у них есть чёткое понимание своего личного вклада в цели компании.

Понимание того, как ваша работа помогает компании в достижении целей, ведёт к большей чёткости в том, какое влияние вы оказываете на свой коллектив и компанию. Это упрощает принятие решений. Вы можете осмысленно расставлять приоритеты в важных задачах, основываясь на инициативах, которые оказывают наибольшее влияние на цели компании. Однако эти цели не должны быть слишком далёкими или размытыми. Для борьбы с прокрастинацией нужна чёткая связь между вашей работой и задачами компании.

Читать о том, как создать пирамиду ясности с помощью целей в Asana

Решение проблемы чёткости

Проблему чёткости можно решить одним из двух способов:

  1. Поставьте цели для группы или подразделения. Если вы или ваши коллеги не видите связи индивидуальной работы с задачами, которые решает компания, подумайте о постановке целей для подразделения или группы. Таким образом, вам будет проще провести линию между вашей работой и целями группы и понять свой вклад.

  2. Чётко свяжите свою работу с целями компании. Даже если у вас нет возможности поставить цели для группы или компании, найдите способ наглядно представить то, каким образом ваша работа напрямую связана со стоящими перед компанией задачами. Например, понимание влияния вашей работы на проект, который приближает выполнение более крупной задачи компании, поможет вам лучше понять свой вклад. Это можно сделать с помощью платформы для управления целями, например Asana.

Ставить и достигать целей с помощью Asana

Семь советов по предотвращению прокрастинации

Чтобы бороться с прокрастинацией на работе, поставьте более краткосрочные цели для группы и подразделения или свяжите свой личный вклад с более широкими задачами компании. Для начала попробуйте применить на практике эти семь советов:

1. Свяжите работу с целями

Лучший способ остановить прокрастинацию — это ясно понять, какое отношение ваша работа имеет к целям группы и компании. Когда вы достигнете этого уровня чёткости, работа обретёт новый смысл. Вместо того чтобы работать ради работы, вы будете вносить вклад в реализацию более широкой концепции.

В идеале эта концепция должна стать вашей второй натурой. Но даже если это не так, понимание того, как ваша работа связана с чем-то большим, поможет вам действовать более осмысленно. Вместо того чтобы бороться с непоследовательностью во времени, вы осознаете, что та работа, которая раньше была жертвой вашей прокрастинации, теперь обрела очевидную ценность.

2. Проясните приоритеты

Сроки неизбежно меняются. Это может произойти из-за того, что проект пострадал от разрастания объёма, из-за того, что приоритет был отдан другому проекту, или в связи с тем, что руководитель вашей группы перераспределяет ресурсы в связи с сиюминутными потребностями. Однако если вы знаете, какая работа важнее всего, то будете лучше подготовлены к активному управлению приоритетами. Впоследствии, когда крайние сроки и хронологии будут меняться, вы уже будете обладать всей информацией, необходимой для выполнения той работы, которая приводит к ощутимым результатам.

Прояснение приоритетов — это отличный способ борьбы с прокрастинацией, потому что позволяет сразу выделять наиболее важную работу. При наличии чётких приоритетов, вы будете знать, что не тратите время на менее важные задачи. Вместо ощущения того, что рабочее время уходит впустую, к вам придёт понимание значимости своей работы.

Читать о четырёх способах управления плотными графиками и изменения приоритетов

3. Используйте цели, чтобы бороться с перфекционизмом

Иногда хронические прокрастинаторы — это на самом деле перфекционисты. В таком случае они испытывают постоянное давление, потому что якобы должны выполнять свою работу идеально, и это ведёт к прокрастинации. Однако перфекционизм, как и большинство других видов прокрастинации на работе, можно победить с помощью чёткости.

Сосредоточьтесь на влиянии

Если вы испытываете трудности с перфекционизмом, вам поможет ясное понимание того, какое влияние оказывает ваша работа. Вместо того чтобы стремиться к совершенству, сосредоточьтесь на текущей задаче так, чтобы она наилучшим образом способствовала достижению целей компании. Вот что мы имеем в виду:

Представьте, что вы работаете над обучающей анимацией для домашней страницы своего веб-сайта. Эту работу увидят многие люди, и от одной такой мысли у вашего внутреннего перфекциониста начнётся паника, потому что вы сосредоточены на результате и думаете обо всех людях, которые посмотрят видео. Вместо этого сосредоточьтесь на целях его создания и влиянии, которое оно окажет. Цель анимации — рассказать о преимуществах продукта вашей компании людям, которые с ним не знакомы. Влиянием в данном случае будет просвещение. Смещение приоритетов в сторону влияния поможет вам снизить давление перфекционизма и быстрее приступить к работе.

Определите, что значит «выполнено»

Ещё одна хорошая стратегия в борьбе с перфекционизмом заключается в том, чтобы дать определение понятию «выполнено». Этой методикой пользуются Scrum-команды, чтобы работать быстро. Решив для себя, что означает «выполнено», и придерживаясь данного определения, у вас будет точка, в которой нужно завершать работу. Сама работа необязательно должна быть на 100% идеальной. В случае сомнений имейте в виду, что выполненная работа лучше идеальной.

Читать статью «Что такое Scrum? Узнайте, что это и почему так хорошо работает»

4. Разбивайте большие инициативы на отдельные задачи

Иногда нельзя сразу сказать, как и когда будет завершён большой проект. В результате приходит искушение просто отложить его в сторону. Масштаб инициативы может не позволять разом охватить все подвижные элементы и связать их с главными целями. Вместо того чтобы тонуть в этом огромном болоте, которое представляет собой большая задача (или проект), разбейте работу на более мелкие части, а затем организуйте и отслеживайте её выполнение с помощью средства управления проектами.

Попробовать Asana для управления проектами

Разбивка масштабных работ на более мелкие полезна ещё и тем, что лучше характеризует вашу ответственность в рамках большой инициативы. Например, если вы пишете электронную книгу, вы отвечаете за наброски, черновые варианты и первичное редактирование текста. При этом, скорее всего, у книги будет свой дизайнер, а также выпускающий редактор. Разбив инициативу «Создание электронной книги» на несколько задач, вы не только облегчили себе начало проекта, но и получили чёткое представление о том, кто какую работу выполняет и к какому сроку.

Читать руководство по матрицам RACI с примерами

5. Записывайте всё, что должно быть выполнено

Даже если вы не работаете над комплексными инициативами, составлять списки дел всё равно полезно. Без чёткого способа визуализации текущей работы легко запутаться и потерять из виду то, что нужно сделать. В этом вы не одиноки. Согласно нашему исследованию крайние сроки еженедельно срываются в 26% случаев.

Запись всех предстоящих дел относится к методике доведения до результата (GTD). Когда вы видите все предстоящие дела перед собой, вам будет проще организовывать и выполнять работу, а также расставлять приоритеты. Обязательно отслеживайте свою работу с помощью приложения для ведения списков дел, а не на бумаге. Конечно, вычёркивать дела ручкой интереснее, однако контроль работы в приложении помогает сортировать её и расставлять приоритеты, добавлять контекст для важных дел и делиться ими с коллегами.

Создать списки дел в Asana

6. Указывайте крайние сроки

Без понимания сроков выполнения работы возникает соблазн отложить её на потом. Чёткие сроки дают вам понять, когда работа должна быть завершена. Тогда её можно соответствующим образом планировать и контролировать. В конце концов, вы не сможете сделать свою работу хорошо, если не будете знать, когда она должна быть выполнена.

Зафиксировав все свои предстоящие задачи в инструменте для составления списков дел, проследите за тем, чтобы у каждого из них был свой крайний срок выполнения. Для вас это также возможность определить, какая работа не является приоритетной. Если вы обнаружите такую задачу, отложите её, пока у вас не появится на неё время или поручите её кому-нибудь другому.

Это не то, что можно сделать один раз и потом бросить. В конце дня быстро распределите работу и установите сроки выполнения всех новых задач. Таким образом, приступая к работе на следующий день, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы выполнить её в полном объёме.

7. Попробуйте использовать эти стратегии управления временем

Как только у вас появится чёткость, ваша мотивация наверняка возрастёт. Однако бывают такие дни, когда вам нужно немного дополнительной поддержки, чтобы не забросить задачу. Для этого попробуйте одну из стратегий управления временем, чтобы сократить многозадачность и войти в состояние потока.

  • Метод доведения до результата (GTD). Метод GTD основан на идее о том, что чем больше информации вам нужно держать в уме, тем менее продуктивными и сосредоточенными вы становитесь. Вместо того чтобы полагаться на свой мозг, GTD рекомендует вам хранить всю рабочую информацию во внешнем, организованном источнике достоверной информации.

  • Метод помидора. Подход заключается в том, чтобы чередовать время на работу и перерывы. Один помидор — это 25 минут работы, за которыми следует пятиминутный перерыв. После четырёх помидоров нужно взять более длительную паузу. Разбивая работу на короткие сфокусированные интервалы, проще сохранять мотивацию и продуктивность.

  • Блокирование времени. Это стратегия управления временем, при которой вы планируете буквально каждую часть своего дня. Создавая определённые блоки времени, вы как бы разбиваете рабочую неделю на более мелкие фрагменты, предназначенные для проверки электронной почты, работы над проектами, перерыва на отдых и даже выполнения физических упражнений.

  • Ограничение по времени. Это стратегия управления временем, ориентированная на результат. Она помогает вам повысить производительность и сократить прокрастинацию. Ограничение по времени представляет собой цель завершить определённую задачу в течение заданного временного отрезка.

  • Правило двух минут. Это довольно простая стратегия управления временем: если на выполнение задачи уйдёт меньше двух минут, выполните её сейчас. В этой методике основное внимание уделяется мелким задачам, а в её основе лежит идея о том, что если быстро с ними разобраться, у вас появится больше времени — и больше умственной энергии — на качественное выполнение более важной работы.

Читать 18 советов и стратегий управления временем, а также о быстрых способах добиться выполнения работы вовремя

В создании чёткости нет места прокрастинации

Вы, конечно, можете попытаться избавиться от прокрастинации с помощью «грубой силы» и принять установку «просто сделай это», однако подобные методы эффективны только в краткосрочной перспективе. Самый лучший способ в долгосрочной перспективе перестать откладывать работу на потом — связать её с более масштабными целями.

Как и в случае с другими навыками личностного развития, победа над прокрастинацией требует времени. Если у вас есть такая привычка, не думайте, что она исчезнет в одночасье. Вместо этого посвятите себя обеспечению чёткости для себя и своего коллектива в течение определённого периода времени. Тогда вы постепенно начнёте осознавать, что у вас стало больше мотивации для выполнения работы, когда вы точно знаете, в чём заключается её важность.

Хотите ещё? Читайте 12 советов о том, как работать продуктивно в современных условиях.

В долгий ящик: 5 техник борьбы с прокрастинацией

Прокрастинация в той или иной степени свойственна всем людям. Но когда фраза «Зачем откладывать на завтра то, что можно сделать послезавтра» становится девизом, груз невыполненных дел превращается в угрозу и для вашего жизненного благополучия и для отношений с окружающими. О причинах прокрастинации и о том, как с ней справться, рассказывает психолог и бизнес-тренер Мария Жиган.

– Может показаться, что прокрастинация это просто лень. Во-первых, я считаю, что лени как таковой не существует, а за прокрастинацией всегда стоят какие-то причины: страхи, отсутствие мотивации, отсутствие смысла делать эту работу, иногда бытовой или не бытовой эгоцентризм – «я не хочу напрягаться, пускай остальные делают». Во-вторых, даже если вы верите в то, что вы немного ленивы, лень обычно не сопровождается чувством вины или внутреннего обязательства. Прокрастинация, напротив, отличается чувством внутреннего дискомфорта.

Почему мы откладываем

Откладывать важные дела на потом можно по множеству причин. Самые очевидные – это всевозможные страхи –  страх критики, осуждения, ошибки, провала, конфликта, иногда даже страх успеха.

В психологии есть понятие – копинг-стратегия. Это способ справляться со стрессом. Когда вы прокрастинируете, вы выбираете способ избежать тревоги – заесть, зайти в фейсбук, заняться чем-то другим. И вы будете откладывать дело до тех пор, пока не появится новый страх. Например, дедлайн.

Прокрастинация очень часто связана с перфекционизмом. С одной стороны он некая добродетель – вы стараетесь все сделать качественно, но в основе лежат те же страхи оценки, осуждения, критики. Это часто случается с представителями творческих созидающих профессий. Однако когда приходит дедлайн, страх наказания перевешивает страх критики, и приходится приступать к делу.

Третья причина прокрастинации – сопротивление слову «должен». Если формировать текст задания через «я должен» или «мне надо», ваш внутренний маленький протестующий человечек говорит «нет, я не хочу быть никому ничего должен, мне не нравится это слово. Я против!»

Научиться делать все вовремя

Можно откладывать работу, но, в конце концов, ее приходится сделать. Намного сложнее с задачами, у которых нет дедлайнов. Это, например, дела связанные с самореализацией и личными планами. Откладывая их, вы очень сильно теряете в качестве жизни. Поэтому важно сделать эти задачи ограниченными по времени, чтобы хоть как-то двигать себя вперед.

Возможно ли в принципе перестать откладывать? Ответ, скорее всего «нет». Человек хочет больше, чем он может, поэтому задач всегда больше, чем времени.

Бывает, что в голове нужно держать сразу большое количество задач и кажется, что с этой горой просто не справиться. Я рекомендую выписать на бумагу все дела, которые вы откладываете – рабочие, домашние, личные. Затем выбрать самые важные и написать, почему вы их откладываете. Определите свой страх и идите в его глубину. Например «я боюсь, что меня отвергнут» – «что тогда произойдет?» – «надо мной будут смеяться люди» – «все будут смеяться?» – «нет, вероятно, не все». То есть идти все глубже, каждый раз задавая вопрос «а что будет после?» Это поможет понять, что частично страх не обоснован.

Эффективно работать помогают и искусственные дедлайны, когда вы устанавливаете собственное время на выполнение задачи.

читайте также

Техники работы с прокрастинацией

Фрирайтинг. Выполняя эту технику, записывайте свои мысли сплошным потоком без рецензирования. Очень часто тревога связана с неопределенностью, какими-то страхами. Например, я начинаю писать «я откладываю работу над этой статьей, потому что мне тяжело подобрать слова, потому что тезисы неинтересны, об этом уже говорили». Выписывая таким образом свои мысли, можно определить корневой страх, а потом, спрашивая себя что самое плохое может случиться, справиться с ним.

Работа по таймеру. Когда у вас есть время сделать какую-то задачу, скажите себе «я ставлю таймер на пять минут и работаю ровно пять минут, больше я работать не буду». Можно поставить таймер на три минуты, если дело вам кажется совсем невыносимым. Как это работает? Начать – это самое сложное. Несколько минут помогают разогнаться. Очень часто страх уходит, вы втягиваетесь, попадаете в состояние потока и не останавливаетесь после звонка таймера.

Работа на черновик. Если страх связан с перфекционизмом и вы боитесь, что работа будет сделана не идеально, дайте себе разрешение делать ее кое-как. В борьбе с прокрастинацией главное – начало, помните? Если представить мозг как сосуд, нужно просто вытащить пробку, и мысль потечет.

«Я хочу это сделать». Если вас останавливает приказная формулировка, важно присвоить делу осознанный выбор. Спросите себя «я должен или я хочу это сделать?» и продолжайте говорить «я хочу» или «я выбираю». Скажите себе «для того, чтоб я жила интересной цельной жизнью, важно это сделать, и я выбираю перетерпеть сейчас дискомфорт».

Генератор бреда. Делайте очевидно плохо. Например, когда мне нужно написать статью и у меня нет никаких идей, я говорю себе «окей, давай ты просто запишешь дурацкие мысли». Я начинаю писать, мозг отвлекается, и постепенно начинают появляться стоящие идеи. Если мысль потекла – я работаю, если нет, после звонка таймера откладываю работу до следующего раза.

Подписывайся на наш telegram-канал и не пропускай самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Как бороться с прокрастинацией — советы психолога

Принято думать, что прокрастинацией страдают люди попросту безвольные. А проще говоря, лентяи. И действительно, со стороны кажется, что они безответственны и не привыкли к дисциплине. Отчасти это так, но только отчасти. Страдают прокрастинацией люди с завышенными требованиями к себе, иногда доходящими до абсурда. Так, они часто откладывают дела или вовсе за них не берутся, боясь сделать все недостаточно хорошо. Даже преодолев себя и соглашаясь на выполнение задания, тревога и неуверенность не покидает их ни на минуту. В процессе они не редко увлекаются, если работа им по душе, но как только приходит момент показать результат, уровень тревоги зашкаливает.

Природа явления

Прокрастинация культивирует страх и заставляет жить в постоянном стрессе, что, конечно, не может способствовать ни успеху, ни самосовершенствованию. Человек замирает в одной точке и боится сдвинуться с места.

У всех прокрастинантов заниженная самооценка едва ли не с детства. Плохие оценки, отсутствие интереса к учебе, пассивность. Хорошо, если родители выявят у него хоть какую-то заинтересованность и отдадут в соответствующий кружок. Не редко именно на таких занятиях у ребенка открываются новые способности, что позволит ему в дальнейшем чувствовать себя уверенней. Но порой не спасает даже явный талант, если человек не получает из внешнего мира ободрение своей деятельности в виде признания, предложения работы и материального вознаграждения.

Рекомендуем посмотреть вебинар по работе с самооценкой Дениса Бурхаева.

На самом деле, так и попадают в замкнутый круг. Получив однажды похвалу, все ваше существо будет стремиться получать этот наркотик снова и снова. И, как любое подобное вещество, дозу нужно будет увеличивать. Стоит хотя бы ненадолго лишиться источника комплиментов и похвальных отзывов и самооценка стремится к нулю. А уж если случается услышать в свой адрес критику, обвала не избежать. Человек может уйти в глубокую депрессию, а многие навсегда бросают любимое занятие и соглашаются на неинтересную им работу, за меньшие деньги и почти без перспектив.

Методы борьбы

Собственно, перспективы прокрастинантам и не нужны, им так гораздо спокойнее. Обмануть тщеславное сознание можно, но советы всегда иметь позитивный настрой и внушать себе мысли о собственной уникальности здесь не помогут. Позвольте себе быть обычным. Любой человек имеет достоинства и недостатки, сильные и слабые стороны. Кто-то разбирается в физике, а кто-то выпиливает лобзиком. Совсем не обязательно на данном этапе виртуозно лобзиком владеть, достаточно интереса к этому занятию. И вот когда сойдутся эти два обстоятельства — наличие интереса и признание себя обычным человеком, который может ошибиться, да что там! Который может ошибаться сколько угодно раз!

Вот это и будет первый удар по нерешительности. Попытка уже не будет ассоциироваться со взятием на себя обязательств по изготовлению шедевра, потому что делается не ради похвалы окружающих и не для того, чтобы кого-то удивить. Чтобы повысить самооценку в зрелом возрасте, придется, конечно, поработать, но добиться результата вполне реально.

Еще одна типичная проблема, ведущая к прокрастинации, сравнивание себя с другими. В современном мире этого трудно избежать. Каждый день соцсети обдают нас шквалом фотографий курортов, новых машин, дорогих ужинов, огромных букетов. Даже селфи из фитнес-клуба может вызвать зависть. А зависть перерастает в недовольство собой. Недовольство заедается шоколадкой и становится совсем плохо. Опять замкнутый круг. Искренне радоваться за других сразу может не получиться. Слишком велико чувство несправедливости и обделенности.

Но зависть, как и самооценку, придется посадить на диету. Для начала попробуйте подумать, что из того, чему вы завидовали, вам действительно нужно? Хотели бы яхту? А известно ли вам, как сложно обеспечивать ей должный уход? Мечталось, как вы плывете по Средиземному морю на своей белоснежной ласточке? Тогда логичней держать яхту где-нибудь в итальянском порту. Как будете решать подобные нюансы? Разобрав подобным образом предметы зависти, можно прийти к выводу, что большая часть из них просто блажь. Осмотритесь лучше вокруг, наверняка есть вещи которые гораздо дороже, потому что дарят вам счастье уже сейчас. Их то и нужно беречь в первую очередь.

Зависть мешает и личностному развитию. Вместо того, чтобы почерпнуть для себя важные сведения, чему-то научиться, прокрастинирующий человек будет лишь с недовольным видом продолжать ничего не делать. Нет у вас дара убеждения как у коллеги, и не надо. Во что превратился бы наш мир, будь этот талант доступен всем? Из самомнения и уверенности, что мир вам что-то должен, тоже рождается чувство зависти. Самомнение это капризный ребенок, которому непременно нужно все, что повысит его статус в глазах окружающих. Но что важнее: пустить пыль в глаза или самосовершенствоваться?

Зависть уводит от реальных целей и заставляет убивать время на пустое доказывание, что вы лучше других. Самодостаточным людям это не нужно, они счастливы в своей деятельности, в этом их сила и уверенность. Потому так важно сфокусироваться на том, что будет приносить вам радость в долгосрочной перспективе. Только в этом случае можно добиться реального успеха.

Никаких насильственных методов при прокрастинации не применяют. Человек отказывается что-либо делать из чувства противоречия, он не считает себя обязанным это делать. Поэтому так часто страдающим прокрастинацией рекомендуют начать планировать, изучить тайм менеджмент. Это помогает избежать отказа от принятых накануне решений, когда самооценка внезапно скаканула вниз. Выполнив неприятное задание, можно снова быть свободным. Считайте совершенное действие благотворительным взносом в фонд своего благополучия. Такое отношение снизит уровень стресса, а безразличие к результату никак на него не повлияет.

Главное, дело сделано, остается ждать фидбэка. При любом исходе важно сохранять позитивный настрой. Получив отказ в ответ на свое резюме, подумайте сколько людей этой же профессии живет в вашем городе. В этот раз предпочтение отдали другому кандидату. Но теперь он занят и ваши шансы увеличиваются. Любой полученный опыт содержит важные уроки. Полученные знания никуда не деваются, их можно использовать в следующих попытках. Это и есть развитие.

Перфекционизм вкупе с низкой самооценкой крайне негативно может отразиться на всех аспектах жизни человека, будь то личная жизнь или карьера. При работе с прокрастинацией важно найти золотую середину между внутренним состоянием, душевными порывами и действительностью. Работайте над собой, повышайте свой профессиональный уровень, ставьте реальные цели, учитесь уважительно относиться к себе и быть открытым этому миру. А он, в свою очередь, способен дать вам все.

Как Бороться с Прокрастинацией? Правило Двух Минут

Реальный способ побороть прокрастинациюправило двух минут, с помощью которого вы сможете побороть лень и начать работать.

Для начала давайте разберемся, что такое прокрастинация.

Прокрастинация – это способность человека откладывать дела на потом, понимая необходимость сделать их сейчас.

В переводе с английского языка Procrastination означает промедление, медлительность, затягивание.

Многие знают таких людей (или мы сами являемся одними из них), которые имеют большие таланты и могли бы сделать достаточно много, если бы они не прокрастинировали (замедляли) свой жизненный путь.

Они откладывают свои дела до последней минуты и сами страдают от того, что не получают вещи вовремя. Не часто человек вслух может сказать: «я ленивый», но гораздо чаще он осознает это в своей голове.

Причины лени таких людей в том, что они тратят всю свою энергию на борьбу с искушением мгновенного удовлетворения при выполнении рутинных задач.

Но самое худшее в том, что они не оставляют места для действительно важных вещей, таких как их любимое хобби, или любая деятельность, которая повышает их чувство собственного роста.

Именно для таких людей было создано правило двух минут, которое помогает победить прокрастинацию и лень, не откладывать дела на потом, а решать их вовремя.

Правило двух минут, которое вызывает немедленные действия

Если вы часто задаете себе вопросы: как заставить себя пойти на работу, как заставить себя сесть на диету, как заставить себя учить уроки, и в конце концов, как заставить себя не лениться, и не знаете как побороть лень, понимая, насколько серьезно прокрастинация влияет на вашу жизнь и здоровье, вы, вероятно, прошли мимо правила двух минут в поисках различных лекарств.

Подход работает, потому что он до смешного прост и может быть применен к любой поставленной задаче независимо от ее размера.

Это правило влияет на корень процесса прокрастинациипроблему начать работать. Чем больше времени может отнять дело, тем больше сопротивления его начать в сознании прокрастинатора.

Относительно размера задачи или проекта правило двух минут может применяться двумя способами:
  1. Делать короткие и легкие задания сразу, чтобы избежать загромождения пространства и ума.
  2. Применять для крупных проектов и дел, которые требуют много времени и усилий.

Как гласит первый закона Ньютона — объекты, находящиеся в покое, остаются в покое, объекты, находящиеся в движении, остаются в движении.

В данном случае правило двух минут означает завершение двухминутного дела за один раз.

Это помогает человеку не чувствовать себя разбитым, побороть лень и начать работать легко.

Вскоре действие набирает обороты, увеличивает время, а в итоге улучшает производительность.

Согласно исследованиям в Университете Флиндерс в Аделаиде, Австралия, способ начать любой большой проект – это разбить его на такое количество микро задач, насколько это возможно, и завершение которых приведет к увеличению мотивации, необходимой для дальнейшей работы.

Причины прокрастинации

  • Чувство быть недостаточно хорошим. Для многих людей причиной отложить дело на потом является убеждение, что они не обладают нужными навыками и талантами.
  • Подавленность из-за размера задачи. Еще одна распространенная причина медлительности – сопротивление, которое испытывают люди, когда сталкиваются с большими, отнимающими много времени проектами.
  • Необходимость мгновенного удовлетворения. Как правило, люди склонны откладывать свои дела из-за отсутствия желания бороться, а делать только самые приятные и неприхотливые дела.

Правило двух минут предусматривает решение во всех трех случаях, так как оно помогает избавиться от начальных сомнений.

За две минуты деятельности наши доверительные уровни начинают расти и наша потребность в удовлетворении уменьшается, а сам процесс становится достаточно приятным.

Как упоминалось ранее, правило двух минут одинаково эффективно для больших задач, поскольку оно помогает сместить фокус от большого конечного результата к малым крохотным двухминутным шагам.

Как применять правило двух минут

  1. Начните с малого

    Давайте возьмем задачу например, похудеть.

    Для большинства людей, которые пытаются сбросить лишние килограммы, это один из самых больших проектов.

    Поэтому, применяя правило двух минут, вместо того, чтобы требовать от себя немедленных результатов, вы должны подготовить путь, работая над небольшими, не связанными между собой делами.

    Выполнение повседневных работ по дому, которые входят в категорию двухминутных заданий, помогут вам установить основу для развития мышления, способного подтолкнуть вас к действию.

    Со временем движущая сила возьмет свое, что сделает работу более естественной и легкой, и вскоре вы сможете побороть лень и перенести свое внимание к более сложным вопросам.


    Читайте также



  2. Поднимите планку

    После того, как вы развили привычку делать мелкие двухминутные задачи, настало время применить тот же принцип с большими проектами.

    Принимая различные стратегии похудения в двухминутных действиях, которые помогут начать процесс, все дело не будет казаться столь требовательным.

    Кроме того, согласно правилу двух минут, пока вы идете через легко достижимые цели, ваша мотивация будет расти, что создаст для вас почву, чтоб бороться с прокрастинацией.

    Поначалу этими двухминутными действиями могли бы быть, к примеру: составить список низкокалорийной пищи или одеться и выйти из дома для пробежки. Вы двигаетесь вперед и начинаете чувствовать в себе больше сил, чтоб установить дополнительные микро-цели.

  3. Отложите вознаграждение

    Не ищите мгновенное удовлетворение и не рискуйте потерять энергию, делая дела, которые не имеют первостепенного значения на этот момент, такие задачи вам стоит отложить на конец.

    При этом правило двух минут предусматривает повышение своей мотивации, так как теперь у вас есть что-то, чего вы с нетерпением ждете.

    Посмотрите интересный фильм после занятий пилатесом, так вы не только улучшите свою внешность и здоровье, но и обретете спокойствие, как награду, которую вы заработали.

Правило двух минут помогает бороться с прокрастинацией, улучшает продуктивность, увеличивает самооценку и уверенность в себе, а соответственно и других людей в вас.

Поэтому не откладывайте дела и победите лень с помощью правила двух минут!

Сохраните для себя эту статью как напоминание о движении вперед.

И помните, что дорогу осилит идущий.

5 способов побороть прокрастинацию

15 Янв 5 способов преодолеть прокрастинацию

Опубликовано в 22:38 в блоге Кэти Аллен

Человеку свойственно откладывать задачи, которые вы не хотите делать или которые кажутся непосильными, но как только вы начинаете откладывать, вам может быть трудно вернуться в нужное русло. Вот несколько способов, которые помогут вам преодолеть прокрастинацию.

Найти ответственного партнера

Партнер по подотчетности — это тот, кто проверяет вас, чтобы убедиться, что вы выполняете данные себе обещания. Поиск партнера по подотчетности — отличная стратегия, если вы изо всех сил пытаетесь доводить дела до конца или поддерживать самодисциплину. Это может быть друг, ваш супруг или коллега, которому вы доверяете, чтобы помочь вам добиться цели. Это должен быть тот, кто не боится проявить немного жесткой любви, когда это необходимо.

Вы также можете рассказать о своих целях самым близким людям. Делясь своими стремлениями с окружающими, вы с большей вероятностью достигнете их, потому что чувствуете большую ответственность за то, чтобы они осуществились.

Правило 5 минут

Если что-то займет у вас менее 5 минут, сделайте это первым или как только вам это поручили.

Это хороший способ помочь вам расставить приоритеты в ежедневном списке дел, а также в любых заданиях или задачах, возникающих в течение дня.Это также отлично подходит для того, чтобы мелкие задачи не накапливались. Если вы позволите им накапливаться, они будут казаться вам более подавляющими и заставят вас больше откладывать их выполнение.

Сопротивление перфекционизму

Это для вас, если:

  1. Вы обнаруживаете, что не можете полностью закончить задачи, потому что никогда не думаете, что ваша работа достаточно хороша.
  2. Вы не можете заставить себя приступить к выполнению задачи, потому что боитесь, что она займет слишком много времени, чтобы сделать ее «правильно».

Иногда сделать лучше, чем идеально, особенно в отношении вещей, которые можно исправить или скорректировать со временем.Если вам сложно принять вещи, которые «достаточно хороши», попробуйте спросить себя, делаете ли вы все возможное с тем, что у вас есть или что вы знаете. Если ответ положительный, можно двигаться дальше.

Наградите себя

После того, как вы достигли цели или отметили все в своем списке дел, вознаградите себя! Это хороший способ весело провести время, выполняя небольшие или обыденные задачи, такие как расчет заработной платы или бумажная работа, а также отмечать более крупные цели и вехи.Наградой может быть что угодно: от длительного обеденного перерыва в любимом ресторане до приготовления себе свежей чашки чая и покупки чего-то, на что вы положили глаз.

Используйте планировщик, чтобы преодолеть прокрастинацию Планировщики

— отличный способ организовать себя и сделать свои дни более продуктивными. Они помогают вам визуализировать свой день и отслеживать сроки выполнения и другие важные события с конкретными временными рамками.

Некоторые из способов, которыми Artful Agenda может помочь вам предотвратить прокрастинацию, включают:

Создание расписания

Создание расписания для себя позволяет выделить время для фактического выполнения дел из вашего списка дел.Представление Artful Agenda «День» позволяет вам видеть свое расписание и списки задач рядом, что еще больше упрощает выделение времени для решения задач.

Составление списка дел

Artful Agenda имеет несколько функций, которые могут помочь вам в этом! Наш раздел «Списки» — отличное место для создания «основного» списка с заголовками и подзаголовками, где вы можете отслеживать свои успехи по мере продвижения. В представлении «День» также есть разделы, которые можно использовать для приоритетных задач и других задач.Кроме того, наши повторяющиеся и повторяющиеся задачи позволяют вам планировать заранее и не забывать что-то делать.

Установка целей на месяц или неделю

Представления «Месяц» и «Неделя» в программе Artful Agenda имеют специальные разделы для целей. Эти разделы — отличное место для того, чтобы разбить большие цели на более мелкие части, которые легче выполнимы, чтобы вы с меньшей вероятностью откладывали.

Готовы побороть прокрастинацию? Пусть Artful Agenda поможет!

Как перестать откладывать дела сегодня

Январь.У вас есть чем заняться. Задачи, которые нужно выполнить, цели, которые нужно достичь. Вы хотите добиться цели! Но также… нет? Судя по свидетельствам, кажется, что на самом деле вы хотите посмотреть это видео с котом на YouTube. А потом то видео с котиками на YouTube. А потом — на всякий случай — еще одно видео с котом на YouTube. Даже самые мотивированные и преданные из нас могут время от времени бороться с прокрастинацией. Итак, как вы преодолеете это и вернетесь к выполнению ваших задач? Мы не будем затягивать с ответом.Вот 7 вещей, которые вы можете сделать, чтобы перестать прокрастинировать прямо сейчас.

1. Узнайте, что вызывает вашу прокрастинацию

Каждый раз, когда вы ловите себя на мысли вроде «Я сделаю это позже» или «Может быть, я должен прочитать о пчелах в течение следующих 40 минут», остановитесь и спросите себя почему вы находите поставленную задачу такой отталкивающей. Делайте это в течение недели, и, без сомнения, вы начнете замечать появление закономерности. У Тимоти Пичила, автора книги «Решение загадки прокрастинации», есть большой список общих триггеров прокрастинации.Когда мы чувствуем, что задача будет одной или несколькими из следующих, мы избегаем ее, как чума:

  1. Скучная

  2. Разочарование

  3. Трудно

  4. Неструктурированные или амбим —

  5. . Недостаток личного смысла

  6. Недостаток внутреннего вознаграждения (т. е. это не весело и не увлекательно)

Как только вы узнаете триггеры своей прокрастинации, вы можете приступить к их устранению.Например, если в задании не хватает личного смысла или внутреннего вознаграждения, создайте свое собственное, пообещав побаловать себя, как только вы его выполните. Если это сложно или неструктурировано, спросите нужных людей, пока не получите необходимую ясность, а затем составьте план с очень конкретными шагами.

Как создать расписание проекта

Не позволяйте планированию проекта казаться сложной задачей.Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы подготовиться и подготовиться к созданию полнофункционального и бесперебойного графика проекта.

2. Просто дайте ему 5 минут

Вам не нужно быть в хорошем настроении, чтобы выполнить скучную задачу. Вам просто нужно начать. Это похоже на старый совет о том, как заставить себя пойти на пробежку: просто зашнуруйте кроссовки и выделите десять минут.Если по прошествии десяти минут вы все еще хотите остановиться, вы можете это сделать. Но чаще всего, как только вы преодолеете свое первоначальное нежелание, вам захочется продолжать бегать дольше. Как Пычил говорит: «Большинство из нас, похоже, считают, что наше эмоциональное состояние должно соответствовать поставленной задаче. Но это неправда. Я должен признать, что мне редко будет нравиться это, и не имеет значения, если мне этого не хочется». Так что просто потратьте пять минут, чтобы продвинуть свои сложные задачи немного дальше. Кто знает, куда это вас приведет.

3. Думайте о себе в будущем

Психолог Хэл Хершфилд рассмотрел вопрос о том, почему мы не откладываем на будущее, с помощью МРТ-сканирования и смог показать, что люди рассматривают себя в будущем как незнакомца. Мы можем оправдать откладывание чего-либо тем, что это больше не наша проблема — это проблема нашего будущего «я». Удивительно, насколько жестокими мы можем быть по отношению к себе в будущем. Если бы вы знали, что вашему другу придется работать всю ночь, чтобы справиться с горой неудобной работы, вы, вероятно, вмешались бы, чтобы помочь ему, если бы могли, верно? Так что применяйте этот чуткий подход и к себе в будущем.В следующий раз, когда вы почувствуете, что вас подкрадывает прокрастинация, представьте себя в будущем и будьте добры. Вы будете благодарны вам за это.

4. Установите ограничение по времени для своей задачи

Если у вас есть большая и сложная задача, которой вы боитесь, выделите себе запланированный, определенный отрезок времени для работы над ней. Таким образом, вместо того, чтобы думать: «Это займет у меня как минимум два часа», что делает задачу пугающей и пугающей и только побуждает вас продолжать откладывать ее, — вы будете знать, что вам нужно только поработать над ней. за отведенное время.Вам не нужно заканчивать задачу за это время, и вам, несомненно, придется работать над ней несколько раз в неделю. Но делать это в течение 3 сеансов по 45 минут лучше, чем нервный и панический порыв в последнюю минуту. Бонус: это отличное время, чтобы попробовать технику Pomodoro, которая включает в себя выделение временного блока (обычно 25 минут) для работы над вашей задачей и последующий столь же обязательный перерыв (обычно 5 минут). Играйте с пропорциями — 25:5, 30:10, 45:15 — пока не найдете соотношение, которое подходит вам и вашему вниманию.

Шаблон управления задачами

Независимо от того, над чем вы работаете, выполняйте задачи и делайте больше с помощью нашего шаблона управления задачами в Teamwork.

5.Не корите себя за это

Хуже всего в прокрастинации не то, что она влияет на вашу работу; это влияние на вашу самооценку. Даже если вам все же удастся уложиться в срок, прокрастинация может заставить вас чувствовать себя очень плохо и действительно виноватым. Поэтому, когда вы прокрастинировали, попробуйте подвести черту под этим и двигаться дальше. Используйте ситуацию, чтобы понять, что может помочь вам быть более продуктивным в будущем (как обсуждалось в совете № 1), но затем будьте добры к себе и просто отпустите ситуацию.Это не просто улучшит ваше самочувствие: было доказано, что оставление вашего последнего эпизода прокрастинации в прошлом снижает вероятность дальнейшей прокрастинации. Пичил проанализировал группу студентов перед двумя промежуточными экзаменами и посмотрел, как самопрощение за откладывание первого экзамена повлияло на то, как они готовились ко второму экзамену. Те студенты, которые сообщили о высоком уровне самопрощения после первого экзамена, меньше медлили при подготовке ко второму экзамену.

6. Отключитесь от Интернета

47 % времени, которое люди проводят в Интернете, тратят на прокрастинацию. Тим Урбан называет это «Темной игровой площадкой», где «досуг происходит в то время, когда досуга быть не должно». Далее он объясняет: «Веселье, которое вы получаете на Темной игровой площадке, на самом деле не весело, потому что оно совершенно незаслуженно, а воздух наполнен виной, тревогой, ненавистью к себе и страхом». Эй! Если вы пытаетесь добиться прогресса в решении сложной задачи, лучшее, что вы можете сделать, это просто отключиться от Интернета.Установите на телефоне режим «Не беспокоить»; перевести свои устройства в режим полета; отключите свой факсимильный аппарат (затем выбросьте его, потому что кто еще пользуется факсимильным аппаратом?). Если вы считаете, что это слишком резко, или если вам все еще нужен доступ к Интернету для выполнения ваших задач, начните с выхода из своей электронной почты и использования приложения для блокировки социальных сетей, такого как Freedom.

7. Думайте об общей картине

Каковы ваши цели? Это может показаться сложным вопросом, но это возвращает нас к тому, что Пичил говорит о триггерах прокрастинации: может быть трудно мотивировать задачу, в которой отсутствует личное значение.Иногда мы избегаем делать что-то, потому что они не видят, как они вписываются в нашу общую картину. Но даже задачи, которые кажутся тривиальными, могут иметь вес (и, более того, их все равно нужно выполнить). Поэтому постарайтесь связать каждую задачу со своими личными целями и спросите себя: «Как это может помочь мне развиваться лично или профессионально?» Например, как бы скучно это ни было, администратор, которого вы избегаете, все равно будет развивать ваши организаторские способности. И эта трудная встреча, которую вы откладывали, может помочь вам улучшить свои методы общения и посредничества.Сосредоточив внимание на том, что вы можете узнать из каждой задачи, и на том, как эти знания могут в конечном итоге принести вам пользу в долгосрочной перспективе, вы можете превратить скучное в полезное. Мы хотели бы знать ваши мысли. Как справиться с прокрастинацией? Поделитесь своими советами и рекомендациями в комментариях ниже.

Надежный метод преодоления прокрастинации и достижения целей

Каждая проходящая минута — это еще один шанс все изменить. – Том Круз – Ванильное небо (2001)

Вы постоянно боретесь с прокрастинацией?

Вы упорно боретесь с прокрастинацией? Отнимает ли прокрастинация у вас возможность достичь своих целей? Вы регулярно поддаетесь множеству оправданий, привычек, мыслей и страхов , которые медленно, но верно крадут вашу жизнь и время?

Если это похоже на вас, то вам может быть немного утешительно знать, что вы не одиноки.На самом деле, , вы относитесь к большинству людей, которые борются с прокрастинацией каждый божий день.

Все эти люди пытаются и пытаются побороть эту изнурительную привычку, но ничего не получается. Они делают успехи в один день, а на следующий день возвращаются к тем же старым шаблонам. Как будто они попали в этот вечный цикл, который саботирует их прогресс.

Почему? Почему так много людей склонны бороться с прокрастинацией, в то время как у других, кажется, нет проблем? Есть ли вообще ответ на этот вопрос?

Надеюсь ответить на эти и другие вопросы в этой статье.В частности, мы попытаемся разрушить прокрастинацию следующим образом:

  • Мы исследуем привычный цикл прокрастинации, включая множество причин, которые провоцируют это непродуктивное состояние.
  • Мы рассмотрим теорию и эволюцию мотивации, а затем обсудим, как вы можете использовать ее, чтобы победить прокрастинацию.
  • Мы также более широко и вдумчиво рассмотрим конкретный процесс мотивации преодоления прокрастинации.
  • И, наконец, мы определим некоторые важные стратегии постоянного поддержания мотивации, характеристики, навыки и инструменты, которые помогут вам не сбиться с пути, пока вы работаете над достижением своих целей.

Но прежде чем мы начнем, давайте сначала определим, что значит прокрастинировать:

Прокрастинация — это процесс расстановки менее срочных и приятных задач над более важными.

Другими словами, прокрастинация возникает из-за нашей неспособности эффективно расставлять приоритеты.И эта неспособность расставить приоритеты проистекает либо из боязни что-то сделать, либо из-за необоснованных ожиданий, либо просто из-за того, что мы не создали достаточно причин, чтобы выполнить работу.

Мы изучим все это и многое другое по мере изучения изнурительной природы прокрастинации.


Множество причин, по которым мы застреваем в прокрастинации

У каждого действия есть причина — своего рода триггер, который мгновенно вызывает выбор, решения и действия, приводящие к множеству последствий.

Многим из нас не так просто распознать эти триггеры или управлять ими. И это причина того, почему мы застреваем в прокрастинации.

С другой стороны, некоторые люди считают эти триггеры причиной своей прокрастинации. И с признанием приходит сила. Сила измениться и предпринять шаги, которые помогут освободиться от замкнутого круга прокрастинации.

В этом разделе давайте разберем многочисленные внутренние и внешние триггеры, которые часто вызывают привычку прокрастинировать.Эти триггеры включают:

  • Триггеры прокрастинации, вызванные страхом
  • Триггеры прокрастинации, вызванные действием
  • Триггеры прокрастинации, вызванные привычкой
  • Триггеры прокрастинации под влиянием чувств
  • Триггеры прокрастинации, вызванные недостатком
  • Триггеры неудовлетворенности жизнью
  • Триггеры программирования детства

По мере того, как вы работаете с этими триггерами, постепенно отмечайте, какие из них в настоящее время ведут вас вниз по спирали прокрастинации.


Триггеры прокрастинации, вызванные страхом

Наши страхи – это, по-видимому, неконтролируемые аспекты нашей жизни, которые причиняют нам сильный дискомфорт и боль. И все же, на самом деле мы гораздо больше контролируем наши страхи, чем мы думаем.

Давайте разберем пять конкретных страхов и обсудим, как они связаны с привычкой откладывать дела на потом. К таким страхам относятся:

  • Страх успеха
  • Страх неудачи
  • Страх конфликта
  • Страх перед судом
  • Страх перед неизвестным

Прокрастинация чаще всего связана с СТРАХОМ УСПЕХА .Когда вы боитесь успеха, вы склонны целенаправленно воздвигать препятствия, препятствия и проблемы на своем пути. Вы делаете это, потому что боитесь возможных изменений, которые могут произойти, если вы добьетесь успеха.

Страх успеха часто приводит к непродуктивным привычкам и поведению. Например, вы будете пытаться занять себя тривиальными задачами и делами. Вы предаетесь этим занятиям, потому что боитесь добиться прогресса в достижении желаемых результатов.

С другой стороны, СТРАХ НЕУДАЧИ проявляется, когда вы предаетесь перфекционизму или поддаетесь неистощимым эмоциям. Эти эмоции загоняют вас в неконтролируемую спираль, которая все глубже погружает вас в привычку прокрастинировать.

Когда вы боитесь неудачи, вы чувствуете себя неполноценным. Вы боретесь, потому что боитесь, что не сможете соответствовать высоким стандартам, которые установили для себя. Это приводит к нерешительному и осторожному поведению, которое обычно приводит к бездействию или проявляется как перфекционизм, когда вы склонны тратить больше времени на деятельность, чем это необходимо.

Иногда мы поддаемся прокрастинации, потому что изо всех сил пытаемся успешно справиться с  СТРАХОМ КОНФЛИКТА .Другими словами, мы опасаемся возможного конфликта, который может возникнуть из-за конкретного решения или действия.

Этот конфликт, конечно, может быть внешним — с участием других людей. Или это может быть внутреннее, когда мы боремся с конфликтом интересов. Вроде как быть в двух умах о чем-то.

Со страхом перед конфликтом связан СТРАХ ОСУЖДЕНИЯ . Здесь вы медлите, потому что беспокоитесь о том, что другие люди подумают о вас или вашем поведении.

Если вы ловите себя на том, что больше думаете о том, что думают другие, чем о текущей задаче, то в этот момент вы предаетесь страху осуждения.

Наконец, СТРАХ НЕИЗВЕСТНОГО неразрывно связан со всеми вышеупомянутыми страхами.

То, что объединяет все вышеперечисленные страхи, во многом связано с неизвестностью и неопределенностью.

Неопределенность имеет тенденцию удерживать людей от принятия необходимых шагов, которые могли бы помочь им достичь своих целей.

Когда мы страдаем от страха перед неизвестным, мы, как правило, очень нерешительны в своих действиях. В результате мы, как правило, делаем все возможное, чтобы отвлечься от важных «неопределенных» вещей, которые могли бы продвинуть наши цели вперед.Впоследствии мы сосредотачиваемся на мелочах, которые дают нам некоторое подобие уверенности и контроля.

Все это хорошо, однако наши действия больше не соответствуют нашим долгосрочным целям и задачам. Поэтому в долгосрочной перспективе они будут склонны сбивать нас с пути.

Помните, что сосредоточение внимания на мелочах, не имеющих отношения к делу, является признаком прокрастинации, а не прогресса.


Триггеры прокрастинации, вызванные действием

Некоторые формы прокрастинации вызываются и развиваются в процессе действия.Эти триггеры прокрастинации, вызванные действиями, включают:

Перфекционизм предполагает выполнение кропотливых и не относящихся к делу задач и действий, которые не приносят никакой пользы вашей конечной цели.

Кто-то скажет, что перфекционизм — это болезнь разума, похожая на то, как человек, страдающий анорексией, видит себя в зеркале.

Человек, который борется с анорексией, смотрит в зеркало и видит, что на него смотрит человек с избыточным весом и ожирением. Впоследствии они морят себя голодом, пытаясь сбросить несколько лишних килограммов, которые, как они видят, выпирают из их талии.

Однако, как мы знаем, это всего лишь иллюзия. Это уловка, которую играет с ними их разум. И то же самое верно, когда дело доходит до перфекционизма.

Человек, предающийся перфекционизму, никогда не бывает полностью удовлетворен тем, что все, что он делает, достаточно хорошо, чтобы достичь стадии реализации.

Они будут повторять одно и то же действие или задачу снова и снова, стремясь к совершенству. Чего они не понимают, так это того, что перфекционизм на самом деле в глазах смотрящего. То, что, по общему признанию, кажется им совершенно несовершенным, может на самом деле быть совершенным для кого-то другого.

Может быть полезно иметь в виду, что 20 процентов нашей деятельности часто дают 80 процентов наших результатов. Это известно как принцип Парето.

Итак, если ваша цель — добиться максимальных результатов при наименьшем объеме работы, вам нужно найти 20 процентов действий, которые помогут вам достичь этих результатов. И сверхпланирование, вероятно, не является одним из таких действий.

Когда вы слишком много планируете, вы подавляете себя, слишком много думая о том, что вы делаете. Впоследствии это приводит к минимальному прогрессу в достижении вашей цели.

Планирование, несомненно, является важным аспектом постановки целей. Однако, , если все, что вы делаете, это просто планирование, то вы больше не планируете, а скорее откладываете.

В идеале вы должны запланировать время, чтобы наметить желаемый план действий. Не тратьте больше времени, чем необходимо, чтобы помочь вам начать работу.Затем, как только вы начнете, не поддавайтесь искушению оглянуться назад.

Оглядывание своего плана снова и снова — это то, что обычно подавляет мотивацию и проявляется как прокрастинация.

Еще одна очень тонкая форма прокрастинации возникает из-за того, что мы переутомляемся.

Наши тела — это биологические механизмы с заранее запрограммированными ограничениями. Когда мы переутомляемся, мы истощаем свои ресурсы и, таким образом, переживаем период отстранения. Этот период ухода приводит к застою, когда мы просто не в состоянии высвободить мотивацию, необходимую для продолжения достижения наших целей и задач.

Суть, конечно, в том, чтобы планировать регулярные периоды простоя в течение дня.


Триггеры прокрастинации, вызванные привычкой

Наша прокрастинация также может принимать форму ритуальных привычек поведения, которые, как правило, остаются незамеченными. Мы не можем распознать их, потому что их модели очень глубоко укоренились в нашей психике.

Эти самосаботажные привычки могут привести к неконтролируемой спирали прокрастинации, которую чрезвычайно трудно распознать.

Мы не распознаем их, потому что это глубоко укоренившиеся инстинкты, спрятанные в глубинах нашего подсознания.

Многие привычки могут спровоцировать эти состояния нехватки ресурсов, однако в рамках данного обсуждения давайте просто рассмотрим три наиболее распространенные привычки прокрастинации. К ним относятся:

  • Невозможные ожидания
  • Самообман и критика, движимые чувством вины
  • Низкая самооценка

Наши ожидания — это не что иное, как возможности, которым мы позволяем формировать нашу реальность. Они как барометр, определяющий, где мы будем завтра, на следующей неделе, в следующем месяце и в следующем году.

Многие из нас попадают в ловушку, устанавливая планку ожиданий так высоко, что крадут у себя шанс когда-либо оправдать эти ожидания.

Это ведет нас вниз по спирали негативных эмоциональных переживаний, которые в конечном итоге проявляются в привычках прокрастинации, которые уводят нас от наших целей и задач.

Языковые паттерны, которые мы используем, также неразрывно связаны с нашими эмоциональными паттернами поведения.Такое поведение также переплетается с нашими эмоциональными переживаниями. И наши эмоциональные переживания влияют на действия, которые мы предпринимаем каждый день.

Учитывая это, стоит ли удивляться тому, что некоторые люди невероятно умело уговаривают себя прокрастинировать?

Благодаря умелому использованию вызванных виной разговоров с самим собой и самокритики эти люди быстро подавляют свою мотивацию, что впоследствии приводит к сильному чувству неадекватности. В таком состоянии ума им не удается найти ответы, необходимые им для выхода из цикла прокрастинации.

Более того, эти разговоры с самим собой и самокритика, вызванные чувством вины, в конечном итоге приводят к привычным приступам низкой самооценки.

Удержание этого изнурительного состояния ума делает все более трудным и трудным. Все это, конечно, быстро приводит к прокрастинации и может даже привести к гораздо более серьезным последствиям, которые в конечном итоге проявляются в виде депрессии.


Триггеры прокрастинации под влиянием чувств

В течение дня мы сталкиваемся с множеством меняющихся условий и обстоятельств.

Каждое событие, сценарий и/или человек, с которым мы сталкиваемся, пробуждают в нас множество эмоций. И именно эти эмоции иногда могут вызывать циклы прокрастинации.

Многие из наших болезненных эмоциональных переживаний проявляются в нашей неспособности оптимально справляться с жизненными обстоятельствами.

Не имея возможности контролировать эти внешние события, мы быстро поддаемся болезненным эмоциям, которые погружают нас глубже в глубины прокрастинации.

Четыре изнурительные эмоции, которые часто вызывают приступы прокрастинации, включают:

Всякий раз, когда мы пытаемся справиться с чем-то большим, чем можем, мы обычно чувствуем себя подавленными.

Когда эта эмоция начинает овладевать нами, мы быстро отвлекаемся от наших задач и целей. Это, конечно, отвлекает нас от наших самых приоритетных дел и приводит к прокрастинации.

В условиях подавленности трудно продолжать работать над достижением наших целей. Поэтому мы будем продолжать страдать от приступов прокрастинации, пока, наконец, не поймем, как справляться с этой эмоцией.

Если мы склонны бороться с подавленностью в течение длительного периода времени, это обычно может привести к ощущению неадекватности.

Мы чувствуем себя неадекватными, когда обнаруживаем, что не в состоянии справиться с вызовами, проблемами и препятствиями, которые жизнь ставит на нашем пути.

Чтобы справиться с неадекватностью, мы можем сосредоточиться на простых задачах и занятиях, которые просто занимают нас. Сосредоточение внимания на этих занятиях может заставить нас чувствовать себя более уверенно и способно, однако, к сожалению, они не добавляют никакой ценности вашим целям.

Не имея возможности добиться какого-либо реального прогресса в достижении нашей цели, мы, естественно, разочаровываемся.

Разочарование проявляется, когда наша способность выполнять определенную задачу или действие не соответствует нашим ожиданиям от этого действия. Другими словами, мы ожидаем, что все пойдет как надо, но по той или иной причине все идет не так, как мы ожидали.

В изолированном состоянии разочарование — это хорошее место, пока мы не позволяем ему взять верх над нами. В тот момент, когда ситуация выходит из-под контроля, наше разочарование может проявиться в страхе неудачи, который может свести на нет наши усилия невероятным образом.

Последним эмоциональным состоянием, которое часто приводит к приступам прокрастинации, является скука.

Когда нам скучно, мы склонны откладывать дела на потом. Скука возникает, когда мы выполняем простые повторяющиеся задачи и действия в течение длительных периодов времени. Как таковое, оно часто развивается из чувства неадекватности.

Чтобы преодолеть эту спираль, нам просто нужно оживить нашу деятельность, добавив немного больше интеллектуальной и эмоциональной стимуляции. Когда дела идут весело, они всегда доводятся до конца!


Триггеры прокрастинации, вызванные недостатком

Определенные триггеры прокрастинации возникают из-за того, что в нашей жизни чего-то не хватает.Эти вещи, конечно, могут быть умственными или могут проявляться в физической форме, в том числе:

Во-первых, мы склонны поддаваться прокрастинации из-за недостатка внимания. Мы теряем концентрацию, когда пытаемся сосредоточиться на слишком многих вещах одновременно. В результате за наше внимание борется множество отвлекающих факторов. Это особенно распространено, когда мы не тратим время на то, чтобы четко определить наши цели и задачи.

Второй триггер прокрастинации — неуверенность в себе.Неуверенность в себе, в своей способности выполнить задание, в своих навыках, знаниях, опыте и т. д. может спровоцировать приступы прокрастинации.

Однако важно помнить, что уверенность в себе — это не что иное, как состояние ума.

Решение состоит в том, чтобы определить области, в которых вы не чувствуете себя уверенно, а затем составить план действий, чтобы укрепить уверенность в себе в этих областях вашей жизни.

Третий триггер прокрастинации возникает, когда нам не хватает ресурсов, необходимых для достижения наших целей или завершения проекта или задачи.

Если вы обнаружите, что медлите из-за нехватки жизненно важных ресурсов, то вы должны найти способ их приобрести. Если вам нужны инструменты, навыки, поддержка или дополнительный опыт в определенной области, просто отправляйтесь туда и получите ресурсы, необходимые для достижения ваших целей.

Четвертый триггер прокрастинации возникает, когда нам не хватает цели и направления в жизни. В таких случаях у нас просто нет ведущего видения или личной легенды, которая двигала бы нас вперед. В результате мы просто не можем собрать мотивацию, необходимую для того, чтобы оставаться сосредоточенными в течение продолжительных периодов времени.

Когда у нас нет определенного направления, мы изо всех сил пытаемся найти свой путь. В результате мы склонны сосредотачивать свое время на бессмысленных действиях, которые приносят очень мало пользы или ощутимых результатов. Это может привести к периодам «занятости», когда драгоценная энергия и время тратятся на деятельность, не имеющую реальной цели или долгосрочной ценности.


Триггеры неудовлетворенности жизнью

Когда мы чувствуем себя неудовлетворенными в определенных аспектах нашей жизни, это может привести к нетипичным выборам и решениям, которые саботируют наш прогресс и ведут нас вниз по спирали прокрастинации.

Неудовлетворенность нашими отношениями, карьерой или просто жизнью в целом может отвлекать нас от высокоприоритетных занятий, которые обычно способствуют нашему успеху в этих областях.

Если вы чувствуете, что чувствуете себя переполненным неудовлетворенностью в какой-либо конкретной сфере жизни, вам следует сосредоточиться на нахождении большего счастья и удовлетворения в этой области. В противном случае мысленно отстранитесь от этих переживаний и сосредоточьтесь на том, что вам нужно сделать, чтобы продвинуть свою жизнь оптимальным образом.


Триггеры программирования детства

Последним триггером прокрастинации является запрограммированное в детстве.

Прокрастинация часто развивается из-за набора взаимосвязанных детских переживаний, которые мы естественным образом приняли в нашу психику в раннем возрасте. Это бессознательные переживания, с которыми мы упорно боремся на протяжении всей жизни.



Два типа мотивации, побуждающие к активным действиям

Мотивация и прокрастинация находятся на противоположных сторонах психологического спектра.Однако, несмотря на то, что они разделены миром, они очень похожи по своей природе.

То, что нас мотивирует, также может спровоцировать прокрастинацию. А то, что ведет к прокрастинации, может даже подтолкнуть нас вперед. Это просто зависит от того, как мы интерпретируем наш опыт, а также события и обстоятельства нашей жизни.

Учитывая это, мотивация также имеет определенные триггеры. И когда эти триггеры правильно активированы, они могут помочь нам вырваться из непродуктивных состояний , которые приводят к прокрастинации.

Имея это в виду, есть два типа мотивации, которые могут вдохновить нас на активные действия. Понимание этих двух типов мотивации поможет вам лучше использовать следующие стратегии мотивации.

Внутренняя мотивация

Во-первых, у нас есть внутренняя мотивация. Это состояние мотивации, которое генерируется внутри. Оно проистекает из личного удовольствия от деятельности или из чувства долга.

Вы внутренне мотивируете себя, находя личную выгоду, удовольствие или значимость в задаче или деятельности, в которой участвуете. Это более мощный из двух типов мотивации, не требующий внешней проверки.

Использование процесса постановки разумных целей является примером внутренней мотивации. Постановка конкретных, измеримых, достижимых, реалистичных и своевременных целей помогает пробудить внутреннюю мотивацию.

Внешняя мотивация

Во-вторых, у нас есть   внешняя мотивация. Это состояние мотивации, которое порождается извне. Это связано с объектами, другими людьми и окружающей средой.

Вы получаете внешнюю мотивацию, когда ваша задача или деятельность приносит пользу другим, приводит к материальной выгоде или предоставляет вам благоприятные обстоятельства. Это более слабый из двух типов мотивации и требует внешней проверки.

Внешние вознаграждения являются примером внешней мотивации.

За последние сто лет психологические исследования снова и снова показывали, что вознаграждений, используемых в качестве инструментов для поощрения изобретательного поведения, действительно помогают создать высокий уровень мотивации. Единственным исключением являются случаи, когда субъекты выполняли творческие задания. В таких случаях вознаграждения не работали, потому что участники были мотивированы внутренне.


Поиск мотивации с помощью шести человеческих потребностей

Наши шесть человеческих потребностей — это глубоко укоренившиеся психологические аспекты нашей жизни, которые мы стремимся удовлетворить в течение дня.

Когда наши повседневные действия удовлетворяют каждую из шести человеческих потребностей на достаточно высоком уровне, мы естественным образом чувствуем себя более мотивированными и вдохновленными. С другой стороны, когда эти человеческие потребности остаются неудовлетворенными, мы обычно изо всех сил пытаемся найти мотивацию, которая нам нужна, чтобы что-то делать. Кроме того, это может привести нас по спирали прокрастинации и низкой самооценки.

Имея это в виду, давайте рассмотрим шесть человеческих потребностей и то, как вы можете использовать их, чтобы преодолеть прокрастинацию и привить мотивацию. Однако имейте в виду, что для стимулирования высокого уровня мотивации вам необходимо интегрировать как можно больше человеческих потребностей в свои повседневные дела. Чем больше, тем лучше.

Удовлетворение потребности в уверенности

Когда мы уверены в своем результате, мы естественным образом находим мотивацию, необходимую для упорства и настойчивости, сталкиваясь с трудностями.

Поскольку наша цель находится в пределах досягаемости, это дает нам уверенность в том, что в конце концов все получится.

Чтобы привить это чувство уверенности, вы должны работать над уточнением своих целей. Кроме того, работайте над улучшением своих слабых сторон, навыков и ресурсов.Это поможет вам обрести большую уверенность в достижении ваших целей. Спросите себя:

Дает ли мне задание или действие, которого я пытаюсь избежать, чувство уверенности?

Если нет, то вы должны найти способы вселить чувство уверенности, в противном случае вас может захлестнуть страх, и впоследствии вы можете поддаться прокрастинации.

Удовлетворение потребности в неопределенности

Когда мы несколько неуверенны в своем результате, это обычно создает интригу, волнение и мотивацию для настойчивости и настойчивости в достижении нашей цели.

Это в некотором роде противоречит первой потребности человека. Однако более глубокий анализ показывает, что нам действительно нужна некоторая неопределенность. В противном случае может наступить скука, и вскоре последует прокрастинация.

Чтобы привить это чувство неуверенности, вы должны работать над тем, чтобы оживить свою задачу или деятельность неожиданными способами, чтобы вызвать необходимое волнение. Спросите себя:

Вызывает ли задание или действие, которого я пытаюсь избежать, чувство неуверенности и волнения?

Если нет, то вы должны найти способы вселить чувство неуверенности, иначе скука может захлестнуть вас, и впоследствии вы можете поддаться прокрастинации.

Удовлетворение потребности в подключении

Когда у нас есть внутренняя связь с нашим результатом, это обычно вдохновляет мотивацию, независимо от препятствий, стоящих на нашем пути.

Связь с вашим результатом означает поиск смысла и цели в каждом вашем действии.

Чтобы привить это чувство связи, вы должны найти свое ПОЧЕМУ. Другими словами, исследуйте, почему вы хотите достичь желаемого результата.

Чем больше ПОЧЕМУ вы сможете сгенерировать, тем больше вы будете чувствовать себя связанными с поставленной задачей и тем более высокий уровень мотивации вы обнаружите.Спросите себя:

Дает ли задача или действие, которого я пытаюсь избежать, ощущение связи?

Если нет, вы должны найти способы найти эту связь, иначе ваши разрозненные чувства и эмоции приведут к отсутствию концентрации и направления.

Удовлетворение потребности в значимости

Когда мы чувствуем, что наш результат важен, это естественным образом повышает уровень нашей мотивации независимо от препятствий, с которыми мы сталкиваемся.

Чтобы добиться значимости, у вас должна быть движущая цель, цель, видение и цель, которые продвигают каждую задачу и проект вперед. Другими словами, вы должны работать с некоторой гордостью.

Чем больше цель и видение, тем большее значение они придадут вам. Впоследствии, более глубокие уровни мотивации и страсти вы, вероятно, испытаете. Спросите себя:

Дает ли мне задание или действие, которого я пытаюсь избежать, ощущение значимости?

Если нет, то вы должны найти способы привить чувство значимости каждой задаче, в противном случае может возникнуть неадекватность и подавленность.

Удовлетворение потребности в росте

Когда мы чувствуем, что наш результат дает нам чувство роста, это естественным образом повышает уровень нашей мотивации независимо от препятствий, с которыми мы можем столкнуться.

Чтобы вдохновить на рост, вы должны взять на себя обязательство смотреть на свои цели, задачи, проекты и задачи в долгосрочной перспективе.

Соберите все возможные знания даже из самых обыденных задач. Теперь, , спроецируйте себя в будущее и представьте, как вы будете использовать эти новые знания для достижения своих долгосрочных целей и задач. Спросите себя:

Дает ли задача или действие, которого я пытаюсь избежать, чувство роста?

Если нет, то вы должны найти способы привить ощущение роста в каждой задаче. В противном случае , вы можете в конечном итоге потерять фокус из большую картину . Впоследствии это может привести к отвлечениям и прокрастинации.

Удовлетворение потребности во вкладе

Когда мы чувствуем, что наш результат приводит к чувству вклада, это естественным образом вдохновляет мотивацию, независимо от препятствий, с которыми мы можем столкнуться.

Чтобы развить чувство сопричастности, вы должны расширить свой взгляд за пределы себя. Подумайте, как задача или деятельность, которую вы выполняете, приносят пользу другим и миру вокруг вас.

Это, конечно, может быть нелегко сделать, выполняя кажущиеся тривиальными задачи. Однако даже, казалось бы, незначительные события или действия влияют на мир неожиданным образом. Узнайте больше, прочитав об Эффекте бабочки. Теперь спросите себя:

Дает ли задача или действие, которого я пытаюсь избежать, чувство своего вклада?

Если нет, то вы должны найти способы привить чувство вклада в каждую задачу.В противном случае у вас может отсутствовать внутренняя мотивация, необходимая для достижения цели.

БОНУС: удовлетворение потребности в развлечениях

Когда мы чувствуем, что наш результат вызывает чувство веселья и смеха, это естественным образом повышает уровень нашей мотивации, независимо от препятствий, с которыми мы можем столкнуться.

Чтобы создать чувство веселья и смеха, идей мозгового штурма о том, как вы могли бы превратить свои задачи в игру. Это в некотором роде связано с необходимостью неопределенности.Спросите себя:

Доставляет ли мне удовольствие задание или занятие, которого я пытаюсь избежать?

Если нет, то вы должны найти способы привить чувство удовольствия в каждой задаче и деятельности. В противном случае скука может завести вас по спирали прокрастинации.

БОНУС: удовлетворение потребности в свободе

Когда мы чувствуем, что наш результат ведет к чувству свободы, это автоматически вдохновляет мотивацию, независимо от препятствий, с которыми мы можем столкнуться.

Чтобы развить чувство свободы, вы не должны позволять себе слишком увлекаться или перегружаться повседневными делами и делами. В противном случае ваше чувство свободы рассеется, и вы будете страдать от последствий прокрастинации.

Вместо этого вы должны сосредоточиться на планировании регулярных перерывов и изучении новых навыков, которые помогут вам лучше управлять своим временем, задачами и действиями. Спросите себя:

Дает ли задание или действие, которого я пытаюсь избежать, ощущение свободы?

Если нет, то вы должны найти способы привить чувство свободы в каждой задаче.В противном случае чувства подавленности, беспокойства, разочарования и стресса сковывают вас, как узника, привычкой прокрастинировать.



Пять шагов, которые помогут вам найти мотивацию

Выяснив, как запускается мотивация, давайте теперь более подробно рассмотрим процесс мотивации. В частности, давайте посмотрим, как вы можете лучше всего использовать этот метод, чтобы помочь вам вырваться из цикла прокрастинации.

Прежде чем углубиться в эти шаги, важно отметить, что поиск нашей мотивации не всегда очень простой процесс. Это непросто из-за противоречивых интересов нашего сознательного мозга и бессознательного.

Противоречивые интересы нашего сознательного мозга и бессознательного могут во многих случаях создавать противоречивые мотивы для нашего поведения. Впоследствии это может отправить нас вниз по спирали прокрастинации в один момент и вверх по эскалатору мотивации через мгновение.

Эти конфликты связаны с тем, как наш разум привык думать и справляться с событиями и обстоятельствами нашей жизни с течением времени.

В этой статье мы не будем вдаваться в подробности этих конфликтов. Однако важно помнить, что эти конфликты существуют. Таким образом, , если когда-либо вы изо всех сил пытаетесь найти свою мотивацию во время работы над этим процессом, то это может быть прямым результатом противоречивых мотивов, которые саботируют ваш прогресс.

С учетом сказанного давайте перейдем к пятиэтапному процессу, который поможет вам найти свою мотивацию.

Шаг 1: Этап анализа

На этом первом этапе вы определите психологические и реальные триггеры, которые отправляют вас либо вниз по спирали прокрастинации, либо вверх по эскалатору мотивации.

Здесь ваша цель состоит в том, чтобы создать журнал времени, который поможет вам получить полное представление о ваших привычных моделях поведения.

Для успешного ведения журнала времени необходимо пройти четыре отдельных этапа.

  1. Первый этап — отслеживать свою деятельность. Вы должны измерять эти действия 15-минутными блоками в течение дня. Другими словами, каждые 15 минут записывайте, над чем вы работаете.
  2. Во-вторых, помимо каждого 15-минутного блока определяйте здоровье своей энергии. Для этого нужно просто записать ярлык высокий , средний или низкий , который соответствует вашему уровню энергии.
  3. В-третьих, обратите внимание на любые триггеры прокрастинации или периоды дня, когда вам было трудно мотивировать себя. Определив эти триггеры, запишите их в свой журнал учета рабочего времени.
  4. Наконец, сделайте то же самое для триггеров мотивации. Это могут быть просто случайные чувства, люди, действия или события, которые давали вам прилив энергии или вдохновения в течение дня.

Составив свой еженедельный отчет о времени, потратьте немного времени на анализ данных и определите привычные модели поведения, которые привели к вдохновляющим активным действиям.Теперь держите эти результаты в уме, когда будете выполнять оставшуюся часть этого процесса.

Шаг 2: Этап обдумывания

Достигнув стадии обдумывания, ваша первая задача — прояснить свои цели на бумаге.

Постановка мотивирующих и вдохновляющих целей, написанных на бумаге, может помочь создать долгосрочную мотивацию.

Найдите время, чтобы пройти процесс постановки целей. Это поможет вам четко определить цели, которых вы хотите достичь.Спросите себя:

На что я хотел бы использовать свое время?

Какую конкретную цель я хотел бы достичь?

Прояснив свои цели, пришло время посвятить себя визуализации своей цели в своем воображении.

Психологические исследования неизменно показывают, что человеческий мозг не может отличить объект, визуализируемый в воображении, от объекта, наблюдаемого в физическом мире.

Когда вы заранее визуализируете свой результат, вы в этот момент сажаете в свою психику семя прочной мотивации.И все это происходит еще до того, как вы сделаете хоть один физический шаг к своей цели.

Однако важно, чтобы вы воздерживались от рационализаций. Когда вы рационализируете, вы воздвигаете на своем пути преграды и психологические барьеры. А это может очень быстро привести к прокрастинации.

Подумайте на мгновение, что оправдания, которые вы делаете, не более чем иррациональные проекции вашего ума. Они убеждают вас, что вы не способны или не заслуживаете успеха.

Не ведитесь на подобные рационализации.Они не помогут вам достичь ваших целей.

Вот несколько примеров иррациональных мыслей и проекций, которые обычно приводят к прокрастинации:

Сейчас это не так важно…

Мне это действительно нужно?

Я не знаю, что делать…

Я просто слишком устал сейчас…

Это слишком сложно, потому что…

Это занимает слишком много времени, потому что…

Я сделаю это завтра, потому что…

Самый надежный способ избавиться от иррациональных мыслей и оправданий — это задавать полезные вопросы, которые фокусируют ваш разум на решениях, выгодах и активных действиях.

Вопросы очень похожи на маяки, которые позволяют вам направлять свои мысли таким образом, чтобы способствовать более глубокому уровню мотивации. На самом деле ваши вопросы, ориентированные на решение, подобны источнику пищи, который помогает вам поддерживать пиковые состояния и высокий уровень мотивации.

Если вы постоянно задаете вопросы, направленные на поиск решений, они вдохновят вас на активные действия. Если, с другой стороны, вы задаете изнурительные вопросы, сосредоточенные на проблемах и оправданиях, то это часто приводит к прокрастинации.

Один из способов не попасть в эту ловушку — использовать принцип боли и удовольствия.

Принцип боли и удовольствия в первую очередь поможет вам получить рычаги, необходимые для преодоления прокрастинации. На самом деле, мы используем этот принцип каждый день, даже не осознавая этого.

Каждый день вы совершаете действие из-за краткосрочного или долгосрочного удовольствия, которое может возникнуть в результате этого действия. С другой стороны, вы также действуете или воздерживаетесь от действия из-за краткосрочной или долгосрочной боли, которую вы связываете с опытом.

Чтобы найти свою мотивацию, вам нужно ассоциировать удовольствие с действиями, которые продвигают ваши цели вперед, и в то же время связывать значительную боль с привычкой откладывать дела на потом.

Все это в основном сводится к тому, чтобы задавать правильные вопросы, а затем визуализировать желаемые результаты, связанные с каждым опытом.

Этап 3: Подготовительный этап

Если вы не подготовитесь должным образом к тому, что вас ждет, вы можете обнаружить, что боретесь с нерешительностью, что может спровоцировать периоды прокрастинации.

Прежде чем предпринимать какие-либо действия, вы должны убедиться, что у вас есть необходимые инструменты, навыки, поддержка и ресурсы, необходимые для выполнения работы. Без этих ресурсов у вас могут возникнуть проблемы, когда возникнут неожиданные препятствия.

Иногда мы прокрастинируем, потому что просто не нашли время, чтобы подготовить инструменты, необходимые для эффективного решения поставленной задачи. В других случаях у нас просто нет необходимых навыков или адекватной поддержки, чтобы сдвинуть задачу или проект с мертвой точки.

Если вы боретесь с неуверенностью или просто не уверены в себе, необходимой для выполнения работы, это может означать, что вам не хватает инструментов, знаний, опыта, поддержки или ключевых навыков в этой области.

Найдите минутку, чтобы заглянуть в будущее и точно определить, какие инструменты, навыки и поддержка вам потребуются для выполнения ваших задач и целей. Спросите себя:

Какие инструменты могут мне понадобиться для выполнения моих задач и задач?

Какие навыки было бы полезно освоить, прежде чем браться за эту задачу или проект?

Какая поддержка может мне понадобиться, чтобы сделать это наиболее эффективным способом?

После того, как вы определили, что требуется, отправляйтесь туда и потратьте немного времени на развитие своих навыков, знаний и опыта.Однако обязательно делайте это в меру. Все, что может потребоваться, — это немного знаний и опыта, чтобы сдвинуть дело с мертвой точки.

Если, однако, вы все еще боретесь, обязательно обратитесь за дополнительной поддержкой. Сначала это может потребовать времени для создания стабильной и надежной сети поддержки людей, сообщества, семьи и друзей, к которым вы можете обратиться в случае необходимости.

Определите типы людей, которые вам нужны в вашем кругу влияния, которые потенциально могут помочь вам в достижении ваших целей и задач. Определите их сильные стороны, их знания и навыки, которые они, возможно, имеют, которые вы могли бы использовать.

Иногда это может быть так же просто, как наличие партнера по подотчетности, который просто держит вас на правильном пути, пока вы работаете над достижением своей цели. Хотя в других случаях вам может понадобиться только дека. Просто наличие рядом человека, который выслушает вас и предложит другую точку зрения, может очень быстро изменить правила игры.

Шаг 4: этап поиска мотивации

Теперь вы должны использовать множество инструментов, методов и стратегий, обсуждаемых в этой статье, чтобы помочь вам найти мотивацию, необходимую для достижения ваших целей.

Действия без мотивации бесплодны и совершенно неэффективны для создания импульса, необходимого для быстрого достижения целей.

Думайте о своих «действиях» как о шаре для боулинга. Без мотивации вы не сможете придать ему силы, необходимой для сбивания кеглей. Однако при достаточной мотивации, поддерживающей ваши действия, у него будет необходимый импульс и сила, чтобы сбить кегли с первой попытки.

Этап 5: этап масштабных действий

Заключительный этап этого процесса требует масштабных действий для достижения цели.Но как именно мы это делаем? На самом деле мы можем сделать это семью способами:

  • Несовершенное действие
  • Примите меры, используя маленькие фрагменты
  • Действовать страстно
  • Действовать процессно-ориентированным образом
  • Сделайте процесс приятным
  • Сначала сосредоточьтесь на самой сложной задаче
  • Следуйте правилу 11 минут для продуктивной работы

Во-первых, ваши действия должны быть несовершенными. Нет места перфекционизму, если вы стремитесь к достижению своих целей.Однако быть несовершенным не значит быть небрежным.

Быть несовершенным означает быть тщательным в планировании и действиях до такой степени, что это не мешает задаче или цели, над которой вы работаете.

Далее ваши действия должны выполняться небольшими управляемыми порциями.

Часто люди поддаются прокрастинации, потому что берут на себя больше, чем могут выполнить. Впоследствии они борются с подавленностью, которая вскоре затягивает их в кроличью нору прокрастинации.

Чтобы преодолеть перегрузку, обязательно разбейте свои задачи на небольшие выполнимые части, которые вы можете решать по одной части за раз.

Еще один полезный метод борьбы с перегрузкой — работа со страстью. По сути, это означает найти причины, чтобы радоваться своей работе.

Когда мы чувствуем воодушевление и энтузиазм по поводу того, что делаем, мы, естественно, чувствуем себя более мотивированными и менее подавленными.

Конечно, наличие больших, захватывающих и страстных целей очень важно и в значительной степени способствует повышению нашей мотивации.Однако иногда мы можем стать слишком сосредоточенными на общей картине и поэтому пренебрегаем небольшими ежедневными ритуальными задачами, которые могут помочь нам достичь нашей цели.

Один из способов преодолеть эту ловушку — сосредоточиться на настоящем моменте. Помните о том, что происходит прямо сейчас, и сосредоточьтесь на текущей задаче. Сосредоточьтесь на всех шагах, необходимых для выполнения задачи на профессиональном уровне.

Однако, будьте осторожны, чтобы не поддаться скуке. Когда мы концентрируемся на процессе, легко потеряться в повторяющихся действиях, утомляющих мозг.

Чтобы избежать этой ловушки, обязательно сделайте задание веселым и захватывающим. В самом деле, почему бы не превратить это в игру?

Когда вы полностью получаете удовольствие от задач, над которыми работаете, время пролетает незаметно, и вы становитесь невероятно продуктивным и эффективным. Имея это в виду, выделите время для мозгового штурма идей о том, как оживить свои задачи, чтобы сделать их более захватывающими, веселыми и приятными.

Однако это может быть трудно сделать с самыми трудоемкими задачами на повестке дня. Вот где многие люди борются.Им нравятся простые задачи, но когда приходит время заняться самыми сложными задачами, они попадают в ловушку прокрастинации.

В идеальном мире вы захотите сначала решить самую сложную и самую важную задачу. Просто покончите с этим, и вы впоследствии освободите остаток дня, чтобы сосредоточиться на других вещах.

Каждый раз, когда вы откладываете выполнение сложной задачи, она истощает ваш уровень энергии. Впоследствии, чем дольше вы позволяете этим задачам оставаться в вашем уме, тем менее продуктивным вы становитесь в течение дня. В результате вы с большей вероятностью станете жертвой прокрастинации.

Если ничего не помогло, тогда примените правило 11 минут продуктивности.

Если вы из тех людей, которые никак не могут найти мотивацию, необходимую для того, чтобы сдвинуться с мертвой точки, то это правило 11 минут для вас.

Начало почти всегда болезненно. Особенно, когда речь идет о тех сложных задачах, которые мы скорее откладываем на другой день. Однако, как только вы начнете, вы очень быстро войдете в поток деятельности. Вы входите в ритм, и ваша мотивация начинает расти.

Учитывая это, посвятите себя работе 11-минутными отрезками времени. Просто установите таймер на 11 минут и полностью погрузитесь в свою задачу, не отвлекаясь.

Когда прозвенит ваш таймер, просто выключите его и отойдите от задачи. Сделайте небольшой перерыв в 9 минут, затем вернитесь к задаче еще на один 11-минутный цикл.

Выполняя правило 11 минут, вы можете обнаружить, что уровень вашей мотивации внезапно начинает расти.Впоследствии это побудит вас заниматься своей задачей дольше, чем отведенные 11 минут.

Наконец, важно отметить, что во время 9-минутного перерыва ваше подсознание фактически начинает работать в поисках решений и ответов на задачу, над которой вы работаете. И это основная причина, по которой уровень вашей мотивации начнет стремительно расти. Они будут расти по мере того, как вы будете лучше понимать поставленную задачу. С более глубоким пониманием приходят ответы, которые помогут продвинуть задачу вперед.


Как сохранить мотивацию, когда жизнь становится тяжелой

Сейчас мы находимся на этапе, когда мы проделали значительную работу по созданию нашей мотивации. Однако, как бы мы ни старались, наши мотивы никогда не высечены на камне. На самом деле они очень хрупкие и подвержены изменениям.

По мере того, как вокруг нас меняются люди, события и обстоятельства, меняются и наши мотивы. И это нормально. В конце концов, мы люди. И как человеческие существа, наши эмоции часто склонны направлять наши мысли и поведение.В результате мы, вероятно, поддадимся циклам подъемов и спадов уровня нашей мотивации.

Однако некоторые люди более склонны к этим подъемам и спадам, чем другие. Например, когда дела идут хорошо, большинство людей чувствуют себя очень позитивно и мотивировано. Однако, в тот момент, когда дела идут плохо, их мотивация быстро падает.

Конечно, полностью избежать этих циклов сложно. Однако мы, безусловно, можем минимизировать их или, по крайней мере, сгладить.Но , чтобы сделать это реальностью, нам нужно научиться быть самомотиватором.

Когда вы становитесь самомотиватором, вы лучше справляетесь с изменяющимися событиями, условиями и обстоятельствами своей жизни. Вы  становитесь более находчивыми и, следовательно, можете справляться с трудностями гораздо более оптимальными способами, не теряя значительной части мотивации.

В этом заключительном разделе давайте рассмотрим некоторые из ключевых стратегий, инструментов, навыков и качеств, которые вы должны развивать, чтобы сохранять мотивацию в трудные времена.

Чтобы увидеть больше стратегий, ознакомьтесь с 70 идеями для развития непреодолимой мотивации.

Развитие навыков борьбы с прокрастинацией

Чтобы всегда поддерживать высокий уровень мотивации, полезно уделить время развитию нескольких навыков межличностного общения, которые помогут вам оптимально справляться с повседневными задачами и действиями. В частности, я говорю о навыках тайм-менеджмента, организации и систематизации.

Эти навыки не только повысят вашу производительность и эффективность, но также уменьшат скуку, избавят от переутомления и помогут преодолеть приступы низкой самооценки.

Более того, они улучшат вашу концентрацию, повысят вашу уверенность в себе, а также предоставят вам инструменты и ресурсы, необходимые для того, чтобы вырваться из постоянных циклов прокрастинации.

Во-первых, обучение тому, как лучше управлять своим временем, предоставит вам платформу, необходимую для контроля над вашими задачами и действиями.

Когда вы чувствуете, что контролируете свое время, уровень вашей мотивации естественным образом возрастает и создает импульс, необходимый для эффективного решения проблем, которые ставит перед вами жизнь.

Обучение тому, как управлять своим временем, также поможет противостоять последствиям стресса, беспокойства, беспокойства, подавленности и разочарования. Все это приводит к различным формам прокрастинации.

Два дополнительных навыка, которые напрямую связаны с тайм-менеджментом, — это организация и систематизация.

Когда вы научитесь лучше организовывать, упорядочивать, упрощать и систематизировать свои задачи, действия, ресурсы, инструменты и рабочий процесс, вы, естественно, будете лучше контролировать свое расписание.Впоследствии это помогает повысить производительность и повысить вашу мотивацию.

Ключевым моментом является создание рабочей или учебной среды таким образом, чтобы она естественным образом соответствовала вашим целям и желаемому рабочему процессу.

Качества антипрокрастинатора

Каковы качества антипрокрастинатора? Какие качества они особенно развивают, что обычно помогает им не прокрастинировать в течение дня?

Есть, конечно, множество качеств, которые мы могли бы здесь рассмотреть.Однако для целей нашего обсуждения давайте рассмотрим пять основных качеств или атрибутов, которые помогут вам не попасть в ловушку прокрастинации. К этим качествам относятся:

  • Энтузиазм:  Трудно медлить, когда вы полны энтузиазма. Энтузиазм помогает вам сосредоточиться на возможностях, а не на проблемах. Кроме того, это помогает вам сосредоточиться при выполнении повторяющихся или сложных задач.
  • Самодисциплина: Когда вы дисциплинированы, вы, естественно, более привержены поставленной задаче.Это придает большую значимость тому, что вы делаете, и, следовательно, вам легче найти мотивацию, необходимую для более продолжительной работы над задачами.
  • Решительность: Когда вы полны решимости выполнить задачу, это пробуждает в вас менталитет «никогда не сдаваться», который подталкивает вас вперед в выполнении каждой задачи и к вашей цели.
  • Ответственность: Когда вы берете на себя ответственность, вы берете на себя ответственность за задачу. Здесь больше нет оправданий, и некого винить.Впоследствии вы работаете с большей целью, страстью и намерением.
  • Оптимизм: Оптимизм — это ключ к мотивации на всю жизнь. Это поможет вам сдвинуть горы и разделить океаны. Он лежит в основе всего, что мы описали в этой статье. Без оптимизма не может быть мотивации.

Каждое из этих качеств связано одной общей нитью. И эта тема, ПОЧЕМУ? Другими словами, найдите свои причины ПОЧЕМУ. Узнайте, почему вы хотите выполнить конкретную задачу.

В тот момент, когда вы найдете свои причины, вы естественным образом начнете жить каждым из этих пяти качеств. Спросите себя:

Каковы мои ПОЧЕМУ причины для выполнения этой задачи? Почему это важно? Что это позволит мне сделать?

Как я могу взять на себя больше ответственности, дисциплинировать себя и работать с большим энтузиазмом, решимостью и оптимизмом?

У вас не возникнет проблем с поиском мотивации, если вы сделаете эти качества частью своей жизни.

График выходных через равные промежутки времени

Наконец, чтобы поддерживать мотивацию на пике, может быть полезно планировать регулярные выходные в течение всего года. Другими словами, время от времени позволяйте себе намеренно откладывать дела на потом.

Это даст вам возможность умственно и физически отделить себя от ваших обычных задач и рутины. Что-то вроде перезагрузки тела и мозга.

Эти перерывы можно использовать для отдыха, планирования, постановки целей или просто для самоанализа.Их цель — держать ваши батареи заряженными, а ваше тело — обновленным для психологических проблем, которые могут соблазнить вас прокрастинацией.


Заключительные мысли

Прокрастинация — это психологическая ловушка, которая неожиданно подавляет наши действия и поведение и мешает нам двигаться вперед продуктивным образом.

В остальном прокрастинация очень похожа на экзотический наркотик, который мягко, но целенаправленно затягивает нас в свою паутину временного облегчения и удовольствия.Это сводит к минимуму неприятные ощущения и толкает нас дальше в кроличью нору.

Да, прокрастинация действительно опасная и заманчивая привычка, которая разрушает давние мечты, надежды и амбиции. Он разъедает сердце наших страстей по маленькому кусочку за раз.

Тем не менее, в конечном счете, прокрастинация — это не что иное, как иллюзия ума, полностью зависящая от того, как мы воспринимаем себя, других, а также события и обстоятельства, относящиеся к нашей жизни.

Чтобы освободиться от этих иллюзий, необходимо как осознание, так и понимание их состава.Прочитав эту статью, вы теперь оба прочно закрепились в своем сознании. Один оставшийся элемент, который все еще отсутствует, — это ваш план реализации.

Теперь ты должен делать то, что знаешь, без всяких оправданий. Превратите свои знания в активные действия и навсегда покончите с прокрастинацией.


Время усвоить эти концепции

ПОЛУЧИТЕ ЭТУ КАРТУ

Принесла ли вам пользу эта статья? Важно ли вам знать и понимать эту тему?   Хотите оптимизировать свое отношение к этой теме? Хотели бы вы найти метод применения этих идей в своей жизни?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, то я уверен, что вы получите огромную пользу от использования прилагаемой матрицы IQ в целях коучинга или самокоучинга.Эта интеллект-карта дает вам краткий визуальный обзор статьи, которую вы только что прочитали. Ветви, связывающие идеи и образы, моделируют то, как мозг думает и обрабатывает информацию. Это похоже на имплантацию мысли в ваш мозг — своего рода обновление, которое оптимизирует то, как вы думаете об этих концепциях и идеях. 🙂


Рекомендуемые наборы IQ Matrix Набор из 10 карт «Перепрограммирование разума» включает набор карт, подобранных вручную, которые призваны помочь вам перепрограммировать свои привычки, убеждения, мысли и ценности для достижения ваших целей.В набор High Achiever 10 Map Bundle входит подборка карт, отобранных вручную, которые предоставляют вам основу для моделирования привычек, ритуалов и поведения успешных людей, требующих высокой производительности. В комплект «10 карт успеха» входит подборка карт, подобранных вручную, которые призваны помочь вам выработать важные привычки и модели поведения высокоэффективных людей.

Если вас заинтриговала идея использования интеллект-карт для самосовершенствования , то я хотел бы пригласить вас стать участником IQ Matrix.

Если вы новичок в майндмэппинге или просто хотите попробовать, зарегистрируйтесь в бесплатной 12-месячной программе членства . Там вы получите доступ к более чем 90 ментальным картам, визуальным инструментам и ресурсам на сумму более 500 долларов.

Если, с другой стороны, вам нужен доступ к постоянно растущей библиотеке из сотен визуальных инструментов и ресурсов, ознакомьтесь с нашими пакетами членства Premium. Эти пакеты предоставляют вам полную визуальную справочную библиотеку для всех ваших личных потребностей в области развития.


Получите больше знаний…

Вот несколько дополнительных ссылок и ресурсов, которые помогут вам узнать больше по этой теме:

11 способов наконец перестать прокрастинировать

Этот сложный рабочий проект, долгожданный ремонт дома, действительно трудный разговор. У всех есть дела, которые они откладывают до самого последнего момента. Хорошая новость: прокрастинация — это нормально. Еще лучшая новость: есть способы изменить эту привычку и навсегда перестать откладывать дела на потом.

В этом 13-минутном видео Тим Феррис из Big Think делится 11 подходами, которые он считает полезными для преодоления прокрастинации.

11 способов навсегда перестать откладывать дела на потом

1. Сосредоточьтесь на долговременном счастье

Дэн Ариели, профессор психологии и поведенческой экономики в Университете Дьюка, говорит, что мы часто делаем то, что принесет сиюминутное счастье, прежде чем приступить к более долгосрочной цели — цели, которую трудно или сложно достичь.Как только мы сосредоточимся на этих долгосрочных достижениях, мы сможем начать осмысленный процесс работы над ними.

Это как марафон, — говорит Ариэли. Пока вы бежите, вы можете испытывать боль и выглядеть несчастным, но когда вы закончите, вы сможете пожинать плоды ощущения завершенности и успеха.

2. Дайте себе мини-задания

Когда музыкальный исполнитель застрял на написании текста или создании мелодии, музыкальный продюсер Рик Рубин просит его придумать одну строчку к следующему дню, говорит Феррисс.

Очень маленькие домашние задания могут показаться более выполнимыми, чем такая непосильная задача, как написание целого хита за день. Феррис говорит, что, когда мы слишком сильно нагружаем себя, чтобы произвести что-то, мы вызываем у себя своего рода тревогу по поводу производительности. Если мы сможем сосредоточиться на небольших достижимых задачах, у нас больше шансов избежать прокрастинации.

3. Различайте вдохновение и мотивацию

Тренер по фитнесу Джиллиан Майклс предполагает, что желание что-то сделать должно исходить изнутри.Вот где мотивация вступает в игру. Мотивация — это «почему», которое исходит от вас. Именно смысл вашей работы поможет вам не сбиться с курса. Вдохновение, с другой стороны, является внешним источником или катализатором изменений, говорит Майклс. Вдохновение часто появляется в виде человека или начинания, которым вы восхищаетесь, и оно может дать толчок вашим усилиям, но не поддержит ваш прогресс в проекте.

Мотивация — это «почему», которое исходит от вас. Именно смысл вашей работы поможет вам не сбиться с курса.

4. Попробуйте технику помидора

Ключом к продуктивности может быть спринт полной концентрации и усилий, перемежающихся моментами полезного отдыха. Барбара Окли, профессор инженерии Оклендского университета,

.

предлагает отключить все отвлекающие факторы (включая сообщения и электронные письма на вашем компьютере), установить таймер на 25 минут и максимально сосредоточиться на задаче, стоящей перед вами. По истечении таймера дайте себе награду за работу — перерыв.Затем повторите цикл еще раз.

5. Успевайте прокрастинировать

Иногда никакие успехи в работе не сравнится с горько-сладким чувством прокрастинации. Если вы пробовали все остальное, не боритесь с чувством. Вместо этого выделите в своем расписании определенное время, чтобы откладывать дела на потом. Если для этого нужно дать себе пять минут, чтобы прокрутить свои ленты в социальных сетях, говорит автор Чарльз Дахигг, вы должны дать себе это время. «Если вы позволяете себе пять минут каждый час, это не разрастется до 45 минут, потому что вы пытались подавить это.— говорит Дахигг.

6. Распознавайте, когда вы попадаете в модели структурированной прокрастинации

Структурированная прокрастинация дает вам ощущение, что вы делаете успехи, но на самом деле ничего не делаете, говорит Ариэли. Это может быть, например, погружение в полный почтовый ящик, когда у вас есть более важная задача. Отмечая крошечные квадратики в папке «Входящие», вы испытываете мгновенное чувство выполненного долга, хотя на самом деле вы все еще откладываете более крупную задачу.

7.Установите фиксированное количество времени для важных задач

По словам Ариэли, очень легко провести целый день, отвечая на электронные письма или выполняя черную работу, на которую уходят часы. Но очень важно убедиться, что мы выделяем время для работы над достижением целей, которые дадут нам чувство выполненного долга через месяц, шесть месяцев и год. Ариели делает это с помощью письма. Он выделяет определенное количество времени каждый день, чтобы писать. Не все его сеансы полезны, но, по его словам, благодаря постоянному письму он может отслеживать свой прогресс в течение более длительного периода времени.

8. Возьмите на себя ответственность

Мы можем нести ответственность за себя с помощью мощных факторов производительности, таких как признание наших достижений, неприятие кого-то подводить или даже дружеское соперничество.

Мы с большей вероятностью доставим, если кто-то ждет, чтобы мы что-то передали, — говорит Феррис. Вот почему может быть полезно установить стимулы или последствия для достигнутых или не достигнутых целей. Они могут включать в себя регистрацию с другом или даже денежные ставки.Мы можем привлечь к себе ответственность с помощью мощных факторов производительности, таких как признание наших достижений, неприятие кого-то подводить или даже дружеское соперничество.

9. Не отвлекайтесь

Дахигг призывает нас начинать день с представления о том, как он будет выглядеть. Если вы едете утром на работу, используйте это время, чтобы выполнить серию мероприятий, которые вы планируете для себя. Делая это, мы можем легче расставлять приоритеты. Например, если ваш начальник задает вопрос, к которому вы не были готовы, вы вряд ли бросите все и найдете ответ, если у вас уже есть определенный список задач на вашей тарелке.Вы можете признать, что вопрос не был ожидаемым, и что вам нужно будет запланировать время для исследования, чтобы ответить на него должным образом.

10. Подумайте об основных причинах прокрастинации

Легче всего выявить причины прокрастинации — физические отвлекающие факторы на рабочем месте. Попробуйте удалить эти отвлекающие факторы из вашего окружения. Знайте, что вы не сможете подавить все отвлекающие факторы (например, Интернет), поэтому начните с малого. Майклс также призывает нас обращаться за помощью, когда это необходимо, будь то ваше собственное исследование или консультация.

11. Назначьте встречу с самим собой

Пытаясь написать сценарий, комик Майк Бирбиглиа обнаружил, что, когда у него была постоянная встреча с кем-то, он никогда не опаздывает. На самом деле он был ранним. Но когда он устанавливал для себя крайние сроки, он, не задумываясь, нарушал их. Поэтому он начал планировать встречи с самим собой, говорит Феррис. Этот метод работал на него. Установив дату, время и место для подготовки, Бирболья смог не сбиться с пути.

Это всего лишь несколько способов, которые могут помочь нам переосмыслить прокрастинацию.Как вы справляетесь с желанием отложить дела?

помогают студентам преодолеть прокрастинацию | Национальный университет

Некоторым ученикам сложно понять алгебру. У других проблемы с запоминанием истории. Другие преуспевают в групповых проектах, но им сложно постоянно учиться. Хотя навыки и сильные стороны каждого ученика уникальны, почти все они сталкиваются с одним препятствием: склонностью откладывать дела на потом. На самом деле, вы можете быть удивлены (и встревожены), узнав, насколько широко распространено это явление.

По данным Американской психологической ассоциации (АПА), «от 80 до 95 процентов студентов колледжей откладывают дела на потом, особенно когда дело доходит до выполнения курсовой работы». Даже в самом консервативном конце этот диапазон оценок шокирует, представляя в абсолютном выражении 91 261 минимум 91 262 четырех из каждых пяти студентов в колледже.

На противоположном конце диапазона APA это число возрастает до девять из десяти, затрагивая практически всех студентов колледжей.Младшие учащиеся также восприимчивы: образовательная компания Magoosh сообщает, что 86 процентов старшеклассников «откладывают выполнение заданий». Учитывая, что сейчас так много студентов учатся удаленно и справляются с большей изоляцией и стрессом, эти и без того тревожные цифры, вероятно, вырастут еще выше.

К счастью, прокрастинация не должна стать привычкой. Несмотря на то, что перед молодыми учащимися стоят большие задачи, особенно во время пандемии COVID-19, существует множество стратегий, которые учащиеся могут использовать для более эффективного управления своим временем.Под руководством и поддержкой своих учителей, а также их семей и близких преодоление прокрастинации возможно для любого ученика. Читайте дальше, чтобы узнать больше о причинах и последствиях промедления учеников, а также о восьми стратегиях, которые онлайн-учителя могут использовать, чтобы предотвратить это.

 

Почему ученики откладывают занятия?

Как видно из представленных выше данных, прокрастинация в школе является обычным явлением, затрагивающим подавляющее большинство учащихся колледжей и K-12.Какие факторы вызывают эти поразительные тенденции и почему они затрагивают так много учащихся? Это сложный вопрос, и исследования показывают, что причины прокрастинации среди студентов столь же разнообразны и разнообразны, как и сами студенты.

Например, педагоги в области социальной психологии предполагают, что «страх неудачи» и «замешательство в отношении первых шагов задания» являются двумя основными движущими силами, предполагая, что прокрастинация может корениться в перфекционизме, плохом общении или в обоих этих факторах.Вопреки стереотипному представлению о прокрастинаторах как о ленивых и незанятых, студенты откладывают на потом значимую задачу, потому что хотят быть в правильном настроении, чтобы выполнить ее хорошо.

Другая популярная теория состоит в том, что прокрастинация подпитывается нерешительностью, когда страх совершить ошибку создает удушающее чувство паралича. Это может объяснить связь между академической прокрастинацией и тревогой среди студентов, которую мы рассмотрим подробнее в следующем разделе.

Хотя перфекционизм и страх неудачи, вероятно, играют важную роль, другие факторы также могут привести к тому, что учащиеся неэффективно управляют своим временем. В зависимости от учащегося другие факторы, которые могут вызвать или способствовать прокрастинации, включают: 

  • Прекращение участия в курсе или назначении 
  • Отвлекающие факторы и помехи в учебной среде учащегося, такие как шум, беспорядок, видеоигры, телепередачи или социальные сети
  • Усталость или переутомление
  • Страх или беспокойство по поводу разочарования других или негативного осуждения (также известное как «беспокойство по поводу оценки») 
  • Неадекватные инструменты и ресурсы, такие как нечеткие инструкции от учителей или плохое подключение к Wi-Fi дома 
  • Плохое психическое здоровье или невылеченные расстройства настроения, которые, по данным CDC, становятся все более распространенными среди детей и подростков из-за COVID-19
  • Недостаточно развитые навыки тайм-менеджмента или организаторские способности 

 

Как прокрастинация влияет на успеваемость учащихся?

Прокрастинация может принимать разные формы, в зависимости от контекста ситуации.Однако, по своей сути, это акт откладывания своих задач. Для студентов это обычно означает откладывать домашнюю работу, учебу, эссе или проекты, часто до последнего момента. Обычно это приводит к опозданию, спешке, пропущенной или незавершенной работе, что, в свою очередь, приводит к снижению оценок.

К сожалению, последствия прокрастинации в школе не ограничиваются только успеваемостью учащегося. Когда из-за прокрастинации учащийся получает плохие оценки или проваливает курс, он или она может стать самокритичным, демотивированным и отчужденным.Это может подготовить почву для более низкой успеваемости в будущем, создавая порочный круг, из которого может показаться трудным или невозможным вырваться.

И это может пострадать не только в будущем академическая успеваемость: также может негативно сказаться на производительности труда. Если прокрастинация стала укоренившейся привычкой к тому времени, когда студент приступает к работе, он или она, вероятно, привнесут те же проблемы с управлением временем на рабочем месте, что может привести к понижению в должности, дисциплинарным взысканиям или даже увольнению, не говоря уже о сожженных профессиональных мостах. .

В дополнение к негативным академическим и профессиональным последствиям прокрастинация также может иметь нежелательные эмоциональные последствия. Как объясняет Psychology Today, прокрастинация «создает стресс, увеличивая [] нехватку времени для выполнения работы», что, в свою очередь, может привести к «усталости, дискомфорту, выгоранию [и] даже срыву». Хорошо известно, что стресс может спровоцировать десятки эмоциональных, психических и физических недугов с негативными последствиями, начиная от беспокойства и депрессии и заканчивая бессонницей и головными болями.

Для детей и подростков, чьи навыки выживания, вероятно, менее развиты, чем у взрослых, это может быть особенно изнурительным. Не имея других положительных навыков преодоления трудностей, подростки могут обратиться к сигаретам, алкоголю или наркотикам в поисках утешения или отдалиться от своих друзей и близких.

Одно немецкое исследование 2016 года, в котором приняли участие более 2500 участников, даже продемонстрировало, что «прокрастинация постоянно связана с более высоким уровнем стресса, большей депрессией, тревогой, усталостью и снижением удовлетворенности во всех сферах жизни, особенно в отношении работы и дохода», в дополнение к безработице. и отсутствие романтических отношений.Иранское исследование 2011 года, в котором особое внимание уделялось студенту , пришло к аналогичным выводам, при этом исследователи отметили, что «прокрастинация может привести к серьезным негативным последствиям, таким как тревога и депрессия».

 

8 способов, которыми учителя могут помочь онлайн-студентам перестать прокрастинировать 

Даже в нормальных условиях прокрастинация представляет собой серьезную проблему для учащихся. В условиях дополнительного стресса из-за COVID-19, из-за которого многие занятия были переведены в онлайн, нагрузка на дистанционных учащихся стала еще больше.Социально изолированные, свободные от надзора учителей и окруженные отвлекающими факторами, онлайн-студенты подвержены высокому риску промедления и всех связанных с этим негативных последствий.

Хорошей новостью является то, что онлайн-преподаватели могут предпринять шаги, чтобы снизить эти риски и поддерживать мотивацию онлайн-студентов. Чтобы помочь удаленным учащимся не поддаваться искушению прокрастинировать, рассмотрите возможность изучения следующих советов и стратегий: 

 

  1. Обязательно давайте четкие инструкции при назначении работы, поскольку путаница и двусмысленность являются основными факторами, вызывающими промедление.
  2. Четко сообщите о своих ожиданиях родителям учащихся или членам семьи, которые могут помочь своим детям нести ответственность дома.
  3. Поощряйте дистанционных учащихся практиковать эти стратегии тайм-менеджмента для учащихся, которые одинаково полезны как для взрослых, так и для учащихся K-12.
  4. Объясните своим учащимся, что вы доступны для видеовстреч или сеансов онлайн-чата, если им нужна помощь или у них есть вопросы.
  5. Внедрить систему онлайн-вознаграждения, чтобы у студентов не было стимула откладывать работу на последний момент.
  6. Приложите сознательные усилия, чтобы помочь мотивировать своих онлайн-студентов, предлагая быструю, поддерживающую и подробную обратную связь.
  7. Установите разумные сроки для проектов и заданий, чтобы у учащихся было достаточно времени для овладения навыками, необходимыми для успеха.
  8. Предпримите шаги для повышения вовлеченности учащихся.

 

Подать заявку на участие в аккредитованной образовательной программе Национального университета и получить сертификат для онлайн-обучения

Готовы сделать первые шаги к успешной карьере в сфере образования? Вдохновите лидеров завтрашнего дня, подав заявку в Национальный университет сегодня.

Благодаря быстро развивающимся программам, различным стипендиям и удобным вариантам онлайн-курсов НУ предлагает широкий спектр аккредитованных NCATE программ подготовки учителей для выпускников, студентов и переводных студентов, включая некоторые из самых популярных вариантов, включая степень бакалавра искусств в Дошкольное образование (BAECE) и магистр дошкольного образования (MECE). Чтобы узнать больше о подаче заявления, свяжитесь с приемной комиссией НУ.

 

Источники

8 простых шагов для повышения производительности

Самый ужасный аспект прокрастинации заключается в том, что она полностью находится вне нашего контроля.Это означает, что когда вы откладываете задачу, вы делаете ее сознательно и без внешнего влияния.

Прежде чем научиться преодолевать прокрастинацию, важно представить ее себе как сознательного паразита. Этот паразит не может раскрыть себя, поэтому он прячется за вещами, которые мы считаем приемлемыми, например, за случайной ленью.

Однако, как только мы поймем, что проблема внутри, мы, наконец, сможем начать эффективно сопротивляться.

1. Обратите внимание на свою прокрастинацию

Мы уже говорили о различных масках, за которыми прячется прокрастинация.Теперь проблема состоит в том, чтобы идентифицировать его в своем повседневном поведении.

Вы можете отложить дело, так как вам необходимо реорганизовать свою рабочую нагрузку. Если вы быстро откладываете срочное задание по действительно уважительной причине, в этот момент вы на самом деле не бездельничаете.

Как бы то ни было, если вы начинаете откладывать дела в сторону от неуверенности или переключаете центр внимания, поскольку вам нужно воздержаться от чего-то, то в этот момент вы, вероятно, находитесь.
Вы также можете откладывать, если вы:

  • Заполните свой день малоприоритетными задачами
  • Оставьте дело в своем расписании на некоторое время, несмотря на то, что это очень важно.
  • Прочитайте сообщения несколько раз, не останавливаясь на выборе, что с ними делать.
  • Начните выполнять важное задание, а затем отправляйтесь перекусить или поболтать.
  • Занимайте свое время не относящимися к делу заданиями, которые просят другие люди, вместо того, чтобы заниматься важными делами.
  • Ожидание «правильного мышления» или выжидание «идеального времени» для выполнения задачи.

2. Простите себя

Одна из самых непреодолимых причин прокрастинации у людей заключается в том, что они катастрофизируют или делают из чего-то грандиозную сделку.Это может быть отождествлено с тем, насколько интенсивным, утомительным или мучительным будет завершение задания.

Как бы то ни было, основная тема в том, что выполнение поручения будет невыносимым.

Хватит корить себя за прошлое. Негативные мысли вроде «Мне надо было начать раньше» или «Я ленивый, некомпетентный человек» только усугубят ситуацию.

Исследования показывают, что прощение себя за прокрастинацию в прошлом поможет вам перестать откладывать работу над задачей.

Вы можете попытаться использовать прокрастинацию в качестве карты.

Как? Выясните, что послужило причиной вашего уклонения: страх, давление, отсутствие приличного понимания того, как продвигаться вперед, отсутствие ответственности и так далее. В этот момент решить эти проблемы в настоящем и будущем.

3. Следите за своим шагом, а не за финишной чертой

Одна из основных причин, по которой люди прокрастинируют, заключается в том, что они видят общую картину и придают ей большое значение. Это может быть отождествлено с тем, насколько экстремальным, утомительным или мучительным будет завершение задания.

Как бы то ни было, основная тема заключается в том, что выполнение поручения будет «невыносимым».

Мы не можем не взглянуть на эндшпиль. Это как смотреть вниз, когда вы идете по канату между двумя небоскребами, вы, вероятно, не будете этого делать. Что вам нужно сделать, так это делать один шаг за раз, как только вы начнете, вы будете продолжать идти.

Вы должны сосредоточить всю свою энергию на первом шаге, будь то на работе или дома.

Это может показаться советом, который мать дает своему сыну, чтобы он делал домашнее задание, но на самом деле это легче сказать, чем сделать, как и научиться преодолевать прокрастинацию.

4. Разбейте все на мелкие кусочки

Мы будем ошеломлены масштабом и сложностью предстоящей задачи, что будет способствовать прокрастинации. Любое начинание, каким бы сложным оно ни было, можно разбить на более мелкие этапы.

Хитрость заключается в том, чтобы на каждом этапе пути сосредоточиться исключительно на следующем, достижимом участке работы. На некоторое время не обращайте внимания на общую картину и просто решите следующую маленькую задачу. Убедитесь, что вы можете легко визуализировать результат своей небольшой задачи.

Не пиши книгу, напиши страницу. Если это все еще пугает, посвятите себя работе над этим в течение определенного периода времени. Имейте в виду общую картину, конечно, но не позволяйте ей напугать вас. Используйте его для мотивации и направления.

В тот момент, когда задача кажется слишком сложной, берет верх прокрастинация. Так как же разбить это задание на более мелкие и разумные части?

Например, если вам нужно составить книгу, вы можете повлиять на макет, выделить каждую часть, понять смысл сегментов в разделах, а затем сосредоточиться на обдумывании одного фрагмента в любой момент.

Такое составление позволит вам чувствовать себя не столько подавленным, сколько более вовлеченным.

5. Вы хотите сделать это больше, чем вам нужно

«Я должен» — любимое выражение каждого прокрастинатора. Это также самое обескураживающее. Каждый раз, когда вы говорите себе, что должны что-то сделать, вы подразумеваете, что у вас нет выбора, что вы чувствуете себя вынужденным или вынужденным выполнять задачу, что на самом деле вы не хотите ее делать.

Это восприятие, конечно же, вызывает сильное ощущение себя жертвой и сопротивление выполнению задачи.Решение этой проблемы состоит в том, чтобы заменить «я должен» гораздо более вдохновляющей альтернативой «я выбираю» или «я буду».

Все, что вы делаете, в конечном счете является вашим выбором. Использование языка, выражающего выбор, напоминает вам об этом и возвращает чувство силы.

Конечно, вы не можете изменить свое отношение к задаче, но вы можете изменить внутренний диалог.

Вы можете закончить задание, чтобы избавиться от него или получить повышение, которое ждет вас, если вы это сделаете.

6. Получить помощь

Установить конкретные сроки для выполнения задачи. Затем найдите кого-нибудь, кто поможет вам быть ответственным. Это может быть обещание вашему боссу или клиенту, что вы закончите работу к определенной дате.

Или это может быть тренер, который поможет вам не сбиться с пути. Или просто найдите ответственного партнера. В этих отношениях вы связываетесь с кем-то (например, по телефону) через определенные промежутки времени, например, раз в неделю, и берете на себя обязательства перед следующей встречей.

Не желая отказываться от своего слова, это может быть отличным способом избавиться от прокрастинации.

Как побороть прокрастинацию: 3 практических совета

Что такое прокрастинация и почему она нас сдерживает?

Прокрастинация — акт задержки или отсрочки чего-либо. Это не похоже на конец света, но повторяется снова, и снова это, безусловно, может привести к концу света. Прокрастинация включает в себя преднамеренное и хроническое избегание задач, которые, как мы знаем, должны быть выполнены.Почему мы это делаем? Иногда причины очевидны. Уборка в ванной — гораздо менее приятное занятие, чем просмотр Netflix — кто бы не отложил это ради еще одного эпизода? Иногда корни прокрастинации уходят гораздо глубже. Для перфекциониста боязнь неудачи делает откладывание задачи гораздо более приятным, чем столкновение с возможностью потерпеть неудачу. Но какой бы ни была причина, прокрастинация иногда случается со всеми нами. К счастью, прокрастинацию можно преодолеть. Сегодня я поделюсь с вами тремя малоизвестными приемами, которые навсегда избавят вас от прокрастинации!

3 совета, как побороть прокрастинацию

1.Используйте свой страх

Люди склонны воспринимать страх как нечто негативное. Что-то неприятное, чего следует избегать и заменять хорошим настроением. Преобладающий совет — сосредоточиться на своих мечтах и верить в себя, и вся эта положительная энергия проявит богатство и счастье в вашей жизни. И это отличный совет. Быть позитивным очень важно. Но во всех этих усилиях быть настолько наполненными светом и любовью, насколько это возможно, мы забываем, что у страха есть цель. Он здесь, чтобы помочь нам. Страх защищает нас от опасности, боли и всевозможных негативных последствий.В конце концов, если вы окажетесь перед транспортным средством, движущимся со скоростью 60 миль в час, позитивный настрой вряд ли поможет вам достаточно быстро уйти с дороги. Но выброс адреналина от страха дает нам силу, скорость и выносливость, которыми мы обычно не обладаем.

Как это связано с прокрастинацией? Когда мы ставим цель, мы обычно делаем это из лучших побуждений. Мы рады добраться до финиша. Мы планируем придерживаться этого графика, преодолевать все эти препятствия и представлять, как здорово будет, когда мы будем худыми, богатыми, уважаемыми и т. д.Вначале мы мотивированы, и какое-то время все идет хорошо. Но через пару недель наша мотивация начинает угасать. Этот график труднее придерживаться, чем мы думали. Финишная черта выглядит дальше и вдруг не так радужно. Мысль о том, чтобы прекрасно выглядеть на пляже через 6 месяцев, не так приятна, как сейчас есть чипсы.

Итак, что вы делаете, когда вашей доски визуализации недостаточно, чтобы выполнить эту тренировку? Используйте свой страх. Вместо того, чтобы представлять себе то, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите, попробуйте представить то, чего вы НЕ хотите.Какой будет ваша жизнь через 6 месяцев, год, десять лет, если вы не протолкнетесь через это? Подумайте, как вы НЕ хотите выглядеть на пляже. Иногда награда перед вами не так мотивирует, как огонь позади вас. Пусть страх мотивирует вас двигаться вперед. Если ваш страх не позади вас, не преследует вас, то он впереди вас — останавливает вас. Да, есть некоторые жертвы и страдания, связанные с достижением больших целей. Но это ничто по сравнению с жертвой НЕ достижения их.

Так что да, сделайте эту доску визуализации, верьте в себя и мыслите позитивно.Но возьмите с собой и немного страха. Если вы хотите продолжать бежать к чему-то, что вы хотите, полезно также убегать от чего-то.

2. Прокрастинация логична

Прокрастинация имеет плохую репутацию. Его считают слабым и разрушительным. Но есть причина, по которой она так распространена и знакома всем нам. И это не потому, что мы все ленивы. Потому что прокрастинация логична. Какая? Да, вы меня правильно поняли, прокрастинация имеет смысл.Наши тела устроены таким образом, чтобы максимизировать наши ресурсы и защищать нас от травм, болезней и голода. Наш инстинкт выживания силен, и наше подсознание всегда пытается защитить нас от опасности. А в древности трата энергии и ресурсов на выполнение сложной задачи была такой же угрозой для здоровья, как и рычащий лев! Поэтому, когда вы спрашиваете себя: «Должен ли я делать что-то сложное и энергозатратное?» Ответ — нет. Потому что это дорого. Вам нужны эти ресурсы, и вы не можете позволить себе тратить их впустую.

Но есть обстоятельства, при которых имеет смысл сделать что-то сложное и затратное. Тебе нужна причина. Очень, очень хорошая причина! Ваша цель должна быть настолько хороша, чтобы оправдывать всю эту работу. Вот в чем дело. Люди думают, что у них есть веские причины. Они искренне хотят похудеть или добиться успеха в своей области. Но, в конце концов, они не хотят этого достаточно, чтобы преодолеть этот инстинкт выживания.

Итак, вы должны тщательно изучить свои причины.Почему я хочу этого? Это огонь глубоко в моей душе? Или на меня влияет мое окружение? Я на диете только потому, что мои друзья сидят на диете? Я добиваюсь этого повышения только потому, что ты этим занимаешься? Вы должны найти время, чтобы добраться до самой сути того, чего вы хотите от жизни. Вы должны обнаружить те подробные причины, которые уникальны для вас. Ваши основные ценности — единственное, что может оправдать работу над сложной целью.

Итак, когда вы обнаружите, что прокрастинируете — снова — найдите минутку, чтобы подумать.Я откладывал это на некоторое время; может быть, мне нужно пересмотреть, чего я хочу и почему я этого хочу. Это может быть все, что нужно, чтобы восстановить связь со своей мотивацией и протолкнуться вперед. Или вы можете обнаружить, что вам нужна новая цель, что-то настолько великое, что оправдывает затраченную работу.

3. Переговоры с самим собой

Вот еще одно место, где прокрастинация сбивает нас с толку. Мы составили убойный график; мы знаем, что делать, когда это делать и когда мы достигнем своей цели. Ура! Теперь нас ничто не остановит! Но проходит несколько недель, и наш убойный график убивает нас.Почему так сложно придерживаться плана? Мы хотим делать эти вещи, так почему же мы их избегаем?

Причина, по которой многие люди не справляются с графиком, проста. Они не планируют тот день, который ХОТЯТ иметь; они планируют день, который, по их мнению, ДОЛЖЕН быть. Все эти убойные расписания заполнены «надо». Ну, сначала я «должен» сделать это, а потом я «должен» сделать то. Такое мышление превращает наш идеальный график в идеальную тюрьму. И довольно скоро мы хотим уйти. Так что избегаем, отвлекаем, откладываем!

Но как это преодолеть? Мы не можем планировать день на пляже бесконечно.Есть над чем работать! Да, часть вашего дня всегда будет связана с некоторой ответственностью. И это хорошо. Эти обязанности поддерживают нас сытыми, здоровыми и укрепляют наши отношения. Даже когда они мешают, они делают нашу жизнь лучше. (Если вы обнаружите, что это не так, вернитесь ко второму совету!)

Способ составить график, которого вы не будете избегать, — это договориться с самим собой. Я имею в виду, эй, ты сам себе босс, верно?! Но вы хороший босс или плохой босс? Вы начальник, который вознаграждает тяжелую работу и уважает баланс между работой и личной жизнью? Или вы босс, который щелкает кнутом и заставляет людей работать на Рождество? Будьте честны сейчас.

Создание идеального расписания

Как хороший босс, вы должны овладеть искусством переговоров. Если вы хотите, чтобы вы усердно работали, выработайте некоторую компенсацию. Вы же не работаете без оплаты? Как вы компенсируете себе всю эту тяжелую работу? Возможно, вы назначите награды за пройденные вехи или запланируете несколько перерывов в день, чтобы позаботиться о себе и получить удовольствие. Постановки цели недостаточно; вы должны быть уверены, чтобы установить цели и награды, чтобы добиться успеха. Как бы вы ни решили это сделать, вы должны помнить, что относитесь к себе как к тому, кого вы цените.Щелчок кнутом — это верный способ пригласить прокрастинацию в свою жизнь.

Когда я решил составить идеальное расписание, я проанализировал свой обычный день и искал способы его улучшить. Я учитывал не только свои обязанности, но и уровень своей энергии в течение дня! Сделав это, я смог понять, почему я избегал той утренней тренировки. Я просто слишком устаю по утрам, и так будет всегда! Я настраивала себя на неудачу, требуя от себя слишком многого. Перенеся тренировки на обеденный перерыв, я значительно улучшил свой день!

Для получения более подробной информации о точном процессе, который я использовал для создания своего идеального расписания, ознакомьтесь с моим постом о том, как создать расписание, которое вы не ненавидите!

Надеюсь, эти советы вдохновят вас и помогут победить в битве с прокрастинацией! Как вы справляетесь с прокрастинацией в своей жизни? Буду рад услышать о ваших успехах и победах! Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Хотите вывести свое творчество на новый уровень?

Посетите наш сайт художественного образования Foxsy ! Вы можете получить доступ ко всей библиотеке курсов с постоянно растущим списком творческих занятий, включая ведение журнала акварелью, рисование баннеров, леттеринг с отскоком, акварельный шрифт и многое другое.

С более чем дюжиной полных курсов, которые добавляются каждый месяц; у вас будет много вдохновения, чтобы пойти вокруг.

Каждый курс включает в себя подробные уроки и пошаговые проекты, которые помогут развивать ваши навыки по одному видео за раз и создавать невероятные страницы журнала. Вы также получите доступ к персонализированным профессиональным отзывам о своих проектах, которые помогут вам повысить уверенность в себе и добиться прогресса в достижении ваших творческих целей.

Прямо сейчас вы можете зафиксировать свое членство с нашими ценами раннего доступа, что означает, что вы можете получить доступ ко всему на Foxsy всего за 10 долларов в месяц!

Закрепить эту статью на потом

.

Leave a Reply